8 exercices pour améliorer la mobilité et la santé du genou

Tu veux faire des squats profonds ? Fléchir le genou sans avoir mal ?

Alors tu es au bon endroit.

Le genou est une articulation complexe qui a besoin de mobilité mais aussi de stabilité pour bouger sans douleur.

Dans cet article je te présente un guide des meilleurs exercices de mobilité pour le genou.

Tu vas apprendre à augmenter la flexion du genou sans avoir mal, mais aussi à travailler les articulations qui précèdent (hanche, bassin) et qui suivent le genou (chevilles, pieds) pour améliorer santé complète du bas du corps.

 

À quoi sert la mobilité du genou

 

La mobilité du genou permet de fléchir, et d’avancer le genou dans l’espace sans avoir mal.

Cette liberté de mouvement est possible grâce à la flexion de la hanche, et à la dorsiflexion (flexion dorsale) de la cheville.

 

Voici quelques avantages du travail de la mobilité du genou :

  • amélioration de la santé de la rotule pour fléchir le genou et l’étendre sans douleur
  • amélioration des performances pour les exercices de flexion de genou profonde comme le squat
  • possibilité de sprinter sans douleur, ni crampe à l’arrière de la cuisse
  • réduction des possibilités de blessures autour des ligaments croisés du genou

 

Comment améliorer la mobilité du genou

 

L’articulation du genou n’est pas une articulation très mobile, à la différence des hanches. Elle demande beaucoup de stabilité et de force pour chacun des muscles qui l’entoure.

 

L’articulation du genou peut :

  • se fléchir et s’étendre
  • faire de légère rotation du tibia et du péroné

 

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L’amplitude de flexion du genou est beaucoup plus facile à travailler lorsque la hanche est fléchie.

Pour l’extension c’est l’inverse, le genou se déplie plus facilement lorsque la hanche s’étend, elle aussi.

Quant aux rotations du genou, elles sont possibles uniquement quand le genou est fléchi, car dans cette position, les ligaments sont détendus.

 

Le genou bouge, et est entouré de plusieurs groupes musculaires protecteurs :

  • les ischio-jambiers (trois muscles), qui ont pour rôle principal de fléchir le genou et de protéger la rotule et les ligaments croisés
  • les mollets, qui aide aussi à fléchir le genou et qui font la liaison directe avec les filles épier
  • et le quadriceps à l’avant de la cuisse qui aide à étendre le genou

 

Exercices de mobilité pour le genou

 

Pour travailler la mobilité du genou je vais devoir te demander de faire une minute de silence et de te concentrer sur ce que je vais te dire : « ton genou peut dépasser tes orteils« .

Si tu comprends ce principe simple, alors tu n’auras plus jamais mal au genou.

 

Le travail de la mobilité pour le genou se fait en trois étapes :

  1. en préparant la voûte plantaire, le tendon d’Achille, et la souplesse de la cheville avec des massages et des élévations de mollets
  2. en apprenant à fléchir et à étendre complètement le genou avec des exercices comme le split squat, et les exercices de flexions de genoux allongées
  3. et en décompressant la capsule du genou pour que le ménisque et les tissus conjonctifs soient en bonne santé

 

Les exercices de cette routine de mobilité sont à utiliser dans l’ordre pour travailler complètement le genou.

Suivant ton aisance et tes capacités elle dure entre 10 minutes et un quart d’heure.

Tu peux l’utiliser avant de faire du sport, ou sur un jour de repos pour soulager tes genoux.

Si tu veux utiliser ses exercices tous les jours, c’est possible, mais diminues par deux les nombres de série si tu as vraiment mal partout.

 

PS : quand le repos n’est pas indiqué c’est qu’il faut enchaîner sans attendre (ex : pour les étirements)

 

Massage du pied et du talon Achille

Temps : 30 secondes par jambe

Points clés :

  1. Masse la voûte plantaire et le talon d’Achille de bas en haut en utilisant une balle de massage (de préférence avec des picots).

Aller plus loin :

Si jamais tu as chez toi une lame de Gua Sha ou un couteau à beurre c’est encore mieux.

 

Élévations de mollet avec déficit

Temps : 2 séries de 30 secondes d’effort sans s’arrêter (ou 20 répétitions) puis 60 secondes de repos

Points clés :

  1. Surélève tes talons puis laisse les descendre au maximum pour étirer les mollets
  2. pousse les orteils dans le sol
  3. termine le mouvement par une contraction des mollets pendant une seconde

 

Split squat, pied avant surélevé

Temps : 2 séries de 6 à 8 répétitions lentes par jambe puis 60 secondes de repos

Points clés :

  1. Place-toi en position de fente avant, avec le pied avant surélevé
  2. pousse le nombril en avant pour positionner ton dos
  3. laisse ton genou s’avancer pour descendre comme un ascenseur
  4. descends au maximum de ta flexibilité pour essayer de coller les mollets sur ta cuisse
  5. garde la position basse pendant une seconde puis pousse dans le sol pour remonter

 

Progression : squat cosaque

Temps : 2 séries de 5 à 10 répétitions par jambe puis 60 secondes de repos

Points-clés :

  1. commence par écarter les jambes au-delà des épaules
  2. tous les fessiers en arrière puis fléchis le genou au maximum
  3. laisse ton bassin descendre pour coller le mollet sur la cuisse
  4. pousse dans le sol pour remonter à mi-chemin
  5. puis glisse de gauche à droite pour enchaîner les répétitions

 

Flexion de genou sur balle suisse, ou allongé sur le dos

Temps : 2 séries de 15 répétitions avec 60 secondes de repos

Points-clés :

  1. positionne les talons sur une balle Suisse ou sur une serviette
  2. pousse les fessiers dans le plafond
  3. laisse les genoux s’étendre au maximum
  4. reviens en position en fléchissant le genou autant que possible

 

Régression (si mal au genou) : flexion de genou unilatéral, allongé sur le ventre

Temps : 2 séries de 50 à 100 répétitions par jambe puis 60 secondes de repos

Points-clés :

  1. positionne toi sur le ventre, en tenant la tête sur tes poings
  2. utilise un coussin pour surélevé ton genou
  3. fléchis au maximum le genou pour coller le mollet sur la cuisse
  4. garde une contraction d’une seconde
  5. puis étend la jambe au maximum avant de contracter pendant une seconde

PS : le banc n’est pas obligatoire, mais aide à l’extension du genou.

 

Stretching du muscle droit fémoral

Temps : 2 séries de 30 secondes par jambe

Points-clés :

  1. commençons position du chevalier, une jambe devant l’autre
  2. attrape la cheville avec la main opposée, et tire le talon sur les fessiers
  3. presse la hanche en avant pour étirer le quadriceps
  4. si tu n’arrives pas à tenir l’équilibre tu peux utiliser une chose à côté de toi

 

Stretching du soléaire

Temps : 2 séries de 60 secondes par côté

Points-clés :

  1. avance un pied fasse un mur, puis lève les orteils au maximum pour coller ton talon
  2. approche progressivement ton torse du mur tout en gardant ton pied collé
  3. essaye de fixer ton pied pour ne pas qu’il glisse en arrière

J’espère vraiment que cet article pour la mobilité des genoux t’a aidé.

 

Si tu veux en savoir plus : tu peux lire notre guide de la souplesse pour le genou, celui sur les étirements pour le genou, ou encore les exercices pour étirer les fléchisseurs de hanche.

 

Pour poser tes questions et avoir d’autres conseils, tu peux laisser un commentaire juste en dessous.

D’ici là, reste fort et flexible,

Nicolas Fenery.

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