Comment Devenir plus Souple : les stratégies clés pour les sportifs

Souple comme un roseau ou rigide comme un chêne : quel type de sportif es-tu ?

Si tu lis cet article, il y a fort à parier que tu te situes plutôt du côté du chêne.

 

Ne t’inquiète pas, tu n’es pas seul. Des milliers de sportifs partagent ton défi.

Mais la bonne nouvelle ? Devenir souple, c’est possible. Et je suis là pour te montrer comment.

 

Nous avons tous déjà rêvé d’être aussi souple que Jean-Claude Van Damme, n’est-ce pas ?

Imagine-toi, être capable de faire un grand écart tranquillement, de toucher tes orteils sans ressembler à une brique de béton.

C’est faisable ! Du moins jusqu’à un certain point. On ne peut pas se transformer en bambou du jour au lendemain.

 

Par contre, on peut largement améliorer notre souplesse, même en partant de zéro.

C’est ce que nous allons voir ensemble, en explorant les techniques pour devenir plus souple.

Tu pourras utiliser les meilleurs exercices pour t’étirer sans y passer une heure, peu importe ton niveau.

 

La souplesse : définition et importance pour un sportif

 

Quelle est la différence entre une danseuse de ballet et une personne normale ?

Pourquoi certains touchent leurs orteils alors que d’autres sont raides comme des bâtons ?

 

 

Avant de faire des grands écarts et des souplesses arrières, il faut comprendre la souplesse.

Quand on parle de souplesse, on se réfère à la capacité maximale d’amplitude de mouvement d’une, ou d’une série d’articulations.

C’est ta capacité maximale à étirer tes muscles et les tissus conjonctifs qui entourent tes articulations.

C’est cette souplesse qui t’aide à bouger avec plus de légèreté qu’un Maine Coon et à effectuer des mouvements qui pourraient être impossibles autrement.

La souplesse a une importance majeure, c’est le prérequis pour travailler ta mobilité articulaire.

 

Différence entre souplesse et mobilité articulaire

 

La souplesse et la mobilité sont deux termes qu’on entend souvent, mais cela ne signifie pas la même chose.

La mobilité articulaire se réfère à la capacité d’exercer de la force dans une amplitude de mouvement et de contrôler ton mouvement.

Pour bien comprendre, imagine que tu fais un grand écart latéral.

La souplesse te permet d’atteindre cette position, tandis que la mobilité te permet de bouger et de générer de la force pendant que tu es dans cette position.

 

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Ton objectif est de réduire l’écart entre ces deux capacités, en les travaillant de façon appropriée.

Avoir une grande souplesse, sans une bonne mobilité, peut conduire à des blessures par manque de contrôle.

Tandis qu’une bonne mobilité sans souplesse limite l’amplitude de tes mouvements, comme le chêne dans la fable de Jean de La Fontaine.

Ces capacités sont les deux côtés d’une même pièce, pour être un athlète complet, tu ne peux pas avoir l’un sans l’autre.

 

 

Tu te rendras vite compte que c’est une histoire d’équilibre.

L’amplitude active (mobilité) doit rejoindre la capacité d’amplitude passive (souplesse).

C’est comme la danse : il ne suffit pas de connaître les pas, il faut aussi être capable de les exécuter avec précision et fluidité.

 

 

Là où cela se gâte, c’est quand tu t’étires, bien au-delà de tes limites habituelles, à la manière d’un élastique.

Et tu sais ce qui arrive quand on étire un élastique trop fort, n’est-ce pas ?

C’est en travaillant ta souplesse et ta force que tu parviendras à élargir tes capacités de mouvement.

Tu pourras développer ta liberté et bouger comme tu le souhaites, sans te poser de question.

 

L’importance du stretching pour devenir souple

 

Entrons dans le vif du sujet : le stretching est ton meilleur allié pour améliorer ta souplesse et ta mobilité.

L’avantage du stretching réside dans le temps passé dans la phase d’étirement d’un mouvement.

Par rapport au sport ou à la musculation, tu passes davantage de temps à explorer les capacités maximales de tes tissus conjonctifs.

En te concentrant sur la phase excentrique, tu pourras renforcer tes articulations, dans des amplitudes que tu n’aurais jamais atteintes en bougeant normalement.

 

 

Le stretching est l’un des outils que tu dois maîtriser dans ta boîte à outils d’athlète.

En étirant les différents tissus conjonctifs, tu pourras augmenter ta capacité de mouvement.

Et si la base de ta pyramide est large, tu pourras alors augmenter tes performances sportives.

 

Les techniques d’étirement pour maximiser la souplesse

 

Pour devenir plus souple, accède à l’amplitude maximale que tu possèdes actuellement, augmente-la légèrement, puis apprends à générer de la force dans cette position.

Ne force jamais jusqu’à être dans une amplitude incontrôlable et douloureuse.

Un étirement ne doit pas causer de douleur ; au maximum, tu devrais ressentir un inconfort de 9 sur 10 à la fin de ton stretching.

Cet inconfort va crescendo avec le temps passé dans ton étirement.

Il n’est pas rare de commencer ta position à 6 sur 10 et de finir à 9 en étant pleinement concentré sur ta respiration pour réussir à te détendre.

 

 

Pour faire la différence entre une douleur et une tension d’étirement, il suffit de voir si tu grimaces toutes les 5 secondes et si tu ne peux pas te détendre pendant ton étirement.

Si ce n’est pas l’amplitude de l’étirement, mais plutôt la position qui cause des douleurs, tu trouveras des points clés pour t’aider avec chaque exercice.

 

 

Importance du temps d’étirement

 

C’est la question la plus posée dans le domaine, et malheureusement, il n’existe pas de réponse parfaite.

Tout dépend du contexte et du temps dont tu disposes.

Garde en tête une fourchette de trente secondes jusqu’à trois minutes pour étirer en profondeur tes tissus conjonctifs.

En augmentant ton temps d’étirement, tu pourras consolider tes progrès sur le long terme, bien plus qu’avec trente secondes.

Mais cela ne signifie pas qu’en un temps réduit tu ne peux pas progresser, ce n’est simplement pas comparable.

 

 

Un autre conseil est de commencer tes exercices, peu importe qu’ils soient d’échauffement, d’étirement ou de musculation, avec le côté le plus faible / le moins souple.

C’est une astuce simple qui fait toute la différence.

Et n’oublie pas, il vaut mieux étirer un peu chaque jour plutôt que beaucoup une fois par semaine.

La régularité est la clé pour gagner en souplesse et en mobilité.

 

Gérer la difficulté des mouvements pour être souple en toute sécurité

 

Sportif dans l’âme, il est naturel que tu veuilles toujours tout donner dans ton entraînement.

Aussi, je vais te dévoiler une autre technique pour gérer la difficulté des mouvements et assurer ton confort.

 

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Le choix judicieux des accessoires : en stretching, jouer avec la gravité est une règle d’or.

Si tu veux diminuer l’intensité d’une position, utilise des objets à ta disposition.

Une chaise, une table ou un mur peuvent t’aider à trouver une posture plus agréable et sécuritaire.

Tu peux aussi poser tes mains au sol pour te soutenir, plutôt que de forcer dans un étirement inconfortable.

Mais mon accessoire préféré, ce sont les blocs de yoga. Ces simples rectangles vont changer ta pratique du stretching, de la mobilité ou du yoga.

Si tu n’en as pas encore, c’est le meilleur investissement que tu puisses faire dans ce domaine.

 

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La stabilité avant tout : Pour qu’un étirement soit efficace, il faut absolument que ton corps soit stable et en sécurité.

Comment ? Concentre-toi sur la qualité de ton mouvement plutôt que sur la performance.

Au fil des séances, ta souplesse augmentera naturellement, pas besoin de forcer tes progrès au-delà du raisonnable.

 

Utiliser les contractions isométriques pour améliorer la souplesse

 

Enfin, arrivons à la cerise sur le gâteau : l’importance des contractions en amplitude complète d’étirement.

Rappel : Le but de l’étirement n’est pas de t’arracher en deux, mais bien d’arriver à une position d’amplitude maximale confortable et de générer de la force dans ladite amplitude.

 

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Maximiser la mobilité : L’erreur habituelle est de faire un étirement, puis de changer de position après un certain temps.

Cette méthode augmente effectivement la souplesse, mais très peu la mobilité, ce qui pose problème si tu as lu les parties précédentes.

En réalité, tu peux profiter de la fin de tes étirements pour faire des contractions qui vont te faire gagner en mobilité, mais aussi en souplesse !

Si tu parviens à te contracter dans une amplitude maximale, ton cerveau comprend que tu maîtrises la position.

Ce sont ces contractions qui, petit à petit, vont te sécuriser et te permettre d’aller toujours un peu plus loin.

 

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La contraction en deux temps : tu peux amplifier l’effet de la contraction et gagner rapidement en force.

Tout d’abord, contracte la zone d’étirement dans la nouvelle amplitude maximale.

Ensuite, contracte la zone musculaire opposée. Cette deuxième contraction va accentuer l’étirement de la zone que tu cherches à améliorer.

Cette méthode est insuffisamment utilisée, mais c’est la plus efficace pour accompagner ton corps vers plus de souplesse.

Elle nécessite un peu de patience et d’écoute de soi, mais les résultats en valent la peine, je te le garantis !

 

 

Comment respirer pour travailler la souplesse

 

Cette partie est simple à comprendre. Prends une grande inspiration, automatiquement tu es plus détendu.

Il est physiologiquement impossible d’augmenter les tensions lorsque tu contrôles ta respiration.

En contrôlant ta respiration, ton système nerveux comprend que ce que tu fais n’est pas dangereux et va donc calmer le réflexe myotatique qui envoie des tensions dans tes muscles.

  • Pour apprendre à respirer profondément : je conseille l’application Headspace ou Calm, puis d’aller lire Mantak Chia (maître taoiste)

 

Exercices pour devenir souple rapidement

 

On va s’arrêter là pour la théorie, parce que rien ne remplace l’action pour devenir souple.

Je te propose d’essayer plusieurs exercices et routines de stretching pour prendre l’habitude de faire des étirements.

Chacune d’elle va libérer tes articulations pour améliorer ta souplesse, ainsi que ta mobilité.

Tu peux les utiliser toutes les 72 heures, pour reposer complètement la zone que tu as étiré.

PS : je n’ai pas parlé de promenade de santé; si c’est ta première fois, prépare-toi à dépuceler tes hanches en deux temps trois mouvements (ça va brûler).

 

Étirement du psoas

Avantage étirement du psoas pour la souplesse : soulager le bas du dos et améliorer la souplesse des hanches.

Temps : 2 à 3 séries de 30 à 60 secondes par côté (ou 10 respirations profondes).

Points clés :

  1. Commencer en position du chevalier servant puis presser les fessiers vers l’avant tout le long de l’étirement
  2. Amener le bras au-dessus de l’oreille en rotation vers l’extérieure et pousser dans la paume.
  3. Presser les fesses en avant tout le long du stretching.

Attention : cet étirement est à éviter pour les femmes enceintes.

 

Étirement du piriforme en étant assis

Avantage étirement du piriforme pour la souplesse : soulager le nerf sciatique, améliorer la fermeture de hanche (rotation interne), et la souplesse des fessiers.

Temps : 2 à 3 séries de 30 à 60 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

  1. Fléchir le torse à partir des hanches (sans courber le dos), pour amplifier la flexion de hanche
  2. Amener le genou à l’intérieur puis pousser la fesse au sol pour étirer le piriforme.

Attention : il ne faut pas forcer le genou si tu ressens une douleur, celà reviendrait à mettre une pression intense sur le ligament.

Si c’est ton cas, tu n’as qu’à plier le genou pour diminuer la tension.

 

Routine d’étirement des adducteurs

Avantage de la souplesse pour les adducteurs : permet de travailler la position du grand écart et de soulager l’intérieur des cuisses.

Points Clés :

  1. Tirer les fessiers en arrière pour positionner le bassin en antéversion.
  2. Penser aux genoux pour accentuer les étirements et contracter l’intérieur des hanches.

 

Routine d’étirement des épaules et de la coiffe des rotateurs

Avantage de la souplesse pour la coiffe des rotateurs : permet d’améliorer la rotation articulaire de l’épaule et de soulager des douleurs à l’omoplate.

Points Clés :

  1. Plaquer le biceps dans le sol pour étirer l’arrière de l’épaule.
  2. Ne pas s’aider des poignets pour les contractions des muscles de la coiffe des rotateurs.

 

Routine d’étirement du biceps et du deltoïde antérieur

Avantage de la souplesse pour les biceps : permet de soulager l’épaule lorsque le bras se lève et de débloquer des tensions dans le torse.

Points Clés :

  1. Ouvrir le torse autant que possible pour étirer l’avant de l’épaule et le biceps.
  2. Respirer profondément pour diminuer l’inconfort de l’étirement du plongeur.

 

FAQ : Les questions les plus posées sur la souplesse

 

1. Pourquoi est-il important de travailler la souplesse si je suis sportif ?

Tu ne pourras jamais atteindre ton potentiel maximum de mouvement sans un corps fort et flexible.

Pour un sportif, la souplesse est essentielle. Elle te permet de bouger plus librement dans ton sport et d’exécuter des mouvements complexes et techniquement exigeants avec facilité.

En travaillant constamment ta souplesse et ta mobilité articulaire, tu obtiendras une excellente amplitude de mouvement et tu préviendras davantage les blessures.

 

2. Est-il possible de devenir souple quand on est vieux ?

Oui, à n’importe quel âge tu peux choisir de prendre soin de toi et regagner ce que tu as perdu.

Quand les rides guettent, nous perdons progressivement l’élasticité de nos tissus conjonctifs et notre corps ne peut plus effectuer les mêmes mouvements avec autant d’agilité.

Mais, je te rassure, ce phénomène ne s’applique pas seulement aux personnes âgées, mais à tous ceux qui ne bougent pas assez tous les jours.

On pourrait dire qu’une jeune personne qui ne bouge pas suffisamment a en réalité le même corps qu’une personne âgée.

Heureusement, tout n’est pas perdu. Tu peux choisir de bouger un peu chaque jour et ton corps te le rendra en gagnant progressivement en liberté articulaire et en force musculaire.

 

3. Combien de temps faut-il consacrer à l’étirement chaque jour ?

Comme précisé plus haut, je recommande de s’étirer entre trente secondes et trois minutes pour chaque étirement.

Il n’y a pas de temps fixe car cela dépend de chaque individu et de sa capacité à se sentir à l’aise avec l’étirement.

En seulement 10 minutes par jour, tu as largement le temps d’améliorer ta souplesse et ta mobilité.

L’important est de donner à ton corps le temps dont il a besoin pour s’étirer, se relaxer et récupérer après l’effort.

 

4. Pourquoi est-ce que je ne peux pas rester immobile pendant un étirement ?

Rester immobile en position d’étirement ne fonctionne tout simplement pas !

Tu pourrais penser que c’est une bonne idée pour te détendre, mais en réalité, tu ne fais qu’attendre en position sans travailler activement ta souplesse et ta mobilité.

Pour véritablement améliorer ta souplesse, tu dois bouger, ou du moins en avoir l’intention.

En ayant l’intention de bouger dans l’amplitude maximale de tes étirements, grâce aux contractions, tu gagnes énormément de temps et tu auras accompli 80 % du travail nécessaire pour améliorer ta mobilité articulaire à long terme.

 

5. Quel est l’avantage de contrôler l’amplitude de mouvement (amplitude active) par rapport à étirer au maximum (amplitude passive) ?

L’avantage de contrôler l’amplitude de mouvement est que tu obtiens une plus grande maîtrise sur le mouvement que tu exécutes, sans avoir besoin d’aide extérieure.

Tu peux bouger sans avoir besoin de t’échauffer pendant des heures, par exemple, car ton corps a largement les capacités de bouger, même à froid.

Si tu as de l’élasticité (élastine) mais pas assez de force pour une position donnée, tu prends le risque de te blesser et d’avoir des problèmes à long terme (difformités, problèmes de colonne vertébrale…).

Si tu as de la force (collagène) mais que tu forces l’amplitude de l’étirement sans avoir la flexibilité nécessaire, tu prends là encore le risque de te faire mal.

 

6. Comment savoir si je fais correctement mes étirements ?

Le principal signe d’un étirement correct est l’absence de douleur.

L’étirement doit générer une sensation de tension, mais jamais de douleur. Si tu ressens une douleur, cela peut indiquer que tu forces trop lors de l’étirement ou que la position est incorrecte.

Les points clés et les vidéos des exercices pourront t’aider à te placer correctement.

 

BONUS : 2 techniques ignorées pour gagner en souplesse

 

Parmi les techniques que j’utilise pour gagner en souplesse, voici deux qui ne sont pas utilisées par 99% des sportifs :

  • La correction posturale grâce au travail des réflexes primitifs et de la connexion entre le cerveau et le corps.
  • Le travail de musculation avec un tempo lent sur la phase excentrique (étirement du mouvement).

 

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Corriger la posture et éveiller le système nerveux grâce aux réflexes primitifs

 

Ton corps est une machine sophistiquée, dont chaque aspect s’imbrique à la perfection avec le reste.

Ce qui t’empêche d’être flexible n’a rien à voir avec le fait d’être né « raide ».

C’est simplement ton système nerveux qui n’est pas habitué à te laisser te mouvoir comme tu l’entends (pour l’instant).

 

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Les muscles ne sont que les récepteurs des signaux envoyés par le cerveau.

Il faut obligatoirement préparer le cerveau et la connexion avec le corps avant de vouloir faire des étirements.

Et pour réussir, on stimule les entrées sensorielles (yeux, pieds, oreille interne, mâchoire).

Ce n’est que de cette manière que l’on peut corriger la posture, aligner le corps et le préparer à se repérer et bouger dans l’espace.

Le sujet de la posture (la vraie, pas celle des correcteurs à 200 balles) est encore méconnue. Pour t’aider, voici deux vidéos simples à utiliser avant de faire tes étirements (cela ne prend que deux minutes).

 

 

COMPRENDRE LA POSTURE ET LES RÉFLEXES PRIMITIFS

Il faudrait un livre entier pour décrire ce qu’est la posture, et comprendre pourquoi nous bougeons de telle ou telle manière.

C’est justement ce que je te propose de découvrir.

Dans « Le grand livre des réflexes primitifs » Sally Goddart Blythe dévoile ce qui peut arriver aux enfants, et plus tard aux adultes si les réflexes primitifs ne sont pas correctement intégrés.

L’exploration de ce sujet t’offre une infinité de solutions pour que les enfants (et celui qui sommeille en nous) puissent vivre en paix, et serein avec leurs corps.

 

Exercice postural – saccades des yeux

Répétitions : 10-20 mouvements avant d’augmenter l’écartement des mains

Points clés : seul les yeux effectuent des vas et viens, le cou ne bouge pas

 

Exercice postural – coordination des yeux

Points clés :

  • Coordonner le mouvement des mains sur le visage.
  • Alterner plusieurs positions en allant du même côté, côté opposé et en croisant les bras.

 

En plus du travail postural, ton système nerveux s’adaptera en fonction de tes mouvements et de leur amplitude quotidienne.

Si les seules activités que tu fais chaque jour sont de rester assis et de garder le dos et les épaules courbés toute la journée, alors non seulement tes muscles vont commencer à s’atrophier, mais ton système nerveux va en plus croire que cet état immobile, c’est ton état normal.

C’est à ce moment là que ton corps va perdre sa faculté à bouger facilement.

 

Donc si après des années à rester assis sur le canapé, tu te décides à te mettre au stretching, c’est normal de pas aller très loin au début.

Ton système nerveux ne va simplement pas comprendre pourquoi tu te décides soudainement à bouger, et ça va le faire paniquer.

 

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Quand tu t’étires, ton corps fera tout son possible pour te protéger.

Dès que ton corps enregistre l’information que ton muscle et ton articulation sont étirés au maximum, elle est envoyée à la colonne vertébrale qui active le « réflexe d’étirement » (réflexe ostéotendineux).

Ce réflexe augmente la tension de ton muscle, ce qui rend plus difficile de l’étirer davantage.

Puisque ton corps n’est pas habitué à cette amplitude, il te faudra aller à l’encontre de ce réflexe pour aller plus loin dans l’étirement.

Avec de bonnes pratiques de souplesse et de musculation, ton système nerveux s’adaptera à tout sorte d’étirement possible.

À ce moment tu pourras effectuer les étirements les plus intenses comme les grands écarts sans difficulté.

 

La musculation en tempo lent pour une souplesse olympique

 

Très rarement la musculation est abordée pour parler de souplesse, pourtant c’est ton meilleur allié.

Le travail de force permet de travailler à la fois la mobilité, et la souplesse de tes muscles.

L’une des techniques de musculation les plus utiles est de ralentir le temps lors de la phase d’étirement de tes exercices.

 

Un tempo lent sur la phase excentrique (phase d’étirement) permet:

  • D’améliorer l’hypertrophie (la masse musculaire) des muscles, ligaments et tendons
  • De t’approprier le mouvement et de te connecter aux sensations
  • Et de gagner en mobilité si tu prends le temps d’aller au bout de l’amplitude avec un poids que tu peux contrôler.

 

 


 

Qui a dit que la flexibilité était réservée aux gymnastes olympiques ?

Maintenant, tu as toutes les cartes en main pour devenir la prochaine référence en matière de souplesse.

Souviens-toi, le succès ne vient pas du jour au lendemain. Mais avec de la persévérance et ces conseils, tu verras des progrès étonnants.

De la rigidité à la souplesse, le voyage ne fait que commencer.

Reste fort et flexible, Nicolas.

3 réflexions au sujet de “Comment Devenir plus Souple : les stratégies clés pour les sportifs”

  1. Bonjour à tous !
    Pour reprendre ta conclusion, mon rêve est aussi d’avoir un squat complet sans douleur. Et en approchant de la quarantaine, j’ai des douleurs à divers endroits qui apparaissent après les séances de muscu bien que j’applique ma routine d’échauffement au début de celles ci
    Je vais appliquer ce qu’il y a dans cette article durant tout le mois d’octobre et je reviens pour un point après.

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