Programme d’échauffement pour les ischio-jambiers

Les muscles ischio-jambiers font partie des groupes musculaires les plus importants à échauffer et à renforcer.

Ils servent à stabiliser le genou et à harmoniser les forces autour de la rotule.

Dans cet article je te présente un échauffement des ischio-jambiers pour t’aider à faire du sport sans douleur et en toute liberté.

 

Comment bien échauffer les ischio-jambiers ?

 

Les muscles ischio-jambiers ont pour rôle principal de fléchir le genou, mais aussi d’aider à sa rotation.

Ils peuvent aussi aider à l’extension de la hanche, grâce aux insertions sur la tubérosité ischiale.

Ces muscles se placent derrière la cuisse, au-dessus du genou, et juste avant le bassin.

Les ischio-jambiers complète le rôle des muscles fessiers, mais aussi des adducteurs en stabilisant la hanche dans ses déplacements.

 

Les muscles qui composent ce groupe musculaire sont au nombre de trois muscles, disposer en quatre parties:

• le semi-membraneux, à l’intérieur, sur la partie profonde
• le semi-tendineux, au milieu, au-dessus du semi-membraneux
• et le biceps fémoral, sur la face extérieure de la cuisse, composé de deux chefs

 

L’échauffement des ischio-jambiers est indispensable pour préparer le genou ainsi que la cheville à travailler correctement.

Quelques exercices d’échauffement de la cuisse t’aideront à diminuer fortement le risque d’élongation, ou encore les possibilités de lésion des ligaments croisés du genou.

 

Quelques exercices pour échauffer ses ischio-jambiers

 

Les exercices pour les ischio-jambiers se concentrent principalement sur la flexion complète du genou, mais aussi sur la flexion et l’extension de la hanche pour augmenter tes résultats.

Pour faciliter ton échauffement je n’ai choisi que des exercices avec peu de matériel, que tu peux utiliser partout, que ce soit avant d’aller courir, ou pour n’importe quel autre sport comme la gym ou la danse.

 

Les exercices d’échauffement sont à utiliser dans l’ordre, en les enchaînant sans temps de repos.

Au total cet échauffement dure entre 5 et 10 minutes suivant ton aisance avec les mouvements présentés.

 

Rotations articulaires de la hanche debout

Avant de focaliser ton attention directement sur les ischio-jambiers, ce mouvement va lubrifier entièrement l’articulation de la hanche et préparer chaque muscle de la cuisse.

Temps: 5 répétitions lentes et contrôlées par jambe

Points-clés:

1. Commence par plier le genou pour poser le talon sur la fesse
2. lève le genou au maximum, sans que le torse ne soit obligé de se fléchir
3. effectue un cercle avec le genou, pour l’amener vers l’extérieur, à côté de toi
4. pour revenir il faut faire l’inverse du mouvement, afin de préparer complètement les tissus de la hanche

 

Les flexions de genoux, au sol, ou sur une balle suisse

Temps: 10 à 15 en dépliant complètement les genoux sur chaque descente

Points-clés:

1. Se placer au sol ou les talons sur une balle suisse
2. presser les hanches dans le plafond en gardant le haut du dos sur le sol
3. laisser les genoux se déplier au maximum avant de faire le mouvement inverse

 

Le soulevé de terre roumain

Les muscles sollicités par ce mouvement sont les ischio-jambiers, les fessiers et les muscles des bas du dos.

Pour l’exécution du mouvement, tu as besoin d’une barre, d’un bâton, ou d’un gros bidon d’eau.

Temps: 15-20 répétitions

Points-clés:

1. Comme position de départ, commence par vous mettre debout avec les jambes tendues et les genoux verrouillés.
2. pour maintenir le buste en position de force, pense à pousser le nombril vers l’avant
3. maintenant, tiens fermement la barre ou l’accessoire de ton choix, puis bascule les fessiers vers l’arrière en gardant les jambes tendues.
4. descends ensuite le torse jusqu’à être en position de table à 45°
5. pose la barre ou l’objet près du tibia puis remonte jusqu’en haut en poussant les fessiers vers l’avant.

 

Durant le mouvement, tu dois ressentir un étirement au niveau des ischios, fessiers et mollets.

Si jamais tu as mal au bas du dos, pense à pousser le nombril lors de la descente, et à bloquer la respiration jusqu’à remonter.

Cette technique de gainage actif protégera la position de ton bas du dos.

 

Le Jefferson Curl (à faire lentement avec une technique parfaite)

Le Jefferson curl est un exercice similaire au soulevé de terre roumain.

La différence réside dans le mouvement des vertèbres thoraciques et lombaires.

Au lieu de contrôler le dos pour rester droit comme un piquet, les vertèbres sont roulées une à une pour étendre le bas du dos et amener le poids jusqu’aux pieds, voir plus bas si tu surélèves tes pieds.

Temps: 5 répétitions lentes, en roulant une à une les vertèbres

Points-clés:

1. Tout commence par les vertèbres cervicales.
2. commence par rouler ton cou pour poser le menton sur ta poitrine
3. roule ensuite le haut du dos lentement, en poussant les fessiers en arrière et en dépliant à fond les genoux pendant la descente
4. glisse la barre, le bâton, ou le disque de poids le long des cuisses, puis des tibias, avant d’aller au maximum de ta flexibilité actuelle.
5. finis le mouvement en rentrant la tête dans les pieds avant de remonter vertèbres par vertèbre en poussant les fessiers en avant tout le long.

 

Sur le Jefferson je te conseille d’y aller avec finesse et patience.

De prime abord le mouvement peut paraître dangereux, mais rassures-toi, ton dos et tes vertèbres sont beaucoup fortes et plus mobiles que la plupart des coachs ou thérapeutes ne le croient.

C’est justement en bougeant la colonne vertébrale dans toutes les directions que tes risques de blessures aux lombaires diminueront drastiquement.

 

Le good morning debout

Le good morning est un de mes exos favoris. Il cible toute la chaîne postérieure et renforce tes ischio-jambiers en y rien de temps.

Temps: 10 à 12 répétitions

Points-clés:

1. Commence par écarter tes pieds à la largeur de vos épaules.
2. tire la barre ou le bâton sur le haut du dos pour le visser et que sa position ne change pas
3. pousse le nombril vers l’avant pour garder un dos bien droit, puis penche le torse jusqu’au maximum de ta souplesse.
4. sur ce mouvement les genoux se plient au fil de la descente, comme pour le soulevé de terre roumain
5. gaine l’ensemble de ton corps  (nombril en avant, et bâton visser) avant de remonter pour revenir à la position de départ en poussant les fessiers vers l’avant

Bien échauffer ses ischio-jambiers fera toute la différence entre un genou fort, et une rotule incapable d’être protégée.

J’espère que ce guide de mobilité t’aidera pour tes entraînements.

 

Pour en savoir plus: lire l’article sur les étirements des ischio-jambiers, mais aussi celui sur la souplesse des ischio-jambiers.

 

Je suis sûr qu’avec ces échauffements tu vas avoir de bien meilleures performances.

En attendant, reste fort et flexible,

Nicolas Fenery.