Apprendre et réussir le Grand Écart Latéral

Sommaire

Le grand écart latéral est un exercice de flexibilité extrême.

Ce mouvement qui te rend aussi cool que Jackie Chan est le plus facile et le plus naturel des grands écarts.

Si tu es artiste martial, danseur, gymnaste ou curieux, cet article va t’aider pour apprendre et réussir ce mouvement de souplesse.

Au fil des chapitres tu auras tout compris de la méthode pour descendre pas à pas en écart latéral et étirer les bons muscles pour progresser.

Dans cet article

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Apprend à faire le grand écart rapidement de chez-toi (même si tu stagnes depuis des mois)

"Je suis un ancien gymnaste [...] j'ai trouvé les différents étirements très intéressants" Frédéric Ansel

"Le programme est complet et facile à suivre, j'en suis satisfaite" W. Bensahla

Comment faire le grand écart latéral

Pour réussir le grand écart latéral il faut étirer en profondeur les muscles qui entourent le bassin et les hanches.

Le bassin permet de faire la liaison entre le bas et le haut du corps.

Les muscles qui s’y insèrent sont très puissants et peuvent facilement perdre en flexibilité avec la sédentarité par exemple.

Le placement du grand écart latéral se fait avec une jambe en tendue en avant, pendant que l’autre glisse derrière.

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En dehors des adducteurs, ces deux positions n’étirent pas les mêmes muscles.

La jambe avant étire principalement les muscles de la chaîne postérieure: pieds, mollets, ischio-jambiers, grand fessier, etc…

La jambe arrière est placée en rotation interne et étire plutôt les muscles à l’avant de la cuisse: psoas, droit fémoral, tibial antérieur, et pointe de pied.

Quels muscles étirer pour faire le grand écart latéral

Pour faire le grand écart latéral il faut s’étirer logiquement en analysant le mouvement des articulations.

Je te rassure, pas besoin de faire bac +5 anatomie et biomécanique pour comprendre.

Il suffit de regarder les hanches. Cette articulation est le point de départ du grand écart.

Les étirements pour le grand écart latéral suivent quelques règles.

Elles te permettent de ne pas souffrir de crampe (voir la deuxième règle), de te placer sans bloquer, et de fluidifier tes étirements pour les utiliser en séquence logique pour le corps.

Comment progresser en grand écart latéral:

Règle n°1: Étirer les mollets et préparer les pieds avant toute chose

En massant les pieds tu connectes ton système postural et corriges ta posture; en faisant quelques élévations de mollets tu prépares la mobilité de cheville, et de genou pour descendre en écart latéral.

Règle n°2: Étirer les ischio-jambiers avant le quadriceps

J’ai appris cette règle à mes dépends. Et pour la comprendre il faut regarder leurs rôles anatomiques.

Les ischio-jambiers sont fléchisseurs de genoux, les quadriceps sont des extenseurs (étendre le genou). Si tu étires le quadriceps avant les ischio-jambiers je peux te garantir que tu n’auras jamais eu une aussi belle crampe de toute ta vie.

La raison est simple, les ischio-jambiers ne sont pas prêt à être étiré de la sorte juste après une contraction complète.

Règle n°3: Étirer le psoas avant le quadriceps

Dernière règle pour progresser à coup sûr sur tes écarts, étirer le psoas avant le quadriceps.

Ici il n’y a pas forcément de rapport avec le grand écart mais simplement avec la logique des étirements et de la bonne manière générale de s’étirer.

Un principe simple en stretching et en réhabilitation est de partir du centre du corps, puis de s’en écarter pour étirer les articulations qui suivent.

Pour les écarts l’articulation la plus importante est celle de la hanche, puis les articulations du bas du corps.

Comme le psoas est principalement un fléchisseur de hanche, avec une puissance importante, et qu’il se situe plus haut que le quadriceps en rapport avec la hanche, il est logique de s’en occuper en premier.

L’avantage est qu’en étirant la partie supérieure de la hanche tu verras des résultats plus importants au moment d’étirer le quadriceps, en particulier le droit fémoral, qui lui aussi est un fléchisseur de hanche.

Exemple pour comprendre le tableau:

La hanche à l’avant est tournée vers l’extérieur.

Les muscles responsables de ce mouvement sont les fessiers, le piriforme ou encore le carré fémoral.

Pour placer la jambe à l’extérieur il faut donc étirer les muscles qui font le mouvement inverse (une rotation à l’intérieur) pour garder la position sans problème. 

PS: les muscles ne sont notés qu’une fois pour simplifier le tableau même s’ils agissent sur d’autres mouvements.

Muscles sollicités pour réussir le grand écart latéral

ARTICULATIONSMuscles en contractionsMuscles à étirer
Rotation externe hanche (jambe avant)– Grand fessier
– Piriforme
– Obturateur interne
– Carré fémoral
– Fessier moyen
– Petit fessier
– TFL
Rotation interne hanche (jambe arrière)– Fessier moyen
– Petit fessier
– TFL
– Grand fessier
– Piriforme
– Obturateur interne
– Carré fémoral
Flexion hanche (jambe avant)– Psoas
– Rectus femoris (droit fémoral)
– Sartorius
Muscles ischio-jambier :
– Biceps fémoral
– Semi-tendineux
– Semi-membraneux
Extension hanche (jambe arrière)Muscles ischio-jambier :
– Biceps fémoral
– Semi-tendineux
– Semi-membraneux
– Psoas
– Rectus femoris (droit fémoral)
– Sartorius
Adduction hanche – rapprochement de la jambe vers l’intérieur (jambe avan)– Pectiné
– Court adducteur
– Long adducteur
– Grand adducteur
– Gracile
Muscles similaires à la rotation externe de hanche :
– Fessiers
– TFL
– Piriforme
Abduction hanche – écartement à l’extérieur (jambe arrière)Muscles similaires à la rotation externe de hanche :
– Fessiers
– TFL
– Piriforme
– Pectiné
– Court adducteur
– Long adducteur
– Grand adducteur
– Gracile
Extension genouxMuscles de quadriceps
– Rectus femoris (aussi présent en flexion de hanche)
– VMO (vaste médial oblique)
– Vastus intermédiaire
– Vastus latéral
Muscles ischio-jambiers :
– Biceps femoral
– Semi-tendineux
– Semi-membraneux
Flexion dorsale – orteils rapprochés du tibia (jambe à l’avant)– Tibial antérieur
– Long extenseur des orteils
– Long extenseur de l’hallux
– Soléaire
– Gastrocnémien
Flexion plantaire – orteils éloignés du tibia (jambe à l’arrière)– Soléaire
– Gastrocnémien
– Tibial antérieur
– Long extenseur des orteils
– Long extenseur de l’hallux
Autres étirements (muscles du torse)– Carré des lombes (jambe à l’arrière)
– Obliques (jambe à l’avant)
– Carré des lombes
– Obliques

J’imagine que ça fait beaucoup d’infos pour l’instant.

Je te rassure, je ne vais pas te laisser dans le vide avec ce tableau. Les vidéos de stretching en fin d’article t’aideront à étirer chacun de ces muscles.

Grand écart latéral en combien de temps

Il est impossible de répondre précisément à cette question.

J’ai eu besoin de deux mois et demi pour faire le latéral en partant de zéro avec un programme précis et structuré.

Manon l’a fait en un mois et demi, en ne faisant que la position finale et quelques étirements d’adducteurs.

D’autres élèves et amis mettent plus ou moins de temps que cela.

L’expérience sur ce sujet m’a montré que la fourchette de progression se situe entre deux et six mois si le programme est adapté à l’écart latéral, et que la discipline suit.

La vitesse de progression sur le grand écart dépend de plusieurs paramètres:

– Ton niveau de préparation physique global, l’expérience sportive depuis petit et l’habitude de bouger.

– Ta capacité à écouter ton corps (ton sens kinesthésique), et ta capacité à réduire ou augmenter l’intensité d’un exercice quand nécessaire.

– Ton niveau d’hydratation; Prendre soin de ton hydratation permet d’altérer grandement la qualité de tes tissus conjonctifs, ainsi que la santé globale et holistique (du grec holos, ὅλος, qui signifie entier, complet) du corps.

– Ton sexe; les femmes sont généralement plus souples des hanches (ceci n’est pas une raison d’abandonner si tu es un homme, le corps masculin à d’autres avantages, notamment la force).

– La qualité de ton programme de flexibilité, ainsi que la capacité à être discipliné sur une période de plusieurs mois sans être découragé ni chercher une nouvelle solution chaque semaine.

– Ton âge; la vieillesse change progressivement le ratio entre collagène (augmentation) et élastine (diminution). Ce changement durcit les tissus, tasse le corps, et n’aide pas à bouger avec grâce et souplesse comme le ferait Noureev.

– Ton alimentation; nous devenons ce que nous absorbons. L’alimentation est une des premières médecines (au sens physiologique). Si ce que nous mangeons est rempli de vie, alors nous jouirons d’une force intérieure plutôt que d’être attaché à des stimulants (caféine, nicotine, etc…) que ne font que nous voler du peu que nous avons.

Réflexion sur l'entraînement au grand écart

Nous avons tous déjà cliqué sur les pubs et vidéos « une heure pour faire le grand écart ».

Moi le premier.

Ces promesses sont incroyables.

Comme toi j’aurais aimé que ce soit possible, mais le corps humain n’est pas aussi malléable, sinon nous serions tous taillé comme Frank Zane.

Et au fond tu le sais aussi bien que moi que ces offres sont des mirages.

Elles jouent uniquement sur la curiosité.

Je ne les blâme pas, tout le monde le fait.

Tout le monde vend en permanence quelque chose (une parole, croyance, ou bien un produit dans ce cas-ci).

Si je peux te donner un conseil lorsque tu cherches des informations, c’est de te poser une seule question: « est-ce que cette personne, ce coach, ce thérapeute que je suis en train d’écouter peut m’amener du point A (débutant en souplesse), au point B (grand écart) ? »

Écoute ton intuition, essaye de voir les résultats de la personne qui te parle (sur elle-même, et les autres), et écoute ton jugement. À 80% tu connais la réponse. Tu sens si la personne est authentique.

Épargne ton temps de conseils issus des rêves et fantaisies innateignables. Ce temps est ta seule ressource précieuse. La seule qui soit non restituable.

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Morphologie grand écart latéral

À moins d’avoir une pathologie de hanche (coxa vara principalement), il est possible de faire le grand écart latéral.

La question de la morphologie arrive rarement dans les débuts. Elle vient lorsque l’on bloque au même endroit depuis des semaines voire des mois.

Pourtant le grand écart latéral est accessible pour la plupart.

Si tu veux analyser ta capacité de hanche à se mettre en écart latéral tu peux faire le test qui suit.

Je précise quand même que ce test ne vaut pas un IRM pour comprendre la disposition osseuse de tes hanches.

Il est néanmoins simple à comprendre pour garder confiance et motivation pour apprendre le grand écart latéral.

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Test pour le grand écart latéral​

Points clés:

  1. Place une jambe en avant, garde les hanches droites et descend la jambe en arrière à fond sur le sol
  2. La position finale doit créer un angle d’environ 180° entre les cuisses.

Si tu as réussi, c’est que tu pourras, avec de la discipline, réussir le grand écart latéral.

Comment faire le grand écart latéral rapidement (astuces)

Voici quelques astuces supplémentaires pour faire le grand écart latéral et progresser à coup sûr (peu importe tes blocages).

 

Blocages et solutions Grand Écart Latéral

BlocageSolutionConseil BONUS
Tendre et glisser la jambe arrièreÉtirer les fléchisseurs de hanches: psoas et quadriceps (Voir article étirements faciles du psoas)
Déplier le genou à l’avant / « Impossible d’aller au sol, ça tire à fond sur l’arrière »
Étirer toute la chaîne postérieure dans l’ordre: massage des pieds, ischio-jambiers en unilatéral (voir la routine en fin d’article), et terminer avec le même exercice en bilatéralRenforcer la chaîne postérieure avec du good morning, des élévations profondes des mollets, et des leg curl allongé
Garder le dos droit
Amener les fesses en arrière avant de descendre
Renforcer les lombaires avec des extensions sur banc à 45° ou du reverse hyper sur un canapé (Voir vidéo reverse hyper)
Crampes dans le pied
Préparer le système postural et la plante de pied avec des massages (Voir la vidéo de correction postural)
Crampes haut de cuisse (quadriceps)
Étirer les ischio-jambiers avant le quadriceps (voir fin de l’article)S’habituer à travailler en split squat (voir la routine de fin)

Exercices pour Grand Écart Latéral

Maintenant que tu as la théorie, place aux exercices de souplesse pour le grand écart latéral.

Les étirements sont mis dans l’ordre pour des résultats optimaux.

Durée de chaque étirement


Au moins dix respirations profondes par côté en faisant deux à trois séries de chaque étirements.

Si tu préfères regarder ta montre, compte au moins trente secondes par côté avant de changer.

Fréquence entre chaque routine pour faire le grand écart latéral


Les routines pour apprendre le grand écart tirent le corps en profondeur, je te conseille de toujours laisser 48 heures de repos avant de faire la même routine.

Pour progresser rapidement tu peux alterner avec notre routine pour le grand écart facial (voir ici) de cette manière :

Jour 1 – Grand écart latéral

Jour 2 – Repos

Jour 3 – Grand écart facial

Jour 4 – Repos

Jour 5 – Grand écart latéral

Jour 6 – Repos

Jour 7 – Grand écart facial

Prendre un jour de repos et répéter la séquence.

Étirement tibial antérieur en position japonaise

Temps : 2 séries de 30 secondes

Points Clés :

  1. Le poids du corps est sur les talons
  2. Le dos reste droit
  3. Effectue des cercles en vas et viens pour étirer les tibias

Étirement des mollets, jambe pliée (PNF)

(gastrocnémien et soléaire)

Temps : 2 à 3 séries de 5 à 10 secondes de contraction par jambe

Points Clés :

  1. Place toi face à un mur, jambes à largeur d’épaules
  2. Plie la jambe avant et tend complètement l’arrière
  3. Expire et pousse le mur pendant au moins 5 secondes pour étirer les mollets
  4. Inspire et laisse les mollets se relaxer pendant 5 secondes
  5. Expire en poussant une nouvelle fois le mur pendant 5 secondes

Astuce :

Essaye de faire tomber le mur pour bien étirer le mollet.

Étirement psoas

Temps : 2 à 3 séries de 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

  1. Commencer en position du chevalier servant
  2. Rentrer le nombril pour garder le dos droit
  3. Ramener les fessiers vers l’avant
  4. Amener le bras au dessus de l’oreille en rotation vers l’extérieure et pousser dans la paume
  5. Presser les fesses en avant tout le long du stretch

ATTENTION :

Cet étirement est à éviter pour les femmes enceintes.

Étirement du piriforme

Avantage étirement du piriforme pour le grand écart:

Pour positionner la hanche en position fermées sur le grand écart latéral

(piriformis)

Temps : 2 à 3 séries de 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

  1. Fléchir le torse à partir des hanches (sans courber le dos), pour amplifier la flexion de hanche
  2. Amener les bras derrière le dos avec les doigts pointés en arrière
  3. Amener le genou au sol à 90°
  4. Pousser la fesse au sol puis sur le côté pour étirer à fond le piriforme

ATTENTION !

Ne jamais forcer le genou vers l’intérieur si tu ressens une douleur. Forcer le genou reviendrais à mettre une pression intense sur le ligament.

Si c’est ton cas, tu n’as qu’à plier le genou pour diminuer la tension.

Étirement des ischio-jambiers - allongé (double PNF)

Temps : 2 à 3 séries de 1 à 2 contractions (pour le même muscle) de 3 à 5 secondes

Points Clés :

  1. Presse la jambe vers le sol pour contracter l’ischio et étirer le quadriceps
  2. Relaxe les tensions et augmente l’étirement
  3. Tire la jambe vers toi (sans utiliser la serviette) pour contracter le quadriceps et étirer l’ischio
  4. Relaxe les tensions et augmente l’étirement
  5. Ne force pas avec la jambe en l’air juste pour gagner quelques centimètres.
  6. Laisse ta respiration augmenter l’amplitude à l’expiration

Astuce :

Aide toi d’une serviette ou d’un élastique pour attraper le pied. Tu peux plier le genou pour réduire la tension sur le ligament et le nerf à l’arrière.

Demi grand écart latéral

(ischios-jambiers, fléchisseurs des hanches)

Temps : 2 séries de 30 secondes par jambe

Points Clés :

  1. Place la jambe extérieure avec le talon vers les fessiers
  2. Si tu n’as pas la souplesse, place les mains sur les genoux, tibias puis pieds

Grand Écart Latéral

(ischio-jambiers, quadriceps, fléchisseurs des hanches, tibias, pieds)

Temps : 2 à 3 séries de 15 secondes par côté

Points Clés :

  1. Place d’abord la jambe arrière au maximum de ta flexibilité
  2. En version avancé le poids du corps est placé au centre

Astuce :

Place toi sur un sol lisse sinon tu ne progresseras jamais. Tu peux aussi utiliser une serviette pour glisser facilement.

Ce petit guide pour le grand écart latéral est terminé. Je suis convaincu que les exercices t’aideront à progresser.

Si tu as aimé cet article ou que tu souhaites avoir d’autres conseils n’hésite pas à commenter juste en dessous.

En attendant d’avoir de tes nouvelles, reste fort et en bonne santé,

Nicolas Fenery.

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