Étirements du quadriceps pour soulager le genou

A quoi sert le quadriceps et comment faire pour l’étirer ?

 

Le quadriceps donne du volume à l’avant de la cuisse.

Des tendons allongés aux quadriceps permettent d’avoir des leviers important pour sprinter et propulser la jambe vers l’avant.

En plus d’être puissants, les « quads » permettent de s’accroupir, d’étendre la hanche (avec le rectus femoris) et de protéger le genou. Augmenter la puissance des quadriceps améliorera automatiquement les performances dans des sports comme le foot, le ski ou le cyclisme.

 

 

Le quadriceps est composé de quatre muscles :

• Le vaste latéral (vastus lateralis), à l’extérieur de la cuisse, qui étend le genou.
• Le vaste médial (vastus medialis), à l’intérieur de la cuisse, qui étend lui aussi le genou. Ce muscle est important lors du début d’un squat et pour la position la plus basse. Sans renforcement, le vaste latéral tirera la patella (rotule) vers l’extérieur pour créer un déséquilibre au genou.
• Le droit antérieur (rectus femoris), au milieu, qui s’insère au niveau des hanches et permet la flexion des hanches (avec le psoas) et l’extension du genou.
• Le vaste intermédiaire (vastus intermedius), qui se retrouve recouvert par les trois autres muscles et aide lui aussi à l’extension du genou.

Du fait de son rôle d’extension du genou, un étirement réussi du quadriceps se fait en pliant le genou (approchant le mollet des ischios-jambiers).

 

Intérêts et avantages des étirement pour le quadriceps

 

• Amélioration de la stabilité de la rotule et diminution des douleurs aux genoux.
• Meilleurs appuis et puissance au sol en sprint, position accroupie (ex: défense en basketball, réception d’un coup en tennis).
• Ne pas se faire insulter de jambes de coq.

 

Échauffement et étirements dynamiques pour le quadriceps

 

Ces étirements ne sont pas tous à réaliser, choisis seulement ceux que tu apprécies.

Je te conseille de les réaliser juste avant tes séances de jambes pour préparer les cuisses.

Pour le saut vertical et le saut en squat, tu n’es pas obligé de faire ces exercices, surtout si tu as mal aux lombaires ou aux genoux.

 

Etirement du quadriceps, debout, jambe pliée

Répétitions : 5 à 10 de chaque jambe

Points Clés :

1. Attrape une de tes chevilles
2. Inspire en te penchant vers l’avant
3. Expire en tirant la jambe vers les fessiers pour étirer le quadriceps

 

Echauffement du quadriceps en squat cosaque

(quadriceps, adducteurs, chevilles)

Répétitions : 5 à 10 de chaque jambe

Points Clés :

1. Commence en straddle debout, pieds écartés
2. Squat complètement sur une jambe
3. Expire puis fais des squats en latéral en gardant les hanches le plus bas du sol

 

Saut vertical

(quadriceps, ischios-jambiers, mollets, bras)

Répétitions : 5

Points Clés :

1. Prend appui, jambes à largeur d’épaules puis saute explosivement

 

Saut vertical en squat

(quadriceps, ischios-jambiers, mollets)

Répétitions : 5

Points Clés :

1. Commence par faire un squat à la parallèle
2. Stop le mouvement pendant au moins 2 secondes pour arrêter l’élasticité des muscles
3. Saute explosivement

 

Mobilité du quadriceps et réduction des douleurs aux genoux

 

Cette partie va s’attaquer aux douleurs de genoux.

Le but sera d’améliorer la stabilité de la rotule et d’augmenter la puissance des appuis pour réduire les douleurs et le risque de blessures aux genoux.

Les étirements de mobilité sont mis dans l’ordre de difficulté.

Tu peux les utiliser le jour où tu entraînes tes jambes, juste après ton échauffement (voir la partie précédente sur les échauffements).

 

Posture – Massage Pieds et mains

Points clés massage pieds :

• Masser le talon, la voûte, les orteils et le bord interne puis externe du pied

Points clés massage mains :

• Masser la paume, le creux de la main, les phalanges et enfin les doigts

 

Isométrie – Genou – Flexion et Extension – Assis

Méthode :

• Augmenter la flexion du genou au fil des séries.
• Augmenter l’intensité au fil des séries.

Points clés :

1. Fléchir le genou autant que possible.
2. Tirer le talon dans les fessiers.
3. Retenir le tibia et faire semblant de déplier la jambe et le genou avec force.

 

Isométrie – Genou – Rotations – Assis

Points clés :

1. Tourner le genou à l’intérieur / à l’extérieur, en pensant au talon, comme si c’était une vis qui reste sur son axe.

Niveau 2 :

1. Tirer la cheville dans le bras.
2. Puis pousser la cheville du côté opposé, sans l’aide du bras.

 

Rotations Tibiales – Assis

Points clés :

1. Entrelacer ses bras dans le creux du genou.
2. Imaginer le talon comme une vis qui doit rester sur son axe lorsqu’elle tourne.
3. Faire bouger le genou en rotation grâce au tibia, sans penser à la cheville.

 

Genou – Rotations complètes et controlées – Assis

Points clés :

1. Fléchir à fond le genou (autant que possible) en ayant les mains derrière la cuisse.
2. Faire une rotation du genou, puis déplier le genou autant que possible.
3. Tourner la cheville en pensant au talon, comme si c’était une vis qui reste sur son axe.
4. Fléchir le genou pour terminer la répétition en contractant à fond l’arrière de la cuisse.
5. Enchaîner les répétitions en changeant la rotation de la cheville une fois la jambe en l’air.

 

Hanches – Allongé sur le côté – Rotations controlées

Points clés :

1. Découper chaque mouvement pour lubrifier l’articulation de la hanche.
2. Commencer en fléchissant la hanche, puis en tirant le genou vers le plafond.
3. Effectuer une rotation interne de la hanche avant de ramener la jambe pour la déplier.
4. Effectuer le mouvement inverse en commençant par fléchir le genou avant de faire une rotation externe.
5. Presser les fessiers vers l’avant autant que possible pour ne pas compenser le mouvement grâce au bassin et aux lombaires.

Conseil :

Utiliser un support comme un mur pour maintenir l’équilibre et obtenir de meilleurs résultats.

💡 Laisser la hanche faire ses rotations sans la forcer dans des amplitudes douloureuse

 

 

Musculation pour les quadriceps

 

Les exercices pour l’avant des cuisses regroupent plusieurs familles :

• Les step-ups, sur un podium – boîte de plyométrie plus ou moins haute.
• Les lunges.
• Les squats.
• Les deadlifts.
• Les exercices de strongman (poussé de sled, marche du fermier, levé de pierre…).

 

Step-up – Petersen

Points clés :

1. Descendre en pliant en priorité le genou puis garder le poids sur les orteils.
2. Pousser dans le sol avec la jambe surélevé uniquement pour remonter.
3. La jambe au sol n’aide absolument pas à remonter.

 

Step-up – Haut

Points clés :

1. Pousser dans le sol pour grimper sur le step.
2. Descendre doucement en pliant en priorité le genou.

 

Les Squats

Si ton but est de renforcer l’avant des jambes et les quadriceps, le mouvement de squat commence en initiant les genoux vers l’avant.

En dehors du squat arrière, cette liste se focalise sur le travail des quadriceps et des abdominaux à l’avant.

Exemples de squats :

• Squat arrière, le plus connu, en posant la barre sur tes trapèzes plus ou moins haut.
• Squat avant, moins utilisé mais utile pour renforcer toute la partie antérieure du corps. Pour le front squat, ne croise pas tes bras autour de la barre. La barre tient grâce aux épaules et à ta mobilité de poignet. Le but est de garder le dos droit en montant les coudes pour tenir la position.
• Frankenstein squat, utile pour apprendre à ne pas tricher le mouvement et faire la transition avec le front squat.
• Squat cycliste. Attention sur cet exercice si tu as déjà des douleurs aux genoux.
• Zercher Squat. Très peu réalisé en salle. Cet exercice est à réaliser avec des protections autour du coude, au risque d’avoir mal rapidement.

Pour tous ces exercices, seule l’amplitude complète compte ! Pour un squat, cela correspond à poser les ischios sur les mollets.

En dehors d’exceptions de réhabilitation, de logiques de progressions ou de périodisation de l’entraînement, les muscles doivent être étirés pour renforcer l’ensemble du mouvement.

Ne pas renforcer l’ensemble d’un mouvement c’est risquer de ne pas être performant ou de se blesser bêtement lors d’un effort intense.

Rappel : pour travailler correctement le quadriceps : laisse les genoux initier le mouvement en les avançant au fil de la descente.

Evidemment, avant de s’aventurer sur du squat lourd et se casser les lombaires, il se peut que la flexibilité fasse défaut. En particulier au niveau des chevilles, du piriforme et de la rotation externe des épaules.

Pour y remédier, regarde les étirements qui suivent ou regarde ces pages pour les étirements des mollets, des chevilles, des tibias et des épaules.

PS : Si tu as déjà entendu quelqu’un te dire de ne pas avancer tes genoux plus loin que tes orteils lors d’un squat, fais ce test.

Monte des escaliers et regarde tes jambes.

 

Squat – Bulgare – Haltères

Points clés :

1. Commencer par plier le genou en le laissant avancer pour commencer le mouvement.
2. Tirer la jambe arrière vers le sol pour étirer l’avant de ta hanche au maximum de la souplesse actuelle.
3. Remonter en pressant la fesse du côté étiré en avant.

Progression :

Tourner la hanche arrière vers l’intérieur pour cibler profondément les tissus de l’avant de la hanche.

Régression :

Réduire la hauteur du pied arrière pour aider l’extension de hanche.

 

Split squat – pied avant surélevé

Points clés :

1. Commencer par plier le genou en le laissant avancer pour commencer le mouvement.
2. Tirer la jambe arrière vers le sol pour étirer l’avant de ta hanche au maximum de la souplesse actuelle.

Progression :

Tourner la hanche arrière vers l’intérieur pour cibler profondément les tissus de l’avant de la hanche.

Régression :

Réduire la hauteur du pied arrière pour aider l’extension de hanche.

 

Squat – cinétique

Points clés :

1. Laisser le genou se fléchir autant que possible.
2. Tirer continuellement les genoux vers le torse et le visage lors de la descente.
3. Pousser continuellement les orteils et les pieds dans le sol lors de la remontée.
4. Ne pas penser aux hanches.

 

 

Attention aux lombaires sur les exercices de cuisses

Plus le buste se penchera en avant, plus la colonne devra gérer de force (environ 5% de plus par degré).

Aussi, pour ce qui est de la presse à jambe, fais attention au bas du dos, qui aura tendance à s’arrondir pour compresser les vertèbres lombaires L4-L5 et L5-S1.

 

Étirements et assouplissement du quadriceps

 

Il n’y a pas d’ordre de progression pour les étirements du quadriceps.

Il n’y a pas non plus de temps d’étirement particulier. Chaque étirement doit être réalisé jusqu’à ce que tu sentes tes tissus se délier grâce aux respirations profondes.

Si après trois respirations profondes ton amplitude d’étirement du quadriceps est assez bonne, change de côté ou d’étirement.

Si tu sens que tu as encore besoin de te relaxer, fais toi plaisir et reste en étirement jusqu’à dix grandes respirations.

Cette petite liste n’est pas une routine.

Ne fais pas tout les étirements. Choisis ceux que tu trouves les plus adaptés et garde ceux que tu apprécies le plus en rapport avec ton sport et tes sensations.

 

Stretching Droit Fémoral

Points clés Position Base :

1. Fléchir le genou au maximum.
2. Attraper la cheville avec la main opposée.
3. Presser la hanche et les fessiers en avant pour étirer la hanche en profondeur pendant toute la durée de l’étirement.

 

Extension Hanche – Chevalier – Neutre

Points clés :

1. Tourner la hanche en rotation interne autant que possible.
2. Amener le pubis et les fessiers du côté étiré vers l’avant pendant toute la durée de l’étirement.
3. Laisser le genou opposé s’avancer pour réduire l’écart entre le pubis et le sol.

Niveau 2.1 (Contraction 1°) :

1. Pousser la hanche et le genou en avant (comme pour donner un coup de genou).

Niveau 2.2 (Contraction 2°) :

1. Tirer la hanche et le genou dans le sol et en arrière comme pour glisser.

Niveau 3 :

1. Laisser le genou s’avancer en tirant la hanche qui s’étire en arrière.
2. Pousser le genou arrière vers l’avant pour remonter progressivement.

 

Extension Hanche au mur – Spé quadriceps

Points clés :

1. Fléchir autant que possible le genou contre le mur.
2. Redresser le torse en s’aidant du sol, de blocs ou en tenant sans support.
3. Presser le pubis, le genou et les fessiers en avant pour basculer le bassin pendant toute la durée de l’étirement.

Niveau 2.1 (Contraction 1°) :

1. Déplier le genou contre le mur.

Niveau 2.2 (Contraction 2°) :

1. Tirer le talon vers les fessiers.

 

Seiza – Extension au mur

Points clés :

1. Amener le pubis et les fessiers vers l’avant pour placer le bassin.
2. Laisser le haut du dos aller vers le mur.
3. Continuer de presser les fessiers en avant tout le long de l’étirement.

Conseil :

Utiliser un support sur le côté tant que l’équilibre n’est pas tenu, sans quoi l’étirement ne sera pas optimal.

Niveau 2.1 (Contraction 1°) :

1. Repousser le sol en donnant l’intention de déplier les genoux et de presser les orteils.

Niveau 2.2 (Contraction 2°) :

1. Tirer les talons dans les fessiers (attention aux crampes).

 

Seiza – allongé sur le dos

Points clés :

1. Presser le pubis et les fessiers vers l’avant pour placer le bassin.
2. Laisser le haut du dos s’approcher du sol.
3. Continuer de presser les fessiers en avant tout le long de l’étirement.

Conseil :

Utiliser un support tant que l’équilibre n’est pas tenu, sans quoi l’étirement ne sera pas optimal.

Niveau 2.1 (Contraction 1°) :

1. Repousser le sol en donnant l’intention de déplier les genoux et de presser les orteils.

Niveau 2.2 (Contraction 2°) :

1. Tirer les talons dans les fessiers (attention aux crampes).