14 exercices pour améliorer l’ouverture de hanche

Lorsque j’ai commencé à travailler mon grand écart j’avais toujours l’impression d’être bloqué au niveau des hanches.

Les jambes avaient toujours soucis pour descendre ou pour ouvrir davantage.

Alors avec Manon nous avons cherché et amélioré nos méthodes de stretching pour comprendre comment améliorer l’ouverture de hanche facilement.

Et puisqu’il y a de grandes chances que tu te poses les mêmes questions que nous à l’époque, tu vas découvrir dans cet article les exercices pour travailler la mobilité de la hanche, et améliorer ton ouverture rapidement (sans avoir mal partout).

 

Comment travailler l’ouverture de hanche ?

 

L’ouverture de hanche étire principalement les muscles des adducteurs, des ischio-jambiers, mais aussi des muscles fessiers, ou encore certains muscles profonds comme le piriforme (muscle pyramidal).

Pour comprendre comment tu peux travailler ton ouverture de hanche il faut analyser cette articulation.

La hanche est une articulation de forme sphérique, qui peut bouger dans tous les sens,  dans toutes les directions,  et dans tous les plans anatomiques.

Pourtant très souvent les exercices pour la hanche se ressemblent tous et se concentre uniquement sur  l‘abduction (amener la jambe sur le côté),  alors que le travail devrait être complet pour  débloquer la capsule articulaire.

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Quels sont les avantages d’une bonne ouverture de hanche

 

Une bonne ouverture de hanche permet:

  • de réussir les positions du grand écart facial et latéral
  • de maîtriser les mouvements de danse, de gymnastique, et de tout autre sport qui demande de la souplesse
  • de limiter les tensions au niveau du bassin et autour des vertèbres lombaires
  • d’améliorer la posture du corps lors de la marche et de stabiliser la transmission de force entre le sol et les membres supérieurs

 

Avec quel exercice améliorer l’ouverture de hanche ?

 

La routine de stretching que je te propose pour améliorer l’ouverture de hanche se construit en trois étapes:

  • faire des rotations articulaire contrôlées pour lubrifier la capsule de la hanche
  • utiliser des mouvements d’étirement dynamique pour construire une base de mobilité
  • renforcer les tissus profonds de la hanche
  • décompresser les fléchisseurs de la hanche,  les adducteurs,  et les muscles qui entourent le bassin

 

Avec ce guide,  tu es sûr de travailler ton ouverture de hanche de toutes les manières possibles.

Cette routine dure entre 15 et 30 minutes,  et peut être utilisée avant ton entraînement sportif où sur un jour de repos.

Les exercices de mobilité et d’étirement sont à utiliser dans l’ordre pour plus d’efficacité.

Tu y trouveras même des progressions pour certains exercices, afin de travailler en profondeur tes hanches.

 

Exercices pour l’ouverture de hanche

 

Rotation articulaire de la hanche debout

La capsule articulaire de la hanche est la zone la plus importante à travailler pour se mettre dans un étirement compliqué ou tester le grand écart.

Pour cet exercice prend bien le temps de faire chaque étape et tu sentiras instantanément se libérer les tissus de la hanche pour lui faire gagner en flexibilité.

PS:  si tu sens un bruit de « pop » lorsque tu fais la rotation interne et externe de la hanche c’est simplement de l’air.

 

Temps: 5 à 10 répétitions lentes et contrôlées par jambe

Points-clés: 

  1. plier le genou pour toucher le mollet sur la cuisse
  2. effectuer une rotation externe pour amener le genou en l’air, au niveau des abdominaux
  3. amener la jambe devant-soi pour finir la rotation articulaire
  4. effectuer le trajet inverse pour lubrifier la hanche complètement

Progression: rotation articulaire de la hanche en positon quatre pattes

 

Étirement grenouille et flexion latérale de la colonne vertébrale en dynamique

La position de la grenouille est l’une des meilleures pour mettre en tension l’intérieur de la cuisse et étirer complètement chaque muscle des adducteurs.

Pour cet exercice de mobilité n’hésite pas à jouer avec l’ouverture des jambes, des genoux, et des pieds,  pour travailler chaque fibre musculaire de la cuisse.

Temps: 10 à 20 répétitions

Points-clés:

  1. Commence en position grenouille en poussant les fessiers en arrière
  2. reviens vers l’avant en poussant les hanches en avant
  3. fléchit la colonne sur le côté pour regarder derrière-toi avant de revenir en position

 

Levé de jambe latéral, en tempo lent et rapide

Pour terminer sur les adducteurs, le levé de jambe latéral finalisera la préparation de la cuisse avec des contractions isométrique en haut du mouvement ainsi qu’une descente lente pour renforcer chaque muscle de la hanche.

Temps: 8 répétitions par jambe, avec 4 rapides et 4 lentes par côté

Points-clés:

  1. Lever la jambe sur le côté, puis tourner les orteils vers le plafond en fin de mouvement
  2. revenir en bas en tournant la jambe et les orteils vers l’intérieur

 

Abduction hanche en position quatre pattes

Place aux choses sérieuses maintenant,  avec ce mouvement tu vas apprendre à ouvrir la hanche et à contrôler le bassin,  ainsi que les abdominaux.

Si tu trouve ça trop facile,  tu peux ajouter une rotation externe de la hanche en fin de mouvement.

Temps: 5 à 10 répétitions par jambe

Points-clés: 

  1. Se mettre à quatre pattes puis lever la jambe en arrière
  2. amener la jambe sur le côté pour ouvrir la hanche
  3. garder constamment la jambe élevée et en position droite

Progression: abduction de la hanche en position gainage

 

Squat cosaque

Je ne remercierai jamais assez la personne qui a démocratisé le squat cosaque.

Cet exercice est parfait pour travailler la flexibilité et la mobilité de la hanche, du bassin mais aussi celle des ischio-jambiers, et des chevilles.

Si tu débute avec le Cosaque,  pense à descendre doucement le bassin pour ne pas choquer les ischio-jambiers.

Temps: 5 à 10 répétitions par jambe

Points-clés: 

  1. Plier le genou au maximum, puis descendre les fessiers vers le sol
  2. laisser la jambe opposée tendue
  3. enchaîner les répétitions en glissant le bassin de gauche à droite

 

Étirement du quadriceps en grand écart latéral contre le mur

Le quadriceps,  et en particulier le droit fémoral  aide à fléchir la hanche. C’est en étirant ce muscle,  ainsi que le psoas que tu pourras étendre la jambe arrière sur le grand écart latéral.

La souplesse du quadriceps t’aidera aussi  à fléchir le genou complètement sur les exercices de squat sans avoir mal à la rotule.

Temps: 2 séries de 45 secondes par jambe

Points-clés:

  1. Plier le genou pour allongé le tibia sur le mur
  2. laisser la jambe avant plié
  3. pousser la hanche vers l’avant pour étirer chaque fibre musculaire du quadriceps

 

Étirement des ischio-jambiers, debout en unilatéral

Ai-je vraiment besoin de te présenter l’étirement des ischios ?

Tout le monde le connaît,  tout le monde l’a déjà essayé,  mais si tu regardes bien les points-clés,  tu verras une différence impressionnante sur la technique que nous utilisons.

 

Le plus important pour stretch à fond l’arrière de la cuisse est de garder les orteils levés, de pousser les fesses en arrière, et de déplier de toutes tes forces le genou.

Si tu n’as pas l’habitude d’utiliser cette technique,  vas-y doucement, et descend le torse progressivement (sinon ça va piquer).

Temps: 2 séries de 45 secondes par jambe

Points-clés: 

  1. Garder une jambe devant l’autre
  2. pousser les fessiers en arrière et déplier les genoux au maximum
  3. pencher le torse progressivement pour descendre au plus bas
  4. si tu n’as pas encore la souplesse tu peux t’arrêter sur la cuisse, le tibia, et les pieds

Progression: stretching ischio-jambiers, debout, en bilatéral

 

Étirement du muscle gracile

Le gracile est l’un des muscle les plus long du corps humain. Son trajet va du genou jusqu’au bassin, et lui donne une importance capitale pour l’ouverture de hanche.

Il n’est pas rare lors de déchirure  ou d’élongation des adducteurs que ce soit le gracile qui  soit en cause.

Autre avantage: ce mouvement travaille aussi ton grand écart facial.

Temps: 2 séries de 30 secondes par jambe

Points-clés: 

  1. Ouvrir la jambe au maximum sur le côté, en tournant les orteils vers le plafond
  2. presse les fessiers vers l’avant
  3. tu peux laisser glisser progressivement la jambe lorsque la position devient plus facile

ATTENTION:

Ne pas glisser sans aucun contrôle, tu risques d’étirer trop vite l’arrière et l’intérieur de la cuisse.

Progression: grand écart facial

 

Étirement en écrasé facial

Pour terminer la séance de stretching, l’écrasé facial, ou straddle assise, ou encore pancake en anglais,  va travailler  chacun des muscles que tu as mis en tension précédemment.

Attention quand même sur cet exercice, la technique est primordiale.

Le but n’est pas de fléchir et de rouler le dos vers l’avant,  mais de pousser les fesses en arrière et de tirer les genoux sur le côté avant de descendre.

Ce sera plus dur, mais les résultats seront beaucoup plus gratifiant.

Pour t’aider à descendre tu peux positionner 2 blocs de yoga devant toi et te donner pour objectif de toucher le torse dessus.

Si tu n’en n’as pas,  tu peux utiliser un bâton et le faire rouler avec tes mains au fil de la descente.

Temps: 2 séries de 90 secondes

Points-clés: 

  1. Commence en position de straddle assise, les jambes écartées au maximum de ta flexibilité
  2. tire les fessiers en arrière, déplie les genoux en les poussant dans le sol
  3. penche le torse vers le sol, en gardant une position droite le plus que possible

Progression: écrasé facial avec cercles (2 séries de 10 à 20 répétitions)

 

L’article sur les exercices pour l’ouverture de hanche est terminé.

Si l’article t’a plu  et que tu veux poser des questions tu peux le faire en commentaire juste en dessous.

 

Pour en savoir plus:  lire notre guide pour réussir le grand écart,  celui pour travailler la mobilité de la hanche,  ou encore notre article sur les meilleurs étirements pour la souplesse de hanche.

 

En attendant de te voir glisser en grand écart, prends soin de toi, reste fort et flexible, et à la prochaine,

Nicolas Fenery.

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