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Quand tu as mal partout tu ne peux pas complètement apprécier tes entraînements.
Pour les séances jambes, le squat est irremplaçable.
Rien n’est comparable pour se construire un mental et un physique complet.
Malheureusement, il peut arriver que cet exercice te fasse mal et que tes articulations n’apprécient pas le mouvement.
Ne t’en fais pas, cet article te donne toutes les clés pour supprimer tes douleurs au psoas quand tu squat.
Tu trouveras de quoi tester le psoas et les fléchisseurs de hanche, échauffer ton corps avant le squat et devenir un champion.
Finis les demi-squats.
Dans cet article
- - Comprendre les causes et les différentes solutions aux douleurs au psoas lors d'un squat
- - Comment trouver la meilleure solution aux douleurs en testant la souplesse du psoas facilement
- - Une méthode complète d'échauffements avant de faire du squat pour descendre sans douleur
- - 4 étirements précis pour soulager le psoas, débloquer les vertèbres lombaires, et décompresser la colonne pour soulager le dos rapidement
Causes probables de tes douleurs au squat
Avant de muscler, étirer ou masser tous les muscles de l’univers il faut comprendre ton corps.
Les causes de douleurs au squat sont nombreuses, je te liste les plus probables :
Gainage peu important et respiration non contrôlée qui ne permet pas à la colonne d’être protégée.
Dans ce cas ce sont les lombaires qui prennent cher.
Technique approximative ou trop pressé d’exécuter l’exercice.
Flexibilité ou force réduite ; dans l’ordre d’importance pour le squat : chevilles, fléchisseurs de hanches et colonne thoracique.
Le manque de flexibilité des chevilles peut entraîner une cascade de changements posturaux (douleurs genoux → douleurs hanches → douleurs bas du dos → douleurs thoraciques…).
Manque de stabilité des hanches qui entraîne une bascule du bassin en descendant en squat complet par exemple.
Dans ce cas c’est le manque de force des fessiers, des abdominaux et du TFL qui peuvent être en cause.
Chacune de ces causes à une solution précise.
Cet article parle exclusivement des fléchisseurs de hanches (psoas et rectus femoris principalement) en relation avec le squat.
Si c’est ton psoas qui gêne tes séances jambes, tu auras de quoi le tester, l’échauffer et l’étirer après tes séances.
À quoi sert ton psoas ?
Le muscle psoas permet de faire la liaison entre le bas et le haut du corps.
Ce fléchisseur de hanche très puissant prend son origine sur toutes les vertèbres lombaires et a comme insertion le petit trochanter (« tro-kan-ter »), à l’arrière du fémur.
Son positionnement lui permet de fléchir la hanche avec force.
Cet avantage peut se retourner contre toi si tu restes en position assise toute la journée et que ton psoas est tendu.
Quand le psoas est tendu, il tire les vertèbres lombaires et le torse vers l’avant.
C’est à ce moment que ce muscle peut causer des soucis lombaires, respiratoire (avec son origine proche du diaphragme) ou des pincements aux hanches quand tu squats.
À quoi servent les fléchisseurs de hanches
Les fléchisseurs de hanches représentent les muscles qui fléchissent la hanche (compliqué à comprendre).
Parmi ces muscles tu retrouves :
Psoas et iliacus, qu’on appelle parfois le psoas-iliaque.
Tu verras dans la partie étirements que je fais la distinction entre ces muscles avec un placement différent. De cette manière les fibres musculaires sont étirées spécifiquement.
Rectus femoris (muscle du quadriceps), qui prend son origine sur la partie avant et inférieure de la crête iliaque et s’insère au-dessus de la rotule.
Ce muscle sert aussi à étendre le genou.
Sartorius, muscle le plus long du corps humain. Ce muscle aide à la flexion de hanche avec son origine sur l’avant de la crête iliaque et son insertion sur la face interne du tibia, en dessous de ta rotule.
TFL (tensor fasciae latae). Ce muscle assiste dans la flexion de hanche et permet de stabiliser le mouvement du genou et des hanches, en particulier pour les mouvements en unilatéral comme le sprint ou les lunges.
PS: je n’ai noté que les muscles polyarticulaires mais les adducteurs assistent aussi la flexion de hanche grâce à leur position sur le pubis.
Comment tester la flexibilité du psoas et comprendre tes douleurs au squat
Ce n’est pas parce que tes douleurs se font au niveau du psoas que celui-ci est forcément tendu.
Avant de faire une routine d’étirements et de créer de l’instabilité dans tes articulations, il faut trouver le coupable en testant les muscles.
Pour savoir si le psoas est tendu et te cause des douleurs, fais le thomas test.
Ce test efficace te permet d’analyser les fléchisseurs de hanches et leur flexibilité.
Test de thomas
Points clés test de thomas:
- Place toi au bout d’une table et attrape un de tes genoux (commence par le côté sans douleur).
- Allonges-toi en gardant le genou vers le torse, sans forcer dessus.
- Analyse le comportement de la jambe opposée.
Résultats du test de thomas :
- Si la jambe opposée se lève (elle ne reste pas vers le sol), cela indique que le psoas est tendu.
- Si le genou opposé se tend, c’est le rectus femoris, autre fléchisseur des hanches (un muscle du quadriceps) qui est tendu.
- Lorsque la jambe se place vers l’extérieur, cela peut indiquer des tensions du muscle TFL (tensor fasciae latae) ou des fessiers.
- Lorsque la jambe reste vers le sol, les fléchisseurs de hanches ont une flexibilité correcte, il faut vérifier d’autres muscles.
Suivant tes résultats ce test permet de choisir en priorité le muscle à étirer en utilisant la routine de fin d’article.
Si ta jambe combine les trois possibilités, utilise l’ordre de la routine d’étirements pour des résultats optimaux.
Si le test n’est pas positif (ta jambe reste vers le sol), bravo, tes fléchisseurs de hanches sont assez flexible, tes douleurs au niveau du psoas viennent sûrement d’autre chose (manque de force ou autres muscles tendus).
Dans ce cas réalise l’échauffement de l’article et cible en priorité l’étirement du grand adducteur avant de faire le reste des étirements.
Échauffement psoas et jambes pour les séances de squat
Bien s’échauffer permet de réduire le risque de blessure et faire tes meilleures performances à chaque séance.
L’échauffement c’est exactement comme la méditation. Peu de gens le font par envie d’aller droit au but, pourtant ta santé et tes performances s’améliorent directement en prenant seulement 10 minutes.
Cet échauffement est à faire avant tes séances pour le bas du corps.
Les exercices sont à utiliser pour deux séries en laissant 30 secondes de repos.
Les mouvements sont choisis pour améliorer la mobilité thoracique (garder le dos droit quand tu squat), la mobilité des chevilles pour avancer le genou correctement, et la mobilité des hanches pour ne pas sentir de pincement pendant les squats.
Chat-vache
(lubrification colonne vertébrale)
Temps : 2 séries de 8 à 10 répétitions
Points Clés :
- Inspirer en levant la tête et les fessiers
- Expirer et baisser la tête en ramenant les fesses
- Ne pas forcer la colonne lombaire à se fléchir excessivement
Rotations de hanche - unilatéral
(hanche, piriforme)
Temps : 2 séries de 10 à 15 répétitions par côté
Points Clés :
- Laisse le genoux descendre au sol
- Le dos et les bras sont droit
Position A
(mobilité thoracique, chevilles et épaules)
Temps : 2 séries de 8 à 10 répétitions par côté
Points Clés :
- Commence par poser les mains plus ou moins près suivant ta souplesse
- Expire et pose un talon au sol en poussant le torse vers le sol pour étirer l’avant de l’épaule et les pectoraux
- Répète la séquence en alternant les pieds et en augmentant le rythme d’étirement
TFL et fessier moyen - tempo rapide et lent
(Tensor fasciae latae, fessier moyen)
Temps : 2 séries de 8 répétitions (4 lente – 4 rapide)
Points Clés :
- Lève la jambe sur le côté et l’extérieur avant de revenir doucement en 3 secondes pour quatre répétitions
- Faire quatre autre répétitions en allant plus vite
Split squat - pied surélevé - poids au-dessus de la tête
(mobilité thoracique, chevilles, fléchisseurs de hanche)
Temps : 2 séries de 5 répétitions par côté
Points Clés :
- Placer un pied devant l’autre en étant sur les talons (fais au mieux selon ta mobilité)
- Lève le poids au-dessus
- Avance le genou et descend comme un ascenseur en 3 secondes pour poser la cuisse sur les mollets avant de remonter doucement
Étirements pour le psoas et les muscles à l'avant des hanches après tes séances de squat
Cette partie se consacre aux étirements du psoas et des muscles qui peuvent tirer le bassin vers l’avant.
Chaque exercice est intense et nécessite toute ton attention. Les muscles sont mis en tension maximale pour laisser les tissus prendrent vie.
Pour les meilleurs résultats cette routine est à faire 3 à 4 fois par semaine.
Le stretching débloquera tes hanches même si tu es du genre raide depuis l’enfance. Dans trois semaines tu verras une différence immense sur ta flexibilité.
Tes barres au squat vont vite augmenter.
Si tu n’as pas fait d’entraînement avant de vouloir t’étirer utilise toujours l’échauffement.
L’intensité des étirements que je te propose est importante, il faut que le corps soit prêt, sans quoi tu vas créer des lésions musculaires importantes.
Décompression vertèbres lombaires (L5-S1)
(vertèbres lombaires et sacrées, articulation sacro-iliaque)
Temps : 3 séries de 30 secondes (ou 10 respirations profondes)
Points Clés :
- Placer les bras en rotation externe proche des oreilles et pousser dans les paumes pour décompresser les vertèbres
- Pousser dans les talons comme pour décompresser la hanche
- Revenir en pliant un bras après l’autre – une jambe après l’autre et rouler sur le côté
Conseils :
Pousse le creux des genoux et les fesses contre le mur pour aider la décompression.
Ne ferme pas les yeux et garde le regard vers le nombril.
Étirement psoas
Temps : 3 séries de 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)
Points Clés :
- Commencer en position du chevalier servant
- Rentrer le nombril pour garder le dos droit
- Ramener les fessiers vers l’avant
- Amener le bras au dessus de l’oreille en rotation vers l’extérieure et pousser dans la paume
- Presser les fesses en avant tout le long de l’étirement
ATTENTION :
Cet étirement est à éviter pour les femmes enceintes.
Étirement rectus femoris (quadriceps)
Temps : 3 séries de 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)
Points Clés :
- Commencer en position du chevalier
- Rentrer le nombril et regarder devant soi pour avoir le dos droit
- Lever le talon arrière vers les fesses et attraper la jambe avec le bras opposé
- Presser les fesses vers l’avant
- Presser le genou dans le sol
- Amener le bras au dessus de l’oreille en rotation vers l’extérieure et pousser dans la paume
Conseil :
Utiliser un support pour tenir l’équilibre, sans quoi l’étirement n’est pas optimal.
Étirement grand adducteur (adductor magnus)
Temps : 3 séries de 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)
Points Clés :
- Écarter les genoux au maximum
- Écarter ensuite les talons
- Presser les talons au sol afin de lever les orteils
- Presser les fesses vers l’avant
Conseil :
Les hanches et genoux sont au même niveau.
C’est tout pour la relation entre squat et psoas.
Tu peux laisser un commentaire juste en dessous pour avoir d’autres informations ou nous donner ton avis.
D’ici la, bonnes séances de squat.
Reste fort et en bonne santé,
Nicolas Fenery.
PS: regarde cet article sur la mobilité des hanches si tu veux compléter l’article.
PS2 : si tu as mal au dos quand tu squat, regarde cet article.