Les 10 Meilleurs Étirements d’Échauffement qui sont Indispensables

Te voilà prêt pour ta séance de sport : basket, tennis, footing, muscu…

Attends une seconde. As-tu fait des étirements pour t’échauffer ?

Ne t’aventure pas sur le terrain sans lire ce guide ultime.

Les échauffements sont la clé pour prendre soin de ton corps et augmenter ta performance.

Tu découvriras des étirements pour booster tes performances et te protéger des blessures.

Découvre quels sont les exercices les plus efficaces avant de t’entraîner et comment les réaliser.

 

Qu’est-ce que l’échauffement : importance et bénéfices

 

En tant qu’amoureux du sport, tu sais sûrement à quel point l’échauffement est cruciale avant de commencer n’importe quel type d’entraînement.

Loin d’être une simple précaution pour éviter les blessures, il joue un rôle fondamental dans l’amélioration de tes performances.

L’échauffement sert à préparer ton corps avant de passer à l’action.

 

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C’est comme le rodage d’une bagnole avant un long trajet.

Il augmente la circulation sanguine, rend les tissus plus élastiques et lubrifie les articulations.

De plus, il te prépare mentalement en te mettant dans le bon état d’esprit pour l’entraînement qui arrive.

Autant dire qu’un bon échauffement peut faire la différence entre un entraînement efficace et une séance improductive, voire contreproductive.

 

Pourquoi s’étirer avant de s’entraîner ?

 

Maintenant, tu te demandes sûrement : Pourquoi insiste-t-on autant sur les étirements pendant l’échauffement ?

La réponse est simple : les étirements peuvent augmenter ta souplesse et ta mobilité articulaire.

La souplesse ne se définit pas seulement par le fait de pouvoir toucher tes pieds avec tes mains, mais plutôt comme la capacité optimale de mouvement de tes articulations.

Plus tu es souple, plus tu as d’amplitude dans tes mouvements, et donc plus tu as un potentiel élevé pour utiliser la pleine puissance de tes muscles.

 

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Tu as peut-être entendu parler de la mobilité, ce terme un peu technique qui sonne comme du jargon de fitness.

En réalité, la mobilité est tout aussi importante que la souplesse.

Elle se rapporte à la capacité de ton corps à contrôler ton mouvement, à générer de la force dans l’amplitude utilisée.

C’est un peu comme la souplesse, mais avec l’ajout de la force.

L’entraînement en mobilité t’aide à explorer et à améliorer ta capacité de mouvement.

Ne serait-ce pas cool de pouvoir faire des exercices avec une plus grande amplitude de mouvement, sans risque de blessure ?

 

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En somme, une bonne session d’étirements avant ton entraînement te permet non seulement de préparer tes muscles, mais aussi d’augmenter ta souplesse et ta mobilité.

C’est la recette du succès pour un entraînement bien rond, à la fois efficace, sûr et riche en gains.

 

Techniques d’étirements d’échauffement pour booster ta performance

 

Loin d’être une perte de temps, les étirements peuvent t’aider à t’échauffer, optimiser tes performances et prévenir les blessures.

Alors, quelle est la meilleure façon de s’étirer avant ton entraînement ?

 

  1. Les rotations articulaires complètes : Avec cette technique, tu ne peux pas te louper.

En bougeant tes articulations doucement et de manière contrôlée, tu améliores ta mobilité en prévision de l’effort suivant.

Cette technique peut d’ailleurs se suffire à elle-même si tu as déjà de bonnes capacités de mouvement.

 

  1. Les étirements actifs : Idéal pour l’échauffement, les étirements actifs allient mouvement et étirement.

On cible ici des mouvements spécifiques, en contrôlant parfaitement ton amplitude grâce aux contractions conscientes.

Points clés :

  1. Se placer en chevalier avant la jambe de devant est à 45° en rapport à l’autre.
  2. Laisser le genou se fléchir autant que possible puis poser la malléole arrière au sol.
  3. Pousser les jambes dans le sol et l’une vers l’autre lors de l’étirement.

 

  1. Les étirements en PNF : Parfait pour préparer de large amplitude de mouvement, les étirements avec la technique de PNF sont l’une des meilleures techniques pour gagner en souplesse et en mobilité.

Avec ces étirements, les contractions musculaires sont reines.

Points clés :

  1. Plier le genou de la jambe posée sur la chaise (s’aider d’un support pour le confort).
  2. Tirer la fesse du côté étiré en arrière, puis pencher le torse en avançant le menton plutôt qu’en courbant le bas du dos.

Contraction N°1 : donner l’intention de transpercer la chaise avec le talon.

Contraction N°2 : tirer la jambe avant vers le visage (sans lever la jambe) tout en avançant le menton pour fléchir davantage le torse.

 

L’idée pour t’échauffer est de toujours utiliser des techniques qui t’obligent à contrôler le mouvement.

Tu n’as pas envie d’être un spaghetti lors de ton entraînement.

N’oublie pas de régler l’intensité en fonction de tes sensations.

L’idée ici n’est pas de te mettre en position inconfortable, mais de préparer ton corps à l’effort.

 

 

Comment les étirements dynamiques aident à la préparation du corps ?

 

Tu te demandes peut-être ce qui fait la spécificité des étirements dynamiques ? Eh bien, laisse-moi t’éclairer.

Les étirements dynamiques ou actifs sont un moyen fantastique de préparer ton corps pour l’entraînement à venir.

Ils augmentent ta capacité à contrôler tes mouvements, et renforcent ton amplitude active.

 

Contrairement aux étirements statiques, ils impliquent des contractions musculaires.

Par exemple, si tu prépares une course à pied, utilise des élévations de mollets en poussant fortement le sol pour préparer le tendon d’Achille et la cheville.

Et ce n’est pas tout !

 

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Les étirements dynamiques te permettent aussi de te préparer mentalement à l’entraînement.

Le fait de te concentrer sur chaque mouvement peut t’aider à établir un lien entre ton corps et ton esprit, te mettant dans le bon état d’esprit pour l’activité.

 

Étirement des zones cibles et comment les réaliser correctement

 

L’entraînement ne se limite pas seulement à faire de l’exercice sur les machines de la salle de gym.

Ton corps est aussi une machine et pour obtenir un fonctionnement optimal, tu as besoin de garder chaque engrenage (en l’occurrence, tes articulations) bien huilé.

C’est là qu’interviennent les étirements ciblés.

Comprends ceci: il ne s’agit pas de toucher simplement tes orteils et de terminer ton échauffement.

Des zones spécifiques de ton corps requièrent un peu plus d’attention et de soin.

Voici quelques zones essentielles que tu peux étirer avant ton entraînement et comment le faire efficacement.

 

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Les épaules : Beaucoup d’entre nous passent un temps considérable devant un écran, physiquement présent, mais mentalement immergé.

Et souvent, cela signifie des épaules arrondies à longueur de journée.

Pour restaurer la mobilité de tes épaules, essaye l’étirement pour la rotation externe.

Pour ce faire, allonge-toi sur le ventre, élève le poignet si tu en a la capacité, et respire profondément.

N’oublie pas de garder la tête du côté opposé à l’étirement et de terminer ton stretch avec les deux contractions isométriques.

 

Points clés :

  1. Placer le coude à 90° avec la main surélevée autant que possible.
  2. Presser l’omoplate, le coude et le biceps dans le sol.
  3. Tirer le poignet en l’air tout le long de l’étirement pour accentuer la difficulté.

Contraction N°1 : pousser l’avant bras dans le sol (sans fléchir ni s’aider du poignet).

Contraction N°2 : presser le biceps dans le sol puis tirer l’avant bras dans le plafond.

Augmenter la difficulté de l’exercice : augmenter la hauteur.

Diminuer la difficulté de l’exercice : diminuer la hauteur.

 

Les hanches: On oublie souvent la mobilité des hanches et c’est une grosse erreur.

Un bon étirement des hanches peut aider à prévenir les douleurs lombaires qu’on ressent souvent après un entraînement intensif.

Essaye les variantes du 90-90 pour étirer en profondeur la capacité de rotation de tes hanches.

L’étirement peut être intense pour l’intérieur du genou, donc prends ton temps et n’oublie pas de respirer.

 

Points clés :

  1. Bloquer le dos au mur et garder le regard devant-soi.
  2. Plaquer le fessier puis amener le genou vers le sol en gardant la voûte plantaire au sol.
  3. Attention à ne pas forcer le genou si tu ressens une douleur à l‘intérieur. Si c’est le cas plie le davantage avant de l’amener au sol.

Contraction N°1 : regarder la cheville et la plaquer dans le sol.

Contraction N°2 : plaquer très fort le fessier et le genou dans le sol.

Augmenter la difficulté de l’exercice : augmenter la flexion de hanche en tirant le genou vers soi dès le début de l’étirement.

Diminuer la difficulté de l’exercice : plier le genou.

 

Erreurs communes durant l’échauffement et comment les éviter

 

Même si tu es discipliné dans ta routine de préparation à l’entraînement, tu peux faire des erreurs sans le savoir.

Il est crucial d’identifier ces erreurs communes et d’apprendre à les corriger.

 

Ignorer la respiration: Une erreur courante pendant les étirements est de retenir sa respiration.

La respiration est essentielle, elle fournit de l’oxygène à tes muscles et peux t’aider à être plus fort ou à te relaxer.

Souviens-toi de respirer correctement pendant tes échauffements et tes étirements.

En général, respire profondément par le nez, retiens ta respiration quelques secondes, et expire lentement par la bouche.

 

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Négliger les douleurs subtiles: Tu ne dois jamais ignorer une douleur, même la plus petite.

La douleur n’est jamais acceptable, si c’est ton ressenti pendant un étirement, c’est peut-être le signe que tu forces trop sur une certaine zone ou que tu effectues la position incorrectement.

 

Précipiter l’échauffement: Bien que tu sois impatient de commencer ton entraînement, ton échauffement n’est pas le moment de précipiter les choses.

Prends ton temps et assure-toi que chaque articulation est prête pour ton effort.

Pas besoin d’y passer une heure, mais de préparer les zones que ton activité sollicite le plus.

Chaque minute investie dans un bon échauffement est une minute qui contribue à une meilleure performance et à une prévention des blessures efficace.

 

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Les étirement statiques pré-entraînement. S’étirer avec des étirements statiques peut diminuer tes performances et ta vitesse, surtout si l’étirement est intense.

Dans l’échauffement, le maître mot est « actif » : pense au stretching actif et la PNF.

Les étirements statiques sont bénéfiques, mais pas si tu veux t’échauffer et donner le maximum dans ta séance.

Si tu choisis de t’étirer pendant une longue période, pense toujours à contracter en fin d’amplitude de mouvement.

 

Pour échapper à ces écueils, planifie ton échauffement. Assure-toi d’y consacrer suffisamment de temps et de ne pas le précipiter.

N’oublie pas le conseil d’or : commence toujours par ton côté le moins souple / le plus faible.

Enfin, assure-toi d’échauffer et de te concentrer sur les zones que tu vas travailler ce jour-là.

 

FAQ: Les questions fréquentes sur les étirements pendant l’échauffement

 

Est-il préférable de faire des étirements statiques ou dynamiques avant l’entraînement ?

 

Très bonne question. En réalité, les deux types d’étirements ont leur place dans un programme d’entraînement bien conçu.

L’important pour t’échauffer est de contrôler ton amplitude de mouvement, et donc d’être capable de générer de la force.

Si tu choisis les étirements dynamiques, sois conscient de ton mouvement, en contractant lors de l’étirement par exemple.

Si tu choisis des étirements statiques pour s’étirer longtemps pendant ton échauffement, utilise toujours des contractions isométriques en fin d’amplitude.

Ces deux options peuvent s’adapter à tes besoins et s’intégrer dans un échauffement sportif.

 

Combien de temps devrais-je consacrer aux étirements lors de mon échauffement ?

 

Là aussi, il n’y a pas de réponse unique.

Cela dépend de ton niveau de fitness, de tes objectifs et du type d’activité que tu prévois de pratiquer.

Mais en règle générale, un bon échauffement devrait durer entre 5 et 15 minutes.

 

Quelle est la différence entre l’amplitude active et passive lors de l’étirement ?

 

L’amplitude active représente ce que tu peux contrôler sans aide extérieure, alors que l’amplitude passive correspond à l’étirement maximum que tu peux atteindre, sans forcément être capable de contrôler ton amplitude.

Réduire l’écart entre la capacité active et passive est la clé pour optimiser tes échauffements et prévenir les blessures.

 


 

J’espère que ces réponses t’aideront à mieux comprendre l’importance des étirements lors de l’échauffement.

N’oublie pas que chaque personne est unique, et que ce qui fonctionne pour l’un ne fonctionnera pas forcément pour l’autre.

Il est donc important d’écouter ton corps et de te faire accompagner par un coach sportif si tu en ressens le besoin.

Maintenant que tu as découvert les secrets des étirements pour l’échauffement, c’est à ton tour de les intégrer à ta routine sportive.

Souviens-toi, un bon échauffement prépare ton corps à dépasser ses limites.

Alors, fait travailler ces muscles et donne le meilleur de toi-même.

Continue à travailler et à t’étirer, et aide ton corps à être à la hauteur de tes ambitions.

Reste fort et flexible, Nicolas.

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