19 Meilleurs Étirements du Quadriceps pour Soulager le Genou

Tu en as marre de ne pas pouvoir fléchir les genoux comme avant ? D’avoir mal lorsque tu vas courir ? Ou tu cherches simplement à assouplir ta cuisse et la hanche ?

Dans ce guide complet, je te montre comment faire des étirements pour le quadriceps.

Découvre comment maximiser tes résultats, débloquer le genou et utilise les meilleurs conseils et astuces pour étirer la cuisse.

 

À découvrir dans l’article

  • Les trois astuces qui t’aideront à étirer profondément le quadriceps et le genou.
  • Comment étirer son genou, même lorsque l’on a pas la capacité de le fléchir autant que l’on souhaite.
  • Une dizaine de vidéos des meilleurs étirements du quadriceps, peu importe ton niveau et ton matériel.

 

À quoi sert le quadriceps et comment faire pour l’étirer ?

 

Le quadriceps donne du volume à l’avant de la cuisse.

Des tendons allongés aux quadriceps permettent d’avoir des leviers important pour sprinter et propulser la jambe vers l’avant.

En plus d’être puissants, les « quadris » permettent de s’accroupir, d’étendre la hanche (avec le droit fémoral) et de protéger le genou.

Augmenter la puissance des quadriceps améliorera automatiquement les performances dans des sports comme le foot, le ski ou le cyclisme.

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Le quadriceps est composé de quatre muscles :

  • Le vaste latéral (vastus lateralis), à l’extérieur de la cuisse, qui étend le genou.
  • Le vaste médial (vastus medialis), à l’intérieur de la cuisse, qui étend lui aussi le genou. Ce muscle est important lors du début d’un squat et pour la position la plus basse. Sans renforcement, le vaste latéral tirera la patella (rotule) vers l’extérieur pour créer un déséquilibre au genou.
  • Le droit antérieur (rectus femoris), au milieu, qui s’insère au niveau des hanches et permet la flexion des hanches (avec le psoas) et l’extension du genou.
  • Le vaste intermédiaire (vastus intermedius), qui se retrouve recouvert par les trois autres muscles et aide lui aussi à l’extension du genou.

Du fait de son rôle d’extension du genou, un étirement réussi du quadriceps se fait en pliant le genou (approchant le mollet des ischio-jambiers).

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Intérêts et avantages des étirement pour le quadriceps

 

  • Amélioration de la stabilité de la rotule et diminution des possibles douleurs aux genoux.
  • Amélioration de la capacité du genou à se plier et s’étendre complètement sans avoir mal.
  • Meilleurs appuis et puissance au sol en sprint, position accroupie (ex: défense en basketball, réception d’un coup en tennis).
  • Ne pas se faire insulter de jambes de coq.

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Trois astuces pour étirer le quadriceps facilement

 

Astuce N°1 : Masser les pieds

Le massage des pieds est une méthode simple et efficace pour préparer le corps et améliorer ta proprioception (capacité à se repérer dans l’espace).

Pour se masser il suffit d’avoir une balle, de préférence avec des picots. En quelques passages à la fois sur la voûte plantaire mais aussi sur les bords de la cheville tu sentiras une amélioration de ton équilibre.

Massage des pieds et des mains

Points clés massage pieds :

  • Masser le talon, la voûte, les orteils et le bord interne puis externe du pied

Points clés massage mains :

  • Masser la paume, le creux de la main, les phalanges et enfin les doigts

 

Astuce N°2 : Étirer les fibres du bas (proximales) et du haut (distales) du quadriceps

Pour cela, le plus simple est d’utiliser deux positions de stretching :

  • La position japonaise pour étirer les fibres distales, en bas du quadriceps.
  • La position du chevalier pour étirer les fibres proximales, en haut du quadriceps, sur l’avant de la hanche.

En prenant soin de compléter ton étirement du quadriceps, tu es sûr que le genou et la hanche soient en pleine santé.

Tu profiteras aussi d’un étirement du psoas avec les positions de stretching en chevalier.

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Astuces N°3 : Mettre le bassin en rétroversion pour étirer profondément les tendons du quadriceps

L’apprentissage de la rétroversion et de l’antéversion du bassin est indispensable pour étirer le quadriceps et la hanche.

En amenant le pubis et les fessiers vers l’avant, le bassin se placera vers l’arrière, ce qui mettra directement une tension sur la cuisse, l’aine et les tendons du quadriceps ainsi que du psoas.

Avec la rétroversion, tu ne pourras pas descendre autant dans tes étirements du quadriceps, mais tes résultats en seront grandement améliorés.

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Échauffement et étirements dynamiques pour le quadriceps

 

Le quadriceps peut facilement être échauffé. Dans cette liste tu trouveras de quoi préparer le bas du corps et les jambes de façon générale.

Je te conseille de les réaliser juste avant tes séances pour le bas du corps ou pour faire ton sport afin de préparer les cuisses.

 

 

Étirement du quadriceps en balancier, debout

Points Clés :

  1. Attraper une de tes chevilles.
  2. Inspirer en se penchant vers l’avant.
  3. Expirer en tirant la jambe vers les fessiers pour étirer le quadriceps.

 

Échauffement du quadriceps et de la flexion des genoux, en position japonaise dynamique (débutant)

Répétitions : 5 à 15.

Points Clés :

  1. Garder le pubis et les fessiers pressés pendant tout l’exercice.
  2. Laisser le haut du dos s’étendre pour étirer les quadriceps autant que possible avant de revenir.

 

Échauffement du quadriceps en squat cosaque (intermédiaire)

Répétitions : 5 à 10 de chaque jambe.

Points Clés :

  1. Presser le nombril en avant et initier le mouvement de descente avec le genou.
  2. Descendre en poussant le bassin au sol pour étirer l’intérieur de la hanche.
  3. Descendre autant que possible en gardant la hanche en rotation interne.
  4. Tourner la hanche en rotation externe lorsqu’elle le demande.
  5. Rester une seconde en bas en poussant la jambe tendue dans le sol avant de remonter.

Conseil :

S’aider de blocs sur le côté ou devant pour garder l’équilibre.

 

Échauffement du quadriceps et de la flexion des genoux, en position japonaise dynamique (intermédiaire)

Répétitions : 5 à 15.

Points Clés :

  1. Garder le pubis et les fessiers pressés pendant tout l’exercice.
  2. Les genoux sont écartés à la largeur des épaules.
  3. Laisser le haut du dos s’étendre pour étirer les quadriceps autant que possible avant de revenir.

 

Mobilité du quadriceps en position flexions dracula (avancé)

Répétitions : 5 à 10.

Points clés :

  1. Presser le pubis et les fessiers vers l’avant pour placer le bassin.
  2. Laisser le haut du dos s’approcher du sol.
  3. Continuer de presser les fessiers en avant tout le long de l’étirement.
  4. Remonter avec force en pressant encore les fessiers pour garder le dos solide.

Conseil : utiliser un support tant que l’équilibre n’est pas tenu, sans quoi l’étirement ne sera pas optimal.

 

Étirements et assouplissement profonds du quadriceps

 

Il n’y a pas nécessairement d’ordre de progression pour dans cette liste des étirements du quadriceps.

Pour s’étirer en profondeur la cuisse, le temps d’étirement est de deux minutes par position et par côté.

Cette petite liste n’est pas une routine, choisis un à deux mouvements maximum pour étirer le quadriceps.

Pour le repos, je te conseille au moins 72 heures avant de réaliser le même mouvement d’étirement pour le quadriceps.

Avec ce stretching du quadriceps tu apprendras autant à l’étirer qu’à le renforcer dans les amplitudes maximales du genou et de la hanche.

 

Étirement du  droit fémoral, technique myofascial

Points clés :

  1. Fléchir le genou au maximum.
  2. Attraper la cheville avec la main opposée.
  3. Presser la hanche et les fessiers en avant pour étirer la hanche en profondeur pendant toute la durée de l’étirement.

 

Étirement du quadriceps, assis sur une chaise

Points clés :

  1. Laisser la jambe arrière s’étirer progressivement.
  2. Garder le pubis et le fessier pressée pour mettre en tension le quadriceps et le psoas.
  3. Accentuer la difficulté en tournant la hanche qui s’étire en rotation interne en amenant son talon à l’extérieur.

 

Étirement du quadriceps, position chevalier

Points clés :

  1. Garder le fessier et le pubis vers l’avant pendant toute la durée de l’étirement.
  2. S’aider d’un bloc, d’un bâton ou d’un mur pour tenir sans vaciller.

Niveau 2.1 (Contraction 1°) :

  1. Donner l’intention de déplier le genou (retenir avec les mains l’amplitude maximale).

Niveau 2.2 (Contraction 2°) :

  1. Tirer le talon à fond vers les fessiers.

 

Étirement du haut du quadriceps et du psoas en position chevalier

Points clés :

  1. Tourner la hanche en rotation interne autant que possible.
  2. Amener le pubis et les fessiers du côté étiré vers l’avant pendant toute la durée de l’étirement.
  3. Laisser le genou opposé s’avancer pour réduire l’écart entre le pubis et le sol.

Niveau 2.1 (Contraction 1°) :

  1. Pousser la hanche et le genou en avant (comme pour donner un coup de genou).

Niveau 2.2 (Contraction 2°) :

  1. Tirer la hanche et le genou dans le sol et en arrière comme pour glisser.

Niveau 3 :

  1. Laisser le genou s’avancer en tirant la hanche qui s’étire en arrière.
  2. Pousser le genou arrière vers l’avant pour remonter progressivement.

 

Étirement du quadriceps et de l’extension de hanche, contre un mur

Points clés :

  1. Fléchir autant que possible le genou contre le mur.
  2. Redresser le torse en s’aidant du sol, de blocs ou en tenant sans support.
  3. Presser le pubis, le genou et les fessiers en avant pour basculer le bassin pendant toute la durée de l’étirement.

Niveau 2.1 (Contraction 1°) :

  1. Déplier le genou contre le mur.

Niveau 2.2 (Contraction 2°) :

  1. Tirer le talon vers les fessiers.

 

Étirement du bas du quadriceps, en extension contre un mur

Points clés :

  1. Amener le pubis et les fessiers vers l’avant pour placer le bassin.
  2. Laisser le haut du dos aller vers le mur.
  3. Continuer de presser les fessiers en avant tout le long de l’étirement.

Conseil :

Utiliser un support sur le côté tant que l’équilibre n’est pas tenu, sans quoi l’étirement ne sera pas optimal.

Niveau 2.1 (Contraction 1°) :

  1. Repousser le sol en donnant l’intention de déplier les genoux et de presser les orteils.

Niveau 2.2 (Contraction 2°) :

  1. Tirer les talons dans les fessiers (attention aux crampes).

 

Étirement complet du quadriceps, allongé sur le dos

Points clés :

  1. Presser le pubis et les fessiers vers l’avant pour placer le bassin.
  2. Laisser le haut du dos s’approcher du sol.
  3. Continuer de presser les fessiers en avant tout le long de l’étirement.

Conseil :

Utiliser un support tant que l’équilibre n’est pas tenu, sans quoi l’étirement ne sera pas optimal.

Niveau 2.1 (Contraction 1°) :

  1. Repousser le sol en donnant l’intention de déplier les genoux et de presser les orteils.

Niveau 2.2 (Contraction 2°) :

  1. Tirer les talons dans les fessiers (attention aux crampes).

 

Étirement du quadriceps, allongé sur le ventre

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Points clés :

  1. Presser le pubis et les fessiers vers l’avant pour placer le bassin.
  2. Tirer le talon vers les fessiers pour étirer le quadriceps.
  3. Continuer de presser les fessiers en avant tout le long de l’étirement, quitte à diminuer l’amplitude du genou.

Aller plus loin : en tournant la cheville le stretching du quadriceps peut être modifié pour cibler chaque partie, que ce soit l’intérieur, le milieu ou l’extérieur.

 

Étirement du quadriceps, allongé sur le dos

Points clés :

  1. Presser le pubis et les fessiers vers l’avant pour placer le bassin.
  2. Tirer le talon vers les fessiers pour étirer le quadriceps.
  3. Continuer de presser les fessiers en avant tout le long de l’étirement, quitte à diminuer l’amplitude du genou.

Aller plus loin : en écartant ou en approchant la cheville des fessiers le stretching peut être modifié pour cibler l’intérieur, le milieu ou l’extérieur du quadriceps.

 

Exercices complémentaires de musculation pour les quadriceps

 

Les exercices pour l’avant des cuisses regroupent plusieurs familles :

  • Les step-ups, sur un podium, une boîte de plyométrie plus ou moins haute.
  • Les lunges.
  • Les squats.
  • Les deadlifts.
  • Les exercices de strongman (poussé de sled, marche du fermier, levé de pierre…).

 

En utilisant cette liste tu renforceras directement le quadriceps et la résilience de la rotule à protéger l’avant et l’arrière du genou.

Le point clé principal est de laisser le genou avancer au delà des orteils. Il est sans cesse répété de faire l’inverse, pourtant cette idée t’empêche d’avoir un genou fort.

Il suffit de regarder comment se comporte le genou lors d’une montée et d’une descente d’escalier pour vérifier qu’il dépasse les orteils lors de sa flexion.

 

Step-up – Petersen

Points clés :

  1. Descendre en pliant en priorité le genou puis garder le poids sur les orteils.
  2. Pousser dans le sol avec la jambe surélevé uniquement pour remonter.
  3. La jambe au sol n’aide absolument pas à remonter.

 

Step-up – Patrick

Points clés :

  1. Pousser dans le sol pour grimper sur le step.
  2. Descendre doucement en pliant en priorité le genou.
  3. La jambe au sol n’aide absolument pas à remonter.

 

Les Squats pour renforcer le quadriceps

 

Si ton but est de renforcer l’avant des jambes et les quadriceps, le mouvement de squat commence en initiant les genoux vers l’avant.

En dehors du squat arrière, cette liste se focalise sur le travail des quadriceps et des abdominaux à l’avant.

 

Exemples de squats :

  • Squat arrière, le plus connu, en posant la barre sur tes trapèzes plus ou moins haut.
  • Squat avant, moins utilisé mais utile pour renforcer toute la partie antérieure du corps. Pour le front squat, la barre tient grâce aux épaules et à ta mobilité de poignet. Le but est de garder le dos droit en montant les coudes pour tenir la position.
  • Frankenstein squat, utile pour apprendre à ne pas tricher le mouvement et faire la transition avec le front squat.
  • Squat cycliste. Attention sur cet exercice si tu as déjà des douleurs aux genoux.
  • Zercher Squat. Très peu réalisé en salle. Cet exercice peut-être réalisé avec des protections autour du coude, au risque d’avoir mal rapidement.

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Pour tous ces exercices, seule l’amplitude complète compte ! Pour un squat, cela correspond à poser les ischios sur les mollets.

En dehors d’exceptions de réhabilitation ou de logiques de progressions de l’entraînement, les muscles doivent être étirés pour renforcer l’ensemble du mouvement.

Ne pas renforcer l’ensemble d’un mouvement c’est risquer de ne pas être performant ou de se blesser bêtement lors d’un effort intense.

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Rappel : pour travailler correctement le quadriceps : laisse les genoux initier le mouvement en les avançant au fil de la descente.

Evidemment, avant de s’aventurer sur du squat lourd et se casser les lombaires, il se peut que la flexibilité fasse défaut. En particulier au niveau des chevilles, du piriforme et de la rotation externe des épaules.

Pour y remédier, regarde les étirements qui suivent ou regarde ces pages pour les étirements des mollets, des chevilles, des tibias et des épaules.

 

Squat bulgare aux haltères

Points clés :

  1. Commencer par plier le genou en le laissant avancer pour commencer le mouvement.
  2. Tirer la jambe arrière vers le sol pour étirer l’avant de ta hanche au maximum de la souplesse actuelle.
  3. Remonter en pressant la fesse du côté étiré en avant.

Progression :

Tourner la hanche arrière vers l’intérieur pour cibler profondément les tissus de l’avant de la hanche.

Régression :

Réduire la hauteur du pied arrière pour aider l’extension de hanche.

 

Split squat avec le pied avant surélevé

Points clés :

  1. Commencer par plier le genou en le laissant avancer pour commencer le mouvement.
  2. Tirer la jambe arrière vers le sol pour étirer l’avant de ta hanche au maximum de la souplesse actuelle.

Progression :

Tourner la hanche arrière vers l’intérieur pour cibler profondément les tissus de l’avant de la hanche.

Régression :

Réduire la hauteur du pied arrière pour aider l’extension de hanche.

 

Squat en technique cinétique

Points clés :

  1. Laisser le genou se fléchir autant que possible.
  2. Tirer continuellement les genoux vers le torse et le visage lors de la descente.
  3. Pousser continuellement les orteils et les pieds dans le sol lors de la remontée.
  4. Ne pas penser aux hanches.

 


En étirant ton quadriceps avec de bonnes techniques le genou et la hanche peuvent bouger librement.

Même si tu as mal depuis des mois, il est largement possible de rétablir les fonctions articulaires et musculaires.

Avec les différents exercices d’étirement du quadriceps, je suis sûr que tu vas retrouver ta liberté de mouvement.

 

N’hésite pas à commenter cet article et à poser tes questions en commentaire ci-dessous.

À bientôt, reste fort et flexible,

Nicolas Fenery.

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