Guide Complet des Étirements pour le Bas du Corps

Un bas du corps souple et mobile est utile dans tous les sports.

Que ce soit pour le boxeur qui tourne les hanches, pour le danseur qui doit lever la jambe, ou encore le footballeur qui transfère la force dans le pied opposé.

Pour arriver à déployer toute la mobilité du corps et délier les tissus conjonctifs, les étirements du bas du corps sont primordiaux.

Dans cet article il s’agira de comprendre chaque partie du bas du corps et d’apprendre à s’étirer avec les meilleurs positions de stretching pour chacune des articulations.

Tout comme mon article sur le haut du corps, celui-ci est un buffet. Tu verras plusieurs alternatives pour assouplir chaque zone corporelle, peu importe le niveau actuel.

 

Comment étirer le bas du corps

 

Pour chaque partie du bas du corps j’ai voulu te donner deux à trois alternatives pour apprendre à s’étirer.

Il ne s’agira pas d’utiliser chaque exercice de stretching mais d’en tester un à deux par jour et d’apprendre à différencier tes sensations ainsi que les bénéfices qu’ils t’apportent.

Pour faire ces étirements du bas du corps, les points clés sont les mêmes :

1. Étirer la zone ciblée pendant 120 secondes en respirant profondément par le nez.
2. Augmenter autant que possible l’intensité de l’étirement en réalisant le plus de points clés.
3. Apprendre à contracter les tissus conjonctifs en fin d’amplitude de mouvement une fois les 120 secondes terminées.

 

Avec ces trois conseils tu es sûr de progresser, de gagner en souplesse, mais aussi en mobilité pour débloquer les raideurs articulaires.

Tu trouveras toutes les informations dans les vidéos de ce guide.

 

L’astuce indispensable pour étirer le bas du corps en profondeur

 

Faire une rétroversion du bassin (sauf pour les étirements des ischio-jambiers et des adducteurs).

En faisant ce simple mouvement, tu sentiras davantage de tensions et un étirement très puissant sur la zone souhaitée.

Par exemple, la rétroversion du bassin fera toute la différence pour assouplir l’avant de la hanche comme le psoas ou le quadriceps.

 

Étirements pour le bas du dos et le bassin

 

La première étape pour transférer l’énergie lors d’un mouvement est d’avoir une colonne vertébrale solide.

Mettre la priorité sur l’intégrité de la colonne améliorera toutes les autres capacités athlétiques.

Quand nous étions bébé, nos premiers réflexes ont étés de regarder autour de nous en musclant le cou puis de se redresser petit à petit en musclant nos abdominaux, nos lombaires et nos obliques.

Aujourd’hui, nous ne sommes plus enfant, et la vie sédentaire ajoutée à une position assise trop fréquente nous font défaut.

Pour corriger cela, n’importe quel programme de correction postural, de musculation ou de stretching devrait apprendre à engager correctement la colonne pour délivrer toute la force du corps.

L’intérêt ne sera pas limiter qu’aux activités sportives mais s’étendra à la vie quotidienne quand nous sommes assis, debout et prêt à se relever.

 

Décompression des vertèbres lombaires L5 et S1  pour libérer le bas du dos

 

La colonne vertébrale permet d’amortir la force de l’apesanteur, la force de flexion et d’extension et de combattre les effets de la sédentarité.

Pour réduire ce dernier phénomène, il faut décompresser les disques intervertébraux et aider le noyau à se réhydrater.

Temps : 2 à 3 séries de 30 secondes (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

1. Plaquer le bassin dans le sol.
2. Pousser dans les talons en dépliant les genoux autant que possible.
3. Pousser dans les paumes derrière soi.
4. Garder le regard vers le mur, à la diagonale.

Conseil : si jamais les genoux ne peuvent pas être tendus, il est possible de se concentrer uniquement sur le bassin ainsi que les paumes.

 

Étirements des abdominaux et de la colonne vertébrale

 

En plus d’être sexy et d’être un symbole de discipline nutritionnelle, les abdominaux font la liaison entre le torse et le bas du corps.

Ils imitent le rôle d’un hamac en gardant les viscères à l’intérieur et empêchent le bassin de basculer en avant.

Pour étirer les abdominaux, il est possible de le faire dans toutes les positions.

Si tu apprends à bouger le dos en flexion, extension, rotation et flexion latérale, tu es sûr de l’habituer à bouger et à le garder en bonne santé.

Les muscles que l’on regroupe sous le terme « abdominaux » regroupent :

• Les érecteurs du rachis (erector spinae), groupe de muscles qui s’étendent de la colonne lombaire jusqu’à la région cervicale et qui aident le dos à se redresser.
• Le carré des lombes (quadratus lumborum), souvent source de mal de dos, qui connecte le pelvis et la colonne et permet d’étendre la colonne et de supporter la colonne latéralement.
• Le droit de l’abdomen (rectus abdominis – les tablettes de chocolat), qui aide la colonne à être en flexion et assiste le système respiratoire en gonflant et en rétractant le ventre.
• L’oblique externe (obliquus externus abdominis), qui aide le corps à bouger en rotations.
• L’oblique interne (obliquus internus abdominis), qui crée l’effet ventre en V, s’oppose à l’effet de la contraction du diaphragme pendant l’expiration et assiste l’oblique externe pour bouger sur le côté.
• Le transverse (transversus abdominis), qui compresse les côtes et les viscères, et stabilise le thorax ainsi que le pelvis.  C’est ce dernier muscle qui est souvent stimuler pour avoir le ventre plat.

 

Étirement du carré des lombes, debout

Points clés :

1. Se placer sur un support en gardant une jambe en l’air.
2. La jambe du coté étiré est placée à l’avant et vers l’intérieur.
3. Pousser le bras en l’air et le talon dans le sol.
4. Accentuer l’étirement en poussant le bassin dans le sol et le ventre à l’extérieur.

 

Étirement du bas du dos en flexion complète en Jefferson curl

Méthode : descendre et remonter lentement, au moins cinq secondes par phase.

Points clés :

1. Lever les yeux au ciel pour étendre les cervicales.
2. Baisser le regard en pressant le menton sur les clavicules.
3. Laisser le haut du dos s’étirer en gardant les fessiers pressés.
4. Descendre progressivement en segmentant le mouvement de la colonne vertébrale.
5. Aller jusqu’au bout de la souplesse actuelle en tirant les bras devant-soi pour augmenter la flexion des hanches en fin d’amplitude.
6. Faire le mouvement inverse en pressant progressivement les fessiers en avant.

Important : inutile de forcer dans la douleur si le dos n’est pas encore capable de faire ce mouvement en amplitude complète. L’objectif est de descendre lentement et de contrôler au maximum l’amplitude en augmentant tes capacités à chaque répétition.

 

Étirement des obliques et du bassin, sur un banc à 45°

Points clés :

1. Laisser le torse se fléchir sur le côté pour étirer l’extérieur du buste.
2. Revenir en contractant sur le côté avant de redescendre.

Progression : accompagner l’étirement des obliques en ouvrant le regard et le torse vers le plafond.

 

Étirement du bassin en straddle assise, unilatéral

Points clés :

1. Ouvrir le torse autant que possible en faisant une rotation thoracique.
2. Respirer lentement puis pousser le ventre à l’extérieur lors de la phase d’étirement.
3. Aller aussi bas que possible pour étirer le bassin et les muscles lombaires comme le carré des lombes.

 

Étirement du psoas et de l’iliaque

 

La ceinture pelvienne (ou ceinture de hanche) est constituée des deux os de la hanche, aussi appelés os coxaux ou os iliaques.

Elle permet de maintenir un support stable pour la colonne vertébrale et les organes pelviens (principalement reproducteurs) en connectant la colonne avec les membres inférieurs.

Leurs fonctions est de tirer le fémur vers l’abdomen ou à l’inverse, d’amener l’abdomen vers les jambes comme pour les exercices classique d’abdominaux (sit-ups).

Importance du psoas

Le muscle psoas est extrêmement populaire et pour une bonne raison.

Il est impliqué dans de nombreux problèmes comme le mal de dos, des douleurs de hanche et même des soucis respiratoires.

Le psoas est souvent utilisé comme un terme général pour parler de l’iliopsoas.

L’iliopsoas est la combinaison de deux muscles :

• L’iliaque, qui prend forme sur l’os de la hanche.
• Le grand psoas qui s’insère sur la colonne thoracique et lombaire (vertèbre T12 jusqu’à L5).

Ces deux muscles partagent le même tendon, en haut du fémur.

 

Exercice d’étirements pour débloquer le psoas

 

Pour étirer le psoas, il faut écarter la hanche en position d’extension.

Les meilleures positions d’étirement pour le psoas sont celles en chevalier.

 

Voici deux astuces pour étirer en profondeur ton psoas et l’aine :

1. Garder les fessiers et le pubis pressé du côté étiré.
2. Tourner la hanche en rotation interne en amenant le talon du côté étiré vers l’extérieur.

 

Étirement du psoas en chevalier, debout

Points clés :

1. Amener le pubis et le fessier du côté étiré en avant pour placer le bassin.
2. Presser la hanche et le genou vers l’avant pendant toute la durée de l’étirement.

Progression : tourner la hanche arrière autant que possible en rotation interne.

Régression : utiliser un support tant que l’équilibre n’est pas tenu, sans quoi l’étirement n’est pas optimal.

Note : chaque muscle de l’abdomen à une relation avec le psoas (fascia iliaca). Le psoas aide à la qualité des organes.

Contre indication : éviter cet étirement pour les femmes enceintes (le fascia iliaca est en connexion avec les viscères et le diaphragme).

 

Étirement du psoas et de l’aine en chevalier avec le tibia allongé (débutant)

Points clés :

1. Tourner la hanche arrière en rotation interne autant que possible.
2. Laisser le tibia opposé s’avancer pour réduire l’écart entre le pubis et le sol.
3. Presser constamment le pubis et les fessiers en avant pour mettre en tension l’avant de la hanche.

Niveau 2.1 (Contraction 1°) : pousser le genou dans le sol, avec l’intention de donner un coup devant soi.

Niveau 2.2 (Contraction 2°) : tirer le genou dans le mur.

 

Étirement du psoas et de l’extension de hanche en chevalier neutre (intermédiaire)

Points clés :

1. Tourner la hanche arrière en rotation interne autant que possible.
2. Amener le pubis et les fessiers du côté étiré vers l’avant pendant toute la durée de l’étirement.
3. Laisser le genou opposé s’avancer pour réduire l’écart entre le pubis et le sol.

Niveau 2.1 (Contraction 1°) : pousser la hanche et le genou en avant (comme pour donner un coup de genou).

Niveau 2.2 (Contraction 2°) : tirer la hanche et le genou dans le sol et en arrière comme pour glisser.

Niveau 3 :

1. Laisser le genou de devant s’avancer tout en tirant la hanche qui s’étire en arrière.
2. Presser le fessier arrière vers l’avant pour remonter et contracter les fléchisseurs de la hanche.

 

Étirement complet des fléchisseurs de la hanche en grand écart latéral contre le mur (très avancé)

Points clés :

1. Fléchir autant que possible le genou contre le mur et tendre la jambe avant
2. Redresser le torse en s’aidant du sol, de blocs, ou en tenant sans support.
3. Amener le pubis et les fessiers en avant pour basculer le bassin tout le long de l’étirement.
4. Tirer le genou arrière dans le sol pour diminuer l’écart entre le sol et le pubis.

Niveau 2.1 (Contraction 1°) : presser le genou et la hanche arrière dans le sol.

Niveau 2.2 (Contraction 2°) : tirer le genou et la hanche arrière dans le mur.

 

Étirements des fessiers

 

Autre symbole sexy, les fessiers sont les muscles les plus forts du corps, permettant de soulever très lourd au squat et au soulevé de terre par exemple.

Les étirements de la zone des fessiers sont ceux que j’utilise toutes les semaines, tant leurs bénéfices est illimité.

Si tu ne devais étirer qu’une partie du bas du corps aujourd’hui, ce serait les rotations de la hanche et le stretching des fessiers.

En étirant les muscles des fessiers, et les rotateurs profonds de la hanche, tu débloques :

• La rotation interne de la hanche en étirant le petit fessier, le piriforme (muscle pyramidal) et l’obturateur interne, trois muscles profonds en dessous des fessiers.
• La rotation externe de hanche en étirant surtout le grand fessier pour améliorer l’ouverture de hanche et l’abduction.
• Les tissus conjonctifs du bas du dos et de l’articulation sacro-iliaque qui sont soulagés de ne pas compenser le manque de rotation de la hanche.

Les fessiers se composent de trois muscles, auxquels j’ajoute les autres muscles profonds de la zone glutéal :

• Le grand fessier (gluteus maximus), qui permet d’étendre la hanche, de faire une rotation externe de la cuisse et de stabiliser le genou quand il est tendu. Il permet aussi la stabilisation du bassin en s’opposant à l’action de l’iliopsoas.
• Le moyen fessier (gluteus medius), qui stabilise latéralement le bassin, permet d’amener la cuisse sur le bassin et de faire la rotation interne des cuisses. Il aide aussi à stabiliser le pelvis quand le pied opposé se soulève en marche ou pendant un sprint.
• Le petit fessier (gluteus minimus), qui réalisent les mêmes actions que le fessier moyen.
• Le piriforme, un muscle profond, recouvert par le grand fessier. Ajouter de la souplesse au muscle pyramidal permettra de ne pas entraver le flux nerveux du nerf sciatique et d’aider à la réduction des douleurs au bas du dos.
• Le carré fémoral et l’obturateur interne, deux rotateurs externes profonds de la hanche qui se placent en dessous du piriforme.

 

Étirement du petit fessier, du piriforme et de la rotation interne de hanche, assis

Points clés :

1. Amener les bras derrière soi et ouvrir le torse.
2. Amener le genou vers le sol en gardant le pied posé.
3. Presser la fesse et le genou dans le sol pour étirer le piriforme et les rotateurs externes profonds.

Niveau 2.1 (Contraction 1°) : plaquer la cheville dans le sol et tirer le genou vers l’extérieur (retenir avec la main si nécessaire).

Niveau 2.2 (Contraction 2°) : plaquer la fesse au sol et pousser le genou à fond vers le sol.

Attention : ne jamais forcer le genou vers l’intérieur si tu ressens une douleur, cela reviendrait à mettre une pression intense sur le ligament intérieur. Si douleur il y a, il faut plier davantage le genou avant de l’amener au sol.

Progressions : dos bloqué au mur et augmenter la flexion de hanche en tirant davantage le genou vers soi dès le début.

Régression : déplier le genou davantage.

 

Étirement du grand fessier et de la rotation externe de la hanche, allongé sur le dos

Points clés :

1. Amener le talon au-dessus de la cuisse opposée, le plus haut possible
2. Tourner les chevilles vers l’intérieur et lever les orteils.
3. Pousser la fesse et le genou du côté étiré vers l’avant pour accentuer l’étirement.

Niveau 2.1 : tirer le genou vers soi en retenant avec la main.

Niveau 2.2 : pousser le genou et la fesse en avant pour ouvrir la hanche.

Régression : placer le talon de la jambe étirée plus haut sur la cuisse opposée.

Progression : approcher les fessiers du mur.

 

Étirement du moyen fessier en position sharon stone, assis

Points clés :

1. Fléchir autant que possible la hanche en tirant le genou vers le torse.
2. Tirer le genou vers l’intérieur en le tenant avec la main opposée.
3. Pousser le fessier dans le support et vers l’arrière pour intensifier l’étirement.

Niveau 2.1 (Contraction 1°) : tirer le genou avec force en le retenant avec le bras dans l’amplitude maximale.

Niveau 2.2 (Contraction 2°) : tirer le genou vers le torse sans forcément avoir l’aide des bras.

 

Étirements des adducteurs

 

Les adducteurs servent principalement à écarter et à serrer les cuisses tout en aidant le travail des ischio-jambiers.

Pour étirer l’intérieur de la cuisse, les positions les plus utilisés sont celle du papillon, de la grenouille et les progressions en grand écart facial.

Si tu veux ressentir un étirement intense des adducteurs il faut placer le bassin en antéversion en creusant le bas du dos et en tirant les fessiers dans le plafond.

Les adducteurs se composent principalement de cinq muscles :

• Le grand adducteur (adductor magnus), qui constitue la partie postérieur des adducteurs, aide à étendre la jambe, à faire la rotation externe du fémur et stabiliser le pelvis.
• Le court adducteur (adductor brevis), qui aide à écarter les jambes et à lever la cuisse.
• Le long adducteur (adductor longus), qui aide à la rotation externe du fémur et à la stabilisation du pelvis.
• Le gracile (gracilis), qui aide la rotation interne du genou grâce à son insertion sur le tibia.
• Et le pectiné (pectineus), qui réalise les mêmes actions que le long adducteur.

 

Étirement des adducteurs en grenouille moyenne

Points clés :

1. Écarter les genoux autant que possible.
2. Garder les genoux pliés à 90° (alignés avec les chevilles).
3. Tirer les fessiers dans le plafond pour augmenter l’étirement des adducteurs.

Niveau 2.1 (Contraction 1°) : pousser les genoux dans le sol en donnant l’intention de le transpercer.

Niveau 2.2 (Contraction 2°) : tirer les genoux vers l’extérieur comme pour les glisser.

Niveau 3 :

1. Pousser les fesses au maximum en arrière en tirant les genoux à l’extérieur.
2. Amener le torse et les fessiers en avant tout en pressant les genoux au sol.

 

Étirement de l’ours au mur en unilatéral pour les adducteurs et la flexion de hanche

Points clés :

1. Approcher les fessiers du mur et ouvrir les hanches autant que possible.
2. Poser les mains sur l’intérieur des cuisses pour augmenter l’amplitude.
3. Tirer les jambes et les genoux pour aller vers le sol et augmenter l’étirement.

Niveau 2.1 (Contraction 1°) : pousser l’intérieur des cuisses dans les bras en retenant la contraction dans l’amplitude maximale.

Niveau 2.2 (Contraction 2°) : tirer les jambes en l’air et à l’extérieur sans bouger le bassin sur le côté.

 

Séquence d’étirement pour les adducteurs et la rotation de hanche en chevalier

Points clés :

1. Amener le pubis et les fessiers en avant pour chaque étirement pour mettre en tension l’avant et l’intérieur de la hanche.
2. Tirer le talon et le genou au sol l’un vers l’autre sur chaque position.
3. L’étirement est effectué du côté où le genou est en appui sur le sol (sauf position 4).

 

Séquence d’étirement des adducteurs et l’abduction de hanche en grenouille

Points Clés :

1. Écarter au maximum les genoux sur les cinq positions.
2. Presser les genoux dans le sol et vers l’extérieur pour augmenter l’étirement.
3. Utiliser une aide comme une chaise pour tenir les positions avec le torse droit.

 

Étirement du muscle gracile en demi grand écart facial (intermédiaire)

Points-clés:

1. Ouvrir la jambe au maximum sur le côté en tournant les orteils vers le plafond.
2. Presser le pubis et les fessiers vers l’avant pendant l’étirement.
3. Tu peux laisser glisser progressivement la jambe lorsque la position devient plus facile.
4. Ne pas glisser sans contrôle, tu risques d’étirer trop vite l’arrière et l’intérieur de la cuisse.

Niveau 2.1 (Contraction 1°) : planter l’intérieur de la cheville dans le sol pour contracter les adducteurs et ischio-jambiers.

Niveau 2.2 (Contraction 2°) : tirer la cheville et le genou vers le plafond et glisser la jambe progressivement.

Niveau 3 :

1. Tirer les fessiers en arrière pour creuser le bas du dos.
2. Tirer la jambe vers le plafond pour l’étirer au maximum de ta souplesse actuelle.
3. Planter l’intérieur de la cheville dans le sol pour remonter.

 

Étirement des adducteurs en grand écart facial contre le mur

Points clés :

1. Bloquer le dos au mur, et donner l’intention de plaquer le bassin au sol.
2. Écarter au maximum les jambes en les glissant contre le mur.
3. S’aider des mains, de poids aux chevilles ou d’un partenaire pour accentuer la descente.

Niveau 2.1 (Contraction 1°) : plaquer les talons et le creux des genoux dans le mur.

Niveau 2.2 (Contraction 2°) : tirer les genoux en l’air et glisser progressivement les jambes vers le sol.

 

Étirement des adducteurs et de la rotation de hanche en grenouille diamant (intermédiaire)

Points Clés :

1. Les hanches restent plaqués au sol pendant tout l’étirement.
2. L’objectif est d’amener les pieds du sol.

 

• Pour aller plus loin sur la flexibilité des adducteurs, regarde la partie qui va suivre sur les grands écarts.

 

Col du fémur et anatomie du grand écart

 

Réussir les grands écarts tiens surtout de la souplesse des adducteurs et dans certains cas, de l’anatomie du col du fémur.

Ils existent deux cas de figures rares qui peuvent changer l’angle du col du fémur :

• Un col fémur excessivement horizontal, appelé coxa vara, empêchera la personne de réaliser les grands écarts.
• Un col du fémur excessivement vertical, appelé coxa valga, facilitera les grands écarts.

Dans les deux cas, la personne qui souffre de ces conditions n’a pas forcément d’avantages à cause d’autres effets secondaires, notamment neurologiques.

Je te rassure, ces cas sont rares. Pas besoin de se décourager pour si peu. Si tu travailles tu auras toujours des résultats sur tes grands écarts.

 

Étirements des ischio-jambiers

 

Les ischio-jambiers servent principalement à fléchir la jambe, à plier le genou et à relever le bassin quand on est penché en avant.

Pour étirer l’arrière de la cuisse en profondeur, place le bassin en antéversion dès le début, en creusant le bas du dos et en tirant les fessiers dans le plafond.

Les ischios-jambiers se composent de trois muscles :

• Le biceps fémoral (biceps femoris), à l’extérieur de la cuisse, qui aident la flexion, la rotation externe du genou et l’extension de hanche.
• Le semi-tendineux (semitendinosus), au milieu de la cuisse, qui aide à la flexion et la rotation interne du genou.
• Le semi-membraneux (semimembranosus), à l’intérieur de la cuisse, qui se retrouve couvert en partie par le semi-tendineux et complète le rôle de flexion et de rotation interne du genou.

 

Étirement ischio-jambiers debout, avec le genou plié

Points clés :

1. Plier le genou de la jambe posée sur la chaise (s’aider d’un support pour le confort).
2. Tirer la fesse du côté étiré en arrière, puis pencher le torse en avançant le menton plutôt qu’en courbant le bas du dos.
3.  Le genou plié aide à cibler les ischio-jambiers plutôt que d’étirer l’arrière du genou et le nerf sciatique. La sensation est souvent ressentie au milieu de l’arrière de la cuisse.

Niveau 2.1 (Contraction 1°) : donner l’intention de transpercer la chaise avec le talon.

Niveau 2.2 (Contraction 2°) : tirer le genou et la jambe avant vers le visage (sans lever la jambe) tout en avançant le menton pour fléchir davantage le torse.

Niveau 3 :

1. Tirer la fesse du côté étiré pour creuser le bas du dos.
2. Fléchir le torse et tirer continuellement le genou vers le visage.
3. Pousser continuellement le talon dans le support pour remonter.

 

Étirement ischio-jambiers et flexion de hanche en grand écart américain (intermédiaire)

Points clés :

1. Fléchir la hanche, le genou et la cheville à 90° pour positionner la hanche arrière en rotation interne autant que possible.
2. Laisser la jambe avant tendue, lever les orteils et tourner la hanche vers l’intérieur.
3. Tourner à fond le torse vers la jambe avant, puis creuser le bas du dos en tirant les fessiers.
4. Fléchir le torse en avançant le menton tout le long de l’étirement.

Niveau 2.1 (Contraction 1°) : transpercer le sol avec le talon et le genou de devant.

Niveau 2.2 (Contraction 2°) : tirer le genou et la jambe de devant à fond vers le plafond tout en avançant le menton pour fléchir le torse.

Aides et progressions pour le grand écart américain : poser un bloc sur le côté pour éviter d’avoir le dos courbé ou fléchir le torse en se tenant sur le coude.

 

Étirement des ischio-jambiers en flexion à une jambe

Points Clés :

1. Visualise un objet que tu essayes d’attraper.
2. Si tu n’as pas encore la souplesse, place les mains sur les genoux, les tibias puis les pieds

Astuce : plie les genoux pour enlever la pression du ligament à l’arrière et faciliter l’étirement.

Conseil : change la position du pied avant pour le mettre en rotation externe puis interne et changer l’étirement.

 

Variations pour assouplir les ischio-jambiers

 

Pour varier tes progrès et étirer différentes parties des ischio, joue avec la position de tes pieds.

Si tu as les pieds vers l’extérieur, tu cibleras la partie extérieure des ischio (biceps fémoral).

Si tu as les pieds en position neutre, tu muscleras la partie du milieu (semi-tendineux).

Enfin, avoir les pieds vers l’intérieur accentuera le travail intérieur des ischio (semi-membraneux).

En plus de changer la position des pieds tu peux aussi jouer avec la flexion des pieds.

En flexion dorsale (pied se rapprochant du tibia), le gastrocnémien (muscle du mollet) sera étiré, augmentant l’intensité de l’étirement.

Inversement si tu es en flexion plantaire (pied s’éloignant du tibia), l’exercice isolera le travail sur les ischio-jambiers en réduisant la difficulté.

 

Étirements des quadriceps

 

Le quadriceps permet de donner du volume à l’avant de la cuisse et ne pas se faire insulter de jambes de coq.

En plus d’être puissant, les quadriceps permettent de s’accroupir, de protéger le genou et d’améliorer grandement les performances dans des sports comme le foot, le ski ou le cyclisme.

Le quadriceps est composé de quatre muscles :

• Le vaste latéral (vastus lateralis), à l’extérieur de la cuisse, qui étend le genou.
• Le vaste médial (vastus medialis), en forme de goutte d’eau à l’intérieur de la cuisse, qui sert à étendre le genou.
• Le droit antérieur (rectus femoris), au milieu, qui s’insère au niveau des hanches et permet la flexion des hanches et l’extension du genou.
• Le vaste intermédiaire (vastus intermedius), qui se retrouve recouvert par les trois autres muscles et aide lui aussi à l’extension du genou.

Du fait de son rôle d’extension du genou, un étirement réussi du quadriceps se fait en pliant le genou (en approchant le mollet des ischios-jambiers).

Les étirements qui suivent sont dans l’ordre de facilité pour te placer.

 

Étirement du quadriceps en chevalier

Points clés :

1. Garder le fessier et le pubis vers l’avant pendant toute la durée de l’étirement.
2. S’aider d’un bloc, d’un bâton ou d’un mur pour tenir sans vaciller.

Niveau 2.1 (Contraction 1°) : donner l’intention de déplier le genou (retenir avec les mains l’amplitude maximale).

Niveau 2.2 (Contraction 2°) : tirer le talon à fond vers les fessiers.

 

Étirement quadriceps et extension de hanche en chevalier contre le mur (intermédiaire)

Points clés :

1. Fléchir autant que possible le genou contre le mur.
2. Redresser le torse en s’aidant du sol, de blocs ou en tenant sans support.
3. Presser le pubis, le genou et les fessiers en avant pour basculer le bassin pendant toute la durée de l’étirement.

Niveau 2.1 (Contraction 1°) : déplier à fond le genou dans le mur.

Niveau 2.2 (Contraction 2°) : tirer le talon à fond vers les fessiers.

 

Étirement quadriceps et flexion du genou en extension contre un mur

Points clés :

1. Amener le pubis et les fessiers vers l’avant pour placer le bassin.
2. Laisser le haut du dos aller vers le mur.
3. Continuer de presser les fessiers en avant tout le long de l’étirement.

Conseil : utiliser un support sur le côté tant que l’équilibre n’est pas tenu, sans quoi l’étirement ne sera pas optimal.

Niveau 2.1 (Contraction 1°) : Repousser le sol en donnant l’intention de déplier les genoux et de presser les orteils.

Niveau 2.2 (Contraction 2°) : tirer les talons dans les fessiers (attention aux crampes).

 

Étirement complet du quadriceps et de la flexion des genoux allongé sur le dos (intermédiaire)

Points clés :

1. Presser le pubis et les fessiers vers l’avant pour placer le bassin.
2. Laisser le haut du dos s’approcher du sol.
3. Continuer de presser les fessiers en avant tout le long de l’étirement.

Conseil : utiliser un support tant que l’équilibre n’est pas tenu, sans quoi l’étirement ne sera pas optimal.

Niveau 2.1 (Contraction 1°) : repousser le sol en donnant l’intention de déplier les genoux et de presser les orteils.

Niveau 2.2 (Contraction 2°) : tirer les talons dans les fessiers (attention aux crampes).

 

Étirement des quadriceps allongé

Points Clés :

1. La jambe arrière est collé à l’extérieur de la cuisse.
2. Placer le corps en diagonale pour amplifier l’étirement.
3. Si tu n’a pas la souplesse, place le poids du corps sur les coudes.

 

Le secret pour bien étirer les quadriceps

 

Autre conseil pour travailler correctement le quadriceps : laisse les genoux initier le mouvement en les avançant au fil de la descente.

Maintenant, avant de s’aventurer sur des exercices difficiles, il se peut que la flexibilité fasse défaut, en particulier au niveau des chevilles et de la rotation externe des épaules.

Pour y remédier regarde les pages que j’ai crée pour les mollets, les tibias et les chevilles ou les épaules ou regarde les parties qui suivent.

Si on t’a déjà dit de ne pas avancer le genou plus loin que le pied quand tu squats essaye ce test. Monte des escaliers et regarde  comment bouge tes jambes.

 

Étirements des mollets (triceps sural)

 

Le mollet, aussi appelé triceps sural, est un muscle très intéressant pour la performance sportive.

Le mollet est utilisé dans toutes les positions de flexion plantaire; que ce soit pour sprinter, sauter ou changer de direction.

Si tu veux courir vite, entraîne tes mollets. Si tu n’es pas convaincu, regarde cette vidéo. Aucun des sprinteurs ne posent complètement le pied à terre. La tension dans les mollets est constante.

Le triceps sural est composé de trois muscles :

• le gastrocnémien (gastrocnemius) latéral, à l’extérieur de la jambe, qui intervient lorsque la jambe se tend et aide à la flexion plantaire et à la flexion du genou.
• le gastrocnémien médial, à l’intérieur de la jambe, qui a les mêmes actions que le latéral.
• le soléaire (soleus), recouvert par le gastrocnémien et qui intervient sur chaque exercice de mollet, en particulier debout. Isoler le travail du soléaire est difficile.

Un gastrocnémien fort aidera à stabiliser le genou et à faire du squat en diminuant le risque de blessures.

Pour étirer efficacement les mollets l’objectif est d’écarter les orteils du talons autant que possible.

 

Étirement du muscle soléaire et de la flexion dorsale debout, en unilatéral

Points clés :

1. Lever le pied sur le mur ou le support pour étirer les mollets.
2. Pousser le talon dans le sol pour accentuer l’étirement.
3. Approcher le genou et le torse du mur au fil des respirations.
4. Garder le genou tendu autant que possible.

Niveau 2.1 (Contraction 1°) : presser les orteils dans le support.

Niveau 2.2 (Contraction 2°) : tirer les orteils au plafond et presser le talon dans le sol.

 

Étirements des mollets debout en bilatéral

Points clés :

1. Plier la jambe avant et tendre complètement l’arrière.
2. Amener le pubis et les fessiers en avant pour placer le bassin en rétroversion.
3. Pousser le bord du talon dans le sol pour accentuer l’étirement.

Niveau 2.1 (Contraction 1°) : presser les orteils dans le sol.

Niveau 2.2 (Contraction 2°) : tirer les orteils au plafond et presser les talons dans le sol.

 

Étirement des mollets et de l’avant du tibia, en semi position japonaise

Cette position permet d’étirer l’avant et l’arrière du tibia. La jambe allongée étire l’avant, celle pliée étire en profondeur le talon et les mollets.

Points clés :

1. Plaquer le talon puis avancer le genou autant que possible.
2. Tirer les orteils vers le plafond pendant l’étirement.
3. Pousser le talon dans le sol pour accentuer la position.

Niveau 2.1 (Contraction 1°) : presser les orteils et le pied dans le sol.

Niveau 2.2 (Contraction 2°) : lever les orteils à fond et presser le talon dans le sol

 

Étirements pour l’avant du tibia

 

Les étirements de la région tibiale permettent de conserver une cheville souple, de prévenir les foulures lors d’un match sur un terrain non adapté et d’améliorer la stabilité des pieds pour prendre appui correctement.

Si tu fais de la course, du football ou que tu marches souvent, tu t’es sûrement retrouvé avec des douleurs, parfois électrique sur l’extérieur du tibia.

Ces inflammations tibiales, pouvant aller jusqu’à une périostite tibiale peuvent être calmées. Soit en atténuant l’effet des chocs à répétitions ou en prenant soin d’améliorer la force et la souplesse des muscles tibiales.

La partie avant du tibia est composée de principalement de deux muscles :

• Le tibial antérieur (tibialis anterior), placé sur l’extérieur du tibia, qui aide à la flexion plantaire et à l’inversion du pied.
• Le long extenseur des orteils (extensor digitorum longus), placé sur la fibula, qui aide à l’extension des doigts de pieds ainsi que la flexion.

La liste des étirements pour les tibias ne sont pas forcément notés par ordre de difficulté.

Le dernier mouvement est intéressant si tu fais de la danse ou de la gymnastique. Si tu débutes fais attention à ne pas aller trop vite en sortie d’étirement.

Étirement des tibias en position japonaise

Points clés :

1. Le poids du corps est autant que possible sur les talons.
2. Amener le pubis et les fessiers vers l’avant pour placer le bassin en rétroversion.
3. Tirer légèrement les orteils vers les fessiers pour accentuer l’étirement.

Niveau 2.1 (Contraction 1°) : repousser le sol en donnant l’intention de déplier les genoux et de presser les orteils.

Niveau 2.2 (Contraction 2°) : tirer les talons dans les fessiers (attention aux crampes).

Progression : surélever les orteils.

 

Étirement des tibias et de la voûte plantaire en position japonaise sur les orteils

Points clés :

1. Fléchir autant que possible les genoux.
2. Amener le pubis et les fessiers en avant pour limiter le mouvement des lombaires.

Niveau 2.1 (Contraction 1°) : presser les orteils dans le sol comme pour le repousser.

Niveau 2.2 (Contraction 2°) : tirer les orteils vers le plafond et accentuer la flexion des genoux.

Progression : surélever les pieds.

 

Étirement des tibias sur les pointes de pieds

Points clés :

1. Tirer les genoux vers le torse.
2. Amener autant que possible le poids du corps sur les chevilles.
3. Revenir doucement au sol pour ne pas choquer les chevilles.

Niveau 2.1 (Contraction 1°) : presser les orteils pour repousser le sol.

Niveau 2.2 (Contraction 2°) : recroqueviller avec force les orteils et tirer les genoux vers le torse pour se lever façon serpent.

 

 

Étirements complet des chevilles

 

Pour réussir la cheville, il faut est important de placer le pied sur sa tranche intérieur, avant et extérieur.

De cette façon tu améliores chaque mouvement articulaire, que ce soit l’inversion, l’éversion et la flexion plantaire (aussi appelé pointe)

 

Dans cette partie je parle essentiellement des muscles sur l’extérieur et l’avant de la fibula :

• Le long fibulaire (fibularis longus), qui aide la flexion plantaire et l’eversion du pied (porter la face plantaire vers l’extérieur)
• Le court fibulaire (fibularis brevis), qui aide à la flexion plantaire et à l’eversion du pied.
• Le troisième fibulaire (fibularis tertius), qui s’insère cette fois sur la face antérieur de la fibula et présente les mêmes actions que les autres muscles.

 

Séquence d’étirement complet pour la cheville en étant assis

Points clés :

1. Le poids du corps est mis sur l‘avant pour amplifier l’étirement de la cheville.
2. Amener le pubis et les fessiers vers l’avant pour placer le bassin.

 

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Si tu es arrivé jusqu’ici c’est que tu es déterminé à devenir un meilleur athlète.

Tu ne regretteras pas de prendre soin de ton bas du corps grâce aux étirements que je t’ai donné.

Tu deviendras fort, puissant, rapide et souple au fil des entraînements.

 

N’hésite pas à commenter cet article si tu as aimé et si tu souhaites plus de conseils.

En attendant, reste fort et flexible.

Nicolas.

 

PS : j’ai écrit un article similaire sur les étirements du haut du corps, qui se mariera parfaitement avec celui-ci.