Les 10 Meilleurs Exercices de Mobilité

Pour compléter notre article sur les 10 meilleurs exercices de flexibilité, voici les 10 meilleurs exercices de mobilité et de stretching dynamiques.

Tous ces exercices vont aider ton corps à s’échauffer et augmenter ta capacité à bouger à travers une amplitude importante tout en augmentant tes performances pour tes futures routines de stretching ou tes séances de muscu.

Tu peux utiliser la liste d’exercices et les enchaîner à la suite ou simplement commencer à en implémenter un par un dans tes différents entraînements.

Pas besoin de plus d’explications, donc c’est parti.

J’ai failli oublier. Si tu ne sais pas ce qu’est la mobilité, regarde cet article.

Et si tu souhaites un guide complet de mobilité, tu peux trouver ici notre Guide de Mobilité pour la Musculation.

 

Squat

 

Le squat est l’un des meilleurs exercices au monde.

Il est simple à comprendre mais peu de personnes ont vraiment la flexibilité pour en faire un avec une bonne amplitude de mouvement sans avoir mal (en général aux genoux).

Ici on ne fait pas de demi-squat, on va au maximum de nos restrictions anatomiques pour s’habituer au mouvement.

Si tu n’es pas encore flexible, rien de grave, réalise le mouvement du mieux que possible. On fait ça pour apprendre à étendre les capacités de notre corps.

Points Clés :

1. On commence debout, pieds a largeur des épaules avec les orteils pointant légèrement sur l’extérieur (15 à 30° pour être précis)
2. le buste reste droit, la tête haute
3. on plie lentement les genoux vers l’avant pour descendre comme un ascenseur au plus bas que notre morphologie et notre flexibilité nous le permettent, puis on remonte

Conseil : 

Prends bien soin de garder le dos droit.

Mettre légèrement tes fesses en arrière et tes genoux vers l’extérieur peut t’aider.

 

Squat Cosaque

 

J’avais déjà parlé de cette variante du squat dans mon article sur les exercices de flexibilité.

J’en reparle ici car le squat cosaque va faire progresser ta mobilité jusqu’à te faire devenir un vrai petit singe.

Points Clés :

1. Commence debout, pieds légèrement plus espacés que tes épaules
2. commence à faire un squat en ne pliant qu’une jambe avec les pieds pointant devant toi.
3. l’autre jambe reste tendue
4. descends jusqu’en bas puis change de coté en laissant tes hanches le plus bas possible
5. tu peux aussi jouer avec l’angle du mouvement pour mieux travailler tes hanches de tous les cotés

 

Squat avec charge au-dessus de la tête (Overhead Squat)

 

Décidément tu vas bien squatter aujourd’hui.

Je le répète, cet exercice est vraiment exceptionnel, alors autant en tirer le meilleur.

L’overhead squat va nous permettre d’améliorer notre mobilité d’épaules tout en étant en position squat.

Un exercice pas forcément simple donc, surtout si tu n’arrives plus à bouger tes bras comme ce mec.

 

Points Clés :

1. On commence en position debout avec un bâton dans les mains
2. on monte le bâton au-dessus de nos têtes avec les bras plus large que les épaules
3. okay, maintenant on peut initier un squat comme expliqué plus haut
4. essaye de bien garder le bâton vers l’arrière. Ne le laisse pas tomber vers l’avant.
5. si c’est le cas c’est une bonne nouvelle, il y a encore des efforts à faire pour avoir des épaules flexible

Astuce : Te mettre face à un mur pour un overhead squat va te forcer à bien descendre. Si tu n’as pas le corps bien placé il te sera impossible de descendre sans te cogner. No Pain No Gain.

PS : Cet exercice permet de diagnostiquer les problèmes de flexibilité au niveau des épaules et des jambes en même temps.

Utilise-le de temps en temps pour voir si tu as fait des progrès grâce à tes routines de stretching ou avec la musculation.

 

Jefferson Curl

 

Voilà mon exo préféré de la liste.

La toute première fois que j’ai vu cet exercice c’était grâce à Christopher Sommer, CEO de Gymnastic Bodies qui est un système d’entraînement pour devenir un gymnaste et athlète hors pair.

Ma première réaction en voyant le Jefferson Curl a été de ne pas comprendre en quoi courber le dos était bon.

Forcément quand tu as entendu toute ta vie que de réaliser un exo dos droit était le truc le plus important AU MONDE, tu te poses certaines questions.

Voilà comment réaliser cet exercice merveilleux :

1. 1. Trouve une boîte de pliométrie de taille moyenne voire petite pour débuter.

1. prends un bâton, pieds à largeur d’épaules, torse bombé et tête haute

2. rentre le menton et initie le mouvement en courbant tes vertèbres une à une jusqu’à te retrouver au maximum de ta flexibilité

3. une fois en bas, remonte doucement en décompressant ta colonne encore une fois vertèbre après vertèbre

Comprendre cet exercice va prendre du temps à ton système nerveux et rien d’autre n’est acceptable qu’une technique parfaite avant de vouloir ajouter une charge.

Je conseille de commencer avec un bâton pendant au moins 2 semaines pour bien apprendre à courber ton dos petit à petit.

Ajoute ensuite une charge minimale et entraînes-toi jusqu’à pouvoir le faire avec 10 voire 20 kg de chaque côté.

 

Pourquoi le jefferson curl ?

Ce mouvement va consolider toute ta chaîne postérieure pour te protéger quand tu vas courber ton dos à l’avenir.

Si tu réalises cet exo à la salle, tout le monde te regardera, c’est tout à fait normal, tu viens de passer un nouveau palier dans les trucs chelou que les gens verront.

T’inquiète que quand tu soulèveras 10 kg de chaque côté d’une barre olympique (40 kg au total), les gens te verront comme un super héros ou un psychopathe qui veut se faire mal au dos.

Pour ce qui est de la fréquence, je fais cet exercice une fois par semaine pendant mon stretching pour le bas du corps.

Attention : Si tu as déjà des problèmes importants au niveau du dos, ne réalise pas le Jefferson et apprends d’abord à consolider ton dos en position neutre au niveau de la colonne.

 

Échauffement des coudes à l’Égyptienne

 

Je vais cette fois remercier un autre grand homme, monsieur Pavel Tsatsouline expert d’à peu près tout sur le corps humain. C’est grâce à lui si le Kettlebell a été emmené jusqu’aux USA, rien que ça.

Avant de te parler de l’exercice, marre-toi un peu avec cette vidéo pour mieux comprendre le personnage.

 

Pourquoi à l’égyptienne ?

On aurait pu l’appeler le robot mais parler d’Égypte ça le fait plus. Puis tu ressembles exactement à un égyptien sur fresque pendant la moitié du mouvement.

Points Clés :

1. Le mouvement de départ on doit se dire que tu es prêt à lâcher un gros freestyle de locking

2. on commence donc d’une position debout en pliant le coude à 90°, doigts vers le sol

3. envoie ensuite ton bras vers le haut et tourne-le pour te retrouver paume vers le plafond (supination)

4. lève ensuite l’avant-bras comme pour voir si tu as pris des biceps ces derniers temps. Tu viens de faire la première moitié du move.

5. pour le reste, on va refaire le même mouvement mais à l’envers

6. baisse l’avant-bras, tourne ton bras pour revenir paume vers le bas (pronation) puis plie ton coude à 90°

Tu viens de faire la première répétition. Encore au moins 9 à réaliser.

Tu vas vite remarquer que cet exercice est vraiment super pour chauffer l’articulation des coudes et tout le bras.

Il va aussi entraîner ton sens du rythme et ton swag quand tu t’échauffes.

Imhotep comme on dit chez nous.

Dislocation des épaules

 

Je n’ai pas trouvé d’autres noms pour cet exo. Bien entendu on ne va pas se disloquer les épaules. Si tu te disloques une épaule c’est que tu n’as pas compris l’exercice.

Histoire personnelle.

J’ai réussi à disloquer mon épaule en plein sommeil, à cause d’un cauchemar car mon bras était levé derrière ma tête, surement pendant un certain temps.

Je te garantis que je m’en souviens encore, il y a même eu une larme qui a perlé tellement la douleur m’a surpris.

Bref, pour éviter de finir comme un petit fragile en plein milieu de la nuit, on va renforcer nos épaules.

Pour cet exercice on va prendre un élastique, une serviette ou un bâton (dans l’ordre de difficulté) et faire un mouvement circulaire d’arrière en avant avec les épaules.

 

Points Clés :

1. Mets tes mains en l’air et tire tes épaules vers l’arrière tout en étirant l’objet que tu as choisi. Pour le bâton tu as compris que tu ne peux pas le casser donc fait simplement un mouvement circulaire vers l’arrière.

2. maintenant on fait le mouvement inverse pour remettre l’objet devant le torse de manière contrôlée.

Cet exercice paraît simple mais il te force à bien contrôler ta technique pour voir la mobilité de tes épaules progresser à vitesse grand V.

Astuce :

A mesure que tu progresses, diminue l’espace entre tes mains sur l’objet choisi pour augmenter l’intensité de l’exercice.

Tu peux même ajouter du poids si tu choisis le bâton mais ta technique doit être irréprochable.

À partir d’un moment je prenais 10 kg en plus du bâton pour renforcer mes épaules comme un fou.

 

Le moulin à vent

 

Pour ce mouvement on va revenir à l’âge agricole et se transformer en moulin à vent.

Je vais t’apprendre à voler, tu devrais être content.

Points Clés :

1. On commence debout, pieds plus larges que les épaules avec les doigts de pieds regardant droit devant toi et les bras parallèles au sol

1. le but va être d’emmener un bras vers le sol pour former un angle droit entre ton bras et le sol

2. une fois réalisé, on revient à la position de départ pour enchaîner avec l’autre bras et finir notre première répétition

 

Exercice du chat

 

Je suis sûr que tu as déjà voulu être un chat au moins une journée.

Être libre, passer la journée au lit puis sauter partout, se faire caresser et réclamer de la nourriture à ta guise. Je suis assez chaud pour une vie comme ça.

Pour que notre rêve se réalise on va se transformer comme le Professeur McGonagall, enfin presque.

Points Clés :

1. On se met à quatre pattes. Forcément.

2. on commence par inspirer tout en courbant le dos pendant 2-3 secondes

3. suite à cette contraction, on expire en levant la tête tout en s’étirant de toute notre longueur

Astuce :

Pour mieux réaliser cet exercice garde en tête que le mouvement de la colonne et de ton cou se copie l’un l’autre.

Pour cet exercice, réalise 5 à 10 répétitions en prenant bien le temps de te relaxer. Tu peux aussi le faire pendant tes séances de stretching pour améliorer ta flexibilité du haut du corps ainsi que de tes abdos et avoir un ventre tout plat grâce au travail effectué sur le muscle transverse.

 

 

Écartement et rapprochement des omoplates

 

Le but de l’exercice est de ne bouger que les omoplates pour les séparer puis les rapprocher.

À aucun moment ton cou ni ta tête ne bouge, seulement tes omoplates.

Points Clés :

1. Le premier mouvement va être l’écartement des omoplates

2. on reste en position quatre pattes

3. arrondis ton dos légèrement et écarte tes omoplates au maximum pour sentir un bon étirement dans tout le haut du dos

4. ramène ensuite tes omoplates ensemble pour qu’elles puissent se toucher

Tu viens de faire la première répétition. Tu peux enchaîner avec 5 à 10 répétitions bien contrôlées pour habituer tes omoplates à bien bouger séparément du corps.

Il n’y a pas d’autre explication mais tu verras qu’il n’est pas simple de bien contrôler une seule partie de ton corps sans bouger le rester quand tu n’y es pas habitué.

 

Turkish Get Up

 

Comme tu peux le voir, on fait le tour du monde en s’inspirant de tous les pays.

Nous allons donc parler histoire. Avant d’être réintroduit en parti grâce à Pavel Tsatsouline, le kettlebell a beaucoup été utilisé comme instrument pour devenir fort. Autant en Grèce antique qu’en Turquie, des kettlebells ont été retrouvées, avec des charges pouvant aller jusqu’à plus de 100 kg.

Preuve que les mecs à l’ancienne ne blaguaient absolument pas avec leur forme physique.

Même Mourad IV, 17ème sultan de l’Empire ottoman, aussi appelé le sultan le plus tyrannique de l’histoire était connu pour se balader avec une masse d’environ 60 kg qu’il faisait virevolter à une main pour se battre.

On y croit, on n’y croit pas, en tout cas il y a des vestiges de kettlebell encore aujourd’hui au musée du palais de Toktapi à Istanbul.

On va donc voir en quoi l’utilisation du kettlebell par des hommes forts à travers l’histoire a inspiré ce magnifique exercice qu’est le Turkish Get Up.

J’ai mis cet exercice en dernier puisqu’il est le plus complexe et le plus complet de la liste.

Réaliser un TGU nécessite beaucoup de force, mobilité et coordination. Pour ta première fois, on va y aller doucement, pas comme Mourad IV. Nous ne mettrons aucune charge.

 

Points Clés :

1. Commence en position fœtale

2. roule ensuite sur le côté pour te retrouver allongé sur le dos

3. un de tes bras est tendu au sol à 45° par rapport au corps pendant que l’autre est maintenu en l’air

4. le genou du côté du bras en l’air est plié pendant que l’autre jambe reste au sol

5. roule encore une fois pour finir avec le bras qui était au sol avec le coude plié à 90°

6. pose ensuite ta main pour finir bras tendu au sol et avoir le torse droit, toujours avec la main tendue en l’air

7. mets ensuite ta jambe qui était au sol à l’arrière de la jambe opposée pour que tes deux genoux forment un angle à 90°

8. à ce moment ton regard doit être fixé vers le plafond

9. bouge maintenant ta jambe arrière pour te retrouver en position lunge avec les hanches bien carrées

10. pousse sur la même jambe et voilà ! Tu es maintenant debout

Maintenant il faut faire le même processus, mais à l’envers (je sais, c’est compliqué).

Mouvement pour descendre :

1. Repose ta jambe en arrière pour être en lunge puis remets ton pied dans l’alignement de l’autre jambe

2. tu peux maintenant descendre ta main pour la tendre au sol

3. pour la fin du mouvement, remets la jambe arrière au sol, plie ton coude et reviens allongé en gardant l’autre genou plié à 90° pour te stabiliser

4. reviens enfin en position fœtale en roulant

Voilà ! Tu as fait une répétition.

Si tu n’as pas compris les explications tu peux regarder cette vidéo (en anglais) qui est vraiment cool.

Quand tu seras super fort alors tu pourras mettre un kettlebell dans ta main.

PS : à aucun moment le bras tendu ne se plie. Il doit rester en tension constante pour que tu restes solide sur tes appuis et ne pas nuire à l’intégrité de ton épaule, surtout si tu mets une charge.

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Chacun de ces exercices peut être ajouté comme échauffement pour tes routines de stretching ou avant une séance de musculation.

Tu peux même les utiliser pour faire bouger ton corps pendant une longue journée au bureau.

J’avoue tes collègues vont commencer à se poser des questions si tu commences à faire ça devant la machine à café, mais à part ça tu te sentiras beaucoup mieux.

Pour chaque répétition ne sois pas trop lent.

Commence chaque exercice de mobilité avec un rythme lent et contrôlé puis accélére à mesure que tes articulations se chauffent.

N’hésite pas à commenter l’article pour nous dire ce que tu penses de cette liste ou simplement pour nous dire quels sont tes exercices de mobilité préférés.

Reste fort et flexible,

Nicolas Fenery.