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Guide pour améliorer la mobilité de hanche

Sommaire

Qu'est ce que la mobilité ?

La mobilité représente la capacité à bouger en toute liberté dans des positions qui nécessitent une importante amplitude de mouvements.

Un entraînement de mobilité aide à améliorer ta manière de bouger, hydrater les capsules articulaires, et renforcer les tissus pour qu’ils soient fort et souples.

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Dans cet article je te donne une routine pour améliorer complètement la mobilité des hanches.

Peu importe que tu sois un athlète, pratiquant de musculation ou que tu souhaites être en bonne santé, il y en a pour tous les goûts.

Dans cet article

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Apprend à faire le grand écart rapidement de chez-toi (même si tu stagnes depuis des mois)

"Je suis un ancien gymnaste [...] j'ai trouvé les différents étirements très intéressants" Frédéric Ansel

"Le programme est complet et facile à suivre, j'en suis satisfaite" W. Bensahla

Différence mobilité et flexibilité des hanches

Une personne flexible des hanches peut se mettre en grand écart.

Quelqu’un avec un très bon niveau de mobilité peut se mettre et s’enlever d’un grand écart, se déplacer pour changer de position et garder l’amplitude de mouvements.

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Le développement des qualités physiques comme la flexibilité et la mobilité ne se fait pas de la même manière.

Les progrès en mobilité aident la flexibilité mais l’inverse n’est pas forcément vrai.

Apprendre à bouger améliore à la fois la force et la souplesse des tissus. Rester dans un étirement jusqu’à la fin du temps ne t’apprend pas à bouger, juste à étirer tes tissus.

Il n’est pas possible d’acquérir une bonne mobilité en restant dans un étirement à attendre que les aiguilles tournent.

Il faut obliger tes articulations à se renforcer en les utilisant à leur plein potentiel.

Avantage des mouvements de mobilité pour les hanches

Améliorer ta mobilité développe entièrement les capsules articulaires. Tu n’es pas seulement capable de rester statique dans des étirements compliqués.

Tu peux bouger en contrôlant le mouvement, peu importe vitesse d’exécution, sans avoir de restrictions ni douleurs.

Ce contrôle du mouvement se transfère automatiquement sur le terrain, dans la salle de musculation ou la vie de tous les jours.

 

Pour les hanches les avantages d’un haut niveau de mobilité sont simples :

  • Meilleure stabilisation du bassin dans toutes les positions.
  • Transfert de la puissance du bas du corps jusqu’au haut du corps.
  • Performance pour les mouvements de courses, coups de pied, déplacements latéraux.
  • Indispensable pour les danseurs, gymnastes, artistes martial et disciplines artistiques (autant pour la prévention des blessures que la performance).
  • Meilleure utilisation des hanches et prévention des blessures dans le bas du dos.

Comment améliorer la mobilité des hanches

Ce qu’on appelle la hanche est en fait l’articulation qui fait la liaison entre le fémur (os de la jambe) et le bassin, l’articulation coxo-fémorale.

 

Cette articulation est en forme de sphère, comme celle de l’épaule (articulation scapulo-humérale).

Les avantages de ce type d’articulation sont qu’il est possible de faire tous les types de mouvements, dans les trois plans anatomiques (frontal, sagittal et transversal).

Comprendre les mouvements anatomiques de la hanche

Pour décrire un mouvement on utilise des plans.

 

Pour comprendre, imagine être dans un univers où deux vitres blindées te bloquent le passage.

Cet univers se divise en deux parties, celle qui autorise le mouvement (entre les vitres), et l’autre.

 

Plan frontal plan qui divise le monde en moitié avant et arrière. Dans ce plan les vitres blindées sont devant et derrière toi, impossible de lever ton bras en avant par exemple, seulement sur le côté.

Exemples de mouvements plan frontal :

  • Levé de jambes latérale
  • Élévations latérale avec haltères

 

Plan sagittal – plan qui divise le monde en moitié gauche et droite. Dans ce plan imagine-toi dans un couloir infini, impossible d’aller sur le côté, seulement devant toi.

Exemples de mouvements plan sagittal :

  • Levé de jambes à l’avant
  • Squats, soulevés de terre et lunges
  • Élévations frontal avec haltères

 

Plan transversal plan qui divise le monde en moitié haute et basse. Ici la monde est divisé à la parallèle.

Exemples de mouvements plan transversal :

  • Hip-thrust
  • Développé couché
  • Rowing allongé

Comprendre l'anatomie des hanches

Le caractère sphérique de la hanche permet à son articulation de faire tous les mouvements.

Ne pas prendre en compte cet avantage gâche le potentiel de mouvement de ton bas du corps.

 

Mouvements possibles avec l’articulation de la hanche :

  • Flexion – Extension.
  • Rotation interne – rotation externe.
  • Adduction – Abduction (porter la hanche vers l’intérieur et sur le côté).

 

Garder cet attribut en tête te permet de choisir de meilleurs mouvements ou de comprendre les mouvements que tu réalisais déjà.

Exercices de mobilité pour les hanches

C’est beau l’anatomie, mais sans la pratique, ça ne sert à rien.

 

Je te donne ici une routine simple, rapide (maxi 10 min), et efficace pour donner vie à tes hanches.

Tu peux l’utiliser tous les jours, de préférence le matin pour préparer ton corps.

 

Tu peux aussi mettre ces exercices pour ton échauffement lors d’un entraînement du bas du corps. De cette manière tu t’assures de faire de ton mieux et de préparer les hanches complètement.

 

La plupart des exercices s’accompagnent d’une progression. Pas d’excuses pour ne pas progresser.

Si jamais tu veux complèter cette routine avec de la flexibilité pour les hanches, c’est juste ici.

A - Rotations de hanches unilatéral, assis

(piriforme, fessiers)

Temps : 2 x 10 à 15 répétitions de chaque côté

Points Clés :

  1. Laisse le genoux se rapprocher du sol
  2. Le dos et les bras sont droit

(piriforme, fessiers)

Temps : 2 x 10 à 15 répétitions de chaque côté

Points Clés :

  1. Laisse les genoux se rapprocher du sol
  2. Le dos et les bras sont droit

B - Rotations de hanches à genoux

Temps : 2 x 5 à 10 répétitions par côté

Points Clés :

  1. Faire une rotation de hanche et son contraire pour lubrifier l’articulation
  2. Garder la jambe à hauteur des hanches pour ne pas être en extension excessive de la colonne lombaire

Temps : 2 x 5 à 10 répétitions de chaque côté

Points clés :

  1. Découper chaque mouvement pour lubrifier l’articulation de la hanche

Conseil :

Utiliser un support pour tenir l’équilibre et avoir de meilleurs résultats.

 

C - Hanches à genoux - jambe sur le côté

Temps : 2 x 5 à 10 répétitions de chaque côté

Points Clés 

  1. Lever la jambe en arrière et l’amener sur le côté
  2. Garder l’alignement avec le dos et les hanches

Temps : 2 x 5 à 10 répétitions de chaque côté

Points Clés 

  1. Lever la jambe en arrière et l’amener sur le côté
  2. Garder l’alignement avec le dos et les hanches

D - Hanches debout - genou plié puis tendu

Temps : 2 x 5 à 10 répétitions de chaque côté

Points Clés :

  1. Lever le genou à 90°
  2. Déplier la jambe et l’amener sur le côté avant de descendre doucement
Conseil :
Utilise un support pour débuter.
Temps : 2 x 5 à 10 répétitions de chaque côté Points Clés :
  1. Lever la jambe devant-toi et l’amener sur le côté avant de descendre
  2. Faire le mouvement inverse

E - Exercice pour le TFL (tensor fascia lata) et fessier moyen

(TLF, gluteus medius)

Temps : 2 x 5 à 10 répétitions de chaque côté – alterner entre répétitions rapide et lente

Points Clés :

  1. Lever la jambe sur le côté et vers l’extérieur
  2. Redescendre en contrôlant le mouvement pour placer la jambe à l’intérieur et en rotation interne

F - Fessiers assis (30-30) dynamique

(fessiers)

Temps : 2 x 5 à 10 répétitions de chaque côté

Points Clés :

  1. Commencer avec les jambes pliés à 30°
  2. Approcher le buste du sol pour étirer les fessiers
  3. Revenir en amenant les genoux au sol du côté opposé et tourner le buste en même temps

Temps : 2 x 5 à 10 répétitions de chaque côté

Points Clés :

  1. Commencer en straddle assise avec les genoux légèrement pliés
  2. Amener les genoux au sol du même côté et tourner le buste en même temps
  3. Revenir doucement en position de départ et changer de côté

C’est tout pour la mobilité de hanches.

En réalisant ces régulièrement ces exercices il n’est pas rare d’augmenter directement tes performances sur les exercices comme le squat, les lunges ou les sprints.

 

Si tu veux laisser un commentaire ou nous poser une question, c’est juste en dessous.

 

En attendant, reste fort et en bonne santé,

Nicolas Fenery.

 

PS: si tu es du genre curieux, regarde du côté de GMB, Pavel Tsatsouline ou Kinstretch, que du très haut niveau.

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