5 exercices pour améliorer la souplesse des hanches

La souplesse de hanche est l’une des qualités les plus importantes pour la danse et la gymnastique.

Elle permet d’ouvrir les jambes pour faire un en-dehors, le grand écart, ou pour faire de beaux levés de jambes.

Alors si tu veux gagner en souplesse au niveau de la hanche, tu vas découvrir les exercices à adopter dans cet article.

 

Pourquoi assouplir la hanche ?

 

Assouplir son corps, et principalement la hanche permet le développement la mobilité en général.

La hanche fait la liaison direct avec le bassin, mais aussi avec les genoux et le bas du corps.

Cette articulation joue un rôle important dans la marche, la flexion et la rotation du tronc.

C’est aussi l’une des plus mobiles du corps grâce à sa forme sphérique (comme l’ensemble de l’épaule). Sa forme lui permet de bouger dans tous les sens.

Ce détail est important pour ne pas oublier de s’étirer et de mobiliser la hanche complètement.

En assouplissant la hanche tous le reste des mouvements du bas du corps devient fluide et sans pincements.

 

Quelques exercices pour assouplir la hanche

 

Je précise que pour chaque exercice de hanche, le but est de s’étirer sans forcer sur les muscles et les ligaments.

C’est un point très important pour assurer la bonne exécution des exercices.

Évidemment, chaque exercice doit être effectué pour les deux membres inférieurs, sinon tu risques de favoriser une hanche plutôt qu’une autre.

 

La figure en quatre pour étirer l’arrière et l’extérieur des hanches

 

Cet exercice cible précisément le grand fessier et le piriforme pour assouplir l’arrière des hanches.

Pour commencer il suffit de prendre son tapis de sport et de s’allonger confortablement sur le dos.

Il faut ensuite plier les genoux, et placer la plante des pieds par terre, le plus près possible des fesses.

À partir de la tu peux placer une de tes chevilles au-dessus du genou opposé, puis enrouler tes mains autour du genou qui est resté au sol.

Pour le moment le stretching est très léger. Il ne reste qu’à tirer le genou vers la poitrine pour étirer profondément les hanches.

 

Aller plus loin pour débloquer l’arrière de la hanche:

En tirant le genou vers toi tu peux te relaxer dans un étirement simple.

Mais si tu es du genre à vouloir débloquer tes hanches rapidement (et souffrir un peu plus), voilà comment faire:

1. Tirer les orteils en l’air, puis tourne chaque pied vers l’intérieur
2. pousser la fesse étirée vers l’avant
3. ramener ton menton vers toi, et tire le haut du crâne en arrière

Chaque mouvement doit se faire avec une certaine attention, sans forcer.

Une fois le mouvement bien exécuté, tu pourras sentir un étirement très précis et intense sur la hanche et les fascias qui entourent les fessiers.

 

Étirement des fessiers pour la souplesse de hanche

(gluteus maximus)

Temps : 2 à 3 séries de 30 secondes par côté et par technique (ou 10 respirations profondes)

Points Clés technique 1 (fibres intérieures du grand fessier) :

1. Ramener le talon au-dessus de la cuisse opposée en écartant la jambe étirée vers l’extérieur
2. positionner les mains sous le genou (la main du côté étiré passe sous la jambe)
3. amener les orteils vers les tibias et les petits orteils vers toi
4. pousser les fesses à l’avant pour accentuer l’étirement

Points Clés technique 2 (fibres extérieures du grand fessier) :

1. Ramener le talon au-dessus de la cuisse opposée en collant les genoux (similaire à une position assise en croisant les jambes)
2. positionner les mains sous le genou
3. amener les orteils vers les tibias et les petits orteils vers toi
4. pousser les fesses à l’avant pour accentuer l’étirement

 

Le good morning pour la flexibilité des ischio-jambiers (sous les hanches)

 

Le good morning est un de nos exercices préférés.

Nous l’utilisons pour la souplesse de hanche, celle du bassin, mais aussi pour maitriser le grand écart.

Pour débuter tu peux t’essayer à la variante assise de cet exercice, mais sache que tu pourras tester le good morning debout une fois la technique assimilée.

 

Pour commencer places-toi sur une chaise avec un bâton ou une barre de musculation sur le haut du dos.

Écarte ensuite les jambes au-delà des épaules pour finaliser la position de base.

À partir de là il faut pousser les fesses en arrière (ou pousser le nombril en avant), puis amener le torse vers l’avant.

Avec un dos bien droit, penches-toi doucement en avant jusqu’à sentir un étirement derrière la cuisse, au niveau des adducteurs, et derrière le genou.

Ensuite, il ne reste qu’à remonter de façon contrôlée.

Grâce à ce mouvement, tu vas rapidement gagner en mobilité, mais aussi en ouverture de hanche.

 

Good morning assis pour assouplir la partie basse des hanches

(mobilité hanches, bassin)

Temps : 2 séries de 10 à 12 répétitions lentes avec 30 secondes de repos

Points Clés :

1. Placer la barre sur les trapèzes
2. placer les coudes en dessous de la barre
3. descendre le haut du corps à partir des hanches (pousser les fesses en arrière)
4. revenir en haut en utilisant les hanches

 

 

L’étirement profond du psoas pour assouplir l’avant de la hanche

 

L’ilio-psoas est l’un des principaux muscles qui permet de fléchir la hanche.

Pour assouplir les hanches, nous te conseillons donc de l’étirer, en le faisant très précisément.

Tout commence en position du chevalier, en gardant le dos droit, et le regard au loin.

Pour étirer correctement l’ilio-psoas, pense maintenant à pousser les fesses vers l’avant pendant 30 secondes avant de revenir en position initiale.

 

Aller plus loin pour étirer le psoas:

En tendant le bras du côté étiré en l’air tu sentiras davantage le psoas.

À partir de la tu pourras aussi fléchir le torse, puis le tourner du côté opposé à l’étirement pour finaliser le mouvement.

Tu nous remercieras en commentaire pour cette sensation d’étirement.

PS: cet étirement est déconseillé pour les femmes enceintes. Il est trop intense pour les tissus qui entourent la hanche et le bassin.

 

Étirement du psoas pour l’avant de la hanche

(psoas major, décompression lombaire)

Temps : 2 à 3 séries de 30 secondes (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

1. Commencer en position du chevalier servant
2. rentrer le nombril pour garder le dos droit
3. ramener les fessiers vers l’avant
4. amener le bras au dessus de l’oreille en rotation vers l’extérieure et pousser dans la paume
5. presser les fesses en avant tout le long du stretching
6. faire une flexion légère sur le côté opposé puis une rotation pour cibler en profondeur tout le psoas

ATTENTION :

Cet étirement est à éviter pour les femmes enceintes.

 

L’étirement des adducteurs pour assouplir l’intérieur de la hanche

 

L’étirement des muscles adducteurs va contribuer à l’assouplissement de l’intérieur des hanches.

Pour cette zone du corps nous te conseillons l’étirement du papillon pour gagner en souplesse facilement.

Tout commence en position assise, les genoux pliés, et les pieds qui se touchent.

Garde le dos bien droit en poussant le nombril vers l’avant, puis pousser les genoux vers le sol pour étirer les adducteurs.

Avec cet exercice l’étirement se fait à l’intérieur de la cuisse.

Aller plus loin pour étirer l’intérieur de la hanche:

Pousse à fond les genoux directement dans le sol pendant 10 secondes (sans aide ou en poussant avec les mains) au lieu d’attendre en position du papillon.

Cette technique d’étirement active t’aidera à gagner rapidement en souplesse de hanche.

Tu peux l’utiliser deux à trois fois suivi d’une période sans contractions avant de changer d’exercice.

 

Étirement du papillon pour l’intérieur des hanches

(adducteurs)

Points Clés :

1. Pour plus de facilité, et mettre ton dos contre un mur
2. placer les talons le plus prêt du bassin
3. expirer et descendre les genoux jusqu’à les poser au sol
4. augmenter l’amplitude grâce aux respirations

Conseil :

Tu peux appuyer sur les genoux pour t’aider.

 

L’importance de l’assouplissement de la hanche

 

Muscler le dos permet de garder une bonne position et surtout de préserver la colonne vertébrale. Assouplir les articulations permet d’augmenter la flexibilité et d’améliorer l’amplitude articulaire.

Comme la hanche forme l’une des articulations clés de notre corps, pour pouvoir se mouvoir correctement, il est conseillé de l’assouplir.

D’une manière générale, les exercices d’assouplissement, d’étirement, et musculations visent tous à un bon maintien de la posture, et à maintenir une certaine élasticité naturelle.

Cela t’évitera également d’être blessé, de travailler la souplesse et surtout de venir à bout des tensions musculaires. Pour garder votre mobilité articulaire, il est conseillé de pratiquer une activité physique et musculaire suivie par des exercices d’étirements et d’assouplissement.

Grâce à ces quelques exercices tes hanches vont s’assouplir simplement et en toute sécurité.

Il ne te reste qu’à sortir ton tapis de sport pour en profiter.

Pour terminer cet article je te donne un dernier exercice, à utiliser sans modération pour relaxer tes hanches en fin de journée.

 

Grand écart facial contre le mur

Temps : 2 à 3 séries de 45 secondes avec 30 secondes de repos

Points Clés :

1. Place les fessiers contre le mur et rester allongé sur le dos

Astuce :

Appuyer sur l’intérieur des cuisses pour augmenter l’amplitude.