Meilleurs étirements pour faire le grand écart

Si tu veux être aussi stylé que Jean Claude Van Damme et faire le grand écart sur deux camions, tu es au bon endroit.

Symbole de souplesse et de discipline, le grand écart est un mouvement indispensable pour tous danseurs, gymnastes ou pratiquant d’arts martiaux qui se respectent.

Dans cet article, tu verras comment tu peux facilement apprendre à faire les deux grands écarts grâce aux étirements, en utilisant les bons mouvements et les bonnes techniques.

Tu trouveras deux routines de stretching dans l’article, une pour le grand écart latéral et pour le grand écart facial.

Cependant, je dois te prévenir. Les grands écarts ne sont pas simples à obtenir. Ce n’est qu’avec une bonne dose pratique, que tu les réussiras correctement et sans tricher.

 

Dans cet article

  1. Choisir les meilleurs étirements pour réussir le grand écart latéral et facial et gagner rapidement en souplesse (même si tu débutes)
  2. Comprendre l’anatomie des hanches et tester facilement ta capacité à pouvoir faire le grand écart
  3. Améliorer ton ouverture de hanche, étirer le psoas et les adducteurs avec des exercices précis pour étirer facilement les cuisses
  4. Faire des étirements en séquences pour progresser à chaque fois sur ton grand écart peu importe ton niveau ou tes douleurs actuelles

 

Comment bien s’étirer pour descendre en grand écart

 

Plutôt que de tenter de répondre à des questions trop spécifiques, comme le temps d’étirement ou les meilleures méthodes, cette partie te donne des conseils, pour être sûr que tu bouges toujours en accord avec les principes physiologiques, sans jamais te forcer dans la douleur.

 

Amplitude d’étirement

 

Pour chacun des mouvements auxquels tu vas être exposé, le but est d’aller dans l’amplitude maximale que tu possèdes actuellement, et d’apprendre à générer de la force dans cette position.

Je précise qu’une amplitude maximale ne signifie pas amplitude forcée, ou encore amplitude incontrôlable et douloureuse. Il est plus judicieux d’attendre dans une position moins difficile pour descendre sur le temps indiqué, que de forcer dans une amplitude d’étirement difficile dès le début. À aucun moment l’étirement ne doit générer de la douleur.

Si ce n’est pas l’amplitude de l’étirement, mais bien la position qui cause des douleurs, les points-clés des exercices pourront t’aider. Il suffit parfois d’un détail pour que la position redevienne agréable.

 

Temps d’étirement

 

La question que je reçois le plus souvent est de savoir combien de temps il faut s’étirer. En réalité, la réponse parfaite n’existe pas. Le plus simple est de faire avec le temps dont tu disposes, en prenant une fourchette de 30 secondes jusqu’à trois minutes.

Malgré tout, il est possible de faire beaucoup plus sur certaines positions, mais l’intention sera souvent relaxante plutôt que d’apprendre à générer de la force dans une nouvelle amplitude maximale.

Un autre conseil est de commencer tes exercices, peu importe qu’ils soient d’échauffement, d’étirement, ou de musculation, avec le côté le plus faible / le moins souple.

Tout comme en cuisine, un bon entraînement se construit en ajoutant les bons ingrédients, au bon moment, et pour le bon plat.

Difficulté des mouvements

 

Naturellement certains mouvements sont plus difficiles que d’autres (grand écart par exemple). Mais de manière générale, l’important est de jouer avec la force de gravité. Pour diminuer l’intensité d’une position, tu peux utiliser une chaise, une table, un mur, ou encore des blocs de yoga.

Tu peux aussi poser tes mains aux sols pour tenir plutôt que de forcer dans un étirement impossible. Le but n’est jamais de s’étirer ou de bouger dans la douleur. Il doit y avoir une tension, mais pas au point d’être crispé. Pour qu’un étirement soit efficace, le corps doit être stable et en sécurité.

 

Respiration

 

Sans rentrer dans les détails, je te recommande de respirer par le nez et de remplir tout autant ton ventre que ton torse (cage thoracique).

La seule chose qui devra être analysée est la respiration “par le cou”.

Si tu as l’habitude de lever les épaules ou les clavicules dès le début de l’inspiration, je te conseille d’apprendre à respirer par le diaphragme (en laissant le ventre s’étendre à l’inspiration), puis de laisser l’air monter pour emplir la cage thoracique.

 

Toujours contracter pour terminer un étirement

 

En étirant tes tissus dans une nouvelle amplitude maximale, tu améliores ta souplesse. En contractant dans cette amplitude, tu améliores la mobilité des tissus.

Les contractions servent de filet de sécurité. Si tu arrives à contracter dans une amplitude maximale, ton esprit comprend que tu maîtrises la position. Les contractions sont la pincée de sel finale pour avoir un corps capable.

Plutôt que de descendre en grand écart, tu fais le grand écart. Ce que je te conseille sur chaque étirement pour le grand écart est d’apprendre à contracter (exercer de la force).

 

Pour amplifier ce phénomène de contraction, tu peux le faire en deux temps :

  1. en contractant la zone que tu viens d’étirer dans la nouvelle amplitude maximale
  2. en contractant la zone articulaire / musculaire opposée, ce qui accentuera l’étirement de la zone que tu cherches à améliorer.

 

 

La pire chose à faire pour être flexible (les pires techniques de stretching)

 

Attendre en position d’étirement est l’équivalent de laisser le corps mourir. Cette technique ne marche pas ! Ou du moins, elle est longue et délivre peu de résultats. J’utilise régulièrement des étirements lents pour me placer, mais ce n’est clairement pas ma méthode préférée.

Pour devenir flexible, il faut bouger (ou du moins en donner l’intention). Le mouvement crée de la vie. Même les disciplines lentes comme la méditation ont du mouvement (diaphragmatique et nerveux dans ce cas). Pour le stretching, c’est pareil, il faut bouger (et de la bonne manière).

N’as-tu jamais remarqué que lorsque tu te lèves après une longue période en position assise, ton cerveau envoie de nouveau de belles idées et de l’inspiration ? Pour le stretching, c’est le même principe. C’est en bougeant, et en donnant l’intention de bouger dans tes étirements, que tu auras déjà faits 80 % du travail pour le grand écart.

 

Faire le grand écart tous les jours n’est pas égal à plus de résultats

 

Le message que je reçois le plus souvent est : « comment se fait-il qu’il n’y ait que trois entraînements dans ton programme grand écart, est-ce vraiment suffisant pour progresser ? ».

Ou encore « pourquoi n’ai-je pas le droit de m’étirer en grand écart tous les jours ? ».

Je comprends parfaitement l’envie de réussir, mais le corps n’est pas un objet capable de réaliser tous nos désirs, juste par ce que nous l’avons décidé.

Faire plus d’étirement n’équivaut pas à plus de résultats. Le grand écart est un mouvement difficile qui demande du repos.

Cela ne viendrait à l’idée de personne de faire de la musculation intensive 7 jours sur 7 (même à un athlète dopé). Pour le stretching, c’est la même chose.

Le corps a besoin de repos, d’autant plus si tu utilises les techniques de ce guide. Tout comme il existe un art pour s’entraîner suivant ton objectif ; il en existe un autre pour récupérer de tous tes efforts efficacement.

Le repos fait partie de l’entraînement, et c’est en le respectant comme tel que tu progresseras.

 

Combien de temps faut-il pour réussir le grand écart ? (la question à 2 milliards)

 

En partant du principe que tu n’y connais absolument rien en stretching et en musculation, mais que tu t’hydrates correctement, que ton sommeil est réparateur, et que tu ne manges pas constamment des aliments qui favorisent les inflammations, voici ce qui va se passer :

  • en 1 mois : c’est le temps nécessaire pour comprendre les techniques, les positions, et les exercices de stretching de manière général
  • en 2 mois : à ce stade, tu apprécies t’entraîner, et tes progrès sont remarquables sur le grand écart
  • en 3 mois : avec discipline, le grand écart latéral est faisable
  • au bout de 6 mois : à ce stade, tu maîtrises complètement les mouvements, ton ouverture de hanche est impeccable, tu peux réussir le grand écart facial.

Si tu t’attendais à réussir en une journée, désolé de te ramener à la réalité.

Bien sûr, cette chronologie n’est pas figée dans le marbre. Mais comme je n’ai aucune idée de ton expérience sportive, ni de ta capacité à être discipliné, ou bien celle de faire correctement les exercices, il m’est impossible de juger davantage.

 

La vitesse de progression sur le grand écart dépend de plusieurs paramètres

  • Ton niveau de préparation physique global : à savoir l’expérience sportive que tu as depuis petit et l’habitude que tu as de bouger régulièrement, avec des stimulations physiques diverses.
  • Ta capacité à écouter ton corps (ton sens kinesthésique), et ta capacité à réduire ou augmenter l’intensité d’un exercice quand nécessaire.
  • Ton niveau d’hydratation : prendre soin de ton hydratation permet d’altérer grandement la qualité de tes tissus conjonctifs, ainsi que la santé générale du corps.
  • La qualité de ton programme de flexibilité, ainsi que la capacité à être discipliné sur une période de plusieurs mois, sans être découragé ni chercher une nouvelle solution chaque semaine.
  • Ton âge : la vieillesse change progressivement le ratio entre collagène (augmentation), et élastine (diminution). Ce changement durcit les tissus, tasse le corps, et n’aide pas à bouger avec grâce et souplesse comme le ferait Noureev.
  • Ton alimentation : nous devenons ce que nous absorbons. L’alimentation est une des premières médecines (au sens physiologique). Si ce que nous mangeons est rempli de vie, alors nous jouirons d’une force intérieure plutôt que d’être attaché à des stimulants (caféine, nicotine, etc.) qui ne font que nous voler le peu d’énergie que nous avons.

 

Y’a t’il une différence de souplesse entre hommes et femmes

 

Non (enfin presque). Ce qui fait le plus souvent défaut aux hommes est la souplesse. Alors que pour les femmes, c’est souvent la mobilité.

Pour réussir ton grand écart, il y a donc deux possibilités :

  1. si tu es incapable de toucher tes orteils sans crier à l’aide, faire du soulevé de terre ou du squat avec 3 fois ton poids de corps ne vas pas t’aider davantage pour faire le grand écart.
  2. à l’inverse, si tu arrives déjà à te plier dans tous les sens au point de te mettre en soute quand tu prends l’avion, il est temps de faire du travail de renforcement.

 

Philosophie sportive : le maillon le plus faible détermine la force de la chaîne. Il faut toujours travailler ce dont tu as le plus honte.

Heureusement pour toi, tu trouveras chaussures à ton pied avec le programme qui se trouve dans cet article. Peu importe tes besoins, tu auras de quoi progresser.

 

Quel âge pour faire le grand écart

 

Plus le corps est jeune, plus les tissus conjonctifs sont répartis harmonieusement entre souplesse et force. Avec l’âge, le ratio entre tissus conjonctifs souples (élastine) et tissus solides (collagène, réticuline) change. Le collagène prend le dessus.

Malheureusement, je n’ai pas de solution miracle pour toi si l’âge avance. La solution si tu commences à sentir qu’il te faut une canne pour marcher est d’apprendre à parler à ton corps en décompressant les zones de tension. Le chemin sera plus long, mais tout à fait atteignable avec les principes de souplesse que tu vas utiliser.

Le travail de force articulaire et musculaire est même l’une des meilleures manières d’augmenter l’espérance de vie et de vivre confortablement.

 

Différence entre grand écart latéral et facial

 

La différence entre le grand écart latéral et facial est le placement des jambes ainsi que le mouvement des hanches.

Sur le grand écart facial, les deux jambes sont placées de la même manière. Le positionnement se fait avec les jambes sur le côté, en ouverture complète de hanche, avec le fémur (os de la jambe) à fond vers l’extérieur.

Dans cette position, les muscles des adducteurs et des ischio-jambiers sont étirés au maximum et mettent une tension importante autour de l’articulation de la hanche et du bassin.

 

Sur  le grand écart latéral, l’une des jambes est placée à l’avant, pendant que l’autre glisse en arrière. Dans cette position, les deux jambes n’étirent pas les mêmes zones.

La jambe avant étire principalement la chaîne postérieure : plante de pied, mollets, ischio-jambiers. La jambe arrière étire les fléchisseurs de hanche (psoas, quadriceps), les rotateurs profonds de la hanche comme le piriforme, et l’avant du tibia.

Ce qui ne change pas pour chaque grand écart, c’est l’étirement intense de l’intérieur des hanches, peu importe la position.

 

Comment savoir ce qui bloque actuellement tes grands écarts

 

Le grand écart met la hanche à rude épreuve. À tel point que la plupart des gens se demandent s’ils peuvent le faire. La réponse à cette possibilité est généralement oui, mais seul ceux qui travaillent avec persistance et logique sont récompensés.

Les tests qui suivent servent à comprendre comment tes hanches réagissent à ses propres mouvements articulaires.

En comprenant la rotation articulaire, tu prends une approche micro, pour ensuite voir globalement ton grand écart. Ces tests sont une source d’information incroyablement puissante une fois que tu  auras compris les positions de base pour t’étirer.

Si par exemple, tu sens que c’est la rotation interne de hanche qui est la priorité, alors il suffira de choisir certains étirements de cette zone pour voir un progrès exponentiel sur tes grands écarts.

 

À quel point ta hanche est-elle libre ? (test de rotation)

 

L’amélioration de la rotation de hanche t’aidera à passer au niveau supérieur dans tes séances. C’est le code secret pour bouger sans blocages de hanche.

Pour simplifier ton test, je te conseille d’utiliser la position allongée sur le dos, en ayant la hanche et le genou fléchis à 90°. Dans cette configuration, il est possible de tester la hanche sans tricher avec les lombaires et le bassin.

Points-clés pour tester la rotation de hanche :

L’important est de ne pas compenser le mouvement de rotation de hanche avec le bassin ou la colonne. Pour cela, il faut bouger lentement la hanche en rotation. Il n’y a pas grand intérêt à tricher le mouvement de hanche, à part pour nourrir ton égo.

 

Une fois que tu auras testé ta rotation, il y a de grandes chances que tu comprennes que tu n’as quasiment pas de rotation interne (entre 0 et 15°), et un peu plus de rotation externe (entre 15 et 30°).

Lorsque j’ai fait mon premier essai, mon tibia gauche ne dépassait pas l’alignement du fémur. Ma rotation interne était tellement petite que chaque étirement en écart latéral forçait ma jambe à bouger en rotation externe, juste pour être à l’aise.

Je précise qu’avec ces tests, il n’est pas question de valider à 100 % si tu peux réussir ou non ton grand écart dans l’heure qui suit. Seul une IRM peut confirmer une disposition osseuse.

Ne pas réussir à se placer totalement en grand écart ne prouve rien en soi. Il est normal de ne pas être à l’aise, tant que la hanche n’aura pas a minima amélioré sa mobilité, et sa capacité à bouger sans blocage.

 

Comprendre la rotation de hanche (sans elle, tu stagneras éternellement)

 

La rotation de la hanche est la priorité.

Sans elle, tous tes étirements et positions de grands écarts seront plus difficiles.

 

Si la rotation interne de hanche bloque, voici quelques conséquences possibles :

  • difficulté à glisser la jambe arrière sur l’écart latéral sans être forcé à ouvrir
  • difficulté à garder la jambe avant de l’écart latéral avec une belle pointe
  • réduction de l’extension de hanche, pour glisser la jambe arrière sur l’écart latéral
  • la réduction de rotation interne et de l’extension entraînera à son tour une réduction de la capacité d’adduction (amener la jambe à l’intérieur).

Si c’est la rotation externe de hanche qui bloque, voici les conséquences possibles :

  • blocages sur le côté de la hanche en étant en grand écart facial, comme une sorte de pincement
  • blocage, voir inconfort lors des positions de papillon, grenouille, ou de lotus en yoga et méditation
  • réduction de la flexion de hanche, pour la jambe avant de l’écart latéral, et pour les deux jambes du grand écart facial
  • la réduction de rotation externe et de la flexion entraînera à son tour une réduction de la capacité d’abduction (écarter la jambe sur le côté).

Quel grand écart est le plus facile ?

 

Le grand écart latéral est généralement le plus facile des deux. La position est simplement moins traumatisante pour la hanche. Ce qui rend le grand écart facial difficile est qu’il nécessite une importante mobilité de hanche, et que la position n’a rien de naturel.

Le grand écart facial demande discipline et rigueur, bien plus que pour le latéral. Sans plan ni étapes, il est logique de perdre la motivation et l’envie de réussir ce mouvement.

 

Faut-il s’étirer à froid pour faire le grand écart ?

 

Tout dépend. Je m’étire rarement à froid. Cela n’aide pas du tout à ressentir le corps et à progresser à chaque fois. En s’entraînant à froid, il est difficile de garder la motivation, tellement les progrès sont lents. Une autre raison, cette fois propre au corps humain et à l’univers, est qu’il est nécessaire de bouger pour être en vie, et donner de la vie. Ce n’est qu’en bougeant, que le corps peut produire une énergie qui remplit le corps et l’esprit.

Cette énergie qui vient de l’intérieur est indispensable pour que le corps s’éveille et te permette de bouger comme tu le souhaites.

La capacité de mouvement est autant dictée par la capsule articulaire, les fascias, les muscles, les tendons et les ligaments. Même en ayant une bonne mobilité articulaire, un échauffement musculaire t’aidera toujours à progresser davantage sur tes grands écarts.

C’est pourquoi je te conseille de t’échauffer avant un effort. L’échauffement aide à hydrater les articulations, notamment la hanche qui demande une importante mobilité pour faire son travail.

Malgré tout, il m’arrive de m’étirer à froid juste pour tester ma capacité de mouvement et être honnête avec moi-même sur ma véritable flexibilité.

Mais si je devais choisir entre stretching à froid, et après échauffement, je choisirais la dernière possibilité.

 

Pourquoi s’échauffer pour faire le grand écart (avantages et logique)

 

En seulement cinq à quinze minutes, l’échauffement t’aide à lubrifier les articulations, à élever la chaleur corporelle, à la distribuer au bon endroit, tout en permettant au cerveau d’éveiller tes sens. Les exercices qui précèdent la musculation ou les étirements pour le grand écart servent d’ancrage.

Un bon échauffement à deux objectifs :

  1. faire comprendre au corps l’amplitude de mouvement, le poids, et la difficulté des exercices qui vont être utilisés
  2. éveiller l’esprit, et le sens kinesthésique pour avoir la possibilité d’accéder, et d’écouter profondément tes sensations articulaires, et musculaires.

Il faut utiliser des techniques d’échauffement pour préparer les systèmes corporels nécessaires à ta progression en grand écart, et le faire dans le bon ordre.

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Faut-il s’étirer le matin ou le soir ?

 

Pour savoir ce que préfère ton corps, tu peux analyser ton horloge biologique (cycle circadien). Tout d’abord, imaginons que ton emploi du temps est libre de toute contrainte, que tu peux choisir n’importe quel moment de la journée pour t’entraîner.

Dans ce cas, les deux moments à tester pour faire du sport se situeraient environ trois, et onze heures après ton réveil.

Pourquoi ?

C’est à ces moments que le corps et les muscles s’éveillent, que la chaleur corporelle augmente, et que la production d’hormones comme la testostérone est importante.

À l’inverse, la période la moins propice pour le sport intense est lorsque le soleil et la lumière se retirent. Le début de l’obscurité et du déclin de la lumière laisse peu à peu l’énergie Yin (lunaire) de douceur, et de calme se répandre sur la terre et dans ton corps.

C’est à ce moment que la mélatonine entre en jeu (hormone du sommeil), et que le système se met à ralentir.

Personnellement, je fais mon sport en fin de matinée et l’après-midi. Sans cela, mon système nerveux n’est pas assez éveillé aux exercices physiques intenses que la musculation ou l’entraînement pour le grand écart demande.

Outre l’aspect philosophique et énergétique, le moment de l’entraînement est généralement dicté par nos emplois du temps.

L’habitude de long terme permettra toujours au corps de faire un effort, qu’il soit le matin ou le soir.

 

Anatomie du grand écart (comment t’étirer jusqu’au sol)

 

Le grand écart est un mouvement utilisé dans la plupart des disciplines artistiques et martial. Il demande une excellente souplesse de hanche, pour réussir à écarter au maximum les jambes vers l’extérieur.

Réussir les grands écarts vient surtout de la capacité articulaire de la hanche, de la souplesse des adducteurs, de l’arrière de la cuisse, de la disposition osseuse du col du fémur, ainsi que du placement du bassin.

 

Comment travailler son grand écart latéral

 

Le placement du grand écart latéral se fait avec une jambe tendue en avant, pendant que l’autre glisse derrière. En dehors des adducteurs, les deux jambes n’étirent pas les mêmes tissus. La hanche avant est en flexion, elle étire principalement les muscles de la chaîne postérieure (pieds, mollets, ischio-jambiers, etc.), ainsi que les adducteurs.

En plus de la flexion de hanche, la position de la jambe avant de l’écart latéral oblige la hanche avant à être en rotation externe, tout en gardant une rotation interne relative, si tu veux être droit et faire une belle pointe. La jambe arrière du latéral est placée en rotation interne et en extension.

L’extension de hanche étire les muscles à l’avant de la cuisse : psoas, droit fémoral, tibial antérieur et pointes de pieds. La rotation interne est généralement le facteur limitant d’une hanche fonctionnelle.

Très souvent les personnes se plaignent de ne pas pouvoir rester droit sur la jambe arrière du grand écart latéral, la rotation interne est une des raisons. Pour améliorer cette capacité, les positions qui étirent les rotateurs profonds de la hanche ainsi que les fessiers comme les variantes de la position en 90-90 sont parmi les plus efficaces.

 

Comment travailler son grand écart facial

 

Sur le grand écart facial, les deux hanches sont en flexions, abductions maximales, et rotations externes complètes. Dans cette position, l’étirement des adducteurs et des ischio-jambiers est à son maximum.

Réussir le grand écart facial ne se fait pas par hasard. Il faut s’armer de patience et s’entraîner régulièrement pour réussir ce mouvement emblématique. À la différence du grand écart latéral, le facial positionne les jambes de la même manière.

Dans cette position, les muscles qui entourent la hanche sont en étirement intense pour tenir la position sans problème.

Comment assouplir chaque côté de la hanche

 

Il est possible de bloquer sur certaines parties du grand écart et de ne pas savoir comment s’entraîner pour progresser.

Pour comprendre ce qu’il faut étirer pour réussir un mouvement, il est nécessaire d’analyser les actions corporelles utiles à celui-ci.

Pour que tu fasses un beau grand écart, nous allons explorer l’importance des articulations et des muscles les plus sollicités sur ce mouvement.

Pour faire le grand écart, le travail articulaire se concentre essentiellement sur la hanche. Les hanches font la liaison entre le bas et le haut du corps en se connectant à l’acetabulum (la cavité articulaire du fémur).

Le stretching et la mobilité de hanche te permettent d’améliorer ta posture, tes performances, ainsi que la santé de la colonne vertébrale, en y diminuant l’impact des compressions lombaires.

 

Les hanches sont entourées de différents muscles :

  • les fléchisseurs de hanche (psoas et droit antérieur principalement), qui permettent de lever le fémur vers l’abdomen. Ils sont omniprésents pour les pratiques qui demandent de contrôler parfaitement la jambe en l’air (danse classique, gym, arts martiaux)
  • les rotateurs de hanche, les abducteurs, et les stabilisateurs latéraux (fessiers, piriforme, adducteurs, quadriceps), qui bougent le fémur latéralement et stabilisent sa relation avec le bassin. Sans eux, il serait impossible de marcher droit
  • les adducteurs, composés de cinq muscles plus ou moins grands à l’intérieur de la cuisse (c’est grâce à eux à si tu peux réussir le grand écart)
  • les ischio-jambiers, trois muscles qui remplissent l’arrière de la cuisse, ton jean, et qui protègent ton genou.

 

 

Ce qu’on appelle la hanche, est l’articulation qu’on nomme coxo-fémorale. Cette articulation est en forme de sphère, comme l’articulation scapulo-humérale du système de l’épaule.

Les avantages de ce type d’articulation sont qu’il est possible de faire tous les types de mouvements, dans les trois plans anatomiques (frontal, sagittal et transversal).

En améliorant la flexibilité de tes hanches, tu augmentes tes capacités pour n’importe quel mouvement du bas du corps.

Le caractère sphérique de la hanche permet à son articulation de faire tous les mouvements. Ne pas prendre en compte cet avantage gâche le potentiel de mouvement de ton bas du corps.

Garder cet attribut en tête te permet de choisir de meilleurs exercices, et de comprendre les mouvements que tu réalisais déjà pour tes hanches.

 

Mouvements possibles avec l’articulation de la hanche :

  • flexion – extension (lever ou étendre la jambe)
  • rotation interne – rotation externe (tourner le fémur)
  • adduction – abduction (porter le fémur vers l’intérieur et l’extérieur)
  • et tous les dérivés qui additionnent plusieurs de ces mouvements.

 

Particularités qui peuvent empêcher la hanche de faire le grand écart

 

La disposition osseuse de la hanche peut bloquer ou aider aux mouvements de grands écarts.

Une disposition du col du fémur en coxa vara (fermeture de l’angle) aura tendance à taper contre l’os iliaque, et à limiter la possibilité de mouvement de la hanche.

Cette déformation est congénitale, et se développe quand l’enfant fait ses premiers pas, ou est acquise au cours d’une vie, après le développement d’autres pathologies. En dehors de la chirurgie, il y a actuellement peu de thérapie pour changer cette disposition.

Heureusement, ce type de col du fémur est peu présent. À l’inverse, un col ouvert (coxa valga) favorisera l’ouverture de hanche ainsi que l’angle d’étirement.

Cependant, cette disposition n’est pas forcément bénéfique puisque ce sera le manque de contrôle qui pourra poser des soucis (relire la fable du chêne et du roseau).

Précisions

À moins de faire une IRM, tu ne connaîtras jamais véritablement l’anatomie et la disposition osseuse de ta hanche et de ton col du fémur. Ce minichapitre n’est pas une raison de penser que tu ne peux pas réussir tes grands écarts.

Le travail paye toujours. Un peu de patience et tu pourras t’étirer jusqu’au sol.

 

Qu’est-ce que l’ouverture de hanche ?

 

On parle d’ouverture de hanche lorsque la jambe est tournée vers l’extérieur, et qu’elle s’écarte du corps.

Sans cette ouverture, le grand écart est impossible. Les jambes doivent être capable de faire des rotations pour que tu descendes en écart latéral ou bien en écart facial.

Pour travailler ton ouverture, et ta fermeture de hanche, le travail doit être complet pour débloquer la capsule articulaire de tous les côtés.

Pourtant, la plupart des exercices pour le grand écart se ressemblent tous et se concentrent uniquement sur l’abduction de la hanche (amener la jambe sur le côté). C’est une erreur qui ne permet pas aux hanches d’exprimer leur plein potentiel de mouvement.

Une bonne ouverture de hanche permet :

  • de réussir les positions du grand écart facial et latéral sans blocages ni pincements
  • de maîtriser les mouvements de danse, de gymnastique, et de tout autre sport qui demande une souplesse importante
  • de limiter les tensions au niveau du bassin et autour des vertèbres lombaires
  • d’améliorer la posture du corps lors de la marche et de stabiliser la transmission de force entre le sol et les membres supérieurs
  • la santé générale du corps en lubrifiant entièrement la capsule articulaire pour avoir toute la liberté de mouvement que ton corps réclame
  • l’amélioration des performances pour le squat, soulevé de terre, good morning, et pour tous les exercices du bas du corps.

 

Astuce pour travailler la souplesse de la hanche (la négliger te fera perdre énormément de temps)

 

Je le répète une dernière fois, la priorité d’une hanche qui fonctionne est d’aider sa rotation.

Délier la rotation interne et externe de la hanche est le code secret pour avoir une hanche fonctionnelle rapidement.

En travaillant la rotation interne, tu travailles tout autant son extension et son adduction.

En travaillant la rotation externe, tu travailles aussi sa flexion, ainsi que son abduction.

Il est beaucoup plus logique de s’attarder sur la rotation de la hanche que sur les autres particularités anatomiques de cette articulation. Faire des rotations aide tous les autres mouvements des hanches, c’est la priorité, peu importe que tu es mal ou que tu souhaites travailler ton grand écart.

D’une certaine façon, tu pourrais ne faire que des étirements pour la rotation de hanche et progresser malgré tout sur tes grands écarts.

 

Comment travailler la flexibilité du bassin pour le grand écart

 

Tu veux faire un bel écrasé au sol ? Un high kick jusqu’au ciel sans trembler ?

Ou bien te mettre en écart facial facilement ? Tout commence ici.

La flexibilité du bassin est la plus prisée avec celle des hanches pour progresser en gym, en danse et en arts martiaux.

Les exercices pour le bassin se concentrent exclusivement sur la capacité à utiliser le bassin en le positionnant vers l’avant (antéversion), et l’arrière (rétroversion).

Ces mouvements doivent être maitrisés, pour que les muscles des hanches soient dans l’angle idéal pour glisser en grand écart.

Pour faire le grand écart, on veut mettre le bassin en antéversion. L’antéversion permet d’étirer profondément les adducteurs et les ischio-jambiers.

À l’inverse, la rétroversion limite l’étirement des fléchisseurs de hanches, mais aussi des adducteurs. Malgré tout, la rétroversion est très utile, en particulier pour limiter les mouvements des vertèbres lombaires et ne pas tricher certains mouvements.

Le but des exercices pour le bassin est de placer les fessiers en arrière (antéversion) ou d’amener le pubis vers l’avant (rétroversion).

Pour t’en souvenir, dis-toi que les influenceuses des réseaux sociaux font une antéversion du bassin pour leurs photos.

Cet apprentissage est primordial si tu veux assouplir ton bassin et tes lombaires sans blocage ni douleur. Les exercices de bassin aident à se  placer aisément en grand écart, et à laisser l’intérieur de la hanche s’étirer en profondeur.

Pour t’entraîner à faire ce mouvement, je te conseille l’exercice du chat vache (photos du bas), qui est de loin mon préféré.

En utilisant une flexion et une extension lente de la colonne vertébrale, tu auras toute la capacité de contrôler ton dos. Le secret pour cet exercice est de s’obliger à le faire lentement, en pensant à une vague qui se recule et se jette.

 

Comment s’entraîner pour faire le grand écart

 

Pour s’entraîner au grand écart, le plus simple est de déconstruire le mouvement étape par étape. Si tu commences par la fin, il est normal de bloquer, et d’arrêter toutes les deux semaines.

Sur le grand écart latéral, la position de base est celle du split squat, une sorte de fente qui fléchit le genou jusqu’au bout. C’est à partir du split squat que tu peux apprendre à travailler l’écart latéral.

La position secondaire du grand écart latéral est celle de la flexion de colonne complète, en position de pince. La pince étire profondément l’arrière de la cuisse et permet d’avoir une flexion de hanche irréprochable. Pour aider ce mouvement, les exercices que j’utilise sont les progressions en soulevé de terre roumain.

 

Pour le grand écart facial, les positions à maitriser sont celles du squat latéral et sumo, et du good morning (mon deuxième exercice préféré pour le bas du corps). Avec ces mouvements, tu habitues tes hanches à s’ouvrir, et à étirer les adducteurs en écartant plus ou moins les jambes du corps.

Le good morning est réellement l’un des meilleurs exercices que tu puisses utiliser pour te forger un corps d’athlète.

En variant les prises, le fléchissement des genoux, et l’écartement des jambes, tu habitueras très rapidement ton corps à renforcer chaque amplitude de tes grands écarts.

Routines de stretching pour réussir à faire le grand écart

 

Nous y sommes enfin. La théorie c’est terminé, à partir d’ici, tu vas passer de raide comme un bâton, à flexible comme Bruce Lee. L’objectif est d’apprendre à débloquer les hanches, maîtriser les grands écarts, et comprendre les mouvements de base pour la flexibilité du bas du corps.

Tu vas voir comment mettre en forme tout ce que tu as pu lire pour travailler les grands écarts. Pour utiliser les exercices, il n’y a besoin d’aucun matériel que tu ne trouves pas déjà chez-toi (bâton, chaise, mur, sol…).

 

Cependant : l’utilisation de poids, d’haltères, grosses bouteilles d’eau, de blocs, et de disques pour glisser te fera progresser beaucoup plus rapidement.

L’augmentation de ta force maximale grâce au poids t’aidera énormément pour progresser sur les exercices. Ce conseil est sûrement l’un des plus importants de l’article. La différence de progression entre un athlète avec ou sans charges additionnelles n’est même pas comparable. C’est le jour et la nuit.

De manière générale, il faudra intégrer qu’une position de musculation ou de stretching respectée apportera toujours plus de résultats qu’une autre trichée.

Le travail dur est la priorité, pas d’avoir une augmentation de l’amplitude d’étirement en s’aidant d’une autre zone corporelle.

Voici les deux possibilités d’emploi du temps : pour travailler en profondeur ou si tu as besoin de davantage de repos.

 

Emplois du temps complet pour les grands écarts :

Jour 1 – Grand écart de ton choix

Jour 2 – Repos

Jour 3 – Grand écart de ton choix

Jour 4 – Repos

Jour 5 – Grand écart de ton choix

Jour 6 et 7 – Repos

Répéter la semaine

 

Emploi du temps avec davantage de repos :

Jour 1 – Grand écart de ton choix

Jour 2 et 3 – Repos

Jour 4 – Grand écart de ton choix

Jour 5 et 6 – Repos

Jour 7 – Répéter la semaine

 

Certains points clés s’appliquent très souvent pour le stretching. Ils ne sont pas à prendre à la légère.

Points clés pour progresser efficacement et « sentir » les étirements :

  • amener le bassin et les fessiers en avant pour positionner le bassin en arrière et diminuer l’aide du bas du dos ainsi que de la colonne de manière générale
  • faire un double menton pour aligner la colonne et faire circuler l’énergie complète du corps
  • les contractions sont à faire après le temps d’étirement, en les enchaînant sans forcément prendre de repos
  • si l’exercice est en unilatéral, il n’y a pas dee repos à prendre entre chaque côté
  • quand l’exercice est bilatéral, prendre 60 à 120 secondes de repos avant d’entamer une nouvelle série
  • il est meilleur d’avoir une position parfaitement ciblée avec moins d’amplitude que d’utiliser une position trichée.

 

Étirements grand écart latéral

RI = rotation interne – EXT = extension – FLE = flexion
ÉTIREMENT TEMPS CONTRACTIONS FIN ÉTIREMENT (15s CHAQUE) POINT CLÉ
RI Hanche – base piriforme 2 séries de 90 secondes par côté
  1. Tirer le genou à l’extérieur en retenant avec la main
  2. pousser le genou vers le sol
Inutile de forcer le genou en s’aidant des lombaires s’il ne descend pas encore au sol
EXT Hanche en chevalier 2 séries de 90 secondes par côté
  1. Pousser la hanche et le genou en avant (penser coup de genou)
  2. tirer la hanche et le genou arrière dans le sol
La hanche arrière  est tournée à l’intérieur autant que possible
FLE Hanche sur chaise – debout 2 séries de 90 secondes par côté
  1. Pousser le talon dans la chaise en gardant les orteils levés
  2. tirer le genou vers le visage (sans lever la jambe)
Tirer le fessier en arrière et lever les orteils du côté étiré tout le long de l’étirement
Grand écart latéral 2 à 5 séries de 30 secondes par côté
  1. Tirer genou avant dans le torse
  2. tirer hanche arrière dans le sol et en arrière
Garder la hanche arrière en rotation interne autant que possible, même si la position est plus difficile pour descendre

 

Stretching rotation interne de hanche – position piriforme

Points clés Position de Base :

  1. Garder le pied totalement au sol
  2. Amener le genou vers le sol en gardant le pied posé complètement
  3. Amener les bras derrière le dos avec les doigts pointés en arrière
  4. pousser le genou et la fesse dans le sol pour étirer le piriforme et les rotateurs externes profonds

⚠️ Ne jamais forcer le genou vers l’intérieur si tu ressens une douleur.

Forcer le genou reviendrais à mettre une pression intense sur le ligament intérieur.

Si douleur il y a, il faut plier davantage le genou avant de l’amener au sol

 

Étirement Extension hanche – chevalier neutre

Points clés :

  1. Tourner la jambe et le talon arrière vers l’intérieur
  2. amener le pubis et le fessier du côté étiré vers l’avant
  3. laisser le bassin s’approcher progressivement du sol

 

Stretching flexion hanche – debout – sur une chaise 

Points clés :

    1. Plier le genou de la jambe posée sur la chaise (l’aide d’un support est agréable)
    2. pousser la fesse du côté étiré en arrière puis pencher le torse sans courber le bas du dos

 

Grand Écart Latéral

Points Clés :

  1. Descendre en tirant la jambe arrière dans le sol
  2. pousser le talon avant et la rotule dans le sol pour accentuer la flexion
  3. en version avancé, le poids du corps est placé au centre

Astuces :

  1. Se placer sur un sol lisse, sinon tu ne progresseras jamais. Tu peux aussi utiliser une serviette pour glisser facilement.
  2. utiliser des blocs / bâtons / mur à côté de toi pour tenir droit et accentuer l’étirement

 

Étirements grand écart facial

RE = rotation externe – FLE = flexion – ABD = abduction
ÉTIREMENT TEMPS CONTRACTIONS FIN ÉTIREMENT (15s CHAQUE) POINT CLÉ
RE Hanche – 4 au mur 2 séries de 90 secondes par côté
  1. Tirer le genou vers soi en retenant avec la main
  2. pousser le genou et le fessier en avant pour ouvrir la hanche
Pousser la fesse et le genou du côté étiré vers l’avant pour accentuer l’étirement
FLE Hanche – ours au mur 2 séries de 90 secondes par côté
  1. Pousser les genoux dans les bras en retenant la contraction avec les avant-bras
  2. tirer les genoux en l’air et à l’extérieur et pousser les pieds dans le mur
Écarter les genoux pour ouvrir les hanches et les fléchir autant que possible vers soi
ABD Hanche – séquence grenouille 1 série de 30 secondes par position
  1. Pousser les genoux dans le sol et lever les orteils du sol pour accentuer la contraction
  2. tirer les genoux vers l’extérieur comme pour les glisser
Tirer les fessiers dans le plafond et les genoux à l’extérieur pour augmenter l’étirement des adducteurs
Grand écart facial 2 à 5 séries de 60 secondes
  1. Pousser pieds et genoux à l’intérieur
  2. tirer genoux, fessiers, et hanche sur le côté et en arrière
Tirer les fessiers en l’air pour aider la descente

 

Stretching rotation externe hanche – position 4 au mur

Points clés :

  1. Ramener le talon au-dessus de la cuisse opposée en écartant la jambe étirée vers l’extérieur
  2. tourner les chevilles vers l’intérieur et lever les orteils
  3. pousser la fesse et le genou du côté étiré vers l’avant pour accentuer l’étirement 

 

Stretching ours allongé – au mur

Points clés :

  1. Approcher les fessiers du mur
  2. ouvrir les hanches autant que possible
  3. poser les mains sur l’intérieur des cuisses pour augmenter l’amplitude
  4. tirer légèrement les genoux dans le sol

Séquence stretching en grenouille

Points Clés :

  1. Écarter au maximum les genoux sur les cinq positions
  2. presser les genoux dans le sol et vers l’extérieur pour augmenter l’étirement
  3. utiliser une aide comme une chaise pour tenir les positions avec le torse droit

 

Grand écart facial

Points Clés :

  1. tirer les fessiers en arrière et les hanches à l’extérieur

Astuce :

  1. Placer des serviettes sous les pieds pour glisser facilement
  2. amener un support devant-toi, pour garder le torse droit et amplifier les résultats

 

Études de cas et questions spécifiques pour faire le grand écart

 

Q : « je n’arrive pas à garder la jambe arrière droite sur le grand écart latéral »

C’est un problème fréquent sur le grand écart. Si c’est ton cas, c’est simplement que la hanche manque encore de rotation interne. Sans capacité de rotation, la hanche ne permettra pas d’être à l’aise en grand écart, et t’obligera à adopter une autre position, en ouvrant la jambe sur le côté dans cet exemple. Pour améliorer la rotation interne de hanche, la séance spécifique aux rotations se chargera de cette capacité.

Q : « je n’arrive pas à lever la jambe sur le côté ou faire le grand écart facial sans avoir de pincement à la hanche »

Si pincement il y a, c’est que la hanche n’a pas encore la capacité pour bouger dans la position que tu lui demandes. Les pincements sur le grand écart facial sont généralement dus à un manque de rotation, ou d’abduction. Mais rien n’est jamais sûr, et comme ce guide n’a pas un but de personnalisation, il va falloir faire preuve de discernement.

Pour le moment, je te conseillerais de faire les mouvements pour la rotation de hanche. Si tu sens que ta rotation externe et ta capacité à t’étirer sur le côté s’améliore, n’entraîne pas plus de douleur ou de blocage, alors tu peux simplement continuer le programme.

Q : « je sens une gêne derrière le genou quand je m’étire / quand je l’étends à fond »

Très souvent, les étirements en grand écart latéral et pour l’arrière de la cuisse entraînent une sensation désagréable, voire électrique à l’arrière du genou et de la cuisse. Pour soulager cette sensation, je te conseille d’apprendre à étirer cette zone sans déplier le genou.

Lorsque le genou est déplié, il y a des chances que tu ressentes un étirement du nerf sciatique plutôt qu’un étirement musculaire et articulaire. Le simple fait de plier tes genoux sur les différents étirements de flexion de hanche et des ischio-jambiers habituera ta cuisse à s’étirer progressivement sans forcer dans une position inconfortable, voire douloureuse.

Q : « j’ai souvent des crampes dans le pied quand je fais mes pointes »

À force de faire des exercices en pointes, il peut arriver d’avoir une crampe au bout du pied, et d’avoir tes orteils qui dansent la rumba. Le conseil le plus simple à te donner serait de masser tes pieds et ta voûte plantaire en début de séance. Au bout d’un moment, tes pieds et ta voûte plantaire seront habitués à bouger, et à être stimulé en profondeur.

L’autre possibilité pour diminuer les crampes est d’augmenter l’hydratation des tissus au cours de la journée.

 

Conclusion : tu peux faire le grand écart

 

Au fil de tes entraînements, tu comprendras que tout le monde peut faire le grand écart (même toi), mais certainement pas en une heure, ni même en une journée. Finalement, tu comprendras que la flexibilité n’est pas si difficile à appréhender. Il suffit de s’y mettre un mouvement après l’autre pour voir des résultats impressionnants.

J’espère que les différents exercices et conseils t’aideront autant pour ta santé physique que ton bien-être général.

« Si les autres y arrivent, pourquoi pas toi ? »

La flexibilité est une arme secrète pour beaucoup de gens. Elle ouvre de nouvelles possibilités dans les sports et les activités que tu pratiques.

Et bien sûr, ce n’est pas seulement vrai pour les jambes et les hanches. L’amélioration de la flexibilité de tes épaules, de ton dos, de ton cou, de tes chevilles et de tous tes tissus conjonctifs permet d’enrichir considérablement les capacités du corps.

C’est pourquoi de nombreuses personnes utilisent notre programme de flexibilité pour les grands écarts parallèlement à leur discipline. En améliorant leur liberté de mouvement, ils multiplient leurs progrès.

De plus, la flexibilité te protège contre les blessures liées à la raideur musculaire (par exemple, une tension excessive lors d’une chute ou un traumatisme).

Cependant, un entraînement efficace à la flexibilité ne se limite pas à une série d’étirements.

La flexibilité combine les meilleures parties de plusieurs méthodes d’étirement les plus efficaces dans le but d’améliorer la liberté de mouvement là où elle est nécessaire.

 

N’hésite pas à commenter cet article pour me donner ton avis sur ces routines de grands écarts.

Comme à mon habitude, je termine ce guide en te souhaitant de rester fort et flexible, à bientôt en grand écart,

Nicolas et Manon Fenery🐒

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