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Programme de souplesse pour le bassin

Sommaire

Tu veux faire un bel écrasé au sol ? Un high kick jusqu’au ciel sans trembler ? Ou te mettre en écart facial ?

 

La souplesse du bassin est la plus prisée avec celle des hanches pour réussir en gym, en danse, et arts martiaux.

Dans cet article tu verras comment travailler la flexibilité des articulations du bassin avec un programme de souplesse qui te fera progresser à coup sûr.

Alors si tu as toujours voulu faire un écrasé avec le dos droit ou que tu souhaites rester en équilibre avec les jambes écartées c’est ici que ça se passe.

Dans cet article

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Apprend à faire le grand écart rapidement de chez-toi (même si tu stagnes depuis des mois)

"Je suis un ancien gymnaste [...] j'ai trouvé les différents étirements très intéressants" Frédéric Ansel

"Le programme est complet et facile à suivre, j'en suis satisfaite" W. Bensahla

Pourquoi améliorer la souplesse du bassin (avantages)

  • soulagement des vertèbres lombaires (notamment L4-L5), et des douleurs dans le bas du dos en étirant le carré des lombes
  • amélioration des performances en gymnastique pour les mouvements d’écrasé (pancake en anglais)
  • amélioration de la flexibilité des jambes pour faire un beau high kick et exploser la jambe en l’air sans plier le torse sur le côté
  • meilleur contrôle des hanches pour transférer toute la puissance entre le bas et le haut du corps
  • amélioration des mouvements de danse, surtout si tu fais des danses qui swinguent les hanches et le bassin comme la salsa ou la bachata

Comment travailler la souplesse du bassin

Le bassin est un ensemble de quatre articulation:

  • les os iliaques, sur lesquels s’attachent le fémur par exemple. Tu peux toucher la crête iliaque en mettant tes mains à la taille.
  • le sacrum, à l’arrière, qui fait la liaison directe avec la fin de la colonne lombaire
  • et le coccyx, en forme de queue triangulaire (relique de notre ancienne forme humaine), qui se place en fin de colonne vertébrale et qui représente la fusion de plusieurs vertèbres.
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Son petit nom vient du fait qu’il accueille le tronc et les muscles du plancher pelvien.

Les articulations du bassin ont peu de mobilité.

Elles servent essentiellement à transférer la force venant du poids du corps et de la gravité, mais aussi à contrer les pressions du sol sur les jambes.

La liste des muscles qui s’insèrent ou se rattachent au bassin est interminable.

Pour simplifier ce guide je te propose des étirements pour les muscles et parties les plus stratégiques pour assouplir l’ensemble du bassin (carré des lombes, obliques, adducteurs, et articulation sacro-iliaque précisément).

Le travail de souplesse du bassin se fera essentiellement en décompressions plutôt qu’en cherchant des rotations ou mouvements amples.

Test de souplesse pour le bassin

Il n’est pas vraiment possible de tester la flexibilité du bassin avec un angle précis d’étirement.

Ces tests de souplesse se concentrent exclusivement sur la capacité à utiliser le bassin en le positionnant vers l’avant (antéversion), et l’arrière (rétroversion).

Pour réussir ces exercices le but est de placer les fessiers en arrière (antéversion) ou en avant (rétroversion) avant de descendre.

 

De cette manière tu peux étirer en profondeur les muscles du bassin et des hanches pour progresser.

Cet apprentissage est le principal si tu veux assouplir ton bassin sans blocage ni douleur.

Bien sûr je te montre des exercices avec de la difficulté, sinon il n’y a aucun intérêt.

 

Les trois premiers se concentrent sur la capacité à ouvrir les hanches et pousser les fesses en arrière.

Les derniers sont pour apprendre le mouvement inverse et apprendre à gainer profondément les abdominaux en poussant les fesses et le ventre en avant avant de descendre.

Exercices de souplesse du bassin avec une rétroversion (fesses en avant) avant de descendre:

1. Squat avant avec talons surélevés (poids non obligatoire): 10 répétitions

2. Squat patinage artistique: 5 répétitions de chaque jambe

3. Squat cosaque: 5 répétitions de chaque jambe

 

Exercices de souplesse du bassin avec une antéversion (fesses en arrière) avant de descendre:

4. Good morning assis: 15 répétitions lentes

5. Good morning debout: 15 répétitions lentes

6. Good morning en straddle assise: 5 à 10 répétitions en habituant les fesses à aller en arrière avant de descendre autant que possible avec le dos droit

Comment gagner en souplesse pour le bassin

Pour progresser sans blocage les exercices de souplesse pour le bassin sont à utiliser avec les paramètres qui suivent.

Quand assouplir le bassin

Juste avant de faire le grand écart facial.

Ou après une séance de sport pour le bas du corps, en particulier si tu viens de travailler les obliques et les adducteurs (chose assez rare je l’avoue).

Comment assouplir le bassin

Les assouplissements pour le bassin se font surtout en décompressant les différentes zones (hautes, et basses).

Comme les articulations du bassin recherchent surtout de la stabilité, le but est de décompresser celles-ci pour les laisser absorber des nutriments, et améliorer leur composition fasciale (des fascias) sans aller dans des positions improbables (mais qui te challenge malgré tout).

Combien de temps pour assouplir le bassin ?

Ce programme de souplesse pour le bassin dure entre dix et quinze minutes suivant ta connaissance des exercices.

Si jamais tu veux continuer tu peux enchaîner avec une routine pour le grand écart facial, ou bien celle-ci pour la souplesse des hanches.

À quelle fréquence faut-il étirer les muscles du bassin ?

Tu peux faire ce programme de souplesse toutes les 36 à 48 heures.

Entre-temps tu peux faire d’autres routines de souplesse, pour les hanches ou les chevilles par exemple.

Il est important de garder ce repos si ton but est d’être souple à long terme plutôt que de forcer et arrêter au bout de quelques semaines.

Exercices de souplesse pour le bassin

Rotations articulaires complètes des hanches debout

(articulation coxo fémorale)

Temps : 2 séries de 5 à 10 répétitions par côté en enchaînant sans temps de repos chacun des côtés

Points Clés :

  1. Faire une rotation de hanche et son contraire pour lubrifier l’articulation
  2. Seul le fémur bouge, le reste et fixe autant que possible

Conseil:
Tu peux utiliser un support pour tenir l’équilibre et avoir de meilleurs résultats.

Good morning - assis

(mobilité hanches, bassin)

Temps : 2 séries de 10 à 12 répétitions lentes avec 30 secondes de repos

Points Clés :

  1. Placer la barre sur les trapèzes
  2. Placer les coudes en dessous de la barre
  3. Descendre le haut du corps à partir des hanches (pousser les fesses en arrière)
  4. Revenir en haut en utilisant les hanches

Straddle assise unilatéral avec étirement des obliques

(articulation sacro-iliaque, obliques)

Temps : 2 séries de 5 à 10 répétitions par côté en enchaînant les côtés puis 45 secondes de repos

Points Clés :

  1. Pousser les hanches sur le côté puis amener les côtes sur la jambe avant
  2. Garder le dos droit autant que possible en tournant le torse

Aller plus loin:
Le poids n’est pas obligatoire mais un ajout de 2 à 5kg est un bon challenge.

Straddle assise flotée

(articulation sacro-iliaque et bassin)

Temps : 2 séries de 5 à 10 allers-retours avec 60 secondes de repos

Points Clés :

  1. Pousse les fesses en arrière et descendre progressivement le torse vers sur le côté
  2. Entamer des cercles avec les bras devant-soi
  3. Garde le dos droit autant que possible

Astuce:
Visualise ou place un objet devant et donne toi pour objectif de l’attraper et le placer plus loin lorsque tu es à l’aise. Un balai est parfait.

Étirement unilatéral articulation sacro-iliaque

(décompression de l’articulation sacro-iliaque)

Pour cet étirement, alterne les côtés après chaque série.

Temps : 2 séries de 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

  1. Garder une jambe pliée et placer celle qui s’étire vers l’intérieur
  2. Garder les yeux ouverts et le regard vers le mur
  3. Placer les bras en rotation externe proche des oreilles et pousser dans les paumes pour décompresser l’épaule et les vertèbres
  4. Pousser les talons dans le ciel et les hanches dans la terre pour décompresser les vertèbres
  5. Revenir en pliant un bras après l’autre – une jambe après l’autre et finir en roulant sur le côté

Conseils :

Pousse le creux du genoux contre le mur pour aider la décompression de l’articulation sacro-iliaque.

Cet article sur la souplesse du bassin est terminé.

Je suis sûr que ce programme de souplesse te fera progresser pour devenir aussi souple qu’un petit singe.

Si tu as aimé tu peux commenter juste en dessous et poser toutes tes questions.

D’ici là, reste fort et en bonne santé,

Nicolas Fenery.

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