La flexion de la hanche est le mouvement le plus travaillé de cette articulation.
Si tu as déjà étiré ton psoas ou ton quadriceps alors tu as directement travaillé la souplesse de tes fléchisseurs de hanche.
Mais est-ce suffisant pour débloquer la flexion de hanche ?
C’est ce que nous allons voir dans cet article.
Tu vas comprendre comment tester la flexion de la hanche, à quoi sert ce mouvement, et comment tu peux améliorer ta flexion de la hanche avec des exercices.
Peu importe que tu recherches à soulager des douleurs de hanche, à gagner en flexibilité, ou à améliorer ta liberté de mouvement, tu trouveras de quoi t’aider dans ce guide.
À quoi sert la flexion de hanche
La flexion de la hanche permet de lever le fémur vers l’abdomen, ou d’amener le torse vers le fémur.
Suivant le degré de flexion de hanche (au-delà de 45°), ce mouvement entraînera à son tour une bascule du bassin vers l’arrière.
Deuxièmement, suivant la position de flexion, les vertèbres lombaires et thoraciques bougeront elles aussi en flexion.
La flexion de hanche est importante pour :
- faire les positions de pince, et effectuer une flexion de colonne complète sans avoir des blocages
- renforcer les hanches, le bas du dos, et le torse pour lui donner la possibilité se plier vers l’avant
- de pouvoir lever la jambe sans blocage au niveau de l’aine
- de se placer en grand écart latéral sans bloquer sur la jambe à l’avant
Pour les positions de gymnastique, de danse, et d’arts martiaux, la flexion de la hanche est primordiale.
Toutes les disciplines artistiques demandent un contrôle parfait pour lever la jambe.
Quels muscles font vraiment la flexion de hanche
Quand on pense fléchisseurs, le premier nom qui vient c’est le psoas. Ce fameux muscle qu’on accuse de tout et de rien en même temps, souvent sans comprendre le mécanisme qu’il y a derrière.
La réalité est plus large. Ce qui permet à ta hanche de se fléchir, c’est :
- le droit fémoral, la partie du quadriceps qui traverse à la fois la hanche et le genou
- le psoas et l’iliaque, qu’on regroupe généralement sous le nom d’iliopsoas
Mais l’histoire ne s’arrête pas là, et c’est ce que la plupart des gens ratent.
Ce qui se passe derrière pendant que tu fléchis
Pendant que l’avant se contracte, l’arrière de la cuisse et le grand fessier s’étirent. Ce sont eux qui autorisent la cuisse à se rapprocher du torse.
Autrement dit, ta flexion de hanche dépend autant de ce qui tire devant que de ce qui cède derrière.
Conséquence directe : il y a deux paramètres à travailler, l’assouplissement et le renforcement, à l’avant et à l’arrière de la hanche.
L’erreur classique, c’est de s’occuper uniquement d’étirer ce qu’il y a devant en pensant bien faire. Ce n’est presque jamais suffisant.
La rotation interne avant la flexion
Voilà le point que je répète dans à peu près tous mes articles et toutes mes vidéos sur la mobilité de hanche, parce qu’il change tout.
Sans rotation interne, tu auras toujours beaucoup plus de mal à fléchir ta hanche.
La rotation interne, c’est la fermeture de la hanche. Une hanche qui ne sait pas se fermer ne sait pas se fléchir correctement. C’est donc la priorité, avant tout travail de flexion.
Le lien avec la rotation interne
Un test rapide : mets-toi en squat. Si tes pieds doivent partir vers l’extérieur pour descendre, ta rotation interne de hanche est probablement limitée, et c’est elle qui freine ta flexion. Travaille-la d’abord, la flexion viendra beaucoup plus facilement ensuite.
Tester ta flexion en actif et en passif
Pour tester la flexion elle-même, j’ai tendance à le faire allongé sur le dos, jambe fléchie puis jambe tendue. Ça permet de voir à quel point les fléchisseurs et les ischio-jambiers t’aident réellement dans ce mouvement.
Jambe tendue, tu vas peut-être sentir une gêne électrique à l’arrière de la cuisse. C’est normal : c’est le nerf sciatique qui se fait stimuler sur son trajet. Si ça te gêne beaucoup trop, fléchis un tout petit peu le genou avant d’amener la jambe vers toi.
Fais le test de deux façons :
- En actif, tout seul, sans aide. C’est ta mobilité.
- En passif, avec une serviette, un élastique, ou au mieux un partenaire. C’est ta souplesse.
Compare les deux côtés, et compare l’actif au passif. Un gros écart entre les deux te dit exactement où travailler : si ton passif est bien meilleur que ton actif, tu manques de force dans l’amplitude, pas de souplesse.
Comment tester la flexion de hanche
La flexion de hanche se teste généralement par les thérapeutes avec le test de Thomas, ou bien en levant la jambe en restant allongé sur le dos.
L’inconvénient de ces positions sont quelles sont difficile à exécuter tout seul.
En position allongée sur le dos il est très facile de tricher le mouvement avec le bassin, ce qui fausse le résultat final.
Malgré tout, ces tests peuvent être utilisés, même en trichant.
Si tu es seul il est possible d’utiliser ces positions pour tester la capacité de la hanche à se fléchir.
L’important ne sera cependant pas de faire le meilleur test possible.
Il sera d’écouter, et de ressentir la hanche, d’analyser si elle bloque, ou si elle est gênée lors de sa flexion.
En dehors de ces tests, il est possible de tester la flexion de la hanche en étant debout, puis de plier le genou à 90° pour décoller la jambe du sol.
Suivant la position utilisée (debout, ou allongé sur le dos), le degré de flexion de hanche, ainsi que la difficulté, n’est pas similaire.
La force de gravité ne sera pas appliquée de la même manière.
Il y a donc plusieurs possibilités pour tester la hanche et sa capacité de flexion.
Mais pour simplifier tes tests, je te conseille la position allongée sur le dos en bloquant le dos au sol.
Pour être sûr que le bassin ne compense pas la flexion tu peux même placer tes mains dans le creux des lombaires.
Cette position permet de fléchir le genou et la hanche à 90° pour bouger lentement la hanche en flexion et tester sa capacité de mouvement.
En plaquant le bas du dos dans le sol il sera plus difficile de fausser le résultat final.
Une fois que tu auras pu analyser ton degré de flexion de hanche, tu peux essayer les différents exercices pour débloquer la rotation externe de hanche.
BONUS
Si tu as du temps, je te recommande deux autres tests en plus de la flexion de hanche :
- celui pour la rotation interne de hanche
- et évidemment celui pour la rotation externe de hanche
En testant la capacité de rotation de la hanche, tu verras qu’elle demande aussi du mouvement pour que l’ensemble de cette articulation bouge avec fluidité.
Comment travailler la flexion de la hanche
Le travail de la flexion de la hanche utilise essentiellement les muscles fléchisseurs de hanche (psoas, et droit fémoral en particulier).
En secondaire, ce mouvement articulaire travaille aussi :
- les abdominaux, pour stabiliser le mouvement, et lorsque le torse se plie vers les jambes
- la chaîne postérieure (ischio-jambiers mollets, fessiers, érecteurs du rachis)
Plus la position sera celle d’une pince, plus les fléchisseurs de hanche seront contractés, pendant que l’arrière de la cuisse sera étiré en profondeur.
L’objectif pour travailler ta flexion de hanche dépend essentiellement de tes besoins en flexibilité.
Si tu souhaites débloquer la hanche pour tes activités quotidiennes, les besoins en flexion de hanche ne seront pas du tout les mêmes que si tu recherches la performance pour la danse ou les arts martiaux par exemple.
De manière générale, voici les positions que j’affectionne le plus pour travailler la force et la souplesse et débloquer la flexion de hanche :
- les rotations articulaires contrôlées à genoux et debout
- les levés de jambe avec l’aide d’un espalier (en bois de préférence)
- le travail des positions de pince en étant debout, puis assis, ce qui renforcera fortement les fléchisseurs de hanche
- le stretching du psoas, et celui du quadriceps en étant contre le mur
Bien sûr cette liste n’est qu’exhaustive.
Dans la partie qui suit, tu trouveras une liste d’exercice simple et utilisable par tous.
Peu importe tes besoins, tes douleurs de hanche, et ta souplesse actuelle, tu comprendras comment travailler et débloquer la flexion de hanche avec les exercices qui suivent.
Exercices pour débloquer la flexion de la hanche
Les exercices pour la flexion de hanche sont divisé en deux.
Tout d’abord ceux qui t’aideront à t’échauffer avant de faire du sport.
Ces mouvements de hanches seront complets pour travailler la hanche en flexion, mais aussi sur d’autres capacités articulaires, notamment les rotations.
En deuxième tu trouveras des exercices pour débloquer la flexion de hanche après le sport, sur un jour de repos, ou quand tu as du temps pour entretenir ta hanche.
Je précise aussi qu’il est n’est pas obligatoire de faire chaque exercice de ces listes.
Malgré tout, si tu as le temps, et l’envie de travailler en profondeur les tissus de la hanche, ils sont mis dans l’ordre pour avoir de très bons résultats.
Enfin, tu peux utiliser chacun de ces entraînements toutes les 48 à 72 heures suivant ta capacité à récupérer.
Pour faciliter ton utilisation et te positionner sans douleur, tu trouveras plusieurs progressions ou régressions pour gagner en flexion de hanche sans rester bloqué.
Exercices pour travailler la flexion de hanches avant le sport
Rotations articulaires hanches – à genoux
Temps : 5 répétitions lentes par côté
Points Clés :
- Faire une rotation de hanche et son contraire pour lubrifier l’articulation
- Garder la jambe à hauteur des hanches pour ne pas être en extension excessive de la colonne lombaire
- Presser les fessiers et le bassin vers l’avant autant que possible pour ne pas compenser le mouvement grâce aux lombaires
- Laisser la hanche faire ses rotations sans la forcer dans des amplitudes douloureuses
Rotations articulaires hanches – debout
Temps : 2 séries de 5 répétitions lentes par côté
Points clés :
- Découper chaque mouvement pour lubrifier l’articulation de la hanche
- Presser les fessiers vers l’avant autant que possible pour ne pas compenser le mouvement grâce au bassin et aux lombaires
Conseils :
- Utiliser un support comme un mur, une chaise, ou un bâton pour tenir l’équilibre et avoir de meilleurs résultats.
- Laisser la hanche faire ses rotations sans la forcer dans des amplitudes douloureuses
Flexion et extension de hanche, allongé sur le côté
Temps : 2 séries de 15 répétitions par sens et par côté
Points-clés :
- Se placer sur le côté, en amenant un bras devant soi pour tenir la position
- amener les fessiers vers l’avant pour ne pas tricher avec le bassin
- fléchir la hanche jusqu’à 90° maximum
- étendre la hanche jusqu’à sentir une contraction des lombaires et des fessiers
Progression : flexion de hanche, assis, dos bloqué au mur
Répétitions : 2 séries de 10 à 12 par jambe
Méthode : monter en pointe, descendre en levant les orteils
Repos : 60 secondes
Points Clés :
- Commencer en étant assis avec les fessiers vers le bord
- Laisser une jambe plié à 90° pendant que l’autre est tendue devant soi en pointe
- Exploser la hanche en l’air pour la fléchir et garder une contraction d’une seconde avant de descendre
Important :
Le dos et les omoplates se plaquent au mur pour ne pas compenser le mouvement grâce au bassin
Split squat, pied avant surélevé
Répétitions : 2 séries de 6-8 répétitions par jambe
Méthode : 3 secondes pour descendre avant de remonter
Repos : 60 secondes
Points Clés :
- laisser le genou se plier pour commencer le mouvement
- descendre au maximum pour poser la cuisse sur le mollet
Good morning, debout
Répétitions : 2 séries de 15
Repos : 60 secondes
Points Clés :
- commencer par presser le nombril en avant et à pousser les fessiers en arrière
- descendre le torse au maximum sans plier le dos
- remonter en tirant le dos en l’air
Progression : good morning assis
Exercices pour travailler la flexion de hanches après le sport
Étirement profond pour débloquer le psoas
Temps : 2 séries de 45 secondes par côté
Points Clés :
- Commencer en position du chevalier servant
- Amener le bras au dessus de l’oreille en rotation vers l’extérieure et pousser dans la paume
- Presser les fesses en avant tout le long du stretching
- Faire une flexion légère sur le côté opposé puis une rotation pour cibler en profondeur tout le psoas
Flexion de hanche en position semi quatre pattes
Temps : 2 séries de 5 répétitions lentes par côté
Points-clés :
- commencer avec deux supports pour s’aider sur les côtés
- presser les fessiers en avant pour diminuer l’aide du bassin
- fléchir la hanche lentement pour l’amener devant soi avant de déplier le genou
- revenir en position de départ en pliant le genou
Étirement des fléchisseurs de hanche, contre le mur
Temps : 2 séries de 60 secondes par côté
Points Clés :
- Commencer en position de fente avec une jambe pliée contre le mur
- Rester en position pendant 30 secondes
- Déplier progressivement le genou avec force pendant 15 secondes
- Presser les fesses en avant avec force pendant 15 secondes
Flexion de hanche, assis sur une chaise, dos bloqué au mur, unilatéral
Répétitions : 2 séries de 10 à 12 par jambe
Méthode : monter en pointe, descendre en levant les orteils
Repos : 60 secondes
Points Clés :
- Commencer en étant assis avec les fessiers vers le bord
- Laisser une jambe plié à 90° pendant que l’autre est tendue devant soi en pointe
- Exploser la hanche en l’air pour la fléchir et garder une contraction d’une seconde avant de descendre
Important :
Le dos et les omoplates se plaquent au mur pour ne pas compenser le mouvement grâce au bassin
Étirement de la chaîne postérieure, debout, jambe sur une chaise, unilatéral
Temps : 2 séries de 60 secondes par côté
Points clés :
- commencer par plier le genou de la jambe posée sur la chaise (l’aide d’un support sera plus agréable)
- pousser la fesse du côté étiré en arrière puis pencher le torse sans courber le bas du dos
- attendre dans cette position pendant 30 secondes
- tirer le talon dans la chaise avec force pendant 15 secondes
- pousser le talon devant soi avec force pendant 15 secondes
Conseils :
Le genou plié aide à mieux ressentir les ischio-jambiers plutôt que d’étirer l’arrière du genou et le nerf sciatique.
La sensation est souvent ressentie au milieu de l’arrière de cuisse.
La progression avec le genou opposée plié n’est pas obligatoire. Elle est à utiliser uniquement si tu es à l’aise et que tu arrives à bien tirer et pousser le talon comme écris plus haut.
Étirement du quadriceps, allongé sur le ventre
Temps : 2 séries de 45 secondes par côté
Points-clés :
- attraper une des chevilles avec le bras opposé, ou les deux bras
- tirer la hanche pour la mettre en extension (le genou et le tibia sont levés du sol)
- déplier progressivement le genou en retenant la jambe avec force pendant 15 secondes
- presser les fesses en avant avec force pendant 15 secondes
Les 3 familles d’exercices les plus productives
Pour moi ce sont les trois plus importantes pour la flexion de hanche. Celles où tu peux aller très loin en intensité, et qui te serviront toujours, autant pour la longévité articulaire que pour la performance sportive.
1. Le split squat
Tu peux surélever la jambe avant sur un step ou un support adapté. Plus la hauteur est élevée, plus le mouvement est facilité. C’est ton réglage de difficulté, et il te permet de commencer quel que soit ton niveau actuel.
2. Le soulevé de terre roumain
Ici aussi la hanche se place en flexion, mais cette fois c’est le torse qui se baisse par rapport à la cuisse. Du coup, c’est beaucoup plus l’arrière de la hanche qui s’étire : les ischio-jambiers et le grand fessier.
3. Le good morning
Un exercice que j’adore, en deux variantes selon ton objectif.
Assis si tu cherches à travailler ta mobilité.
Debout si tu veux charger : tu peux mettre beaucoup plus de poids et renforcer très fortement tes fessiers ainsi que toute la chaîne postérieure, lombaires et ischio-jambiers compris.
Isoler la flexion de hanche
Une fois les grosses familles en place, tu peux isoler le mouvement pour aller chercher de la force pure dans l’amplitude.
Les compressions assises
Assis, fesses plus ou moins surélevées, tu lèves la jambe et tu l’amènes vers toi, à la manière des gymnastes.
Fais d’abord un côté, puis teste les deux d’un coup. Mais prépare-toi : les deux jambes en même temps demandent un gros effort de compression en amplitude maximale, autant pour les fléchisseurs que pour la sangle abdominale.
Si tu as une crampe, ce n’est clairement pas anormal. Reviens à une jambe après l’autre.
Le travail tronc et fléchisseurs
La flexion de hanche et la sangle abdominale sont liées par leur mouvement. Deux façons de les travailler ensemble :
Assis, des crunchs et des flexions du tronc vers les jambes.
Accroché à une barre ou à un escalier, tu amènes les genoux vers le torse.
Les progressions sont quasi infinies : une jambe, deux jambes, jambes fléchies, jambes tendues, monter jusqu’en haut du mouvement ou s’arrêter à la parallèle du sol. Selon le sport que tu pratiques, certaines variantes t’apporteront plus que d’autres.
Si tu fais de la gymnastique, je n’ai pas besoin de t’expliquer à quel point c’est exigeant, ni la force monstrueuse que ça construit au niveau des fléchisseurs de hanche.
Les étirements qui libèrent la flexion
Si tu n’as pas encore l’amplitude nécessaire pour travailler en charge, commence par libérer.
L’avant : libérer les fléchisseurs
Si l’avant de ta hanche est tendu, il tire vers l’arrière et limite mécaniquement ta flexion. La progression de référence passe par la famille du chevalier, du tibia allongé jusqu’au grand écart latéral contre le mur.
Je détaille les quatre paliers, les vidéos et les points clés dans le guide dédié : étirer les fléchisseurs de hanche.
L’arrière : les ischio-jambiers
Genou fléchi ou genou tendu, les deux travaillent ta flexion de hanche. Le genou tendu stimule davantage l’arrière du genou en extension complète, ainsi que le nerf sciatique sur son trajet.
Précaution importante. Si tu ressens trop de gêne électrique, si tu as actuellement une sciatique ou des gênes en lien avec une hernie discale (en particulier de L4 à S1), garde d’abord le genou fléchi. Tu progresseras de semaine en semaine.
Et si l’étirement debout avec un support te fait mal au dos, fais-le allongé sur le dos. Teste différentes variantes jusqu’à en trouver une qui te permet de travailler la flexion sans être crispé et sans souffrir le martyre.
Trois autres positions utiles
La position de l’ours.
L’écrasé facial, jambes beaucoup plus écartées, qui favorise l’étirement des adducteurs plus que celui des ischio-jambiers, même si ces derniers restent sollicités.
Le squat tenu, plus ou moins bas selon tes capacités actuelles. Celui-là, tu peux clairement le faire tous les jours s’il te soulage et t’aide à mieux t’accroupir. Prévois un support devant toi (une chaise ou un mur) et un support dessous, au cas où tu perdrais l’équilibre, ou simplement pour avoir un repère de ton amplitude de semaine en semaine. C’est très simple, et n’importe qui peut l’utiliser peu importe son niveau.
Prends soin de tes lombaires
Un détail important : si tu veux vraiment travailler ta flexion de hanche, tes lombaires vont être beaucoup sollicitées, notamment dans les étirements. Autant les préparer.
Le chat-vache
Je te le recommande vivement pour améliorer ta capacité à placer le bassin en antéversion et en rétroversion. Avant le sport, après le sport, à peu près n’importe quand. C’est excellent pour ta colonne vertébrale, et surtout pour apprendre à dissocier le mouvement du bassin de celui des hanches.
Aller plus loin sur les lombaires
Le psoas s’insère directement sur tes vertèbres lombaires. C’est pour ça que décompresser la zone L5-S1 peut débloquer indirectement ta hanche. Je détaille la technique dans le guide sur les étirements des fléchisseurs de hanche.
Ce guide pour débloquer la flexion de la hanche est terminé.
J’espère que ces quelques conseils t’ont aidé, et t’aideront à soulager de douleurs ou à gagner en souplesse de hanche.
La flexion de hanche est l’une des amplitudes clés du grand écart facial. Si c’est ton objectif, retrouve cette progression intégrée dans le programme grand écart.
Si tu as aimé, ou que tu veux poser tes questions tu peux le faire en commentaire en dessous.
En attendant, je te souhaite de rester fort et flexible, et je te dis à la prochaine,
Nicolas Fenery.
FAQ
Le pincement à l’aine en squat vient-il de la flexion de hanche ?
Très souvent. Un manque de flexion de hanche force la tête du fémur contre le rebord du cotyle en fin d’amplitude. C’est le conflit antérieur, et c’est la cause la plus fréquente de pincement à l’aine en squat profond.
Comment gagner en flexion de hanche rapidement ?
Le berceau de hanche à quatre pattes et le 90/90 sont les exercices les plus efficaces pour ouvrir la flexion. 10 minutes par jour pendant trois semaines donnent généralement des résultats visibles.
La flexion de hanche diminue-t-elle avec l’âge ?
Elle peut diminuer, mais c’est la sédentarité qui en est responsable, pas l’âge en soi. Un travail régulier de mobilité maintient et améliore la flexion de hanche à tout âge.