9 étirements des fessiers pour soulager hanches et bassin

Comprendre les fessiers et apprendre à les étirer

 

Symbole sexy, les fessiers sont les muscles les plus forts du corps. Ils permettent de soulever lourd, au squat ou au soulevé de terre par exemple.

En tant que bipède, les muscles fessiers, en particulier le gluteus maximus, sont les muscles les plus développés et les plus forts du corps humain.

Les fessiers servent principalement à étendre la hanche et à redresser le buste.

Ils sont peu utilisés dans la vie quotidienne (ex: marche) mais interviennent lors d’une course ou d’une montée de marches.

 

Dans cet article :

• À quoi servent les muscles fessiers, et quels sont les avantages des étirements pour protéger la hanche et les lombaires
• 3 mouvements de mobilité pour préparer la hanche et échauffer complètement les fessiers avant de s’entraîner.
• 3 étirements myofasciaux précis pour soulager les douleurs de hanches, et le mal de dos en décompressant les tissus des muscles fessiers et du piriforme.

 

Les fessiers se composent de trois muscles :

• Le grand fessier (gluteus maximus), qui étend la cuisse sur le bassin, permet une rotation latérale de la cuisse et stabilise le genou quand il est tendu. Il permet aussi la stabilisation du bassin en s’opposant à l’action de l’ilipsoas (combinaison du psoas major et de l’iliacus).

• Le moyen fessier (gluteus medius), qui stabilise latéralement le bassin, permet d’amener la cuisse sur le bassin et de faire la rotation interne des cuisses. Le medius aide aussi à stabiliser le pelvis quand le pied opposé se soulève en marche ou pendant un sprint.

• Le petit fessier (gluteus minimus), qui se cache sous le fessier moyen. Ce muscle réalise les mêmes actions que le fessier moyen.

 

 

Notre mode de vie sédentaire et le fait de rester assis à tendance à solidifier nos fessiers.

Quand une partie du corps ne bouge pas assez, le corps a pour mécanisme de faire des dépôts de collagène.

Le collagène est une protéine solide, la plus abondante du corps.

Les étirements des fessiers servent à stopper ce phénomène et à améliorer le mouvement et la proportion de collagène et d’élastine dans les fessiers.

Étirer les fessiers diminuera aussi le manque de tonicité et améliorera l’aspect graisseux inesthétique.

En plus des étirements des fessiers, tu trouveras, dans cette page, un étirement pour le muscle piriforme.

Le piriforme est un muscle profond, recouvert par le gluteus qui s’insère au niveau du sacrum et du grand trochanter (prononcé « tro-kan-tèr »), en haut du fémur.

Un piriforme souple permettra de ne pas entraver le flux nerveux du nerf sciatique et d’aider à la réduction des douleurs au bas du dos.

 

Avantages des étirements des fessiers :

 

• Amélioration de la stabilité du genou, quand il est tendu.
• Performance en sprint et en course inclinée.
• Meilleurs appuis latéraux (fessier moyen) pour des mouvements comme le squat à une jambe.
• Réduction des douleurs au bas du dos en soulageant le nerf sciatique.

 

Échauffement et étirements dynamiques des fessiers

 

Pour échauffer les fessiers, il n’y a pas forcément d’étirement en isolation. Les mouvements travailleront autant les fessiers que les ischios et les adducteurs suivant l’étirement.

Il n’y a pas de progression dans cette liste, choisis ceux que tu trouves les plus appropriés par rapport à ton entraînement.

Néanmoins, si tu fais un sport ou une séance qui nécessite de courir, je te conseille de faire les étirements dans l’ordre indiqué.

 

 

Étirements pour assouplir les fessiers

 

Cette petite liste n’est pas une routine.

Il ne s’agit pas d’enchaîner tous ces étirements. Choisis ceux que tu trouves les plus adaptés et garde ceux que tu apprécies le plus par rapport à ton sport et tes sensations.

Pour chacun des étirements il n’y a pas de temps particulier.

Si tu ressens qu’après deux séries ton amplitude d’étirement des fessiers s’est assez améliorée, change de côté ou d’étirement.

Si tu sens que tu as encore besoin de t’étirer, fais toi plaisir et reste en position jusqu’à trois séries.

 

Hanches – Allongé sur le côté – rotations controlées

Points clés :

1. Découper chaque mouvement pour lubrifier l’articulation de la hanche.
2. Commencer en fléchissant la hanche, puis en tirant le genou vers le plafond.
3. Effectuer une rotation interne de la hanche avant de ramener la jambe pour la déplier.
4. Effectuer le mouvement inverse en commençant par fléchir le genou avant de faire une rotation externe.
5. Presser les fessiers vers l’avant autant que possible pour ne pas compenser le mouvement grâce au bassin et aux lombaires.

Conseil :

Utiliser un support comme un mur pour maintenir l’équilibre et obtenir de meilleurs résultats.

💡 Laisser la hanche faire ses rotations sans la forcer dans des amplitudes douloureuse

 

Levé jambe latéral – allongé sur le côté

Points clés :

1. Rester allongé sur le côté, en bloquant si possible le poing contre un mur.
2. Tourner la hanche vers l’extérieur avant de la lever vers le ciel.
3. Tourner la hanche à l’intérieur avant de descendre doucement.

 

Facteur – Allongé côté

Points clés :

1. Faire semblant de faire du vélo.
2. Alterner entre rouler en avant et en arrière.

 

Rotation Interne Hanche – Assis – spé piriforme

Points clés :

1. Amener les bras derrière et ouvrir le torse.
2. Amener le genou vers le sol en gardant le pied posé.
3. Presser la fesse et le genou dans le sol pour étirer le piriforme et les rotateurs externes profonds.

Niveau 2.1 (Contraction 1°) :

1. Plaquer la cheville dans le sol et tirer le genou vers l’extérieur (retenir avec la main).

Niveau 2.2 (Contraction 2°) :

1. Plaquer la fesse au sol et pousser le genou à fond vers l’intérieur.

⚠️ Ne jamais forcer le genou vers l’intérieur si tu ressens une douleur.

Forcer le genou reviendrait à mettre une pression intense sur le ligament intérieur. Si douleur il y a, il faut plier davantage le genou avant de l’amener au sol.

Progressions :

• Dos bloqué au mur.
• Augmenter la flexion de hanche en tirant davantage le genou vers soi.

Régression :

• Déplier le genou davantage.

 

Rotation Interne Hanche – Allongé sur le côté

Points clés :

1. Presser fessier et pubis en avant du côté qui travaille pour limiter l’aide des lombaires.
2. Garder le genou au sol et tirer la cheville en l’air pour faire une rotation interne avec la hanche.
3. Imaginer la hanche tourner pour maximiser les résultats.

 

Rotation Externe Hanche – position 4 au mur

Points clés :

1. Amener le talon au-dessus de la cuisse opposée en écartant le genou de la jambe étirée vers l’extérieur.
2. Tourner les chevilles vers l’intérieur et lever les orteils.
3. Pousser la fesse et le genou du côté étiré vers l’avant pour accentuer l’étirement.

Niveau 2.1 :

1. Tirer le genou vers soi en retenant avec la main.

Niveau 2.2 :

1. Pousser le genou en avant pour ouvrir la hanche.

Régression : Placer le talon de la jambe étirée plus haut sur la cuisse opposée.

Progression : Approcher les fesses du mur.

 

Rotations externe hanche – position 90-90

Points Clés :

1. Placer les hanches et les genoux à 90°.
2. Pencher le corps pour tenir sur le sol et le pied à l’avant.
3. Tirer le genou en l’air pour ouvrir la hanche.
4. Garder une contraction d’une seconde en haut avant de redescendre.

💡 Pour limiter l’aide du bassin et des lombaires, tu peux te redresser puis presser ton pubis et tes fessiers en avant avant de faire ta rotation de hanche. L’amplitude sera réduite, mais tu travailleras réellement la hanche.

 

Régression : se redresser et garder les lombaires les plus immobiles possible pendant la rotation de hanche.

Progression : se pencher davantage sur la jambe à l’avant.

 

Décompression vertèbres lombaires L5-S1

Points clés :

1. Plaquer le bassin dans le sol.
2. Pousser dans les talons en dépliant les genoux.
3. Pousser dans les paumes derrière soi.
4. Garder le regard vers le mur, à la diagonale.

Conseil :

Si les genoux ne peuvent pas être tendus, il est possible de se concentrer uniquement sur le bassin ainsi que les paumes.