As-tu déjà ressenti des douleurs dans le bas du dos ou les genoux, ou une sensation de restriction dans tes mouvements quotidiens ? Si c’est le cas, alors il est possible que tu aies besoin d’améliorer la souplesse et la mobilité des hanches !
Les hanches jouent un rôle crucial dans le mouvement du bas du corps, mais elles sont souvent négligées dans nos routines d’entraînement. Toutefois, il est important de savoir qu’améliorer la flexibilité des hanches est non seulement bénéfique pour la vie quotidienne, mais aussi pour les performances athlétiques.
Dans ce guide ultime de la flexibilité des hanches, nous allons explorer tout ce que tu dois savoir sur l’anatomie de l’articulation de la hanche, les avantages d’une flexibilité accrue des hanches, les facteurs qui affectent la flexibilité des hanches et bien sûr les meilleurs exercices pour la flexibilité des hanches.
Tu auras aussi des conseils et astuces pour incorporer la flexibilité des hanches dans ta routine quotidienne.
Que tu sois un athlète cherchant à améliorer tes performances ou simplement une personne cherchant à bouger plus librement, ce guide est fait pour toi.
Comment travailler la souplesse des hanches
Le travail d’assouplissement de la hanche doit prendre en compte ses caractéristiques de mouvement.
Le système de la hanche permet de bouger dans chaque direction, et plan anatomique.
Cela est possible car l’articulation de la hanche est sphérique, cette forme lui permet de bouger librement.
L’articulation de la hanche peut bouger :
- En rotation interne ainsi qu’en rotation externe.
- En flexion, et en extension.
- En abduction, et en adduction (s’écarter et se rapprocher du centre).
Suivant le mouvement de hanche, ce ne sont pas les mêmes muscles et tissus qui seront étirés.
Les mouvements les moins travaillés de la hanche sont les rotations, en particulier la rotation interne.
Pour avoir une hanche qui bouge, les assouplissements pour la rotation sont indispensables et prioritaires.
Très souvent le stretching de rotation de la hanche et les gains d’amplitude débloqueront de nouvelles capacités pour les autres mouvements cités plus haut.
Avantages des assouplissements pour la rotation de hanche
- La rotation interne de hanche est utile pour placer la jambe arrière en restant droit sur ton grand écart latéral.
- Pour faire un squat, la rotation interne de hanche aide aussi pour avoir une position stable et ancrée dans le sol grâce à la voûte plantaire.
- La rotation externe permet d’ouvrir complètement la hanche lors du grand écart facial.
- En débloquant la capacité externe de rotation, la hanche bloqueras moins lors des levés de jambes et les déplacements latéraux.
Sans la rotation interne, il sera impossible de garder le fémur dans l’alignement, et la hanche restera en position d’ouverture, ce qui étirera davantage les adducteurs.
Parmi les assouplissements de hanche, ceux pour la rotation sont les plus difficiles à appréhender, car ils sont très rarement travaillés.
Lors de tes étirements pour débloquer la rotation interne de hanche tu travailleras surtout les rotateurs profonds comme le piriforme, le carré fémoral, ou encore l’obturateur interne.
En ce qui concerne la rotation externe, j’ai choisi de te montrer un exercice de stretching pour le grand fessier. C’est un des étirements les plus simples à réaliser.
Pour assouplir la hanche en flexion ainsi qu’en extension il faudra étirer l’arrière de la cuisse, ainsi que les fléchisseurs de hanche comme le psoas.
Comme je l’ai expliqué dans mon article sur la flexion de hanche, les étirements pour ce mouvement articulaire sont les plus utilisés.
Pour amplifier tes résultats sur la flexion et l’extension, tu verras que les techniques que j’utilise mettent en tension chaque fibre et ligne de tissus à l’avant, et à l’arrière de la hanche.
Parmi les exercices de cet article ce seront ceux sur lesquels tu pourras le plus gagner en amplitude.
Mais ce seront aussi les étirements qui te donneront le plus de difficulté à contenir leurs sensations.
Le travail d’abduction et d’adduction de hanche travaille les adducteurs (comme leur nom l’indique), ainsi que les muscles à l’extérieur de la jambe comme les fessiers et le TFL.
Les assouplissements pour aider ces mouvements de hanches sont relativement simples à utiliser.
Ils peuvent même procurer un effet relaxant sur toute la zone.
Les positions que j’utilise le plus pour assouplir les muscles adducteurs de la hanche sont celles de la grenouille, la straddle et le papillon.
Pour l’abduction les étirements seront pour les fessiers, en position en 4 par exemple, ce qui débloquera tout l’extérieur de la hanche.
Comment assouplir la hanche facilement
Le travail que je te propose pour assouplir la hanche peuvent être fait tous les jours en ce qui concerne les échauffements.
Pour les étirements je te conseille plutôt de faire les positions toutes les 48 à 72 heures suivant ta capacité de récupération.
Chaque exercice d’étirement est à utilisé pour au moins 120 secondes, en commençant par le côté le moins souple quand la position est unilatéral.
Les étirements que je te propose pour la hanche sont précis et intenses.
Il n’est pas possible de faire autre chose à côté, toute ton attention doit être portée sur ce que tu es en train de faire.
Sans cette intention, il sera difficile de ressentir ce que ton corps essaye de te communiquer.
D’ailleurs, si tu ne ressens pas forcément l’étirement à l’endroit indiqué, cela ne prouve rien en soi.
Avec l’expérience, les sensations deviendront limpides et faciles à lire.
Parfois, il suffit de contrôler davantage sa respiration (par le nez), ou de se placer différemment pour ressentir la hanche s’étirer.
Assouplissements et échauffements complet des hanches
Tout d’abord les assouplissements et la mobilité avant un entraînement sportif, en guise d’échauffement.
Chaque mouvement sera dynamique pour bouger la capsule articulaire de la hanche dans chaque position.
Le travail de la hanche avant le sport permet de délier les quelques blocages, et de tester la capacité articulaire.
Les exercices présentés se concentrent essentiellement sur des rotations complètes, et contrôlées, pour habituer la hanche à bouger pleinement.
L’important ici n’est pas de forcer la hanche, mais de prendre le temps, quitte à ne pas réussir complètement les mouvements pour le moment.
Ce n’est qu’au bout de 2 à 4 semaines que ces rotations deviendront fluides et compréhensibles pour les hanches.
Dernière précision : si le repos n’est pas indiqué c’est qu’il faut enchaîner les séries pour chaque côté sans attendre.
Rotations articulaires hanches, allongé sur le côté
Temps : 1 à 2 séries de 5 répétitions lentes par côté
Points clés :
- Découper chaque mouvement pour lubrifier l’articulation de la hanche.
- Commencer en fléchissant la hanche, puis en tirant le genou vers le plafond.
- Effectuer une rotation interne de la hanche avant de ramener la jambe pour la déplier.
- Effectuer le mouvement inverse en commençant par fléchir le genou avant de faire une rotation externe.
- Presser les fessiers vers l’avant autant que possible pour ne pas compenser le mouvement grâce au bassin et aux lombaires.
Conseil : utiliser un support comme un mur pour maintenir l’équilibre et obtenir de meilleurs résultats.
Laisser la hanche faire ses rotations sans la forcer dans des amplitudes douloureuses.
Rotations articulaires hanches à genoux
Temps : 1 à 2 séries de 5 répétitions lentes par côté
Points clés :
- Commencer par fléchir la hanche, puis l’amener vers l’extérieur en levant le genou vers le ciel.
- Tourner la hanche en rotation interne avant de ramener la jambe vers l’intérieur.
- Effectuer le mouvement inverse en commençant par une extension de hanche, puis une rotation externe.
Conseils :
- Garder la jambe à hauteur des hanches pour ne pas être en extension excessive de la colonne lombaire.
- Presser les fessiers et le bassin vers l’avant autant que possible pour ne pas compenser le mouvement grâce aux lombaires.
- Laisser la hanche faire ses rotations sans la forcer dans des amplitudes douloureuses.
Rotations interne de hanche, assis, unilatéral
Répétitions : 1 à 2 séries de 15 répétitions lentes par côté
Points clés :
- Laisser le genou se rapprocher lentement du sol (ne pas forcer si ce n’est pas encore possible)
- Le dos et les bras restent droits autant que possible.
- Seul la hanche travaille, pas le bassin ni les vertèbres lombaires.
- Inutile de forcer jusqu’au sol juste pour gagner en amplitude et tricher la position.
Attention : à aucun moment le genou ne doit faire mal.
Si c’est le cas il faut fléchir davantage le genou de la jambe qui se rapproche du sol.
Rotation externe de hanche, assis, unilatéral
Répétitions : 1 à 2 séries de 60 à 90 secondes d’effort par côté.
Points clés :
- Bloquer le dos au mur puis plier une jambe en collant le pied à la cuisse opposée.
- Tirer la jambe en l’air et faire une contraction des adducteurs pendant une seconde en haut.
- Descendre et pousser lentement le genou au sol pour contracter en fin d’amplitude pendant une seconde (pousser le genou dans le sol).
Important : il faut bloquer le dos pour ne pas tricher le mouvement de rotation externe et d’abduction de hanche.
Assouplissements et étirements pour les hanches
Chaque exercice de cette liste est dans une position optimal pour étirer et assouplir complètement la hanche.
Chaque étirement ciblera différents tissus pour amplifier la mobilité et la souplesse chaque zone autour de la hanche.
Les étirements permettront de débloquer chaque mouvement articulaire de hanche expliqué plus haut.
Si pour le moment le temps indiqué est trop long, il est possible de ne faire que 60 secondes par série, et d’augmenter progressivement au fil des semaines.
Étant donné la liste que je te fournis, il ne s’agit pas de tout utiliser, mais de tester un à deux exercices pour chaque entraînement. Tu le verras assez vite mais les sensations sont intenses si tu respectes les points clés.
Étirement des fléchisseurs de hanche contre le mur
Temps : 1 série de 120 secondes par côté.
Points clés :
- Commencer en position de fente avec une jambe pliée contre le mur.
- Rester en position puis presser les fessiers et le pubis en avant pendant 120 secondes.
- Déplier progressivement le genou dans le mur avec force pendant 15 secondes.
- Presser les fesses en avant avec force pendant 15 secondes.
Étirement de la chaîne postérieure, debout, jambe sur une chaise, unilatéral
Temps : 1 série de 120 secondes par côté.
Points clés :
- Commencer par plier le genou de la jambe posée sur la chaise (l’aide d’un support sera plus agréable).
- Tirer la fesse du côté étiré en arrière puis pencher le torse sans courber excessivement le bas du dos.
- Attendre dans cette position en tirant les fessiers en arrière pendant les 120 secondes.
- Tirer le talon dans la chaise avec force pendant 15 secondes.
- Pousser le talon devant soi avec force pendant 15 secondes.
Conseils :
Le genou plié aide à mieux ressentir les ischio-jambiers plutôt que d’étirer le creux du genou et le nerf sciatique.
La sensation de cet étirement est souvent ressentie au milieu de l’arrière de cuisse.
La progression avec le genou opposée plié n’est pas obligatoire. Elle est à utiliser uniquement si tu es à l’aise et que tu arrives à bien tirer et pousser le talon comme écrit plus haut.
Étirement en rotation interne de hanche pour le piriforme et les rotateurs profonds de la hanche
Temps : 1 série de 120 secondes par côté.
Points Clés :
- Fléchir le torse à partir des hanches (sans courber le dos), pour amplifier la flexion de hanche.
- Plaquer la fesse puis amener le genou vers le sol à 90°.
- Pousser la fesse dans le sol pour étirer le piriforme et les rotateurs externes profonds pendant toute la durée.
Attention : ne jamais forcer le genou vers l’intérieur si tu ressens une douleur. Forcer le genou reviendrait à mettre une pression intense sur le ligament intérieur.
Si douleur il y a, il faut plier davantage le genou avant de l’amener au sol.
Étirement en rotation externe de hanche pour le grand fessier
Temps : 1 série de 120 secondes par côté
Points Clés :
- Amener le talon au-dessus de la cuisse opposée en écartant la jambe étirée vers l’extérieur.
- Amener les orteils vers les tibias et les petits orteils vers toi.
- Pousser les fesses et le genou du côté étiré vers l’avant pour accentuer l’étirement de la rotation externe.
Étirement des muscles adducteurs de la hanche en grenouille
Temps : 1 série de 120 secondes
Repos : 60 à 120 secondes
Points Clés :
- Position quatre pattes, coudes pliés au sol
- Écarter au maximum les genoux.
- Garder l’alignement entre les hanches et les genoux puis les genoux et les talons.
- Creuser le bas du dos et tirer les fessiers au plafond pour placer le bassin en antéversion pour finaliser la position.
- Presser les genoux dans le sol et les glisser vers l’extérieur pendant tout l’étirement.
Étirement de l’articulation sacro-iliaque pour délier les tensions des lombaires et du bassin
Temps : 1 à 2 séries de 60 secondes par côté
Points Clés :
- Garder une jambe pliée.
- Placer la jambe qui s’étire vers l’intérieur.
- Placer les bras en rotation externe proche des oreilles et pousser dans les paumes pour décompresser l’épaule et les vertèbres.
- Pousser dans les talons, et plaquer le bassin dans le sol pour décompresser l’articulation sacro-iliaque.
- Revenir en pliant un bras après l’autre – une jambe après l’autre et rouler sur le côté.
Important : pousser le creux du genou contre le mur pour aider la décompression.
Il faut garder les yeux et le regard vers le nombril.
C’est tout pour les assouplissements pour les hanches.
Avec ce stretching, tu as largement de quoi tester tes capacités et les améliorer sur le long terme.
Si tu as des questions tu peux les poser dans les commentaires en dessous.
En attendant de te voir aussi souple qu’une danseuse étoile, reste fort et flexible, et à la prochaine,
Nicolas Fenery.