Solutions aux douleurs sur le grand écart

Un jour en descendant en écart latéral j’ai senti un étirement intense.

Après quelques mouvements j’ai compris que je venais de faire une élongation de mon gracile (muscle des adducteurs).

Pendant plus de 6 mois j’ai laissé coulé, mais rien ne changeait, les positions d’étirements étaient impossibles à tenir sans crispation ni douleur.

Alors forcément la motivation à baissé, puis les progrès se sont arrêtés.

Une douleur sans réponse fait vite perdre des semaines, voire des mois. Le grand écart n’y échappe pas.

Alors pour t’éviter de perdre ce que tu as de plus précieux (ton temps), je t’écris cet article pour que tu aies une solution simple à toutes les douleurs possibles en rapport avec le grand écart.

 

À découvrir dans cet article

• Comment arrêter d’avoir mal à l’arrière du genou et protéger la rotule quand tu descends en écart latéral
• Comment faire pour améliorer la fermeture de hanche sur la jambe arrière du grand écart latéral
• Comment renforcer les adducteurs pour soulager efficacement une élongation pour continuer de faire le grand écart facial
• Comment améliorer la mobilité et débloquer l’articulation de la hanche pour ne plus sentir de pincement à l’aine​
• Comment soulager le bas du dos lors de tes étirements en grand écart, et décompresser précisément les vertèbres L5 et S1 pour donner vie à tes lombaires​

 

Solution aux douleurs de genoux sur le grand écart

 

Si tu n’arrêtes pas d’avoir mal derrière le genou lorsque tu étires la jambe avant de ton grand écart latéral, ce n’est pas un hasard.

Lorsque le genou fait son extension, il arrive que le nerf sciatique soit étiré plus qu’il n’en faut.

 

Lorsque tu fais le grand écart, tu étire fortement la chaîne postérieure, comme les pieds, les mollets et les ischio-jambiers.

Parmi ces trois groupes musculaires, le travail des ischio-jambiers est négligé et doit être intégré pour soulager le genou, et protéger la rotule.

 

 

Astuce #1 douleurs de genou et grand écart : renforcer les ischio-jambiers

 

Si tu as mal au genou, c’est car les tissus qui entourent cette articulation n’ont pas encore assez de force pour resister à la tension exercicé pour ton sport ou par le grand écart.

Dans ce cas, il faut compenser ce manque de force en renforçant complètement la chaîne postérieure, et en particulier les ischio-jambiers.

 

L’exercice que j’affectionne le plus pour débuter sont les flexions de genou, en position allongé sur le ventre.

Tu peux faire cette position avec du poids sur les chevilles, ou au poids du corps.

Sur cette position, le positionnement de la cheville et la rotation du genou peut être changé pour cibler différentes zones des ischio-jambiers.

 

Leg curl, allongé sur le ventre

Répétitions : 2 séries de 60 secondes d’effort par côté puis  60 secondes de repos.

Méthode : alterner une série avec le pied fléchi et une autre le pied en pointe.

Points Clés :

1. Pousser les fesses dans le plafond pour ne pas courber excessivement le bas du dos.
2. Déplier lentement les genoux jusqu’à être complètement en extension.
3. Ramener le bas du dos au sol avant de plier les genoux.

 

 

Astuce #2 douleurs de genou et grand écart : améliorer la mobilité de la cheville

 

La mobilité de cheville ne permet pas forcément aux genoux d’être en extension sans forcer sur les tissus conjonctifs.

Pour améliorer la mobilité de cheville c’est très simple. En seulement deux exercices, tu verras de très bons résultats.

La mobilité de cheville se travaille avec un exercice de renforcement des mollets (élévations de mollets) avec une phase excentrique (moment de la descente du pied) ample, suivi d’un exercice de mobilité pour toute la chaîne postérieure (Position en A).

 

Mobilité extension des genoux et flexion dorsale de la cheville en élévations de mollets

Répétitions : 2 séries de 60 secondes d’effort par côté puis  60 secondes de repos.

Méthode : alterner une série avec pieds tournés à l’intérieur et une autre en pieds neutres.

Points Clés :

1. Surélever les orteils sur un support de banc, des carrés de sol, un gros livre, ou tout autre support stable existant.
2. Pousser les orteils dans le support pour contracter les mollets une fois en haut.
3. Descendre le talon au maximum vers le sol pour étirer les mollets.

Conseil : Augmenter autant que possible l’élévation du talon pour habituer les mollets à s’étirer.

 

Mobilité chevilles et épaules en position A

Répétitions : 2 séries de 60 secondes d’effort par côté puis  60 secondes de repos.

Points Clés :

1. Commencer en position de gainage puis pousser dans les bras pour être en A.
2. Pousser les talons et le torse vers le sol pour étirer les mollets et les épaules.

 

 

Solution aux douleurs de hanches sur le grand écart (sacro-iliaque, hanche désaxée)

 

La hanche est l’articulation qui subit le plus de tensions et d’étirement pour réussir le grand écart.

La plupart des muscles importants au grand écart l’utilisent: les adducteurs écartent la jambe, les fléchisseurs de hanches (psoas, droit fémoral) la fléchissent, et les rotateurs comme le piriforme et les fessiers la stabilisent en appliquant des forces interne et externe.

La solution aux douleurs de hanche sur le grand écart est multiple.

 

 

Solutions aux douleurs de hanche sur le grand écart.

 

1. Première possibilité: tu as mal aux hanches suite à une chute, un travail sédentaire excessif, ou simplement des tâches très physiques qui demande de porter à longueur de journée

Pour régler la sédentarité, ainsi que la compression de l’articulation, il faut utiliser des techniques de décompression précise de celle-ci.

 

C’est en ciblant spécifiquement la hanche que l’on peut la débloquer, et lui permettre de guérir grâce à l’apport de nutriments, et au déblocage des zones d’inflammations et de stress.

En plus de la vidéo pour l’articulation sacro-iliaque je te conseille aussi de faire l’exercice de mobilité qui suit, mais aussi celui pour les vertèbres L5 et S1 dans la partie pour le bas du dos.

 

Étirement unilatéral sacro-iliaque

Pour cet étirement, il faut alterner les côtés après chaque série.

Temps : 2 séries de 60 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

1. Garder une jambe pliée et placer celle qui s’étire vers l’intérieur.
2. Garder les yeux ouverts et le regard vers le mur.
3. Plaquer le bassin dans le sol puis pousser les talons dans le ciel pour décompresser les vertèbres.
4. Revenir en roulant doucement et lentement sur le côté.

Conseil : pousser le creux du genoux contre le mur pour aider la décompression de l’articulation sacro-iliaque.

 

2. Deuxième possibilité aux douleurs de hanche : tu n’arrives pas à ouvrir les hanches, tu bloques toujours au même endroit, et il arrive aussi d’avoir de gros pincements lorsque la jambe fait une rotation.

 

La hanche à besoin de mobilité.

Sa forme sphérique lui permet tous les mouvements anatomiques. Il faut donc l’aider à accéder à cette mobilité avec des rotations complètes et contrôlées.

• Cliquer ici pour tout savoir sur l’ouverture de hanche
  

 

Rotations articulaires complètes des hanches, allongé sur le côté

Répétitions : 2 séries de 3 à 5 répétitions lentes par jambe.

Points Clés :

1. Découper chaque mouvement pour lubrifier l’articulation de la hanche.
2. Commencer en fléchissant la hanche, puis en tirant le genou vers le plafond.
3. Effectuer une rotation interne de la hanche avant de ramener la jambe pour la déplier.
4. Effectuer le mouvement inverse en commençant par fléchir le genou avant de faire une rotation externe.
5. Presser les fessiers vers l’avant autant que possible pour ne pas compenser le mouvement grâce au bassin et aux lombaires.

Conseil :

Utiliser un support comme un mur pour tenir l’équilibre et obtenir de meilleurs résultats.

Attention à laisser la hanche faire ses rotations sans la forcer dans des amplitudes douloureuses.

 

 

Solution douleurs aux adducteurs sur le grand écart

 

Les adducteurs sont les muscles les plus importants à la réussite de ton grand écart.

Leur rôle est d’écarter la jambe du corps, mouvement qu’on appelle adduction (d’où leur nom) en anatomie.

Si tu as mal aux adducteurs, c’est souvent à cause d’une élongation, d’un déchirement, ou d’une descente et d’un étirement brusque non contrôlé.

 

 

Pour soulager l’intérieur de la cuisse le mieux est d’utiliser un élastique, de force normale, sinon les exercices seront impossibles si tu as vraiment mal.

Une fois que tu auras essayé et vu des progrès sur le premier exercice, tu peux aller plus loin dans ta guérison et essayer de renforcer les adducteurs et la cuisse avec plusieurs progressions.

Les exercices que je te conseille sont le squat cosaque, et le good morning.

Pour le premier tu peux d’abord essayer les fentes latérales (parfois appeler squat latéral), puis progresser sur le cosaque.

Pour le good morning je te conseille de débuter en étant assis, puis debout, puis debout avec les jambes tendues (comme une straddle debout).

• Cliquer ici pour lire notre guide des meilleurs étirements pour la souplesse des adducteurs
  

 

Squat cosaque

Temps: 2 séries de 5 à 10 répétitions de chaque côté

Points Clés :

1. Commencer debout, pieds légèrement plus espacés que tes épaules.
2. Faire un squat en ne pliant qu’une jambe avec les pieds pointant plus ou moins devant toi.
3. L’autre jambe reste tendue.
4. Descendre jusqu’en bas puis change de coté en laissant tes hanches le plus bas possible.

 

Good morning – assis

Temps : 2 séries de 10 à 12 répétitions.

Points Clés :

1. Placer la barre sur les trapèzes et les coudes en dessous de la barre.
2. Creuser le bas du dos et tirer les fessiers avant de descendre le haut du corps.
3. revenir en haut en utilisant les hanches (pousser les fesses en avant et tirer le dos en l’air).

Conseil : descendre de 30° avec le dos droit avant de plier légèrement les genoux et finir la descente.

 

Solution aux douleurs autour des fessiers sur le grand écart

 

Les fessiers sont l’un des groupes musculaires les plus négligés du corps humain.

Pourtant le grand fessier est le muscle le plus puissant du corps.

Ces trois muscles (petit, moyen, et grand) servent à amener la jambe en arrière (extension de la hanche), à stabiliser la marche lorsqu’un pied ne touche pas le sol, et à calibrer la posture du corps à l’aide d’autres muscles profonds comme le piriforme, ou l’obturateur interne, eux aussi oubliés des programmes sportifs.

 

 

Pour les fessiers il est difficile de donner une réponse qui marche dans 80% des cas.

Je te conseille donc de t’habituer à utiliser ces muscles en position dite du 90-90 (hanches et genoux à 90°), puis de les renforcer, et enfin de décompresser les fascias qui entourent cette zone avec les technique adaptés.

• Cliquer ici pour lire notre guide des meilleurs étirements pour la souplesse des fessiers
  

 

Étirement du fessier moyen

 

Temps : 2 séries de 60 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

1. Amener la jambe au-dessus de l’autre et placer la main opposée sur l’extérieur du genou.
2. Pousser les talons et amener les orteils vers l’intérieur.
3. Tirer le genou vers toi et pousser la fesse étirée vers l’arrière pour pour étirer en profondeur les fibres musculaires.
4. Pousser la jambe non étirée vers l’avant pour finaliser la position.

 

Solution aux douleurs à l’aine sur le grand écart

 

La région de l’aine peut être compressée, ce qui empêche de descendre en grand écart, en particulier la jambe avant de l’écart latéral

 

Les douleurs à l’aine peuvent être améliorer de deux façons:

1. En débloquant les fléchisseurs de hanches comme le psoas et le droit fémoral.
2. Et en décompressant l’oblique externe.

Pour simplifier l’article il ne sera question que de la première solution.

 

En décompressant les tissus profonds du psoas et du droit fémoral tu vas:

• Redonner vie au bas du dos est à la colonne lombaire qui est sans cesse tirée vers l’avant à force de tension, et de travail sédentaire.
• Soulager les inflammations du nerf fémoral qui innerve le haut de la cuisse.
• Décompresser les ganglions lymphatiques au niveau de la région inguinale.

 

• Cliquer ici pour lire notre guide des meilleurs exercices pour les douleurs du psoas
  

 

Étirement du psoas et de l’iliaque

Temps : 2 séries de 60 secondes de chaque côté (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

1. Commencer en position du chevalier servant
2. Presser les fessiers et le pubis en avant tout le long du stretching.
3. Faire une flexion légère sur le côté opposé puis une rotation pour cibler en profondeur tout le psoas.

Important : cet étirement est à éviter pour les femmes enceintes.

 

 

Solution aux douleurs lombaires sur le grand écart

 

Le bas du dos et la région lombaire, et celle du bassin fait la liaison entre terre et ciel.

Elle se place au milieu du corps, et peut donc être sujette à toutes les asymétries posturales, qu’elles viennent des pieds, des cervicales, ainsi que des épaules.

Les muscles de cette région ne sont pas les plus utiles au grand écart, mais il reste important de s’en occuper pour améliorer la grâce du mouvement, et apprendre à ne pas compenser pour rester droit.

 

 

Je catégorise les problèmes lombaires comme tel:

• Tensions qui empêchent de faire des mouvements en avant (flexion), arrière (extension), ou sur les côtés (flexion latérale).
• Compressions des vertèbres de la colonne lombaire (souvent L4 à L5 et S1).
• Mauvais calibrage des entrées sensorielles qui déstabilise la posture des hanches ainsi que du bas du dos.

 

Pour le grand écart l’objectif est de garder le dos droit, d’apprendre à utiliser les muscles des hanches dans le bon ordre, et à comprendre comment gainer activement pour protéger la colonne vertébrale.

Les exercices et techniques qui suivent t’aideront à éveiller les muscles profonds comme le transverse et les obliques internes, à gainer activement pour toujours protéger ton bas du dos, et enfin à décompresser spécifiquement la colonne lombaire, en particulier la transition L5-S1.

• À lire aussi: notre guide de rééducation des lombaires et hernie discale
  

 

Gainage sur le dos

Temps : 2 séries de 15 à 60 secondes par côté

Points Clés :

1. Le cou, le bras, et la jambe restent à la parallèle.
2. faire un double menton pour garder la tête droite.
3. Pousser dans la paume et le talon pour garder l’alignement.

Attention : il se peut que tu ressentes une tension au niveau cervicales.

Deux possibilités :

1. tu n’es pas bien placé (dans ce cas change de position)
2. ou ton cou n’est pas assez musclé.

Pour ce dernier, la tension passera à force de faire les exercices.

 

Décompression vertèbres lombaires L5 et S1

 

Temps : 2 séries de 60 secondes (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

1. Écarter les talons et coller les orteils ensemble.
2. Garder les yeux ouverts et le regard vers le mur.
3. Placer les bras en rotation externe proche des oreilles et pousser dans les paumes.
4. Pousser les talons dans le ciel et les hanches dans la terre pour décompresser les vertèbres.
5. Revenir en pliant un bras après l’autre – une jambe après l’autre et finir en roulant sur le côté.

Conseils: pousser le creux des genoux et les fesses contre le mur pour aider la décompression.

 

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Je t’ai maintenant tout expliqué sur les douleurs liées au grand écart.

En dehors des cas très spécifiques (dont tu peux me parler en commentaire), tu peux maintenant essayer les exercices pour voir de bons résultats.

Si tu ne vois pas l’intérêt d’en faire autant, ou que le temps ne joue pas en ta faveur, tu peux simplement utiliser les exercices en rapport avec tes douleurs en revenant sur les parties supérieures de ce guide plus tard.

En attendant, je te souhaite un bon rétablissement, et surtout de rester fort et flexible.

Nicolas Fenery.