12 Exercices pour Débloquer Complètement la Mobilité des Hanches

L’articulation de la hanche est l’une des plus importantes de notre corps, mais elle est souvent négligée dans les programmes d’entraînement.

Une mauvaise mobilité des hanches, et en particulier des rotations, peut entraîner une compensation du bassin et des douleurs lombaires.

Dans cet article, nous allons explorer la différence entre la mobilité et la flexibilité des hanches, pourquoi la mobilité des hanches est si importante, et comment améliorer totalement la mobilité des hanches grâce à une routine d’exercices simples et efficaces.

Que tu sois un athlète, un pratiquant de musculation ou simplement à la recherche d’une meilleure santé articulaire, cet article est fait pour toi.

 

À découvrir dans cet article

• Une routine complète de mobilité pour les hanches avec deux niveaux de difficulté et des progressions précises pour renforcer entièrement l’articulation
• Comprendre la différence entre mobilité et flexibilité des hanches et comment améliorer chacune de ces qualités physique

• Les 5 avantages du travail de mobilité pour les hanches et ce que cela change pour ta pratique sportive
• Comprendre facilement l’anatomie des hanches pour mieux travailler la mobilité, la force, et la souplesse de cette articulation

 

Qu’est ce que la mobilité ?

 

La mobilité représente la capacité à bouger en toute liberté dans des positions qui nécessitent une importante amplitude de mouvements.

Un entraînement de mobilité aide à améliorer ta manière de bouger, hydrater les capsules articulaires, et renforcer les tissus pour qu’ils soient fort et souples.

Dans cet article je te donne une routine pour améliorer complètement la mobilité des hanches.

Peu importe que tu sois un athlète, pratiquant de musculation ou que tu souhaites être en bonne santé, il y en a pour tous les goûts.

 

Différence entre la mobilité et la souplesse des hanches

 

Une personne flexible des hanches peut se mettre en grand écart.

Quelqu’un avec un très bon niveau de mobilité peut se mettre et s’enlever d’un grand écart, se déplacer pour changer de position et garder l’amplitude de mouvements.

Le développement des qualités physiques comme la flexibilité et la mobilité ne se fait pas de la même manière.

Les progrès en mobilité aident la flexibilité mais l’inverse n’est pas forcément vrai.

 

Apprendre à bouger améliore à la fois la force et la souplesse des tissus. Rester dans un étirement jusqu’à la fin du temps ne t’apprend pas à bouger, juste à étirer tes tissus.

Il n’est pas possible d’acquérir une bonne mobilité en restant dans un étirement à attendre que les aiguilles tournent.

Il faut obliger tes articulations à se renforcer en les utilisant à leur plein potentiel.

 

Avantage du travail de mobilité pour les hanches

 

Améliorer ta mobilité développe entièrement les capsules articulaires. Tu n’es pas seulement capable de rester statique dans des étirements compliqués.

Tu peux bouger en contrôlant le mouvement, peu importe vitesse d’exécution, sans avoir de restrictions ni douleurs.

Ce contrôle du mouvement se transfère automatiquement sur le terrain, dans la salle de musculation ou la vie de tous les jours.

Pour les hanches les avantages d’un haut niveau de mobilité sont simples :

• Meilleure stabilisation du bassin dans toutes les positions.
• Réduction des compensations au niveau des lombaires, ce qui diminuera le stress, donc les douleurs éventuelles.
• Transfert de la puissance du bas du corps jusqu’au haut du corps.
• Performance pour les mouvements de courses, coups de pied, déplacements latéraux.
• Indispensable pour les danseurs, gymnastes, artistes martial et disciplines artistiques (autant pour la prévention des blessures que la performance).
• Meilleure utilisation des hanches et prévention des blessures dans le bas du dos.

 

Comment améliorer la mobilité des hanches

 

Ce qu’on appelle la hanche est en fait l’articulation qui fait la liaison entre le fémur (os de la jambe) et le bassin, l’articulation coxo-fémorale.

Cette articulation est en forme de sphère, comme celle de l’épaule (articulation scapulo-humérale).

Les avantages de ce type d’articulation sont qu’il est possible de faire tous les types de mouvements, dans les trois plans anatomiques (frontal, sagittal et transversal).

 

Comprendre l’anatomie des hanches

 

Le caractère sphérique de la hanche permet à son articulation de faire tous les mouvements.

Ne pas prendre en compte cet avantage gâche le potentiel de mouvement de ton bas du corps.

 

Mouvements possibles avec l’articulation de la hanche :

• Flexion – Extension.
• Rotation interne – rotation externe.
• Adduction – Abduction (porter la hanche vers l’intérieur et sur le côté).

Garder cet attribut en tête te permet de choisir de meilleurs mouvements ou de comprendre les mouvements que tu réalisais déjà.

 

Comprendre les mouvements anatomiques de la hanche

 

Pour décrire un mouvement on utilise des plans.

Pour comprendre, imagine être dans un univers où deux vitres blindées te bloquent le passage.

Cet univers se divise en deux parties, celle qui autorise le mouvement (entre les vitres), et l’autre.

 

Plan frontal – plan qui divise le monde en moitié avant et arrière. Dans ce plan les vitres blindées sont devant et derrière toi, impossible de lever ton bras en avant par exemple, seulement sur le côté.

Exemples de mouvements plan frontal :

• Levé de jambes latérale
• Élévations latérale avec haltères

 

Plan sagittal – plan qui divise le monde en moitié gauche et droite. Dans ce plan imagine-toi dans un couloir infini, impossible d’aller sur le côté, seulement devant toi.

Exemples de mouvements plan sagittal :

• Levé de jambes à l’avant
• Squats, soulevés de terre et lunges
• Élévations frontal avec haltères

 

Plan transversal – plan qui divise le monde en moitié haute et basse. Ici la monde est divisé à la parallèle.

Exemples de mouvements plan transversal :

• Hip-thrust
• Développé couché
• Rowing allongé

 

Exercices de mobilité pour les hanches

 

C’est beau l’anatomie, mais sans la pratique, ça ne sert à rien. À partir d’ici je te donne un buffet d’exercices pour améliorer ta mobilité de hanche.

 

La logique est la suivante :

1. En premier tu utilises des rotations articulaires complète de hanche.
2. Puis du stretching pour délier complètement le mouvement articulaire de hanche.
3. Ensuite de la mobilité spécifique pour intégrer ce mouvement et renforcer les tissus profonds de l’articulation.
4. Et enfin de la musculation pour renforcer totalement la hanche dans un contexte global de mouvement.

Évidemment tu n’auras pas le temps ni l’énergie de tout utiliser. Ce que je te conseille est de ne choisir qu’un seul exercice de chacune des catégorie et des les enchaîner à la suite pour en voir les bénéfices.

En 20 minutes tu devrais avoir eu le temps de bouger complètement ta hanche pour en améliorer la capacité et l’amplitude de mouvement.

 

Exercices d’échauffement articulaire pour la éveiller la mobilité de hanche

 

Ces exercices de rotations complètes peuvent être utilisés tous les jours, le matin pour préparer ton corps, sur une pause le midi pour déverouiller à force d’être assis, ou avant de t’entraîner en guise de préparation articulaire.

Le but de ces mouvements est d’accéder à chacune des amplitudes de tes capacités articulaires actuelle pour la hanche.

Les rotations doivent être lentes et contrôlées, sinon l’exercice sera triché.

 

• Si jamais tu veux compléter cette routine avec davantage de mobilité articulaire, tu peux regarder mon guide juste ici.

 

A – Rotations articulaire complète de hanches, allongé sur le côté

Temps : 1 série de 3 à 5 répétitions lentes et contrôlées par côté

Points Clés :

1. Bouger la hanche dans tous ses mouvements articulaires pour lubrifier l’articulation
2. Aller dans chaque amplitude maximale avant de changer le mouvement
3. Garder le pubis et les fessiers pressés pour limiter l’aide des vertèbres lombaires

 

B – Rotations articulaire complète de hanches, à genoux

Temps : 1 série de 3 à 5 répétitions lentes et contrôlées par côté

Points Clés :

1. Faire une rotation complète de hanche et son contraire pour lubrifier l’articulation
2. Garder la jambe à hauteur des hanches pour ne pas être en extension excessive de la colonne lombaire

 

Exercices de stretching pour débloquer davantage de mobilité pour la hanche

 

Comme précisé plus haut, il ne faut choisir qu’un seul étirement ici, ce sera largement suffisant pour débuter et améliorer progressivement ta mobilité de hanche.

Ce stretching sera compléter dans la partie suivante.

 

A. Stretching de la rotation interne de hanche, assis, en unilatéral

Temps d’étirement : 1 série de 120 secondes par côté

Niveau 2 : 2 séries de 10 secondes de contractions

Points Clés :

1. Amener les bras derrière et ouvrir le torse.
2. Plaquer la fesse dans le sol et le genou vers l’intérieur en gardant le pied posé.
3. Presser la fesse et le genou dans le sol pour étirer le piriforme et les rotateurs externes profonds.

Niveau 2.1 (Contraction 1°) :

1. Plaquer la cheville dans le sol et tirer le genou vers l’extérieur (retenir avec la main).

Niveau 2.2 (Contraction 2°) :

1. Plaquer le fesse au sol et pousser le genou à fond vers l’intérieur.

 

Attention : Il ne faut pas forcer le genou vers l’intérieur si tu ressens une douleur.

Forcer le genou reviendrais à mettre une pression intense sur le ligament intérieur.

Si douleur il y a, il faut plier davantage le genou avant de l’amener au sol.

 

B. Stretching de la rotation externe de hanche, position en 4 contre le mur

Temps d’étirement : 1 série de 120 secondes par côté

Niveau 2 : 2 séries de 10 secondes de contractions

Points Clés :

1. Amener le talon au-dessus de la cuisse opposée en écartant le genou de la jambe étirée vers l’extérieur.
2. Tourner les chevilles vers l’intérieur et lever les orteils.
3. Pousser la fesse et le genou du côté étiré vers l’avant pour accentuer l’étirement.

Niveau 2.1 :

1. Tirer le genou vers soi en retenant avec la main.

Niveau 2.2 :

1. Pousser le genou en avant pour ouvrir la hanche.

Régression : Placer le talon de la jambe étirée plus haut sur la cuisse opposée.

Progression : Approcher les fesses du mur.

 

C. Stretching de l’extension de hanche, en position du chevalier

Temps d’étirement : 1 série de 120 secondes par côté

Niveau 2 : 2 séries de 10 secondes de contractions

Points Clés :

1. Tourner la hanche en rotation interne autant que possible.
2. Amener le pubis et les fessiers du côté étiré vers l’avant pendant toute la durée de l’étirement.
3. Laisser le genou opposé s’avancer pour réduire l’écart entre le pubis et le sol.

Niveau 2.1 (Contraction 1°) :

1. Pousser la hanche et le genou en avant (comme pour donner un coup de genou).

Niveau 2.2 (Contraction 2°) :

1. Tirer la hanche et le genou dans le sol et en arrière comme pour glisser.

 

D. Stretching de la flexion de hanche, debout sur une chaise, avec la jambe pliée

Temps d’étirement : 1 série de 120 secondes par côté

Niveau 2 : 2 séries de 10 secondes de contractions

Points Clés :

1. Plier le genou de la jambe posée sur la chaise (l’aide d’un support est agréable).
2. Tirer la fesse du côté étiré en arrière, puis pencher le torse en avançant le menton plutôt qu’en courbant le bas du dos.

Niveau 2.1 (Contraction 1°) :

1. Pousser le talon dans la chaise en gardant les orteils levés.

Niveau 2.2 (Contraction 2°) :

1. Tirer le genou vers le visage (sans lever la jambe) et pousser dans le talon.

Conseil  : Le genou plié aide à mieux ressentir les ischio-jambiers plutôt que d’étirer l’arrière du genou et le nerf sciatique.

La sensation est souvent ressentie au milieu de l’arrière de la cuisse.

 

Exercices de mobilité spécifique pour intégrer les nouvelles amplitudes de hanche

 

Tu viens de t’étirer, il faut maintenant renforcer l’amplitude maximale que tu viens de débloquer.

Les exercices qui suivent vont de paire avec les étirements. Le premier va parfaitement après avoir fait l’étirement de la rotation interne de hanche, le deuxième avec la rotation externe, etc…

 

A. Mobilité pour la rotation interne de la hanche, assis

Temps : 2 séries de 15 répétitions par côté

Repos : enchaîner chaque côté

Points Clés :

1. Laisser le genou se rapprocher lentement du sol.
2. Le dos et les bras doivent rester droits et bloqués autant que possible.
3. Seule la hanche doit travailler. Il est inutile de forcer sur le genou s’il ne descend pas encore jusqu’au sol.

Attention : l’intérieur du genou ne doit jamais faire mal. Si c’est le cas, il faut fléchir davantage le genou de la jambe qui se rapproche du sol.

 

B. Mobilité pour la rotation externe de la hanche, en position du papillon, bilatéral

Temps : 2 séries de 15 répétitions par côté

Repos : 60 secondes

Points Clés :

1. Plier les jambes en collant les pieds
2. Il est important de bloquer ton dos pour ne pas tricher le mouvement.
3. Approcher les talons autant que possible de ton pubis.
4. Pousser les genoux vers le sol et faire semblant de lever les chevilles vers le plafond à la fin de l’étirement.
5. Tirer le genou en l’air (en le retenant avec ta main) en poussant les pieds l’un vers l’autre.

Régression : Écarte tes talons vers l’avant pour diminuer l’intensité.

Progression : Diminuer l’aide des bras sur tes genoux pour laisser tes adducteurs travailler sans aide.

 

C. Mobilité pour l’extension de la hanche, en split squat, pied avant surélevé

Temps : 2 séries de 15 répétitions par côté

Repos : enchaîner chaque côté puis 60 secondes

Points Clés :

1. Commencer par plier le genou en le laissant avancer pour commencer le mouvement.
2. Tirer la jambe arrière vers le sol pour étirer l’avant de ta hanche.
3. Descendre au maximum de la souplesse actuelle pour poser l’arrière de ta cuisse sur ton mollet.

Progression :

Tourner la hanche arrière vers l’intérieur pour cibler profondément les tissus de l’avant de la hanche.

Régression :

Surélever autant que possible le pied avant pour aider à fléchir le genou.

Laisser le talon se lever en fin d’amplitude pour faciliter la flexion complète de ton genou.

 

D. Mobilité pour la flexion de la hanche, jefferson curl, debout

Temps : 2 séries de 15 répétitions par côté

Repos : 60 secondes

Méthode : descendre et remonter lentement, au moins cinq secondes par phase.

Points clés :

1. Lever les yeux au ciel pour étendre les cervicales.
2. Baisser le regard en pressant le menton sur les clavicules.
3. Laisser le haut du dos s’étirer en gardant les fessiers presser.
4. Descendre progressivement en segmentant le mouvement de la colonne vertébrale
5. Aller jusqu’au bout de la souplesse actuelle en tirant les bras devant-soi pour augmenter la flexion des hanches en fin d’amplitude.
6. Faire le mouvement inverse en pressant progressivement les fessiers en avant.

IMPORTANT : inutile de forcer dans la douleur si le dos n’est pas encore capable de faire ce mouvement en amplitude complète.

L’objectif est de descendre lentement et de contrôler au maximum l’amplitude en augmentant tes capacités à chaque répétition.

 

Exercices de musculation globaux pour renforcer totalement ta hanche

 

Si tu es arrivé jusqu’ici, c’est que tes hanches ont déjà bien travaillées.

Pour amplifier tes résultats, tu peux aller plus loin et utiliser les deux exercices qui suivent comme une bonne fin d’entraînement.

Chaque mouvement est à faire pour 2 à 3 séries, en prenant 60 à 90 secondes de repos pour enchaîner chacun d ‘eux.

 

A1. Squat en technique cinétique

Temps : 2 séries de 4-6 répétitions

Repos : 60 à 90 secondes

Méthode : descendre et remonter lentement, au moins cinq secondes par phase.

Points clés :

1. Laisser le genou se fléchir autant que possible.
2. Tirer continuellement les genoux vers le visage lors de la descente.
3. Pousser continuellement les orteils et les pieds dans le sol lors de la remontée.

 

A2. Good Morning, assis

Temps : 2 séries de 10-12 répétitions

Repos : 60 à 90 secondes

Méthode : descendre en 3 secondes, attendre 1 seconde en bas, puis remonter.

Points clés :

1. Presser le nombril en avant puis pousser les fessiers en arrière.
2. Tirer la barre dans le haut du dos.
3. Initier la descente du torse en allant au maximum de la souplesse actuelle.
4. Remonter en tirant le haut du dos en l’air et pousser les pieds dans le sol.

 

C’est tout pour cet article sur la mobilité de hanches. Tu as tout ce qu’il faut pour travailler de A à Z ta hanche.

En réalisant ces régulièrement ces exercices il n’est pas rare d’augmenter directement tes performances sur les exercices comme le squat, les lunges ou les sprints.

 

Si tu veux laisser un commentaire ou nous poser une question, tu peux le faire en dessous.

En attendant, reste fort et flexible,

Nicolas Fenery.

 

PS: si tu es du genre curieux pour améliorer ta mobilité, regarde du côté de GMB, Pavel Tsatsouline ou Kinstretch, que du très haut niveau.