Le muscle piriforme, aussi appelé muscle pyramidal est souvent impliqué dans des douleurs de dos, de hanche, et de bassin.
Dans cet article nous allons voir comment faire des étirements efficaces pour débloquer et soulager le piriforme.
À quoi sert le piriforme et comment l’étirer
Le muscle piriforme se place profondément en dessous des fessiers et sert principalement à tourner la hanche en rotation externe.
Il se place au-dessus du nerf sciatique, qui alimente toute la jambe.
Lorsque le piriforme et le nerf sciatique sont compressés cela peut provoquer des douleurs au niveau lombaire voir le long de la cuisse.
En étirant le muscle piriforme tu assouplis en profondeur les tissus des fessiers mais aussi la capsule articulaire de la hanche pour qu’elle bouge en pleine amplitude.
En quelques exercices de stretching tu redonnes vie à la capacité de la hanche à être en rotation interne mais aussi à aider le bas du dos à se détendre.
Étirements pour le piriforme
L’étirement du piriforme que je préfère est en positionnant la hanche en rotation interne et en flexion.
Dans cette configuration tu peux facilement mettre en tension le piriforme et les muscles des fessiers.
Pour bien utiliser les exercices il est très important de ressentir le genou, et notamment la partie intérieure de la rotule.
La plupart des étirements pour le piriforme mettent en tension intense les ligaments du genou.
Si tu ressens la moindre gêne lors des étirements tu pourras diminuer la flexion du genou avant de réessayer d’étirer ton piriforme.
Pour le temps, deux à cinq minutes par mouvement et par côté suffisent largement pour étirer en profondeur la zone profonde de la hanche.
Si tu cherches à en faire plus, ou que tu as un peu plus de temps, tu peux choisir deux des exercices de ce guide.
Attention tout de même à ne pas abuser des techniques que tu vas voir puisqu’elles vont rapidement fatiguer les muscles comme le piriforme, l’obturateur interne, ou encore le petit fessier.
Pour réutiliser les étirements tu peux les faire toutes les 36 à 48 heures afin de laisser la hanche récupérer.
Étirement du piriforme, assis, genou ou pied au sol
Temps :
- Attendre 60 secondes dans la position de base
- bloquer le genou avec une main et le tirer vers soi progressivement pendant 30 secondes
- attendre 15 secondes
- pousser le genou vers le sol progressivement pendant 30 secondes
- effectuer une deuxième série ou changer de côté
Points clés :
- Amener le genou vers le sol
- laisser la fesse se lever si elle n’a pas encore la souplesse nécessaire
- plier le genou davantage si celui-ci fait mal
Étirement de la rotation externe de la hanche en position 4 contre le mur
Temps :
- Attendre 60 secondes dans la position de base
- bloquer le genou avec le bras opposé puis tirer la rotule vers soi progressivement pendant 30 secondes
- attendre 15 secondes
- pousser la rotule et le fessier vers l’avant progressivement pendant 30 secondes
- entamer une deuxième série ou changer de côté
Points clés :
- Se mettre en 4 en étant allongé contre un mur
- fléchir la hanche et amener la cheville sur la jambe opposée
- pousser la fesse en avant et le bassin dans le sol
Progression :
approcher les fessiers du mur pour augmenter la flexion de la hanche et intensifier l’étirement.
Stretching du fessier moyen et du piriforme, assis
Temps : 2 à 3 séries de 30 secondes par côté
Points clés :
- fléchir la hanche et placer la jambe au-dessus de l’autre
- garder les orteils en l’air et les chevilles vers l’intérieur
- pousser la fesse étirée en arrière et dans le sol
Étirement du piriforme et des fessiers en 90-90 dynamique
Temps : 2 à 3 séries de 10 répétitions lentes et contrôlées par sens
Points clés :
- Se placer avec les hanches et les genoux à 90° (plier davantage si nécessaire)
- pousser le nombril en avant puis pencher le torse vers l’avant afin d’étirer les fessiers
- effectuer de grands mouvements circulaires pour assouplir le piriforme et les fessiers
Avec ces cinq étirements du piriforme et des fessiers tu as largement de quoi soulager en profondeur cette zone.
Au fil des utilisations la hanche va reprendre ses droits et bouger sans blocages ni douleurs.
Si tu as l’article, ou que tu souhaites en savoir plus tu peux nous le faire savoir en commentaire.
En attendant, reste fort et flexible, et à bientôt.
Nicolas Fenery.