Sommaire
Interêts et avantages des étirements pour la gymnastique
- Amélioration de la souplesse des poignets et des avant-bras pour récupérer et prévenir des douleurs
- Gains de souplesse des hanches pour ajouter de plus en plus de mouvements difficiles (l-sit sur les anneaux, souplesse avant et arrière, grands écarts, straddle planche…)
- Possibilité de faire le pont en améliorant la souplesse thoracique
Comment s'étirer pour la gymnastique
La gymnastique est un sport qui nécessite une souplesse importante des hanches et des épaules pour arriver à se positionner correctement.
Dans cet article tu trouveras deux routines pour assouplir les hanches et réussir à faire le grand écart petit à petit.
Tu auras ensuite des étirements pour le haut du corps, en particulier des muscles du bras qui t’aideront à récupérer de tes entrainements.
PS: ces étirements ne sont pas spécifiques aux grands écarts. Si apprendre ce mouvement t’intéresse, tu peux lire notre article ici.
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"Le programme est complet et facile à suivre, j'en suis satisfaite" W. Bensahla
Paramètres pour bien s'étirer
Tempo de la respiration
Imagine ta respiration comme une vague qui prend de la puissance à l’inspiration et se jette à l’expiration, sans être bloquée.
Pour respirer laisse le ventre se gonfler à l’inspiration puis expire doucement en faisant une forme de paille avec la bouche tout en rentrant le ventre petit à petit (sans forcer).
Une respiration diaphragmatique complète prend cinq à dix secondes si tu contrôles l’étirement.
La respiration lente t’aide à activer le système parasympathique pour entrer dans la phase de récupération et relaxer le corps.
Intensité des étirements
Les techniques d’étirement que nous utilisons mettent précisément le fascia des muscles en tension sans être dans des positions improbables.
Il n’est pas possible de faire autre chose à côté, toute ton attention doit se porter sur tes sensations et la position du corps.
PS: les étirements sont spécifiques et il est possible de sentir une sensation de ‘brulure’ si tu n’es pas habitué à utiliser ce genre de technique.
La sensation disparaîtra au fur et à mesure que tes tissus reprendront vie.
Durée des étirements
Autant qu’il en faut pour étirer, assouplir et relaxer tes tissus.
Nous te conseillons de rester au moins deux séries de dix grandes respirations ou trente secondes avant de changer de côté ou d’étirement.
Quand l’étirement est unilatéral enchaîne directement avec l’autre côté.
Sinon, prend quinze à trente secondes de repos avant de faire la deuxième série.
Les étirements te connectent au corps. Au fil des routines tu apprendras à écouter tes besoins sans étirer trop peu ou trop longtemps les tissus.
Le contrôle de la respiration t’aide à devenir conscient des sensations et te permet de toujours étirer les tissus autant qu’il ne le faut.
Fréquence entre chaque routine de stretching
Nous te conseillons de diviser cette routine en deux (bas et haut du corps), sans quoi la routine serait trop longue pour rester concentrer à 100%.
Les routines d’étirements de récupération peuvent être fait 3 à 4 fois par semaine, parfois plus si tu as un besoin constant de flexibilité et que le repos est suffisant (disciplines artistiques par exemple).
Néanmoins, laisse au moins 24 à 36 heures de repos pour faire la même routine de stretching.
Si tu souhaites étirer le corps entièrement, commence toujours par les abdominaux et le bas du corps.
Étirements et récupération bas du corps gymnastique
Étirement du psoas
(psoas major, décompression lombaire)
Temps : 3 séries de 30 secondes (ou 10 respirations profondes)
Points Clés :
- Commencer en position du chevalier servant
- Rentrer le nombril pour garder le dos droit
- Ramener les fessiers vers l’avant
- Amener le bras au dessus de l’oreille en rotation vers l’extérieure et pousser dans la paume
- Presser les fesses en avant tout le long du stretching
- Faire une flexion légère sur le côté opposé puis une rotation pour cibler en profondeur tout le psoas
ATTENTION :
Cet étirement est à éviter pour les femmes enceintes.
Étirement du rectus femoris (quadriceps)
(rectus femoris, fléchisseurs des hanches)
Temps : 3 séries de 30 secondes (ou 10 respirations profondes)
Points Clés :
- Commencer en position du chevalier
- Rentrer le nombril et regarder devant soi pour avoir le dos droit
- Lever le talon arrière vers les fesses et attraper la jambe avec le bras opposé
- Presser les fesses vers l’avant
- Presser le genou dans le sol (si tu ressens une douleur sur la rotule la jambe n’est pas assez en arrière)
- Amener le bras au dessus de l’oreille en rotation vers l’extérieure et pousser dans la paume
Conseil :
Utiliser un support tant que l’équilibre n’est pas tenu, sans quoi l’étirement n’est pas optimal.
Étirement du grand fessier
(gluteus maximus)
Temps : 2 à 3 séries de 30 secondes par côté et par technique (ou 10 respirations profondes)
Points Clés technique 1 (fibres intérieures du grand fessier) :
- Ramener le talon au-dessus de la cuisse opposée en écartant la jambe étirée vers l’extérieur
- Positionner les mains sous le genou (la main du côté étiré passe sous la jambe)
- Amener les orteils vers les tibias et les petits orteils vers toi
- Pousser les fesses à l’avant pour accentuer l’étirement
Points Clés technique 2 (fibres extérieures du grand fessier) :
- Ramener le talon au-dessus de la cuisse opposée en collant les genoux (similaire à une position assise en croisant les jambes)
- Positionner les mains sous le genou
- Amener les orteils vers les tibias et les petits orteils vers toi
- Pousser les fesses à l’avant pour accentuer l’étirement
Étirement du grand adducteur - fibres supérieures
(adductor magnus)
Temps : 3 séries de 30 secondes (ou 10 respirations profondes)
Points Clés :
- Écarter les genoux au maximum
- Écarter les talons au maximum
- Presser les talons au sol pour lever les orteils
- Presser les fesses vers l’avant
Conseil :
Les hanches et genoux sont au même niveau.
Etirement des adducteurs position de la grenouille en diamant
(adducteurs, articulation du genou, chevilles)
Temps : 3 séries de 30 secondes
Points Clés :
- Les hanches restent au sol pendant tout l’étirement
- L’objectif est de poser les pieds au sol
Étirement ischio-jambiers - allongé
(ishios-jambiers, mollets)
Temps : 2 séries de 60 secondes par jambe
Points Clés :
- Ne force pas avec la jambe en l’air juste pour gagner quelques centimètres. Laisse ta respiration augmenter l’amplitude
- Plie le genou opposé pour faciliter l’étirement (sans lever le dos du sol)
Astuce :
Aide toi d’une serviette pour attraper le pied. Tu peux aussi plier le genou pour réduire la tension sur le ligament à l’arrière de celui-ci.
Etirement des tibias en position japonaise sur les pointes
(avant du pied, tibias)
Temps : 1 à 2 séries de 10 à 30 secondes
Points Clés :
- Les mains sont au niveau des genoux pour pousser
- Place les fessiers sur les talons
Attention :
Cet étirement peut être douloureux, va-y doucement quand tu redescends.
Étirement des mollets - jambe tendue
(soléaire en priorité et gastrocnémien, mobilité cheville)
Temps : 2 séries de 30 secondes par jambe
Points Clés :
- Place toi proche d’un mur, jambes à un pied d’écart
- Le pied avant est tendu contre le mur
- Expire et rapproche le genou du mur (en laissant la jambe tendue) pour étirer les mollets
Décompression vertébrale - L5 et S1
(décompression vertèbre lombaire et sacrale)
Temps : 3 séries de 30 secondes (ou 10 respirations profondes)
Points Clés :
- Garder le regard vers le mur
- Pousser dans les talons pour décompresser la hanche
- Placer les bras en rotation externe proche des oreilles et pousser dans les paumes pour décompresser les vertèbres
- Revenir en pliant un bras après l’autre – une jambe après l’autre et rouler sur le côté
Conseils :
Pousse le creux des genoux et les fesses contre le mur pour aider la décompression.
Ne ferme pas les yeux et garde le regard vers le nombril.
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"Je suis un ancien gymnaste [...] j'ai trouvé les différents étirements très intéressants" Frédéric Ansel
"Le programme est complet et facile à suivre, j'en suis satisfaite" W. Bensahla
Étirements et récupération haut du corps gymnastique
Étirement des abdominaux et du torse
(rectus abdominis, mobilité thoracique)
Temps : 2 séries de 30 secondes
Points Clés :
- Pousser les fesses vers le plafond
- Presser les paumes dans le sol et lever le corps pour former un pont
- laisser le regard en diagonale pour aligner le haut du dos
- Revenir doucement en pliant les coudes
Étirement du grand pectoral
(pectoralis major, fibres profondes)
Temps : 3 séries de 30 secondes (ou 10 respirations profondes)
Points Clés :
- Placer le bras et la main en rotation vers l’extérieur
- Mettre la tête du côté opposé à l’étirement
- Presser légèrement les fesses en avant
- Presser l’épaule contre le sol
- Pousser dans les paumes pour décompresser le grand pectoral
Aller plus loin :
Il est possible de ne pas sentir grand chose durant la première série. Il faut bien pousser dans les paumes et presser l’épaule au sol pour décompresser tous les tissus autour de l’articulation du sternum et de l’épaule.
Étirement du biceps et du deltoïde antérieur, allongé sur le dos
(biceps, deltoïde antérieur)
Cet étirement n’utilise pas de technique de PNF. Le but ici est de relaxer complètement le bras et d’étendre le corps en avant.
Temps : 2 séries de 60 secondes
Points Clés :
- Commence d’une position assise, genoux pliés
- Expire et laisse le haut du corps s’allonger sur le sol
Conseil :
A la fin de l’étirement, reviens doucement en pliant d’abord les genoux pour ne pas choquer l’articulation de l’épaule.
Étirement du coracobrachial
(coracobrachialis)
Ce muscle est recouvert par le chef court du biceps (sur la partie intérieur).
Temps : 3 séries de 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)
Points Clés :
- Pousser le sternum vers l’avant
- Mettre le bras à l’extérieur
- Tourner la main et le bras au maximum vers l’extérieur
- Mettre de la tension en poussant la main dans le sol pour accentuer l’étirement
- Laisse la main glisser petit à petit (en gardant toujours la position)
PS:
il est possible d’étirer les deux bras en même temps lorsque tu as compris la technique.
Étirement muscles du poignet et avant-bras - séquence
Temps : 3 séries de 15 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)
Important : Il faut étirer doucement les poignets en changeant l’angle de 15° toutes les 15 secondes. De cette manière tu étires tous les muscles.
Points Clés :
- Commencer avec les doigts devant-toi
- Étire pas à pas les poignets en changeant l’angle de 15° jusqu’à avoir fait un tour entier paume sur le sol puis vers le ciel
C’est tout pour les étirements de gymnastique.
Si tu as aimé n’hésite pas à commenter ou poser une question juste en dessous.
En attendant, reste fort et en bonne santé,
Nicolas Fenery.
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