5 Exercices pour débloquer l’adduction de la hanche

L’adduction de la hanche est extrêmement négligé.

Pourtant ce mouvement articulaire est indispensable pour aider au renforcement de l’intérieur de la cuisse.

Si tu souffre d’une douleur à l’intérieur de la hanche, d’une élongation des adducteurs, ou que tu souhaites comprendre l’adduction de la hanche, je te donne 5 exercices dans cet article.

 

À quoi sert l’adduction de hanche

 

Une adduction, en Language anatomique, est le fait d’amener un membre vers l’intérieur.

L’adduction de la hanche permet au fémur d’aller à l’intérieur.

Dans cette position, les muscles des adducteurs et des ischio-jambiers se contractent plus ou moins fortement.

Souvent, lorsque l’on a pas l’habitude de faire une adduction avec une bonne amplitude de mouvement, la hanche bloque au niveau de l’aine.

Les muscles qui s’étirent sur une adduction de hanche sont les muscles à l’extérieur de la cuisse, comme le fessier moyen, le TFL, ou encore les muscles qui longe l’extérieur de la cheville.

 

Comment travailler l’adduction de la hanche

 

Le travail d’étirement de l’adduction de la hanche est l’un des plus faciles à faire, tous mouvements articulaire confondus.

C’est l’un des rare à pouvoir être fait en restant longtemps dans la position, en particulier le troisième exercice que tu verras dans l’article.

Pour accentuer tes résultats il suffira de tirer le genou qui s’étire à l’intérieur, et de presser le pubis et les fessiers en avant, pour accentuer l’intensité de la position de stretching.

Les positions que j’affectionne le plus pour travailler l’adduction de hanche sont celle de l’esthète et le stretching à la Sharon Stone (tu comprendras vite le nom que je lui ai donné).

 

 

Exercices pour débloquer l’adduction de la hanche

 

Les exercices ne sont pas forcément à utilisés l’un après l’autre.

Le plus simple est de faire les deux premiers, pour lubrifier l’articulation de la hanche, puis de choisir un seul des étirements.

 

Rotations articulaires contrôlées de hanche, à genoux

1. Découper chaque mouvement pour lubrifier l’articulation de la hanche
2. commencer en tirant la hanche, puis en levant le genou vers le plafond
3. effectuer une rotation externe de la hanche avant de ramener la jambe devant soi
4. effectuer le mouvement inverse en commençant par fléchir la hanche avant de faire une rotation interne en tirant continuellement le genou en arrière
5. presser les fessiers vers l’avant autant que possible pour ne pas compenser le mouvement grâce au bassin et aux lombaires

Conseils :

1. Utiliser un support comme un mur pour bloquer la hanche qui ne bouge pas et avoir de meilleurs résultats.

 

Rotations articulaires contrôlées de hanche, allongé sur le côté, jambe tendue, allongé sur le dos

Temps :3 à 5 répétitions lentes par côté

Points clés :

1. Découper chaque mouvement pour lubrifier l’articulation de la hanche
2. garder la jambe tendue à chaque moment de l’exercice
3. commencer en fléchissant la hanche, puis ouvrir la jambe sur le côté
4. tourner la hanche en rotation interne pour revenir
5. effectuer le mouvement inverse en commençant par faire une ouverture de hanche
6. planter le talon de la jambe qui ne bouge pas dans le sol pour ne pas compenser le mouvement grâce au bassin et aux lombaires

 

Étirement du fessier moyen, position de l’esthète

Temps :

1. 60 à 120 secondes en position d’étirement
2. enchaîner deux contractions de 15 secondes chacune sans temp de repos entre (niveau 2)
3. changer de côté

Points clés :

1. fléchir autant que possible la hanche en tirant le genou vers le torse
2. tirer le genou vers l’intérieur en le tenant avec la main opposée
3. pousser le fessier dans le support et vers l’arrière pour intensifier l’étirement
4. pousser les talons et amener les orteils vers l’intérieur

Niveau 2 :

1. tirer le genou à l’extérieur avec force en le retenant avec le bras
2. fléchir autant que possible la hanche en tirant le genou vers le torse sans aide des bras

 

Stretching à la Sharon Stone (adduction de hanche)

Temps :

1. 60 à 120 secondes en position d’étirement
2. enchaîner deux contractions de 15 secondes chacune sans temp de repos entre (niveau 2)
3. changer de côté

Points clés :

1. fléchir autant que possible la hanche en tirant le genou vers le torse
2. tirer le genou vers l’intérieur en le tenant avec la main opposée
3. pousser le fessier dans le support et vers l’arrière pour intensifier l’étirement
4. pousser la jambe non étirée vers l’avant et tirer le fessier en arrière pour étirer en profondeur les fibres musculaires

Niveau 2 :

1. tirer le genou à l’extérieur avec force en le retenant avec le bras
2. fléchir autant que possible la hanche en tirant le genou vers le torse sans aide des bras

 

Étirement de l’adduction de hanche en position TV

Temps :

1. 60 à 120 voir jusqu’à 300 secondes (5 minutes) en position d’étirement
2. enchaîner deux contractions de 15 secondes chacune sans temp de repos entre (niveau 2)
3. changer de côté

Points clés :

1. utiliser un support plus ou moins élevé pour surélever le talon
2. amener le pubis et le fessier en avant pour placer le bassin
3. tirer le talon en l’air pour accentuer l’étirement

Niveau 2 :

1. Pousser le talon dans le support avec force
2. Tirer fortement le talon comme pour le lever du support et contracter avec force l’intérieur de la cuisse

Conseil :

Cet étirement est suffisamment facile à tenir pour le faire sur une longue durée (5 à 10 minutes par jambe)

 

C’est tout pour ce petit guide sur l’adduction de hanche.

Pour le compléter tu peux lire celui sur l’abduction et travailler la hanche de tous les côtés.

En attendant, je te dis à la prochaine, reste fort et flexible,

Nicolas Fenery.