15 Étirements des Ischio-Jambiers pour Devenir Souple Rapidement

Avec les adducteurs, les ischio-jambiers sont sûrement le groupe musculaire que tout le monde à déjà étiré une fois dans sa vie.

Pourtant la technique est souvent mauvaise, et ne permet pas de tirer tous les bénéfices que les étirements des ischio-jambiers peuvent apporter.

Dans cet article nous allons explorer l’importance de l’étirement pour l’arrière de la cuisse, à la fois pour la santé de la hanche, du bas du dos, mais aussi dans un contexte de performance sportive.

Tu trouveras aussi une quantité importante d’exercices à essayer, peu importe tes douleurs articulaires et ton niveau de souplesse actuelle.

 

À quoi servent les ischio-jambiers et comment les étirer

 

Les ischio-jambiers ont pour rôle de fléchir le genou, et d’étendre la hanche.

Ce groupe musculaire couvre la majeur partie de l’arrière de la cuisse, et doit être habitués à supporter d’importantes tensions, que ce soit pour réduire les tensions autour de la rotule, des fessiers, mais aussi pour les sports en force maximale comme le sprint.

Les ischio-jambiers se composent de trois muscles :

• le biceps fémoral (biceps femoris), à l’extérieur de la cuisse, qui aide la flexion, la rotation externe du genou et l’extension de hanche.
• le semi-tendineux (semitendinosus), au milieu des ischios, qui aide à la flexion et la rotation interne du genou.
• le semi-membraneux (semimembranosus), à l’intérieur de la cuisse, qui se retrouve couvert en partie par le semi-tendineux et complète le rôle de flexion et de rotation interne du genou.

De tous ces muscles, seule une partie du biceps fémoral n’est pas pluri-articulaire.

 

Intérêts et avantages des étirements pour les ischio-jambiers

 

• Amélioration de la capacité à contracter et relâcher rapidement les ischio-jambiers pour les levés de jambe (danse, gymnastique).
• Amélioration des performances en ski, athlétisme, basketball, tennis… De puissants ischio-jambiers aident quasiment tous les sports.
• Amélioration de la capacité de souplesse pour faire le grand écart, en particulier le latéral pour que la jambe à l’avant s’étire.
• Réduction des possibles tensions autour de la rotule en renforçant l’arrière de la cuisse.

 

Fréquence et durée des étirements des ischio-jambiers

 

Avec le stretching des ischio-jambiers, j’aurai tendance à dire qu’il est préférable de ne pas les étirer chaque jour avec des positions difficiles, comme le grand écart.

L’expérience m’a fait remarqué que ce groupe musculaire était particulièrement lent à récupérer comparé au reste du corps.

Ceci peut s’expliquer par une quantité plus importante de fibres rapides (type II) pour les muscles responsables de l’extension de hanche. Ils bénéficient d’un travail avec peu de répétitions, et une intensité maximale.

Ceci est un avantage pour sprinter et exploser en sautant, mais cela peut vite être désavantageux si le volume d’entraînement est trop important comparé à tes capacités de récupération et de mobilité actuelles.

En étirant les ischio-jambiers une fois de façon précise par semaine, pendant 3 à 5 minutes, j’estime que le travail est suffisant pour améliorer la capacité de souplesse et de mobilité de ce groupe musculaire.

Ce temps de souplesse des ischio-jambiers devra être impérativement terminé avec de la mobilité en amplitude maximale pour toujours garder un contrôle et une force complète pour la cuisse.

Au lieu de lever la jambe en l’air, tu pourras aussi la contrôler totalement dans son mouvement.

 

Erreurs courantes et astuces pour étirer les ischio-jambiers

 

• Déplier trop vite la jambe lorsqu’on débutes, ce qui mettra une tension importante autour du nerf qui longe la cuisse, le fameux nerf sciatique.
• Ne pas mettre le bassin en antéversion avant d’entamer la flexion du torse sur la jambe.
• Mettre trop de tension dans les lombaires plutôt que dans l’arrière de la cuisse

 

Pour le premier point, il suffira d’apprendre à étirer les ischio-jambiers en ayant les genoux fléchis et en apprenant progressivement à déplier la jambe.

Pour les deux autres, l’objectif d’un bon stretching des ischio-jambier doit toujours commencer par une antéversion du bassin.

En tirant les fessiers (en creusant le bas du dos) avant de fléchir le torse, les fibres musculaires des ischio-jambiers sont directemnt mises en tension.

Avec ce mouvement de bassin, tu auras moins d’amplitude, mais tu pourras véritablement étirer tes ischio-jambiers, plutôt que tes lombaires.

 

Échauffement et étirements dynamiques pour les ischio-jambiers

 

Les exercices dynamiques pour les ischio-jambiers peuvent être réalisé avant tes entraînements.

Les mouvements que je te propose peuvent être à la fois utilisé en vélocité maximale tout comme très lentement pour changer le stimulus autour de la cuisse.

Si jamais tu les utilises en tant qu’échauffement, ne jette pas la jambe en l’air aussi vite que possible si tu n’as pas encore préparé tes ischio-jambiers au préalable, tes progrès en seront d’autant plus important.

Pour compléter ces mouvements, tu peux regarder les échauffements sur la page des quadriceps et des mollets.

 

Flexion de hanche en position A : bilatéral

Temps : 1 à 2 séries de 30 à 60 secondes d’effort

Points Clés :

1. Se positionner en gainage classique.
2. Pousser dans les mains, et amener les talons le plus proche du sol pour former un A.
3. Pousser les talons au sol le plus possible au fil des répétitions.

Conseil : cet exercice est possible en unilatéral, en pliant et en dépliant une jambe à la fois.

 

Flexion de hanche, allongé sur le dos, unilatéral

Temps : 1 à 2 série de 30 à 60 secondes d’effort par côté

Points Clés :

1. Presser le bassin au sol.
2. Lever la jambe en tirant les orteils au plafond et vers soi.

 

Flexion de hanche – allongé – sur balle suisse – bilatéral

Temps : 1 à 2 série de 30 à 60 secondes d’effort

Points Clés :

1. Lever les fessiers à fond en pressant le pubis au plafond.
2. Fléchir les genoux en tirant la balle vers soi en plantant les talons dedans.

 

Flexion de genou – allongé sur ventre

Temps : 1 à 2 série de 30 à 60 secondes d’effort par côté

Points Clés :

1. Presser le pubis et les fessiers en avant pour limiter l’aide des lombaires.
2. Lever le talon pour coller la cuisse sur les fessiers.

Aller plus loin : Sur cet exercice, il est possible de le faire pendant 50 voire 100 répétitions par côté. Cette technique est très intéressante pour réhabiliter rapidement la force des tendons et des ligaments autour du genou.

 

Levé de jambes vertical en technique explosive

Temps : 6 à 10 répétitions explosive par côté

Points Clés :

1. Lever la jambe en augmentant l’amplitude et la rapidité du mouvement au fil des répétitions.

Conseil :

Tu peux faire le mouvement en appui sur un mur ou une chaise pour tenir la position.

 

Talons fesses, l’échauffement classique des ischio

Temps : 1 à 2 séries de 30 à 60 secondes d’effort ininterrompu

Points clés :

1. Lever les talons rapidement pour coller les ischios-jambiers sur les fessiers.

 

Étirements pour assouplir les ischio-jambiers

 

Ces étirements pour les ischios-jambiers sont mis dans l’ordre de progression. Les trois derniers étirements ne sont pas forcément utiles si tu ne fais pas de gymnastique, d’arts martiaux ou de discipline artistique.

Cette liste d’étirements n’est pas une routine, c’est un buffet.

Teste et choisis les étirements que tu préfères par rapport à ton sport, tes sensations et tes progrès sportifs.

Pour chacun des exercices, compte au moins deux minutes d’étirement par côté.

Pour certains étirements tu apprendras à la fois à étirer l’arrière de la cuisse mais aussi à le renforcer dans les amplitudes maximales.

 

Étirement des ischio-jambiers, assis sur une chaise

Points Clés :

1. Avancer une jambe en gardant l’autre pliée.
2. Expirer et pencher le torse pour approcher le torse de la jambe.
3. Si tu n’as pas encore la souplesse, tu peux attraper le genou, puis le tibia et enfin le pied.

 

Étirement ischio-jambiers, allongé avec une technique de PNF

 

Temps : 2 à 3 séries de 1 à 2 contractions (pour le même muscle) de 3 à 5 secondes

Points Clés :

1. Presser la jambe vers le sol pour contracter l’ischio et étirer le quadriceps.
2. Relâcher les tensions et augmenter l’étirement.
3. Tirer la jambe vers toi (sans utiliser la serviette) pour contracter le quadriceps et étirer l’ischio.
4. Relâcher les tensions et augmenter l’étirement.
5. Ne pas forcer la jambe en l’air juste pour gagner quelques centimètres.
6. Laisser la respiration augmenter l’amplitude d’étirement lors de l’expiration.

Astuce : aide-toi d’une serviette ou d’un élastique pour attraper le pied. Tu peux plier le genou pour réduire la tension sur le ligament et le nerf sciatique à l’arrière.

 

Étirement des ischio-jambiers en unilatéral, jambes écartées, debout

Points Clés :

1. Les jambes sont plus (régression) ou moins (régression) écartés.
2. Expirer puis pencher le torse pour approcher les mains du sol.
3. Visualiser ou placer un objet que tu essayes d’attraper pour t’aider (ex : un bâton).
4. Si tu n’as pas encore la souplesse, placer les mains sur les genoux, tibias puis les pieds.

Astuce : 

Il est possible de plier les genoux pour enlever la pression du ligament à l’arrière du genou et faciliter l’étirement.

 

Étirement des ischio-jambiers, debout avec le genou plié

Points clés :

1. Plier le genou de la jambe posée sur la chaise (s’aider d’un support pour le confort).
2. Tirer la fesse du côté étiré en arrière, puis pencher le torse en avançant le menton plutôt qu’en courbant le bas du dos.

Niveau 2.1 (Contraction 1°) :

1. Donner l’intention de transpercer la chaise avec le talon.

Niveau 2.2 (Contraction 2°) :

1. Tirer le genou et la jambe avant vers le visage (sans lever la jambe) tout en avançant le menton pour fléchir davantage le torse.

Niveau 3 :

1. Tirer la fesse du côté étiré pour creuser le bas du dos.
2. Fléchir le torse et tirer continuellement le genou vers le visage.
3. Pousser continuellement le talon dans le support pour remonter.

Conseil : le genou plié aide à mieux ressentir les ischio-jambiers plutôt que d’étirer l’arrière du genou et le nerf sciatique. La sensation est souvent ressentie au milieu de l’arrière de la cuisse.

 

Étirement des ischio-jambiers, en grand écart américain

Points clés :

1. Fléchir la hanche, le genou et la cheville à 90° pour positionner la hanche arrière en rotation interne autant que possible.
2. Laisser la jambe avant tendue, lever les orteils et tourner la hanche vers l’intérieur.
3. Tourner à fond le torse vers la jambe avant, puis creuser le bas du dos en tirant les fessiers.
4. Fléchir le torse en avançant le menton tout le long de l’étirement.

Niveau 2.1 (Contraction 1°) :

1. Transpercer le sol avec le talon et le genou de devant.
2. Tirer le genou de derrière vers le plafond.

Niveau 2.2 (Contraction 2°) :

1. Tirer le genou et la jambe de devant à fond vers le plafond tout en avançant le menton pour fléchir le torse.
2. Plaquer le genou de derrière dans le sol.

Aides et progressions pour faire le grand écart américain

• Aide d’un bloc sur le côté pour éviter d’avoir le dos courbé.
• Fléchir le torse sur le côté en se tenant sur le coude.

 

Étirement des ischio-jambiers debout, position flamant rose

Points clés :

1. Fléchir autant que possible un genou et placer l’autre jambe tendue devant soi.
2. Pousser le fessier du côté étiré en arrière puis pencher le torse en avant sans courber excessivement le bas du dos.
3. Tirer le fessier en arrière et lever les orteils du côté étiré tout le long de l’étirement

Conseil : plier le genou pour limiter les sensations désagréables dans le creux du genou (nerf sciatique).

 

Étirement ischio-jambiers en flexion, jambes serrées, accroupi

Points Clés :

1. Expirer en penchant le torse vers l’avant.
2. Si tu n’as pas encore la souplesse, place d’abord les mains sur les genoux puis les tibias et enfin les pieds.

 

Étirement des ischio-jambiers en grand écart latéral

Points Clés :

1. Garder la hanche arrière en rotation interne autant que possible, même si la position est plus difficile pour descendre.
2. Tirer la jambe arrière puis se glisser lentement au sol.
3. Déplier la jambe avant et glisser à l’arrière pour aller au maximum de ta souplesse actuelle.
4. Maintenir la position pendant la durée prescrite en augmentant très progressivement l’amplitude.
5. Utiliser des blocs de yoga pour maintenir une posture droite et faciliter le positionnement.

Conseil : se placer sur un sol lisse aidera à progresser.

Tu peux aussi utiliser une serviette pour glisser facilement.

Niveau 2.1 (Contraction 1°) :

1. Plaquer le talon et le genou avant dans le sol.
2. Pousser le genou et la hanche arrière vers l’avant.

Niveau 2.2 (Contraction 2°) :

1. Tirer le genou et le pied avant en l’air.
2. Tirer la hanche de derrière pour glisser davantage.

 

Questions fréquentes lorsqu’on veux étirer ses ischio-jambiers

 

1. Que puis-je faire pour prévenir les blessures aux ischio-jambiers ? Pour prévenir les blessures aux ischio-jambiers (et de n’importe quelle zone), il n’y qu’une solution, améliorer la force des tissus conjonctifs, dans chacune des amplitudes que ton sport ou tes activités te font utiliser. Pour cela il est utile de s’étirer puis de terminer tes étirements avec des doubles contractions. Cette méthode te fera gagner en souplesse mais aussi en mobilité. Il est également important de respecter le principe de surcharge progressive et de récupérer de façon adéquate.
2. L’étirement de mes ischio-jambiers peut-il m’aider à courir plus vite ? Oui, mais seulement si tu termines tes étirements avec un travail de mobilité, sans quoi le stretching te fera uniquement gagner en souplesse et diminuera ton contrôle moteur et postural.
3. Puis-je étirer mes ischio-jambiers avant ou après un entraînement ? Les deux sont possibles. Pour les sports de sprint, je déconseille tout de même l’utilisation de longue position d’étirement avant tes entraînements et ceux même si tu sais t’étirer et que tu contractes tes muscles dans les fins d’amplitudes. Ce travail en vélocité maximale bénéficiera d’un travail d’échauffement en pliométrie plutôt qu’en s’étirant.

 

Mobilité et musculation complémentaires pour les ischio-jambiers

 

Les ischios-jambiers se musclent de deux manières :

• En faisant une extension de hanche.
• En pliant le genou, et en jouant sur sa rotation pour cibler différents tissus conjonctifs.

 

Exercices d’extension de hanche pour les ischio-jambiers

 

La musculation en extension de hanche pour les ischio-jambiers regroupe plusieurs familles d’exercices :

• Les good mornings (assis, debout)
• Les soulevés de terre roumain (pieds plus ou moins écartés, normal grip, snatch grip)
• Les glute ham raises (surélevé, sur échelle)
• Les extensions à la chaise romaine (incliné, droit)
• Les reverse hypers (jambes plus ou moins écartées)

 

Sur ces exercices, les genoux se plient peu et le dos reste cambré pour ne pas abîmer la colonne lombaire (très important pour ne pas finir comme un biscuit apéritif).

Pour les goods mornings debout ou soulevé de terre roumain, commence le mouvement en te penchant (dos droit) d’environ 30° avant de plier légèrement les genoux.

 

Exercices de musculation en flexion de genoux pour les ischio-jambiers

 

Pour les exercices spécifiques aux ischio-jambiers en flexion de genoux, il y n’y a qu’une seule alternative viable :

• Les leg-curls, qu’ils soient debout, assis ou allongé.

 

Je te conseille de commencer par les exercices de leg curl allongé, qui permettent un meilleur étirement et une amplitude optimale pour étendre le genou (à l’inverse des machines assises et debout).

Pour ces exercices, le genou s’étend au maximum pour renforcer l’ensemble du mouvement. Quand tu contractes la jambe, le pad de la machine est en contact avec le haut de la jambe.

Garde une contraction d’une seconde avant de descendre les jambes.

Les muscles responsables de la flexion des genoux sont constitués en majorité de fibres endurantes (type 1). Pour ces exercices utilisent plutôt des répétitions hautes, entre 8 et 25.

 

Variations pour progresser sur la force des ischio-jambiers

 

Pour varier tes progrès et cibler différentes parties des ischios, joue avec la position de tes pieds.

 

La règle est simple :

• Si tu as les pieds vers l’extérieur, tu cibleras la partie extérieure des ischios (biceps fémoral).
• Si tu as les pieds en position neutre, tu muscleras la partie du milieu (semi-tendineux).
• Enfin, avoir les pieds vers l’intérieur accentuera le travail intérieur des ischios (semi-membraneux).

Exemple de leg curl en jouant sur la flexion et le placement du pied.

 

En plus de changer la position des pieds tu peux aussi jouer avec la flexion des pieds :

• En flexion dorsale (pied se rapprochant du tibia), le gastrocnémien (muscle du mollet) sera utilisé, augmentant tes capacités pour soulever lourd.
• Inversement si tu es en flexion plantaire (pied s’éloignant du tibia), l’exercice isolera le travail des ischios-jambiers.

 

Tu peux mixer les deux en soulevant avec les pieds en position dorsale pour soulever lourd et faire la portion excentrique du mouvement (là ou tu es le plus fort) en flexion plantaire pour aider le renforcement complet du corps.

Pour voir si tes ischios-jambiers sont forts équitablement, place toi sur une machine à reverse hyper.

Si les jambes partent naturellement vers l’extérieur, il faut renforcer tes ischio-jambiers en mettant les pieds en position neutre ou vers l’intérieur.

 

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L’étirement des ischio-jambiers est essentiel pour prévenir les blessures et maintenir une excellente flexion de hanche. En comprenant les différents types d’étirements des ischio-jambiers, les erreurs courantes à éviter et les précautions à prendre en compte, tu peux être sûr de progresser en toute sécurité et efficacement.

En suivant les conseils de ce guide, tu vas améliorer la santé de la hanche, du genou ainsi que les performances de ton bas du corps.

 

À bientôt pour d’autres conseils, reste fort et flexible,

Nicolas Fenery.