La rotation externe de la hanche est celle qui est la plus travaillée en comparaison avec l’interne.
Si tu t’étires déjà régulièrement, et que tu suis mes articles, je donnerais même ma main à couper que tu entraînes déjà ta rotation externe de hanche.
Pour autant, faire quelques étirements ne permet pas forcément de débloquer ce mouvement articulaire.
Alors si tu as pour objectif de maîtriser tes grands écarts, de soulager tes douleurs de hanche, et de comprendre comment tu peux travailler cette articulation, tu es au bon endroit.
Au fil de l’article tu comprendras comment tester ta rotation externe de hanche, comment la débloquer, quels sont les facteurs limitants, et avec quel exercice tu peux travailler ta rotation de hanche.
À quoi sert la rotation externe de hanche
La rotation externe de hanche permet de bouger le fémur vers l’extérieur, et par la même occasion d’entraîner le mouvement du genou, du tibia, et de la cheville.
Lorsque la hanche se tourne vers l’extérieur on parle aussi d’ouverture de hanche.
La rotation externe de hanche permet :
- de faire les grands écarts, en particulier le grand écart facial sans avoir de blocage à l’extérieur de la hanche
- de lever la jambe à l’extérieur, que ce soit pour donner un coup de pied haut, ou pour un mouvement de danse
- de faire des changements de direction explosifs pour les sports collectifs
- d’améliorer la santé générale de la hanche ainsi que du bassin
Ce ne sont pas tes fessiers qui font l’ouverture
Quand on parle d’ouvrir la hanche, tout le monde pense au grand fessier. Il participe, c’est vrai. Mais il n’est pas le chef d’orchestre.
La rotation externe est produite en grande partie par un groupe de muscles que tu ne vois jamais sur les planches d’anatomie grand public : les rotateurs profonds. Le piriforme, les obturateurs interne et externe, le carré fémoral, et quelques autres.
Ils sont petits, plaqués tout contre le bassin, sous les fessiers. Et c’est justement parce qu’ils sont profonds qu’ils passent à la trappe : un étirement de surface ne les atteint pas.
C’est pour ça que tu peux faire des positions en 4 pendant des mois avec l’impression de bien travailler, et ne rien gagner en ouverture réelle. Tu étires le muscle qui se laisse faire, pas celui qui bloque.
Ce que l’ouverture débloque (et ce qu’elle coûte quand elle manque)
Une bonne rotation externe te donne trois choses concrètes :
- L’écart facial, qui demande une ouverture maximale des deux hanches en même temps.
- La position assise en tailleur ou en lotus, sans que les genoux pointent vers le plafond.
- Le squat large, la position du cavalier, et tous les appuis écartés.
Et quand elle manque, la facture tombe ailleurs. Sans rotation externe suffisante, ton fémur tourne vers l’intérieur à chaque appui. Ton genou suit et part en valgus, vers l’intérieur. Les structures internes du genou encaissent des contraintes qui ne leur sont pas destinées.
C’est un des scénarios les plus fréquents chez les gens qui ont mal à l’intérieur du genou sans avoir jamais rien fait de traumatisant.
Est-ce que c’est ton mouvement prioritaire ?
Question importante, parce que la réponse est souvent non.
Dans ma façon de travailler, la rotation interne passe en premier trois fois sur quatre, parce que c’est la capacité principale de la hanche et qu’elle débloque plus de choses derrière elle.
L’ouverture devient ta priorité dans deux cas :
- Ta rotation externe est nettement plus limitée que ta rotation interne. On travaille toujours la plus faible des deux.
- Ton objectif l’exige directement : écart facial, arts martiaux, danse, positions assises au sol.
Si tu veux la logique de décision complète, avec les trois cas de figure et les seuils, elle est détaillée dans le guide étirement des hanches.
Comment tester la rotation externe de hanche
Comme je l’ai expliqué donc mon article sur la rotation interne de hanche, une recherche de 2012 faites à Nîmes permet de comprendre les tests pour la mobilité rotatoire de hanche chez l’adulte.
Suivant la position utilisée (assise, debout, ou allongé sur le dos), le degré de rotation de hanche hanche n’est pas similaire.
Il y a donc plusieurs possibilités pour tester la hanche et sa capacité de rotation.
Mais pour simplifier tes tests je te conseille la position allongée sur le dos en bloquant le dos au sol.
Cette position permet de fléchir le genou et la hanche à 90° pour bouger lentement la hanche en rotation et tester sa capacité de mouvement.
En plaquant le bas du dos dans le sol il est difficile de tricher la rotation externe de hanche.
Une fois que tu auras pu analyser ton degré de rotation tu peux essayer les différents exercices pour débloquer la rotation externe de hanche.
Comment travailler la rotation externe de la hanche
Le travail de la rotation externe de la hanche cible essentiellement les muscles des adducteurs, les ischio-jambiers, et le grand fessier.
Les adducteurs sont forcément en position d’étirement quand la hanche se tourne à l’extérieur car ils se placent à l’intérieur de la cuisse.
La mise en tension des adducteurs dépendra essentiellement de la flexion du genou et du degré d’abduction de la hanche.
Plus la jambe sera glissée vers l’extérieur et tourner en rotation externe, plus les adducteurs seront étirés.
En ce qui concerne les ischio-jambiers, ils ne sont pas forcément rotateurs de la hanche.
Malgré tout ils sont utiles à la rotation externe de la hanche dans la plupart des étirements qui entraîne cette capacité articulaire.
En particulier sur le grand écart lorsque la jambe se glisse de plus en plus tout en dépliant le genou.
Pour le grand fessier, un de ses rôles est de tourner la hanche vers l’extérieur.
Il est donc normal de s’occuper des tissus qui composent cette partie de la crête iliaque.
À la fin de cet article tu trouveras un exercice spécifique pour les tissus du grand fessier avec une mise en tension de la rotation externe de hanche.
En dehors de ces groupes musculaires, le travail des obliques, du carré des lombes, ainsi que les vertèbres thoraciques et lombaires peuvent aider aux positions de rotation externe de la hanche.
En décompressant le bassin et les tissus de la colonne il sera plus agréable et facile de tenir les positions sans fléchir le dos ou se sentir bloqué.
L’objectif pour travailler ta rotation externe la hanche dépend essentiellement de tes besoins en flexibilité.
Si tu cherches simplement à débloquer la hanche pour tes activités quotidiennes, les besoins en rotation de hanche ne seront pas les mêmes que pour quelqu’un qui cherche à faire le grand écart.
De manière générale, les positions que j’affectionne le plus pour travailler la rotation externe de hanche sont :
- la position du papillon (en unilatéral et bilatéral)
- les mouvements de good morning (debout, assis, jambes tendues, sumo…)
- les étirements en position de straddle assise (en unilatéral et bilatéral)
- la position en quatre (pour cibler la rotation externe sans compenser avec le bassin)
- et la position du 90-90, pour cibler précisément la rotation externe de la hanche.
Suivant tes besoins, tes douleurs, et ton niveau actuel, tu trouveras forcément de quoi travailler ta rotation externe de hanche avec les exercices qui suivent.
Mes 3 positions de prédilection pour l’ouverture
Sur tout ce qui existe pour la rotation externe, ce sont ces trois-là que j’utilise le plus, et dans cet ordre.
1. La position en 4 contre un mur (ma préférée de toutes)
De très, très loin ma position favorite, toutes catégories confondues.
Elle cumule tout ce que je demande à un exercice : elle est accessible à n’importe qui dès le premier jour, elle est facile à placer, et elle stimule complètement le grand fessier et l’ouverture de hanche.
C’est celle par laquelle je fais commencer quelqu’un qui débute, et c’est celle sur laquelle je le fais revenir des mois plus tard.
L’avantage du mur : il t’empêche de tricher avec le bassin, et tu règles l’intensité au millimètre en te rapprochant ou en t’éloignant. Pas besoin de forcer pour ajuster.
2. Le 90-90, torse vers la jambe de devant
Une excellente position, mais avec un piège que personne ne signale.
Elle peut solliciter tes lombaires à outrance si tu n’as pas l’habitude de fléchir le torse vers l’avant. Tu crois étirer ta hanche, tu es en train de tirer sur ton bas du dos.
La solution est simple : surélève le fessier de devant avec un bloc de yoga (ou un livre épais, un coussin ferme). Le bassin se replace, et l’étirement retourne là où il doit être.
Et n’hésite pas à utiliser le maximum de supports à tes côtés pour te tenir et garder ton équilibre. Tu n’as rien à prouver, tu cherches une sensation précise.
3. Le papillon
Le mouvement que tout le monde a déjà fait, en arts martiaux, en danse, ou même en cours d’EPS.
Ce qui le rend si productif, c’est qu’il combine trois fonctions en même temps : rotation externe, flexion et abduction de hanche. Tu ne travailles pas une direction, tu en travailles trois d’un coup.
Il stimule aussi les adducteurs d’une façon complètement différente des positions jambes tendues, ce qui en fait un complément et pas un doublon.
Pour l’ouverture globale de la hanche, c’est difficile de faire mieux avec aussi peu de matériel.
Exercices pour débloquer la rotation externe de la hanche
Pour simplifier ton utilisation des exercices je les ai divisé en deux.
En premier les exercices pour préparer la hanche avant de faire du sport et être sûr que ta hanche est capable de mieux bouger en rotation externe.
Ensuite, les exercices à faire après le sport, sur un jour de repos, ou le matin en guise d’entraînement complet pour améliorer la rotation externe de la hanche.
Tu peux utiliser chaque entraînement de rotation externe de hanche toutes les 48 à 72 heures suivant ta capacité à récupérer.
Pour t’aider tu trouveras certaines progressions pour gagner en rotation de hanche sans rester bloqué.
En ce qui concerne le repos, s’il n’est pas précisé c’est qu’il faut enchaîner chaque côté sans attendre.
Exercices de rotation externe de hanche avant le sport
Rotations articulaires des hanches à genoux
Temps : 2 séries de 5 répétitions lentes par côté
Points-clés :
- Faire une rotation de hanche et son contraire pour lubrifier l’articulation
- garder la jambe à « hauteur » des hanches pour ne pas être en extension excessive de la colonne lombaire
- presser les fessiers et le bassin vers l’avant autant que possible pour ne pas compenser le mouvement grâce aux lombaires
Important : il faut laisser la hanche faire ses rotations sans la forcer dans des amplitudes douloureuses. Si la hanche ne peux pas encore faire les rotations complètement c’est normal.
Abduction de hanche à genoux, jambe bloquée contre le mur
Temps : 2 séries de 5 répétitions par côté
Points-clés :
- bloquée la jambe contre un mur
- lever le genou vers l’extérieur en le gardant à 90°
- donner l’intention de tirer le genou vers le plafond pour travailler la rotation externe de la hanche
- contracter les fessiers pendant une seconde en haut avant de revenir en position de départ
Papillon dynamique en unilatéral
Temps : 2 séries de 12 répétitions par côté
Points Clés :
- bloquer le dos au mur puis plier une jambe en collant le pied à la cuisse opposée
- tirer la jambe en l’air et faire une contraction d’une seconde en haut
- descendre lentement le genou jusqu’au sol puis contracter en bas pendant une seconde (pousser le genou dans le sol)
Important : il faut de bloquer le dos pour ne pas tricher le mouvement de hanche
Progression : papillon en dynamique – bilatéral
Rotation de hanche en position assise – bilatéral (niveau intermédiaire)
Répétitions : 2 séries de 15 répétitions lentes par côté
Repos : 45 à 60 secondes
Points Clés :
- Laisser le genou se rapprocher lentement du sol (ne pas forcer si ce n’est pas encore possible)
- Le dos et les bras restent droit autant que possible
- Seul la hanche travaille
Attention : à aucun moment l’intérieur du genou ne doit faire mal.
Si c’est le cas il faut fléchir davantage le genou de la jambe qui se rapproche du sol.
Exercices de rotation externe de hanche après le sport
Grand écart facial contre le mur en dynamique – unilatéral
Temps : 2 séries de 15 par côté
Points Clés :
- bloquer le dos contre un mur
- tendre une jambe et plier l’autre
- tourner la cheville à l’extérieur pour étirer la hanche autant que possible vers le sol
- tourner la cheville à l’intérieur avant de remonter
Important : il est primordial de presser le pied de la hanche qui ne travaille pas contre le mur et de plaquer le bassin au sol sinon le mouvement sera compensé.
Étirement du grand fessier en position 4
Temps : 2 séries de 45 secondes par hanche
Points Clés :
- Ramener le talon au-dessus de la cuisse opposée en écartant la jambe étirée vers l’extérieur
- Positionner les mains sous le genou (la main du côté étiré passe sous la jambe)
- Amener les orteils vers les tibias et les petits orteils vers toi
- Pousser les fesses et le genou du côté étiré vers l’avant pour accentuer l’étirement
Important : dans la vidéo se trouvent deux techniques, il ne faut faire que la première.
Rotation externe de la hanche en position 90-90, poids sur l’avant
Si la position est trop difficile à tenir sans fléchir le torse il est possible de plier davantage le genou à l’avant.
Si le genou est douloureux, la solution est la même, il faut le fléchir davantage pour diminuer la tension sur les ligaments croisés.
Temps : 2 séries de 10 par jambe
Points-clés :
- commencer avec les hanches et les genoux fléchis à 90° de chaque côté
- tirer le nombril en avant puis s’appuyer sur la cheville et le sol
- lever le genou de la jambe arrière en l’air
- tirer à fond le genou dans le plafond pour travailler la rotation externe de la hanche
Important : si douleur aux genoux ou impossible de tenir la position sans fléchir le torse il faut plier davantage le genou à l’avant
Transition papillon puis straddle assise en unilatéral (niveau intermédiaire)
Cet exercice représente un niveau important de flexibilité.
Il demande un bon contrôle pour ne pas compenser le mouvement et tricher en décollant le dos du mur.
J’ai te le conseille uniquement si tu as déjà une bonne souplesse de hanche.
Sinon, tu peux passer aux exercices suivants sans risquer une crampe des plus sévères sur celui-ci.
Temps : 2 séries de 5 répétitions lentes par jambe
Important : une répétition est égale au mouvement puis à son inverse
Points-clés :
- bloqué le dos au mur pour ne pas tricher le mouvement
- commencer en position de papillon en unilatéral
- débuter le mouvement en levant le genou pour placer la hanche en rotation interne et déplier la jambe
- amener la jambe vers l’extérieur pour revenir en rotation externe en faisant le papillon
- effectuer le mouvement inverse en commençant par une rotation externe de la hanche
Stretching du gracile
Temps : 1 série de 45 secondes par côté
Points-clés:
- Ouvrir la jambe au maximum sur le côté en tournant les orteils vers le plafond
- presse les fessiers vers l’avant pendant l’étirement
- tu peux laisser glisser progressivement la jambe lorsque la position devient plus facile
Important : ne pas glisser sans aucun contrôle, tu risques d’étirer trop vite l’arrière et l’intérieur de la cuisse
Stretching des obliques avec technique myofascial
Cet exercice termine la séance pour débloquer les tissus qui entourent la colonne.
Il ne cible pas directement la rotation de la hanche mais permet de mieux se placer sur les différents exercices quand tu les utiliseras la prochaine fois.
Temps : 2 séries de 30 secondes par côté
Points clés :
- commencer avec les tibias allongés au sol
- attraper une de tes chevilles avec le bras du même côté
- se laisser aller en arrière pour attraper la deuxième cheville
- pousser le ventre à fond vers l’avant
- terminer avec un double menton en tirant la tête en arrière comme pour te grandir
L’article pour débloquer la rotation externe de la hanche est terminé.
J’espère que ces quelques conseils t’ont aidé, et te donneront l’occasion d’améliorer la santé de la hanche et du bassin.
Si tu as aimé, ou que tu veux poser tes questions tu peux le faire en commentaire en dessous.
La rotation externe de hanche est indispensable au grand écart facial. Retrouve cette progression complète dans le programme grand écart.
FAQ
Rotation externe et ouverture de hanche, c’est la même chose ?
Pas exactement. La rotation externe est une composante de l’ouverture, mais l’ouverture inclut aussi l’abduction et la flexion en position ouverte. On peut avoir une bonne rotation externe et manquer d’ouverture globale.
Peut-on travailler la rotation externe tous les jours ?
Oui. La rotation externe répond bien à la fréquence. Le 90/90 et le pigeon sont sûrs pour un travail quotidien tant que tu restes dans une amplitude contrôlée.
Pourquoi un côté tourne mieux que l’autre ?
L’asymétrie est normale et universelle. Elle vient de la dominance latérale, des habitudes posturales et parfois de la morphologie osseuse. L’objectif n’est pas la symétrie parfaite mais de réduire l’écart pour éviter les compensations.