Les étirements des adducteurs sont un moyen simple mais efficace de relâcher la tension et d’augmenter l’amplitude de mouvement pour écarter les jambes, pour faire le grand écart par exemple.
Dans cet article, nous allons tout explorer sur les étirements pour les adducteurs, pour éviter les erreurs les plus fréquentes et effectuer le stretching correctement et en toute sécurité.
Pour comprendre les adducteurs, je vais te donner une vue d’ensemble de l’anatomie et de la fonction des muscles adducteurs, suivie des avantages et des précautions des étirements des adducteurs.
Ensuite, tu pourras choisir parmi une dizaine d’exercices pour mettre en tension chacun des muscles de l’intérieur de la cuisse. Tu auras également des modifications et des variations pour chaque étirement, pour adapter le stretching au niveau de souplesse actuel.
Peu importe que tu sois un athlète, que tu recherches à faire le grand écart facial, ou que tu aies besoin de débloquer tes adducteurs, tu auras tous les points clés dans ce guide. C’est parti !
À quoi servent les adducteurs et comment faire pour les étirer
Les muscles adducteurs, situés dans la région de l’aine et à l’intérieur de la cuisse, jouent un rôle crucial dans la stabilisation de l’articulation de la hanche et le mouvement des jambes.
Ces muscles sont souvent négligés, ce qui peut affecter la mobilité du bassin ainsi que de la hanche.
Les adducteurs servent principalement à amener les jambes vers la ligne médiane du corps, (un mouvement appelé adduction) et à compléter le travail des ischio-jambiers.
En dehors de la vie de tous les jours où les adducteurs sont peu utilisés, ces muscles sont primordiaux pour faire les grands écarts.
Les adducteurs se composent principalement de cinq muscles :
- le grand adducteur (adductor magnus), qui constitue la partie postérieure des adducteurs, aide à étendre la jambe, à faire la rotation externe du fémur et stabiliser le pelvis.
- le court adducteur (adductor brevis), qui aide à écarter les jambes et lever la cuisse.
- le long adducteur (adductor longus), qui aide à la rotation externe du fémur et à la stabilisation du pelvis.
- le gracile (gracilis), qui aide la rotation interne du genou grâce à son insertion sur le tibia.
- le pectiné (pectineus), qui réalise les mêmes actions que le long adducteur.
Intérêts et avantages des étirements des adducteurs
- Meilleurs mouvements latéraux (ex : tennis) et explosivité pour les changements de direction (ex : basketball, rugby).
- Amélioration des coups de pieds pour les arts martiaux.
- Faire les grands écarts latéral et facial.
- Complète le travail des ischios-jambiers.
- Amélioration des performances au squat, notamment en renforçant le grand adducteur.
Anatomie du grand écart et étirements des adducteurs
Très souvent les athlètes se demandent s’ils ont la capacité anatomique de faire le grand écart.
La réponse est généralement oui.
Apprendre à faire le grand écart latéral et facial tient grandement de la souplesse des adducteurs et de l’anatomie du col du fémur.
Le col du fémur, suivant sa configuration, peut aider ou compliquer les grands écarts :
- Un col du fémur excessivement horizontal, appelé coxa vara, empêchera la personne de réaliser les grands écarts.
- Un col du fémur excessivement vertical, appelé coxa valga, facilitera les grands écarts.
Ces cas sont extrêmes, mais permettent de comprendre simplement qu’il ne s’agit pas seulement d’efforts intenses pour arriver à étirer les adducteurs.
Malgré tout, une anatomie désavantageuse n’est jamais une excuse pour ne pas progresser et gagner en mobilité.
Erreurs courantes à éviter et astuces pour bien étirer les adducteurs
- Ne pas mettre le bassin en antéversion pour intensifier les étirements des adducteurs.
- Étirer les adducteurs uniquement avec la jambe tendue.
- Étirer uniquement les adducteurs en ayant la hanche en rotation externe.
En mettant le bassin en antéversion, les fibres des adducteurs peuvent s’étirer en profondeur, du fait de leurs origines sur le pubis.
Si tu veux véritablement étirer tous les adducteurs, il faut cibler à la fois les tissus qui s’insère vers le genou, en dépliant totalement la jambe, ainsi que les adducteurs sur la partie supérieure de la cuisse, en gardant la jambe pliée.
La rotation externe est certes, la position de hanche qui favorise le plus grand écartement des jambes, mais travailler à la fois les adducteurs en rotation interne ainsi qu’externe, te fera vraiment progresser sur ta souplesse profonde de la cuisse.
Échauffements et étirements dynamiques pour les adducteurs
Les positions que j’affectionne le plus pour échauffer les adducteurs sont les variantes de squat latéral, papillon, et good morning.
Les étirements qui suivent sont mis dans leur ordre de difficulté.
A part si tu souhaites avoir pas mal de souplesse pour faire de la gymnastique, du street workout ou autres disciplines artistiques, le premier étirement suffit largement pour te chauffer.
Rotations de hanche au sol – bilatéral
Temps : 1 à 2 séries de 60 secondes d’effort de chaque côté.
Points Clés :
- Commencer d’une position assise, genoux pliés, bras tendus derrière le corps, genoux.
- Expirer et effectuer des rotations internes de hanche pour placer le genou vers le sol.
- Ne pas forcer le genou s’il est douloureux quand le hanche se met en rotation interne.
Aller plus loin :
Tu peux faire le même exercice avec une seule jambe.
Papillon dynamique, en unilatéral
Temps : 1 à 2 séries de 60 secondes d’effort de chaque côté.
Points Clés :
- Commencer d’une position assise, avec le dos bloqué au mur.
- Pousser le genou contre le sol pour étirer les adducteurs.
- Revenir en contractant une seconde en fin de mouvement.
Squat Cosaque
Temps : 1 à 2 séries de 60 secondes d’effort de chaque côté.
Points Clés :
- Commencer par un squat latéral complet.
- Pendant les répétitions les fessiers restent le plus près du sol.
- La colonne thoracique (haut du dos) est en position d’extension autant que possible.
Étirement des adducteurs position de la grenouille en dynamique
(adducteurs, hanches)
Temps : 1 à 2 séries de 60 secondes d’effort.
Points Clés :
- Commencer d’une position quatre pattes.
- Expire en amenant les hanches en arrière comme pour te poser sur les talons.
- Effectuer le mouvement inverse en avançant les hanches.
- Ajouter du rythme et de l’amplitude à l’étirement au fil des répétitions.
Aller plus loin : continue d’étirer les hanches et les adducteurs en augmentant l’écartement des jambes.
Étirements pour assouplir les adducteurs
Ces étirements pour les adducteurs ne sont ni mis dans l’ordre de progression ni conçu comme une routine.
Si ton objectif est de réussir les grands écarts ou de t’assouplir en fin d’entraînement, ces mouvements sont les plus efficaces.
Pour chacun des étirements il n’y a pas de temps fixe. Deux séries de 60 secondes tout comme 120 secondes suffisent généralement pour progresser et s’étirer en profondeur.
PS : Si tu souhaites apprendre à faire les grands écarts, j’y dédie un article complet ici.
Étirement du grand adducteur, en grenouille large
Temps : 2 séries de 60 secondes avec un repos équivalent (ou 10 respirations profondes).
Points Clés :
- Écarter les genoux et les talons au maximum.
- Presser les talons au sol pour lever les orteils.
- Presser les fesses vers l’avant pour contracter les adducteurs.
Conseil : les hanches et genoux sont au même niveau.
Étirement des adducteurs, en grenouille moyenne
Temps : 120 secondes avec un repos équivalent (ou 10 respirations profondes).
Points clés :
- Écarter les genoux autant que possible.
- Garder les genoux pliés à 90° (alignés avec les chevilles).
- Tirer les fessiers dans le plafond pour augmenter l’étirement des adducteurs et placer le bassin en antéversion.
Niveau 2.1 (Contraction 1°) :
- Pousser les genoux dans le sol et donner l’intention de lever les orteils du sol pour accentuer la contraction
Niveau 2.2 (Contraction 2°) :
- Tirer les genoux vers l’extérieur comme pour les glisser.
- Pousser la cheville dans le sol pour aider l’étirement.
Séquence d’étirement pour les adducteurs, positions de la grenouille
Temps : 30 à 60 secondes par position d’étirement (ou 10 respirations profondes).
Points Clés :
- Écarter au maximum les genoux sur les cinq positions.
- Presser les genoux dans le sol et vers l’extérieur pour augmenter l’étirement.
- Utiliser une aide comme une chaise pour tenir les positions avec le torse droit.
Temps : 120 secondes avec un repos équivalent (ou 10 respirations profondes).
Points clés :
- Approcher les fessiers du mur et ouvrir les hanches autant que possible.
- Poser les mains sur l’intérieur des cuisses pour augmenter l’amplitude.
- Tirer les genoux vers le torse et le sol.
Niveau 2.1 (Contraction 1°) :
- Pousser les genoux dans les bras en retenant la contraction avec les avant-bras.
Niveau 2.2 (Contraction 2°) :
- Tirer les genoux en l’air et à l’extérieur tout en poussant les pieds contre le mur.
Étirement des adducteurs, assis sur une chaise
Temps : 120 secondes
Points Clés :
- Ouvrir tes jambes sur le côté en mettant le poids de ton corps sur les doigts de pieds.
- Poser tes mains vers l’intérieur des cuisses.
- Expirer, pousser les fessiers en arrière, et pencher ton buste en avant, en gardant le dos droit.
Étirement des adducteurs position de la grenouille en diamant
Temps : 120 secondes
Points Clés :
- Les hanches restent au sol pendant tout l’étirement.
- L’objectif est de poser les pieds au sol.
Étirement des adducteurs, position du papillon
Temps : 120 secondes
Points Clés :
- Commencer en position assise contre un mur pour plus de facilité.
- Amener les jambes pour avoir les talons face à face, en gardant les jambes le plus proche de ton bassin.
- Augmenter l’étirement des adducteurs en poussant les genoux au sol au fil des respirations.
Étirement des adducteurs en straddle debout
Temps : 120 secondes
Points Clés :
- Commencer debout, jambes écartées, pieds à la parallèle pour engager les adducteurs.
- Contracter les adducteurs (en faisant semblant de rapprocher les jambes) pendant 3 à 5 secondes.
- Prendre une grande inspiration, puis entrelacer tes bras au dessus de la tête.
- Expirer, puis tirer les fessiers en arrière avant de pencher le torse vers le sol autant que possible.
Etirement des adducteurs en grand écart facial contre le mur
Temps : 120 secondes
Points Clés :
- Se placer en grand écart facial, fessiers contre un mur.
- Écarter et laisser les jambes glisser au fil des respirations.
Avec ce guide tu as largement de quoi étirer chacun de tes adducteurs, que ce soit pour améliorer leur souplesse ou la mobilité de l’adduction de hanche.
À bientôt pour d’autres conseils, reste fort et flexible,
Nicolas Fenery.