12 exercices pour débloquer la flexion de hanche

La flexion de la hanche est le mouvement le plus travaillé de cette articulation.

Si tu as déjà étiré ton psoas ou ton quadriceps alors tu as directement travaillé la souplesse de tes fléchisseurs de hanche.

Mais est-ce suffisant pour débloquer la flexion de hanche ?

C’est ce que nous allons voir dans cet article.

Tu vas comprendre comment tester la flexion de la hanche, à quoi sert ce mouvement, et comment tu peux améliorer ta flexion de la hanche avec des exercices.

Peu importe que tu recherches à soulager des douleurs de hanche, à gagner en flexibilité, ou à améliorer ta liberté de mouvement, tu trouveras de quoi t’aider dans ce guide.

 

À quoi sert la flexion de hanche

 

La flexion de la hanche permet de lever le fémur vers l’abdomen, ou d’amener le torse vers le fémur.

Suivant le degré de flexion de hanche (au-delà de 45°), ce mouvement entraînera à son tour une bascule du bassin vers l’arrière.

Deuxièmement, suivant la position de flexion, les vertèbres lombaires et thoraciques bougeront elles aussi en flexion.

 

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La flexion de hanche est importante pour :

  • faire les positions de pince, et effectuer une flexion de colonne complète sans avoir des blocages
  • renforcer les hanches, le bas du dos, et le torse pour lui donner la possibilité se plier vers l’avant
  • de pouvoir lever la jambe sans blocage au niveau de l’aine
  • de se placer en grand écart latéral sans bloquer sur la jambe à l’avant

 

Pour les positions de gymnastique, de danse, et d’arts martiaux, la flexion de la hanche est primordiale.

Toutes les disciplines artistiques demandent un contrôle parfait pour lever la jambe.

 

Comment tester la flexion de hanche

 

La flexion de hanche se teste généralement par les thérapeutes avec le test de Thomas, ou bien en levant la jambe en restant allongé sur le dos.

L’inconvénient de ces positions sont quelles sont difficile à exécuter tout seul.

En position allongée sur le dos il est très facile de tricher le mouvement avec le bassin, ce qui fausse le résultat final.

Malgré tout, ces tests peuvent être utilisés, même en trichant.

 

Si tu es seul il est possible d’utiliser ces positions pour tester la capacité de la hanche à se fléchir.

L’important ne sera cependant pas de faire le meilleur test possible.

Il sera d’écouter, et de ressentir la hanche, d’analyser si elle bloque, ou si elle est gênée lors de sa flexion.

En dehors de ces tests, il est possible de tester la flexion de la hanche en étant debout, puis de plier le genou à 90° pour décoller la jambe du sol.

 

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Suivant la position utilisée (debout, ou allongé sur le dos), le degré de flexion de hanche, ainsi que la difficulté, n’est pas similaire.

La force de gravité ne sera pas appliquée de la même manière.

Il y a donc plusieurs possibilités pour tester la hanche et sa capacité de flexion.

Mais pour simplifier tes tests, je te conseille la position allongée sur le dos en bloquant le dos au sol.

Pour être sûr que le bassin ne compense pas la flexion tu peux même placer tes mains dans le creux des lombaires.

 

Cette position permet de fléchir le genou et la hanche à 90° pour bouger lentement la hanche en flexion et tester sa capacité de mouvement.

En plaquant le bas du dos dans le sol il sera plus difficile de fausser le résultat final.

Une fois que tu auras pu analyser ton degré de flexion de hanche, tu peux essayer les différents exercices pour débloquer la rotation externe de hanche.


BONUS

Si tu as du temps, je te recommande deux autres tests en plus de la flexion de hanche :

En testant la capacité de rotation de la hanche, tu verras qu’elle demande aussi du mouvement pour que l’ensemble de cette articulation bouge avec fluidité.

 

Comment travailler la flexion de la hanche

 

Le travail de la flexion de la hanche utilise essentiellement les muscles fléchisseurs de hanche (psoas, et droit fémoral en particulier).

En secondaire, ce mouvement articulaire travaille aussi :

  • les abdominaux, pour stabiliser le mouvement, et lorsque le torse se plie vers les jambes
  • la chaîne postérieure (ischio-jambiers mollets, fessiers, érecteurs du rachis)

Plus la position sera celle d’une pince, plus les fléchisseurs de hanche seront contractés, pendant que l’arrière de la cuisse sera étiré en profondeur.

 

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L’objectif pour travailler ta flexion de hanche dépend essentiellement de tes besoins en flexibilité.

Si tu souhaites débloquer la hanche pour tes activités quotidiennes, les besoins en flexion de hanche ne seront pas du tout les mêmes que si tu recherches la performance pour la danse ou les arts martiaux par exemple.

 

De manière générale, voici les positions que j’affectionne le plus pour travailler la force et la souplesse et débloquer la flexion de hanche :

  • les rotations articulaires contrôlées à genoux et debout
  • les levés de jambe avec l’aide d’un espalier (en bois de préférence)
  • le travail des positions de pince en étant debout, puis assis, ce qui renforcera fortement les fléchisseurs de hanche
  • le stretching du psoas, et celui du quadriceps en étant contre le mur

 

Bien sûr cette liste n’est qu’exhaustive.

Dans la partie qui suit, tu trouveras une liste d’exercice simple et utilisable par tous.

Peu importe tes besoins, tes douleurs de hanche, et ta souplesse actuelle, tu comprendras comment travailler et débloquer la flexion de hanche avec les exercices qui suivent.

 

 

Exercices pour débloquer la flexion de la hanche

 

Les exercices pour la flexion de hanche sont divisé en deux.

Tout d’abord ceux qui t’aideront à t’échauffer avant de faire du sport.

Ces mouvements de hanches seront complets pour travailler la hanche en flexion, mais aussi sur d’autres capacités articulaires, notamment les rotations.

En deuxième tu trouveras des exercices pour débloquer la flexion de hanche après le sport, sur un jour de repos, ou quand tu as du temps pour entretenir ta hanche.

 

Je précise aussi qu’il est n’est pas obligatoire de faire chaque exercice de ces listes.

Malgré tout, si tu as le temps, et l’envie de travailler en profondeur les tissus de la hanche, ils sont mis dans l’ordre pour avoir de très bons résultats.

Enfin, tu peux utiliser chacun de ces entraînements toutes les 48 à 72 heures suivant ta capacité à récupérer.

Pour faciliter ton utilisation et te positionner sans douleur, tu trouveras plusieurs progressions ou régressions pour gagner en flexion de hanche sans rester bloqué.

 

Exercices pour travailler la flexion de hanches avant le sport

 

Rotations articulaires hanches – à genoux

Temps : 5 répétitions lentes par côté

Points Clés :

  1. Faire une rotation de hanche et son contraire pour lubrifier l’articulation
  2. Garder la jambe à hauteur des hanches pour ne pas être en extension excessive de la colonne lombaire
  3. Presser les fessiers et le bassin vers l’avant autant que possible pour ne pas compenser le mouvement grâce aux lombaires
  4. Laisser la hanche faire ses rotations sans la forcer dans des amplitudes douloureuses

 

Rotations articulaires hanches – debout

Temps : 2 séries de 5 répétitions lentes par côté

Points clés :

  1. Découper chaque mouvement pour lubrifier l’articulation de la hanche
  2. Presser les fessiers vers l’avant autant que possible pour ne pas compenser le mouvement grâce au bassin et aux lombaires

Conseils :

  1. Utiliser un support comme un mur, une chaise, ou un bâton pour tenir l’équilibre et avoir de meilleurs résultats.
  2. Laisser la hanche faire ses rotations sans la forcer dans des amplitudes douloureuses

 

Flexion et extension de hanche, allongé sur le côté

Temps : 2 séries de 15 répétitions par sens et par côté

Points-clés :

  1. Se placer sur le côté, en amenant un bras devant soi pour tenir la position
  2. amener les fessiers vers l’avant pour ne pas tricher avec le bassin
  3. fléchir la hanche jusqu’à 90° maximum
  4. étendre la hanche jusqu’à sentir une contraction des lombaires et des fessiers

 

Progression : flexion de hanche, assis, dos bloqué au mur

Répétitions : 2 séries de 10 à 12 par jambe

Méthode : monter en pointe, descendre en levant les orteils

Repos : 60 secondes

Points Clés :

  1. Commencer en étant assis avec les fessiers vers le bord
  2. Laisser une jambe plié à 90° pendant que l’autre est tendue devant soi en pointe
  3. Exploser la hanche en l’air pour la fléchir et garder une contraction d’une seconde avant de descendre

Important :

Le dos et les omoplates se plaquent au mur pour ne pas compenser le mouvement grâce au bassin

 

 

Split squat, pied avant surélevé

Répétitions : 2 séries de 6-8 répétitions par jambe

Méthode : 3 secondes pour descendre avant de remonter

Repos : 60 secondes

Points Clés :

  1. laisser le genou se plier pour commencer le mouvement
  2. descendre au maximum pour poser la cuisse sur le mollet

 

Good morning, debout

Répétitions : 2 séries de 15

Repos : 60 secondes

Points Clés :

  1. commencer par presser le nombril en avant et à pousser les fessiers en arrière
  2. descendre le torse au maximum sans plier le dos
  3. remonter en tirant le dos en l’air

 

Progression : good morning assis

 

Exercices pour travailler la flexion de hanches après le sport

 

Étirement profond pour débloquer le psoas

Temps : 2 séries de 45 secondes par côté

Points Clés :

  1. Commencer en position du chevalier servant
  2. Amener le bras au dessus de l’oreille en rotation vers l’extérieure et pousser dans la paume
  3. Presser les fesses en avant tout le long du stretching
  4. Faire une flexion légère sur le côté opposé puis une rotation pour cibler en profondeur tout le psoas

 

Flexion de hanche en position semi quatre pattes

Temps : 2 séries de 5 répétitions lentes par côté

Points-clés :

  1. commencer avec deux supports pour s’aider sur les côtés
  2. presser les fessiers en avant pour diminuer l’aide du bassin
  3. fléchir la hanche lentement pour l’amener devant soi avant de déplier le genou
  4. revenir en position de départ en pliant le genou

 

Étirement des fléchisseurs de hanche, contre le mur

Temps : 2 séries de 60 secondes par côté

Points Clés :

  1. Commencer en position de fente avec une jambe pliée contre le mur
  2. Rester en position pendant 30 secondes
  3. Déplier progressivement le genou avec force pendant 15 secondes
  4. Presser les fesses en avant avec force pendant 15 secondes

 

Flexion de hanche, assis sur une chaise, dos bloqué au mur, unilatéral

Répétitions : 2 séries de 10 à 12 par jambe

Méthode : monter en pointe, descendre en levant les orteils

Repos : 60 secondes

Points Clés :

  1. Commencer en étant assis avec les fessiers vers le bord
  2. Laisser une jambe plié à 90° pendant que l’autre est tendue devant soi en pointe
  3. Exploser la hanche en l’air pour la fléchir et garder une contraction d’une seconde avant de descendre

Important :

Le dos et les omoplates se plaquent au mur pour ne pas compenser le mouvement grâce au bassin

 

 

Étirement de la chaîne postérieure, debout, jambe sur une chaise, unilatéral

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Temps : 2 séries de 60 secondes par côté

Points clés :

  1. commencer par plier le genou de la jambe posée sur la chaise (l’aide d’un support sera plus agréable)
  2. pousser la fesse du côté étiré en arrière puis pencher le torse sans courber le bas du dos
  3. attendre dans cette position pendant 30 secondes
  4. tirer le talon dans la chaise avec force pendant 15 secondes
  5. pousser le talon devant soi avec force pendant 15 secondes

 

Conseils :

Le genou plié aide à mieux ressentir les ischio-jambiers plutôt que d’étirer l’arrière du genou et le nerf sciatique.

La sensation est souvent ressentie au milieu de l’arrière de cuisse.

La progression avec le genou opposée plié n’est pas obligatoire. Elle est à utiliser uniquement si tu es à l’aise et que tu arrives à bien tirer et pousser le talon comme écris plus haut.

 

Étirement du quadriceps, allongé sur le ventre

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Temps : 2 séries de 45 secondes par côté

Points-clés :

  1. attraper une des chevilles avec le bras opposé, ou les deux bras
  2. tirer la hanche pour la mettre en extension (le genou et le tibia sont levés du sol)
  3. déplier progressivement le genou en retenant la jambe avec force pendant 15 secondes
  4. presser les fesses en avant avec force pendant 15 secondes

 


L’article pour débloquer la flexion de la hanche est terminé.

J’espère que ces quelques conseils t’ont aidé, et t’aideront à soulager de douleurs ou à gagner en souplesse de hanche.

Si tu as aimé, ou que tu veux poser tes questions tu peux le faire en commentaire en dessous.

En attendant, je te souhaite de rester fort et flexible, et je te dis à la prochaine,

Nicolas Fenery.

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