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Guide des étirements pour l’échauffement

Sommaire

i comme moi tu es traumatisé par les échauffements fais à l’arrache pendant les cours d’EPS, il faut renouer ton amour pour ce moment.

Les échauffements, que j’appelle étirements dynamiques sur ce blog, font partie des fondations de ton entraînement.

Sans eux, il est impossible de te transcender et d’améliorer tes performances sans risquer la blessure.

 

Les étirements d’échauffements te permettent de réveiller le système nerveux, d’augmenter ta température et d’échauffer les tissus pour que rien ne puisse t’arrêter.

L’article couvrira les meilleurs échauffements possibles pour tes entraînements du haut ou du bas du corps.

Les étirements dynamiques n’auront plus de secret pour toi.

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A quoi servent les étirements pour l’échauffement ?

 

Les étirements dynamiques n’ont qu’un seul but : te préparer à faire du sport.

Peu importe que tu te prépares pour un entraînement de musculation ou pour un sport. La logique des étirements que tu trouveras dans cet article reste la même.

La préparation optimale avant un effort stressant, physiquement et mentalement est la première étape avant de gagner.

 

Cet échauffement, s’il est optimal, doit :

  • Améliorer tes sensations corporelles.
  • Alléger les courbatures, les raideurs et autres choses qui restreignent tes mouvements.
  • Préparer le système nerveux et les fascias à réagir rapidement et à envoyer des signaux puissants (ex : pendant un squat avec deux fois le poids de corps pour ne finir écraser comme un biscuit).
  • Améliorer ton humeur et ton envie de faire mieux que la dernière fois.

Un échauffement avec des étirements dynamiques ne dure pas plus de 15 minutes et peut être effectué jusqu’à une heure avant l’entraînement ou une compétition sportive.

Je rappelle aussi que le but est de t’échauffer, pas de te fatiguer avant les vrais efforts.

 

PS : A l’inverse des mouvements dynamiques, les étirements dit statiques sont à éviter avant de t’entraîner. Ils peuvent réduire ta performance.

 

Comment utiliser les étirements dynamiques pour s’échauffer

 

Les étirements d’échauffements servent à préparer les mouvements athlétiques, en échauffant les fascias.

Les muscles qui sont travaillés dans les routines interviennent surtout lorsque le corps doit bouger.

 

Les principaux muscles à échauffer avant de s’entraîner sont les suivants (dans cet ordre) :

A la différence des étirements en fin d’entraînement, les mouvements d’échauffement ne sont jamais statiques.

Le but du jeu est de bouger les articulations en rotations et en élévation pour habituer la capsule articulaire à se lubrifier.

La logique des deux échauffements t’aidera à t’échauffer dans le même ordre que la liste précédente.

 

Paramètres des routines d’étirements dynamiques

Tempo

Rapide, environ 1 seconde pour une respiration diaphragmatique complète.

Intensité

Augmentation du rythme et de l'amplitude de mouvement à chaque répétition.

Durée

Autant qu'il en faut pour t'échauffer et sentir que ton corps est prêt à bouger. Ces échauffements dure au maximum 10 minutes pour faire le corps entier.

Fréquence

L'échauffement est indispensable. Tu peux faire les routines avant chaque entraînement, suivant qu'il soit pour le haut ou le bas du corps. Si tu comptes entraîner le corps entier, réalise les deux routines à la suite, en commençant par l'échauffement du bas du corps.​

Etirements d'échauffement pour le bas du corps

Rotations de hanche au sol - bilatéral

(fessiers, adducteurs)

Répétitions : 5 à 10 de chaque côté

Points Clés :
1. Fais des rotations de hanches sans trop bouger le torse

Aller plus loin :
Tu peux faire le même étirement en étant allongé sur le dos.

Echauffement dynamique des fessiers

(fessiers, rotateurs des hanches)

Répétitions : 5 à 10 de chaque côté

Points Clés :
1. Commence avec les jambes pliées à 30°
2. Expire et fais une rotation pour te placer dans l’autre sens et pencher le torse
3. Répète la séquence en mettant du rythme à chaque répétition

Sphinx et position de l'enfant avec rotation de la colonne

(lombaires, érécteurs du rachis, dorsaux, abdominaux)

Répétitions : 5 à 10 de chaque côté

Points Clés :
1. Commence à quatre pattes, genoux collés, bras à largeur d’épaules
2. Expire en poussant les hanches au sol et en étirant le haut du corps en regardant le plafond
3. Inspire et reviens en position initiale
5. Place ensuite tes fessiers sur les mollets
6. Commence à expirer en étirant les bras vers l’avant pour étirer tes dorsaux
7. Répète la séquence en augmentant le rythme et l’amplitude

Echauffement des mollets, talons au sol

(mollets, ischios, épaules)

Répétitions : 5 à 10 de chaque jambe

Points Clés :
1. Commence par poser les mains plus ou moins près suivant ta souplesse
2. Expire et pose un talon au sol en poussant le torse vers le sol pour étirer les épaules
3. Répète la séquence en alternant les pieds et en augmentant le rythme d’étirement

Marche en fente avant, bras en l'air, obliques sur le côté

(corps entier)

Répétitions : 5 à 10 pas de chaque jambe

Points Clés :
1. Marche en faisant des fentes pour placer le bras en l’air sur le côté
2. Garde le même rythme pour ne pas compromettre la position

Levé de jambes vertical

(ischios)

Répétitions : 5 à 10 de chaque côté

Points Clés :
1. Expire et lève simplement la jambe devant toi en contractant le mollet opposé
2. Augmente l’amplitude à chaque répétition


Conseil :
Tu peux faire le même étirement en gardant un appui sur un mur ou un poteau pour plus de facilité.

Levé de jambes latéral

(fessiers, adducteurs)

Répétitions : 5 à 10 de chaque côté

Points Clés :
1. Expire et lève la jambe sur le côté en contractant le mollet opposé
2. Augmente l’amplitude à chaque répétition

Conseil :
Tiens toi à un mur ou à deux poteaux pour bien isoler l’étirement.

Etirements d'échauffement pour le haut du corps

Séquence d'échauffement pour les poignets

(mains, poignets, avant-bras et bras)

Répétitions : 5 à 10 par étirement

Points Clés :
1. Réalise des mouvements de balancier dans chacune des directions (voir vidéo)

Rotations à l'égyptienne

(bras entier)

Répétitions : 5 à 10 par bras

Points Clés :
1. Accentue la rotation du coude et du poignets dans chacune des positions de l’étirement

Échauffement du petit pectoral debout

(pectoraux, épaule)

Répétitions : 5 à 10 par bras

Points Clés :
1. Expire en levant le bras opposé à la jambe
2. Garde les doigts vers l’extérieur
3. Augmente le rythme et l’amplitude au fil des répétitions

Echauffement des omoplates en chat-vache

(rhomboïdes, dorsaux, coiffe des rotateurs)

Répétitions : 5 à 10

Points Clés :
1. Commence en position a quatre pattes
2. Inspire en collant les omoplates
3. Expire en les séparant au maximum pour finir en contractant le diaphragme (en rentrant le ventre)

Echauffement en mode nageur, allongé sur le ventre

(déltoide postérieur, coiffe des rotateurs)

Répétitions : 5 à 10

Points Clés :
1. Place toi sur le ventre avec les mains entrelacées dans le dos
2. Expire et fais des rotations pour finir avec les paumes de mains derrière le cou
3. Met du rythme à chaque répétition

Conseil :
Garde les coudes levés pour augmenter l’échauffement des épaules.

Maintenant que tu sais comment t’échauffer, il faut savoir si ce que tu fais sert vraiment à quelque chose.

 

Pour juger de l’efficacité d’une routine d’étirements dynamique voilà comment faire :

  • Compare tes sensations avant et après avoir finis les mouvements. Au fil des entraînements tu arriveras à juger de l’efficacité et de la nécessité de certains étirements. Si certains mouvements ne t’aident pas, enlève les. Il n’y a rien de plus inutile que d’ajouter des exercices pour faire semblant de travailler dur.
  • Ne compte pas tes répétitions. Ajuste la routine aux sensations que tu ressens sur le moment. Rien n’est plus changeant que le corps humain. Pour mieux ressentir ce que ton corps essaye de communiquer, concentre toi sur une respiration diaphragmatique, en inspirant par le nez et en expirant par la bouche. Cette habitude t’aidera au quotidien, pour mieux respirer, et améliorer la manière dont ton diaphragme fonctionne autant pour le stretching que pour la musculation.
  • Garde en tête de toujours contrôler l’étirement, même quand le but est d’augmenter le rythme et l’amplitude. Le cerveau peut vite consolider un mouvement qui finira par t’affaiblir. Il est toujours plus facile d’apprendre que de désapprendre.

Et voilà, c’est tout pour les échauffements. Avec ces deux routines tu as largement de quoi te préparer à n’importe quel effort.

Plus d’excuses pour ne pas devenir un champion.

 

Si tu souhaites compléter cet article, tu peux regarder les pages sur les étirements pour le haut et le bas du corps.

Avec ça tu auras le combo pour te préparer et récupérer après l’entraînement.

 

N’hésite pas à commenter pour me donner ton avis sur cet article ou pour avoir d’autres conseils.

En attendant, reste fort et en bonne santé,

Nicolas Fenery.

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