Les 17 Meilleurs Exercices de Mobilité pour Tes Performances Sportives

Pour compléter notre article sur les 10 meilleurs exercices de flexibilité, voici les 17 meilleurs exercices de mobilité et de stretching dynamique.

Tous ces exercices vont aider ton corps à s’échauffer et augmenter ta capacité à bouger à travers une amplitude importante tout en augmentant tes performances pour tes futures routines de stretching ou tes séances de musculation.

Tu peux utiliser la liste d’exercices et les enchaîner à la suite ou simplement commencer à en implémenter un par un dans tes différents entraînements.

Pas besoin de plus d’explications, donc c’est parti.

J’ai failli oublier. Si tu ne sais pas ce qu’est la mobilité, regarde cet article.

 

Qu’est-ce que la mobilité articulaire ?

 

La mobilité représente ta capacité à contrôler une amplitude de mouvement, qu’elle soit petite ou grande.

Une autre façon de parler de mobilité est lorsqu’on évoque l’amplitude active.

Elle se différencie de ta souplesse, qui représente ton aptitude maximale d’étirement des tissus conjonctifs, sans que tu es forcément la force de contrôlé cette amplitude.

Dans ce cas on parle d’amplitude passive.

 

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Comment gagner rapidement en mobilité

 

Le plus logique pour gagner en mobilité est de bouger, c’est aussi simple que cela.

Mais si tu veux avoir un contrôle total sur tes mouvements et être libre, il existe évidemment une façon de faire.

Le travail de mobilité articulaire est similaire à la musculation, à la différence que la mobilité est souvent beaucoup plus spécifique et s’attarde sur les capacités articulaire précise plutôt que sur l’apprentissage d’un mouvement en particulier.

Pour t’aider à comprendre cet article te donnera à la fois du spécifique mais aussi du généraliste pour que tu deviennes un vrai petit singe.

 

Comment utiliser les exercices de mobilité (répétitions, repos, tempo)

 

Tu vas bientôt découvrir une quantité astronomique d’exercices.

Pour les intégrer facilement, garde en tête ces points clés :

  1. Temps : entre 30 à 60 secondes d’effort continu, par côté quand l’exercice est unilatéral
  2. Repos : équivalent au temps d’effort que tu as choisis d’utiliser.
  3. Tempo : contrôle au maximum ce que tu fais, sans aller trop lentement ni trop vite.

 

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Squat

 

Le squat n’est pas un exercice, mais une famille et un archétype de mouvement.

S’accroupir est l’un des meilleurs exercices au monde.

Il est simple à comprendre, mais peu de personnes ont vraiment la souplesse pour avoir une bonne amplitude de mouvement sans avoir mal (en général aux genoux).

Ici on ne fait pas de demi-squat, on va au maximum de notre mobilité articulaire pour s’habituer au mouvement.

Si tu n’es pas encore souple, rien de grave, réalise le mouvement du mieux que possible.

On fait ça pour apprendre à étendre les capacités de notre corps.

 

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Points Clés :

  1. Commence pieds a largeur des épaules avec les orteils pointant sur l’extérieur (15 à 30° pour être précis).
  2. Le buste reste droit, la tête haute.
  3. Plie les genoux vers l’avant comme pour descendre tel un ascenseur.
  4. Va au plus bas que ta morphologie et ta souplesse te le permet, puis remonte.

Conseil : pour garder le dos droit aide toi en mettant tes fesses en arrière et tes genoux vers l’extérieur.

 

Alternatives au squat

 

Voici quelques alternatives excellentes pour gagner rapidement en mobilité.

Certaines t’aideront à gagner en mobilité de cheville, d’autres pour que le genou puisse avancer correctement lors de la descente.

 

Split squat – Pied avant surélevé

Le split squat est l’une des meilleures positions pour travailler un grand nombre de capacité articulaire d’un seul coup.

Pour t’aider n’hésite pas à surélever le support et à le diminuer au fil des semaines.

Points clés :

  1. Plier le genou en le laissant avancer autant que possible.
  2. Tirer la jambe arrière pour étirer la hanche au maximum de la souplesse actuelle.

Augmenter la difficulté de l’exercice : tourner la hanche arrière en rotation interne (talon vers l’extérieur).

Diminuer la difficulté de l’exercice : augmenter autant que nécessaire la hauteur du support.

 

Squat – Talons Surélevés

Avec cette variante tu gagnes instantanément en mobilité de cheville grâce à l’élévation des talons.

C’est une bonne alternative pour s’habituer à descendre en squat complet.

Points-clés :

  1. Laisser les genoux initier le mouvement en avançant.
  2. Descendre autant que possible sur les mollets avant de remonter.

 

Squat Cosaque

 

À la différence du squat classique, le squat cosaque travaille davantage les adducteurs et les ischio-jambiers.

J’avais déjà parlé de cette variante de squat dans mon article sur les exercices de flexibilité.

J’en reparle ici car le squat cosaque va travailler une autre facette de la hanche, sa capacité à s’étirer vers l’extérieur.

Points Clés :

  1. Presser le nombril en avant et initier le mouvement de descente avec le genou.
  2. Descendre en poussant le bassin au sol pour étirer l’intérieur de la hanche.
  3. Descendre autant que possible en gardant la hanche en rotation interne.
  4. Tourner la hanche en rotation externe lorsqu’elle le demande.
  5. Rester une seconde en bas en poussant la jambe tendue dans le sol avant de remonter.

Conseil : s’aider de blocs sur le côté ou devant pour garder l’équilibre.

 

Alternatives au squat cosaque

 

La variante du squat cosaque en allant jusqu’au sol n’est pas forcément agréable pour débuter.

Voici quelques régressions de cette position pour gagner en mobilité de hanche et améliorer la souplesse des muscles adducteurs.

 

Squat latéral – Profond

Points clés :

  1. Fléchir le genou autant que possible en poussant le bassin au sol pour étirer l’intérieur de la hanche.
  2. Tirer le talon de la jambe étirée dans le sol avant de remonter.

Diminuer la difficulté de l’exercice : réduire l’amplitude.

 

Levé jambe – latéral – debout

Cet exercice n’est pas un squat, mais peut te servir comme échauffement au squat cosaque pour apprendre à s’étirer en abduction. 

Points clés :

  1. Se tenir face à un mur, ou une barre.
  2. Tourner la hanche vers l’extérieur avant de la lever vers le ciel.
  3. Tourner la hanche à l’intérieur avant de descendre doucement.

 

Squat avec charge au-dessus de la tête (overhead squat)

 

Décidément tu vas bien squatter aujourd’hui.

Je le répète, cet exercice est vraiment exceptionnel, alors autant en tirer le meilleur.

L’overhead squat va nous permettre d’améliorer notre mobilité d’épaules tout en étant en position squat.

Un exercice pas forcément simple donc, surtout si tu n’arrives plus à bouger tes bras comme ce mec.

 

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Points Clés :

  1. On commence en position debout avec un bâton dans les mains
  2. on monte le bâton au-dessus de nos têtes avec les bras plus large que les épaules
  3. okay, maintenant on peut initier un squat comme expliqué plus haut
  4. essaye de bien garder le bâton vers l’arrière. Ne le laisse pas tomber vers l’avant.
  5. si c’est le cas c’est une bonne nouvelle, il y a encore des efforts à faire pour avoir des épaules flexible

Astuce : Te mettre face à un mur pour un overhead squat va te forcer à bien descendre. Si tu n’as pas le corps bien placé il te sera impossible de descendre sans te cogner. No Pain No Gain.

PS : Cet exercice permet de diagnostiquer les problèmes de flexibilité au niveau des épaules et des jambes en même temps.

Utilise-le de temps en temps pour voir si tu as fait des progrès grâce à tes routines de stretching ou avec la musculation.

 

Jefferson Curl

 

Voilà mon exo préféré de la liste.

La toute première fois que j’ai vu cet exercice c’était grâce à Christopher Sommer, CEO de Gymnastic Bodies qui est un système d’entraînement pour devenir un gymnaste et athlète hors pair.

Ma première réaction en voyant le Jefferson Curl a été de ne pas comprendre en quoi courber le dos était bon.

Forcément quand tu as entendu toute ta vie que de réaliser un exo dos droit était le truc le plus important AU MONDE, tu te poses certaines questions.

Voilà comment réaliser cet exercice merveilleux :

  1. Trouve une boîte de pliométrie de taille moyenne voire petite pour débuter.
  2. prends un bâton, pieds à largeur d’épaules, torse bombé et tête haute.
  3. rentre le menton et initie le mouvement en courbant tes vertèbres une à une jusqu’à te retrouver au maximum de ta flexibilité.
  4. une fois en bas, remonte doucement en décompressant ta colonne encore une fois vertèbre après vertèbre.

 

Comprendre cet exercice va prendre du temps à ton système nerveux et rien d’autre n’est acceptable qu’une technique parfaite avant de vouloir ajouter une charge.

Je conseille de commencer avec un bâton pendant au moins 2 semaines pour bien apprendre à courber ton dos petit à petit.

Ajoute ensuite une charge minimale et entraînes-toi jusqu’à pouvoir le faire avec 10 voire 20 kg de chaque côté.

 

Pourquoi le jefferson curl ?

 

Ce mouvement va consolider toute ta chaîne postérieure pour te protéger quand tu vas courber ton dos à l’avenir.

Si tu réalises cet exo à la salle, tout le monde te regardera, c’est tout à fait normal, tu viens de passer un nouveau palier dans les trucs chelou que les gens verront.

T’inquiète, quand tu soulèveras 20 kg de chaque côté d’une barre olympique (60 kg au total), les gens te verront comme un super héros ou un psychopathe qui veut se faire mal au dos.

 

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Pour ce qui est de la fréquence, je fais cet exercice une à deux fois par semaine dans mon échauffement ou après mon stretching pour le bas du corps.

Attention : Si tu as déjà des problèmes importants au niveau du dos, ne réalise pas le Jefferson et apprends d’abord à consolider ton dos avec du chat-vache par exemple (voir ci-dessous).

 

Alternatives au Jefferson Curl

 

Si tu galères à faire une flexion lombaire complète, voici comment progresser vers ce super exo qu’est le jefferson curl.

Réaliser correctement une variante de Jefferson curl dès la première tentative est peu probable, même en y allant lentement.

Pour exécuter un Jefferson curl de manière élégante, il est essentiel de maîtriser la segmentation des régions cervicale, thoracique et lombaire.

 

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C’est pour cette raison que je te conseille de ne pas débuter directement avec cet exercice.

Il est préférable de commencer par des mouvements ciblés pour ces zones spécifiques afin de les sensibiliser, avant de passer à un mouvement plus global impliquant toute la colonne vertébrale.

 

Jefferson Curl – Technique Zercher

Ici tu peux réaliser un jefferson curl d’une autre façon qu’en ayant les bras autour d’une barre.

En technique zercher tu as l’occasion d’oublier tes bras pour tenir le poids et d’accentuer la flexion complète de la colonne vertébrale.

 

Points clés :

  1. Baisser le regard en pressant le menton sur les clavicules.
  2. Laisser le haut du dos s’étirer en gardant les fessiers pressés.
  3. Descendre progressivement en segmentant le mouvement de la colonne vertébrale.
  4. Aller jusqu’au bout de la souplesse actuelle en tirant les bras devant-soi pour augmenter la flexion des hanches en fin d’amplitude.
  5. Faire le mouvement inverse en pressant progressivement les fessiers en avant.

Important : inutile de forcer dans la douleur si le dos n’est pas encore capable de faire ce mouvement en amplitude complète. L’objectif est de descendre lentement et de contrôler au maximum l’amplitude en augmentant tes capacités à chaque répétition.

 

Le chat-vache

 

Je suis sûr que tu as déjà voulu être un chat au moins une journée.

Être libre, passer la journée au lit puis sauter partout, se faire caresser et réclamer de la nourriture à ta guise. Je suis assez chaud pour une vie comme ça.

Pour que notre rêve se réalise on va se transformer comme le Professeur McGonagall, enfin presque.

Points clés :

  1. Étendre lentement les fessiers en l’air pour bouger chacune des vertèbres lombaires en flexion.
  2. Continuer d’étendre le bas puis le haut du dos en terminant avec les cervicales.
  3. Effectuer le mouvement inverse en gardant le regard en haut jusqu’à ce que le mouvement du dos oblige les cervicales à se fléchir.

 

Échauffement des coudes à l’Égyptienne

 

Je vais cette fois remercier un autre grand homme, monsieur Pavel Tsatsouline expert d’à peu près tout sur le corps humain. C’est grâce à lui si le Kettlebell a été emmené jusqu’aux USA, rien que ça.

Avant de te parler de l’exercice, marre-toi un peu avec cette vidéo pour mieux comprendre le personnage.

 

Pourquoi à l’égyptienne ?

On aurait pu l’appeler le robot mais parler d’Égypte ça le fait plus. Puis tu ressembles exactement à un égyptien sur fresque pendant la moitié du mouvement.

Points Clés :

  1. Le mouvement de départ on doit se dire que tu es prêt à lâcher un gros freestyle de locking.
  2. On commence donc d’une position debout en pliant le coude à 90°, doigts vers le sol.
  3. Envoie ensuite ton bras vers le haut et tourne-le pour te retrouver paume vers le plafond (supination).
  4. Lève ensuite l’avant-bras comme pour voir si tu as pris des biceps ces derniers temps. Tu viens de faire la première moitié du move.
  5. Pour le reste, on va refaire le même mouvement mais à l’envers.
  6. Baisse l’avant-bras, tourne ton bras pour revenir paume vers le bas (pronation) puis plie ton coude à 90°.

Tu viens de faire la première répétition. Encore au moins 9 à réaliser.

Tu vas vite remarquer que cet exercice est super pour préparer l’articulation des coudes et tout le bras.

Il va aussi entraîner ton sens du rythme et ton style quand tu t’échauffes.

Imhotep comme on dit chez nous.

 

Dislocation des épaules

 

Je n’ai pas trouvé d’autres noms pour cet exo. Bien entendu on ne va pas se disloquer les épaules. Si tu te disloques une épaule c’est que tu n’as pas compris l’exercice.

Histoire personnelle : j’ai réussi à disloquer mon épaule en plein sommeil, à cause d’un cauchemar car mon bras était levé derrière ma tête, surement pendant un certain temps.

Je te garantis que je m’en souviens encore, il y a même eu une larme qui a perlé tellement la douleur m’a surpris.

Bref, pour éviter de finir en pleur en plein milieu de la nuit, on va renforcer nos épaules.

 

Pour cet exercice, tu peux prendre un élastique, une serviette ou un bâton (dans l’ordre de difficulté) et faire un mouvement circulaire avec les épaules.

Points clés :

  1. Tirer le bâton en l’air pour ouvrir le torse.
  2. Tourner l’épaule vers l’extérieur pour le début de mouvement.
  3. Tourner l’épaule vers l’intérieur pour la fin de mouvement.

Conseil : plus la prise est serrée, plus l’exercice est difficile.

Cet exercice paraît simple mais il te force à bien contrôler ta technique pour voir la mobilité de tes épaules progresser à vitesse grand V.

Astuce : à mesure que tu progresses, diminue l’espace entre tes mains sur l’objet choisi pour augmenter l’intensité de l’exercice.

Tu peux même ajouter du poids si tu choisis le bâton mais ta technique doit être irréprochable.

À partir d’un moment je prenais 10 kg en plus du bâton pour renforcer mes épaules comme un fou.

 

Le moulin à vent

 

Pour ce mouvement on va revenir à l’âge agricole et se transformer en moulin à vent.

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Points Clés :

  1. On commence debout, pieds plus larges que les épaules avec les doigts de pieds regardant droit devant toi et les bras parallèles au sol
  2. Le but va être d’emmener un bras vers le sol pour former un angle droit entre ton bras et le sol
  3. Une fois réalisé, on revient à la position de départ pour enchaîner avec l’autre bras et finir notre première répétition.

 

Alternatives au moulin à vent

 

La je te présente des positions bien plus difficile pour entraîner les mêmes capacités que le moulin à vent.

En étant en straddle, tu vas cibler les adducteurs et les muscles du rachis comme le carré des lombes avec une intensité incomparable.

 

Straddle – Assise – Flexion Latérale

Points clés :

  1. Ouvrir le torse autant que possible en faisant une rotation thoracique.
  2. Respirer lentement puis pousser le ventre à l’extérieur lors de la phase d’étirement.
  3. Aller aussi bas que possible pour étirer le bassin et les muscles lombaires comme le carré des lombes.

 

Straddle – Assise – Flottée en cercles

Cette alternative n’est pas pour toi si tu débutes.

Elle est très intense au niveau adducteurs et pour placer le bassin en antéversion.

Si tu pratiques la danse, la gymnastique et les arts martiaux, cet exercice est incroyable pour gagner en mobilité du dos.

Points clés :

  1. Tirer les fessiers en l’air pour positionner le bassin vers l’avant.
  2. Pencher le torse autant que possible pour s’approcher du sol.
  3. S’aider d’un objet pour s’étirer progressivement et avoir un repère visuel.
  4. Effectuer des mouvements de gauche à droite pour étirer les muscles lombaires et les adducteurs.

Conseil : l’objectif de cet exercice est d’apprendre à utiliser le bassin en tirant les fessiers en l’air plutôt que de se plier pour forcer l’étirement du torse.

 

 

Écartement et rapprochement des omoplates

 

Le but de l’exercice est de bouger les omoplates pour les séparer puis les rapprocher.

À aucun moment ton cou ni ta tête ne bouge, seulement tes omoplates.

Points Clés :

  1. Le premier mouvement va être l’écartement des omoplates
  2. Arrondis ton dos et écarte tes omoplates au maximum pour sentir un bon étirement dans tout le haut du dos.
  3. Ramène ensuite tes omoplates ensemble pour qu’elles puissent se toucher autant que possible.

 

Tu viens de faire la première répétition. Tu peux enchaîner avec 5 à 10 répétitions bien contrôlées pour habituer tes omoplates à bien bouger séparément du corps.

Il n’y a pas d’autre explication mais tu verras qu’il n’est pas simple de bien contrôler une seule partie de ton corps sans bouger le rester quand tu n’y es pas habitué.

 

Rotations externes pour l’épaule

 

On a beaucoup parlé de la colonne vertébrale, le bassin et la hanche jusque là, mais l’épaule est elle aussi en manque de mobilité.

Pour l’aider et faire d’une pierre deux coups, je te présente les rotations externes de l’épaule en bloquant ton coude.

En amenant le poignet en arrière tu renforces les muscles de la coiffe des rotateurs.

Sur l’étirement tu peux bloquer le coude à fond et descendre le poignet pour gagner en capacité de rotation interne.

Avec cet exercice, pas besoin de mettre très lourd.

Si tu as des haltères de 2 à 10 kg, tu sentiras rapidement tes muscles scapulaires entrain de pleurer au bout d’une quinzaine de répétitions.

 

Points clés :

  1. Bloquer le poids avec l’intérieur du genou tout le long de l’exercice.
  2. Descendre autant que possible le poids en ne bougeant que l’épaule en rotation interne.
  3. Tirer la main en l’air pour finaliser la rotation externe de l’épaule.

 


 

Maintenant que tu connais l’importance de la mobilité et nos exercices préférés pour l’améliorer, il est temps de les mettre en pratique.

Chacun d’eux peut être ajouté comme échauffement pour tes entraînements, tes routines d’étirement ou avant une séance de musculation.

 

Tu peux même les utiliser pour faire bouger ton corps pendant une longue journée au bureau.

Tes collègues vont commencer à se poser des questions si tu commences à faire ça devant la machine à café, mais à part ça, tu te sentiras beaucoup mieux.

Pour chaque répétition, ne sois pas trop lent.

Commence chaque exercice de mobilité avec un rythme lent et contrôlé, puis accélère à mesure que tes articulations se réchauffent.

 

N’hésite pas à commenter l’article pour donner ton avis sur cette liste et dire quels sont tes exercices de mobilité préférés.

Reste fort et flexible, Nicolas Fenery.

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