Le grand écart latéral est un exercice qui demande un niveau important de souplesse.
Ce mouvement qui te rend aussi cool que Jackie Chan est le plus facile des grands écarts.
Si tu es artiste martial, danseur, gymnaste, c’est un mouvement obligatoire à maîtriser.
Dans cet article, tu vas comprendre comment t’échauffer, t’étirer, et gagner en souplesse et en mobilité pour faire un beau grand écart latéral.
Au fil des chapitres tu auras tout compris de la méthode pour descendre pas à pas et étirer les bons muscles pour progresser.
À découvrir dans cet article
- Comment s’étirer pour réussir le grand écart latéral et gagner rapidement en flexibilité (même si tu débutes).
- Les erreurs fréquentes, et les astuces qui te permettront de progresser à coup sûr (peu importe tes douleurs actuelles).
- Les étirements pour gagner en ouverture de hanche, assouplir les adducteurs et le psoas (peu importe le niveau).
- Comment s’entraîner et choisir les bonnes séquences de stretching pour progresser à chaque fois sur ton grand écart.
Comment faire le grand écart latéral
Pour réussir le grand écart latéral il faut étirer en profondeur les muscles qui entourent le bassin et les hanches.
Le bassin permet de faire la liaison entre le bas et le haut du corps.
Les muscles qui s’y insèrent sont très puissants et peuvent facilement perdre en mobilité, avec la sédentarité par exemple.
Le placement du grand écart latéral se fait avec une jambe en tendue en avant, pendant que l’autre glisse derrière.
En dehors des adducteurs, ces deux positions n’étirent pas les mêmes muscles.
La jambe avant étire principalement les muscles de la chaîne postérieure: pieds, mollets, ischio-jambiers, grand fessier, etc…
Dans cette position la hanche est mise en flexion, et en rotation interne relative si tu veux faire un beau grand écart latéral en pointe.
À l’arrière, la hanche est placée en rotation interne et en extension. Cette position étire fortement les muscles à l’avant de la cuisse, en particulier les fléchisseurs de la hanche (psoas, droit fémoral).
Pour faire un beau grand écart, c’est souvent la hanche à l’arrière qui fait défaut, notamment si elle manque de rotation.
Le déficit de rotation interne empêchera la hanche de glisser, et de garder une position droite. La hanche sera « obligée » de garder une ouverture.
Mais comme ce n’est pas ce qu’on souhaite, il faut étirer en profondeur sa capacité de rotation.
Quels muscles étirer pour faire le grand écart latéral
Pour faire le grand écart latéral il faut s’étirer logiquement, en analysant le mouvement articulaire nécessaire pour réussir.
Je te rassure, pas besoin de faire bac +5 anatomie et biomécanique pour comprendre.
Il suffit de regarder les hanches. Cette articulation est le point de départ du grand écart.
Les étirements pour le grand écart latéral suivent quelques règles.
Elles te permettent de ne pas souffrir de crampe, de te placer sans bloquer, et de fluidifier tes étirements pour les utiliser en séquence logique pour le corps.
Astuces et erreurs fréquentes pour faire le grand écart latéral sans bloquer
Voici quelques astuces pour faire le grand écart latéral et progresser à coup sûr (peu importe tes blocages).
Astuces et Blocages Grand Écart Latéral
| Blocage | Solution | Conseil BONUS |
|---|---|---|
| Tendre et glisser la jambe arrière | Étirer les fléchisseurs de hanches: psoas et quadriceps (Voir article étirements faciles du psoas) | |
| Déplier le genou à l’avant / « Impossible d’aller au sol, ça tire à fond sur l’arrière » | Étirer toute la chaîne postérieure : massage des pieds, ischio-jambiers en unilatéral et terminer avec le même exercice en bilatéral | Renforcer la chaîne postérieure avec du good morning, des élévations profondes des mollets, et des leg curl allongé |
| Garder le dos droit | Amener les fesses en arrière avant de descendre | Renforcer les lombaires avec des extensions sur banc à 45° ou du reverse hyper sur un canapé (Voir vidéo reverse hyper) |
| Crampes dans le pied | Préparer le système postural et la plante de pied avec des massages (Voir la vidéo de correction postural) |
Astuce n°1: Préparer les pieds et la voûte plantaire
En massant les pieds tu connectes ton système postural et corriges ta posture; en faisant quelques élévations de mollets tu prépares aussi la mobilité de cheville, et de genou pour descendre en écart latéral.
Astuce n°2: Apprendre à mettre le bassin en antéversion pour laisser les fléchisseurs de la hanche s’étirer.
En creusant le bas du dos et en tirant les fessiers dans le plafond, le bassin se met en antéversion.
Dans cette position, les muscles des adducteurs et les fléchisseurs de hanche peuvent s’étirer en profondeur.
Astuce n°3: Apprendre à étirer les ischio-jambiers, en ayant la jambe pliée plutôt que tendue.
La jambe tendue met une énorme tension sur le nerf sciatique à l’arrière de la rotule.
Pour débuter le stretching de la jambe avant peut se faire jambe pliée. Cela aidera à cibler les ischio-jambiers, et prendre l’habitude de les étirer avant d’apprendre à déplier la jambe avant du grand écart latéral.
Astuce n°4 (la plus importante) : étirer la rotation interne de la hanche te débloquera ton grand écart latéral
La hanche est une articulation sphérique, elle doit pouvoir tourner pour exprimer son potentiel.
En prenant le temps de travailler la rotation, en particulier l’interne, tu auras davantage de facilité à te placer, à glisser, et à supprimer chaque zone de blocage de ton écart latéral.
Pour étirer ce mouvement articulaire, l’étirement du piriforme et rotation interne de hanche que je t’ai mis dans la séance est parfait. Une autre possibilité est la position du 90-90 une fois que tu as plus d’aisance sur tes rotations.
Combien de temps faut-il pour faire le grand écart latéral ?
Nous avons tous déjà cliqué sur les pubs et vidéos « une heure pour faire le grand écart ». Moi le premier.
Ces promesses sont incroyables. Comme toi j’aurais aimé que ce soit possible, mais le corps humain n’est pas aussi malléable, sinon nous serions tous taillé comme Frank Zane.
Épargne ton temps de conseils issus des rêves et fantaisies. Il est impossible de répondre précisément à cette question.
J’ai eu besoin de trois mois et demi pour faire le latéral en partant de zéro avec un programme précis et structuré.
Manon l’a fait en un mois et demi, en ne faisant que la position finale et quelques étirements d’adducteurs.
D’autres élèves et amis mettent plus ou moins de temps que cela.
L’expérience sur ce sujet m’a montré que la fourchette de progression se situe entre deux et six mois (voir un an si tu veux progresser à ton rythme) si le programme est adapté à l’écart latéral, et que la discipline suit.
La vitesse de progression sur le grand écart dépend de plusieurs paramètres
- Ton niveau de préparation physique global, l’expérience sportive depuis petit et l’habitude de bouger.
- Ta capacité à écouter ton corps (ton sens kinesthésique), et ta capacité à réduire ou augmenter l’intensité d’un exercice quand nécessaire.
- Ton niveau d’hydratation; Prendre soin de ton hydratation permet d’altérer grandement la qualité de tes tissus conjonctifs, ainsi que la santé globale et holistique (du grec holos, ὅλος, qui signifie entier, complet) du corps.
- Ton sexe; les femmes sont généralement plus souples des hanches (ceci n’est pas une raison d’abandonner si tu es un homme, le corps masculin à d’autres avantages, notamment la force).
- La qualité de ton programme de flexibilité, ainsi que la capacité à être discipliné sur une période de plusieurs mois sans être découragé ni chercher une nouvelle solution chaque semaine.
- Ton âge; la vieillesse change progressivement le ratio entre collagène (augmentation) et élastine (diminution). Ce changement durcit les tissus, tasse le corps, et n’aide pas à bouger avec grâce et souplesse comme le ferait Noureev.
- Ton alimentation; nous devenons ce que nous absorbons. L’alimentation est une des premières médecines (au sens physiologique). Si ce que nous mangeons est rempli de vie, alors nous jouirons d’une force intérieure plutôt que d’être attaché à des stimulants (caféine, nicotine, etc…) que ne font que nous voler du peu que nous avons.
Morphologie du grand écart latéral
À moins d’avoir une pathologie de hanche (coxa vara principalement), il est possible de faire le grand écart latéral.
La question de la morphologie arrive rarement dans les débuts. Elle vient lorsque l’on bloque au même endroit depuis des semaines voire des mois.
En réalité le grand écart latéral est accessible pour la plupart. Si tu veux analyser ta capacité de hanche à se mettre en écart latéral tu peux faire le test qui suit.
Je précise quand même que ce test ne vaut pas un IRM pour comprendre la disposition osseuse de tes hanches.
Il est néanmoins simple à comprendre pour garder confiance et motivation pour apprendre le grand écart latéral.
Test pour le grand écart latéral
Points clés:
- Place une jambe en avant, garde les hanches droites et descend la jambe en arrière à fond sur le sol
- La position finale doit créer un angle d’environ 180° entre les cuisses.
Si tu as réussi, c’est que tu pourras, avec de la discipline, réussir le grand écart latéral.
Exercices et étirements faire le pour grand écart latéral
Maintenant que tu as la théorie, place aux exercices de souplesse pour le grand écart latéral.
Les étirements sont mis dans l’ordre pour des résultats optimaux.
Fréquence entre chaque routine de stretching pour faire le grand écart latéral
Les routines pour apprendre le grand écart tirent le corps en profondeur, je te conseille de toujours laisser 72 heures de repos avant de faire la même routine.
La séance que je te conseille est intense, et demandera de respecter ta récupération autant que tes entraînements.
Jour 1 – Grand écart latéral.
Jour 2 et 3 – Repos ou mobilité articulaire.
Jour 4 – Grand écart Latéral ou Grand Écart Facial.
Jour 5, 6 et 7 : Repos ou mobilité articulaire.
Répéter la séquence.
Étirement tibial antérieur en position japonaise
Temps : 1 série de 120 secondes
Points Clés :
- Le poids du corps est sur les talons
- Le dos reste droit
- Amener le pubis et les fessiers en avant
Étirement mollets et tibia en double seiza
(gastrocnémien et soléaire)
Temps : 1 série de 120 secondes par côté
Points Clés :
- Avancer le genou autant que possible
- Tirer les orteils dans le plafond pendant l’étirement
- Pousser le talon dans le sol pour accentuer la position
Astuce :
Essaye de faire tomber le mur pour bien étirer le mollet.
Cette position permet d’étirer l’avant et l’arrière du tibia. La jambe allongée étire l’avant, celle pliée étire en profondeur le talon et les mollets.
Étirement du piriforme et rotation interne de hanche
Avantage étirement du piriforme pour le grand écart:
Pour positionner la hanche arrière du grand écart latéral parfaitement vers le sol (fermeture de hanche)
Temps : 1 série de 120 secondes par côté
Points Clés :
- Fléchir le torse à partir des hanches (sans courber le dos), pour amplifier la flexion de hanche
- Amener les bras derrière le dos avec les doigts pointés en arrière
- Amener le genou au sol à 90°
- Pousser la fesse au sol puis sur le côté pour étirer à fond le piriforme
ATTENTION !
Ne jamais forcer le genou vers l’intérieur si tu ressens une douleur. Forcer le genou reviendrais à mettre une pression intense sur le ligament.
Si c’est ton cas, tu n’as qu’à plier le genou pour diminuer la tension.
Étirement psoas et extension de hanche
Temps : 1 série de 120 secondes par côté
Points Clés :
- Commencer en position du chevalier servant
- Ramener les fessiers vers l’avant tout le long du stretching
ATTENTION :
Cet étirement est à éviter pour les femmes enceintes.
Étirement en grand écart américain, torse vers la jambe avant
Temps : 1 série de 120 secondes par côté
Points Clés :
- La hanche arrière est en rotation interne, genou et cheville pliés à 90°.
- La jambe avant est tendue, si possible en rotation interne.
Grand Écart Latéral
Temps : 2 à 3 séries de 30 à 60 secondes par côté
Points Clés :
- Place d’abord la jambe arrière au maximum de ta flexibilité
- En version avancé le poids du corps est placé au centre
Astuce :
Place toi sur un sol lisse sinon tu ne progresseras jamais. Tu peux aussi utiliser une serviette pour glisser facilement.
L’utilisation de bloc de yoga est primordial si tu veux être à l’aise et progresser chaque semaine.
Ce petit guide pour le grand écart latéral est terminé. Je suis convaincu que les exercices t’aideront à progresser.
Si tu as aimé cet article ou que tu souhaites avoir d’autres conseils n’hésite pas à commenter juste en dessous.
En attendant d’avoir de tes nouvelles, reste fort et en bonne santé,
Nicolas Fenery.