Tu rêves de faire le grand écart De pouvoir t’étirer jusqu’au sol sans problème ?
Alors cet article te donne la solution.
Au fil des chapitres tu auras compris comment assouplir facilement les adducteurs, quel exercice de souplesse utiliser (peu importe ton niveau), et dans quel ordre les utiliser pour avoir rapidement des résultats.
Dans cet article
- Comment étirer facilement les adducteurs avec des séquences précises
- Les 3 exercices pour tester ton niveau de souplesse des adducteurs (sans être en grand écart)
- Un programme de souplesse pour travailler les adducteurs en profondeur (avec des vidéos faciles à suivre)
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"Je suis un ancien gymnaste [...] j'ai trouvé les différents étirements très intéressants" Frédéric Ansel
"Le programme est complet et facile à suivre, j'en suis satisfaite" W. Bensahla
Pourquoi améliorer la souplesse des adducteurs (avantages)
- réussir à se poser facilement en grand écart facial et latéral sans bloquer sur les derniers centimètres (les adducteurs sont le groupe musculaire principal pour apprendre ces mouvements)
- amélioration des déplacements latéraux pour le basket-ball, le football, le handball, et tous les sports qui demandent de vite réagir en allant sur le côté comme le tennis ou le badminton
- santé générale de l’articulation de la hanche en déliant les tensions à l’intérieur de la cuisse et à l’avant du pubis
- performance sur le squat profond qui utilise énormément le grand adducteur lors du début de la remontée
Comment travailler la souplesse des adducteurs
À moins d’être sportif, les adducteurs sont rarement utilisés.
Pourtant leur rôle est primordial pour mettre la jambe sur le côté et t’aider à faire le grand écart ou pour marcher sur le côté.
Les adducteurs sont un groupe de cinq muscles (dans l’ordre de l’intérieur vers l’extérieur):
- gracile (gracilis), il est primordial de l’assouplir pour finaliser le grand écart facial et pour éviter les élongations lors des étirements
- pectiné (pectineus),
- petit adducteur (adductor brevis)
- long adducteur (adductor longus)
- grand adducteur (adductor magnus), énorme muscle en forme de couverture qui recouvre l’intérieur de la cuisse du pubis jusqu’au genou
Chacun de ces muscles partage le même rôle: ils aident à mettre la jambe vers l’intérieur (qu’on appelle une adduction en anatomie, d’où les noms de ces muscles).
Plus leur insertion s’étend vers le genou, plus le travail d’étirement est important pour porter la jambe en l’air et sur le côté.
Exemple: si tu as toujours mal à l’intérieur du genou pour finir de glisser la jambe avant en grand écart latéral ou pour glisser en écart facial quand le genou est tendu il y a de grande chance que ce soit le gracile qui te parle (ps: tu verras un étirement profond de ce muscle en fin d’article).
Les rôles secondaires des adducteurs sont de fléchir la hanche, de l’étendre (grand adducteur), d’aider à la stabilisation du pelvis (long et grand adducteur), et d’aider à la rotation interne (gracile) et externe (grand et long adducteur) de la jambe.
Test de souplesse pour les adducteurs
Plutôt que de sortir une règle et vérifier un angle d’écartement approximatif, voici un test simple pour voir ton niveau de souplesse au niveau des adducteurs.
Si tu arrives à faire le premier exercice, alors tu peux essayer le suivant, et ainsi de suite.
PS: ces tests ne sont pas uniquement passifs (rester dans une position), sinon ça serait trop facile.
Objectif des exercices pour tester les adducteurs:
1: Étirement en straddle debout: 30 secondes d’étirement
2: Split squat – pied surélevé: 5 répétitions lentes de chaque jambe (le poids n’est pas obligatoire)
3: Squat cosaque: 5 répétitions lentes et contrôlées de chaque jambe
Comment gagner en souplesse pour les adducteurs
Pour progresser sans blocage les exercices de souplesse pour les adducteurs sont à utiliser avec les paramètres qui suivent.
Quand assouplir les adducteurs
Deux possibilités:
- soit tu veux apprendre à faire le grand écart: dans ce cas je te conseille de commencer par cette routine de souplesse puis d’enchaîner avec tes étirements en grand écart
- sinon les étirements sont à utiliser après ton sport pour relaxer les fascias et les tensions accumulées.
Comment assouplir les adducteurs
La meilleure position d’étirement des adducteurs est celle de la grenouille.
En utilisant cet étirement tu n’as plus qu’à changer l’angle d’ouverture de genou, et de hanche pour assouplir profondément chacun des adducteurs.
En plus de la grenouille, les exercices se terminent avec la flexibilité du gracile, ce qui t’aidera à ENFIN poser tes jambes au sol sans risquer l’élongation ou le déchirement.
Combien de temps pour être souple des adducteurs ?
Dix minutes suffisent largement pour gagner en souplesse au niveau des adducteurs.
Si tu souhaites en faire plus, tu peux ajouter une série pour les trois exercices de flexibilité de la routine.
À quelle fréquence faut-il étirer les adducteurs ?
Tu peux faire ce programme de souplesse toutes les 36 à 48 heures.
Bien que les étirements ne durent que dix minutes, tu verras que les hanches ont besoin d’un temps d’adaptation si tu ne veux pas stagner au bout de deux semaines.
Exercices de souplesse pour les adducteurs
La flexibilité (capacité maximale de mouvement d’une, ou d’une série d’articulation) se travaille autant avec de la mobilité, de la musculation, que du stretching.
C’est ce que tu vas découvrir dans ce programme de souplesse pour les adducteurs (les exercices sont dans l’ordre optimal).
Je te garantis que tu vas vite améliorer ta souplesse.
Rotations articulaires complètes des hanches debout
(articulation coxo fémorale)
Temps : 2 séries de 5 à 10 répétitions par côté en enchaînant sans temps de repos chacun des côtés
Points Clés :
- Faire une rotation de hanche et son contraire pour lubrifier l’articulation
Conseil:
Tu peux utiliser un support pour tenir l’équilibre et avoir de meilleurs résultats.
Échauffement TFL, fessier moyen, et gracile
(TLF, gluteus medius, gracilis)
Temps : 2 séries de 10 répétitions de chaque côté – alterner entre répétitions rapide et lente et prendre 60 secondes de repos
Points Clés :
- Lever la jambe sur le côté et vers l’extérieur
- Redescendre en contrôlant le mouvement pour placer la jambe à l’intérieur et en rotation interne
Good morning - debout
(mobilité hanches, bassin)
Temps : 2 séries de 12 à 15 répétitions avec 45 secondes de repos
Points Clés :
- Placer la barre sur les trapèzes
- Placer les coudes en dessous de la barre
- Descendre le haut du corps à partir des hanches
- Revenir en haut en utilisant les hanches
IMPORTANT:
Descendre de 30° avec le dos droit avant de plier légèrement les genoux et finir la descente
- À partir d'ici: enchaîner les séries d'étirements sous forme de circuit, plutôt qu'un par un
Étirement du grand adducteur
(adductor magnus, fibres supérieures)
Temps : 2 séries de 30 secondes (ou 10 respirations profondes) avec 30 secondes de repos
Points Clés :
- Écarter les genoux au maximum
- Écarter les talons au maximum
- Presser les talons au sol pour lever les orteils
- Presser les fesses vers l’avant
Conseil :
Les hanches et genoux sont au même niveau.
Étirement des adducteurs position de la grenouille en diamant
(adducteurs, articulation du genou, chevilles)
Temps : 2 séries de 30 secondes avec 30 secondes de repos
Points Clés :
- Les hanches restent au sol pendant tout l’étirement
- L’objectif est de poser les pieds au sol
Étirement du gracile
Avantage étirement du gracile pour la souplesse des adducteurs:
Cet étirement te permet de travailler la position du grand écart sans être dans une position instable et de gagner en souplesse d'adducteur
(gracilis)
Temps : 2 séries de 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes) avec 30 secondes de repos
Points Clés :
- Positionner les orteils, et la jambe à fond vers l’extérieur
- Glisser doucement et progressivement la jambe sur le sol
- Presser les fesses en avant pour mettre en tension complète
C’est tout pour ce guide de souplesse pour l’intérieur de cuisse et les adducteurs.
Tu peux commenter cet article (en dessous) et donner ton avis ou poser toutes tes questions.
Et comme j’ai l’habitude de te dire, Reste fort et en bonne santé,
Nicolas Fenery.
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