11 Étirements pour des Cuisses Souples et Sans Douleur

Les étirements pour les cuisses sont les plus utilisés.

Que ce soit le psoas, le quadriceps, ou bien les adducteurs, ce genre de stretching est partout.

Pourtant souvent les positions ne sont pas agréables, ou efficaces.

Dans ce guide je te propose d’étirer entièrement ta cuisse, et ta hanche, pour soulager tes douleurs, et améliorer tes performances sportives.

 

Comment étirer l’avant de la cuisse

 

Les étirements à l’avant de la cuisse se concentrent sur les muscles fléchisseurs de hanche comme ceux du quadriceps, ainsi que le psoas.

Il n’est pas rare que l’avant de la cuisse demande à être assoupli, à force d’utiliser une position assise par exemple.

Les positions d’étirement pour l’avant de la cuisse sont celles du chevalier. Le stretching du chevalier permet de décliner l’angle d’ouverture de hanche, et la flexion du genou à l’avant.

Il suffit ensuite de presser les hanches en avant pour sentir un étirement intense de l’avant de la cuisse.

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Comment étirer l’arrière de la cuisse

 

À l’arrière de la cuisse se trouvent les quatre muscles des ischio-jambiers, et certains adducteurs.

En étirant l’arrière de la cuisse tu aides surtout la hanche à gagner en extension, et en abduction (lever la jambe sur l’extérieur).

En plus de ces muscles, je te recommande de favoriser les étirements pour les fessiers, et les rotateurs profonds de la hanche comme le piriforme.

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Ce stretching des fessiers sera très intéressant pour aider la hanche et le bassin à être en pleine forme.

Pour étirer les ischio-jambiers, le plus simple reste de pencher le torse en avant, en laissant les genoux se déplier progressivement.

Dans les exercices de ce guide tu verras deux variantes de cette position pour étirer l’arrière de la cuisse.

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Important :

Très souvent l’arrière de la cuisse provoque des douleurs de type électrique ou inconfortable à l’arrière du genou.

Pour soulager ce problème, le plus simple reste de garder une légère flexion du genou, pour éviter d’étirer trop fortement le nerf sciatique juste en dessous.

 

Comment étirer l’intérieur de la cuisse

 

Le stretching pour l’intérieur de la cuisse permet aux cinq muscles des adducteurs, mais aussi aux ischio-jambiers, de s’étirer en profondeur.

Bien étirer l’intérieur de la cuisse aidera les mouvements de flexion de genou, mais aussi de grand écart, lorsque la hanche s’écarte fortement sur le côté, et vers l’extérieur.

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Les étirements pour l’intérieur de la cuisse se concentrent sur les exercices en position grenouille, et en grand écart.

Le stretching de la grenouille est parfait pour sentir un étirement profond de l’intérieur de la cuisse.

Il suffit ensuite de varier les plaisirs en fléchissant plus ou moins le genou, et en écartant différemment la jambe sur le côté.

 

Comment étirer l’extérieur de la cuisse

 

L’extérieur de la cuisse se compose principalement du moyen fessier, de la bande de tissus conjonctif qu’on appelle le TFL, mais aussi du vaste latéral au niveau du quadriceps.

Pour étirer correctement cette zone, l’objectif est de mettre en tension l’adduction de la hanche, en ayant le genou plus ou moins plié.

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Exercices d’étirement pour les cuisses

 

Maintenant que tu sais ce que tu vas étirer, et comment le faire, place au concret.

Pour étirer profondément ta cuisse je te propose deux à trois exercices d’étirement pour chaque partie.

Pour le moment je te conseille de n’en choisir qu’un pour chaque partie de la cuisse. Ce sera largement suffisant pour étirer la cuisse et permettre à la hanche de se débloquer.

Une fois à l’aise avec les sensations tu pourras changer pour étirer d’autres lignes de tissus, et d’autres muscles qui entourent la cuisse.

Pour utiliser ces exercices chaque semaine je recommande au moins 48 à 72 heures de repos pour utiliser les mêmes étirements.

Les étirements des cuisses peuvent être tenus entre 30 et 120 secondes, puis en contractant en fin d’amplitude comme expliqué dans certaines des vidéos.

Quant au moment de s’étirer, le plus propice est lorsque tu as du temps, que ce soit après l’entraînement sportif, le soir, ou sur un jour de repos, lorsque tu as plus d’énergie.

 

 

Étirement de l’avant de la cuisse et du psoas en technique myofascial

Temps :  1 à 2 séries de 60 secondes par côté.

Points clés :

  1. Presser la hanche étirée vers l’avant.
  2. Tirer le genou opposé vers soi pour accentuer l’étirement.

 

Étirement de l’avant de la cuisse et du quadriceps avec technique myofascial

Temps : 1 à 2 séries de 60 secondes par côté

Points clés :

  1. Fléchir autant que possible le genou, en gardant l’équilibre.
  2. Presser la hanche étirée à fond vers l’avant.
  3. Tirer le talon vers les fessiers pour accentuer l’étirement.
  4. Utiliser une chaise si la position est instable.

 

Étirement du quadriceps en étant allongé sur le ventre

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Temps : 1 à 2 séries de 60 secondes par côté

Points clés :

  1. Tirer le talon vers les fessiers.
  2. Presser la hanche vers l’avant pour étirer pleinement la cuisse.
  3. Changer l’angle de la rotule pour étirer la cuisse complètement.

 

Étirement de l’arrière de la cuisse debout, avec chaise

Temps : 120 secondes par côté.

Points clés :

  1. Plier le genou devant-soi, puis presser le nombril en avant avant de pencher le torse.
  2. Garder la position d’étirement en approchant progressivement le menton des orteils.
  3. Le genou plié aide à ressentir les ischio-jambiers plutôt que l’arrière du genou et le nerf sciatique.
  4. La sensation de ce stretching est souvent ressentie au milieu de l’arrière de la cuisse.

Niveau 2.1 (Contraction 1°) :

  1. Donner l’intention de transpercer la chaise avec le talon.

Niveau 2.2 (Contraction 2°) :

  1. Tirer le genou et la jambe avant vers le visage (sans lever la jambe) tout en avançant le menton pour fléchir davantage le torse.

Niveau 3 :

  1. Tirer la fesse du côté étiré pour creuser le bas du dos.
  2. Fléchir le torse et tirer continuellement le genou vers le visage.
  3. Pousser continuellement le talon dans le support pour remonter.

 

Étirement des ischio-jambiers, assis sur une chaise

Temps : 1 à 2 séries de 60 secondes par côté.

Points clés :

  1. Laisser le torse se pencher en avant pour étirer l’arrière de la cuisse.
  2. Déplier le genou seulement si celui-ci n’est pas douloureux à l’arrière.

 

Étirement de l’intérieur de la cuisse en grenouille

Temps : 1 à 2 séries de 60 secondes.

Points clés :

  1. Écarter les genoux au maximum.
  2. Aligner les genoux avec les talons.
  3. Pousser les genoux dans le sol, puis vers l’extérieur pour étirer l’intérieur de la cuisse.

 

Séquence complète d’étirement pour l’intérieur de la cuisse

Temps : 30 à 60 secondes par position de stretching.

Points Clés :

  1. Écarter au maximum les genoux sur les cinq positions.
  2. Presser les genoux dans le sol et vers l’extérieur pour augmenter l’étirement.
  3. Utiliser une aide comme une chaise pour tenir les positions avec le torse droit.

 

Étirement de l’intérieur de la cuisse en papillon

Temps : une longue série de 120 secondes.

Points clés :

  1. Respirer lentement par le nez.
  2. Presser progressivement les genoux dans le sol.
  3. Garder les talons aussi proche que possible du pubis.

 

Étirement des adducteurs en grand écart facial contre le mur

Temps : une longue série de 120 secondes.

Points clés :

  1. Tourner les hanches en rotation externe avant de les écarter autant que possible.
  2. Laisser glisser les jambes contre le mur pour étirer profondément les muscles des adducteurs.

 

Étirement du grand fessier en étant allongé sur le dos

Temps : 1 à 2 séries de 60 secondes par hanche.

Points clés :

  1. Tirer la hanche vers soi pour augmenter la flexion de celle-ci.
  2. Pousser le fessier étiré vers l’avant pour accentuer le stretching.

 

Étirement de l’extérieur de la cuisse et du fessier moyen

Temps : 1 à 2 séries de 60 secondes par hanche.

Points clés :

  1. Tirer le genou vers soi pour augmenter la flexion de la hanche.
  2. Tirer la fesse étirée dans le sol et vers l’arrière pour sentir un stretching intense de la hanche.

 


Avec ces exercices je suis sûr que tu pourras étirer tes cuisses profondément.

Au fil des semaines tu sentiras une liberté de mouvement considérable au niveau de la hanche.

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En attendant je te souhaite de bien t’étirer, et je te dis à la prochaine.

Reste fort et flexible,

Nicolas Fenery.

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