Tu en as marre d’être raide comme un bâton ?
Tu veux arrêter une douleur à l’arrière de la cuisse ?
Tu ne peux plus te baisser sans que tes lombaires ne te disent stop ?
Dans cet article on va voir ensemble comment tu peux facilement soulager une raideur des ischio-jambiers.
Tu vas découvrir des exercices simples à utiliser pour étirer en profondeur l’arrière de la cuisse et aider la hanche à bouger pleinement.
À quoi servent les ischio-jambiers ?
Les ischio-jambiers sont un groupe musculaire composé de quatre muscles qui se trouve à l’arrière de la cuisse.
Ils ont pour rôle de fléchir le genou mais aussi d’étendre la hanche.
Les ischio-jambiers protègent les articulations du genou et libèrent les tissus à l’arrière de la rotule.
Très souvent les ischio-jambiers sont oubliés des programmes sportifs, pourtant un travail précis de cette partie aide autant pour avoir une hanche mobile et souple, que pour les performances sportives.
Comment soulager les raideurs aux ischio-jambiers
Pour soulager une raideur des ischio-jambiers il est nécessaire de les étirer en profondeur, mais aussi de leur apprendre à se contracter tout au long du stretching.
Même si une raideur vient probablement d’un manque de souplesse, le travail de force te permettra de t’étirer et de contrôler totalement ton mouvement.
Lorsque tu te fléchiras pour toucher tes orteils, tu sentiras une aisance et un contrôle total de tes sensations au niveau de ta cuisse.
Exercices pour les raideurs aux ischio-jambiers
Chacun des exercices pour la raideur des ischio-jambiers utilise la même logique.
En premier temps tu vas simplement te mettre en position d’étirement, et attendre pendant 30 à 120 secondes en utilisant les points-clés de chaque exercice.
Une fois le temps écoulé tu pourras entamer une série de contraction progressive pour habiter les ischio-jambiers à créer de la force dans une amplitude nouvelle.
Suite à cette contraction, tu auras fait comprendre à ton cerveau que cette position ne te met pas en danger, puisque tu arrives à la contrôler grâce aux contractions.
À ce moment tu pourras étirer activement les ischio-jambiers et l’arrière de la cuisse pour augmenter ta capacité maximale de souplesse.
Suivant le temps tu disposes tu peux utiliser ce stretching en trois temps (position > contraction > étirement) pour deux voir trois séries.
Attention tout de même à ne pas abuser de cette technique.
Au-delà de trois séries l’effort nerveux nécessaire pour tenir la position correctement sera de plus en plus intense.
Le plus important pour débloquer une raideur des ischio-jambiers
Le point-clé fondamental pour délier et soulager une raideur aux ischio-jambiers est de de positionner le bassin en antéversion.
Trop souvent la plupart des étirements pour les ischio-jambiers se concentrent sur une position en fléchissant le torse vers les orteils sans se soucier du positionnement du bassin ou des vertèbres lombaires.
Ce n’est pas forcément une erreur, mais si ton objectif est de cibler l’étirement sur l’arrière de la cuisse, alors le bas du dos ne devrait pas être courbé.
En positionnant le bassin vers l’avant, les ischio-jambiers sont mis en tension précisément.
Même en diminuant l’amplitude de ton stretching tu sentiras immédiatement la différence.
Dans cet article tu trouveras un exercice pour améliorer la mobilité articulaire du bassin et comprendre la différence entre l’antéversion et la rétroversion.
Avec ce mouvement tu vas devenir une vraie danseuse du ventre.
Mobilité articulaire du bassin en antéversion et rétroversion, à genoux
Temps : 5 répétitions lentes
Points clés :
- étendre les fessiers en l’air pour courber progressivement le bas du dos
- amener les fessiers et le pubis en avant pour bouger chacune des vertèbres lombaires
- faire un double menton pendant tout l’exercice pour ne bouger que le bassin
Échauffement des ischio-jambiers en position A, unilatéral
Temps : 10 à 15 répétitions par jambe
Points clés :
- Se mettre en A
- presser le talon au sol en pliant le genou opposé
Étirement des ischio-jambiers, jambe pliée, debout avec une chaise
Temps :
- Attendre 60 secondes dans la position de base
- Faire 1 à 2 séries du niveau 2 pour chacun des mouvements
- Continuer avec 5 répétitions du niveau 3
- Changer de jambe
Points clés :
- Pousser les fessiers en arrière pour positionner le bassin et mettre en tension l’arrière de la cuisse
- garder le genou légèrement fléchit pour pencher le torse en avant sans courber le bas du dos
- lever les orteils de la jambe étirée pour augmenter la difficulté
C’est tout pour cet article sur la raideur des ischio-jambiers.
Pour poser toutes tes questions et avoir d’autres conseils sur la souplesse tu peux faire dans les commentaires.
En attendant je te souhaite de rester fort et flexible et je te dis à la prochaine,
Nicolas Fenery.
Comment on fait quand on est super souple et que c’est trop fastoche?
Voici quelques éléments de torture supplémentaires :
1. surélever beaucoup plus haut la jambe qui s’étire
2. tendre à fond la jambe étirée
3. tirer le fessier du côté étiré en arrière
4. placer la jambe arrière (celle qui ne s’étire pas), en rotation interne
ouah ça a l’air super !!! une méthode qui m’a l’air nouvelle et intelligente/logique
je vais tester ça bientôt car je suis un cas désespéré des isquio
par contre les explications écrites sont un peu trop savantes parfois, il faudrait toujours les illustrer dès que ça se complique
Merci Pedro ; niveau explications, j’essaye de satisfaire les initiés et débutants, en expliquant l’anatomie, sinon c’est très difficile de cerner mes étirements.
Pour utiliser les exercices, il est possible de les faire toutes les 48 à 72 heures suivant la récupération.
Combien de fois faut-il les faire par session et par semaine ? parce-que je déteste les étirements, l’impression de perdre mon temps en souffrant
Bonjour,
J’ai eu un syndrome piriforme que traîne encore malgré des séances d’ostéopathie et kiné rien y fait. Et j’ai toujours mal derrière la cuisse même en marchant et sur l’extérieur de la jambe au niveau de la hanche. Je ne sais plus quoi faire cela dure depuis le mois de novembre 22.