Psoas et fléchisseurs de hanche : le guide complet

L’articulation de la hanche et la zone du bassin sont souvent douloureuses.

Sois à cause de notre mode de vie sédentaire, d’une utilisation trop importante de la position assise, où simplement à force de faire nos entrainements sportifs sans débloquer cette zone.

Alors si tu veux soulager l’avant de la hanche, dans cet article, je vais te présenter les bons exercices à utiliser pour étirer, débloquer, et renforcer tes fléchisseurs de hanche.

À découvrir dans cet article

• Comment étirer précisément chaque zone du muscle psoas, l’iliaque, ainsi que le quadriceps (avec les des progressions à suivre dans des vidéos).
• Les astuces pour améliorer le stretching des fléchisseurs de la hanche, pour gagner à la fois en souplesse, mais aussi en mobilité.
• Comment faire pour que l’extension de la hanche se débloque progressivement et gagner en mobilité sur ton grand écart latéral.
• Comment soulager efficacement les douleurs de hanche au niveau de l’aine.

Quels sont les muscles fléchisseurs de hanche

Voici la liste des muscles principaux qui permettent de fléchir la hanche :

1. le psoas, aussi appelé psoas— iliaque, qui se place sur toutes les vertèbres lombaires et qui descends jusqu’à l’arrière du fémur, sur le petit trochanter
2. le quadriceps (quatre muscles), et plus précisément le droit fémoral, qui descend de l’avant de la crête iliaque jusqu’au genou. Ce muscle aide aussi à fléchir le genou avec puissance.

En dehors de ces muscles il y a aussi les groupes musculaires des adducteurs, le muscle sartorius (couturier), mais aussi le TFL (tensor du fascia lata) et la bande iliotibial, qui est une bande de tissu conjonctif qui s’étend de la crête iliaque jusqu’au tibia.

Le test de Thomas : tes fléchisseurs sont-ils vraiment tendus ?

Tu as mal au niveau du psoas, alors ton premier réflexe est de l’étirer et de le masser au maximum, juste pour être sûr.

Sauf que la douleur ne veut pas dire tension. Et étirer un muscle qui n’est pas raide, c’est au mieux inutile, au pire irritant.

Un test simple permet de trancher en trente secondes.

Comment faire le test

1. Assieds-toi au bout d’une table, torse neutre, regard devant toi.
2. Tiens un genou contre ta poitrine, puis allonge-toi en arrière sur la table.
3. Garde ce genou proche du torse, et observe ce que fait la jambe opposée.

Comment lire le résultat

La jambe opposée se lève et décolle de la table. Tes fléchisseurs de hanche sont tendus, en particulier le psoas et l’iliaque. Les étirements de cet article sont faits pour toi.

Le genou opposé s’étend (la jambe se déplie). C’est le droit fémoral, la partie du quadriceps qui traverse la hanche, qui est tendu. Il faut cibler l’étirement genou plié.

La jambe reste tranquillement vers le sol. Tes fléchisseurs n’ont pas besoin d’être étirés pendant trois heures. Si tu as mal malgré tout, cherche ailleurs : des abdominaux trop faibles ou une compression lombaire sont souvent les vrais coupables.

C’est le premier test que je fais passer, parce qu’il évite à beaucoup de gens de passer six mois à étirer un muscle qui n’était pas le problème.

Pourquoi faut-il étirer les fléchisseurs de hanche

Si l’on parle autant des fléchisseurs de hanche, c’est parce qu’ils sont impliqués dans de nombreux problèmes articulaires, dans certaines douleurs lombaires, mais aussi pour des soucis respiratoires (notamment le psoas qui est proche du diaphragme).

Les muscles fléchisseurs de hanches sont indispensables et nécessaires à la stabilité de l’articulation de la hanche.

Ils t’aident à rester debout mais aussi à marcher sans avoir une démarche chaloupée.

Lorsque la hanche est bloquée, enraidie, ou en manque de mobilité, les impacts retentissent sur les articulations du dessus (bassin, vertèbres lombaires, sacro-iliaques), et du dessous (genou, chevilles, pieds).

En étirant les fléchisseurs de hanche, tu améliores et harmonises les forces qui sont appliquées au centre du corps.

Tu corriges aussi la posture de la hanche pour aligner son axe sur celui des pieds.

Astuces pour bien étirer les fléchisseurs de la hanche

• Mettre le bassin en rétroversion pour débuter un étirement des muscles fléchisseurs de hanches.
• Apprendre à étirer, mais à contracter les fléchisseurs de hanche en fin d’amplitude en donnant l’intention de mettre un coup de genou devant soi.
• Ne pas tricher l’amplitude d’un étirement en laissant les vertèbres lombaires prendre le relai sur le stretching de l’extension de la hanche.

La rétroversion du bassin permet de placer une tension importante sur l’aine, et donc d’étirer et de renforcer profondément les fléchisseurs de la hanche.

Sans ce mouvement, les étirements du psoas et du quadriceps entraîneront un mouvement de flexion lombaire, ce que l’on ne souhaite pas si l’on veut uniquement améliorer la capacité des fléchisseurs et de l’avant de la hanche.

Activer les fléchisseurs pour mieux les relâcher

Avant d’étirer, il y a une étape que beaucoup sautent : contracter. Un muscle qui n’a jamais l’occasion de travailler en amplitude complète reste sur la défensive, et il résiste à l’étirement.

Les exercices qui suivent font fléchir la hanche activement. Ils réveillent le psoas et le droit fémoral, ce qui les rend beaucoup plus réceptifs aux étirements de la section suivante.

Si ton objectif principal est d’améliorer l’amplitude de flexion elle-même (lever la jambe plus haut, ne plus pincer à l’aine), c’est un autre sujet et je le traite en détail ici : débloquer la flexion de hanche.

Ce n’est pas parce que nous adoptons une position assise régulière que les fléchisseurs de hanche ne doivent pas être renforcé. Au contraire.

Du fait de la sédentarité, nos muscles sont laissés dans un état à mi-chemin entre le manque de souplesse et de force, comme s’ils n’avaient jamais rempli leur potentiel.

Ces exercices peuvent être utilisés dans tes entraînements actuels, ou en parallèle des positions de stretching que je montre dans la suite de l’article.

Pour utiliser ces exercices de force pour les fléchisseurs de la hanche, tu peux faire 1 à 3 séries de 60 secondes d’effort par côté, en prenant un temps de repos équivalent une fois les deux côtés travaillés.

Split squat, pieds au sol

Points clés :

1. Commencer le mouvement en pliant le genou pour le laisser avancer.
2. Tirer le genou de la jambe arrière vers le sol pour étirer l’avant de la hanche.
3. Descendre au maximum de la souplesse actuelle pour poser l’arrière de cuisse sur le mollet.

Progression :

Tourner la hanche arrière vers l’intérieur pour cibler profondément les tissus de l’avant de la hanche.

Régression :

Laisser le talon se lever en fin d’amplitude pour faciliter la flexion complète du genou.

Flexions de hanche, allongé sur le dos

Points clés :

1. Plaquer le bassin au sol.
2. Lever la jambe en tirant les orteils au plafond et vers soi.

Flexion hanche, jambe tendue, sur chaise

Points clés :

1. Presser les fessiers et le pubis avant de faire chaque répétition.
2. Tirer à fond la jambe en l’air pour contracter les fléchisseurs de la hanche.
3. Garder le pied en pointe pour accentuer la difficulté.
4. Jouer sur la hauteur du support suivant le niveau actuel.

Jefferson curl, debout

Méthode : descendre et remonter lentement, au moins cinq secondes par phase.

Points clés :

1. Lever les yeux au ciel pour étendre les cervicales.
2. Baisser le regard en pressant le menton sur les clavicules.
3. Laisser le haut du dos s’étirer en gardant les fessiers presser.
4. Descendre progressivement en segmentant le mouvement de la colonne vertébrale.
5. Aller jusqu’au bout de la souplesse actuelle en tirant les bras devant-soi pour augmenter la flexion des hanches en fin d’amplitude.
6. Faire le mouvement inverse en pressant progressivement les fessiers en avant.

IMPORTANT : inutile de forcer dans la douleur si le dos n’est pas encore capable de faire ce mouvement en amplitude complète. L’objectif est de descendre lentement et de contrôler au maximum l’amplitude en augmentant tes capacités à chaque répétition.

Les 3 astuces qui changent tout sur l’étirement du psoas

Tu peux faire un chevalier parfait et ne quasiment rien sentir dans ton psoas. Ces trois réglages font la différence entre un étirement qui tire dans les lombaires et un étirement qui cible vraiment le fléchisseur.

Astuce 1 : mets ton bassin en rétroversion

Presse tes fessiers et pousse ton pubis vers l’avant. Ton bassin bascule en rétroversion, et ça place un stress important sur les tissus du psoas.

Ce simple point clé a fait tourner la tête à plus d’un de mes élèves.

Attention, avec la rétroversion tu auras l’impression de ne pas descendre aussi bas que d’habitude. C’est normal, et c’est même le signe que ça marche : sans elle, tu ne fais qu’étendre tes lombaires en croyant étirer ta hanche.

Utilise ce mouvement de bassin dès le début de chaque étirement, en particulier sur toutes les positions de chevalier.

Astuce 2 : respire par le nez, avec le ventre

Le psoas est collé sur tes vertèbres lombaires, et il est très proche du diaphragme.

En respirant de façon à mobiliser le diaphragme, ventre qui gonfle à l’inspiration et qui rentre à l’expiration, tu sollicites directement le psoas de l’intérieur.

C’est gratuit, ça ne demande aucun matériel, et ça double la sensation sur la plupart des positions.

Astuce 3 : place ta hanche en rotation interne (la meilleure)

J’ai gardé la meilleure pour la fin.

Tire ton talon vers l’extérieur par rapport à ton genou. Ta hanche passe en rotation interne, et l’étirement du psoas et de l’iliaque augmente d’un coup.

La raison est anatomique : le psoas s’enroule autour du fémur. En tournant la hanche vers l’intérieur, tu mets ce trajet sous tension au lieu de le laisser filer.

C’est le réglage qui fait gagner le plus de temps, et presque personne ne l’utilise.

Comment étirer les fléchisseurs de hanche

La position principale d’étirement pour les fléchisseurs de hanche est celle du chevalier.

L’étirement du chevalier permet d’être dans une position stable et de mettre en tension maximale le psoas ainsi que le droit fémoral.

Si tu n’as jamais essayé, ce n’est pas rare d’avoir comme une impression de brûlure dans la hanche. Ce sont les fibres musculaires profondes qui s’étirent.

Pour étirer le reste des fléchisseurs de hanche comme les adducteurs, je te propose la position de la grenouille pour assouplir et débloquer l’intérieur de la hanche.

Comment débloquer les fléchisseurs de hanche rapidement

Même si cet article se concentre sur les fléchisseurs de hanche, cette articulation est entouré d’un nombre important de muscles.

Il faut donc s’occuper de chaque côté pour débloquer les tissus conjonctifs profonds.

Pour finaliser tes efforts, je te propose donc des étirements pour décompresser les ischio-jambiers, débloquer l’articulation sacro-iliaque, ainsi que les vertèbres lombaires, en particulier L5 et S1.

Exercice d’étirement pour les fléchisseurs de hanche

Étirement de l’extension de hanche et du psoas contre le mur, jambe opposée allongé sur tibia

Temps : 60 à 120 secondes par côté puis 10 secondes par contraction.

Points clés :

1. Tourner la hanche en rotation interne autant que possible.
2. Laisser le genou opposé s’avancer pour réduire l’écart entre le pubis et le sol.
3. Presser constamment le pubis et les fessiers en avant pour mettre en tension l’avant de la hanche.

1re contraction :

1. Pousser le genou dans le sol, avec l’intention de donner un coup devant soi.

2e contraction :

1. Tirer le genou dans le mur.

Étirement du psoas et de l’iliaque en chevalier neutre

Temps : 60 à 120 secondes par côté puis 10 secondes par contraction.

Points clés :

1. Tourner la hanche en rotation interne autant que possible.
2. Amener le pubis et les fessiers du côté étiré vers l’avant pendant toute la durée de l’étirement.
3. Laisser le genou opposé s’avancer pour réduire l’écart entre le pubis et le sol.

1re contraction :

1. Pousser la hanche et le genou en avant (comme pour donner un coup de genou).

2e contraction :

1. Tirer la hanche et le genou dans le sol et en arrière comme pour glisser.

Pour aller plus loin :

1. Laisser le genou s’avancer en tirant la hanche qui s’étire en arrière.
2. Pousser le genou arrière vers l’avant pour remonter progressivement.

Étirement de l’extension de hanche et du quadriceps contre le mur, jambe pliée

Temps : 60 à 120 secondes par côté puis 10 secondes par contraction.

Points clés :

1. Fléchir autant que possible le genou contre le mur.
2. Redresser le torse en s’aidant du sol, de blocs ou en tenant sans support.
3. Presser le pubis, le genou et les fessiers en avant pour basculer le bassin pendant toute la durée de l’étirement.

1re contraction :

1. Déplier le genou contre le mur.

2e contraction :

1. Tirer le talon vers les fessiers.

Séquence de stretching pour les fléchisseurs et la rotation interne de la hanche

Temps : 30 à 60 secondes par position et par côté

Points clés :

1. Amener le pubis et les fessiers en avant pour chaque étirement pour mettre en tension l’avant et l’intérieur de la hanche.
2. Tirer le talon et le genou au sol l’un vers l’autre sur chaque position.
3. L’étirement est effectué du côté où le genou est en appui sur le sol (sauf position 4).

Étirement de l’extension de hanche et du quadriceps en chevalier, jambe pliée

Temps : 60 à 120 secondes par côté puis 10 secondes par contraction.

Points clés :

1. Garder le fessier et le pubis vers l’avant pendant toute la durée de l’étirement.
2. S’aider d’un bloc, d’un bâton ou d’un mur pour tenir sans vaciller.

1re contraction :

1. Déplier le genou (retenir avec les mains).

2e contraction :

1. Tirer le talon vers les fessiers.

Étirement des fléchisseurs de hanche contre le mur, en demi grand écart latéral

Si le deux étirement pressés n’ont pas suffit, tu peux utiliser celui-ci pour décompresser entièrement des fléchisseurs de hanche.

Temps : 60 à 120 secondes par côté puis 10 secondes par contraction.

Points clés :

1. Fléchir autant que possible le genou contre le mur.
2. Redresser le torse en s’aidant du sol, de blocs, ou en tenant sans support.
3. Amener le pubis et les fessiers en avant pour basculer le bassin.
4. Laisser l’avant de la cuisse arrière glisser progressivement au sol.

1re contraction :

1. Plaquer le genou et la hanche arrière dans le sol.
2. Plaquer le talon avant dans le sol.

2e contraction :

1. Tirer le genou et la hanche arrière dans le mur.
2. Tirer le genou et les orteils de la jambe avant en l’air.

Étirement en grand écart latéral

Points Clés :

1. Tirer le fessier de la jambe arrière vers le plafond puis se glisser lentement au sol.
2. Déplier la jambe avant et glisser à l’arrière pour aller au maximum de ta souplesse actuelle.
3. Maintenir la position pendant la durée prescrite en augmentant très progressivement l’amplitude.
4. Utiliser des blocs de yoga pour maintenir une posture droite et faciliter le positionnement.
5. Garder la hanche arrière en rotation interne autant que possible, même si la position est plus difficile pour descendre.

Conseils : se placer sur un sol lisse aidera à progresser.

Tu peux aussi utiliser une serviette pour glisser facilement.

1re contraction :

1. Plaquer le talon et le creux du genou avant dans le sol.
2. Plaquer le genou et à la hanche arrière vers l’avant.

2e contraction :

1. Tirer le genou et le pied avant en l’air.
2. Tirer la hanche arrière pour glisser davantage.

Décompression et étirement des vertèbres lombaires L5-S1 contre le mur

Avec la décompression des vertèbres lombaires, tu mets la touche finale pour débloquer et soulager tous tes problèmes de dos et de hanche.

Points-clés :

1. positionne-toi face à un mur et glisse tes jambes pour les tendres jusqu’au plafond
2. des plis les genoux au maximum, pousse dans les talons, puis rapproche les orteils
3. plaque le bassin et le bas du dos dans le sol
4. garde les bras tournés vers l’extérieur proche de tes oreilles, et pousse dans les paumes

Conseil :

Si tu n’arrives pas à déplier les jambes, commence avec les genoux fléchis, et pense uniquement à plaquer les roches dans le sol, et à pousser dans tes pommes.

Tu pourras étendre tes jambes au fil de l’étirement.

Maintenant, tu connais tout ce qu’il y a à savoir sur les étirements des fléchisseurs de hanche.

Si tu veux en savoir plus : tu peux regarder notre guide sur la souplesse pour la hanche, et celui sur les étirements pour la hanche, ou encore pour les échauffements de la hanche.

Des fléchisseurs de hanche souples sont la clé du grand écart facial : le programme grand écart t’y consacre une séquence complète.

Si tu as aimé cet article, tu peux laisser un commentaire juste en dessous et poser toutes tes questions.

En attendant reste fort et flexible, à bientôt,

Nicolas Fenery.

FAQ

Le psoas raccourci peut-il causer des douleurs lombaires ?

Oui, c’est l’une des causes les plus fréquentes. Le psoas s’attache sur les vertèbres lombaires. Quand il se raccourcit (position assise prolongée), il tire le bassin en antéversion et exagère la cambrure lombaire, surchargeant les structures postérieures de la colonne.

Combien de temps pour allonger un psoas raccourci ?

Avec un travail quotidien (fente basse 30 à 60 secondes par côté + travail de bascule de bassin), une amélioration nette se ressent en deux à trois semaines. La correction durable prend six à huit semaines.

La fente basse suffit-elle pour étirer le psoas ?

C’est le meilleur exercice de départ, mais combiner la fente avec un travail de rotation interne de hanche et de renforcement des fessiers donne des résultats plus complets et plus durables.