8 étirements pour débloquer son extension hanche

À l’inverse de la flexion de la hanche, son extension n’est pas autant travaillée.

Pourtant l’extension de la hanche est indispensable pour réussir certains exercices comme le grand écart latéral et les variantes de split squat.

Dans cet article, nous allons donc voir comment tu peux débloquer l’extension de la hanche, et améliorer le mouvement général de cette articulation.

 

À quoi sert l’extension de hanche

 

L’extension de la hanche permet d’étendre la jambe en arrière par rapport à l’abdomen et au bassin.

Suivant le mouvement, l’extension de hanche entraînera le mouvement du bassin vers l’avant, ainsi que la flexion des vertèbres lombaires.

 

L’extension de la hanche est importante pour :

  • tendre complètement la jambe en arrière en danse, patinage artistique
  • maitriser le grand écart latéral et glisser la jambe arrière
  • envoyer un coup de pied retourné pour certains arts martiaux
  • délier les tissus de l’avant de la hanche afin de limiter les compressions au niveau de l’aine, et des vertèbres lombaires

 

Comment travailler l’extension de la hanche

 

Les positions avec les hanches étendues contractent les muscles fessiers ainsi que la chaîne postérieure (mollets et ischio-jambiers par exemple).

Lors d’un étirement pour l’extension de hanche, ce sont surtout les muscles à l’avant comme le psoas et le quadriceps qui s’étirent en profondeur.

En dehors de ces zones, il est très fréquent de faire quelques exercices de mobilité articulaire pour le bassin, et de débloquer certains muscles comme le carré des lombes.

Le travail d’extension de la hanche est essentiellement utilisé en position du chevalier, ainsi qu’en étant allongé sur le ventre, pour étirer le quadriceps par exemple.

Suivant le niveau, la position du chevalier s’adapte totalement aux douleurs de hanche, ainsi qu’aux restrictions actuelles.

Dans cet étirement, tu peux délier entièrement les fléchisseurs de hanches et améliorer l’extension de la hanche rapidement.

 

Exercices pour débloquer la flexion de la hanche

 

Pour aider la lecture de ce guide, je divise les exercices d’extension de hanche en deux :

  • d’abord ceux pour échauffer le corps et préparer les articulations avant de faire du sport
  • et enfin les étirements pour délier les tissus profonds de la hanche

 

La liste d’exercice n’est pas à utiliser complétement. Suivant ton niveau de souplesse, tu trouveras de quoi travailler l’extension de hanche avec un exercice de stretching à la fois.

Pour s’y retrouver, le stretching est plus ou moins dans un ordre de difficulté croissant.

En seulement 10 à 15 minutes, tu auras largement étiré et soulager la hanche.

Pour réutiliser les mêmes étirements, je te conseille au moins 48, voir 72 heures de repos sinon le corps ne pourras pas récupérer complètement. Chaque exercice de stretching mettra en tension profonde les muscles fléchisseurs de hanche, ainsi que la capsule articulaire de la hanche.

En ce qui concerne les échauffements articulaires, ils peuvent être fait chaque jour, dès le matin, pour bouger complètement la hanche et le bas du dos.

Le point clé à retenir sur chaque mouvement d’étirement pour améliorer l’extension de hanche est d’amener le pubis et les fessiers en avant pour cibler l’aine.

En bougeant de la sorte, le bassin se place en arrière (rétroversion), et ce placement aide à ressentir complément la hanche qui s’étend.

 

Attention :

Les étirements de cet article sont déconseillés pour les femmes enceintes.

Le stretching de l’avant de la hanche et du psoas mettra énormément de tension sur les ligaments au niveau de l’aine.

 

 

Échauffement articulaire de la hanche, à genoux

Temps : 3 à 5 répétitions lentes par hanche

Points clés :

  1. Amener les fessiers en avant, puis étendre la hanche
  2. fléchir le genou, et l’amener sur le côté
  3. entamer une rotation externe de la hanche avant de revenir devant
  4. fléchir la hanche totalement et lever le genou vers le ciel
  5. finir avec une rotation interne de la hanche afin d’amener la jambe derrière soi

 

Échauffement articulaire du bassin et des vertèbres lombaires, à genoux

Temps : 5 à 10 répétitions lentes

Points clés :

  1. Amener les fessiers en avant pour fléchir le bas du dos, vertèbre par vertèbres
  2. étendre le bas du dos et les fessiers en l’air pour échauffer chacune des vertèbres lombaires

Sur ce mouvement, il faut s’imaginer une vague qui se retire et se jette lentement.

 

Étirement de l’extension de la hanche, technique myofascial pour le psoas


Temps : 2 à 3 séries de 30 secondes par côté

Points clés :

  1. Se mettre en chevalier, avec le genou plié à 90°
  2. amener les fessiers et le pubis vers l’avant, pour mettre en tension la hanche
  3. presser le fessier du côté étiré en avant
  4. tirer le genou opposé vers soi

 

Étirement de l’extension de la hanche, en chevalier, contre un mur, genou au sol


Temps :

  1. Attendre 60 secondes en position de base
  2. 1 à 2 séries du niveau 2 avec 30 secondes pour chaque mouvement
  3. changer de côté
  4. faire une deuxième série pour chaque hanche, si le temps est favorable

Points clés :

  1. Bloquer la jambe arrière contre un mur en l’allongeant sur le tibia
  2. amener les fessiers et le sacrum en avant, pour positionner le bassin et cibler la hanche en extension
  3. presser la fesse du côté étiré vers l’avant pour augmenter l’étirement

 

Étirement de l’extension de la hanche en chevalier, stretching quadriceps

Temps :

  1. Attendre 60 à 120 secondes en position de base
  2. faire 1 à 2 séries du niveau 2 avec 30 secondes pour chaque contraction
  3. changer de côté

Points clés :

  1. Presser le pubis contre le sol pour positionner le bassin en arrière
  2. attraper une cheville pour lever légèrement la cuisse du sol
  3. presser la fesse du côté étiré en avant pour étirer en profondeur l’extension de la hanche
  4. utiliser un support pour se tenir, sinon l’exercice sera instable

 

Étirement de l’extension de la hanche, en chevalier, position neutre


Temps :

  1. 60 à 120 secondes dans la position de base
  2. 1 à 2 séries du niveau 2 en faisant 30 secondes de force progressive pour chaque mouvement
  3. changer de côté

Points clés :

  1. Amener les fessiers et le sacrum en avant pour positionner le bassin
  2. presser la fesse du côté étiré en avant
  3. tirer le genou opposé vers soi

 

Étirement de l’extension de la hanche, en chevalier, contre un mur


Temps :

  1. Attendre 60 à 120 secondes en position de base
  2. faire 1 à 2 séries du niveau 2 avec 30 secondes pour chaque contraction
  3. changer de côté

Points clés :

  1. Fléchir autant que possible le genou en bloquant la jambe au mur
  2. redresser le torse autant que possible, sans se tordre en arrière
  3. amener les fessiers vers l’avant pour étirer l’extension de la hanche
  4. presser le fessier du côté étiré en avant pour étirer l’aine et les fléchisseurs de la hanche.

 

Séquence stretching positions du chevalier

Temps : enchaîner chaque position pendant 30 secondes d’étirement avant d’étirer le côté opposé

Points clés :

  1. amener le pubis et les fessiers en avant pour chaque étirement pour mettre en tension l’avant et l’intérieur de la hanche
  2. tirer le talon et le genou au sol l’un vers l’autre sur chaque position
  3. l’étirement est du côté avec le genou à terre (sauf position 4)

 

C’est tout pour ce guide d’amélioration de l’extension de la hanche. Ces étirements permettront au fameux psoas et à l’aine de revivre.

Pour en savoir plus, tu peux écrire un commentaire juste en dessous.

D’ici là, reste fort et flexible et à la prochaine,

Nicolas Fenery.

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