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Programme de souplesse pour les quadriceps

Sommaire

Pendant longtemps je n’étirais pas mon quadriceps mais uniquement le psoas en pensant que cela suffisait.

Mes entraînements intenses de squat m’ont fait comprendre que j’avais tort.

Pour développer de belles cuisses qui bougent librement, le stretching des quadriceps est indispensable.

Dans cet article je te montre simplement comment tu peux retrouver ta souplesse, et améliorer la flexibilité profonde des quadriceps.

Dans cet article

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Apprend à faire le grand écart rapidement de chez-toi (même si tu stagnes depuis des mois)

"Je suis un ancien gymnaste [...] j'ai trouvé les différents étirements très intéressants" Frédéric Ansel

"Le programme est complet et facile à suivre, j'en suis satisfaite" W. Bensahla

Pourquoi améliorer la souplesse des quadriceps (avantages)

  • amélioration explosivité pour sprinter, sauter, et faire des exercices de squat sans douleur
  • réussir à rester en position accroupi avec les cuisses posées sur les mollets sans pincement à l’avant des hanches
  • rééquilibrage des forces entre l’avant (quadriceps) et l’arrière (ischion-jambiers) des cuisses qui permet de réduire le risque de blessure du genou
  • correction posturale des genoux et des hanches à force d’être assis et sédentaire pendant la journée de travail

Comment travailler la souplesse des quadriceps

Le quadriceps prend toute la place de l’avant de la cuisse.

De beaux quadriceps remplissent tes jeans et font en sorte de ne pas être fort que du haut du corps (un syndrome qu’on appelle jambes de coq).

Le quadriceps se divise en quatre parties:

  • le droit fémoral (rectus femoris), qui est le seul qui agit aussi sur la flexion de hanche
  • le vaste médial (vastus medialis), en forme de goutte d’eau sur l’intérieur de cuisse
  • le vaste latéral (vastus lateralis), qui est partiellement recouvert par la bande ilio-tibial sur l’extérieur du fémur
  • et le vaste intermédiaire (vastus intermedius) qui se cache sous le droit fémoral
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Le rôle principal de ce groupe musculaire est d’étendre le genou.

Pour étirer toutes les parties du quadriceps il suffit de se mettre en chevalier servant (une jambe pliée devant l’autre) et de pousser les fesses en avant.

Une fois dans cette position il suffit de changer l’angle de la jambe en la tournant pour spécifier le stretching sur le muscle qui t’intéresse.

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POURQUOI IL FAUT ABSOLUMENT ÉTIRER LE DROIT FÉMORAL

Lorsque je donne un programme de stretching il est quasiment sûr que j’y mette un étirement myofascial du droit fémoral pour les premières semaines.

Ce muscle est le seul du quadriceps qui agisse sur la hanche, il faut régulièrement délier ses tensions au risque d’avoir une posture avec les fesses en arrière (antéversion) ou un pincement en haut de la hanche.

En étirant profondément cette partie tu réduis considérablement les tensions à l’avant de la cuisse. Tu verras qu’il sera beaucoup plus fluide de rester assis ou de s’accroupir en restant tranquille en position.

L’étirement du droit fémoral est aussi le complément parfait du stretching myofascial pour le psoas. Si tu as déjà et tester notre stretching profond du muscle psoas tu remarqueras que les sensations se ressemblent.

Conseil: si c’est la première fois que tu étires le quadriceps avec la technique myofascial de cet article attends-toi à une brulure intense dans toute la cuisse. Prépare une chaise pour te tenir juste au cas où. Ça va trembler dans les guiboles.

Test de souplesse pour le quadriceps

Tu aimes le challenge ? Moi aussi.

Je t’ai préparé une présentation pour voir ton niveau de souplesse des quadriceps.

Tu remarqueras qu’aucun des exercices ne se fait en attendant que le seigneur revienne sur terre.

La flexibilité totale se teste en mouvement.

Pour utiliser les exercices c’est simple, il faut les enchaîner avec les indications qui suivent.

Objectifs des exercices de test pour la souplesse des quadriceps:

Au moins 5 répétitions par côté en prenant 45 secondes de repos entre chaque exercice.

Comment gagner en souplesse au niveau des quadriceps

Quand assouplir les quadriceps

Juste après un entraînement des jambes ou du bas du corps.

Ou sur un jour de repos le lendemain d’un entraînement des jambes.

Conseil: je te recommande tout de même la première solution. Il est très désagréable de faire un stretching intense du quadriceps sans être échauffé.

Comment assouplir les quadriceps

La souplesse du quadriceps se travaille en position du chevalier servant en accentuant la difficulté et avec l’étirement en position seiza (que j’appelle position japonaise sur ce site).

Combien de temps pour assouplir les quadriceps ?

Ce programme de souplesse dure entre dix et quinze minutes.

Et comme je parle de flexibilité sur ce blog j’aime t’en donner pour utiliser le stretching.

Alors si tu souhaites en faire plus, et te relaxer le quadriceps à fond tu peux ajouter une série pour les exercices de flexibilité de la routine.

À quelle fréquence faut-il étirer les quadriceps ?

Si tu souhaites faire tout le programme de flexibilité tu peux le faire toutes les 36 à 48 heures.

Pour faire des étirements chaque jour c’est aussi possible, mais en ne faisant que les trois premiers. Sinon tu risques d’épuiser tes cuisses et quadriceps.

Exercices de souplesse pour les quadriceps

Exercice postural - pieds et mains

Avantage massage pieds pour la souplesse de cheville:

Les pieds éveillent ton système postural et corrige la posture facilement. Tu es stable et connecté à tes sensations.

Points clés massage pieds :

  • Masse d’abord le talon, puis la voûte, les orteils et enfin le bord interne puis externe du pied

Points clés massage mains :

  • Masse d’abord la paume, le creux de la main, les phalanges et enfin les doigts

Split squat - pied surélevé - poids au-dessus de la tête

(mobilité chevilles, épaules, thoracique et fléchisseurs de hanches)

Si tu n’as pas de step réalise l’exercice pieds au sol.

Temps : 2 séries de 5 répétitions par jambe avec 45 secondes de repos

Points Clés :

  1. Le buste reste droit et le regard est placé devant toi
  2. Avancer le genou pour poser la cuisse sur les mollets en gardant le poids au-dessus de la tête

Squat patinage artistique

(jambes, mollets)

Si la stabilité n’est pas encore maitrisé une chaise sur le côté permet d’apprendre le mouvement.

Répétitions : 2 séries de 5 à 10 de chaque jambe avec 45 secondes de repos

Points Clés :

  1. Plie la jambe pour coller le mollet vers la cuisse
  2. Descend doucement en pliant la jambe pour poser le tibia au sol
  3. Pousse dans le sol pour remonter et mettre la cuisse en l’air

Conseil :

Amène les orteils vers toi pour stabiliser le mouvement une fois en haut.

Étirement du droit fémoral (quadriceps)

(rectus femoris, fléchisseurs des hanches)

Temps : 2 à 3 séries de 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

  1. Commencer en position du chevalier
  2. Rentrer le nombril et regarder devant soi pour avoir le dos droit
  3. Lever le talon arrière vers les fesses et attraper la jambe avec le bras opposé
  4. Presser les fesses vers l’avant
  5. Presser le genou dans le sol (si tu ressens une douleur sur la rotule la jambe n’est pas assez en arrière)
  6. Amener le bras au dessus de l’oreille en rotation vers l’extérieure et pousser dans la paume

Conseil :

Utiliser un support tant que l’équilibre n’est pas tenu, sans quoi l’étirement n’est pas optimal.

Grand écart latéral en fente contre le mur

(ischios-jambiers, quadriceps, fléchisseurs des hanches)

Temps : 2 séries de 45 secondes par jambe

Points Clés :
1. Place le tibia face au mur puis place la jambe avant en fente

Astuce :
Prend un oreiller, coussin pour plus de confort sur le tibia. Tu peux aussi te positionner avec une chaise à coté pour rester stable.

Étirement ischio-jambiers - allongé (PNF)

(semi-membraneux en priorité – intérieur de la cuisse, semi-tendineux et biceps femoris en secondaire)

Temps : 2 séries de 1 à 2 contractions (pour le même muscle) de 3 à 5 secondes

Points Clés :

  1. Presse la jambe vers le sol pour contracter l’ischio et étirer le quadriceps
  2. Relaxe les tensions et augmente l’étirement
  3. Tire la jambe vers toi (sans utiliser la serviette) pour contracter le quadriceps et étirer l’ischio
  4. Relaxe les tensions et augmente l’étirement
  5. Ne force pas avec la jambe en l’air juste pour gagner quelques centimètres.
  6. Laisse ta respiration augmenter l’amplitude à l’expiration

Astuce :

Aide toi d’une serviette ou d’un élastique pour attraper le pied. Tu peux plier le genou pour réduire la tension sur le ligament et le nerf à l’arrière.

Si tu viens d’essayer l’étirement du droit fémoral ne me maudit pas.

Je ne suis que le messager.

Tu verras que ce stretching va radicalement changer la santé de tes cuisses en améliorant la souplesse profonde du fascia.

 

Si tu as aimé cet article tu peux commenter en dessous et poser toutes tes questions.

Comme d’habitude, reste fort et flexible,

Nicolas Fenery.

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