Tu souhaites étirer tes adducteurs ?
Soulager une douleur à l’intérieur de la cuisse ?
Aider la hanche à bouger vers l’extérieur.
Dans cet article, je te donne 7 exercices pour débloquer en profondeur l’abduction de la hanche.
Tu auras tous les conseils pour comprendre ce mouvement articulaire et l’améliorer.
À quoi sert l’abduction de hanche
En anatomie, une abduction est le fait d’écarter un membre sur l’extérieur.
L’abduction de hanche désigne le mouvement articulaire qui permet de lever le fémur sur le côté.
Dans ce mouvement, les muscles à l’extérieur de la hanche se contractent.
Parmi eux, tu retrouves les muscles superficiels de la zone des fessiers, comme le fessier moyen et le TFL (tensor du fascia lata).
Parmi les tissus profonds et posturaux qui aident l’abduction de la hanche, le piriforme, l’obturateur interne, ainsi que le petit fessier sont indispensables pour aider la hanche à faire ses rotations.
En positionnant la hanche en abduction, les muscles à l’intérieur de la cuisse s’étirent, en particulier les adducteurs, ainsi que les ischio-jambiers, qui peuvent assister ce mouvement.
Comment travailler l’abduction de la hanche
J’aime travailler l’abduction de la hanche avec les positions de papillon et de grenouille.
Dans ces étirements, la hanche peux s’écarter autant qu’elle le souhaite.
Un avantage de ces exercices de stretching sont la capacité de changer la position du genou (plus ou moins fléchis), la flexion de la hanche (plus ou moins suivant l’intention), ainsi que la position des chevilles, qui peuvent énormément aider à intensifier l’étirement en accompagnant la rotation interne ou externe de la hanche.
Ce que je te conseille pour débuter est de simplement apprendre à te mettre dans les positions que je vais te présenter, et de tirer tes fessiers dans le ciel ou de les presser en avant.
Chaque vidéo t’expliquera en détail les différences d’étirement pour l’abduction de la hanche.
Exercices pour débloquer l’abduction de la hanche
Les exercices pour l’abduction de la hanche sont à utiliser à la suite, dans cet ordre. Ils peuvent être utilisées toutes les 48 à 72 heures suivant le repos nécessaire.
En ce qui concerne les rotations articulaires de la hanche, elles peuvent être utilisée tous les jours, pour habituer le système articulaire de la hanche à bouger quotidiennement.
Rotations articulaires contrôlées de hanche, allongé sur le côté
Temps :3 à 5 répétitions lentes par côté
Points clés :
- Découper chaque mouvement pour lubrifier l’articulation de la hanche
- commencer en fléchissant la hanche, puis en tirant le genou vers le plafond
- effectuer une rotation interne de la hanche avant de ramener la jambe pour la déplier
- effectuer le mouvement inverse en commençant par fléchir le genou avant de faire une rotation externe
- presser les fessiers vers l’avant autant que possible pour ne pas compenser le mouvement grâce au bassin et aux lombaires
Conseils :
- Utiliser un support comme un mur pour tenir l’équilibre et avoir de meilleurs résultats.
- fléchir le genou qui ne bouge pas pour accentuer l’équilibre si nécessaire
Rotations articulaires contrôlées de hanche, allongé sur le côté, jambe tendue
Temps :3 à 5 répétitions lentes par côté
Points clés :
- Découper chaque mouvement pour lubrifier l’articulation de la hanche
- garder la jambe tendue à chaque moment de l’exercice
- commencer en fléchissant la hanche, puis ouvrir la jambe au plafond
- ramener la jambe en bas
- effectuer le mouvement inverse en commençant par lever la jambe dans le plafond
- presser les fessiers vers l’avant autant que possible pour ne pas compenser le mouvement grâce au bassin et aux lombaires
Étirement de l’abduction de hanche, en grenouille à quatre pattes
Temps :
- 60 à 120 seconds d’étirement de base
- enchaîner avec 1 à 2 séries de contractions (niveau 2)
Points clés :
- Écarter au maximum les genoux dès le début de l’étirement
- les tirer comme pour les glisser tout le long du temps indiqué pour accentuer l’étirement de l’abduction de hanche
Le but pour accentuer l’abduction de la hanche sur la grenouille est de tirer continuellement tes fessiers et tes genoux en l’air, comme pour les glisser à l’extérieur.
Sur la grenouille, il est possible de jouer avec la flexion du genou pour changer l’angle de l’étirement.
Levé latéral jambes, à quatre pattes, genou plié
Temps : 2 séries de 5 à 10 répétitions par côté, puis prendre 60 secondes de repos
Points clés :
- Amener le pubis et les fessiers en avant pour effectuer chaque répétition
- tirer la rotule dans le plafond, puis garder une contraction d’une seconde avant de redescendre
Étirement de l’abduction de hanche, position du gracile
Temps :
- 60 à 120 seconds d’étirement de base
- enchaîner avec une contraction de 15 secondes en poussant le talon dans le sol
- changer de côté
Points clés :
- Écarter la jambe à fond
- rouler le pied, la cheville et la hanche totalement sur l’extérieur
- pousser dans le talon pour glisser progressivement vers le sol et intensifier l’abduction de la hanche
Sur la position du gracile, l’étirement est intense pour les tissus des adducteurs qui vont vers la rotule.
Dans cet étirement, les ischio-jambiers (arrière de la cuisse), seront, eux aussi mis sous tension.
En sachant cela, je te déconseille de glisser d’un coup, ou de te jeter dans l’étirement comme si tes jambes allaient s’écarter par magie.
À la différence de la grenouille, le but pour accentuer l’abduction de la hanche est de la tourner à fond sur l’extérieur, à l’aide de la cheville.
À partir de là, il faudra pousser les fessiers en avant, puis pousser dans le talon pour glisser progressivement.
Cet étirement à l’avantage de te faire progresser sur chaque type de grand écart et sur l’ouverture de hanche, en ciblant à la fois les ischio-jambiers et les adducteurs de la jambe tendue.
Levé latéral jambe, à quatre pattes, jambe tendue
Temps : 2 séries de 5 à 10 répétitions par côté, puis prendre 60 secondes de repos
Points clés :
- Amener le pubis et les fessiers en avant pour effectuer chaque répétition
- tirer la cheville dans le plafond puis garder une contraction d’une seconde avant de redescendre
Cet article sur l’abduction de la hanche est terminé. J’espère que ces exercices t’aideront à y voir plus clair et à aider ta hanche à bouger librement.
Pour aller plus loin, tu peux nos autres guides sur ce sujet en cliquant ici.
D’ici là, reste fort et flexible,
Nicolas Fenery.