Mobilité de hanche : amplitude ou contrôle ? (12 exercices)

L’articulation de la hanche est l’une des plus importantes de notre corps, mais elle est souvent négligée dans les programmes d’entraînement.

Une mauvaise mobilité des hanches, et en particulier des rotations, peut entraîner une compensation du bassin et des douleurs lombaires.

Dans cet article, nous allons explorer la différence entre la mobilité et la flexibilité des hanches, pourquoi la mobilité des hanches est si importante et comment l’améliorer avec des d’exercices simples et efficaces.

Que tu sois un athlète, un pratiquant de musculation ou simplement à la recherche d’une meilleure santé articulaire, cet article est fait pour toi.

À découvrir dans cet article

• Une routine complète de mobilité pour les hanches avec deux niveaux de difficulté et des progressions pour débloquer l’articulation.
• Comprendre la différence entre mobilité et flexibilité des hanches et comment améliorer chacune de ces qualités physique.
• Les 5 avantages du travail de mobilité pour les hanches et ce que cela change pour ta pratique sportive.
• Comprendre facilement l’anatomie des hanches pour mieux travailler la mobilité, la force et la souplesse de cette articulation.

Différence entre la mobilité et la souplesse des hanches

Une personne avec une bonne souplesse de hanche peut se mettre en grand écart.

Quelqu’un avec une bonne mobilité peut se mettre et s’enlever d’un grand écart, se déplacer pour changer de position et garder l’amplitude de mouvements.

La mobilité représente la capacité à bouger activement, et en toute liberté, dans des positions articulaires.

Cette qualité se différencie de la souplesse, qui représente la capacité maximale d’amplitude de mouvement sans que tu aies forcément le contrôle sur celle-ci.

Un bon entraînement de mobilité améliore ta façon de bouger, hydrate les capsules articulaires et renforce les tissus conjonctifs pour les rendre forts et souples.

Le développement des qualités physiques comme la souplesse et la mobilité ne se fait pas de la même manière.

Les progrès en mobilité aident la souplesse mais l’inverse n’est pas forcément vrai.

Apprendre à bouger améliore à la fois la force et la souplesse des tissus. Rester dans un étirement jusqu’à la fin du temps ne t’apprend pas à bouger, juste à t’étirer.

Il n’est pas possible d’acquérir une bonne mobilité en restant dans un étirement à attendre que les aiguilles tournent.

Il faut obliger tes articulations à se renforcer en les utilisant à leur plein potentiel.

Teste ta mobilité réelle : actif contre passif

La différence entre mobilité et souplesse n’est pas qu’un débat de vocabulaire. Elle se mesure, et le résultat te dit exactement quoi travailler.

Allonge-toi sur le dos et teste tes rotations de hanche, la fermeture (rotation interne) et l’ouverture (rotation externe), de deux façons :

• En passif, avec un bâton comme repère ou un partenaire qui place ta hanche. C’est ta souplesse.
• En actif, tout seul, sans aucune aide. C’est ta mobilité.

Deux façons de tricher à surveiller : le bassin qui décolle du sol, et le genou qui se décale de son axe. Si l’un des deux se produit, le résultat ne veut plus rien dire.

La lecture est simple. Si ton passif est bien meilleur que ton actif, tu as l’amplitude mais pas le contrôle. Ton problème n’est pas la souplesse, c’est la mobilité. Et dans ce cas, ajouter des étirements ne changera rien : c’est du travail de contrôle qu’il te faut.

Les rotations articulaires contrôlées, le coeur du travail

La hanche est une sphère. Avec l’épaule, c’est l’articulation la plus mobile de ton corps, et elle doit pouvoir tourner dans absolument toutes les directions.

Si tu ne la fais jamais tourner complètement, il restera toujours des zones d’ombre dans ta liberté de mouvement. D’où les rotations articulaires contrôlées : tu fais tourner la hanche dans tous les sens, un peu comme Patrick Sébastien fait tourner les serviettes.

Il n’y a pas de secret, il faut les faire dans toutes les positions possibles. Voici la progression que j’utilise.

1. Allongé sur le dos (le point de départ)

La position la plus simple et la plus accessible. Le dos est plaqué au sol, donc tu ne peux pas compenser avec le bassin.

Commence par des rotations uniquement capsulaires : de petits mouvements qui travaillent spécifiquement la capacité de rotation interne et externe, sans chercher la grande amplitude.

Progresse ensuite vers des rotations articulaires complètes, d’abord genou fléchi, puis genou tendu. Le genou tendu allonge le bras de levier et rend l’exercice nettement plus exigeant.

2. Allongé sur le côté (le basique)

C’est celle que j’utilise le plus souvent une fois que les rotations sont comprises. Le meilleur rapport contrôle sur amplitude, et tu peux la faire partout.

3. En quadrupédie

À quatre pattes, tu dois stabiliser le tronc pendant que la hanche tourne. Le contrôle devient nettement plus exigeant.

4. Debout (la plus difficile)

La position qui demande le plus d’énergie. Pas parce qu’elle serait meilleure que les autres, mais parce que la gravité s’applique différemment : tu auras beaucoup plus de mal à tourner la hanche dans toutes les directions avec autant d’amplitude, de force et de stabilité.

Travaille les quatre positions, ne serait-ce que pour voir la différence que ça fait. Tu vas repérer des zones qui ne bougent pas correctement dans une position alors qu’elles passent très bien dans une autre. Ce sont exactement celles à renforcer.

Et les étirements dans tout ça ?

La mobilité te donne le contrôle sur l’amplitude que tu possèdes déjà. Les étirements, eux, servent à créer de l’amplitude nouvelle. Les deux se complètent et aucun ne remplace l’autre.

Si ton test a montré que ton passif comme ton actif sont limités, tu as besoin des deux. La méthode complète par étirement, avec le plan de progression sur 12 semaines, est ici : étirement des hanches, la méthode complète.

Quand les faire ? Tout le temps.

C’est le grand avantage des rotations articulaires : elles ne fatiguent pas, donc elles s’intègrent partout.

Avant le sport, à intensité réduite, pour réveiller l’articulation.

Après le sport, à intensité modérée, pour refaire comprendre à l’articulation ce qui vient de se passer.

N’importe quel autre jour, si la hanche est une zone qui doit gagner en liberté de mouvement.

Vois-le comme du brossage de dents. Trois minutes, un chrono, tous les jours. C’est simple, c’est très utile, et sur le long terme ta longévité articulaire, ta longévité sportive et ton bien-être global ne s’en porteront que mieux.

Contrairement aux étirements profonds, qui demandent 48 à 72 heures de récupération, les rotations articulaires peuvent se faire quotidiennement sans risque de surcharge.

Avantage du travail de mobilité pour les hanches

Lorsque tu améliores ta mobilité, tu renforces et débloques entièrement les capsules articulaires. Tu n’es pas seulement capable de rester statique dans des étirements compliqués.

Tu peux bouger en contrôlant le mouvement, peu importe la vitesse d’exécution, sans avoir de restrictions ni de douleurs.

Ce contrôle du mouvement se transfère automatiquement dans ton sport, dans la salle de musculation et dans la vie de tous les jours.

Voici quelques avantages d’une bonne mobilité de hanche :

• Meilleure stabilisation du bassin dans toutes les positions, ce qui réduira le stress et les douleurs lombaires.
• Réduction des compensations au niveau des lombaires, ce qui diminuera le stress et les douleurs éventuelles dans le bas du dos.
• Indispensable pour les danseurs, gymnastes, artistes martial et les disciplines artistiques (autant pour la prévention des blessures que la performance sportive).
• Amélioration de la transfert de la puissance du bas du corps jusqu’au haut du corps.

Comment améliorer la mobilité des hanches

Ce qu’on appelle la hanche est en fait l’articulation qui fait la liaison entre le fémur (os de la jambe) et le bassin, l’articulation coxo-fémorale.

Cette articulation est en forme de sphère, comme celle de l’épaule (articulation scapulo-humérale).

Les avantages de ce type d’articulation sont qu’il est possible de faire tous les types de mouvements, dans les trois plans anatomiques (frontal, sagittal et transversal).

Comprendre l’anatomie des hanches

Le caractère sphérique de la hanche permet à son articulation de faire tous les mouvements.

Ne pas prendre en compte cet avantage gâche le potentiel de mouvement de ton bas du corps.

Mouvements possibles avec l’articulation de la hanche :

• Flexion – Extension.
• Rotation interne – rotation externe.
• Adduction – Abduction (porter la hanche vers l’intérieur et sur le côté).

Exercices de mobilité pour les hanches

C’est beau l’anatomie, mais sans la pratique, ça ne sert à rien. À partir d’ici je te donne un buffet d’exercices pour améliorer ta mobilité de hanche.

La logique est la suivante :

1. En premier tu utilises des rotations articulaires complète de hanche.
2. Puis du stretching pour délier complètement le mouvement articulaire de hanche.
3. Ensuite de la mobilité spécifique pour intégrer ce mouvement et renforcer les tissus profonds de l’articulation.
4. Et enfin de la musculation pour renforcer totalement la hanche dans un contexte global de mouvement.

Évidemment, tu n’auras pas le temps ni l’énergie de tout utiliser. Ce que je te conseille, c’est de choisir un seul exercice de chacune des catégories et de les enchaîner à la suite pour en voir les bénéfices.

En 20 minutes, tu devrais avoir eu le temps de bouger complètement ta hanche pour améliorer sa capacité et son amplitude de mouvement.

Exercices d’échauffement articulaire pour éveiller la mobilité de hanche

Ces exercices de rotations complètes peuvent être utilisés tous les jours, le matin pour préparer ton corps, sur une pause le midi pour déverouiller à force d’être assis, ou avant de t’entraîner en guise de préparation articulaire.

Le but de ces mouvements est d’accéder à chacune des amplitudes de tes capacités articulaires actuelle pour la hanche.

Les rotations doivent être lentes et contrôlées, sinon l’exercice sera triché. Pour chaque mouvement 3 à 5 répétitions lentes sont suffisantes pour débuter.

• Si jamais tu veux compléter cette routine avec davantage de mobilité articulaire, tu peux regarder mon guide juste ici.

Rotations articulaire complète de hanches, allongé sur le côté

Points Clés :

1. Bouger la hanche dans tous ses mouvements articulaires pour lubrifier l’articulation.
2. Aller dans chaque amplitude maximale avant de changer le mouvement.
3. Garder le pubis et les fessiers pressés pour limiter l’aide des vertèbres lombaires.

Rotations articulaire complète de hanches, à genoux

Points Clés :

1. Faire une rotation complète de hanche et son contraire pour lubrifier l’articulation.
2. Garder la jambe à hauteur des hanches pour ne pas être en extension excessive de la colonne lombaire.

Ouvrir la porte avant de la franchir (étirements hanche)

Tu ne peux pas contrôler une amplitude que tu n’as pas.

Si ton test a montré que ton passif est lui aussi limité, il te manque de l’amplitude brute avant de pouvoir travailler le contrôle. Les quatre étirements qui suivent servent à ça : ouvrir la porte. Les exercices de mobilité de la section suivante te permettront ensuite de la franchir.

Un seul à deux étirements par séance suffisent. Le travail articulaire demande 48 à 72 heures de récupération, contrairement aux rotations que tu peux faire tous les jours.

Si l’amplitude est ton principal problème, la méthode complète avec le plan de progression sur 12 semaines est détaillée ici : étirement des hanches, les 6 directions.

Comme précisé plus haut, il ne faut choisir qu’un seul étirement ici, ce sera largement suffisant pour débuter et améliorer progressivement ta mobilité de hanche.

Les étirements sont à utiliser pendant deux minutes puis en terminant avec deux contractions de 10 secondes chacune en fin d’amplitude de mouvement.

Étirement de la rotation interne de hanche, assis, en unilatéral

Points Clés :

1. Plaquer la fesse dans le sol et amener le genou vers l’intérieur en gardant la voûte plantaire au sol.
2. Presser continuellement la fesse et le genou pour étirer le piriforme et les rotateurs externes profonds.

1re contraction : plaquer la cheville dans le sol et tirer le genou vers l’extérieur (retenir avec la main).

2e contraction : plaquer le fesse au sol et pousser le genou à fond vers l’intérieur.

Attention : Tu peux plier davantage le genou si tu ressens une douleur vers l’intérieur. Forcer le genou reviendrais à mettre une pression intense sur le ligament intérieur.

Étirement de la rotation externe de hanche, position en 4 contre le mur

Points Clés :

1. Amener le talon au-dessus de la cuisse opposée en écartant le genou de la jambe étirée vers l’extérieur.
2. Tourner les chevilles vers l’intérieur et lever les orteils.
3. Pousser la fesse et le genou du côté étiré vers l’avant pour accentuer l’étirement.

1re contraction : tirer le genou vers soi en retenant avec la main.

2e contraction : pousser le genou en avant pour ouvrir la hanche.

Régression : placer le talon de la jambe étirée plus haut sur la cuisse opposée.

Progression : approcher les fesses du mur.

Étirement de l’extension de hanche, en position du chevalier

Points Clés :

1. Tourner la hanche en rotation interne autant que possible.
2. Amener le pubis et les fessiers du côté étiré vers l’avant pendant toute la durée de l’étirement.
3. Laisser le genou opposé s’avancer pour réduire l’écart entre le pubis et le sol.

1re contraction : pousser la hanche et le genou en avant (comme pour donner un coup de genou).

2e contraction : tirer la hanche et le genou dans le sol et en arrière comme pour glisser.

Étirement de la flexion de hanche, debout sur une chaise, avec la jambe pliée

Points Clés :

1. Plier le genou de la jambe posée sur la chaise (l’aide d’un support est agréable).
2. Tirer la fesse du côté étiré en arrière, puis pencher le torse en avançant le menton plutôt qu’en courbant le bas du dos.

1re contraction : pousser le talon dans la chaise en gardant les orteils levés.

2e contraction : tirer le genou vers le visage (sans lever la jambe) et pousser dans le talon.

Conseil  : Le genou plié aide à mieux ressentir les ischio-jambiers plutôt que d’étirer l’arrière du genou et le nerf sciatique.

La sensation est souvent ressentie au milieu de l’arrière de la cuisse.

Exercices de mobilité spécifique pour intégrer les nouvelles amplitudes de hanche

Tu viens de t’étirer, il faut maintenant renforcer l’amplitude maximale que tu viens de débloquer.

Les exercices qui suivent vont de paire avec les étirements. Le premier va parfaitement après avoir fait l’étirement de la rotation interne de hanche, le deuxième avec la rotation externe, etc…

Mobilité pour la rotation interne de la hanche, assis

Temps : 2 séries de 10 répétitions par côté.

Repos : enchaîner chaque côté.

Points Clés :

1. Laisser le genou se rapprocher lentement du sol.
2. Le dos et les bras doivent rester droits et bloqués autant que possible.
3. Seule la hanche doit travailler. Il est inutile de forcer sur le genou s’il ne descend pas encore jusqu’au sol.

Attention : l’intérieur du genou ne doit jamais faire mal. Si c’est le cas, il faut fléchir davantage le genou de la jambe qui se rapproche du sol.

Mobilité pour la rotation externe de la hanche, en position du papillon, bilatéral

Temps : 2 séries de 15 répétitions.

Repos : 60 secondes.

Points Clés :

1. Il est important de bloquer ton dos pour ne pas tricher le mouvement.
2. Approcher les talons autant que possible de ton pubis.
3. Pousser les genoux vers le sol et faire semblant de lever les chevilles vers le plafond à la fin de l’étirement.
4. Tirer le genou en l’air (en le retenant avec ta main) en poussant les pieds l’un vers l’autre.

Régression : écarter les talons vers l’avant pour diminuer l’intensité.

Progression : diminuer l’aide des bras sur tes genoux pour laisser tes adducteurs travailler sans aide.

Mobilité pour l’extension de la hanche, en split squat, pied avant surélevé

Temps : 2 séries de 8 répétitions par côté.

Repos : enchaîner chaque côté puis 60 secondes.

Points Clés :

1. Commencer par plier le genou en le laissant avancer pour commencer le mouvement.
2. Tirer la jambe arrière vers le sol pour étirer l’avant de ta hanche.
3. Descendre au maximum de la souplesse actuelle pour poser l’arrière de ta cuisse sur ton mollet.

Progression : tourner la hanche arrière vers l’intérieur pour cibler profondément les tissus de l’avant de la hanche.

Régression : surélever autant que possible le pied avant pour aider à fléchir le genou. Laisser le talon se lever en fin d’amplitude pour faciliter la flexion complète de ton genou.

Mobilité pour la flexion de la hanche, jefferson curl, debout

Temps : 2 séries de 5 répétitions lente.  Descendre et remonter lentement, au moins cinq secondes par phase.

Repos : 60 secondes.

Points clés :

1. Lever les yeux au ciel pour étendre les cervicales.
2. Baisser le regard en pressant le menton sur les clavicules.
3. Laisser le haut du dos s’étirer en gardant les fessiers presser.
4. Descendre progressivement en segmentant le mouvement de la colonne vertébrale
5. Aller jusqu’au bout de la souplesse actuelle en tirant les bras devant-soi pour augmenter la flexion des hanches en fin d’amplitude.
6. Faire le mouvement inverse en pressant progressivement les fessiers en avant.

Conseil : il est inutile de forcer dans la douleur si le dos n’est pas encore capable de faire ce mouvement en amplitude complète.

L’objectif est de descendre lentement et de contrôler au maximum l’amplitude en augmentant tes capacités à chaque répétition.

Exercices de musculation pour renforcer la mobilité de hanche

Si tu es arrivé jusqu’ici, c’est que tes hanches ont déjà bien travaillées.

Pour amplifier tes résultats, tu peux aller plus loin et utiliser les deux exercices qui suivent comme une bonne fin d’entraînement.

Chaque mouvement est à faire pour 2 à 3 séries, en prenant 60 à 90 secondes de repos pour enchaîner chacun d ‘eux.

A1. Squat en technique cinétique

Temps : 2 séries de 4-6 répétitions.

Repos : 60 à 90 secondes.

Méthode : descendre et remonter lentement, au moins cinq secondes par phase.

Points clés :

1. Laisser le genou se fléchir autant que possible.
2. Tirer continuellement les genoux vers le visage lors de la descente.
3. Pousser continuellement les orteils et les pieds dans le sol lors de la remontée.

A2. Good Morning, assis

Temps : 2 séries de 10-12 répétitions.

Repos : 60 à 90 secondes.

Méthode : descendre en 3 secondes, attendre 1 seconde en bas, puis remonter.

Points clés :

1. Presser le nombril en avant puis pousser les fessiers en arrière.
2. Tirer la barre dans le haut du dos.
3. Initier la descente du torse en allant au maximum de la souplesse actuelle.
4. Remonter en tirant le haut du dos en l’air et pousser les pieds dans le sol.

C’est tout pour cet article sur la mobilité de hanches. Tu as tout ce qu’il faut pour travailler ton bas du corps de A à Z.

En réalisant régulièrement ces exercices, il n’est pas rare d’augmenter tes performances sportives d’ici trois à quatre semaines. L’amélioration de la rotation de la hanche et de ses autres capacités te rendra libre de bouger comme tu le souhaites, sans aucun blocage ni douleur bizarre.

La mobilité de hanche est la première brique du grand écart. Pour aller plus loin, découvre le programme grand écart qui structure tout le parcours en plusieurs étapes.

Si tu as des questions sur ce sujet et que tu veux laisser un commentaire, tu peux le faire en dessous.

FAQ

Mobilité de hanche et souplesse, c’est la même chose ?

Non. La souplesse est l’amplitude passive (quelqu’un peut te pousser dans une position). La mobilité est l’amplitude active et contrôlée (tu peux y aller et en revenir par toi-même). C’est la mobilité qui compte pour le sport et le quotidien.

Combien de temps pour améliorer sa mobilité de hanche ?

Avec 10 minutes par jour de travail ciblé, une amélioration nette apparaît en trois à quatre semaines. Les gains se maintiennent tant que la pratique reste régulière.

Les hanches qui craquent pendant les exercices, c’est grave ?

Les craquements sans douleur sont généralement inoffensifs (bulles de gaz ou tendons qui glissent). Ils diminuent souvent avec un travail régulier de mobilité. Un craquement douloureux mérite plus d’attention.