10 assouplissements faciles et rapides pour les hanches

Le travail d’assouplissement de la hanche doit prendre en compte ses caractéristiques de mouvement.

Le système de la hanche permet de bouger dans chaque direction, et plan anatomique.

Cela est possible car l’articulation de la hanche est sphérique.

Cette forme permet de bouger librement et de le faire régulièrement.

 

Comment travailler la souplesse des hanches

 

L’articulation de la hanche peut bouger :

  1. en flexion, et en extension
  2. en abduction, et en adduction (s’écarter et se rapprocher du centre)
  3. en rotation interne ainsi qu’en rotation externe

Suivant le mouvement de hanche, ce ne sont pas les mêmes muscles et tissus qui seront étirés.

 

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Pour assouplir la hanche en flexion ainsi qu’en extension il faudra étirer l’arrière de la cuisse, ainsi que les fléchisseurs de hanche comme le psoas.

Comme je l’ai expliqué dans mon article sur la flexion de hanche, les étirements pour ce mouvement articulaire sont les plus utilisés.

Pour amplifier tes résultats sur la flexion et l’extension, tu verras que les techniques que j’utilise mettent en tension chaque fibre et ligne de tissus à l’avant, et à l’arrière de la hanche.

Parmi les exercices de cet article ce seront ceux sur lesquels tu pourras le plus gagner en amplitude.

Mais ce seront aussi les étirements qui te donneront le plus de difficulté à contenir leurs sensations.

 

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Le travail d’abduction et d’adduction de hanche travaille les adducteurs (comme leur nom l’indique), ainsi que les muscles à l’extérieur de la jambe comme les fessiers et le TFL.

Les assouplissements pour aider ces mouvements de hanches sont relativement simples à utiliser.

Ils peuvent même procurer un effet relaxant sur toute la zone.

Les positions pour assouplir les muscles adducteurs de la hanche sont celles de la grenouille, et du papillon.

Pour l’abduction les étirements seront pour les fessiers, en position en 4 par exemple, ce qui débloquera tout l’extérieur de la hanche.

 

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Les mouvements les moins travaillés de la hanche sont les rotations, en particulier la rotation interne.

Malgré tout, les assouplissements pour la rotation de hanche sont indispensables.

Très souvent le stretching de rotation de la hanche et les gains d’amplitude débloqueront de nouvelles capacités pour les autres mouvements cités plus haut.

Par exemple : la rotation interne de hanche est utile pour placer la jambe arrière en restant droit sur ton grand écart latéral.

Sans elle il sera impossible de garder le fémur dans l’alignement, et la hanche restera en position d’ouverture, ce qui étirera davantage les adducteurs.

Pour faire un squat, la rotation interne de hanche aide aussi pour avoir une position stable et ancrée dans le sol grâce à la voûte plantaire.

Parmi les assouplissements de hanche, ceux pour la rotation sont les plus difficiles à appréhender, car ils sont très rarement travaillés.

Lors de tes étirements pour débloquer la rotation interne de hanche tu travailleras surtout les rotateurs profonds comme le piriforme, le carré fémoral, ou encore l’obturateur interne.

En ce qui concerne la rotation externe j’ai choisi de te montrer un exercice de stretching pour le grand fessier. C’est un des étirements les plus simples à réaliser.

 

Comment assouplir la hanche facilement

 

Le travail d’assouplissement de la hanche peut se faire toutes les 48 à 72 heures suivant ta capacité de récupération.

Chaque exercice d’étirement est à utilisé pour au moins 2 séries de 30 secondes.

Si tu en ressens le besoin, n’hésite pas à t’assouplir les hanches pendant 60 voire 90 secondes par série.

 

Pour ce qui est de leur utilisation, j’ai divisé les exercices en deux parties.

Tout d’abord les assouplissements avant un entraînement sportif, en guise d’échauffement.

Je les appelle assouplissement mais sache que ce travail de hanche ne sera pas uniquement du stretching.

Chaque mouvement sera dynamique pour bouger la capsule articulaire de la hanche dans chaque position.

 

En deuxième tu trouveras les exercices pour étirer la hanche après une séance de sport, le lendemain, ou sur un jour de repos dédié à la santé de la hanche.

Les étirements que je te propose sont précis et intenses.

Il n’est pas possible de faire autre chose à côté, toute ton attention doit être portée sur ce que tu es en train de faire.

 

Sans cette intention, il sera difficile de ressentir ce que ton corps essaye de te communiquer.

D’ailleurs, si tu ne ressens pas forcément l’étirement à l’endroit indiqué, cela ne prouve rien en soi.

Avec l’expérience, les sensations deviendront limpides et faciles à lire.

Parfois, il suffit de contrôler davantage sa respiration (par le nez), ou de se placer différemment pour ressentir la hanche s’étirer.

 

 

Assouplissements pour les hanches avant de faire du sport

 

Le travail de la hanche avant le sport permet de délier les quelques blocages, et de tester la capacité articulaire.

Les exercices présentés se concentrent essentiellement sur des rotations complètes, et contrôlées, pour habituer la hanche à bouger pleinement.

L’important ici n’est pas de forcer la hanche, mais de prendre le temps, quitte à ne pas réussir complètement les mouvements pour le moment.

Ce n’est qu’au bout de 2 à 4 semaines que ces rotations deviendront fluides et compréhensibles pour les hanches.

Dernière précision : si le repos n’est pas indiqué c’est qu’il faut enchaîner les séries pour chaque côté sans attendre.

 

Rotations articulaires hanches à genoux

Temps : 5 répétitions lentes par côté

Points clés :

  1. Commencer par fléchir la hanche, puis l’amener vers l’extérieur en levant le genou vers le ciel
  2. tourner la hanche en rotation interne avant de ramener la jambe vers l’intérieur
  3. effectuer le mouvement inverse en commençant par une extension de hanche, puis une rotation externe

Conseils :

  1. Garder la jambe à hauteur des hanches pour ne pas être en extension excessive de la colonne lombaire
  2. Presser les fessiers et le bassin vers l’avant autant que possible pour ne pas compenser le mouvement grâce aux lombaires
  3. Laisser la hanche faire ses rotations sans la forcer dans des amplitudes douloureuses

 

Rotations articulaires de hanches debout

Temps : 2 séries de 5 répétitions lentes par côté

Points clés :

  1. Découper chaque mouvement de hanche pour lubrifier l’articulation et la capsule articulaire
  2. Presser les fessiers vers l’avant autant que possible pour ne pas compenser le mouvement grâce au bassin et aux lombaires

Conseils :

Utiliser un support comme un mur, une chaise, ou un bâton pour tenir l’équilibre et avoir de meilleurs résultats.

Laisser la hanche faire ses rotations sans la forcer dans des amplitudes douloureuses.

 

Rotations interne de hanche, assis, unilatéral

Répétitions : 2 séries de 15 répétitions lentes par côté

Points clés :

1. Laisser le genou se rapprocher lentement du sol (ne pas forcer si ce n’est pas encore possible)

  1. Le dos et les bras restent droits autant que possible
  2. Seul la hanche travaille

Attention : à aucun moment le genou ne doit faire mal.

Si c’est le cas il faut fléchir davantage le genou de la jambe qui se rapproche du sol.

 

Rotation externe de hanche, assis, unilatéral

Répétitions : 2 séries de 12 par jambe

Points clés :

  1. bloquer le dos au mur puis plier une jambe en collant le pied à la cuisse opposée

2. tirer la jambe en l’air et faire une contraction d’une seconde en haut

  1. descendre lentement le genou jusqu’au sol puis contracter en bas pendant une seconde (pousser le genou dans le sol)

Important : il faut bloquer le dos pour ne pas tricher le mouvement de hanche

 

Assouplissements pour les hanches après le sport

 

Chaque exercice de cette liste est mis dans l’ordre optimal pour étirer et assouplir la hanche.

Les étirements permettront de débloquer chaque mouvement articulaire de hanche expliqué plus haut.

Si pour le moment le temps indiqué est trop long, il est possible de ne faire que 30 secondes par série, et d’augmenter progressivement au fil des semaines.

 

Étirement des fléchisseurs de hanche contre le mur

Temps : 2 séries de 60 secondes par côté

Points clés :

1. Commencer en position de fente avec une jambe pliée contre le mur

  1. rester en position pendant 30 secondes
  2. déplier progressivement le genou avec force pendant 15 secondes
  3. presser les fesses en avant avec force pendant 15 secondes

 

Étirement de la chaîne postérieure, debout, jambe sur une chaise, unilatéral

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Temps : 2 séries de 60 secondes par côté

Points clés :

1. commencer par plier le genou de la jambe posée sur la chaise (l’aide d’un support sera plus agréable)

  1. pousser la fesse du côté étiré en arrière puis pencher le torse sans courber le bas du dos
  2. attendre dans cette position pendant 30 secondes
  3. tirer le talon dans la chaise avec force pendant 15 secondes
  4. pousser le talon devant soi avec force pendant 15 secondes

Conseils :

Le genou plié aide à mieux ressentir les ischio-jambiers plutôt que d’étirer le creux du genou et le nerf sciatique.

La sensation de cet étirement est souvent ressentie au milieu de l’arrière de cuisse.

La progression avec le genou opposée plié n’est pas obligatoire. Elle est à utiliser uniquement si tu es à l’aise et que tu arrives à bien tirer et pousser le talon comme écrit plus haut.

 

Étirement en rotation interne de hanche pour le piriforme et les rotateurs profonds de la hanche

Temps : 2 séries de 60 secondes par côté

Points Clés :

  1. Fléchir le torse à partir des hanches (sans courber le dos), pour amplifier la flexion de hanche

2. Amener le genou au sol à 90°

  1. Amener les bras derrière le dos avec les doigts pointés en arrière
  2. Pousser la fesse dans le sol pour étirer le piriforme et les rotateurs externes profonds

Attention : ne jamais forcer le genou vers l’intérieur si tu ressens une douleur.

Forcer le genou reviendrait à mettre une pression intense sur le ligament intérieur.

Si douleur il y a, il faut plier davantage le genou avant de l’amener au sol.

 

Étirement en rotation externe de hanche pour le grand fessier

Temps : 2 séries de 45 secondes par hanche

Points Clés :

  1. Ramener le talon au-dessus de la cuisse opposée en écartant la jambe étirée vers l’extérieur
  2. Positionner les mains sous le genou (la main du côté étiré passe sous la jambe)
  3. Amener les orteils vers les tibias et les petits orteils vers toi
  4. Pousser les fesses et le genou du côté étiré vers l’avant pour accentuer l’étirement

Important : dans la vidéo se trouvent deux techniques, il ne faut faire que la première.

 

Étirement des muscles adducteurs de la hanche en grenouille

Temps : 2 séries de 45 secondes

Repos : 30 secondes

Points Clés :

  1. Position quatre pattes, coudes pliés au sol
  2. Écarter au maximum les genoux
  3. Garder l’alignement entre les hanches et les genoux puis les genoux et les talons
  4. Rentrer le nombril et pousser les fesses en arrière pour finaliser la position
  5. Presser les genoux dans le sol et vers l’extérieur pendant tout l’étirement

 

Étirement de l’articulation sacro-iliaque pour délier les tensions des lombaires et du bassin

Temps : 2 séries de 60 secondes par côté

Points Clés :

  1. garder une jambe pliée
  2. placer la jambe qui s’étire vers l’intérieur
  3. placer les bras en rotation externe proche des oreilles et pousser dans les paumes pour décompresser l’épaule et les vertèbres
  4. pousser dans les talons, et plaquer le bassin dans le sol pour décompresser l’articulation sacro-iliaque
  5. revenir en pliant un bras après l’autre – une jambe après l’autre et rouler sur le côté

Important : pousser le creux du genou contre le mur pour aider la décompression.

Il faut garder les yeux et le regard vers le nombril.

 


C’est tout pour les assouplissements pour les hanches.

Si tu as des questions tu peux les poser dans les commentaires en dessous.

En attendant de te voir aussi souple qu’une danseuse étoile, reste fort et flexible, et à la prochaine,

Nicolas Fenery.

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