La mobilité articulaire à pour objectif de libérer la capsule articulaire, et d’aider l’articulation en question à accéder à ses mouvements.
Gagner en mobilité articulaire demande un entretien régulier, avec des exercices simples et accessibles par tous.
Dans cet article je te montre précisément comment améliorer la santé de tes articulations, la mobilité articulaire, et comment soulager tes douleurs pas à pas.
Qu’est-ce que la mobilité articulaire (la vraie)
Commençons par rendre à César ce qui lui appartient.
Il m’est impossible d’écrire cet article sans parler de ceux qui ont le plus développé ces concepts depuis les dernières années.
J’ai commencé l’étude du concept de mobilité en 2016 grâce aux travaux de Christopher Sommer, coach national de gymnastique aux États Unis.
Mais plus récemment, les principes d’Andreo Spina, fondateur de Kinstretch par exemple, m’ont fait passer au niveau supérieur.
Les deux ont une excellente connaissance du sujet, mais je développerais surtout la philosophie de Dr Spina dans ce guide.
PS : je n’ai jamais aucune des formations d’Andreo Spina, je ne peux donc pas me prononcer davantage sur sa philosophie, autrement qu’a travers de ce que j’ai compris de ses vidéos.
L’approche de la mobilité par Andreo Spina est simple : délier les mouvements de l’articulation, pour délier le mouvement.
Plutôt que de s’attarder sur un mouvement spécifique (qui n’est qu’une création humaine finalement), le but est de permettre à une articulation de bouger dans chaque plan anatomie, et dans chaque direction qui lui est propre, pour débloquer la capsule articulaire complètement.
Exemple avec l’articulation de la hanche :
La hanche est une articulation sphérique, je le répète dans chacun de mes articles mais cette information est primordiale. Cette configuration permet n’importe quel mouvement.
La hanche peut donc bouger entièrement, en flexion, extension, rotations, et mixer tous ces mouvements à la fois.
En connaissant la disposition d’une articulation, il devient plus simple de faire de la mobilité articulaire.
Comment faire de la mobilité articulaire
Avant de bouger dans tous les sens, le plus efficace est de tester les articulations que nous souhaitons améliorer.
L’un des outils les plus propices a cela, même quand on n’est pas thérapeute, est de faire des rotations articulaires complètes.
Ces rotations entraînent la capsule articulaire dans chaque recoin, et dans chaque espace dont elle dispose, pour nous donner des informations sur la santé de l’articulation.
Une fois les rotations exécutées, lentement, et avec patience, tout devient plus clair, et il devient beaucoup plus facile de créer un plan d’action.
Sur le papier cela paraît presque trop simple, mais ces rotations demandent un vrai effort mental pour les réaliser correctement.
Exercices de mobilité articulaire
Place à la réalité. Ici tu vas avoir droit à un festival d’exercice pour améliorer ta mobilité articulaire.
Que ce soit pour les hanches, le bassin, les genoux, le coude, les épaules, la colonne, il y en a pour tout.
Cette quantité sera sûrement déstabilisante. C’est pourquoi je te conseille de n’essayer que deux à trois mouvements par jour, pour les utiliser et les comprendre progressivement.
Les rotations et les exercices que je vais te présenter paraissent presque enfantines, et c’est la toute la subtilité.
Pour faire de belles rotations, et améliorer ta mobilité articulaire, l’effort de concentration doit être important.
Il faudra les réaliser lentement, en transmettant le maximum d’énergie sur les parties que tu souhaites travailler.
En ce qui concerne le temps, le plus simple est de faire jusqu’à deux séries de 5 répétitions par exercice, et par côté.
D’ailleurs, cette mobilité articulaire peut être utilisée de manière journalière, pour vérifier la santé de tes articulations, et voir les améliorations.
Mobilité articulaire de hanche, allongé sur le côté
Points clés :
- Presser les fessiers en avant tout le long de cet exercice.
- Fléchir la hanche, puis tirer le genou au plafond en mettant la hanche en légère rotation externe.
- Tourner la hanche en rotation interne puis déplier le genou.
- Plier à nouveau le genou avant d’étendre la hanche.
- Effectuer une rotation externe de la hanche pour revenir en position de départ.
Mobilité articulaire de hanche, à genoux
Points clés :
- Presser les fessiers en avant tout le long de cet exercice.
- Étendre la hanche, puis effectuer une rotation externe.
- Ramener la hanche devant-soi, en flexion.
- Tirer le genou en l’air puis effectuer une rotation interne de hanche pour revenir en position de départ.
Mobilité articulaire de la colonne vertébrale en chat-vache
Points clés :
- Fléchir lentement les cervicales ainsi que le sacrum.
- Étendre doucement la colonne vertébrale en commençant par le sacrum.
- Rouler chaque vertèbre en terminant le mouvement par celui des cervicales.
Mobilité articulaire du bassin et des lombaires, danse du ventre
Points clés :
- Presser les fessiers en arrière pour que le bassin soit penché en avant.
- Pousser le bassin et les fessiers pour le ramener.
- Augmenter l’amplitude progressivement, sans courber excessivement les lombaires.
Mobilité articulaire de la colonne vertébrale en Jefferson curl
Points clés :
- Fléchir les cervicales, puis uniquement le haut du dos.
- Se laisser descendre lentement, en segmentant l’étirement de la colonne vertébrale.
- Aller jusqu’au bout de la souplesse actuelle en étirant les vertèbres lombaires.
- Tevenir en haut en poussant progressivement les fessiers en avant.
- Terminer par le mouvement d’extension des cervicales.
Mobilité articulaire du genou, assis
Points clés :
- Entrelacer ses bras dans le creux du genou.
- Tourner le tibia vers l’intérieur.
- Déplier le genou autant que possible devant-soi puis tourner le tibia vers l’extérieur.
- Revenir en position de départ pour fléchir le genou à fond.
Mobilité articulaire des chevilles, assis
Points clés :
- Lever les pieds du sol grâce à un support.
- Tourner lentement les chevilles pour les étirer et améliorer leur mobilité.
- Aller dans un sens puis dans l’autre.
Mobilité articulaire de l’épaule, en rotations complètes
Points clés :
- Commencer par lever le bras tendu devant-soi, à la diagonale.
- Tourner l’épaule en rotation interne, en pensant au biceps plutôt qu’au poignet.
- Descendre pour faire une extension de l’épaule suivie d’une rotation externe en pensant au biceps plutôt qu’au poignet pour tourner.
Mobilité articulaire des omoplates en rétraction et protection
Points clés :
- Pousser les bras devant-soi pour décoller les omoplates.
- Tirer les omoplates pour les coller.
Mobilité articulaire des omoplates en rotations complètes
Points clés :
- Effectuer de lentes rotations articulaires des omoplates en allant dans un sens, puis dans un autre.
Mobilité articulaire des épaules en nageur allongé
Points clés :
- Placer les mains derrière la tête, sans appuyer sur les cervicales.
- Tirer les coudes en l’air tout le long de l’exercice.
- Déplier les bras pour faire une rotation interne de l’épaule.
- Plier à nouveau les coudes pour amener les mains sur les lombaires.
- Effectuer le mouvement inverse pour échauffer chaque articulation de l’épaule.
Mobilité articulaire du coude en zottman curl
Points clés :
- Fléchir les bras, en ayant les paumes totalement ouvertes.
- Contracter les biceps à fond.
- Tourner les poignets pour revenir paumes totalement vers le sol.
- Déplier le coude à fond avant de faire le mouvement inverse.
Mobilité articulaire des poignets
Points clés :
- Tourner lentement les poignets dans chaque sens pour améliorer leur mobilité.
- Tenir le coude avec le bras opposé pour ne pas tricher le mouvement.
C’est tout pour ce guide sur la mobilité articulaire.
J’espère que ça t’a plu, si c’est le cas n’hésite pas à commenter et à poser toutes tes questions.
En attendant, je te souhaite d’améliorer ta mobilité, et de libérer tes articulations.
Reste fort et flexible,
Nicolas Fenery.
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