6 étirements pour débloquer et soulager les fléchisseurs de hanche

L’articulation de la hanche et la zone du bassin sont souvent douloureuses.

Sois à cause de notre mode de vie sédentaire, d’une utilisation trop importante de la position assise, où simplement à force de faire nos entrainements sportifs sans débloquer cette zone.

Alors si tu veux soulager l’avant de la hanche, dans cet article, je vais te présenter les bons exercices à utiliser pour étirer, débloquer, et renforcer tes fléchisseurs de hanche.

 

Quels sont les muscles fléchisseurs de hanche

 

Voici la liste des muscles principaux qui permettent de fléchir la hanche :

  1. le psoas, aussi appelé psoas— iliaque, qui se place sur toutes les vertèbres lombaires et qui descends jusqu’à l’arrière du fémur, sur le petit trochanter
  2. le quadriceps (quatre muscles), et plus précisément le droit fémoral, qui descend de l’avant de la crête iliaque jusqu’au genou. Ce muscle aide aussi à fléchir le genou avec puissance.

En dehors de ces muscles il y a aussi les groupes musculaires des adducteurs, le muscle sartorius (couturier), mais aussi le TFL (tensor du fascia lata) et la bande iliotibial, qui est une bande de tissu conjonctif qui s’étend de la crête iliaque jusqu’au tibia.

 

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Pourquoi faut-il étirer les fléchisseurs de hanche

 

Si l’on parle autant des fléchisseurs de hanche, c’est parce qu’ils sont impliqués dans de nombreux problèmes articulaires, dans certaines douleurs lombaires, mais aussi pour des soucis respiratoires (notamment le psoas qui est proche du diaphragme).

Les muscles fléchisseurs de hanches sont indispensables et nécessaires à la stabilité de l’articulation de la hanche.

Ils t’aident à rester debout mais aussi à marcher sans avoir une démarche chaloupée.

Lorsque la hanche est bloquée, enraidie, ou en manque de mobilité, les impacts retentissent sur les articulations du dessus (bassin, vertèbres lombaires, sacro-iliaques), et du dessous (genou, chevilles, pieds).

En étirant les fléchisseurs de hanche, tu améliores et harmonises les forces qui sont appliquées au centre du corps.

Tu corriges aussi la posture de la hanche pour aligner son axe sur celui des pieds.

 

Comment étirer les fléchisseurs de hanche

 

La position principale d’étirement pour les fléchisseurs de hanche est celle du chevalier.

L’étirement du chevalier permet d’être dans une position stable et de mettre en tension maximale le psoas ainsi que le droit fémoral.

Si tu n’as jamais essayé, ce n’est pas rare d’avoir comme une impression de brûlure dans la hanche. Ce sont les fibres musculaires profondes qui s’étirent.

Pour étirer le reste des fléchisseurs de hanche comme les adducteurs, je te propose la position de la grenouille pour assouplir et débloquer l’intérieur de la hanche.

 

Comment débloquer les fléchisseurs de hanche rapidement

 

Même si cet article se concentre sur les fléchisseurs de hanche, cette articulation est entouré d’un nombre important de muscles.

Il faut donc s’occuper de chaque côté pour débloquer les tissus conjonctifs profonds.

Pour finaliser tes efforts, je te propose donc des étirements pour décompresser les ischio-jambiers, débloquer l’articulation sacro-iliaque, ainsi que les vertèbres lombaires, en particulier L5 et S1.

 

Exercice d’étirement pour les fléchisseurs de hanche

 

Étirement du psoas-iliaque

Temps : 2 séries de 30 secondes par jambe

Points-clés :

  1. Commence en position du chevalier
  2. pousse le nombril vers l’avant, et rentre le menton
  3. pousse la hanche étirée vers l’avant, étire le genou opposé en arrière

Aller plus loin :

  1. lève la main, tourne le bras vers l’extérieur, et pousse dans la paume
  2. fléchis le torse du côté opposé au stretching
  3. et tourne légèrement du côté de la jambe qui s’étire

 

Étirement du droit fémoral

Temps : 2 séries de 30 secondes par jambe

Points-clés :

  1. commence position du chevalier (comme pour le psoas-iliaque)
  2. attrape ta cheville avec la le bras opposé étire le talon vers le fessier
  3. presse la hanche vers l’avant pour étirer les fibres musculaires du droit fémoral
  4. si tu n’as pas l’équilibre, tu peux placer une chose à côté de toi

Aller plus loin :

garde le bras du côté non étiré en l’air et tourné vers l’extérieur, et pousser dans la paume.

 

Étirement profond des adducteurs en position de la grenouille

Temps : 2 séries de 30 à 45 secondes

Points-clés :

  1. Commence par te mettre en position de la grenouille en écartant au maximum les genoux
  2. pousse le nombril vers l’avant et les fessiers vers l’arrière pour étirer pleinement tes adducteurs
  3. pour plus de résultats, garde les orteils levés

 

Étirement des fléchisseurs de hanche contre le mur

Si le deux étirement pressés n’ont pas suffit, tu peux utiliser celui-ci pour décompresser entièrement des fléchisseurs de hanche.

Temps : 2 séries de 60 secondes

Points-clés :

  1. commence par te positionner contre un mur en allongeant le tibia dessus
  2. garde une position de fente, puis pousse la hanche vers l’avant

Aller plus loin :

Tire ton dos vers le mur pour augmenter la flexion du genou et étirer les tissus profonds du psoas, mais aussi du quadriceps.

 

Étirement des ischio-jambiers, debout

J’imagine que tu connais déjà cet exercice, mais regarde bien les points clé, tu sentiras une différence pour ton étirement de l’arrière de la jambe.

Cet exercice n’étire absolument pas les fléchisseurs de hanche puisque dans cet position ils seront contractés. Il est là pour débloquer la hanche et l’arrière de la cuisse.

Temps : 2 séries de 30 secondes par jambe

Points-clés :

  1. Commence par te mettre debout avançant un pied devant l’autre
  2. plis des genoux au maximum et pousse les talons dans le sol
  3. pousse les fesses en arrière et penche progressivement le torse vers l’avant
  4. descends au maximum de ta flexibilité tout en gardant le dos droit
  5. puis fini le mouvement en roulant le bas du dos pour aller le plus proche du sol possible

 

Déblocage et étirement des vertèbres lombaires L5-S1

Avec la décompression des vertèbres lombaires, tu mets la touche finale pour débloquer et soulager tous tes problèmes de dos et de hanche.

Points-clés :

  1. positionne-toi face à un mur et glisse tes jambes pour les tendres jusqu’au plafond
  2. des plis les genoux au maximum, pousse dans les talons, puis rapproche les orteils
  3. plaque le bassin et le bas du dos dans le sol
  4. garde les bras tournés vers l’extérieur proche de tes oreilles, et pousse dans les paumes

Conseil :

Si tu n’arrives pas à déplier les jambes, commence avec les genoux fléchis, et pense uniquement à plaquer les roches dans le sol, et à pousser dans tes pommes.

Tu pourras étendre tes jambes au fil de l’étirement.


Maintenant, tu connais tout ce qu’il y a à savoir sur les étirements des fléchisseurs de hanche.

Si tu veux en savoir plus : tu peux regarder notre guide sur la souplesse pour la hanche, et celui sur les étirements pour la hanche, ou encore pour les échauffements de la hanche.

 

Si tu as aimé cet article, tu peux laisser un commentaire juste en dessous et poser toutes tes questions.

En attendant reste fort et flexible, à bientôt,

Nicolas Fenery.

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