Ton bassin ne reste jamais parfaitement droit. Il bascule un peu vers l’avant ou vers l’arrière, et cette bascule discrète décide de la forme de ta cambrure, de la façon dont tu tiens debout, et de la liberté qu’ont tes hanches de s’ouvrir.
Deux positions extrêmes existent, l’antéversion et la rétroversion. Beaucoup de gens penchent nettement d’un côté sans le savoir, et ça se paie en cambrure trop marquée, en bas du dos qui tire, ou en hanches qui refusent de s’ouvrir sur un grand écart.
On va d’abord définir ces deux bascules, puis tu feras un test rapide pour savoir laquelle te concerne, et tu repartiras avec une séance complète pour reprendre le contrôle de ton bassin.
C’est quoi l’antéversion et la rétroversion du bassin
Imagine ton bassin comme un seau rempli d’eau. En position neutre, l’eau reste dedans. Si tu bascules le seau vers l’avant, l’eau se déverse devant, c’est l’antéversion. Si tu le bascules vers l’arrière, l’eau coule derrière, c’est la rétroversion.
L’antéversion, c’est quand le haut du bassin part vers l’avant. Les fesses ressortent, le bas du dos se creuse, la cambrure s’accentue. C’est d’ailleurs la posture que prennent les influenceuses sur leurs photos pour galber la silhouette.
La rétroversion, c’est l’inverse. Le pubis remonte vers l’avant, les fesses rentrent, le bas du dos s’aplatit et s’enroule. C’est la posture avachie du dos rond.
Entre les deux se trouve le bassin neutre, celui où ta colonne garde ses courbes naturelles sans excès. L’objectif n’est pas de vivre figé dans une position, mais de pouvoir passer de l’une à l’autre à volonté. Ce contrôle change tout, autant pour ta posture que pour ta souplesse.
Antéversion ou rétroversion : comment savoir laquelle tu as
Pas besoin de matériel, trente secondes suffisent. Place-toi de profil devant un miroir, debout et relâché, comme tu te tiens naturellement.
Regarde le bas de ton dos et tes fesses. Si ta cambrure est très marquée, que tes fesses ressortent nettement et que ton ventre part vers l’avant, ton bassin penche vers l’antéversion. Si au contraire ton bas du dos est plat, tes fesses rentrées et le bassin comme rangé sous le buste, tu es plutôt en rétroversion.
Un second repère confirme le premier. Pose tes mains à plat sur le devant de ton bassin, les paumes formant un triangle entre les deux os saillants de l’avant et le pubis. Si ce triangle bascule vers l’avant, c’est l’antéversion, s’il bascule vers l’arrière, c’est la rétroversion.
Retiens surtout que la plupart des gens ont une tendance dominante, et qu’aucune des deux n’est une fatalité. Tout se rééduque avec les bons mouvements.
Pourquoi ta bascule de bassin change tout
Le bassin est la pièce centrale de ton corps, la base de ta colonne et le sommet de tes jambes. Sa position influence directement tout ce qui se trouve au-dessus et en dessous.
Une antéversion trop marquée accentue la cambrure et laisse le bas du dos en tension permanente. Les muscles lombaires travaillent en continu pour tenir cette courbe exagérée, et c’est souvent là que naît la sensation de dos qui tire en fin de journée.
Une rétroversion trop marquée fait l’inverse. Elle efface la courbe naturelle du bas du dos, tasse les vertèbres et enroule les épaules vers l’avant.
Sur le plan de la souplesse, le bassin décide de l’angle de tes hanches. Sans contrôle de sa bascule, tes adducteurs et tes ischio-jambiers ne se placent jamais dans le bon axe, et le grand écart reste bloqué quel que soit le nombre d’étirements. Apprendre à basculer le bassin à volonté, c’est débloquer à la fois ta posture et ton amplitude.
Comment travailler la rétroversion et l’antéversion du bassin
Il n’est pas vraiment possible de tester la flexibilité du bassin avec un angle précis d’étirement.
Les exercices pour le bassin se concentrent exclusivement sur la capacité à le positionner vers l’avant (antéversion), et l’arrière (rétroversion).
Ces mouvements doivent être maîtrisés pour que les muscles des hanches soient dans l’angle idéal sur un grand écart facial par exemple.
Mettre le bassin en antéversion permet d’étirer profondément les adducteurs et les ischio-jambiers.
À l’inverse, la rétroversion limite la flexion des lombaires et l’étirement des adducteurs.
Malgré tout, la rétroversion est très utile, en particulier pour limiter les mouvements des vertèbres lombaires et ne pas tricher certains mouvements.
Je l’utilise et la recommande sur quasiment tous les étirements, à l’exception des décompressions lombaires au mur, des grands écarts, et de la grenouille.
Le but des exercices pour le bassin est de placer les fessiers en arrière (antéversion) ou d’amener le pubis vers l’avant (rétroversion).
Pour t’en souvenir, dis-toi que les influenceuses des réseaux sociaux font une antéversion du bassin pour leurs photos.
Cet apprentissage est primordial si tu veux assouplir ton bassin et tes lombaires sans blocage ni douleur. Les exercices de bassin aident à se placer aisément, et à laisser l’intérieur de la hanche s’étirer en profondeur.
Pour t’entraîner à faire ce mouvement, je te conseille l’exercice du chat vache, qui est de loin mon préféré.
En utilisant une flexion et une extension lente de la colonne vertébrale, tu auras toute la capacité de contrôler ton dos.
Le secret pour cet exercice est de s’obliger à le faire lentement, en pensant à une vague qui se recule et se jette.
Exercices pour bouger le bassin en antéversion et en rétroversion
La liste de mouvement qui suit est à réaliser entièrement, dans le même ordre.
Il est possible de faire les trois premiers exercices tous les jours si tu en ressens le besoin et les bénéfices.
Ils t’aideront énormément à contrôler chaque zone de la colonne vertébrale.
Le chat-vache est l’un des mouvements les plus sous-estimé, il est réalisé trop rapidement pour le comprendre.
En imaginant une vague lente, tu sentiras chaque partie du bassin, ainsi que de la colonne lombaire travaillée en profondeur.
Pour utiliser à nouveau la séance entière, 48 à 72 heures de repos suffisent, suivant l’intensité mise dans les deux étirements (chevalier et grenouille).
Flexion et extension lombaire pour travailler la mobilité du bassin
Temps : 5 à 10 répétitions lentes
Points clés :
- Tirer les fessiers en l’air pour placer le bassin en rétroversion
- tirer les lombaires dans le plafond, puis amener le pubis en avant pour placer le bassin en antéversion
En tirant d’abord les lombaires dans le plafond, ce qui arrondie le dos, l’antéversion devient plus facile à ressentir.
Chat vache – à partir du sacrum
Temps : 5 à 10 répétitions lentes
Points clés :
- étendre lentement les fessiers en l’air pour bouger chacune des vertèbres lombaires
- continuer d’étendre le dos en accompagnant la fin de mouvement avec les cervicales
- effectuer le mouvement inverse en gardant le regard haut jusqu’à ce que le mouvement du dos oblige les cervicales à se fléchir
Chat-vache – à partir des cervicales
Temps : 5 à 10 répétitions lentes
Points clés :
- étendre lentement les cervicales en l’air pour bouger chacune des vertèbres
- continuer d’étendre le haut du dos en tirant le buste vers le plafond
- continuer d’étendre chaque vertèbre pour terminer le mouvement en tirant les fessiers en l’air
- effectuer le mouvement inverse en commençant par fléchir les cervicales
- rouler doucement le dos pour terminer en poussant les fessiers et le pubis en avant
Séquence d’étirement de l’extension de la hanche en chevalier (rétroversion du bassin)
Temps : 5 à 10 répétitions lentes
Points clés :
- Amener le pubis en avant et presser les fessiers pour placer le bassin en rétroversion
- tirer les genoux l’un vers l’autre sur chaque position
Sur la position du chevalier, je te recommande la rétroversion, en presser dès le début de l’étirement le pubis et les fessiers en avant.
Ce placement mettra en tension profonde les tissus à l’avant de la hanche.
En apprenant à bouger le pubis en avant, tu amélioreras le contrôle de tous tes étirements et exercices qui travaillent les muscles à l’avant de la hanche (psoas, quadriceps et même une partie des adducteurs).
Séquence d’étirement de la grenouille (antéversion et rétroversion du bassin)
Temps : 30 à 60 secondes d’étirement par position
Points clés :
- Écarter les genoux autant que possible sur chaque étirement
- tirer les fessiers en arrière sur les positions 1,2 et 3
- presser le pubis et les fessiers en avant sur les positions 4 et 5
En position grenouille à quatre pattes, le but est de tirer les fessiers dans le plafond pour ressentir l’antéversion du bassin.
Dans cet étirement, les adducteurs peuvent s’étirer profondément.
Sur la grenouille debout, l’antéversion est limitée, et peut même devenir douloureuse si la hanche manque encore d’extension.
Elle n’est pas proscrite, mais pour changer de la position au sol, je te conseille plutôt d’amener le pubis et les fessiers en avant pour tenir droit sans problème.
Rotations articulaires contrôlées de la hanche, allongé sur le côté
Temps : 3 à 5 répétitions lentes par côté
Points clés :
- Amener le pubis en avant, pour faire une rétroversion tout le long du mouvement
- fléchir la hanche autant que possible, puis tirer le genou au ciel
- tirer le genou derrière soi en faisant une rotation interne lente de la hanche
- effectuer le mouvement inverse en commençant par tirer le genou dans le plafond
- le tirer à l’extérieur pour faire une rotation externe de la hanche et revenir en position de départ
J’espère que cet article sur la mobilité du bassin et sa capacité à bouger en avant et en arrière t’a plu.
Pour aller plus loin, je te recommande notre article sur les assouplissements lombaires. Si ton objectif est le grand écart facial, ce contrôle du bassin est l’une des clés travaillées dans le programme grand écart.
Selon ton besoin, deux autres articles prennent le relais. Si ton bassin est surtout raide et que tu cherches à le soulager et le débloquer, va voir les étirements pour débloquer le bassin. Et si tu vises l’ouverture maximale vers le grand écart, suis le programme complet de souplesse du bassin.
Je te dis à bientôt, reste fort et flexible,
Nicolas Fenery.
FAQ
Antéversion ou rétroversion, laquelle est la mauvaise ?
Aucune des deux n’est mauvaise en soi. C’est l’excès permanent d’un côté qui pose problème, jamais la bascule elle-même. Ton but n’est pas de choisir un camp, mais de retrouver la liberté de passer de l’un à l’autre.
Peut-on vraiment corriger sa bascule de bassin ?
Oui. Ta bascule dépend surtout de la tension et du contrôle des muscles autour du bassin, deux choses qui se rééduquent avec un travail régulier. Les exercices plus bas sont faits pour ça.
Une antéversion marquée peut-elle donner mal au bas du dos ?
Elle maintient le bas du dos en tension continue, ce qui crée souvent une gêne en fin de journée. Reprendre le contrôle de la bascule relâche cette tension et redonne au dos sa position neutre.
Combien de temps pour changer sa posture de bassin ?
Quelques semaines de pratique régulière suffisent pour gagner du contrôle. Une posture installée depuis des années demande plus de patience, mais elle évolue toujours dès que tu travailles le mouvement.
Aller plus loin avec le grand écart
Maîtriser la rétroversion et l’antéversion du bassin, c’est l’une des clés les plus sous-estimées pour débloquer le grand écart. Si tu veux une progression complète avec toutes les étapes, le Programme Grand Écart t’accompagne pas à pas.