8 exercices d’échauffements pour les adducteurs

Les adducteurs sont les grands oubliés des programmes de musculation et de mobilité.

Pourtant ces cinq muscles servent autant à protéger ton bassin, tes hanches, qu’à faire le grand écart si c’est ton objectif.

Aujourd’hui nous allons donc donner de l’amour aux adducteurs, avec des exercices d’échauffements rapides et efficaces pour t’échauffer complètement les jambes.

Il y en a pour tous les goûts dans cet article.

Pour chaque mouvement tu trouveras une progression suivant tes besoins de flexibilité et ton sport.

 

Pourquoi faut-il échauffer les adducteurs ?

 

Les échauffements pour les adducteurs servent à lubrifier la hanche pour limiter les élongations lors d’un levé de jambes rapides, et de stabiliser le bassin pour transférer la force du sol jusqu’au haut du corps.

En anatomie, l’adduction est le fait de rapprocher un membre du centre du corps.

Les adducteurs servent à approcher la jambe de l’axe du corps grâce à leur insertion au niveau de la hanche et du bassin.

Ils se composent de cinq muscles qui s’étirent quand la jambe va vers l’extérieur, mais aussi lorsque la hanche se fléchit complètement (ex: lors d’un squat profond).

 

Voici les adducteurs dans l’ordre de l’intérieur vers l’extérieur:

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  • le gracile (gracilis), qui est un long muscle qui s’étend de la hanche jusqu’au genou.
    • Ce muscle est mis en tension à mesure que la jambe s’écarte sur le côté alors que le genou est tendu, en particulier sur le grand écart facial.
      • L’échauffement du gracile est indispensable pour maitriser les mouvements du grand écart, le high kick, ou bien la straddle (écrasé).
  • le pectiné (pectineus), en forme de mèche de cheveux sur la partie haute du fémur
  • le petit adducteur (adductor brevis), juste à côté du pectiné
  • le long adducteur (adductor longus), au-dessus du grand adducteur
  • et le grand adducteur (adductor magnus), en forme de couverture le long du fémur. Cet adducteur est très utile pour faire du squat, et du squat sumo pour remonter avec force et flexibilité

 

 

Avec les abducteurs (fessiers principalement), les adducteurs favorisent la stabilisation du genou.

Ils sont donc très importants pour la marche. Lors de tes entrainements, et séances de sport ou de danse,  les adducteurs aident à garder une belle posture et à garder une position d’équilibre.

 

Quelques exemples d’exercices d’échauffement pour les adducteurs

 

Place aux exercices d’échauffement pour les adducteurs.

Ici c’est très simple, les exercices s’enchaînent logiquement pour échauffer chaque partie de la jambe, en augmentant progressivement la difficulté,

Pour chaque exercice il suffit de faire deux séries de 15 répétitions par jambe avant de changer de mouvement.

Cette routine de mobilité lubrifie hanche et le bassin en 10 minutes maximum.

Nous t’avons même ajouté des progressions pour gagner rapidement en force et souplesse de hanche.

 

Si vous tu es danseur ou gymnaste, les échauffements des adducteurs sont très importants dans la réalisation des différents sauts, car ils permettent de renforcer la majorité des muscles de la cuisse.

Ils vont donc te permettre d’effectuer les bons mouvements tout en gardant facilement l’équilibre.

Un renforcement musculaire de ces cinq muscles permet donc d’éviter les blessures et les déchirures musculaires.

 

Les fentes latérales ou stretch lunge

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Pour cet exercice, commence par placer les jambes au-delà des épaules, puis pousse le nombril vers l’avant pour positionner le dos.

Pour échauffer les adducteurs, il faut ensuite plier un genou pendant que l’autre jambe reste tendue.

Si tu veux plus d’effet sur les adducteurs, la pointe de pied est placée vers l’extérieur lors de la descente, puis elle revient devant-toi lors de la montée.

Sur cet échauffement je te conseille d’augmenter la descente du genou au fil des répétitions, tout en contrôlant le tempo de l’exercice.

 

Si ce mouvement est trop facile, tu peux même ajouter de la difficulté: en effectuant un squat cosaque.

Pour le cosaque il faut garder la même position de base mais laisser descendre les fessiers au sol avant de pousser dans le sol pour monter.

Ce type de squat demande une bonne flexibilité de cheville, mais aussi un contrôle du bassin lors de l’étirement des adducteurs.

Il est très important de pousser les fessiers en arrière avant de descendre. Ce changement fera toute la différence pour cibler les adducteurs.

 

Le Good morning, en position assise et debout

Le good morning est l’un de nos exercices phares. Il cible tous les adducteurs, ainsi que les ischio-jambiers.

Son exécution peut même se décliner pour accentuer l’étirement d’un muscle adducteur plutôt qu’un autre.

Pour varier les plaisirs nous te donnons les points-clés pour la position assise, et debout.

Points-clés du good morning assis:

  1. Commencer en position assise sur un banc, les fessiers proches du bout.
  2. pousser le nombril en avant et tirer les fessiers en arrière avant de descendre le torse en gardant le dos droit.
  3. aller jusqu’au maximum de ta souplesse actuelle, puis tirer le dos en arrière.
  4. finir le mouvement en poussant les fessiers vers l’avant avant d’enchaîner la deuxième répétition.

 

Pour la variante debout, la technique de hanche et de bassin est similaire.

La seule différence est de bien pousser les genoux à l’extérieur pour engager les fessiers et garder l’équilibre facilement.

Sur cette variante il est même possible de tendre totalement les jambes, et de les écarter davantage.

Le good morning sumo est incroyable pour développer une souplesse de hanche et de bassin à toute épreuve. Si tu veux réussir ton grand écart facial, il est plus que recommandé.

PS: le poids sur les trapèzes n’est pas obligatoire mais t’aidera fortement à devenir flexible rapidement.

 

La Straddle en unilatéral avec étirement des obliques et des épaules

Maintenant que tu maitriser les échauffements des adducteurs debout, on va ajouter de la difficulté.

La straddle est une position de base pour les mouvements de gym et de danse.

Pour bien échauffer les adducteurs commence par être assis contre un mur, en collant une plante de pied contre l’intérieur de la cuisse opposée.

Lève maintenant les bras en l’air, puis pousse le nombril en avant pour garder un dos solide.

Pour descendre il faut d’abord tirer les épaules et hanche en arrière avant de fléchir le torse sur le côté.

Tu peux ensuite aller jusqu’à poser tes mains sur les tibias avant de remonter.

 

Si tu es déjà souple et que tu veux plus de difficulté, voici la vidéo en straddle complète.

 

V sit à l’écrasement facial

Dernier échauffement de la liste, l’écrasé facial.

Ce mouvement est difficile à maitriser, mais il t’apportera un contrôle énorme sur tous les mouvements de bassin.

Points-clés:

Comme position de départ, commence par t’assoir confortablement en tendant les jambes au maximum de ta souplesse actuelle.

Attention: ne lance pas tes jambes sur le côté pour te positionner, tu risques d’avoir une mauvaise surprise sinon (#élongation).

Ensuite, place tes mains façon prisonnier (sans pousser les cervicales), puis pousse le nombril en avant.

Tu peux maintenant enclencher la descente en poussant tes hanches en arrière tout le long.

Pour un bon étirement des adducteurs, la pointe de tes pieds doit être dirigée vers l’extérieur.

 

Si tu débutes, cet exercice sera frustrant, c’est tout à fait normal.

Garde une bonne position et tu verras ta souplesse de hanche et de bassin augmenter en un rien de temps.

Pour t’aider à progresser tu peux même placer des blocs de yoga devant-toi et te donner pour objectif de descendre ton menton dessus.

Il y a aussi la technique du bâton au sol, que tu peux faire rouler avec tes bras pour étirer progressivement tes adducteurs.

Je te conseille les blocs. Le bâton t’aide trop à tricher la position du dos en le roulant complètement.

Un bon écrasé se fait en gardant le dos droit autant que possible pour cibler les adducteurs, les lombaires, et les ischio-jambiers.

 

PS: si tu es curieux ou bien très souple, voici la progression pour l’écrasé facial (sensations garanties).

 

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Quelques conseils pratiques pour réussir l’échauffement des adducteurs

 

Pour éliminer les risques de blessure de déchirure des adducteurs, il ne faut surtout pas sous-estimer la phase d’échauffement.

Les adducteurs, et en particulier le gracile, sont sujets à d’énormes tensions ligamentaires ainsi qu’aux tendinites.

Faire des exercices de mobilité te sauvera de blessures bêtes qui te feront perdre énormément de temps, surtout si tu aimes bouger en grand écart par exemple.

Il ne faut pas oublier que la hanche fait la liaison entre les forces du bas et du haut du corps.

Il est donc très important d’effectuer des échauffements ciblés.

 

Si tu es du genre déterminé, tu peux compléter ce guide avec des échauffements pour ischio-jambiers, les quadriceps, ou bien le bassin.

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