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Solutions aux douleurs sur le grand écart

Sommaire

Un jour en descendant en écart latéral j’ai senti un étirement intense.

Après quelques mouvements j’ai compris que je venais de faire une élongation de mon gracile (muscle des adducteurs).

Pendant plus de 6 mois j’ai laissé coulé, mais rien ne changeait, les positions d’étirements étaient impossibles à tenir sans crispation ni douleur.

Alors forcément la motivation à baissé, puis les progrès se sont arrêtés.

Une douleur sans réponse fait vite perdre des semaines, voire des mois.

Le grand écart n’y échappe pas.

Alors pour t’éviter de perdre ce que tu as de plus précieux (ton temps), je t’écris cet article pour que tu aies une solution simple à toutes les douleurs possibles en rapport avec le grand écart.

 

DANS CET ARTICLE

  • Comment arrêter d’avoir mal à l’arrière du genou, protéger la rotule, et limiter les inflammations et compressions de la cuisse​
  • Comment renforcer les adducteurs pour guérir et réhabiliter efficacement une élongation et un déchirement de l’intérieur des cuisses suite au grand écart​
  • Comment améliorer la posture, la mobilité, et débloquer l’articulation de la hanche pour ne plus bloquer lors de la descente ni sentir de pincement à l’aine​
  • Comment soulager le bas du dos lors de tes étirements en grand écart, et décompresser précisément les vertèbres L5 et S1 pour donner vie à tes lombaires​

Solution aux douleurs de genoux sur le grand écart

Le grand écart travaille le genou lorsque le genou se déplie, ce qui étire fortement la chaîne postérieure (pieds, mollets, ischio-jambiers).

Parmi ces trois groupes musculaires, le travail des ischio-jambiers est prioritaire pour soulager le genou, et protéger la rotule.

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Solutions aux douleurs de genou sur le grand écart:

1. Première possibilité: tu as mal au genou car les ischio-jambiers sont faibles, ou trop étirés (avec possible élongation ou déchirement)

Dans ce cas il faut compenser cette flexibilité importante par un travail de force.

L’exercice de choix est celui du leg curl en position allongé.

Tu peux le faire avec du poids sur les chevilles, ou au poids du corps, en glissant les pieds sur une cheville au sol.

Chacune des variantes sont valables. Mais la plus simple est celle avec les poids aux chevilles, notamment car elle permet de se placer sur le ventre et d’étendre facilement et lentement le genou pour en renforcer chaque partie.

Leg curl allongé - excentrique

(ischio-jambiers, grand fessier, lombaires)

Répétitions : 2 séries de 5 à 10 répétitions avec 30 secondes de repos

Points Clés :

  1. Pousser les fesses dans le plafond pour ne pas courber excessivement le bas du dos
  2. Déplier lentement les genoux jusqu’à être complètement allongé
  3. Ramener le bas du dos au sol avant de plier les genoux

2. Deuxième possibilité: la mobilité de cheville ne permet pas aux genoux de s’étendre sans forcer sur les tissus conjonctifs dès que la jambe se déplie.

Pour améliorer la mobilité de cheville c’est très simple.

En seulement deux exercices tu verras de très bons résultats.

La mobilité de cheville se travaille avec un exercice de renforcement des mollets (élévations de mollets) avec une phase excentrique (moment de la descente du pied) ample, suivi d’un exercice de mobilité pour toute la chaîne postérieure (Position en A).

Mobilité chevilles et épaules en position A

(partie postérieure du corps – du haut du crâne jusqu’aux pieds)

Répétitions : 2 séries de 5 à 10 répétitions avec 30 secondes de repos

Points Clés :

  1. Commence en position de gainage puis pousse dans les bras pour être en A
  2. Pousse les talons et le torse vers le sol pour étirer les mollets et les épaules

Solution aux douleurs de hanches sur le grand écart (sacro-iliaque, hanche désaxée)

La hanche est l’articulation qui subit le plus de tensions et d’étirement pour réussir le grand écart.

La plupart des muscles importants au grand écart l’utilisent: les adducteurs écartent la jambe, les fléchisseurs de hanches (psoas, droit fémoral) la fléchissent, et les rotateurs comme le piriforme et les fessiers la stabilisent en appliquant des forces interne et externe.

La solution aux douleurs de hanche sur le grand écart est multiple.

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Solutions aux douleurs de hanche sur le grand écart:

1. Première possibilité: tu as mal aux hanches suite à une chute, un travail sédentaire excessif, ou simplement des tâches très physiques qui demande de porter à longueur de journée

Pour régler la sédentarité, ainsi que la compression de l’articulation, il faut utiliser des techniques de décompression précise de celle-ci.

C’est en ciblant spécifiquement la hanche que l’on peut la débloquer, et lui permettre de guérir grâce à l’apport de nutriments, et au déblocage des zones d’inflammations et de stress.

En plus de la vidéo pour l’articulation sacro-iliaque je te conseille aussi de faire l’exercice de mobilité qui suit, mais aussi celui pour les vertèbres L5 et S1 dans la partie pour le bas du dos.

Étirement unilatéral sacro-iliaque

(décompression de l’articulation sacro-iliaque)

Pour cet étirement, alterne les côtés après chaque série.

Temps : 2 à 3 séries de 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

  1. Garder une jambe pliée et placer celle qui s’étire vers l’intérieur
  2. Garder les yeux ouverts et le regard vers le mur
  3. Placer les bras en rotation externe proche des oreilles et pousser dans les paumes pour décompresser l’épaule et les vertèbres
  4. Pousser les talons dans le ciel et les hanches dans la terre pour décompresser les vertèbres
  5. Revenir en pliant un bras après l’autre – une jambe après l’autre et finir en roulant sur le côté

Conseils :

Pousse le creux du genoux contre le mur pour aider la décompression de l’articulation sacro-iliaque.

2. Deuxième possibilité: tu n’arrives pas à ouvrir les hanches, tu bloques toujours au même endroit, et il arrive aussi d’avoir de gros pincements lorsque la jambe fait une rotation

La hanche à besoin de mobilité.

Sa forme sphérique lui permet tous les mouvements anatomiques. Il faut donc l’aider à accéder à cette mobilité avec des rotations complètes et contrôlées.

Rotations articulaires complètes des hanches debout

(partie postérieure du corps – du haut du crâne jusqu’aux pieds)

Répétitions : 2 séries de 5 à 10 répétitions par jambe

Points Clés :

  1. Découper chaque mouvement pour lubrifier l’articulation de la hanche

Conseil :

Tu peux utiliser un support pour tenir l’équilibre et avoir de meilleurs résultats.

Solution douleurs aux adducteurs sur le grand écart

Les adducteurs sont les muscles les plus importants à la réussite de ton grand écart.

Leur rôle est d’écarter la jambe du corps, mouvement qu’on appelle adduction (d’où leur nom) en anatomie.

Si tu as mal aux adducteurs, c’est souvent à cause d’une élongation, d’un déchirement, ou d’une descente et d’un étirement brusque non contrôlé.

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Pour soulager l’intérieur de la cuisse le mieux est d’utiliser un élastique, de force normale, sinon les exercices seront impossibles si tu as vraiment mal.

Une fois que tu auras essayé et vu des progrès sur le premier exercice, tu peux aller plus loin dans ta guérison et essayer de renforcer les adducteurs et la cuisse avec plusieurs progressions.

Les exercices que je te conseille sont le squat cosaque, et le good morning.

Pour le premier tu peux d’abord essayer les fentes latérales (parfois appeler squat latéral), puis progresser sur le cosaque.

Pour le good morning je te conseille de débuter en étant assis, puis debout, puis debout avec les jambes tendues (comme une straddle debout).

Squat cosaque

(mobilité hanche, chevilles)

Temps: 2 séries de 5 à 10 répétitions de chaque côté

Points Clés :

  1. Commence debout, pieds légèrement plus espacés que tes épaules
  2. Commence à faire un squat en ne pliant qu’une jambe avec les pieds pointant devant toi
  3. L’autre jambe reste tendue
  4. Descends jusqu’en bas puis change de coté en laissant tes hanches le plus bas possible
  5. Tu peux aussi jouer avec l’angle du mouvement pour mieux travailler tes hanches de tous les cotés

Good morning - assis

(mobilité hanches, bassin)

Temps : 2 séries de 10 à 12 répétitions

Points Clés :

  1. Placer la barre sur les trapèzes
  2. Placer les coudes en dessous de la barre
  3. Descendre le haut du corps à partir des hanches (pousser les fesses en arrière)
  4. Revenir en haut en utilisant les hanches (pousser les fesses en avant et tirer le dos en l’air)

IMPORTANT:

Descendre de 30° avec le dos droit avant de plier légèrement les genoux et finir la descente

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Solution aux douleurs autour des fessiers sur le grand écart

Les fessiers sont l’un des groupes musculaires les plus négligés du corps humain.

Pourtant le grand fessier est le muscle le plus puissant du corps.

Ces trois muscles (petit, moyen, et grand) servent à amener la jambe en arrière (extension de la hanche), à stabiliser la marche lorsqu’un pied ne touche pas le sol, et à calibrer la posture du corps à l’aide d’autres muscles profonds comme le piriforme, ou l’obturateur interne, eux aussi oubliés des programmes sportifs.

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Pour les fessiers il est difficile de donner une réponse qui marche dans 80% des cas.

Je te conseille donc de t’habituer à utiliser ces muscles en position dite du 90-90 (hanches et genoux à 90°), puis de les renforcer, et enfin de décompresser les fascias qui entourent cette zone avec les technique adaptés.

Étirement du fessier moyen

(gluteus medius)

Temps : 3 séries de 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

  1. Amener la jambe au-dessus de l’autre et placer la main opposée sur l’extérieur du genou
  2. Pousser les talons et amener les orteils vers l’intérieur
  3. Rentrer le nombril, garder le regard haut et faire un double menton (pour avoir le dos droit)
  4. Placer le bras en rotation vers l’extérieur et pousser dans la paume
  5. Tirer le genou vers toi, et pousser la fesse étirée vers l’arrière pour pour étirer en profondeur les fibres musculaires
  6. Pousser la jambe non étirée vers l’avant pour finaliser la pose

Solution aux douleurs à l'aine sur le grand écart

La région de l’aine peut être compressée, et empêcher de descendre en grand écart, en particulier la jambe avant de l’écart latéral

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Les douleurs à l’aine peuvent être résolues de deux façons:

  1. en décompressant les fléchisseurs de hanches comme le psoas et le droit fémoral
  2. et en décompressant l’oblique externe

Pour simplifier l’article il ne sera question que de la première solution.

En décompressant les tissus profonds du psoas et du droit fémoral tu vas:

– redonner vie au bas du dos est à la colonne lombaire qui est sans cesse tirée vers l’avant à force de tension, et de travail sédentaire

– soigner les inflammations du nerf fémoral qui innerve le haut de la cuisse

– décompresser les ganglions lymphatiques au niveau de la région inguinale

Étirement du psoas et de l'iliaque

(Illipsoas – psoas major, minor et illiacus)

Temps : 2 à 3 séries de 30 secondes de chaque côté par côté (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

  1. Commencer en position du chevalier servant
  2. Rentrer le nombril pour garder le dos droit
  3. Ramener les fessiers vers l’avant
  4. Amener le bras au dessus de l’oreille en rotation vers l’extérieure et pousser dans la paume
  5. Presser les fesses en avant tout le long du stretching
  6. Faire une flexion légère sur le côté opposé puis une rotation pour cibler en profondeur tout le psoas

Important :
Cet étirement est à éviter pour les femmes enceintes.

Solution aux douleurs lombaires sur le grand écart

Le bas du dos et la région lombaire, et celle du bassin fait la liaison entre terre et ciel.

Elle se place au milieu du corps, et peut donc être sujette à toutes les asymétries posturales, qu’elles viennent des pieds, des cervicales, ainsi que des épaules.

Les muscles de cette région ne sont pas les plus utiles au grand écart, mais il reste important de s’en occuper pour améliorer la grâce du mouvement, et apprendre à ne pas compenser pour rester droit.

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Je catégorise les problèmes lombaires comme tel:

– tensions qui empêchent de faire des mouvements en avant (flexion), arrière (extension), ou sur les côtés (flexion latérale)

– compressions des vertèbres de la colonne lombaire (souvent L4 à L5 et S1)

– mauvais calibrage des entrées sensorielles qui déstabilise la posture des hanches ainsi que du bas du dos

 

Pour le grand écart l’objectif est de garder le dos droit, d’apprendre à utiliser les muscles des hanches dans le bon ordre, et à comprendre comment gainer activement pour protéger la colonne vertébrale.

Les exercices et techniques qui suivent t’aideront à éveiller les muscles profonds comme le transverse et les obliques internes, à gainer activement pour toujours protéger ton bas du dos, et enfin à décompresser spécifiquement la colonne lombaire, en particulier la transition L5-S1.

Gainage sur le dos

(abdominaux, stabilisation colonne)

Temps : 2 séries de 15 à 20 secondes par côté

Points Clés :

  1. Le cou, le bras, et la jambe restent à la parallèle
  2. Faire un double menton pour garder la tête droite
  3. Pousse dans la paume et le talon pour garder l’alignement

PS :

Il se peut que tu ressentes une tension au niveau cervicales.

Deux possibilités; tu n’es pas bien placé (dans ce cas change de position), ou ton cou n’est pas assez musclé.

Pour ce dernier, la tension passera à force de faire les exercices.

Décompression vertébrale - L5 et S1

(décompression vertèbre lombaire et sacrale)

Temps : 2 à 3 séries de 30 secondes (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

  1. Écarter les talons et coller les orteils ensemble
  2. Garder les yeux ouverts et le regard vers le mur
  3. Placer les bras en rotation externe proche des oreilles et pousser dans les paumes
  4. Pousser les talons dans le ciel et les hanches dans la terre pour décompresser les vertèbres
  5. Revenir en pliant un bras après l’autre – une jambe après l’autre et finir en roulant sur le côté

Conseils:

Pousse le creux des genoux et les fesses contre le mur pour aider la décompression.

Exercices anti douleur pour faire le grand écart

Dans cette dernière partie je te guide pour utiliser chacun des exercices de façon simple, et sans y passer trois heures.

Tu trouveras un entraînement qui compile chaque problème et chaque douleur possible sur le grand écart.

Les mouvements sont mis dans l’ordre optimal pour guérir, et prévenir toute possibilité de blessure future.

Tu peux faire cet entraînement toutes les 24 heures si tu en ressens le besoin.

Si tu ne vois pas l’intérêt d’en faire autant, ou que le temps ne joue pas en ta faveur, tu peux simplement utiliser les exercices en rapport avec tes douleurs en revenant sur les parties supérieures de ce guide plus tard.

ENTRAÎNEMENT ANTI DOULEUR GRAND ÉCART

Échauffement / mobilité: 2 séries de 10 répétitions de chaque côté (enchaîner les exercices sans repos si possible)

– Gainage et protection des lombaires allongé sur le dos

– Rotations articulaires complètes des hanches en étant debout

– Mobilité des chevilles et des épaules en Position A

Musculation: 2 séries de chaque exercice avec 25 répétitions pour chaque mouvement et côté quand l’exercice est unilatéral (prendre 30 à 60 secondes de repos entre chaque série si nécessaire)

– Adducteur avec élastique (vidéo indisponible pour le moment)

– Fessiers avec élastique (vidéo indisponible pour le moment)

– Fessiers au sol en facteur (vidéo indisponible pour le moment)

– Leg curl allongé en excentrique seulement

Étirement: 2 séries de 30 secondes et de chaque côté si l’étirement est unilatéral

– Étirement profond du psoas et droit fémoral

– Étirement du fessier moyen

– Décompression de l’articulation sacro-iliaque en unilatéral

– Décompression des vertèbres lombaires L5 et S1

Je t’ai maintenant tout expliqué sur les douleurs liées au grand écart.

En dehors des cas très spécifiques (dont tu peux me parler en commentaire), tu peux maintenant essayer les exercices pour voir de bons résultats.

En attendant d’avoir de tes nouvelles je te souhaite un bon rétablissement, et surtout de rester fort et en bonne santé.

Nicolas Fenery.

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