A quoi servent les adducteurs et comment faire pour les étirer
Les adducteurs servent principalement à écarter et à serrer les cuisses et à compléter le travail des ischios-jambiers.
En dehors de la vie de tous les jours où les adducteurs sont peu utilisés, ces muscles sont primordiaux pour faire les grands écarts.
Les abducteurs se composent principalement de cinq muscles :
- le grand adducteur (adductor magnus), qui constitue la partie postérieure des adducteurs, aide à étendre la jambe, à faire la rotation externe du fémur et stabiliser le pelvis.
- le court adducteur (adductor brevis), qui aide à écarter les jambes et lever la cuisse.
- le long adducteur (adductor longus), qui aide à la rotation externe du fémur et à la stabilisation du pelvis.
- le gracile (gracilis), qui aide la rotation interne du genou grâce à son insertion sur le tibia.
- le pectiné (pectineus), qui réalise les mêmes actions que le long adducteur.
Etirements des adducteurs et anatomie du grand écart
Apprendre à faire le grand écart latéral et facial tient grandement de la souplesse des adducteurs et de l’anatomie du col du fémur.
Le col du fémur, suivant sa configuration, peut aider ou compliquer les grands écarts :
- Un col du fémur excessivement horizontal, appelé coxa vara, empêchera la personne de réaliser les grands écarts.
- Un col du fémur excessivement vertical, appelé coxa valga, facilitera les grands écarts.
Ces cas sont extrêmes mais permettent de comprendre simplement qu’il ne s’agit pas seulement d’efforts intenses pour arriver à étirer les adducteurs aussi intensément.
Intérêts et avantages des étirements des adducteurs
- Meilleurs mouvements latéraux (ex: tennis) et explosivité pour les changements de direction (ex :basketball, rugby).
- Amélioration des coups de pieds pour les arts martiaux.
- Faire les grands écarts latéral et facial.
- Complète le travail des ischios-jambiers.
- Amélioration des performances au squat, notamment en renforçant le grand adducteur.
Échauffement et étirements dynamiques pour les adducteurs
Les étirements qui suivent sont mis dans leur ordre de difficulté.
A part si tu souhaites avoir pas mal de souplesse pour faire de la gymnastique, du street workout ou autres disciplines artistiques, le premier étirement suffit largement pour te chauffer.
Rotations de hanche au sol - bilatéral
(hanches, adducteurs, épaules)
Points Clés :
- Commence d’une position assise, genoux pliés, bras tendus derrière le corps, genoux
- Expire et effectue des rotations de hanches pour placer le genou vers le sol
- Augmente la rapidité et l’amplitude de l’étirement au fil des répétitions
Aller plus loin :
Tu peux faire le même exercice en gardant le dos au sol, bras tendus sur les côtés.
Squat Cosaque
(adducteurs, quadriceps, chevilles)
Points Clés :
- Commence par un squat complet sur une jambe
- Expire en bougeant latéralement
- Pendant les répétitions les hanches restent le plus près du sol
- La colonne est en position neutre
Étirements pour assouplir les adducteurs
Ces étirements pour les adducteurs ne sont ni mis dans l’ordre de progression ni conçu comme une routine.
Si ton objectif est de réussir les grands écarts ou de t’assouplir en fin d’entraînement, ces mouvements sont les plus efficaces.
Pour chacun des étirements il n’y a pas de temps fixe. Deux à trois séries de 30 secondes suffisent généralement pour progresser et s’étirer en profondeur.
PS : Si tu souhaites apprendre à faire les grands écarts, j’y dédie un article complet ici.
Etirement du grand adducteur
(adductor magnus, fibres supérieures)
Temps : 2 à 3 séries de 30 secondes (ou 10 respirations profondes)
Points Clés :
- Écarter les genoux au maximum
- Écarter les talons au maximum
- Presser les talons au sol pour lever les orteils
- Presser les fesses vers l’avant
Conseil :
Les hanches et genoux sont au même niveau.
Etirement des adducteurs, assis sur une chaise
(adducteurs, hanches)
Points Clés :
- Ouvre tes jambes sur le côté en mettant le poids de ton corps sur les doigts de pieds
- Pose tes mains vers l’intérieur des cuisses
- Expire et penche ton buste en avant, en gardant le dos droit
Etirement des adducteurs position de la grenouille
(adducteurs, hanches)
Répétitions : Au moins cinq respirations profondes
Points Clés :
- Commence d’une position quatre pattes
- Expire en amenant les hanches en arrière comme pour te poser sur les talons
- Effectue le mouvement inverse en avançant les hanches
- Ajoute du rythme et de l’amplitude à l’étirement au fil des répétitions
Aller plus loin :
Continue d’étirer les hanches et les adducteurs en augmentant l’écartement des jambes.
Etirement des adducteurs position de la grenouille en diamant
(adducteurs, articulation du genou, chevilles)
Points Clés :
- Les hanches restent au sol pendant tout l’étirement
- L’objectif est de poser les pieds au sol
Etirement des adducteurs, position du papillon (PNF)
(adducteurs, hanches)
Répétitions : Au moins cinq respirations profondes
Points Clés :
- Commence en position assise contre un mur pour plus de facilité
- Amène les jambes pour avoir les talons face à face, en gardant les jambes le plus proche de ton bassin
- Expire en amenant les genoux le plus proche du sol, garde la position en contractant pendant au moins 1 secondes
- Inspire en revenant à la position de départ
- Augmente l’étirement des adducteurs au fil des descentes
Etirement des adducteurs en straddle debout (PNF)
(adducteurs, ischios-jambiers, hanches, épaules)
Répétitions : 1 à 3
Points Clés :
- Commence debout, jambes écartées, pieds à la parallèle pour engager les adducteurs
- Contracte les adducteurs (en faisant semblant de rapprocher les jambes) pendant 3 à 5 secondes
- Prend une grande inspiration, entrelace tes bras au dessus de la tête
- Expire en descendant les hanches vers le sol en gardant le dos droit
- Contracte les adducteurs pendant 3 à 5 secondes avant de remonter en position de départ
Info :
Pour n’importe quel étirement qui utilise une technique de PNF, tu es censé trembler au moment des contractions.
Etirement des adducteurs en grand écart facial contre le mur (PNF)
(adducteurs)
Répétitions : 1 à 3
Points Clés :
- Place toi en grand écart facial, fessiers contre un mur
- Les jambes sont moyennement écartées
- Contracte les adducteurs (en faisant semblant de rapprocher les jambes) pendant 3 à 5 secondes
- Prendre une grande inspiration
- Expire en augmentant l’écartement des jambes puis réalise à nouveau une contraction de 3 à 5 secondes
Info :
Pour n’importe quel étirement qui utilise une technique de PNF, tu es censé trembler au moment des contractions.
