Tu as peut être déjà vu Jean-Claude Van Damme ou d’autres pratiquants d’arts martiaux faire ces mouvements improbables, comme le grand-écart ou les high kicks.
Mais à part ces mouvements extrêmes, que sais-tu de la souplesse et de la flexibilité ?
Quelle est la différence entre une danseuse de ballet et une personne normale ?
Pourquoi certains peuvent toucher leurs orteils alors que d’autres sont raides comme des bâtons ?
Dans cet article, nous allons explorer les connaissances de base pour devenir flexible et comprendre comment la souplesse va améliorer tes autres activités sportives et ta vie en général.
À découvrir dans cet article
- Apprendre à différencier le travail de souplesse et la mobilité
- Les avantages des exercices de souplesse pour la santé des articulations, les performances, et la posture
- Les techniques qui permettent de devenir souple rapidement (sans stagner ni perdre la motivation)
- 5 vidéos d’étirements faciles à suivre pour commencer à t’étirer et gagner en souplesse (même si tu débutes)
Qu’est-ce que la souplesse ? (définition)
Autour de tes muscles se trouvent ce qu’on appelle des tissus conjonctifs.
Ils sont composés de deux types de fibres protéiques :
- le collagène, qui permet d’avoir de la force
- et le tissu conjonctif élastique qui est principalement constitué d’élastine et permet de rendre ces tissus plus élastiques.
Pour avoir un corps fort et flexible, il te faut les deux.
DÉFINITION DE LA SOUPLESSELa souplesse est la capacité maximale d’amplitude de mouvement d’une, ou d’une série d’articulation. Exemples d’exercices qui demande de la souplesse :
PS : La mobilité est la capacité à exercer de la force (bouger) dans une amplitude de mouvement, qu’elle soit petite ou grande. |
Si tu as de l’élasticité (élastine) mais pas assez de force pour une position donnée, tu prends le risque de te blesser et d’avoir des problèmes à long terme (difformités, problèmes de colonne vertébrale…).
Si tu as de la force (collagène) mais que tu forces l’amplitude de l’étirement sans avoir la flexibilité nécessaire, tu prends là encore le risque de te faire mal.
Tu ne pourras jamais atteindre ton potentiel maximum de mouvement sans un corps fort et flexible.
C’est pourquoi un entrainement de force (musculation) et de souplesse (stretching) est idéal pour garder un bon ratio de collagène et d’élastine.
En vieillissant, ce rapport peut avoir tendance à se déséquilibrer avec trop de collagène et pas assez d’élastine.
Quand on devient tout ridé, nous perdons l’élasticité de nos muscles et notre corps ne peut plus effectuer les mouvements que nous voulons faire, parce qu’il ne peut plus tenir la position sans déchirer quelque chose.
Ce phénomène ne s’applique pas seulement aux personnes âgées, mais aussi à tous ceux qui ne bougent pas assez tous les jours.
On pourrait dire qu’une jeune personne qui ne bouge pas suffisamment a en réalité le même corps qu’une personne âgée en bonne santé.
Heureusement, tout n’est pas perdu.
À n’importe quel âge, tu peux choisir de prendre soin de toi, et regagner ce que tu as perdu, ou simplement atteindre un nouvel objectif que tu as.
Pour devenir un vrai dieu grec, pense à entraîner ta souplesse autant que ta force, car les deux sont finalement complémentaires.
Les 3 techniques pour gagner en souplesse
Les techniques que j’utilise pour gagner en souplesse sont les suivantes (pas nécessairement dans cet ordre lors d’un entraînement) :
- amélioration posturale et nerveuse grâce au travail des réflexes primitifs et de la connexion cerveau > corps
- travail de musculation avec un tempo lent sur la phase excentrique (étirement du mouvement)
- étirements profonds de la capsule articulaire ainsi que des fascias pour délier l’ensemble du corps en quelques minutes
#1 Technique pour devenir souple : corriger la posture et éveiller le système nerveux avant toute chose
Ton corps est une machine incroyablement sophistiquée, dont chaque aspect s’imbrique à la perfection avec le reste.
Ce qui t’empêche d’être flexible n’a rien à voir avec le fait d’être né « raide ». C’est simplement ton système nerveux qui n’est pas habitué à te laisser te mouvoir comme tu l’entends (pour l’instant).
Les muscles ne sont que les récepteurs des signaux envoyés par le cerveau.
Il faut obligatoirement préparer le cerveau et la connexion avec le corps avant de vouloir faire des étirements.
Et pour réussir, on stimule les entrées sensorielles (yeux, pieds, oreille interne, mâchoire).
Ce n’est que de cette manière que l’on peut corriger la posture, aligner le corps, et le préparer à se repérer et bouger dans l’espace.
Je sais que tout cela est très flou pour le moment.
Le sujet de la posture (la vraie, pas celle des correcteurs à 200 balles) est encore méconnue. Pour t’aider, voici deux vidéos simples à utiliser avant de faire tes étirements (cela ne prend que deux minutes).
COMPRENDRE LA POSTURE ET LES RÉFLEXES PRIMITIFSIl faudrait un livre entier pour décrire ce qu’est la posture, et comprendre pourquoi nous bougeons de telle ou telle manière. C’est justement ce que je te propose de découvrir. Dans « Le grand livre des réflexes primitifs » Sally Goddart Blythe dévoile ce qui peut arriver aux enfants, et plus tard aux adultes si les réflexes primitifs ne sont pas correctement intégrés. L’exploration de ce sujet t’offre une infinité de solutions pour que les enfants (et celui qui sommeille en nous) puissent vivre en paix, et serein avec leurs corps. |
Exercice postural – saccades des yeux
Répétitions : 10-20 mouvements avant d’augmenter l’écartement des mains
Points clés :
- Seul les yeux effectuent des vas et viens, le cou ne bouge pas
Exercice postural – coordination des yeux
Points clés :
- Coordonner le mouvement des mains sur le visage
- Alterner plusieurs positions en allant du même côté, côté opposé et en croisant les bras
En plus du travail postural, ton système nerveux s’adaptera en fonction de tes mouvements et de leur amplitude quotidienne.
Si les seules activités que tu fais chaque jour sont de rester assis et de garder le dos et les épaules courbés toute la journée, alors non seulement tes muscles vont commencer à s’atrophier, mais ton système nerveux va en plus croire que cet état immobile, c’est ton état normal.
C’est à ce moment là que ton corps va perdre sa faculté à bouger facilement.
Donc si après des années à rester assis sur le canapé, tu te décides à te mettre au stretching, c’est normal de pas aller très loin au début.
Ton système nerveux ne va simplement pas comprendre pourquoi tu te décides soudainement à bouger, et ça va le faire paniquer.
Lorsque tu es en position d’étirement, ton corps va faire tout son possible pour te protéger.
Dès que ton corps enregistre l’information que ton muscle et ton articulation sont étirés au maximum, l’information est envoyée à la colonne vertébrale qui active le « réflexe d’étirement » (réflexe ostéotendineux), qui va venir augmenter la tension de ton muscle de manière à ce qu’il soit beaucoup plus dur de l’étirer davantage.
Puisque ton corps n’est pas habitué à aller aussi loin, il te faudra aller à l’encontre de ce réflexe (en relaxant ton système nerveux) pour pouvoir aller plus loin dans l’étirement.
Au bout d’un certain temps, avec de bonnes pratiques de flexibilité et de force, ton corps et ton système nerveux auront adopté la nouvelle amplitude de mouvement possible, ce qui te permettra d’effectuer les étirements les plus tendus (c’est le cas de le dire) comme le grand écart sans aucun problème.
#2 Technique pour devenir souple : la musculation en tempo lent
Très rarement la musculation est abordée pour parler de souplesse, pourtant c’est ton meilleur allié.
Le travail de force permet de travailler à la fois la mobilité, et la flexibilité de tes muscles.
L’une des techniques les plus utiles pour avoir le temps de travailler la souplesse est de ralentir le temps lors de la descente (phase d’étirement) sur tes exercices.
Un tempo lent sur l’excentrique (phase d’étirement) permet:
- d’améliorer l’hypertrophie (la masse musculaire) des muscles, ligaments et tendons
- de t’approprier le mouvement et de te connecter aux sensations
- et de gagner en flexibilité (voir définition plus haut) si tu prends le temps d’aller au bout de l’amplitude avec un poids que tu peux contrôler.
Split squat en tempo 2310 avec pauses isométriques (explication du tempo)
Avantage split squat pour la souplesse:
- améliorer la mobilité de chevilles, genoux, hanches, et la force des cuisses
Temps : 2 séries de 3 à 4 répétitions par jambe
Tempo : 2310 (pause 1/4, au milieu, puis au 3/4)
Points clés :
- Le buste reste droit
- les deux jambes commencent le talon au sol (fais au mieux selon ta flexibilité)
- initie le mouvement en avançant le genou
- descendre comme un ascenseur jusqu’à ce que l’ischio-jambier recouvre les mollets
- la jambe arrière ne se plie pas volontairement, elle accompagne le mouvement
#3 Technique pour devenir souple : les étirements myofasciaux et la PNF
Enfin la partie qui t’intéresse, les étirements !
Pour faire de bons étirements et devenir souple il y a des dizaines de techniques.
Mais les techniques de flexibilité les plus efficaces sont les suivantes:
- étirements myofasciaux et profonds des tissus conjonctifs, de la capsule articulaire et des fascias
- étirements en technique PNF qui permettent de contracter et relâcher les muscles pour gagner en flexibilité
- et quelques fois des étirements sans précision sur plusieurs articulations pour finaliser l’apprentissage d’un mouvement (comme le grand écart par exemple)
Dans le dernier chapitre de cet article je te propose trois étirements myofasciaux (étant donné que c’est la technique la moins connue).
Pour les autres techniques tu peux regarder cet article sur les étirements de PNF, et celui-là pour un guide complet d’apprentissage du grand écart qui utilise tous les types d’étirements dont je parle sur ce site.
Astuces pour devenir souple rapidement (et sans douleur)
Si ton corps essaye de te protéger en augmentant les tensions musculaires, ton but est de lui « parler », pour l’encourager à relâcher les tensions et qu’il comprenne que le mouvement que tu es en train de faire est sans danger.
Lui « parler » correspond en fait à se relaxer.
Lorsque tu te relaxes, tu libères les tensions plus vite et tu gagnes plus de stabilité dans la position désirée.
Si tu veux progresser jusqu’à atteindre des stades jusqu’alors inconnus, tu dois convaincre ton système qu’il est normal et sans danger d’effectuer ces mouvements d’étirement, pour qu’il apprenne à se détendre pendant l’effort.
Apprendre à relaxer son corps peut se faire de nombreuses façons, et en entrainement de flexibilité, deux concepts sont d’une importance centrale : la respiration et la contraction volontaire musculaire.
Astuce #1 pour travailler la souplesse : respirer lentement
Cette partie est simple à comprendre.
Prends une grande inspiration et concentre-toi sur ta respiration.
Automatiquement, tu es plus détendu.
C’est parce qu’il est physiologiquement impossible pour ton corps d’avoir davantage de tensions lorsque tu contrôles ta respiration.
En contrôlant ta respiration, ton système nerveux comprend que ce que tu fais n’est pas dangereux et va donc calmer le réflexe myotatique qui envoie des tensions dans tes muscles.
- Pour apprendre à méditer, je conseille Headspace ou Calm, et d’aller plus loin avec la lecture des différents livres de Mantak Chia (maître taoiste)
Astuce #2 pour travailler la souplesse : jouer avec les contractions musculaires
Pour faire que ton système se détende plus vite, tu peux carrément abuser de ton réflexe myotatique (réflexe d’étirement) en contractant volontairement tes muscles.
En gros, tu mets un coup de pression à ton corps pour qu’il se calme encore plus rapidement sur les contractions.
En faisant ça tu fatigues le mécanisme de tension et tes muscles ne vont pas résister longtemps à te faire adopter la position que tu veux.
Les meilleures techniques (PNF et exercices isométriques) pour devenir flexible et plus fort utilisent le réflexe d’étirement pour fatiguer le corps encore plus.
Si tu combines de bonnes techniques de respiration et les techniques de contraction, tu vas devenir flexible en moins de temps qu’il n’en faut pour dire grand écart.
Bien que ces techniques soient particulièrement efficaces, je ne les recommanderais pas à quelqu’un qui débute.
Il est bon d’apprendre à se positionner correctement et respirer normalement en maintenant l’étirement, avant d’aller vers des techniques plus avancées qui vont à terme rendre ta courbe de progrès exponentielle.
Maîtrise bien les bases pour faire des progrès solides et ne jamais revenir en arrière.
Les avantages du travail de souplesse
Tout cela est bien intéressant mais tu ne sais toujours pas pourquoi tu devrais t’étirer sur ton tapis, et comment l’entrainement de flexibilité peut être bénéfique pour ton corps et ta vie en général.
J’aime bien quand les article,s vont droit au but, je t’ai donc concocté une petite liste facile à comprendre.
La liberté
Être flexible te donne plus de liberté de faire ce que tu veux avec ton corps.
Aller marcher, ramasser quelque chose au sol, s’accroupir, porter tes courses ou jouer avec tes amis ou tes enfants, toutes ces activités deviennent encore plus naturelles et sans effort.
Un corps sans douleur et une posture améliorée
En augmentant l’amplitude des mouvements possibles, et en améliorant la santé de tes articulations, tu permets à ton corps de se défaire de certaines limites superflues.
Terminées les dos courbés et épaules en boule. Tu reprends le contrôle de ton corps.
Meilleure santé et performances physiques
Un entrainement correct à la flexibilité va t’aider dans toutes les autres disciplines sportives, puisque tu auras une meilleure amplitude de mouvement, ce qui permet d’utiliser au mieux tes fibres musculaires (et donc de développer de nouvelles capacités).
Tu réduis aussi les risques de blessures en laissant ton corps bouger à son vrai potentiel, en déliant les zones de tensions et douleurs.
Moins de stress
Comme toutes les autres activités physiques, les étirements augmentent les niveaux de sérotonine après l’effort (c’est le neurotransmetteur qui te rend présent et heureux) et tu auras plus d’émotions positives, plus de relâchement et tu te sentiras simplement mieux.
Être souple, c’est cool
Si ton rêve, c’est juste de toucher tes orteils ou de faire le grand écart à la Bruce Lee, il n’est pas trop tard.
Comment travailler la souplesse, peu importe le niveau
Toute la théorie est posée, il est temps de faire quelques étirements pour mieux comprendre.
Ces trois exercices de flexibilité t’aideront à délier certaines tensions articulaires, posturales et myofasciales en quelques minutes.
Tu peux les utiliser tous les jours si tu en ressens le besoin (notamment l’étirement profond pour le psoas).
Tu remarqueras qu’aucun de ces mouvement ne nécessite une position impossible à tenir lorsque tu débutes. Tu peux jauger tes sensations et adapter progressivement.
PS : je n’ai pas parlé de promenade de santé; si c’est ta première fois, prépare-toi à dépuceler tes hanches en deux temps trois mouvements (ça va brûler).
Étirement du psoas
Avantage étirement du psoas pour la souplesse :
- soulager le bas du dos, les vertèbres lombaires, améliorer la souplesse des hanches
Temps : 2 à 3 séries de 30 à 60 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)
Points clés :
- Commencer en position du chevalier servant
- rentrer le nombril pour garder le dos droit
- presser les fessiers vers l’avant tout le long de l’étirement
- amener le bras au-dessus de l’oreille en rotation vers l’extérieure et pousser dans la paume
- presser les fesses en avant tout le long du stretching
ATTENTION :
Cet étirement est à éviter pour les femmes enceintes.
Étirement du piriforme en étant assis
Avantage étirement du piriforme pour la souplesse :
- soulager le nerf sciatique, améliorer la fermeture de hanche (rotation interne), et la souplesse des fessiers
Temps : 2 à 3 séries de 30 à 60 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)
Points Clés :
- Fléchir le torse à partir des hanches (sans courber le dos), pour amplifier la flexion de hanche
- amener les bras derrière le dos avec les doigts pointés en arrière
- amener le genou au sol à 90°
- pousser la fesse au sol puis sur le côté pour étirer à fond le piriforme
ATTENTION !
Ne jamais forcer le genou vers l’intérieur si tu ressens une douleur. Forcer le genou reviendrait à mettre une pression intense sur le ligament.
Si c’est ton cas, tu n’as qu’à plier le genou pour diminuer la tension.
Étirement du gracile (adducteurs)
Avantage étirement du gracile pour la souplesse :
- Cet étirement te permet de travailler la position du grand écart sans être dans une position instable et de gagner en souplesse d’adducteur
(gracilis)
Temps : 2 à 3 séries de 30 à 60 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)
Points Clés :
- Positionner les orteils, et la jambe à fond vers l’extérieur
- glisser doucement et progressivement la jambe sur le sol
- presser les fesses en avant pour mettre en tension complète la hanche pendant toute la durée de l’étirement
Etirements du grand pectoral allongé sur le ventre
(pectoralis major)
Temps : 2-3 séries de 30 à 60 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)
Points Clés :
- Placer le bras et la main en rotation vers l’extérieur
- mettre la tête du côté opposé à l’étirement
- Presser les fesses en avant
- se rouler du côté opposé à l’étirement puis presser l’épaule contre le sol
- pousser dans les paumes pour décompresser le grand pectoral
Aller plus loin :
Il est possible de ne pas sentir grand-chose durant la première série. Il faut bien pousser dans les paumes et presser l’épaule au sol pour décompresser tous les tissus autour de l’articulation du sternum et de l’épaule.
Étirement du biceps et du deltoïde antérieur, allongé sur le dos
(biceps, deltoïde antérieur)
Temps : 2 séries de 60 à 120 secondes
Points Clés :
- Commence d’une position assise, genoux pliés
- tirer les coudes autant que possible en arrière
- expirer et laisser le haut du corps s’allonger sur le sol
Conseil :
À la fin de l’étirement, reviens doucement pour ne pas choquer l’articulation de l’épaule.
Avoir un corps flexible prend du temps c’est sûr, mais pas autant que tu peux le penser.
Avec les bonnes techniques et les bonnes routines, tu peux facilement retrouver un corps en pleine santé en seulement quelques semaines.
N’hésite pas à commenter l’article pour nous dire ce que l’entrainement de flexibilité a changé dans ta vie.
Personnellement, le plus gros changement a été de pouvoir faire un squat tellement bas que mes fesses touchent le gazon sans avoir mal aux genoux !
En attendant d’avoir de tes nouvelles, je te souhaite de rester fort et flexible,
Nicolas Fenery.
Bonjour à tous !
Pour reprendre ta conclusion, mon rêve est aussi d’avoir un squat complet sans douleur. Et en approchant de la quarantaine, j’ai des douleurs à divers endroits qui apparaissent après les séances de muscu bien que j’applique ma routine d’échauffement au début de celles ci
Je vais appliquer ce qu’il y a dans cette article durant tout le mois d’octobre et je reviens pour un point après 😉
Pas de soucis Alex, j’ai aussi différents articles sur le squat que tu peux consulter.