Guide de la rétroversion et de l’antéversion du bassin

Tu souhaites faire la danse du ventre ?

Étirer tes adducteurs ?

Améliorer ta conscience corporelle sur n’importe quel mouvement ?

En apprenant à bouger le bassin en avant et en arrière, tu prends le contrôle total sur la colonne lombaire, mais aussi sur les hanches.

Dans cet article, tu trouveras une séance dédiée à l’antéversion ainsi qu’à la rétroversion du bassin.

 

 

Comment travailler la rétroversion et l’antéversion du bassin

 

Il n’est pas vraiment possible de tester la flexibilité du bassin avec un angle précis d’étirement.

Les exercices pour le bassin se concentrent exclusivement sur la capacité à le positionner vers l’avant (antéversion), et l’arrière (rétroversion).

Ces mouvements doivent être maîtrisés pour que les muscles des hanches soient dans l’angle idéal sur un grand écart facial par exemple.

 

Mettre le bassin en antéversion permet d’étirer profondément les adducteurs et les ischio-jambiers.

À l’inverse, la rétroversion limite la flexion des lombaires et l’étirement des adducteurs.

Malgré tout, la rétroversion est très utile, en particulier pour limiter les mouvements des vertèbres lombaires et ne pas tricher certains mouvements.

Je l’utilise et la recommande sur quasiment tous les étirements, à l’exception des décompressions lombaires au mur, des grands écarts, et de la grenouille.

Le but des exercices pour le bassin est de placer les fessiers en arrière (antéversion) ou d’amener le pubis vers l’avant (rétroversion).

Pour t’en souvenir, dis-toi que les influenceuses des réseaux sociaux font une antéversion du bassin pour leurs photos.

 

Cet apprentissage est primordial si tu veux assouplir ton bassin et tes lombaires sans blocage ni douleur. Les exercices de bassin aident à se placer aisément, et à laisser l’intérieur de la hanche s’étirer en profondeur.

Pour t’entraîner à faire ce mouvement, je te conseille l’exercice du chat vache, qui est de loin mon préféré.

En utilisant une flexion et une extension lente de la colonne vertébrale, tu auras toute la capacité de contrôler ton dos.

Le secret pour cet exercice est de s’obliger à le faire lentement, en pensant à une vague qui se recule et se jette.

stretchingpro-retroversion-anterversion-bassin-chat-vache

 

Exercices pour bouger le bassin en antéversion et en rétroversion

 

La liste de mouvement qui suit est à réaliser entièrement, dans le même ordre.

Il est possible de faire les trois premiers exercices tous les jours si tu en ressens le besoin et les bénéfices.

Ils t’aideront énormément à contrôler chaque zone de la colonne vertébrale.

Le chat-vache est l’un des mouvements les plus sous-estimé, il est réalisé trop rapidement pour le comprendre.

En imaginant une vague lente, tu sentiras chaque partie du bassin, ainsi que de la colonne lombaire travaillée en profondeur.

Pour utiliser à nouveau la séance entière, 48 à 72 heures de repos suffisent, suivant l’intensité mise dans les deux étirements (chevalier et grenouille).

 

 

Flexion et extension lombaire pour travailler la mobilité du bassin


Temps : 5 à 10 répétitions lentes

Points clés :

  1. Tirer les fessiers en l’air pour placer le bassin en rétroversion
  2. tirer les lombaires dans le plafond, puis amener le pubis en avant pour placer le bassin en antéversion

En tirant d’abord les lombaires dans le plafond, ce qui arrondie le dos, l’antéversion devient plus facile à ressentir.

 

Chat vache – à partir du sacrum


Temps : 5 à 10 répétitions lentes

Points clés :

  1. étendre lentement les fessiers en l’air pour bouger chacune des vertèbres lombaires
  2. continuer d’étendre le dos en accompagnant la fin de mouvement avec les cervicales
  3. effectuer le mouvement inverse en gardant le regard haut jusqu’à ce que le mouvement du dos oblige les cervicales à se fléchir

 

Chat-vache – à partir des cervicales


Temps : 5 à 10 répétitions lentes

Points clés :

  1. étendre lentement les cervicales en l’air pour bouger chacune des vertèbres
  2. continuer d’étendre le haut du dos en tirant le buste vers le plafond
  3. continuer d’étendre chaque vertèbre pour terminer le mouvement en tirant les fessiers en l’air
  4. effectuer le mouvement inverse en commençant par fléchir les cervicales
  5. rouler doucement le dos pour terminer en poussant les fessiers et le pubis en avant

 

Séquence d’étirement de l’extension de la hanche en chevalier (rétroversion du bassin)


Temps : 5 à 10 répétitions lentes

Points clés :

  1. Amener le pubis en avant et presser les fessiers pour placer le bassin en rétroversion
  2. tirer les genoux l’un vers l’autre sur chaque position

 

Sur la position du chevalier, je te recommande la rétroversion, en presser dès le début de l’étirement le pubis et les fessiers en avant.

Ce placement mettra en tension profonde les tissus à l’avant de la hanche.

En apprenant à bouger le pubis en avant, tu amélioreras le contrôle de tous tes étirements et exercices qui travaillent les muscles à l’avant de la hanche (psoas, quadriceps et même une partie des adducteurs).

 

Séquence d’étirement de la grenouille (antéversion et rétroversion du bassin)


Temps : 30 à 60 secondes d’étirement par position

Points clés :

  1. Écarter les genoux autant que possible sur chaque étirement
  2. tirer les fessiers en arrière sur les positions 1,2 et 3
  3. presser le pubis et les fessiers en avant sur les positions 4 et 5

 

En position grenouille à quatre pattes, le but est de tirer les fessiers dans le plafond pour ressentir l’antéversion du bassin.

Dans cet étirement, les adducteurs peuvent s’étirer profondément.

Sur la grenouille debout, l’antéversion est limitée, et peut même devenir douloureuse si la hanche manque encore d’extension.

Elle n’est pas proscrite, mais pour changer de la position au sol, je te conseille plutôt d’amener le pubis et les fessiers en avant pour tenir droit sans problème.

 

Rotations articulaires contrôlées de la hanche, allongé sur le côté


Temps : 3 à 5 répétitions lentes par côté

Points clés :

  1. Amener le pubis en avant, pour faire une rétroversion tout le long du mouvement
  2. fléchir la hanche autant que possible, puis tirer le genou au ciel
  3. tirer le genou derrière soi en faisant une rotation interne lente de la hanche
  4. effectuer le mouvement inverse en commençant par tirer le genou dans le plafond
  5. le tirer à l’extérieur pour faire une rotation externe de la hanche et revenir en position de départ

 

J’espère que cet article sur la mobilité du bassin et sa capacité à bouger en avant et en arrière t’a plu.

Pour aller plus loin, je te recommande notre article sur les assouplissements lombaires.

Je te dis à bientôt, reste fort et flexible,

Nicolas Fenery.

 

Laisser un commentaire