10 Meilleurs Étirements des Adducteurs pour la Souplesse

A quoi servent les adducteurs et comment faire pour les étirer

 

Les adducteurs servent principalement à écarter et à serrer les cuisses et à compléter le travail des ischios-jambiers.

En dehors de la vie de tous les jours où les adducteurs sont peu utilisés, ces muscles sont primordiaux pour faire les grands écarts.

 

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Les adducteurs se composent principalement de cinq muscles :

  • le grand adducteur (adductor magnus), qui constitue la partie postérieure des adducteurs, aide à étendre la jambe, à faire la rotation externe du fémur et stabiliser le pelvis.
  • le court adducteur (adductor brevis), qui aide à écarter les jambes et lever la cuisse.
  • le long adducteur (adductor longus), qui aide à la rotation externe du fémur et à la stabilisation du pelvis.
  • le gracile (gracilis), qui aide la rotation interne du genou grâce à son insertion sur le tibia.
  • le pectiné (pectineus), qui réalise les mêmes actions que le long adducteur.

 

Étirements des adducteurs et anatomie du grand écart

 

Apprendre à faire le grand écart latéral et facial tient grandement de la souplesse des adducteurs et de l’anatomie du col du fémur.

Le col du fémur, suivant sa configuration, peut aider ou compliquer les grands écarts :

  • Un col du fémur excessivement horizontal, appelé coxa varaempêchera la personne de réaliser les grands écarts.
  • Un col du fémur excessivement vertical, appelé coxa valgafacilitera les grands écarts.

Ces cas sont extrêmes mais permettent de comprendre simplement qu’il ne s’agit pas seulement d’efforts intenses pour arriver à étirer les adducteurs aussi intensément.

 

Intérêts et avantages des étirements des adducteurs

 

  • Meilleurs mouvements latéraux (ex : tennis) et explosivité pour les changements de direction (ex : basketball, rugby).
  • Amélioration des coups de pieds pour les arts martiaux.
  • Faire les grands écarts latéral et facial.
  • Complète le travail des ischios-jambiers.
  • Amélioration des performances au squat, notamment en renforçant le grand adducteur.

 

Échauffements et étirements dynamiques pour les adducteurs

 

Les étirements qui suivent sont mis dans leur ordre de difficulté.

A part si tu souhaites avoir pas mal de souplesse pour faire de la gymnastique, du street workout ou autres disciplines artistiques, le premier étirement suffit largement pour te chauffer.

 

Rotations de hanche au sol – bilatéral

(hanches, adducteurs, épaules)

Temps : 10 répétitions de chaque côté

Points Clés :

  1. Commencer d’une position assise, genoux pliés, bras tendus derrière le corps, genoux
  2. expirer et effectuer des rotations internes de hanche pour placer le genou vers le sol
  3. ne pas forcer le genou s’il est douloureux

Aller plus loin :

Tu peux faire le même exercice avec une seule jambe.

 

Papillon dynamique en unilatéral

Temps : 10 à 15 répétitions

Points Clés :

  1. Commencer d’une position assise, avec le dos bloqué au mur
  2. tirer le genou contre le sol pour étirer les adducteurs
  3. revenir en contractant une seconde en fin de mouvement

 

Squat Cosaque

(adducteurs, quadriceps, chevilles)

Temps : 5 à 10 répétitions

Points Clés :

  1. Commencer par un squat latéral complet
  2. pendant les répétitions les fessiers restent le plus près du sol
  3. la colonne est en position neutre autant que possible

 

 

Étirements pour assouplir les adducteurs

 

Ces étirements pour les adducteurs ne sont ni mis dans l’ordre de progression ni conçu comme une routine.

Si ton objectif est de réussir les grands écarts ou de t’assouplir en fin d’entraînement, ces mouvements sont les plus efficaces.

Pour chacun des étirements il n’y a pas de temps fixe. Deux à trois séries de 30 secondes suffisent généralement pour progresser et s’étirer en profondeur.

 

PS : Si tu souhaites apprendre à faire les grands écarts, j’y dédie un article complet ici.

 

Étirement du grand adducteur

(adductor magnus, fibres supérieures)

Temps : 2 à 3 séries de 30 secondes (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

  1. Écarter les genoux au maximum
  2. Écarter les talons au maximum
  3. Presser les talons au sol pour lever les orteils
  4. Presser les fesses vers l’avant

Conseil :

Les hanches et genoux sont au même niveau.

 

Étirement des adducteurs, assis sur une chaise

(adducteurs, hanches)

Temps : 60 secondes

Points Clés :

  1. Ouvrir tes jambes sur le côté en mettant le poids de ton corps sur les doigts de pieds
  2. poser tes mains vers l’intérieur des cuisses
  3. expirer, pousser les fessiers en arrière, et pencher ton buste en avant, en gardant le dos droit

 

Étirement des adducteurs position de la grenouille en dynamique

(adducteurs, hanches)

Répétitions : 10 à 15 répétitions

Points Clés :

  1. Commence d’une position quatre pattes
  2. Expire en amenant les hanches en arrière comme pour te poser sur les talons
  3. Effectue le mouvement inverse en avançant les hanches
  4. Ajoute du rythme et de l’amplitude à l’étirement au fil des répétitions

Aller plus loin :

Continue d’étirer les hanches et les adducteurs en augmentant l’écartement des jambes.

 

Étirement des adducteurs position de la grenouille en diamant

(adducteurs, articulation du genou, chevilles)

Répétitions : 90 secondes

Points Clés :

  1. Les hanches restent au sol pendant tout l’étirement
  2. l’objectif est de poser les pieds au sol

 

Étirement des adducteurs, position du papillon

(adducteurs, hanches)

Répétitions : 120 secondes

Points Clés :

  1. Commencer en position assise contre un mur pour plus de facilité
  2. amener les jambes pour avoir les talons face à face, en gardant les jambes le plus proche de ton bassin
  3. augmenter l’étirement des adducteurs en poussant les genoux au sol au fil des respirations

 

Étirement des adducteurs en straddle debout

(adducteurs, ischios-jambiers, hanches, épaules)

Temps : 60 secondes

Points Clés :

  1. Commencer debout, jambes écartées, pieds à la parallèle pour engager les adducteurs
  2. Contracter les adducteurs (en faisant semblant de rapprocher les jambes) pendant 3 à 5 secondes
  3. Prendre une grande inspiration, ouis entrelacer tes bras au dessus de la tête
  4. Expirer, puis pousser les fessiers en arrière avant de pencher le torse vers le sol autant que possible

 

Etirement des adducteurs en grand écart facial contre le mur

(adducteurs)

Temps : 120 secondes

Points Clés :

  1. Se placer en grand écart facial, fessiers contre un mur
  2. écarter les jambes au fil des respirations

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