Tu rêves de faire le grand écart ? De pouvoir t’étirer jusqu’au sol sans problème ?
Alors cet article te donne une partie de la solution.
Au fil des chapitres tu auras compris comment assouplir facilement les adducteurs, quel exercice de souplesse utiliser (peu importe ton niveau), et dans quel ordre les utiliser pour avoir rapidement des résultats, même si tu bloques et que tu as mal.
À découvrir dans cet article
- Comment étirer facilement les adducteurs avec des séquences précises.
- Les 3 exercices pour tester ton niveau de souplesse des adducteurs (sans être en grand écart).
- Un programme de souplesse pour travailler les adducteurs en profondeur (avec des vidéos faciles à suivre).
Pourquoi améliorer la souplesse des adducteurs (avantages)
- Réussir à se poser facilement en grand écart facial et latéral sans bloquer sur les derniers centimètres (les adducteurs sont le groupe musculaire principal pour apprendre ces mouvements).
- Amélioration des déplacements latéraux pour le basket-ball, le football, le handball, et tous les sports qui demandent de vite réagir en allant sur le côté comme le tennis ou le badminton.
- Santé générale de l’articulation de la hanche en déliant les tensions à l’intérieur de la cuisse et à l’avant du pubis.
- Performance sur le squat profond qui utilise énormément le grand adducteur lors du début de la remontée.
Comment travailler la souplesse des adducteurs
À moins d’être sportif, les adducteurs sont rarement utilisés.
Pourtant leur rôle est primordial pour mettre la hanche en adduction lorsqu’ils se contractent (d’où leurs noms), et en abduction lorsqu’ils s’étirent.
Les adducteurs aident la jambe à se lever très haut, à faire le grand écart, et à stabiliser le mouvement du bas du corps lors de la marche.
Les adducteurs sont un groupe de cinq muscles (dans l’ordre de l’intérieur vers l’extérieur) :
- gracile (gracilis), il est primordial de l’assouplir pour finaliser le grand écart facial et pour éviter les élongations des adducteurs lors des étirements intenses.
- pectiné (pectineus), en forme de mèche de cheveux.
- petit adducteur (adductor brevis).
- long adducteur (adductor longus).
- grand adducteur (adductor magnus), énorme muscle en forme de couverture qui recouvre l’intérieur de la cuisse du pubis jusqu’au genou.
Chacun de ces muscles partage le même rôle: ils aident à mettre la jambe vers l’intérieur (qu’on appelle une adduction en anatomie).
Plus leur insertion s’étend vers le genou, plus le travail d’étirement est important pour porter la jambe en l’air et sur le côté.
Exemple : si tu as toujours mal à l’intérieur du genou pour finir de glisser la jambe avant en grand écart latéral ou pour glisser en écart facial quand le genou est tendu il y a de grande chance que ce soit le gracile qui te parle (ps : tu verras un étirement profond de ce muscle en fin d’article).
Les rôles secondaires des adducteurs sont de fléchir la hanche, de l’étendre (grand adducteur), d’aider à la stabilisation du pelvis (long et grand adducteur), et d’aider à la rotation interne (gracile) et externe (grand et long adducteur) de la jambe.
Comment gagner en souplesse pour les adducteurs
Pour progresser sans blocage les exercices de souplesse pour les adducteurs sont à utiliser avec les paramètres qui suivent.
Quand assouplir les adducteurs
Deux possibilités :
- Soit tu veux apprendre à faire le grand écart : dans ce cas je te conseille de commencer par cette routine de souplesse puis d’enchaîner avec tes étirements en grand écart.
- Sinon les étirements sont à utiliser en fin d’entraînement pour débloquer l’articulation de la hanche et les fascias qui entourent cette zone.
Comment assouplir les adducteurs
L’une des meilleures positions d’étirement des adducteurs est celle de la grenouille.
En utilisant cet étirement tu n’as plus qu’à changer l’angle d’ouverture de genou, et de hanche pour assouplir profondément chacun des adducteurs.
En plus de la grenouille, les exercices se terminent avec la flexibilité du gracile, ce qui t’aidera à ENFIN poser tes jambes au sol sans risquer l’élongation ou le déchirement.
Combien de temps pour être souple des adducteurs ?
Dix minutes suffisent largement pour gagner en souplesse au niveau des adducteurs.
Si tu souhaites en faire plus, tu peux ajouter une série pour les trois exercices de flexibilité de la routine.
À quelle fréquence faut-il étirer les adducteurs ?
Tu peux faire ce programme de souplesse toutes les 48 à 72 heures.
Bien que les étirements ne durent que dix minutes, tu verras que les hanches ont besoin d’un temps d’adaptation si tu ne veux pas stagner au bout de deux semaines.
Exercices de souplesse pour les adducteurs
La souplesse (capacité maximale de mouvement d’une, ou d’une série d’articulation) se travaille autant avec de la mobilité, de la musculation, que du stretching.
C’est ce que tu vas découvrir dans ce programme de souplesse pour les adducteurs (les exercices sont dans l’ordre optimal).
Rotations articulaires complètes des hanches, allongé sur le côté
Temps : 2 séries de 3 répétitions lentes par hanche en enchaînant chaque côté.
Points clés :
- Découper chaque mouvement pour lubrifier l’articulation de la hanche.
- Commencer en fléchissant la hanche, puis en tirant le genou vers le plafond.
- Effectuer une rotation interne de la hanche avant de ramener la jambe pour la déplier.
- Effectuer le mouvement inverse en commençant par fléchir le genou avant de faire une rotation externe.
- Presser les fessiers vers l’avant autant que possible pour ne pas compenser le mouvement grâce au bassin et aux lombaires.
Conseil :
Utiliser un support comme un mur pour maintenir l’équilibre et obtenir de meilleurs résultats.
Laisser la hanche faire ses rotations sans la forcer dans des amplitudes douloureuses.
Échauffement TFL, fessier moyen, et gracile
Temps : 2 séries de 10 répétitions de chaque côté – alterner entre répétitions rapide et lente et prendre 60 secondes de repos
Points Clés :
- Lever la jambe sur le côté et vers l’extérieur.
- Redescendre en contrôlant le mouvement pour placer la jambe à l’intérieur et en rotation interne.
Good morning – debout
Temps : 2 séries de 12 à 15 répétitions avec 45 secondes de repos
Points Clés :
- Placer les coudes en dessous de la barre.
- Creuser le bas du dos puis fléchir le torse.
- Revenir en tirant le haut du dos et en poussant les fessiers en avant.
IMPORTANT:
Descendre de 30° avec le dos droit avant de plier légèrement les genoux et finir la descente
À partir d’ici : enchaîner les séries d’étirements sous forme de circuit, plutôt qu’un par un.
Étirement du grand adducteur
Temps : 2 séries de 30 à 60 secondes (ou 10 respirations profondes) avec 30 secondes de repos
Points Clés :
- Écarter les genoux et les talons au maximum.
- Presser les talons au sol pour lever les orteils.
- Presser les fesses vers l’avant.
Conseil : les hanches et genoux sont au même niveau.
Étirement des adducteurs position de la grenouille en diamant
Temps : 2 séries de 30 à 60 secondes avec 30 secondes de repos.
Points Clés :
- Les hanches restent au sol pendant tout l’étirement.
- L’objectif est de poser les pieds au sol (sans tricher en levant le pubis du sol).
Étirement du gracile
Avantage étirement du gracile pour la souplesse des adducteurs:
Cet étirement te permet de travailler la position du grand écart sans être dans une position instable et de gagner en souplesse d’adducteur
Temps : 2 séries de 30 à 60 secondes par côté (ou 10 respirations profondes) avec 30 secondes de repos
Points Clés :
- Positionner les orteils, et la jambe à fond en rotation externe.
- Glisser doucement et progressivement la jambe sur le sol.
- Presser les fesses en avant pour mettre en tension complète.
C’est tout pour ce guide de souplesse pour l’intérieur de cuisse et les adducteurs.
Tu peux commenter cet article (en dessous) et donner ton avis ou poser toutes tes questions.
Et comme j’ai l’habitude de te dire, Reste fort et en bonne santé,
Nicolas Fenery.