Le grand écart facial incarne l’un des niveaux les plus importants de souplesse pour le bas du corps.
Ce mouvement demande un excellent niveau de souplesse de hanches, et de beaucoup de patience.
Si tu as comme objectif de réussir le grand écart facial, cet article te donne un guide et une routine complète d’étirements.
Tu vas comprendre comment t’étirer, comment choisir les meilleurs exercices pour progresser, et avoir une solution aux blocages sur le grand écart facial.
À découvrir dans cet article
- Comment choisir les meilleurs étirements pour réussir le grand écart facial et gagner rapidement en souplesse (même si tu débutes)
- La stratégie pour apprendre à faire le grand écart facial, avec la liste des bons muscles à étirer ainsi que des exercices de souplesse ne pas bloquer à 10 cm du sol
- Une routine complète pour améliorer l’ouverture de hanche, la souplesse du bassin, et la flexibilité des adducteurs pour enfin descendre en grand écart facial
- Comment choisir les bons enchaînements d’étirements pour progresser à coup sûr (peu importe les douleurs actuelles)
Comment faire le grand écart facial
Réussir le grand écart facial ne se fait pas par hasard.
Il faut s’armer de patience et s’étirer régulièrement pour réussir ce mouvement emblématique.
À la différence du grand écart latéral, le facial met les deux jambes de la même manière.
Le grand écart facial positionne les jambes au maximum en rotation externe et en abduction, tout en gardant le dos droit.
Dans cette position les muscles qui entourent la hanche sont en étirement maximal pour tenir la position sans problème.
Pour comprendre les muscles qu’il faut étirer pour réussir un mouvement il est nécessaire d’analyser les actions des articulations utiles à celui-ci.
Dans le cas du grand écart facial, il faut regarder la hanche et le bassin en priorité.
Quels muscles étirer pour faire le grand écart facial
Pour apprendre et réussir le grand écart facial, les muscles les plus importants sont ceux qui permettent d’écarter la jambe sur le côté, les adducteurs.
Mais ce ne sont pas les seuls responsables du mouvement.
En effet si la hanche est limité dans sa capacité de rotation, qu’elle soit interne ou externe, on peut étirer nos adducteurs toute la journée, la hanche ne se laissera pas faire aussi facilement.
Pour le moment, ces explications sont très théorique, en fin d’article tu auras des vidéos pour comprendre étape par étape chaque exercice.
Néanmoins, il est toujours utile d’apprendre petit à petit le rôle du corps humain, en particulier si tu es un athlète.
Comprendre l’anatomie te permet d’acquérir une logique d’entraînement, et de savoir ce que ton corps à besoin suivant ton objectif.
Combien de temps pour faire le grand écart facial
Le grand écart facial est plus long à apprendre que le grand écart latéral.
Pour descendre avec une amplitude complète, la temporalité peut varier entre 3, 6, 12, voire 18 mois, suivant l’âge et l’envie de progresser plus ou moins vite sur ce mouvement.
Cette différence significative avec le grand écart latéral vient de la position des hanches qui sont mises en souplesse maximale sur ce mouvement.
Qu’est ce que la souplesse ?
La souplesse est la capacité maximale de mouvement d’une, ou d’une série d’articulations.
Exemples de mouvement qui demande une souplesse importante:
- grand écart facial: articulations de la hanche, du bassin
- squat à une jambe: articulations du genou et de la cheville
- pont, et souplesse arrière : articulations de la colonne thoracique, lombaire, et des épaules
Astuces pour progresser en grand écart facial
Astuce n°1: Apprendre à distinguer entre bassin en avant (antéversion), et bassin en arrière (rétroversion).
C’est en plaçant les fesses en arrière et en creusant le bas du dos, que le bassin se met vers l’avant.
Cette position est optimale pour préparer les hanches et les muscles des adducteurs à descendre en grand écart.
Astuce n°2: Détendre profondément les tissus des adducteurs et des ischio-jambiers en alternant plusieurs positions de stretching
Pour s’assurer que ton grand écart facial et que ton ouverture de hanche soit parfaite, le plus simple est d’étirer la zone de la hanche et des adducteurs en alternant différentes positions.
Exemples pour progresser constamment sur ton écart facial :
- En utilisant l’étirement de la grenouille, en écartant plus ou moins les jambes (voir cette vidéo)
- En utilisant l’étirement de l’ours allongé ou assis, en ouvrant et en dépliant plus ou moins les jambes
- Avec le stretching du papillon, en commençant en unilatéral, puis en augmentant la difficulté pour le faire en bilatéral.
- Et enfin pourquoi pas utiliser un demi grand écart facial, en positionnant la hanche en rotation interne ou externe, suivant ta faiblesse actuelle.
Toutes ces postions favorisent un bon étirement de la rotation externe, de la flexion et de l’abduction de la hanche.
Tu peux en utiliser un pendant 3 semaines, puis changer, pour stimuler d’autres zones de la hanche et être sûr de ne pas stagner par ennui ou avec la fatigue accumulée.
Avec ces position tu peux étirer tous tes adducteurs et améliorer ta capacité à descendre en écart facial.
Astuce n°3 : étirer la rotation externe de la hanche te débloquera ton grand écart facial
Pour bouger avec facilité, une hanche doit être capable de tourner en raison de sa forme sphérique.
En travaillant la rotation externe, tu pourras te placer sans bloquer autant dans tin grand écart facial pour glisser progressivement au sol.
Pour étirer ce mouvement articulaire, l’étirement du grand fessier en 4 contre le mur (que tu verras en vidéo dans l’article), ainsi que la position du 90-90 en ayant le torse sur la jambe de devant sont de très bons étirement pour être sûr d’améliorer cette capacité articulaire de la hanche.
Astuce n°4 : Deviens patient
Ce principe va de soi, pourtant nous n’avons jamais été aussi incapables d’attendre pour que les objectifs de nos vies se réalisent.
Tout est devenu rapide et consommable au gré d’une flexion de l’index.
Sans cette capacité, il est impossible d’apprendre et réussir le grand écart facial, à moins d’avoir une très bonne base, mais dans ce cas il y a peu de chances que tu sois en train de lire ce guide.
Comment devenir patient ? Tout passe par la respiration.
Le souffle est la première action du nouveau-né, pourtant nous prenons tous cette bénédiction pour acquit – acquise.
Alors reconnecte-toi à cette faculté et prend ne serait-ce qu’une minute en début de routine pour respirer profondément.
Pour apprendre à méditer je te conseille vivement l’application Headspace si tu débutes. Le design est magnifique, et la facilité d’utilisation est enfantine.
Morphologie grand écart facial
Le grand écart met la hanche à rude épreuve. À tel point que la plupart des gens se demandent vraiment s’ils peuvent le faire.
La réponse à cette possibilité est oui, mais, seulement avec persistance.
Le test qui suit peut servir de base pour comprendre la position, et voir comment tes jambes et tes hanches réagissent au grand écart facial.
Test pour le grand écart facial
Points clés :
- Positionne toi à côté d’une chaise ou d’une table pour avoir une jambe levé à hauteur de hanche.
- Assure toi que les hanches restent droites et alignées avec la jambe pour créer un angle à 180°.
- Positionne bien les deux jambes en rotations vers l’extérieur.
- Essaye ensuite avec l’autre jambe.
Si tu as réussis sans forcer la jambe à être en demi grand écart, tu as le potentiel pour le grand écart facial.
Comment faire le grand écart facial rapidement (astuces)
Voici quelques astuces bonus pour apprendre à faire le grand écart facial tout en progressant à coup sûr (peu importe tes blocages).
Blocages et solutions Grand Écart Facial
| Blocage | Solution | Conseil BONUS |
|---|---|---|
| Garder le dos droit | Amener les fesses en arrière avant de descendre | Renforcer les lombaires avec des extensions sur banc à 45° ou du reverse hyper sur un canapé (Voir vidéo reverse hyper) |
| Crampes fessiers | Préparer les rotateurs de hanches avec de la mobilité (voir article mobilité de hanche) | Renforcer le petit et moyen fessier avec une routine spécifique |
| Difficulté à mettre la hanche en ouverture | Étirer spécifiquement la rotation externe, et le muscle gracile (voir article étirements ouverture de hanche) |
Exercices de souplesse grand écart facial
La théorie est terminé, place au concret.
Ce chapitre te guide d’A à Z avec des exercices d’étirement pour le grand écart facial.
Ils sont mis dans l’ordre optimal pour que tu progresses à chaque fois que tu souhaites t’étirer en écart facial.
Fréquence d’étirements pour faire le grand écart facial
Les routines pour apprendre le grand écart étirent le corps en profondeur, je te conseille de laisser 48 heures de repos avant de faire la même routine.
Pour progresser rapidement tu peux alterner avec notre routine pour le grand écart latéral (voir ici) de cette manière :
Jour 1 – Grand écart Facial.
Jour 2 et 3 – Repos ou mobilité articulaire.
Jour 4 – Grand écart Facial ou Grand Écart Latéral.
Jour 5, 6 et 7 : Repos ou mobilité articulaire.
Répéter la séquence.
Étirement rotation externe de la hanche, en position en 4
Temps : 120 secondes par côté
Points Clés :
- Commencer en position du chevalier servant.
- Rentrer le nombril pour garder le dos droit.
- Ramener les fessiers vers l’avant.
- Amener le bras au dessus de l’oreille en rotation vers l’extérieure et pousser dans la paume.
- Presser les fesses en avant tout le long du stretch.
ATTENTION :
Cet étirement est à éviter pour les femmes enceintes.
Étirement de l’abduction de la hanche et du grand adducteur, position de la grenouille
Temps : 120 secondes
Points Clés :
- Écarter les genoux au maximum dès le début de l’étirement.
- Presser les talons au sol afin de lever les orteils.
- Presser les fesses vers l’avant.
Conseil :
Les hanches et genoux sont au même niveau.
Étirement de la flexion et de l’abduction de la hanche, position de l’ours allongé
Temps : 120 secondes par côté
Points Clés :
- Approcher les fessiers du mur et ouvrir les hanches autant que possible.
- Poser les mains sur l’intérieur des cuisses pour augmenter l’amplitude.
- Tirer les genoux vers le torse et l’extérieur
Étirement en grand écart facial
Temps : 2 à 3 séries de 30 à 60 secondes
Points Clés :
- Creuser le bas du dos en tirant les fessiers avant de commencer à descendre.
- Positionner les hanches vers l’extérieur pour augmenter l’amplitude.
Astuces :
- Placer des serviettes sous les pieds pour glisser facilement.
- Utiliser des blocs de yoga pour se tenir et gagner en aisance de semaine en semaine.
BONUS : Comment apprendre le grand écart facial en étant contre le mur
Se poser directement en grand écart facial est vite douloureux et démotivant du fait de la difficulté à tenir la position.
Pour pallier ce problème, il est possible d’apprendre ce mouvement contre un mur.
Si tu as toujours du mal à garder le dos droit, ou à ouvrir progressivement les hanches, cette progression murale est parfaite pour débuter.
PS: Pour progresser contre le mur tu peux aussi te placer en position de straddle assise (voir la vidéo plus haute pour comprendre la position), jambes face au mur, et t’aider des bras pour pousser à l’arrière et te glisser pas à pas sur le mur.
Grand écart facial contre le mur
Temps : 120 secondes
Points Clés :
- Place les fessiers contre le mur et allonge-toi sur le dos.
Astuce :
Appuie sur l’intérieur des cuisses pour augmenter l’amplitude.
Grand écart facial glissé, contre le mur, unilatéral
Temps : 2 à 3 séries de 60 secondes d’effort ininterrompu.
Repos : 60 secondes
Points Clés :
- Bloquer le dos contre un mur, tendre une jambe et plier l’autre.
- Lever les orteils, puis tourner la cheville vers l’extérieur pour étirer la hanche autant que possible vers le sol.
- Tourner la cheville vers l’intérieur avant de remonter.
Ce petit guide pour apprendre et réussir le grand écart facial est terminé.
Je suis convaincu que les exercices de souplesse et les conseils t’aideront à progresser.
Si tu as aimé cet article ou que tu souhaites avoir d’autres conseils de flexibilité n’hésite pas à donner ton avis en commentaire juste en dessous.
Comme à mon habitude je te souhaite de bons étirements, de rester fort, et en bonne santé,
Nicolas Fenery.