8 Exercices pour Détendre le Nerf Sciatique

Détendre le nerf sciatique peut paraître compliqué au début.

Les sensations sont difficiles à comprendre : parfois il ne se passe rien, puis le lendemain il n’est pas possible de bouger sans avoir mal.

Ce cheminement est normal. Ayant directement vécu une compression des vertèbres lombaires L5 et S1 je comprends tes inquiétudes.

Une douleur nerveuse n’est pas la fin du monde. Pour détendre le nerf sciatique il existe plusieurs solutions.

C’est ce que je vais te montrer dans cet article.

 

Pourquoi faut-il détendre le nerf sciatique ?

 

Le nerf sciatique est le plus gros et long du corps humain.

Il s’étend des vertèbres sacrées, et descend jusqu’à l’arrière des fessiers, puis continu le long de la cuisse.

Son trajet fait qu’il alimente nerveusement la jambe.

 

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Le nerf sciatique peut avoir tendance à se bloquer, et à manquer d’espace.

Généralement cela vient d’une compression des vertèbres du bas du dos, qu’elles soient lombaires ou sacrées.

Cette possibilité n’est pas unique, une compression du nerf sciatique peut aussi venir :

  • d’une chute soudaine, ou d’un accident, qui compresse les vertèbres lombaires, et ne permet pas au disque intervertébral d’être libre
  • ou d’une compression de la part des muscles qui l’entourent, comme le grand fessier, les rotateurs profonds comme le piriforme, ou encore au niveau des ischio-jambiers

 

Une douleur du nerf sciatique est facilement identifiable.

Les sensations sont souvent électriques et intenses.

Pour certains, un blocage du nerf sciatique entraîne des douleurs lors de la position assise et debout.

Pour d’autres il sera difficile de marcher sans avoir des douleurs, ou bien de lever la jambe sans ressentir une gêne.

Étant donné le rôle et l’emplacement du nerf sciatique, l’impact d’un blocage peut s’étendre sur toute la jambe, comme une sorte d’étourdissement.

Lorsque le signal nerveux diminue, les mouvements de jambes sont moins faciles à effectuer.

Par exemple pour lever la jambe en l’air ou pour approcher le torse des jambes lors d’un étirement de l’arrière de la cuisse.

 

Exercices pour détendre le nerf sciatique

 

Pour détendre le nerf sciatique il est nécessaire de bouger la jambe, et d’aider à la stimulation du nerf.

Deuxièmement, il faut étirer les muscles, et les parties qui recouvrent le nerf sciatique.

Suivant tes douleurs, les exercices seront plus ou moins efficaces.

Cette différence dépendra des endroits de compression de ce nerf.

 

Pour être sûr que tu trouves de quoi te soulager, les exercices que je te propose prennent en compte le trajet global du nerf sciatique.

Avec ces exercices tu pourras détendre chaque partie du nerf sciatique, pour redonner vie à la jambe et au bas du dos.

Je précise que les temps indiqués et le nombre de répétitions servent de repères.

Suivant les restrictions du nerf sciatique il faudra adapter à ton cas et à tes douleurs.

Rien ne sert de forcer, il est préférable de faire 15 secondes plutôt que de s’acharner continuellement.

 

 

Slump Test

Ce test permet de juger d’une compression du nerf sciatique.

Pour l’appréhender je conseille de le faire avec le côté le moins douloureux.

L’objectif de ce test est d’analyser le degré de compression du nerf.

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Points clés :

  1. Commencer en étant assis avec les jambes dans le vide
  2. Courber lentement les cervicales, puis le haut du dos vers l’avant
  3. Déplier la jambe devant-soi, puis amener les orteils en l’air

 

Dans cette position le nerf sciatique est totalement étiré et détendu.

Il est possible que le simple fléchissement des cervicales ait provoqué des douleurs.

Si c’est le cas, et que les douleurs ont été exacerbé à chaque moment du test, c’est une forte indication que le nerf sciatique est compressé.

Si ce n’est pas ton cas, tu peux utiliser ce test comme un exercice pour détendre le nerf sciatique, et le stimuler de bout en bout.

Pour cela il suffit de faire le mouvement décrit plus haut en faisant des répétitions (voir la vidéo).

 

Étirement du grand fessier

Temps : 2 séries de 15 à 45 secondes par côté

Points clés :

  1. commencer sur le dos, en plaçant un coussin en dessous si les douleurs sont insupportables
  2. amener une cheville sur le genou opposé
  3. placer les bras sous le genou, puis tirer la hanche pour la fléchir vers le torse
  4. pousser les fesses en avant pour étirer profondément cette zone

 

Étirement du piriforme

Temps : 2 séries de 15 à 45 secondes par côté

Points clés :

  1. Commence par t’assoir, en utilisant un coussin si nécessaire pour les douleurs
  2. garder le dos droit, et les bras tendus derrière toi
  3. amener le genou vers le sol
  4. pousser la fesse dans le sol, puis vers l’extérieur.

ATTENTION :

L’étirement du piriforme est intense pour le genou. Si des douleurs ou un inconfort sont ressentis, il ne sert à rien de forcer les ligaments du genou.

Ces sensations peuvent être améliorées en pliant davantage le genou.

 

Étirement des ischio-jambiers, et de la chaîne postérieure, sur une chaise

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Temps : 2 séries de 15 à 60 secondes par jambe

Points clés :

  1. Placer une jambe sur une chaise en pliant le genou
  2. pousser le nombril devant-soi avant de pencher le torse en avant
  3. descendre le torse sans stimuler excessivement l’arrière de la cuisse et le nerf sciatique

 

Si tu es à l’aise, il est possible d’étirer davantage le nerf sciatique :

  1. En tirant le talon dans la chaise pendant 15 secondes
  2. puis en poussant le talon vers l’avant pendant 15 secondes
  3. en faisant cela tu aides la cuisse à gagner en mobilité autant qu’en souplesse.

 

Étirement du soléaire et des mollets contre le mur

Temps : 2 séries de 15 à 90 secondes par jambe

Points clés :

  1. Se placer face à un mur, une jambe devant l’autre
  2. lever les orteils autant que possible
  3. amener le torse vers le mur pour étirer le mollet, et l’arrière de la cuisse

 

Décompression des vertèbres lombaires L5 et S1 contre le mur

Temps : 2 séries de 15 à 60 secondes

Points clés :

  1. commencer en position allongée sur le dos, puis se rouler les jambes au mur
  2. utiliser un coussin pour diminuer l’inconfort si nécessaire
  3. lever plus ou moins les orteils pour détendre le nerf sciatique
  4. pousser le bassin dans le sol, et les talons dans le ciel

 

Extensions lombaire sur un banc à 45°

Cet exercice n’est pas obligatoire, mais aide à stimuler le nerf sciatique ainsi que chaque zone de la chaîne postérieure (lombaire, fessiers, ischio-jambiers, mollets, pieds…).

Suivant tes douleurs il sera plus ou moins accessible.

Temps : 2 séries de 10 à 20 répétitions

Points clés :

  1. Commencer en poussant le nombril vers l’avant
  2. pencher le torse au maximum vers le sol
  3. remonter en pressant les fessiers vers l’avant

 

Reverse hyper

Ce deuxième mouvement de musculation renforce lui aussi la chaîne postérieure.

Pour le réaliser sans matériel à la maison, il faut utiliser un bras de canapé.

Temps : 2 séries de 5 à 15 répétitions

Points clés :

  1. Lever les jambes du sol pour contracter les lombaires
  2. descendre les jambes pour étirer l’arrière de la cuisse et le nerf sciatique
  3. remonter en pressant les fessiers vers l’avant

 


L’article pour détendre le nerf sciatique est terminé.

Si tu as aimé tu peux le compléter avec celui sur les étirements pour une sciatique, ou encore ce guide pour continuer de faire de la musculation avec une sciatique.

Pour poser tes questions tu peux le faire en dessous dans les commentaires.

En attendant je te souhaite de trouver une solution durable qui te permettra de reprendre ta liberté.

Reste fort et flexible,

Nicolas Fenery.

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