Étirements pour améliorer l'ouverture de Hanche - Stretching Pro
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Étirements pour améliorer l’ouverture de Hanche

Sommaire

Est-ce que tu galères souvent pour te positionner en grand écart ? Que tu as l’impression de forcer tes jambes à descendre ?

Si tu as répondu oui, ce sont sûrement les hanches qui ont besoin d’amour.

 

Dans cet article je vais t’aider à surmonter cette étape.

Tu vas voir comment te positionner facilement en grand écart, et comment améliorer ton ouverture de hanche.

 

Tu trouveras une routine d’étirement qui va te permettre de progresser sans blocage sur ton grand écart.

Dans cet article

À quoi sert la hanche pour faire le grand écart

L’articulation la plus importante pour le grand écart est celle de la hanche.
Sans elle il est impossible de mettre les jambes en l’air ou sur le côté.

Mais qu’est-ce que la hanche ?


La hanche est en fait l’articulation coxo-fémorale.

Elle relie l’os de la jambe (le fémur), et le bassin (pelvis).
Cette articulation peut bouger dans tous les sens (elle est sphérique), comme l’épaule.

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Qu’est-ce que l’ouverture de hanche ?


On parle d’ouverture de hanche lorsque la jambe est tournée vers l’extérieur et qu’elle s’écarte du corps.

Sans cette ouverture le grand écart est impossible. Les jambes doivent être tournées pour que tu descendes, en écart latéral ou facial.

Le souci c’est que la position hanches ouvertes est plus difficile à tenir quand tu débutes.
Les muscles de l’intérieur des cuisses comme les adducteurs sont étirés au maximum et la position devient vite douloureuse.

Hanches ouvertes ou fermées sur tes grands écarts ?

En grand écart facial il n’est pas possible de rester en hanches fermées quand tu vas au sol.

La position des jambes sur l’écart facial rend impossible de positionner le fémur vers l’intérieur et de tenir sans se pencher en avant ou d’avoir un support devant toi.

 

Pour le grand écart latéral c’est différent. Tu peux t’aider en mettant la jambe avant vers l’intérieur.

Avec les hanches fermées tu réduis l’étirement des adducteurs et il devient plus aisé de glisser jusqu’au sol.
Dans ce cas ce sera les muscles fessiers et le piriforme qui s’étireront davantage.

 

Pour choisir entre hanches fermées et ouvertes il te suffit d’essayer et de voir ce que tu préfères.
Généralement, la position ouverte est plus difficile.

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Comment améliorer ton ouverture de hanche pour descendre en grand écart ?

Pour réussir le grand écart le mieux est de choisir des séquences d’étirements sur lesquelles tu peux compter.

Pour améliorer ton ouverture de hanche il y a deux étapes à respecter:

Étape 1: étirer les adducteurs en utilisant la position de la grenouille avec plusieurs angles différents.
Cette position est la plus optimale pour mettre en tension tous les adducteurs et assouplir les fibres musculaires d’un seul coup.

Étape 2: détendre le piriforme pour accompagner la souplesse gagnée au niveau des adducteurs et avoir le choix entre hanches ouvertes ou fermées lorsque tu descends au sol

Une fois que tu connais tes séquences d’étirements, il faut choisir les bonnes techniques pour devenir souple.

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Quelle technique d'étirement pour l'ouverture de hanche ?

Pour détendre les muscles des hanches nous utilisons des étirements myofasciaux.Ce sont des exercices qui mettent en tension maximale le muscle en utilisant l’anatomie au maximum.

 

Il n’existe pas de technique plus efficace pour cibler un muscle et assouplir toutes les fibres musculaires et améliorer le fascia.

L’avantage est double puisque tu n’as pas besoin d’être dans une position impossible à tenir.
Tu peux étirer chaque muscle qui bloque ton grand écart puis terminer avec la position finale sans problème.

 

Avec ces techniques les transitions sont faciles, les étirements s’enchaînent sans avoir l’impression de se forcer en grand écart.

Seuls soucis, ces techniques d’étirements myofasciales sont difficiles à appréhender.
Il faut obligatoirement être concentré sur les sensations et la position du corps.

 

Pour t’aider nous avons donc tout filmé pour pour que tu puisses enfin améliorer ton ouverture de hanche sans regarder des photos.

Routine étirement pour améliorer ton ouverture de hanche sur le grand écart

Combien de fois dois-tu t'étirer pour l'ouverture de hanche ?

Cette routine est à utiliser avant de te positionner en grand écart latéral ou facial.

Je te conseille d’abord de faire des échauffements pour la hanche (voir cet article sur la mobilité de hanche), puis de faire cette routine, et de finir avec deux à trois séries du grand écart que tu souhaites travailler.

Combien de temps dure les étirements pour l'ouverture de hanche ?

Maximum 30 minutes en prenant le temps.

En comptant échauffements (10 min) et étirements (20 min) tu as largement le temps de progresser. Le but n’est pas de forcer en grand écart mais de bien préparer la hanche et ses tissus profonds.

Combien de temps pour avoir des résultats sur ton ouverture de hanche ?

Une fois que tu as compris les techniques d’étirement, les résultats seront flagrants dès la 3ème semaine (le temps que le fascia et les muscles se délient).
Tu sentiras une nouvelle flexibilité importante autour des hanches.

Étirement du psoas

Avantage étirement du psoas pour le grand écart:

L'étirement du psoas aide à glisser la jambe arrière sur le grand écart latéral

(psoas major, décompression lombaire)

Temps : 2 à 3 séries de 30 secondes (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

  1. Commencer en position du chevalier servant
  2. Rentrer le nombril pour garder le dos droit
  3. Ramener les fessiers vers l’avant
  4. Amener le bras au dessus de l’oreille en rotation vers l’extérieure et pousser dans la paume
  5. Presser les fesses en avant tout le long du stretching
  6. Faire une flexion légère sur le côté opposé puis une rotation pour cibler en profondeur tout le psoas

ATTENTION :

Cet étirement est à éviter pour les femmes enceintes.

Étirement du grand adducteur - fibres moyennes

Avantage étirement du grand adducteur pour le grand écart:

La position de la grenouille étire profondément tous les adducteurs et améliore l'ouverture de hanche

(adductor magnus)

Temps : 3 séries de 30 secondes (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

  1. Position quatre pattes, coudes pliés au sol
  2. Écarter au maximum les genoux
  3. Garder l’alignement entre les hanches et les genoux puis les genoux et les talons
  4. Pousser les fesses en arrière et approcher le nombril du sol tout au long de l’étirement

Étirement du piriforme

Avantage étirement du piriforme pour le grand écart:

Pour positionner la hanche en position fermées sur le grand écart latéral

(piriformis)

Temps : 2 à 3 séries de 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

  1. Fléchir le torse à partir des hanches (sans courber le dos), pour amplifier la flexion de hanche
  2. Amener les bras derrière le dos avec les doigts pointés en arrière
  3. Amener le genou au sol à 90°
  4. Pousser la fesse au sol puis sur le côté pour étirer à fond le piriforme

ATTENTION !

Ne jamais forcer le genou vers l’intérieur si tu ressens une douleur. Forcer le genou reviendrais à mettre une pression intense sur le ligament.

Si c’est ton cas, tu n’as qu’à plier le genou pour diminuer la tension.

Étirement du gracile

Avantage étirement du gracile pour le grand écart:

Cet étirement te permet de travailler ton écart facial et latéral progressivement, sans être dans une position instable

(gracilis)

Temps : 3 séries de 30 secondes (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

  1. Positionner les orteils, et la jambe à fond vers l’extérieur
  2. Glisser doucement et progressivement la jambe sur le sol
  3. Presser les fesses en avant pour mettre en tension complète

Je suis sûr que ces étirements vont redonner vie à tes hanches.
Tu vas enfin pouvoir descendre en écart et débloquer les derniers centimètres.

Si tu as aimé l’article n’hésite pas à donner tes impressions en commentaire.

Nous pourrions discuter ensemble et voir comment tu peux réussir ton grand écart rapidement.

En attendant d’avoir de tes nouvelles, reste fort et en bonne santé,
Nicolas Fenery.

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