La rotation interne de la hanche est souvent négligée car incomprise.
La plupart des exercices de hanche se concentrent sur la flexion, l’extension, et la rotation externe.
Pourtant la rotation interne est essentielle à la santé de la hanche et du bassin, peu importe tes activités quotidiennes.
Dans cet article nous allons explorer l’importance de la rotation interne de la hanche.
Tu auras l’occasion d’apprendre à tester la hanche, et de comprendre comment débloquer la capsule articulaire avec des exercices simples et sans matériel.
À quoi sert la rotation interne de hanche
La hanche est une articulation du type sphérique, elle peut bouger dans tous les sens et toutes les directions anatomiques.
Ce caractère très mobile demande un entretien régulier et un soin particulier, notamment sur les rotations externes et internes de la hanche.
La rotation interne est constamment utilisée pour bouger, mais est trop souvent compensé par d’autres mouvements de bassin et de colonne.
Il y a encore quelques mois je n’entraînais quasiment pas ma rotation interne de hanche.
Je restais focalisé sur la flexion et l’extension, en pensant que cela suffirait largement pour débloquer le reste.
Depuis, j’ai compris que les gains d’amplitude en rotation de hanche ont énormément de bénéfices, peu importe ton activité ou ton sport.
Une amélioration de la rotation interne de hanche permet :
- de faire du squat sans avoir les genoux, ou les chevilles qui partent trop vers l’extérieur
- de garder une belle posture sur le grand écart latéral en comblant les espaces de la jambe à l’arrière
- d’avoir la capacité de s’asseoir sans que la rotation externe soit constamment mise en tension
- de diminuer l’impact de la sédentarité sur les muscles profonds de la hanche comme le piriforme ou le petit fessier
Pourquoi la rotation interne passe avant tout le reste
S’il ne fallait travailler qu’un seul mouvement de hanche, ce serait celui-là.
La rotation interne, c’est la fermeture de la hanche. Et c’est la capacité principale de cette articulation, celle qui débloque le plus de choses derrière elle. Dans ma façon de travailler, trois fois sur quatre, c’est par là qu’on commence.
Ce n’est pas qu’il ne faut pas travailler l’ouverture. C’est que la fermeture t’aidera tellement, et si vite, que commencer ailleurs revient à perdre du temps.
Ce que ça débloque derrière
Une fois la rotation interne récupérée, plusieurs choses se débloquent presque toutes seules :
- La flexion de hanche devient nettement plus facile. Une hanche qui ne sait pas se fermer ne sait pas se fléchir correctement.
- Le squat descend plus bas, plus proprement, sans que les pieds partent vers l’extérieur.
- Tes genoux et ton bas du dos arrêtent de compenser un travail qui ne leur revient pas.
Le test du squat, en 10 secondes
Avant même de faire un test formel, mets-toi en squat, le plus bas que tu peux.
Est-ce que tes jambes doivent s’écarter pour descendre ? Est-ce que tes chevilles s’ouvrent et que tes pieds partent vers l’extérieur ?
Si oui, c’est une des indications les plus fiables d’un manque de rotation interne. Ton corps contourne le problème en ouvrant les pieds, parce que la hanche refuse de se fermer.
Et dans ce cas de figure, ce ne sont pas tes hanches qui trinquent. Ce sont tes genoux et ton bas du dos, qui encaissent des contraintes qui ne leur sont pas destinées.
Comment tester la rotation interne de hanche
Une recherche de 2012 faites en France à analyser la mobilité rotatoire de hanche chez l’adulte.
Ce qu’ils ont remarqué c’est que le degré de rotation de hanche n’est pas égale suivant la position dans laquelle elle est testée.
Par exemple, une position assise avec les genoux pliés permet davantage de rotation interne qu’une autre en étant position allongée sur le ventre.
Il y a donc plusieurs manières de tester la hanche et sa capacité de rotation.
Pour simplifier, je te conseille de faire une des positions et de la garder comme référence afin de ne pas fausser tes résultats ou ton ressenti.
La position que j’affectionne et que j’utilise le plus pour tester la rotation de hanche est celle en étant allongé sur le dos, hanche et genou fléchis à 90°.
Dans cette configuration, il est possible de plaquer le bas du dos pour tester la hanche sans tricher.
Recherche en question : https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S187705681100288X
Points-clés pour tester la rotation de hanche :
L’important pour chaque position est de ne pas compenser le mouvement de rotation de hanche avec le bassin ou la colonne.
Pour cela il faut plaquer le bas du dos, ou les ischions dans le sol et bouger lentement la hanche en rotation.
Il n’y a pas grand intérêt à tricher le mouvement de hanche si ce n’est pour se rassurer.
Une fois que tu auras tester ta rotation, il y a de grandes chances que tu comprennes que tu n’avais quasiment pas de rotation interne (entre 0 et 15°)
Lorsque j’ai fait mon premier essai, mon tibia gauche ne dépassait pas l’alignement avec le fémur.
Ma rotation interne était tellement petite que chaque étirement forçait ma jambe à bouger en rotation externe, juste pour être à l’aise.
Rassures-toi si c’est ton cas, les exemples de solutions arrivent.
Le test allongé : passif et actif
Pour un résultat exploitable, allonge-toi sur le dos et teste la rotation interne de deux façons.
En passif, avec un bâton comme repère, ou mieux, un partenaire qui place ta hanche en fermeture. C’est ta souplesse.
En actif, tout seul, sans aucune aide. C’est ta mobilité.
Deux façons de tricher à surveiller : le bassin qui décolle du sol, et le genou qui se décale de son axe. Si l’un des deux se produit, le résultat ne veut plus rien dire.
Teste les deux côtés. Les asymétries sont fréquentes et elles orientent le travail.
Comment lire ton résultat
Compare ta rotation interne à ta rotation externe. S’il n’y a pas de différence nette, ou si ta rotation interne est sous les 15 degrés, c’est ici qu’il faut travailler en priorité. Je détaille les trois cas de figure et la logique de décision complète dans le guide étirement des hanches.
Compte 4 à 6 semaines de travail régulier sur un cycle pour voir de vrais changements. Ce n’est pas un mouvement qui se débloque en trois séances.
Rotation interne de hanche avant le sport
Rotations articulaires des hanches à genoux
Répétitions : 2 séries de 5 répétitions lentes par côté
Points Clés :
- Faire une rotation de hanche et son contraire pour lubrifier l’articulation
- Garder la jambe à hauteur des hanches pour ne pas être en extension excessive de la colonne lombaire
- Presser les fessiers et le bassin vers l’avant autant que possible pour ne pas compenser le mouvement grâce aux lombaires
Important : il faut laisser la hanche faire ses rotations sans la forcer dans des amplitudes douloureuses. Si la hanche ne peux pas encore faire les rotations complètement c’est normal.
Papillon dynamique en unilatéral
Ce mouvement travaille à la fois la rotation interne, mais surtout la rotation externe.
Je te le conseille malgré tout car il est assez facile à réaliser et permet de progresser sur les exercices qui suivent.
Répétitions : 2 séries de 12 par jambe
Repos : enchaîner chaque côté
Points Clés :
- bloquer le dos au mur puis plier une jambe en collant le pied à la cuisse opposée
- tirer la jambe en l’air et faire une contraction d’une seconde en haut
- descendre lentement le genou jusqu’au sol puis contracter en bas pendant une seconde (pousser le genou dans le sol)
Important : il faut de bloquer le dos pour ne pas tricher le mouvement de hanche
Rotation interne de hanche assis en unilatéral
Répétitions : 2 séries de 15 répétitions lentes par côté
Repos : 45 à 60 secondes
Points Clés :
- Laisser le genou se rapprocher lentement du sol (ne pas forcer si ce n’est pas encore possible)
- Le dos et les bras restent droit autant que possible
- Seul la hanche travaille
Attention : à aucun moment l’intérieur du genou ne doit faire mal.
Si c’est le cas il faut fléchir davantage le genou de la jambe qui se rapproche du sol.
Progression : rotation de hanche assis en bilatéral
Rotation interne de hanche après le sport
Les exercices de cette partie constituent une base pour réussir à atteindre la position de 90-90 sans compenser le mouvement en fléchissant le torse.
Pour chacun d’eux il est important de ne pas ressentir de douleur à l’intérieur du genou.
Si c’est le cas il faut le plier davantage pour réduire le stress sur les ligaments croisés.
Étirement du piriforme
Temps : 2 séries de 60 secondes par côté
Points Clés :
- Fléchir le torse à partir des hanches (sans courber le dos), pour amplifier la flexion de hanche
- Amener le genou au sol à 90°
- Amener les bras derrière le dos avec les doigts pointés en arrière
- Pousser la fesse dans le sol pour étirer le piriforme et les rotateurs externes profonds
Attention : ne jamais forcer le genou vers l’intérieur si tu ressens une douleur.
Forcer le genou reviendrais à mettre une pression intense sur le ligament intérieur.
Si douleur il y a, il faut plier davantage le genou avant de l’amener au sol
Rotation interne de hanche assis en unilatéral
Répétitions : 2 séries de 15 répétitions lentes par côté
Repos : 45 à 60 secondes
Points Clés :
- Laisser le genou se rapprocher lentement du sol (ne pas forcer si ce n’est pas encore possible)
- Le dos et les bras restent droit autant que possible
- Seul la hanche travaille
Attention : à aucun moment l’intérieur du genou ne doit faire mal.
Si c’est le cas il faut fléchir davantage le genou de la jambe qui se rapproche du sol.
Étirement en position 90-90 avec aide
Temps : 2 séries de 5 tours de chaque sens
Points-clés :
- commencer en étant assis avec les genoux pliés à 90° de chaque côté
- s’aider des bras pour faire des mouvements de hanche dans chaque sens
- si la position est intenable à 90°, il faut plier davantage le genou à l’avant
Important :
Pour travailler la rotation de la hanche il faut accentuer l’étirement en revenant avec les bras sur le tibia lorsque tu vas en arrière.
Lorsque tu vas vers la jambe avant il faut pousser le genou de la jambe arrière dans le sol pour accentuer l’effet de la rotation interne de la hanche.
Étirement du Carré des lombes debout
Temps : 2 séries de 60 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)
Points Clés :
- Utiliser un support au sol et sur le côté
- La jambe est placée à l’avant et vers l’intérieur
- Presser le bras en l’air vers l’extérieur
- Presser le talon vers le sol
- Accentuer l’étirement en faisant une flexion du torse sur le côté opposé
L’étirement que je recommande en priorité : la grenouille
Si je devais garder un seul étirement de hanche, tous mouvements confondus, ce serait celui-là.
La grenouille combine fermeture et flexion de hanche dans la même position. C’est l’exercice que j’ai le plus utilisé pour faire progresser quelqu’un, et de loin.
Elle va énormément aider ton squat, ta capacité à rester accroupi, ta rotation interne, et elle étire les adducteurs, un groupe musculaire totalement sous-utilisé au quotidien alors qu’il est fondamental pour le bassin et le pubis.
Tu peux jouer avec la flexion du genou pour changer l’angle de l’étirement, et surtout tirer continuellement les genoux vers l’extérieur comme pour les faire glisser.
Je détaille la séquence complète en vidéo dans le guide des étirements de hanche.
Étirement de l’articulation sacro-iliaque allongé contre le mur
Temps : 2 séries de 60 secondes par côté
Points Clés :
- Garder une jambe pliée
- Placer la jambe qui s’étire vers l’intérieur
- Placer les bras en rotation externe proche des oreilles et pousser dans les paumes pour décompresser l’épaule et les vertèbres
- Pousser dans les talons, et plaquer le bassin dans le sol pour décompresser l’articulation sacro-iliaque
- Revenir en pliant un bras après l’autre – une jambe après l’autre et rouler sur le côté
Important : pousse le creux du genoux contre le mur pour aider la décompression.
Ne ferme pas les yeux et garde le regard vers le nombril.
C’est tout pour ce petit guide sur la rotation interne de la hanche.
J’espère que ces quelques conseils t’ont aidé, et te donneront l’occasion d’améliorer la santé de la hanche et du bassin.
Si tu as aimé, ou que tu veux poser tes questions tu peux le faire en commentaire en dessous.
La rotation interne de hanche est l’une des amplitudes clés du grand écart. Retrouve-la intégrée dans le programme grand écart.
FAQ
Pourquoi la rotation interne est-elle si souvent limitée ?
Parce que la vie moderne ne la sollicite presque jamais. On marche droit, on s’assied sur des chaises, on ne s’accroupit plus au sol. La capsule postérieure de la hanche se rigidifie dans les amplitudes inutilisées, et la rotation interne est la première à disparaître.
Le manque de rotation interne peut-il causer des douleurs au genou ?
Oui. Quand la hanche ne tourne pas vers l’intérieur, le tibia compense en tournant excessivement. Cette compensation use le ménisque et les ligaments du genou. Beaucoup de douleurs internes de genou se règlent en travaillant la rotation interne de hanche.
Combien de degrés de rotation interne faut-il viser ?
30 à 40 degrés est la fourchette fonctionnelle pour la plupart des activités sportives. En dessous de 20 degrés, le risque de compensation et de blessure augmente significativement.