13 Meilleurs Étirements pour des Hanches Sans Douleurs

À quoi servent les hanches

 

Les hanches font la liaison entre le bas et le haut du corps en y connectant la colonne vertébrale.

En tant que sportif, les étirements pour les hanches te permettent d’améliorer ta posture et la santé de la colonne en y diminuant les compressions lombaires.

Au niveau osseux, la ceinture pelvienne est constituée des deux os de la hanche, appelés os coxaux ou os iliaques.

Elle permet de maintenir un support stable pour la colonne vertébrale et les organes pelviens (principalement reproducteurs).

 

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Les hanches sont entourées de différents muscles :

  • Les fléchisseurs de hanche (psoas, carré des lombes et droit antérieur), qui permettent de lever le fémur vers l’abdomen. Ces muscles sont primordiaux pour les sports où les sprints sont omniprésents (football, foot us, athlétisme).
  • Les rotateurs de hanche et stabilisateurs latéraux (fessiers, piriforme, adducteurs, quadriceps), qui bougent le fémur latéralement et stabilisent sa relation avec le bassin. Sans eux il serait impossible de marcher droit.

 

Dans cet article

  • À quoi servent les muscles autour des hanches, et quels sont les avantages des étirements pour protéger cette articulation ainsi que les lombaires
  • Comment soulager les points de tension articulaire autour de la hanche avec des massages ciblés pour les tissus conjonctifs
  • 4 mouvements de mobilité pour préparer la hanche et échauffer complètement le bas du corps avant de s’entraîner
  • 5 étirements pour soulager les douleurs de hanches, et le mal de dos, en décompressant les tissus des muscles autour de la cuisse et de la colonne (adducteur, psoas, carré des lombes…)

 

Intérêts et avantages des étirements pour les hanches

 

  • Contrôle et meilleure posture pour le haut et le bas du corps
  • Amélioration de la stabilité de la colonne vertébrale (psoas et carré des lombes)
  • Performance sportive dans n’importe quel sport. Pour transférer la puissance des jambes ou stabiliser le corps en améliorant les appuis
  • Amélioration des performances pour le squat, soulevé de terre, good morning et la totalité des exercices pour les jambes
  • Réduction des douleurs lombaires en diminuant l’extension de colonne, trop utilisée en position assise

 

Comment soulager les douleurs aux hanches

 

Cette partie est dédiée aux auto-massages. Rassure toi, tu n’as besoin que d’une balle de tennis au minimum.

Malgré tout, je te conseille d’investir dans un rouleau de massage avec du relief si tu souhaites arrêter les douleurs facilement.

 

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Pourquoi les auto-massages ?

 

Les douleurs de hanches sont parmi les plus répandues avec les épaules, le bas du dos (délier le nerf sciatique par exemple) et les genoux.

Pourquoi ?

Ces trois parties sont soit à l’avant du corps, soit en rapport avec l’état, et les compressions de la colonne.

Notre mode de vie sédentaire, nous ‘obligeant’ à rester de plus en assis, penché en avant, solidifie ces muscles et réduit leur souplesse.

La position assise prolongée, peu importe la manière, est dangereuse pour la santé. J’en suis moi même coupable au moins six heures par jour, en travaillant sur un bureau.

C’est dans ce cas de figure, trop répandu, que le stretching et les auto-massages sont utiles.

Ils peuvent être fait n’importe où, avec très peu de matériel et ne nécessitent pas d’y passer trois heures.

 

Quels auto-massages pour les hanches

 

Les auto-massages se divisent en trois familles :

Les massages rapides, à utiliser quand tu sens que tout va bien mais que tu souhaites prendre soin de ton corps et des fascias malgré tout. Comme une sorte de maintenance du corps.

Ils sont à réaliser juste avant un entraînement ou avant de t’étirer (voir dernière partie).

Les massages rapides sont faits pendant 30 secondes à 1 minute par mouvement, avec une pression légère.

Les massages profonds, à utiliser pour soigner les douleurs localisées. Ils sont réalisés en appuyant plus fortement sur un point sensible (trigger point), grâce une balle de tennis par exemple.

Ces massages sont à faire après une séance de sport pour ne pas refroidir le corps avant un effort.

Pour les faire, masse la zone douloureuse pendant 1 à 2 minutes en faisant des allers-retours.

Si tu ressens un point sensible, reste dessus en appuyant plus fortement pendant 15 à 30 secondes sans bouger avant de reprendre les allers-retours.

Les massages avec tractation des tissus, pour y aller en profondeur, en accrochant la peau pour assouplir et renforcer les zones douloureuses.

Ces massages sont à utiliser avant de dormir ou juste après les massages profonds, en général avec un rouleau, qui présente du relief.

Pour les faire, accroche lentement la peau avec le rouleau ou la balle et étire lentement les tissus en t’aidant d’une respiration profonde.

En plus des allers-retours, passe sur les tissus en transversale pour compléter le massage en tractation.

 

 

Avant de t’auto-masser (conseils)

 

Je ne peux pas juger de tes douleurs à distance, il faudra faire confiance à tes sensations pour t’auto-masser.

Sur chaque exercice, tu peux utiliser les techniques dont je parle précédemment.

Petit détail, les auto-massages n’ont rien à voir d’un massage thérapeutique sur une île paradisiaque.

Les massages te provoqueront des courbatures pour les deux premières semaines (à peu près).

Une fois que tes tissus se seront renforcés et assouplis, les courbatures disparaîtront petit à petit.

Pour ce qui est de la fréquence, tu peux te masser chaque jour si cela t’apaise. Avant de dormir pour te relaxer, ou pendant la journée.

 

Autres conseils pour soulager les hanches :

  • Change souvent de position assise (toutes les 30 minutes à peu près), surtout si tu travailles assis.
  • Hydrate toi régulièrement,  pour améliorer la santé de tous tes tissus.
  • Essaye de prendre conscience des postures que tu utilises durant la journée pour ne pas trop tasser les vertèbres, le psoas et le carré des lombes.
  • Evite les aliments transformés qui encourage les inflammations.
  • Privilégie les aliments riches en oméga-3 (sardines, saumon sauvage d’alaska, amandes, noix de macadamia, oeufs entier…).

 

Information sur les photos de massages

 

Les X représentent les trigger points.

Les points rouges représentent la douleur en rapport avec ce nœud musculaire. Plus la zone en est remplie, plus il est commun d’avoir mal à cet endroit.

 

Massage du psoas-iliaque avec balle de massage

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Points Clés :

  1. Commencer par être allongé sur le dos, jambes pliées et pieds au sol.
  2. placer la balle sur un des points sensibles (voir photo).
  3. masser doucement le psoas en utilisant une des techniques vues plus haut.

 

Massage du carré des lombes (quadratus lumborum)

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Points Clés :

  1. Se placer debout, dos contre un mur.
  2. positionner la balle sur les points sensibles et masse doucement le carré des lombes (voir photo).

 

Massage du grand fessier (gluteus maximus) avec rouleau ou balle de massage

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Points Clés :

  1. Commencer par être en position assise au sol et mettre le rouleau sous les fessiers.
  2. masser une seule fesse à la fois en insistant sur le points sensibles pendant 1 à 2 minutes.

 

Massage du droit antérieur (rectus femoris) avec balle de tennis ou rouleau

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Points Clés :

  1. Tu as deux possibilités pour ce massage du quadriceps
  2. Tu peux te positionner sur le dos, comme le massage du psoas et masser délicatement le haut du quadriceps.
  3. Ou être allongé sur le ventre et appliqué plus de force avec le rouleau sur le haut de la jambe.

 

 

Échauffements et étirements dynamiques pour les hanches

 

Les étirements dynamiques de cette liste, t’aideront à échauffer l’articulation des hanches et préparer la colonne vertébrale à bouger dans tous les sens.

Tu peux les utiliser avant une séance de jambes (ex: squat, soulevé de terre), ou pour entraîner tes abdos.

Cette liste à été créée comme une routine complète, avec une logique de progression entre chaque exercice.

L’échauffement devrait te prendre au maximum cinq minutes.

 

Mobilité articulaire des hanches, allongé sur le côté

Temps : 1 à 2 séries de 5 répétitions lentes par jambe

Points clés :

  1. Lubrifier très lentement l’articulation de la hanche en segmentant chaque mouvement
  2. insister sur les rotations internes et externes de hanche pour laisser l’articulation se débloquer progressivement

 

Mobilité articulaire des hanches en étant à genoux

Temps : 1 à 2 séries de 5 répétitions lentes par jambe

Points clés :

  1. Lubrifier très lentement l’articulation de la hanche en segmentant chaque mouvement
  2. insister sur les rotations internes et externes de hanche pour laisser l’articulation se débloquer progressivement
  3. pousser les fessiers en avant tout le long de l’étirement pour ne bouger que la hanche autant que possible

 

Rotations internes des hanches au sol – unilatéral

(hanches, épaules, adducteurs)

Répétitions : 1 à 2 séries de 10-15 répétitions de chaque côté

Points Clés :

  1. Commencer en étant assis, bras en arrière, légèrement écartés
  2. expirer puis initier le mouvement avec les hanches pour poser les genoux le plus proche du sol
  3. garder le torse droit autant que possible

Conseil Douleur :

Inutile de forcer le genou au sol s’il est douloureux. Il suffit de le plier davantage pour soulager la rotule et les ligaments.

 

Étirement dynamique de la hanche et des fessiers

(fessiers, hanches)

Répétitions : 5 à 10 de chaque côté

Points Clés :

  1. Commencer avec les genoux pliés à 30°, 45° ou 90° de chaque côté
  2. expirer en faisant une rotation pour te placer dans l’autre sens et pencher le torse en fin de mouvement
  3. échauffer toute la capsule articulaire de la hanche en faisant de longs mouvements circulaires

Échauffement articulaire des hanches, position de la grenouille

(adducteurs, hanches)

Points Clés :

  1. Commence en position grenouille
  2. expirer et pousser les fessiers en arrière pour étirer les adducteurs et les rapprocher des talons
  3. revenir en position de départ en poussant les fessiers dans le sol
  4. bouger la colonne vertébrale sur le côté en regardant derrière-soi

Aller plus loin :

Tu peux augmenter l’écartement des jambes et amplifier l’étirement des adducteurs et des hanches.

 

Étirements et assouplissements pour les hanches

 

Les étirements pour les hanches peuvent être réalisés après n’importe quel entraînement mais sont optimaux après une séance qui travaille les jambes ou les abdominaux.

Tu peux utiliser cette liste comme une routine de stretching, en enchaînant les étirements.

Pour la faire régulièrement, utilise le guide pratique de cette routine pour les genoux.

Pour chacun des étirements il n’y a pas de temps précis. Ecoute ton corps et tes sensations du moment.

Simplement, compte au moins trois respirations profondes par côté ou par étirement avant de changer.

Si ces respirations ne sont pas suffisantes pour te relaxer et t’assouplir, reste en étirement jusqu’à dix respirations avant de changer de mouvement.

Dernier conseil, ces étirements sont à enchaîner en commençant par ton côté le moins souple (sauf le dernier qui est bilatéral).

De cette façon, tu peux finir ta routine avec un ratio de 2:1 en faveur de celui-ci. C’est la meilleure manière de rectifier les problèmes de posture et de flexibilité.

 

Étirement des hanches et des adducteurs en grenouille

(adducteurs, hanches)

Temps : 2 séries de 45 secondes

Points Clés :

  1. écarter les genoux au maximum
  2. pousser les genoux dans le sol puis vers l’extérieur pour étirer l’intérieur de la hanche

 

Étirement du fessier moyen et de la hanche, assis

(fessiers)

Temps : 2 séries de 30 secondes par côté

Points Clés :

  1. Tirer le genou pour augmenter la flexion de la hanche
  2. pousser le fessier étiré dans le sol, et vers l’arrière pour étirer l’extérieure de la hanche
  3. lever les orteils de chaque pied, puis faire une rotation vers l’intérieur

 

Étirement du psoas-iliaque

(psoas, carré des lombes)

Temps : 2 séries de 30 secondes par côté

Points Clés :

  1. Pousser la hanche à fond vers l’avant
  2. tirer le genou opposé vers soi pour intensifier l’étirement du muscle iliaque

 

Étirement du carré des lombes, debout

(carré des lombes, épaules)

Temps : 2 séries de 30 secondes par côté

Points Clés :

  1. Placer la jambe du côté étiré devant-soi, puis légèrement à l’intérieur
  2. pousser le bassin dans le sol, uniquement du côté qui s’étire
  3. fléchir le torse sur le côté opposé à l’étirement
  4. pousser dans la paume pour accentuer l’étirement du carré des lombes

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