Comment améliorer rapidement la souplesse des quadriceps

Pendant longtemps je n’étirais pas mon quadriceps mais uniquement le psoas en pensant que cela suffisait.

Mes entraînements intenses de squat m’ont fait comprendre que j’avais tort.

Pour développer de belles cuisses qui bougent librement, le stretching des quadriceps est indispensable.

 

Dans cet article, découvre comment retrouver ta souplesse et améliorer la mobilité des quadriceps :

  • Comment étirer facilement le quadriceps avec des séquences précises de flexibilité.
  • Les 5 exercices pour tester la souplesse des quadriceps.
  • Un programme de souplesse pour travailler les quadriceps en profondeur (avec des vidéos faciles à suivre).

 

Pourquoi améliorer la souplesse des quadriceps (avantages) ?

 

  • Amélioration de l’explosivité pour sprinter, sauter, et faire des exercices de squat sans douleur.
  • Réussir à rester en position accroupi avec les cuisses posées sur les mollets sans pincement à l’avant des hanches.
  • Rééquilibrage des forces entre l’avant (quadriceps) et l’arrière (ischios-jambiers) des cuisses qui permet de réduire le risque de blessure du genou.
  • La correction posturale des genoux et des hanches pour compenser les effets négatifs d’une position assise et sédentaire prolongée pendant la journée de travail.

 

Comment travailler la souplesse des quadriceps ?

 

Le quadriceps prend toute la place de l’avant de la cuisse.

Avoir de beaux quadriceps permet de remplir ses jeans et d’éviter le déséquilibre entre le haut et le bas du corps, également appelé le syndrome des jambes de coq.

Le quadriceps se divise en quatre parties:

  • Le droit fémoral (rectus femoris), qui est le seul qui agit aussi sur la flexion de hanche.
  • Le vaste médial (vastus medialis), en forme de goutte d’eau sur l’intérieur de cuisse.
  • Le vaste latéral (vastus lateralis), qui est partiellement recouvert par la bande ilio-tibial sur l’extérieur du fémur.
  • Le vaste intermédiaire (vastus intermedius) qui se cache sous le droit fémoral.

 

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Le rôle principal de ce groupe musculaire est d’étendre le genou.

Pour étirer toutes les parties du quadriceps il suffit de se mettre en chevalier servant (une jambe pliée devant l’autre) et de pousser les fesses en avant.

Une fois dans cette position il suffit de changer l’angle de la jambe en la tournant pour spécifier le stretching sur le muscle qui t’intéresse.

 

Pourquoi faut-il étirer le droit fémoral ?

 

Lorsque je donne un programme de stretching il est quasiment sûr que j’y mette un étirement myofascial du droit fémoral pendant les premières semaines.

Ce muscle est le seul du quadriceps qui agis sur la hanche. Il faut régulièrement délier ses tensions au risque d’avoir une posture avec les fesses en arrière (antéversion) ou un pincement en haut de la hanche.

En étirant profondément cette partie, tu réduis considérablement les tensions à l’avant de la cuisse. Tu verras qu’il sera beaucoup plus fluide de rester assis ou de s’accroupir en restant tranquille en position.

L’étirement du droit fémoral est aussi le complément parfait du stretching myofascial pour le psoas. Si tu as déjà testé notre stretching profond du muscle psoas tu remarqueras que les sensations se ressemblent.

Conseil : si c’est la première fois que tu étires le quadriceps avec la technique myofascial de cet article, attends-toi à une brulure intense dans toute la cuisse. Prépare une chaise pour te tenir juste au cas où. Ça va trembler dans les guiboles.

 

Comment gagner en souplesse au niveau des quadriceps ?

 

Quand assouplir les quadriceps ?

 

Juste après un entraînement des jambes ou du bas du corps.

Ou sur un jour de repos le lendemain d’un entraînement des jambes.

Conseil : je te recommande tout de même la première solution. Il est très désagréable de faire un stretching intense du quadriceps sans être échauffé.

 

Comment assouplir les quadriceps ?

 

La souplesse du quadriceps se travaille en position du chevalier servant en accentuant la difficulté et avec l’étirement en position seiza (que j’appelle position japonaise sur ce site).

 

Combien de temps pour assouplir les quadriceps ?

 

Ce programme de souplesse dure entre dix et quinze minutes.

Et comme je parle de flexibilité sur ce blog, j’aime t’en donner plus pour utiliser le stretching.

Alors si tu souhaites en faire plus et te relaxer le quadriceps à fond, tu peux ajouter une série pour les exercices de flexibilité de la routine.

 

À quelle fréquence faut-il étirer les quadriceps ?

 

Si tu souhaites faire tout le programme de flexibilité tu peux le faire toutes les 36 à 48 heures.

Pour faire des étirements chaque jour c’est aussi possible, mais en ne faisant que les trois premiers. Sinon tu risques d’épuiser tes cuisses et quadriceps.

 

 

Exercices de souplesse pour les quadriceps

 

Posture – Massage Pieds et mains

Points clés massage pieds :

  • Masser le talon, la voûte, les orteils et le bord interne puis externe du pied

Points clés massage mains :

  • Masser la paume, le creux de la main, les phalanges et enfin les doigts

 

Genou – Rotations Tibiales – Assis

Points clés :

  1. Entrelacer ses bras dans le creux du genou.
  2. Imaginer le talon comme une vis qui doit rester sur son axe lorsqu’elle tourne.
  3. Faire bouger le genou en rotation grâce au tibia, sans penser à la cheville.

 

Genou – Rotations complètes et controlées – Assis

Points clés :

  1. Fléchir à fond le genou (autant que possible) en ayant les mains derrière la cuisse.
  2. Faire une rotation du genou, puis déplier le genou autant que possible.
  3. Tourner la cheville en pensant au talon, comme si c’était une vis qui reste sur son axe.
  4. Fléchir le genou pour terminer la répétition en contractant à fond l’arrière de la cuisse.
  5. Enchaîner les répétitions en changeant la rotation de la cheville une fois la jambe en l’air.

 

Hanches – Allongé sur le côté – Rotations controlées

Points clés :

  1. Découper chaque mouvement pour lubrifier l’articulation de la hanche.
  2. Commencer en fléchissant la hanche, puis en tirant le genou vers le plafond.
  3. Effectuer une rotation interne de la hanche avant de ramener la jambe pour la déplier.
  4. Effectuer le mouvement inverse en commençant par fléchir le genou avant de faire une rotation externe.
  5. Presser les fessiers vers l’avant autant que possible pour ne pas compenser le mouvement grâce au bassin et aux lombaires.

Conseil :

Utiliser un support comme un mur pour maintenir l’équilibre et obtenir de meilleurs résultats.

💡 Laisser la hanche faire ses rotations sans la forcer dans des amplitudes douloureuses

 

Seiza – Extension au mur

Points clés :

  1. Amener le pubis et les fessiers vers l’avant pour placer le bassin.
  2. Laisser le haut du dos aller vers le mur.
  3. Continuer de presser les fessiers en avant tout le long de l’étirement.

Conseil :

Utiliser un support sur le côté tant que l’équilibre n’est pas tenu, sans quoi l’étirement ne sera pas optimal.

Niveau 2.1 (Contraction 1°) :

  1. Repousser le sol en donnant l’intention de déplier les genoux et de presser les orteils.

Niveau 2.2 (Contraction 2°) :

  1. Tirer les talons dans les fessiers (attention aux crampes).

 

Split squat – pied avant surélevé

Points clés :

  1. Commencer par plier le genou en le laissant avancer pour commencer le mouvement.
  2. Tirer la jambe arrière vers le sol pour étirer l’avant de ta hanche au maximum de la souplesse actuelle.

Progression :

Tourner la hanche arrière vers l’intérieur pour cibler profondément les tissus de l’avant de la hanche.

Régression :

Réduire la hauteur du pied arrière pour aider l’extension de hanche.

 

Soulevé terre roumain – Haltères

Points clés :

  1. Presser le nombril en avant, puis pousser les fessiers en arrière pour se positionner.
  2. Descendre jusqu’au sol en gardant la tête légèrement levé.
  3. Étirer l’arrière de la cuisse complètement.
  4. Remonter en tirant le haut du dos en l’air et en poussant les fessiers en avant.

Conseil : fléchir les cervicales si la position est inconfortable.

Progression : surélever les orteils pour amplifier l’étirement de l’arrière de la cuisse

 

Stretching Droit Fémoral

  1. Fléchir le genou au maximum.
  2. Attraper la cheville avec la main opposée.
  3. Presser la hanche et les fessiers en avant pour étirer la hanche en profondeur pendant toute la durée de l’étirement.

 

Squat – Cinétique

Points clés :

  1. Laisser le genou se fléchir autant que possible.
  2. Tirer continuellement les genoux vers le torse et le visage lors de la descente.
  3. Pousser continuellement les orteils et les pieds dans le sol lors de la remontée.
  4. Ne pas penser aux hanches.

 

Si tu as aimé cet article tu peux commenter en dessous et poser toutes tes questions.

Comme d’habitude, reste fort et flexible,

Nicolas Fenery.

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