8 Exercices pour Débloquer la Rotation Interne de Hanche

La rotation interne de la hanche est souvent négligée car incomprise.

La plupart des exercices de hanche se concentrent sur la flexion, l’extension, et la rotation externe.

Pourtant la rotation interne est essentielle à la santé de la hanche et du bassin, peu importe tes activités quotidiennes.

Dans cet article nous allons explorer l’importance de la rotation interne de la hanche.

Tu auras l’occasion d’apprendre à tester la hanche, et de comprendre comment débloquer la capsule articulaire avec des exercices simples et sans matériel.

 

À quoi sert la rotation interne de hanche

 

La hanche est une articulation du type sphérique, elle peut bouger dans tous les sens et toutes les directions anatomiques.

Ce caractère très mobile demande un entretien régulier et un soin particulier, notamment sur les rotations externes et internes de la hanche.

 

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La rotation interne est constamment utilisée pour bouger, mais est trop souvent compensé par d’autres mouvements de bassin et de colonne.

Il y a encore quelques mois je n’entraînais quasiment pas ma rotation interne de hanche.

Je restais focalisé sur la flexion et l’extension, en pensant que cela suffirait largement pour débloquer le reste.

Depuis, j’ai compris que les gains d’amplitude en rotation de hanche ont énormément de bénéfices, peu importe ton activité ou ton sport.

 

Une amélioration de la rotation interne de hanche permet :

  • de faire du squat sans avoir les genoux, ou les chevilles qui partent trop vers l’extérieur
  • de garder une belle posture sur le grand écart latéral en comblant les espaces de la jambe à l’arrière
  • d’avoir la capacité de s’asseoir sent que la rotation externe soit constamment mise en tension
  • de diminuer l’impact de la sédentarité sur les muscles profonds de la hanche comme le piriforme ou le petit fessier

 

Comment tester la rotation interne de hanche

 

Une recherche de 2012 faites en France à analyser la mobilité rotatoire de hanche chez l’adulte.

Ce qu’ils ont remarqué c’est que le degré de rotation de hanche n’est pas égale suivant la position dans laquelle elle est testée.

Par exemple, une position assise avec les genoux pliés permet davantage de rotation interne qu’une autre en étant position allongée sur le ventre.

Il y a donc plusieurs manières de tester la hanche et sa capacité de rotation.

Pour simplifier, je te conseille de faire une des positions et de la garder comme référence afin de ne pas fausser tes résultats ou ton ressenti.

 

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La position que j’affectionne et que j’utilise le plus pour tester la rotation de hanche est celle en étant allongé sur le dos, hanche et genou fléchis à 90°.

Dans cette configuration, il est possible de plaquer le bas du dos pour tester la hanche sans tricher.

 

Recherche en question : https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S187705681100288X

 

Points-clés pour tester la rotation de hanche :

L’important pour chaque position est de ne pas compenser le mouvement de rotation de hanche avec le bassin ou la colonne.

Pour cela il faut plaquer le bas du dos, ou les ischions dans le sol et bouger lentement la hanche en rotation.

Il n’y a pas grand intérêt à tricher le mouvement de hanche si ce n’est pour se rassurer.

 

Une fois que tu auras tester ta rotation, il y a de grandes chances que tu comprennes que tu n’avais quasiment pas de rotation interne (entre 0 et 15°)

Lorsque j’ai fait mon premier essai, mon tibia gauche ne dépassait pas l’alignement avec le fémur.

Ma rotation interne était tellement petite que chaque étirement forçait ma jambe à bouger en rotation externe, juste pour être à l’aise.

Rassures-toi si c’est ton cas, les exemples de solutions arrivent.

 

Comment travailler la rotation interne de la hanche

 

Le but pour travailler la rotation interne de la hanche est de prendre pour objectif d’atteindre la position qu’on appelle le 90-90, et d’apprendre à la maitriser jour après jour.

Cette position en apparence simple n’est pas un mouvement pour débuter.

Si tu l’as déjà essayé, tu as pu remarquer que le torse à tendance à se plier pour garder la position de la jambe arrière.

Ce phénomène est normal lorsque la hanche n’a pas encore la capacité à faire sa rotation interne.

Pour travailler ta rotation et débloquer les tissus conjonctifs qui entourent la capsule articulaire il faut obligatoirement régresser ce mouvement.

 

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Lorsque tu veux améliorer ta rotation interne les muscles qui seront le plus travaillés sont ceux qui entourent la crête iliaque et la hanche comme :

  • le petit fessier
  • l’obturateur interne
  • le piriforme

Chacun d’eux est un rotateur profond de la hanche.

Il faut leur faciliter la tâche pour te donner l’occasion de débloquer la hanche.

 

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En dehors de ces parties, il est judicieux d’aider à améliorer la flexibilité des tissus de la colonne vertébrale.

Cela aidera à ne pas compenser tes mouvements de hanche, en particulier sur les positions de 90-90.

Parmi eux les muscles et parties de la colonne à décompresser je te conseille :

  • le carré des lombes, muscle qui aide à la flexion latérale ainsi qu’au maintien de la colonne, lorsque tu marches par exemple
  • les vertèbres L5 et S1, qui font la liaison entre colonne lombaire et le sacrum.
  • l’articulation sacro-iliaque, qui peut être compressée, notamment si tu fais des exercices type soulevé de terre sumo.

 

 

Exercices pour débloquer la rotation interne de la hanche

 

Pour simplifier ton utilisation des exercices je les ai divisé en deux.

En premier les exercices pour préparer la hanche avant de faire du sport et être sûr que ta hanche est capable de mieux bouger en rotation interne.

Ensuite, les exercices à faire après le sport, sur un jour de repos, ou le matin en guise d’entraînement complet pour améliorer la rotation interne de la hanche.

 

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Tu peux utiliser chaque entraînement de rotation interne de hanche toutes les 48 à 72 heures suivant ta capacité à récupérer.

Pour t’aider tu trouveras des progressions pour avoir la possibilité de gagner en rotation de hanche sans chercher d’autres exercices toutes les deux semaines.

 

Rotation interne de hanche avant le sport

 

Rotations articulaires des hanches à genoux

Répétitions : 2 séries de 5 répétitions lentes par côté

Points Clés :

  1. Faire une rotation de hanche et son contraire pour lubrifier l’articulation
  2. Garder la jambe à hauteur des hanches pour ne pas être en extension excessive de la colonne lombaire
  3. Presser les fessiers et le bassin vers l’avant autant que possible pour ne pas compenser le mouvement grâce aux lombaires

Important : il faut laisser la hanche faire ses rotations sans la forcer dans des amplitudes douloureuses. Si la hanche ne peux pas encore faire les rotations complètement c’est normal.

 

Papillon dynamique en unilatéral

Ce mouvement travaille à la fois la rotation interne, mais surtout la rotation externe.

Je te le conseille malgré tout car il est assez facile à réaliser et permet de progresser sur les exercices qui suivent.

Répétitions : 2 séries de 12 par jambe

Repos : enchaîner chaque côté

Points Clés :

  1. bloquer le dos au mur puis plier une jambe en collant le pied à la cuisse opposée
  2. tirer la jambe en l’air et faire une contraction d’une seconde en haut
  3. descendre lentement le genou jusqu’au sol puis contracter en bas pendant une seconde (pousser le genou dans le sol)

Important : il faut de bloquer le dos pour ne pas tricher le mouvement de hanche

 

Rotation interne de hanche assis en unilatéral

Répétitions : 2 séries de 15 répétitions lentes par côté

Repos : 45 à 60 secondes

Points Clés :

  1. Laisser le genou se rapprocher lentement du sol (ne pas forcer si ce n’est pas encore possible)
  2. Le dos et les bras restent droit autant que possible
  3. Seul la hanche travaille

Attention : à aucun moment l’intérieur du genou ne doit faire mal.

Si c’est le cas il faut fléchir davantage le genou de la jambe qui se rapproche du sol.

 

Progression : rotation de hanche assis en bilatéral

 

 

Rotation interne de hanche après le sport

 

Les exercices de cette partie constituent une base pour réussir à atteindre la position de 90-90 sans compenser le mouvement en fléchissant le torse.

Pour chacun d’eux il est important de ne pas ressentir de douleur à l’intérieur du genou.

Si c’est le cas il faut le plier davantage pour réduire le stress sur les ligaments croisés.

 

Étirement du piriforme

Temps : 2 séries de 60 secondes par côté

Points Clés :

  1. Fléchir le torse à partir des hanches (sans courber le dos), pour amplifier la flexion de hanche
  2. Amener le genou au sol à 90°
  3. Amener les bras derrière le dos avec les doigts pointés en arrière
  4. Pousser la fesse dans le sol pour étirer le piriforme et les rotateurs externes profonds

Attention : ne jamais forcer le genou vers l’intérieur si tu ressens une douleur.

Forcer le genou reviendrais à mettre une pression intense sur le ligament intérieur.

Si douleur il y a, il faut plier davantage le genou avant de l’amener au sol

 

Rotation interne de hanche assis en unilatéral

Répétitions : 2 séries de 15 répétitions lentes par côté

Repos : 45 à 60 secondes

Points Clés :

  1. Laisser le genou se rapprocher lentement du sol (ne pas forcer si ce n’est pas encore possible)
  2. Le dos et les bras restent droit autant que possible
  3. Seul la hanche travaille

Attention : à aucun moment l’intérieur du genou ne doit faire mal.

Si c’est le cas il faut fléchir davantage le genou de la jambe qui se rapproche du sol.

 

Étirement en position 90-90 avec aide

Temps : 2 séries de 5 tours de chaque sens

Points-clés :

  1. commencer en étant assis avec les genoux pliés à 90° de chaque côté
  2. s’aider des bras pour faire des mouvements de hanche dans chaque sens
  3. si la position est intenable à 90°, il faut plier davantage le genou à l’avant

Important :

Pour travailler la rotation de la hanche il faut accentuer l’étirement en revenant avec les bras sur le tibia lorsque tu vas en arrière.

Lorsque tu vas vers la jambe avant il faut pousser le genou de la jambe arrière dans le sol pour accentuer l’effet de la rotation interne de la hanche.

Étirement du Carré des lombes debout

Temps : 2 séries de 60 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

  1. Utiliser un support au sol et sur le côté
  2. La jambe est placée à l’avant et vers l’intérieur
  3. Presser le bras en l’air vers l’extérieur
  4. Presser le talon vers le sol
  5. Accentuer l’étirement en faisant une flexion du torse sur le côté opposé

 

Étirement de l’articulation sacro-iliaque allongé contre le mur

Temps : 2 séries de 60 secondes par côté

Points Clés :

  1. Garder une jambe pliée
  2. Placer la jambe qui s’étire vers l’intérieur
  3. Placer les bras en rotation externe proche des oreilles et pousser dans les paumes pour décompresser l’épaule et les vertèbres
  4. Pousser dans les talons, et plaquer le bassin dans le sol pour décompresser l’articulation sacro-iliaque
  5. Revenir en pliant un bras après l’autre – une jambe après l’autre et rouler sur le côté

Important : pousse le creux du genoux contre le mur pour aider la décompression.

Ne ferme pas les yeux et garde le regard vers le nombril.

 

C’est tout pour ce petit guide sur la rotation interne de la hanche.

J’espère que ces quelques conseils t’ont aidé, et te donneront l’occasion d’améliorer la santé de la hanche et du bassin.

Si tu as aimé, ou que tu veux poser tes questions tu peux le faire en commentaire en dessous.

En attendant, reste fort et flexible, et à la prochaine,

Nicolas Fenery.

8 réflexions au sujet de “8 Exercices pour Débloquer la Rotation Interne de Hanche”

  1. bonjour, est-ce possible que je me sois un peu fait mal à la bandelette illio tibiale en faisant les exercices ? Car depuis 2 jours, après avoir fait les exercices je ressens des douleurs du côté externe de mon genou gauche ( côté bien raide ! )

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    • Bonjour, il est impossible de juger une douleur à distance, mais comme précisé sur chaque exercice, le genou est mis sous tension très précisément.
      Il est donc possible d’avoir un ressenti négatif. Pour stopper cela il faut le plier davantage pour limiter la tension sur les ligaments croises.

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  2. Merci pour cet article!
    Trop souvent, on néglige le conditionnement du corps, étape préliminaire pour une pratique sportive avancée.
    Revenir à des bases comme celles-ci donne nécessairement des résultats par la suite.

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    • Merci Lino; la rotation de hanche est trop souvent négligée pourtant c’est ce qui permet à la hanche de bouger sereinement et librement. Heureux que les conseils aient pu t’aider !

      Répondre
  3. Bonjour,

    Lorsque j’effectue la Rotation interne de hanche assis en unilatéral, des deux côtés, lorsque je remonte le genou et la jambe en position initiale, le genou craque sans douleur. C’est pas agréable mais ce n’est pas douloureux ? Est-ce problématique ou c’est normal puisque je découvre que maintenant cet exercice et que mon corps n’y est pas habitué !

    Merci et super travail !

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    • Bonjour Kyllian, j’aurais tendance à dire qu’un « crac » non douloureux n’est pas problématique. Sur la rotation, il suffit parfois de fléchir ou d’étendre différemment le genou pour que les sensations redeviennent plaisantes.

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