Les chevilles sont les grandes oubliées de la souplesse.
Pourtant c’est grâce à elles si tu peux démarrer le grand écart ou plier les genoux à fond.
Alors dans cet article on va leur donner beaucoup d’amour avec un programme de souplesse complet pour les chevilles.
Tu vas comprendre comment t’assouplir, comment tester tes chevilles rapidement, et quels exercices simples tu peux utiliser pour gagner en flexibilité sans y passer une heure.
C’est parti.
À Découvrir Dans cet Article
- Comment étirer facilement les chevilles avec des séquences précises d’assouplissements
- Les 5 exercices pour tester la souplesse des chevilles et gagner en flexibilité
- Un programme de souplesse pour travailler les chevilles en profondeur (avec des vidéos faciles à suivre)
Pourquoi améliorer la souplesse des chevilles (avantages)
Les chevilles contrôlent ta capacité à bouger les pieds et les genoux dans l’espace.
Elles te connectent au monde grâce aux liens avec le pied, et la voûte plantaire.
Point de vue pratique, la souplesse de cheville permet de:
- faire un squat profond en avançant le genou jusqu’à toucher l’arrière de cuisse avec le mollet sans se faire mal ou bloquer
- perfectionner la souplesse de tout l’arrière de cuisses (ischio-jambiers, et tendon d’Achille) pour enfin réussir à mettre les mains au sol en étant debout par exemple
- progresser sur le grand écart latéral pour amener les orteils vers-toi sans souffrir
- débloquer les tensions et soulager les douleurs autour du genou
Au niveau santé une bonne flexibilité de cheville te connecte à la terre et éveil tous tes sens posturaux.
Tu verras dans les vidéos que tout commence par un massage des pieds; c’est pour connecter ton système postural et aligner ton corps pour qu’il bouge en harmonie.
Comment travailler la souplesse des chevilles
L’articulation de la cheville bouge grâce aux muscles qui entourent le tibia, et la fibula (péroné).
À l’avant du tibia se trouve le tibial antérieur, qui prend quasiment toute la place et qui aide à amener les orteils vers-toi (mouvement qu’on appelle flexion dorsale).
Ce muscle est important à assouplir pour glisser la jambe arrière sur le grand écart latéral ou rester en pointe sans crampe par exemple.
Mais les muscles qui importent le plus si tu veux être souple des chevilles ce sont ceux à l’arrière.
À l’arrière du tibia se trouve les mollets, composé d’un muscle profond, le soléaire, et de deux boules visibles, le gastrocnémien.
Leur rôle est de fléchir le genou (sauf pour le soléaire), et d’écarter le pied du tibia (mouvement qu’on appelle une flexion plantaire).
Sur la face extérieure de la fibula il y a aussi des muscles qui stabilisent grandement les mouvements du pied (voir photo plus haut).
Mais pour la simplicité de cet article je ne m’attarderais que sur le tibial, et les mollets.
C’est grâce à eux que tu peux devenir souple au niveau des chevilles, des ischio-jambiers, et des genoux.
La souplesse de cheville se travaille donc de deux manières:
- En laissant le genou bouger vers l’avant sur les exercices de squat, split squat, et lunges
- en étendant le genou au maximum et en amenant les orteils vers-toi pour étirer le tendon d’Achille et les mollets
Le programme de souplesse te montrera des exercices de stretching et de force pour atteindre chaque objectif sans être dans une position improbable.
Test de souplesse pour les chevilles
Place au concret; la souplesse de cheville rend humble lorsque l’on n’a pas l’habitude de la travailler.
Alors voici un challenge qui va te plaire.
Il te suffit de tester les exercices l’un après l’autre avec les objectifs respectifs.
Objectif des exercices pour tester les chevilles:
- Étirement du soléaire: 30 secondes de chaque côté avec le genou complètement tendu
- Position en A: 10 répétitions en touchant le sol avec le talon
- Split squat avec le pied surélevé: 5 répétitions de chaque jusqu’à ce que le mollet touche la cuisse (poids non obligatoire)
- Squat avant ou squat arrière avec talons surélevés: 6 répétitions jusqu’à ce que le mollet touche la cuisse (poids non obligatoire)
Comment gagner en souplesse pour les chevilles
Quand assouplir les chevilles
- Juste avant de faire ton sport pour préparer le pied, et les genoux à bouger, mais dans ce cas je te déconseille d’utiliser l’étirement de fin du programme de souplesse
- Après ton sport
- Avant de faire des étirements pour réussir le grand écart latéral
Comment assouplir les chevilles
En laissant le genou avancer comme bon lui semble, et en étendant au maximum le talon d’Achille avec les orteils rapprochés du tibia.
Combien de temps pour être souple des chevilles ?
En dix minutes tu auras largement amélioré la souplesse de cheville et du bas des jambes.
Si tu trouves cela insuffisant, tu peux ajouter une série aux deux exercices d’étirement pour les ischio-jambiers pour te relaxer profondément.
À quelle fréquence faut-il étirer les chevilles ?
Tu peux faire ce programme de souplesse pour chevilles toutes les 36 à 48 heures.
Si jamais tu décides de le faire tous les jours, je te déconseille de faire le split squat et le dernier étirement, sans quoi tes articulations et muscles auront du mal à récupérer.
Exercices de souplesse pour les chevilles
Exercice postural – pieds et mains
Avantage massage pieds pour la souplesse de cheville :
- Les pieds éveillent ton système postural et corrige la posture facilement. Tu es stable et connecté à tes sensations.
Points clés massage pieds :
- Masse d’abord le talon, puis la voûte, les orteils et enfin le bord interne puis externe du pied
Points clés massage mains :
- Masse d’abord la paume, le creux de la main, les phalanges et enfin les doigts
Élévations mollets – unilatéral
(mollets, chevilles)
Temps : 30 secondes de chaque jambe
Points Clés :
- Pousser les orteils dans le sol
Aller plus loin :
Les résultats sont plus rapides en surélevant les talons du sol pour augmenter l’étirement des mollets.
Mobilité chevilles et épaules en position A
(partie postérieure du corps – du haut du crâne jusqu’aux pieds)
Répétitions : 2 séries de 5 à 10 répétitions avec 30 secondes de repos
Points Clés :
- Commencer en position de gainage puis pousse dans les bras pour être en A
- pousser les talons et le torse vers le sol pour étirer les mollets et les épaules
Split squat – pied surélevé – poids au-dessus de la tête
(mobilité chevilles, épaules, thoracique et fléchisseurs de hanches)
Si tu n’as pas de step réalise l’exercice pieds au sol.
Temps : 2 séries de 5 répétitions par jambe avec 45 secondes de repos
Points Clés :
- Le buste reste droit et le regard est placé devant toi
- avancer le genou pour poser la cuisse sur les mollets en gardant le poids au-dessus de la tête
Étirement du muscle soléaire et de l’arrière du tibia – debout contre un mur
Temps : 1 série de 120 secondes par côté
Points Clés :
- Le poids du corps est autant que possible sur les talons
- amener le pubis et les fessiers vers l’avant pour placer le bassin
- tirer légèrement les orteils vers les fessiers pour accentuer l’étirement
Niveau 2.1 (Contraction 1°) :
- repousser le sol en donnant l’intention de déplier les genoux et de presser les orteils
Niveau 2.2 (Contraction 2°) :
- tirer les talons dans les fessiers (attention aux crampes)
Étirement du muscle tibial antérieur et de l’avant du tibia – en position japonaise
Points clés :
- Lever le pied sur le mur pour étirer les mollets
- pousser le talon dans le sol pour accentuer l’étirement
- approcher le genou et le torse du mur au fil des respirations
Niveau 2.1 (Contraction 1°) :
- presser les orteils dans le support
Niveau 2.2 (Contraction 2°) :
- tirer les orteils au plafond et presser le talon dans le sol
Étirement des ischio-jambiers unilatéral – debout
(ischio-jambiers, mollets, érecteurs du rachis)
Temps : 2 séries de 30 secondes par côté
Points Clés :
- Les jambes sont à un pied d’écart
- Expirer puis pencher le torse pour approcher les mains du sol
- Visualiser ou placer un objet que tu essayes d’attraper pour t’aider (ex : un balai)
- Si tu n’as pas la souplesse, place les mains sur les genoux, tibias puis pieds
Astuce :
Plier les genoux pour enlever la pression du ligament et le nerf sciatique à l’arrière peut faciliter l’étirement.
Étirement ischio-jambiers bilatéral – assis
(ischio-jambiers, mollets, érecteurs du rachis)
Temps : 2 séries de 30 secondes par côté
Points Clés :
- Expirer en te penchant vers l’avant
- Si tu n’as pas la souplesse, place d’abord les mains sur les genoux puis tibias et les pieds
Aller plus loin :
L’exercice est plus intense en poussant dans les talons pour amener les orteils vers toi plutôt qu’être en pointe.
C’est tout pour ce programme de souplesse spéciale chevilles.
J’espère que tu vas grandement en profiter pour devenir flexible.
Si tu as aimé tu peux commenter juste en dessous pour donner ton avis et poser toutes tes questions.
En attendant, reste fort et en bonne santé,
Nicolas Fenery.