Les étirements des adducteurs sont un moyen simple et efficace de relâcher la tension et d’augmenter l’amplitude de mouvement pour écarter les jambes, pour faire le grand écart par exemple.
Dans cet article, nous allons tout explorer sur les étirements pour les adducteurs, pour éviter les erreurs les plus fréquentes et effectuer le stretching correctement et en toute sécurité.
Pour comprendre les adducteurs, je vais te donner une vue d’ensemble de l’anatomie et de la fonction des muscles adducteurs, suivie des avantages et des précautions pour étirer l’intérieur de la cuisse.
Ensuite, tu pourras choisir parmi une dizaine d’exercices pour mettre en tension chacun des cinq muscles des adducteurs.
Tu auras également des modifications et des variations pour chaque étirement, pour adapter le stretching au niveau de souplesse actuel.
Peu importe que tu sois un athlète qui recherches à faire le grand écart facial, ou que tu aies besoin de débloquer tes adducteurs, tu auras tous les points clés dans ce guide.
C’est parti !
À découvrir dans cet article
- Les trois erreurs fréquentes qui empêchent d’étirer les adducteurs facilement et sans douleur.
- Comment utiliser les positions du papillon et de la grenouille pour assouplir la hanche.
- Une dizaine de vidéos des meilleurs étirements des adducteurs, qui s’adaptent à ton niveau et ton matériel.
- Comment étirer chacun des cinq muscles des adducteurs précisément avec une vidéo à suivre pour chaque exercice.
À quoi servent les adducteurs et comment faire pour les étirer
Les muscles adducteurs, situés dans la région de l’aine et à l’intérieur de la cuisse, jouent un rôle crucial dans la stabilisation de l’articulation de la hanche et le mouvement des jambes.
Ces muscles sont souvent négligés, ce qui peut affecter la mobilité du bassin ainsi que de la hanche.
Les adducteurs servent principalement à amener les jambes vers la ligne médiane du corps, (un mouvement appelé adduction) et à compléter le travail des ischio-jambiers.
En dehors de la vie de tous les jours où les adducteurs sont peu utilisés, ces muscles sont primordiaux pour faire les grands écarts.
Découvre une routine de stretching pour débloquer les adducteurs (même si tu débutes)
Les adducteurs se composent principalement de cinq muscles :
- Le grand adducteur (adducteur magnus), qui constitue la partie postérieure des adducteurs, aide à étendre la hanche, à faire la rotation externe du fémur et à stabiliser le pelvis.
- Le court adducteur (adductor brevis), qui aide à écarter les jambes et à lever la cuisse.
- Le long adducteur (adductor longus), qui aide à la rotation externe du fémur et à la stabilisation du pelvis.
- Le gracile (gracilis), qui aide à la rotation interne du genou grâce à son insertion sur le tibia.
- Le pectiné (pectineus), qui réalise les mêmes actions que le long adducteur.
Intérêts et avantages des étirements des adducteurs
- Meilleurs mouvements latéraux et explosivité pour les changements de direction (ex : tennis, basketball, rugby).
- Amélioration des coups de pieds, et des sauts pour les arts martiaux et la danse.
- Faire les grands écarts latéral et facial.
- Complète le travail des ischio-jambiers et renforce la rotule.
- Amélioration des performances au squat, notamment en renforçant le grand adducteur.
Anatomie du grand écart et étirements des adducteurs
Très souvent les athlètes se demandent s’ils ont la capacité anatomique de faire le grand écart.
La réponse est généralement oui.
Apprendre à faire le grand écart latéral et facial tient grandement de la souplesse des adducteurs et de l’anatomie du col du fémur.
Le col du fémur, suivant sa configuration, peut aider ou compliquer les grands écarts :
- Un col du fémur excessivement horizontal, appelé coxa vara, empêchera la personne de réaliser les grands écarts.
- Un col du fémur excessivement vertical, appelé coxa valga, facilitera les grands écarts.
Ces cas sont extrêmes, mais permettent de comprendre simplement qu’il ne s’agit pas seulement d’efforts intenses pour arriver à étirer les adducteurs.
Malgré tout, une anatomie désavantageuse n’est jamais une excuse pour ne pas progresser et gagner en mobilité.
Erreurs courantes à éviter et astuces pour bien étirer les adducteurs
- Ne pas mettre le bassin en antéversion pour intensifier les étirements des adducteurs.
- Étirer les adducteurs uniquement avec la jambe tendue.
- Étirer uniquement les adducteurs en ayant la hanche en rotation externe.
En mettant le bassin en antéversion, les fibres des adducteurs peuvent s’étirer en profondeur, du fait de leurs origines sur le pubis.
Si tu veux étirer tous les adducteurs, il faut cibler à la fois les tissus qui s’insère vers le genou, en dépliant totalement la jambe, ainsi que les adducteurs sur la partie supérieure de la cuisse, en gardant la jambe pliée.
La rotation externe est la position de hanche qui favorise le plus grand écartement des jambes.
Cependant, en travaillant simultanément les adducteurs en rotation interne et externe, tu pourras réellement progresser sur ta souplesse profonde de la cuisse.
Échauffements et étirements dynamiques pour les adducteurs
Les positions que j’affectionne le plus pour échauffer les adducteurs sont les variantes de squat latéral, papillon et de good morning.
Les échauffements des adducteurs sont mis dans l’ordre pour les utiliser l’un après l’autre.
Cet échauffement articulaire et musculaire t’aidera grandement à préparer la hanche pour faire de la gymnastique, du street workout ou toute autre discipline artistique.
Rotations de hanche au sol, en unilatéral
Temps : 1 à 2 séries de 60 secondes d’effort de chaque côté.
Points Clés :
- Commencer d’une position assise, genoux pliés, bras tendus au sol.
- Effectuer de lentes rotations internes de hanche pour placer le genou vers le sol.
- Ne pas forcer le genou s’il est douloureux quand le hanche se met en rotation interne.
- Revenir en ouverture complète de hanche en tirant le genou en arrière pour faire une rotation externe.
Papillon dynamique, en unilatéral
Temps : 1 à 2 séries de 60 secondes d’effort de chaque côté.
Points Clés :
- Commencer le papillon en ayant le dos bloqué au mur.
- Ouvrir la hanche en poussant le genou contre le sol pour étirer les adducteurs.
- Revenir en tirant le genou pour contracter pendant une seconde en fin de mouvement.
Squat Cosaque
Temps : 1 à 2 séries de 8 répétitions par côté.
Points Clés :
- Commencer par un squat latéral complet.
- Pendant les répétitions les fessiers restent le plus près du sol.
- La colonne thoracique (haut du dos) est en position d’extension autant que possible (se tenir fier).
Échauffement des adducteurs en position de la grenouille, technique dynamique
Temps : 1 à 2 séries de 30 secondes d’effort.
Points Clés :
- Commencer d’une position quatre pattes.
- Expirer en poussant les hanches en arrière, pour approcher les fessiers des talons.
- Effectuer le mouvement inverse en avançant les hanches et le pubis vers le sol.
- Ajouter du rythme et de l’amplitude à l’étirement au fil des répétitions.
Aller plus loin : augmenter l’écart des jambes pour accentuer l’étirement des adducteurs et de la hanche.
Étirements pour assouplir les adducteurs
Ces étirements pour les adducteurs ne sont pas présentés dans un ordre de progression, ni conçus comme une routine.
Si ton objectif est de réussir les grands écarts ou de t’assouplir en fin d’entraînement, ces mouvements sont les plus efficaces.
Il y a beaucoup de choix dans cette liste, pour faire simple je te conseille de ne choisir qu’un seul exercice de cette liste.
Cela te donnera le temps de vraiment comprendre chaque position pour ne pas t’éparpiller et progresser.
Je te conseille de faire ton étirement pendant 120 secondes et d’apprendre à contracter dans les amplitudes maximales.
En renforçant la capacité maximale des adducteurs, tu gagneras fortement en mobilité de hanche.
Pour la récupération prend au moins 48 à 72 heures de repos pour faire le même étirement, ton corps en aura bien besoin.
Aller plus loin : Si tu souhaites apprendre à faire les grands écarts et aller plus loin j’ai dédié un article complet ici.
Étirement du grand adducteur, en grenouille large
Points Clés :
- Écarter les genoux et les talons au maximum.
- Presser les talons au sol pour lever les orteils.
- Presser les fesses vers l’avant pour contracter les adducteurs.
Conseil : les hanches et genoux sont au même niveau.
Étirement des adducteurs, en grenouille moyenne
Points clés :
- Écarter les genoux autant que possible.
- Garder les genoux pliés à 90° (alignés avec les chevilles).
- Tirer les fessiers dans le plafond pour augmenter l’étirement des adducteurs et placer le bassin en antéversion.
Niveau 2.1 (Contraction 1°) :
- Pousser les genoux dans le sol et donner l’intention de lever les orteils du sol pour accentuer la contraction
Niveau 2.2 (Contraction 2°) :
- Tirer les genoux vers l’extérieur comme pour les glisser.
- Pousser la cheville dans le sol pour aider l’étirement.
Séquence d’étirement pour les adducteurs, positions de la grenouille
Temps : 30 à 60 secondes par position d’étirement (ou 10 respirations profondes).
Points Clés :
- Écarter au maximum les genoux sur les cinq positions.
- Presser les genoux dans le sol et vers l’extérieur pour augmenter l’étirement.
- Utiliser une aide comme une chaise pour tenir les positions avec le torse droit.
Étirement des adducteurs en position de l’ours allongé, en bilatéral
Points clés :
- Approcher les fessiers du mur et ouvrir les hanches autant que possible.
- Poser les mains sur l’intérieur des cuisses pour augmenter l’amplitude.
- Tirer les genoux vers le torse et le sol.
Niveau 2.1 (Contraction 1°) :
- Pousser les genoux dans les bras en retenant la contraction avec les avant-bras.
Niveau 2.2 (Contraction 2°) :
- Tirer les genoux en l’air et à l’extérieur tout en poussant les pieds contre le mur.
Étirement des adducteurs en position de l’ours allongé, en unilatéral
Points clés :
- Approcher les fessiers du mur et ouvrir les hanches autant que possible.
- Poser les mains sur l’intérieur des cuisses pour augmenter l’amplitude.
- Tirer les jambes et les genoux pour aller vers le sol et augmenter l’étirement.
Niveau 2.1 (Contraction 1°) :
- Pousser l’intérieur des cuisses dans les bras en retenant la contraction dans l’amplitude maximale.
Niveau 2.2 (Contraction 2°) :
- Tirer les jambes en l’air et à l’extérieur sans bouger le bassin sur le côté.
Étirement du long adducteur et du psoas en chevalier à 45°
Points clés :
- Se placer en chevalier, jambe arrière en rotation interne et bloquée au mur.
- La jambe de devant est à 45° en rapport à l’autre.
- Laisser le genou se fléchir autant que possible puis poser la malléole arrière au sol.
- Presser le pubis et les fessiers en avant toute la durée de l’étirement.
Niveau 2.1 (Contraction 1°) :
- Tirer le talon et le genou dans le sol et l’un vers l’autre.
Niveau 2.2 (Contraction 2°) :
- Écarter le talon et le genou l’un de l’autre puis ouvrir comme pour faire une rotation externe de chaque côté.
Étirement du pectiné et de la rotation interne de hanche en chevalier à 90°
Points clés :
- Se placer en chevalier, avec la jambe arrière en rotation interne et bloquée au mur.
- La jambe de devant est à 90° par rapport à l’autre.
- Laisser le genou se fléchir autant que possible puis poser la malléole arrière au sol.
- Presser le pubis et les fessiers en avant pendant toute la durée de l’étirement.
Niveau 2.1 (Contraction 1°) :
- Tirer le talon et le genou dans le sol et l’un vers l’autre.
Niveau 2.2 (Contraction 2°) :
- Écarter le talon et le genou l’un de l’autre, puis ouvrir comme pour faire une rotation externe de chaque côté.
Étirement du gracile en demi grand écart facial, technique myofascial
Points-clés:
- Ouvrir la jambe au maximum sur le côté en tournant les orteils vers le plafond.
- Presser le pubis et les fessiers vers l’avant pendant l’étirement.
- Tu peux laisser glisser progressivement la jambe lorsque la position devient plus facile.
- Ne pas glisser sans contrôle, tu risques d’étirer trop vite l’arrière et l’intérieur de la cuisse.
Niveau 2.1 (Contraction 1°):
- Planter l’intérieur de la cheville dans le sol pour contracter les adducteurs et ischio-jambiers.
Niveau 2.2 (Contraction 2°) :
- Tirer la cheville et le genou vers le plafond et glisser la jambe progressivement.
Étirement des adducteurs, assis sur une chaise
Temps : 120 secondes
Points Clés :
- Ouvrir tes jambes sur le côté en mettant le poids de ton corps sur les doigts de pieds.
- Poser tes mains vers l’intérieur des cuisses.
- Expirer, pousser les fessiers en arrière, et pencher ton buste en avant, en gardant le dos droit.
Étirement des adducteurs position de la grenouille en diamant
Temps : 120 secondes
Points Clés :
- Les hanches restent au sol pendant tout l’étirement.
- L’objectif est de poser les pieds au sol.
Étirement des adducteurs, position du papillon
Points Clés :
- Commencer en position assise contre un mur pour plus de facilité.
- Amener les jambes pour avoir les talons face à face, en gardant les jambes le plus proche de ton bassin.
- Augmenter l’étirement des adducteurs en poussant les genoux au sol au fil des respirations.
Étirement des adducteurs en straddle debout
Temps : 120 secondes
Points Clés :
- Commencer debout, jambes écartées, pieds à la parallèle pour engager les adducteurs.
- Contracter les adducteurs (en faisant semblant de rapprocher les jambes) pendant 3 à 5 secondes.
- Prendre une grande inspiration, puis entrelacer tes bras au dessus de la tête.
- Expirer, puis tirer les fessiers en arrière avant de pencher le torse vers le sol autant que possible.
Étirement des adducteurs en grand écart facial contre le mur
Points clés :
- Bloquer le dos au mur, et donner l’intention de plaquer le bassin au sol.
- Écarter au maximum les jambes en les glissant contre le mur.
- S’aider des mains, de poids aux chevilles ou d’un partenaire pour accentuer la descente.
Niveau 2.1 (Contraction 1°) :
- Plaquer les talons et le creux des genoux dans le mur.
Niveau 2.2 (Contraction 2°) :
- Tirer les genoux en l’air et glisser progressivement les jambes vers le sol.
Étirement complet des adducteurs et de la hanche en grand écart facial
Points Clés :
- Tirer les fessiers et creuser le bas du dos pour descendre.
- Commencer la descente avec les hanches en rotation interne puis les tourner légèrement à l’extérieur lorsque le corps ne descend plus.
- Glisser les jambes progressivement jusqu’à atteindre le niveau maximal de souplesse actuelle.
Technique Boîte : pour progresser sur le grand écart facial, le mieux est d’utiliser un support comme une boîte, des carrés de sol, une chaise, des gros livres, ou des disques de poids pour réduire progressivement l’écart entre le corps et le sol.
En utilisant des supports il est possible d’en enlever au fil des séries, ce qui habitue très vite le corps à descendre en grand écart facial.
Ce repère visuel est aussi un atout énorme pour se fixer un objectif d’étirement semaine après semaine.
Niveau 2.1 (Contraction 1°) :
- Pousser les talons, les creux des genoux et l’intérieur de la cuisse dans le sol.
Niveau 2.2 (Contraction 2°) :
- Tirer les genoux, les pieds et l’extérieur des jambes en en l’air.
Avec ce guide tu as largement de quoi étirer chacun de tes adducteurs, que ce soit pour améliorer ta souplesse ou ta mobilité d’abduction de hanche.
Intègre ces étirements des adducteurs dans ta routine et commence à en ressentir les bienfaits rapidement.
En améliorant ta flexibilité, en réduisant les tensions et les douleurs, et en prévenant les blessures, tu pourras libérer tout ton potentiel et amener ta souplesse à un niveau supérieur.
N’hésite pas à écrire en commentaire pour donner ton avis et poser tes questions.
À bientôt pour d’autres conseils, reste fort et flexible,
Nicolas Fenery.