Les articulations demandent de l’entretien régulier pour qu’elles puissent bouger librement.
Dans cet article je te montre comment échauffer chaque articulation en seulement cinq à dix minutes.
Comment bien échauffer les articulations
Expliquer simplement, une articulation est un ensemble qui connecte deux os avec : des ligaments, et une capsule articulaire.
Les articulations ont des formes différentes, qui leur permettent des amplitudes, et des aptitudes distinctes.
Les articulations du type sphérique comme la hanche ou l’articulation scapulo-humérale de l’épaule peuvent bouger dans toutes les directions anatomiques.
Ce sont les articulations synoviales les plus libres. Elles peuvent bouger dans tous les plans de l’espace.
Ces deux zones sont généralement celles qui demandent le plus d’entretien.
À la différence de l’articulation du coude par exemple, qui est une articulation charnière, et qui ne peut bouger qu’en flexion et en extension.
Exercices d’échauffement pour les articulations
Les articulations doivent bouger dans chaque mouvement qui leur est propre, avec une amplitude la plus complète possible.
Ce n’est qu’en accédant, et en donnant l’intention du mouvement que les articulations seront libres, et en pleines capacités.
Généralement les articulations s’échauffent de deux manières :
- Avec des rotations articulaires complètes et contrôlées
- en utilisant soigneusement les mouvements articulaires, sans aller trop vite, pour stimuler entièrement la capsule articulaire et les tissus adjacents.
Les vidéos qui suivent prennent en compte ces deux manières, pour t’aider à échauffer chacune des parties du corps, sans y passer toute la journée.
Tu peux utiliser ces exercices le matin, en guise de réveil, avant de faire du sport, ou bien sur un jour de repos comme entretien articulaire quotidien.
Les répétitions et le temps indiqué ne sont qu’une jauge. Il est tout à fait possible de ne faire qu’une, ou bien trois séries si tu en ressens l’envie, et la nécessité.
Important :
Pour chaque mouvement il est possible de ne pas maitriser totalement l’amplitude sans avoir mal, ou sentir un blocage. Dans ce cas rien ne sert de forcer jusqu’à avoir mal.
Il faut du temps pour que la capsule articulaire et les tissus qui entourent tes articulations améliorent leur mobilité et leur souplesse.
Rotations articulaires des cervicales
Temps : 2 séries de 5 répétitions lentes par sens
Points clés :
- Effectuer des cercles amples avec le cou, dans chaque sens
- Placer un bras derrière soi pour augmenter l’intensité de l’étirement des trapèzes et du haut du dos
Rotations articulaires du système de l’épaule, debout
Temps : 2 séries de 5 répétitions lentes par bras
Points clés :
- Commencer par amener le bras devant-soi, à la diagonale, paume vers le ciel
- monter le bras droit, puis effectuer une rotation interne
- tourner le bras, pour le descendre et terminer avec une extension
- effectuer le mouvement inverse
Sur cet exercice il est important d’avoir une intention de tourner le bras, en pensant au biceps, plutôt qu’au poignet.
L’articulation du poignet bougera, mais seulement après le mouvement du haut du bras.
Échauffement articulaire des omoplates en retraction et protraction
Temps : 2 séries de 5 à 10 répétitions lentes par côté, et par sens
Points clés :
- pousser les bras pour étirer les omoplates
- tirer les omoplates vers soi pour les coller
Mobilité des omoplates avec des cercles articulaires contrôlés
Temps : 2 séries de 5 à 10 répétitions lentes par côté, et par sens
Points clés :
- Tirer les omoplates vers soi, puis monter les épaules
- Effectuer un cercle vers l’avant pour pousser les bras devant
- Enchaîner les cercles amples, en segmentant lentement chaque mouvement articulaire de l’omoplate
Si tu n’arrives pas à ressentir chaque partie du mouvement, il est possible de ne faire que le tirage, puis le mouvement de poussée lorsque tu débutes.
Échauffement articulaire des coudes
Temps : 2 séries de 5 à 10 répétitions lentes par bras
Points clés :
- Garder Le Bras droit et tendu
- effectuer une flexion complète, pour coller l’avant-bras sur le biceps
- tourner lentement la paume, puis effectuer l’extension du coude jusqu’au bout
- effectuer le mouvement inverse
Échauffement articulaire des poignets
Temps : 2 séries de 5 répétitions lentes par bras, et par sens
Points clés :
- Amener le coude à 90° à côté de soi, en le tenant avec la main opposée
- effectuer des cercles lents et amples des poignets dans chaque sens
Échauffement complet et articulaire du bassin
Le bassin est un ensemble de quatre articulations.
Pour échauffer le bassin il faut utiliser deux mouvements :
- L’antéversion, quand le bassin se place vers l’avant, et que le bas du dos est cambré
- La rétroversion, quand le bassin va vers l’arrière, et que les fessiers pressent en avant
Pour visualiser ce mouvement j’aime beaucoup l’analogie avec un bol rempli d’eau.
Lorsque tu fais l’antéversion, tu tentes de déverser l’eau du bol, sans exagérer la cambrure lombaire.
Lorsque tu fais la rétroversion, tu essayes de garder le bol le plus droit et stable possible, en amenant le sacrum en avant.
Lorsque l’on débute, il est normal de ne pas ressentir que le bassin.
Ces mouvements articulaires peuvent entraîner les vertèbres lombaires, ainsi que le dos à se cambrer pour tricher le mouvement.
Ce n’est pas grave en soi. Mais si tu souhaites maitriser l’échauffement articulaire du bassin, il faut s’armer de patience, et y aller très doucement pour chaque phase du mouvement.
Dans la vidéo qui suit je force volontairement le mouvement comme pour une danse du ventre, mais sache que le mouvement d’antéversion et de rétroversion est plus subtil que cela.
Temps : 10 à 20 répétitions lentes par mouvement
Points clés :
- Commencer par une antéversion, puis enchaîner avec une rétroversion du bassin
- essayer de ne pas compenser avec un mouvement lombaire et thoracique
Rotations articulaires complètes de la hanche, en position allongée sur le côté
Comme décrit plus haut, la hanche est une articulation sphérique.
Il faut découper, et segmenter chaque mouvement possible pour en retirer le maximum de bénéfice.
Avec la hanche il est possible de faire des rotations complètes, et pour cela je te propose la position allongée sur le côté, puis celle à genoux pour échauffer complètement l’articulation de la hanche.
Temps : 2 séries de 5 répétitions lentes par bras
Points clés :
- Découper chaque mouvement pour lubrifier l’articulation de la hanche
- commencer en fléchissant la hanche, puis en tirant le genou vers le plafond
- effectuer une rotation interne de la hanche avant de ramener la jambe pour la déplier
- effectuer le mouvement inverse en commençant par fléchir le genou avant de faire une rotation externe
- Presser les fessiers vers l’avant autant que possible pour ne pas compenser le mouvement grâce au bassin et aux lombaires
Conseil :
Utiliser un support comme un mur pour tenir l’équilibre et avoir de meilleurs résultats.
Rotations articulaires complètes de la hanche, à genoux
Temps : 2 séries de 5 répétitions lentes par bras
Points clés :
- Faire une rotation de hanche et son contraire pour lubrifier l’articulation
- Garder la jambe à hauteur des hanches pour ne pas être en extension excessive de la colonne lombaire
- Presser les fessiers et le bassin vers l’avant autant que possible pour ne pas compenser le mouvement grâce aux lombaires
Échauffement de l’articulation du genou
Le genou est une articulation qui bouge uniquement en flexion, et en extension.
Elle peut aussi faire de légères rotations, mais ce n’est clairement pas son point fort.
Malgré tout, l’échauffement articulaire du genou s’aide du mouvement de l’os du tibia, pour amplifier les résultats.
Temps : 2 séries de 5 à 10 répétitions lentes par jambe et par sens
Points clés :
- Attraper le dessous du genou avec les deux mains
- faire une rotation tibiale vers l’intérieur, puis déplier le genou
- effectuer une rotation tibiale vers l’extérieur, avant de plier à nouveau le genou au maximum
- enchaîner ce mouvement, et son inverse, pour lubrifier l’articulation du genou
Rotations articulaires complètes des chevilles
Les chevilles ne sont pas aussi mobiles que la hanche, mais elles ont malgré tout une grande capacité de mouvement.
Avec elles tu peux faire de grandes rotations sans souci.
Temps : 2 séries de 5 à 10 répétitions lentes par côté
Points clés :
- Rester assis, avec une jambe tendue devant-soi
- Lever la jambe qui travaille du sol, à l’aide d’un objet, d’un coussin, ou d’un bloc de yoga
- Effectuer de grandes et amples rotations de chevilles pour étirer et renforcer chaque partie de son articulation.
Avec cet article sur les échauffements articulaires tu as tout ce qu’il te faut pour rester mobile et en pleine forme.
Si tu as aimé, tu peux écrire ton commentaire juste en dessous.
En attendant, je te souhaite de rester fort et flexible.
À bientôt,
Nicolas Fenery.