Programme Complet de Souplesse pour le Bassin

Tu veux faire un bel écrasé au sol ? Un high kick jusqu’au ciel sans trembler ? Ou te mettre en grand écart facial ?

La souplesse du bassin est la plus prisée avec celle des hanches pour réussir en gym, en danse et arts martiaux.

Dans cet article tu verras comment travailler la flexibilité des articulations du bassin avec un programme de souplesse qui te fera progresser à coup sûr.

Si tu as toujours voulu faire un écrasé facial avec le dos droit ou que tu souhaites rester en équilibre avec les jambes écartées c’est ici que ça se passe.

 

À découvrir dans cet article

  • Comment assouplir facilement le bassin avec des séquences précises d’étirement (pour tous les niveaux) ?
  • Les 6 exercices pour tester la souplesse du bassin (sans être en grand écart facial).
  • Un programme de souplesse pour travailler le bassin en profondeur et devenir flexible (avec des vidéos faciles à suivre)?

 

Pourquoi améliorer la souplesse du bassin (avantages) ?

 

  • Soulagement des vertèbres lombaires (notamment L4-L5), et des douleurs dans le bas du dos en étirant le carré des lombes.
  • Amélioration des performances en gymnastique pour les mouvements d’écrasé (pancake en anglais).
  • Amélioration de la flexibilité des jambes pour faire un beau high kick et exploser la jambe en l’air sans plier le torse sur le côté.
  • Meilleur contrôle des hanches pour transférer toute la puissance entre le bas et le haut du corps.
  • Amélioration des mouvements de danse, surtout si tu fais des danses qui swinguent les hanches et le bassin comme la salsa ou la bachata.

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Comment travailler la souplesse du bassin ?

 

Le bassin est un ensemble de quatre articulations :

  • Les os iliaques, sur lesquels s’attachent le fémur. Tu peux toucher les crêtes iliaque en mettant tes mains à la taille.
  • Le sacrum, à l’arrière, qui fait la liaison directe avec la fin de la colonne lombaire.
  • Le coccyx, en forme de queue triangulaire (relique de notre ancienne forme humaine), qui se place en fin de colonne vertébrale et qui représente la fusion de plusieurs vertèbres.

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Son petit nom vient du fait qu’il accueille le tronc et les muscles du plancher pelvien.

Les articulations du bassin ont peu de mobilité.

Elles servent essentiellement à transférer la force venant du poids du corps et de la gravité, mais aussi à contrer les pressions du sol sur les jambes.

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La liste des muscles qui s’insèrent ou se rattachent au bassin est interminable.

Pour simplifier ce guide je te propose des étirements pour les muscles et parties les plus stratégiques pour assouplir l’ensemble du bassin (carré des lombes, obliques, adducteurs et les articulations sacro-iliaque précisément).

Le travail de souplesse du bassin se fera essentiellement en décompressions plutôt qu’en cherchant des rotations ou mouvements amples.

 

 

Comment améliorer la souplesse du bassin

 

Les assouplissements pour le bassin se font surtout en bougeant en rétroversion et antéversion ainsi qu’en décompressant les différentes zones (hautes, et basses).

Comme les articulations du bassin recherchent surtout de la stabilité, le but est de les décompresser tout en améliorant la capacité mouvement sans aller dans des positions improbables.

Pour étirer le bassin j’aime utiliser les étirements en positions straddle, le jefferson curl et le chat-vache.

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Quand assouplir le bassin ?

 

Juste avant de faire le grand écart facial. Ou après une séance de sport pour le bas du corps, en particulier si tu viens de travailler les obliques et les adducteurs (chose assez rare je l’avoue).

 

Combien de temps faut-il pour assouplir le bassin ?

 

Ce programme de souplesse pour le bassin dure entre quinze et vingt minutes suivant ta connaissance des exercices.

Si jamais tu veux continuer tu peux enchaîner avec une routine pour le grand écart facial, ou bien celle-ci pour la souplesse des hanches.

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À quelle fréquence faut-il étirer les muscles du bassin ?

 

Tu peux faire ce programme de souplesse toutes les 48 à 72 heures.

Entre-temps tu peux faire d’autres routines de souplesse, pour les hanches ou les chevilles par exemple.

Il est important de garder ce repos si ton but est d’être souple à long terme plutôt que de forcer et arrêter au bout de quelques semaines.

 

Exercices de souplesse pour le bassin

 

Mobilité du bassin en antéversion et rétroversion à quatre pattes

Temps : 10 répétitions lentes pour étendre et fléchir les lombaires.

Points clés :

  1. Étendre les fessiers en l’air pour creuser le bas du dos et bouger chacune des vertèbres lombaires.
  2. Tirer le bas du dos vers le plafond puis amener le pubis et les fessiers en avant pour positionner le bassin et le bas du dos.
  3. Garder le menton collé au torse pour ne bouger que les lombaires et le bassin.

 

Mobilité du bassin en chat-vache, à partir du sacrum

Temps : 3 allers-retours lents et contrôlés.

Points clés :

  1. Étendre lentement les fessiers en l’air pour bouger chacune des vertèbres lombaires.
  2. Continuer d’étendre le dos en accompagnant la fin de mouvement avec les cervicales.
  3. Effectuer le mouvement inverse en gardant le regard haut jusqu’à ce que le mouvement du dos oblige les cervicales à se fléchir.

 

Rotations complètes des hanches en étant allongé sur le côté

Temps : 3 à 5 répétitions lentes par côté.

Points clés :

  1. Découper chaque mouvement pour lubrifier l’articulation de la hanche.
  2. Commencer en fléchissant la hanche, puis en tirant le genou vers le plafond.
  3. Effectuer une rotation interne de la hanche avant de ramener la jambe pour la déplier.
  4. Effectuer le mouvement inverse en commençant par fléchir le genou avant de faire une rotation externe.
  5. Presser les fessiers vers l’avant autant que possible pour ne pas compenser le mouvement grâce au bassin et aux lombaires.

Conseil : utiliser un support comme un mur pour maintenir l’équilibre et obtenir de meilleurs résultats.

Laisser la hanche faire ses rotations sans la forcer dans des amplitudes douloureuse.

 

Good morning sumo, assis avec une barre olympique

Temps : 10 à 12 répétitions en descendant sur quatre temps avant de faire une pause tout en bas pour remonter.

Points clés :

  1. Presser le nombril en avant puis pousser les fessiers en arrière.
  2. Tirer la barre dans le haut du dos.
  3. Initier la descente du torse en allant au maximum de la souplesse actuelle.
  4. Remonter en tirant le haut du dos en l’air et pousser les pieds dans le sol.

 

Extension lombaire sur banc à 45°

Temps : 10 à 12 répétitions en descendant sur deux temps avant de remonter pour faire une pause en haut du mouvement.

Points Clés :

  1. La protection arrive juste au niveau de la ceinture.
  2. Pousser le nombril en avant puis descendre le torse.
  3. Remonter en tirant le dos en l’air et en pressant les fessiers en avant.

Important : les lombaires restent relativement neutre et ne se courbent pas durant la descente.

 

Jefferson curl en étant assis

Temps : 3 à 5 répétitions très lentes (au moins 10 secondes).

Méthode : descendre et remonter lentement, au moins cinq secondes par phase.

Points clés :

  1. Lever les yeux au ciel pour étendre les cervicales.
  2. Baisser le regard en pressant le menton sur les clavicules.
  3. Laisser le haut du dos s’étirer en gardant les fessiers pressés.
  4. Descendre progressivement en segmentant le mouvement de la colonne vertébrale.
  5. Aller jusqu’au bout de la souplesse actuelle en tirant les bras devant-soi pour augmenter la flexion des hanches en fin d’amplitude.
  6. Faire le mouvement inverse en pressant progressivement les fessiers en avant.

Important : inutile de forcer dans la douleur si le dos n’est pas encore capable de faire ce mouvement en amplitude complète. L’objectif est de descendre lentement et de contrôler au maximum l’amplitude en augmentant tes capacités à chaque répétition.

 

Étirement du bassin et du carré des lombes en straddle assise unilatéral

Temps : 60 à 120 secondes d’étirement par côté.

Points clés :

  1. Ouvrir le torse autant que possible en faisant une rotation thoracique.
  2. Respirer lentement puis pousser le ventre à l’extérieur tout en continuant de faire la rotation thoracique durant toute la durée de l’étirement.

 

Mobilité du basin en straddle assise unilatéral

Temps : 6 à 8 répétitions en descendant sur deux temps et en faisant une pause en bas du mouvement.

Points clés :

  1. Ouvrir le torse autant que possible en faisant une rotation thoracique.
  2. Respirer lentement puis pousser le ventre à l’extérieur lors de la phase d’étirement.
  3. Aller aussi bas que possible pour étirer le bassin et les muscles lombaires comme le carré des lombes.

 

Décompression de l’articulation sacro-iliaque en unilatéral

Temps : 1 minutes de décompression par côté.

Repos : pour cet étirement, alterner les côtés après chaque série.

Points Clés :

  1. Placer la jambe qui s’étire vers l’intérieur.
  2. Plaquer le bassin dans le sol puis pousser dans les talons pour décompresser l’articulation sacro-iliaque.
  3. Revenir en pliant un bras après l’autre – une jambe après l’autre et rouler sur le côté.
  4. Pousser le creux du genoux contre le mur pour aider la décompression.
  5. Garder les yeux ouverts en plaçant le regard vers le nombril.

 

Décompression des vertèbres lombaires L5-S1 en étant allongé sur le dos

Temps : 1 à 5 minutes de décompression en restant allongé avec une respiration lente par le nez et le ventre.

Points clés :

  1. Plaquer le bassin dans le sol.
  2. Pousser dans les talons en dépliant les genoux.
  3. Pousser dans les paumes derrière soi.
  4. Garder le regard vers le mur, à la diagonale.

Conseil : si les genoux ne peuvent pas être tendus, il est possible de se concentrer uniquement sur le bassin ainsi que les paumes.

 


 

Cet article sur la souplesse du bassin est terminé.

Je suis sûr que ce programme de souplesse te fera progresser pour devenir aussi souple qu’un petit singe.

 

Si tu as des questions sur ce sujet tu peux commenter juste en dessous pour avoir des conseils.

 

D’ici là, reste fort et flexible,

Nicolas Fenery.

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