La gymnastique est un sport qui nécessite une souplesse importante des hanches et des épaules pour arriver à se positionner correctement.
Dans cet article tu trouveras deux routines pour assouplir les hanches et réussir à faire le grand écart petit à petit.
Tu auras ensuite des étirements pour le haut du corps, en particulier des muscles du bras qui t’aideront à récupérer de tes entrainements.
PS: ces étirements ne sont pas spécifiques aux grands écarts. Si apprendre ce mouvement t’intéresse, tu peux lire notre article ici.
Imagine ta respiration comme une vague qui prend de la puissance à l’inspiration et se jette à l’expiration, sans être bloquée.
Pour respirer laisse le ventre se gonfler à l’inspiration puis expire doucement en faisant une forme de paille avec la bouche tout en rentrant le ventre petit à petit (sans forcer).
Une respiration diaphragmatique complète prend cinq à dix secondes si tu contrôles l’étirement.
La respiration lente t’aide à activer le système parasympathique pour entrer dans la phase de récupération et relaxer le corps.
Les techniques d’étirement que nous utilisons mettent précisément le fascia des muscles en tension sans être dans des positions improbables.
Il n’est pas possible de faire autre chose à côté, toute ton attention doit se porter sur tes sensations et la position du corps.
PS: les étirements sont spécifiques et il est possible de sentir une sensation de ‘brulure’ si tu n’es pas habitué à utiliser ce genre de technique.
La sensation disparaîtra au fur et à mesure que tes tissus reprendront vie.
Autant qu’il en faut pour étirer, assouplir et relaxer tes tissus.
Nous te conseillons de rester au moins deux séries de dix grandes respirations ou trente secondes avant de changer de côté ou d’étirement.
Quand l’étirement est unilatéral enchaîne directement avec l’autre côté.
Sinon, prend quinze à trente secondes de repos avant de faire la deuxième série.
Les étirements te connectent au corps. Au fil des routines tu apprendras à écouter tes besoins sans étirer trop peu ou trop longtemps les tissus.
Le contrôle de la respiration t’aide à devenir conscient des sensations et te permet de toujours étirer les tissus autant qu’il ne le faut.
Nous te conseillons de diviser cette routine en deux (bas et haut du corps), sans quoi la routine serait trop longue pour rester concentrer à 100%.
Les routines d’étirements de récupération peuvent être fait 3 à 4 fois par semaine, parfois plus si tu as un besoin constant de flexibilité et que le repos est suffisant (disciplines artistiques par exemple).
Néanmoins, laisse au moins 24 à 36 heures de repos pour faire la même routine de stretching.
Si tu souhaites étirer le corps entièrement, commence toujours par les abdominaux et le bas du corps.
(psoas major, décompression lombaire)
Temps : 3 séries de 30 secondes (ou 10 respirations profondes)
Points Clés :
ATTENTION :
Cet étirement est à éviter pour les femmes enceintes.
(rectus femoris, fléchisseurs des hanches)
Temps : 3 séries de 30 secondes (ou 10 respirations profondes)
Points Clés :
Conseil :
Utiliser un support tant que l’équilibre n’est pas tenu, sans quoi l’étirement n’est pas optimal.
(gluteus maximus)
Temps : 2 à 3 séries de 30 secondes par côté et par technique (ou 10 respirations profondes)
Points Clés technique 1 (fibres intérieures du grand fessier) :
Points Clés technique 2 (fibres extérieures du grand fessier) :
(adductor magnus)
Temps : 3 séries de 30 secondes (ou 10 respirations profondes)
Points Clés :
Conseil :
Les hanches et genoux sont au même niveau.
(adducteurs, articulation du genou, chevilles)
Temps : 3 séries de 30 secondes
Points Clés :
(ishios-jambiers, mollets)
Temps : 2 séries de 60 secondes par jambe
Points Clés :
Astuce :
Aide toi d’une serviette pour attraper le pied. Tu peux aussi plier le genou pour réduire la tension sur le ligament à l’arrière de celui-ci.
(avant du pied, tibias)
Temps : 1 à 2 séries de 10 à 30 secondes
Points Clés :
Attention :
Cet étirement peut être douloureux, va-y doucement quand tu redescends.
(soléaire en priorité et gastrocnémien, mobilité cheville)
Temps : 2 séries de 30 secondes par jambe
Points Clés :
(décompression vertèbre lombaire et sacrale)
Temps : 3 séries de 30 secondes (ou 10 respirations profondes)
Points Clés :
Conseils :
Pousse le creux des genoux et les fesses contre le mur pour aider la décompression.
Ne ferme pas les yeux et garde le regard vers le nombril.
Apprend à faire le grand écart rapidement de chez-toi (même si tu stagnes depuis des mois)
"Je suis un ancien gymnaste [...] j'ai trouvé les différents étirements très intéressants" Frédéric Ansel
"Le programme est complet et facile à suivre, j'en suis satisfaite" W. Bensahla
(rectus abdominis, mobilité thoracique)
Temps : 2 séries de 30 secondes
Points Clés :
(pectoralis major, fibres profondes)
Temps : 3 séries de 30 secondes (ou 10 respirations profondes)
Points Clés :
Aller plus loin :
Il est possible de ne pas sentir grand chose durant la première série. Il faut bien pousser dans les paumes et presser l’épaule au sol pour décompresser tous les tissus autour de l’articulation du sternum et de l’épaule.
(biceps, deltoïde antérieur)
Cet étirement n’utilise pas de technique de PNF. Le but ici est de relaxer complètement le bras et d’étendre le corps en avant.
Temps : 2 séries de 60 secondes
Points Clés :
Conseil :
A la fin de l’étirement, reviens doucement en pliant d’abord les genoux pour ne pas choquer l’articulation de l’épaule.
(coracobrachialis)
Ce muscle est recouvert par le chef court du biceps (sur la partie intérieur).
Temps : 3 séries de 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)
Points Clés :
PS:
il est possible d’étirer les deux bras en même temps lorsque tu as compris la technique.
Temps : 3 séries de 15 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)
Important : Il faut étirer doucement les poignets en changeant l’angle de 15° toutes les 15 secondes. De cette manière tu étires tous les muscles.
Points Clés :
C’est tout pour les étirements de gymnastique.
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En attendant, reste fort et en bonne santé,
Nicolas Fenery.
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