Sommaire
Quand on entend parler de stretching et de flexibilité, on voit beaucoup de termes employés sans forcément plus d’explications et il est facile de s’y perdre.
Il m’a fallu des années pour y voir clair entre étirement, flexibilité et mobilité.
Comme je ne pense pas être le seul, aujourd’hui on retourne à l’école pour apprendre les bases du vocabulaire autour des étirements.
Alors accroches-toi bien à ton cahier grand carreaux, on va comprendre la différence entre flexibilité et mobilité.
Qu'est-ce que la souplesse ?
La souplesse (parfois appelée flexibilité), est le fait d’aller dans la plus grande amplitude de mouvement possible actuellement pour une articulation ou une série d’articulations, sans forcément avoir la capacité de contrôler le mouvement.
Le concept de souplesse est une autre façon de parler d’amplitude passive.
Une souplesse maximale est obtenue en améliorant l’élasticité (élastine) et la force (collagène) des tissus articulaires, musculaires, ainsi que la santé générale de tes tendons, ligaments, de tes os, et même de ta peau.
J’aime aussi parle de flexibilité comme une qualité qui permet de s’adapter à un stress physique ou mental.
Cette qualité aide à récupérer complètement en un temps suffisant pour s’adapter à un stress équivalent ou nouveau.
Comment devient-on flexible (souple) ?
Pour devenir flexible, j’utilise plusieurs méthodes (notées sans ordre précis d’utilisation):
1. Le travail de correction postural et l’éveil des entrées sensorielles
Avant même de bouger il faut qu’un un signal électrique se propage dans le corps.
Le travail des entrées sensorielles (oreille interne, mâchoire, pieds, yeux) permet d’améliorer ces signaux, de corriger rapidement la posture pour bouger dans l’espace avec efficacité.
2. Les étirements / stretching
Les étirements améliorent la capacité de tes articulations à bouger, des muscles à s’étirer, et permettent d’amener des nutriments et de l’élasticité aux tissus profonds pour améliorer l’amplitude maximale de tes mouvements.
Les étirements s’utilisent avec de nombreuses techniques. Celle que j’utilise et que je te conseille le plus est la technique des étirements myofasciaux.
Ils permettent de développer la flexibilité profonde des articulations et de tous les tissus conjonctifs en moins de temps que les autres types étirements.
En dehors de la technique myofascial, il y a aussi les techniques de PNF (doubles contractions isométriques volontaires) qui sont notables pour progresser efficacement.
En réalité les techniques peuvent s’additionner pour te faire gagner du temps et de l’énergie.
3. L’entraînement de mobilité
Je développe davantage le concept de mobilité dans la suite de l’article.
Pour le moment, il faut simplement comprendre que ce travail s’intègre parfaitement aux étirements, comme échauffement articulaire ou en guise d’entraînement complet.
En quelques minutes l’entraînement de mobilité lubrifie et améliore la capacité de mouvement d’une articulation avec des mouvements respectueux de l’anatomie et des mouvements de celle-ci.
4. L’entraînement de force (la musculation en gros)
Le développement de la force précède tout mouvement.
Sans cette qualité, mère de toutes les autres (qu’elle soit physique ou mentale) il n’est pas possible de bouger quoi que ce soit.
Sans force nous serions figés au sol comme des asticots.
L’entraînement de force, ou musculation, suivant ce que tu préfères dire, est la première pierre à poser pour utiliser ton corps dans son plein potentiel.
5. L’alimentation et l’hydratation
Notre corps est rempli d’eau, et demande beaucoup de nutriments pour atteindre la pleine santé.
Être hydraté (2L par jour si tu fais du sport), et alimenté avec des produits pleins de vie (pas d’OGM du coup) c’est ton assurance vie pour être flexible, et rester en pleine santé.
Pour aider à la récupération des différents types d’activités physiques.
Chacune de ces disciplines et méthodes se complète pour devenir fort et flexible.
Plus tu arriveras à combiner toutes ces disciplines, plus l’ensemble fera de toi un surhomme.
Comme dit le pote Aristote, « le tout est plus que la somme des parties ».
En utilisant toutes ces variables correctement, tu peux porter du lourd, courir, faire le grand écart, et ‘accessoirement’ te sentir bien tous les jours.
La flexibilité est donc la vision d’ensemble, il s’agit d’un objectif final pour avoir un corps en pleine forme.
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Comment utiliser les étirements pour la flexibilité
La plupart des gens associent automatiquement flexibilité et souplesse avec étirement long et intense.
J’aimerais donc te donner quelques conseils simples d’utilisation.
Les étirements myofasciaux, de PNF, statiques, actif, ou que sais-je encore comme technique de relaxation, sont à utiliser après ta séance de sport, de musculation, ou sur les jours de repos pour se relâcher et détendre le corps et l’esprit.
Si tu utilises ces mouvements comme échauffements tu réduiras tes performances (à moins d’avoir une excellente connaissance et maîtrise du sujet).
Pour s’étirer correctement, je te conseille de rester au moins pour deux séries de 30 secondes (par côté si l’exercice est unilatéral) puis de changer de mouvement.
Si l’étirement est bien exécuté ce sera largement suffisant pour progresser sur le long terme, et même atteindre les sommets de la flexibilité en faisant le grand écart par exemple.
Les routines d’étirements sont bonnes pour tout ton corps, pour réduire les douleurs, et délier les blocages articulaires.
Le stretching libère ton corps en lui permettant de bouger comme il l’entend.
Tu deviens flexible au sens figuré: « qui peut s’adapter aux circonstances facilement ».
Qu'est-ce que la mobilité ?
La mobilité représente la capacité du corps à bouger en toute liberté.
L’entraînement à la mobilité consiste à échauffer tes articulations pour augmenter leur amplitude de mouvement.
Quand tu fais de la mobilité, tu ne forces pas tes muscles à aller plus loin que leur amplitude maximum.
Tu utilises l’amplitude dites ‘active’ que tu possèdes déjà pour chauffer ton corps.
Tu peux utiliser les mouvements de mobilité avant un entrainement pour échauffer les articulations, ou même pendant un entrainement pour garder ton corps prêt à faire des mouvements difficiles.
Les entraînements de mobilité sont faits en mouvement et ne sont pas statiques, à l’inverse des entraînements d’étirement.
En gros, la mobilité sert à préparer ton corps à bouger, à soulever lourd à la salle et habituer ton corps à bouger.
Comment utiliser les étirements pour gagner en mobilité
Les techniques d’étirement qui permettent, et ont pour but de te faire gagner en mobilité sont les suivantes:
- étirement dynamique (aussi appelé étirement d’échauffement)
- étirement balistique (technique d’étirement intense et rapide déconseillée aux débutants)
- étirement en rotations articulaires complètes et contrôlées
Chacune d’elles est à utiliser avant de faire du sport, de la musculation, ou bien le matin comme réveil articulaire pour atteindre une amplitude de mouvement articulaire optimale.
L’entraînement à la mobilité libère les tissus et prépare le corps en cinq à quinze minutes (s’il le travail est spécifique) aux mouvements que tu vas exécuter dans ton entraînement.
Ils servent à faire comprendre l’amplitude, et la difficulté des exercices.
Par exemple: si tu souhaites faire des squats profonds en musculation, alors il faut étirer la capsule articulaire de la hanche avec des rotations contrôlées, puis enchaîner sur du split squat avec un pied surélevé pour préparer la cheville et que le cerveau comprenne l’amplitude du squat que tu désires réaliser.
PS : pour l’amélioration de la mobilité il existe aussi le système kinstretch du Dr Andreo Spina si tu es curieux (mais je n’extrapole jamais sur ce que je ne comprends ou n’est pas encore testé pleinement).
Comprendre l’entraînement à la flexibilité dans son ensemble n’est pas si difficile.
Une fois que tu connais les différentes techniques et les bienfaits de la flexibilité, tu as la vision d’ensemble et tout devient logique.
C’est comme pour n’importe quelle autre activité, au début tu as des doutes et ça paraît bizarre de s’étirer.
Puis après quelques semaines ton corps va commencer à changer.Au point où tu vas commencer à aimer t’étirer et prendre le temps de te relaxer.
N’hésite pas à commenter cet article et nous dire comment la flexibilité et la mobilité ont changé ta vie et capacités pour bouger en pleine santé.
Comme d’habitude, prends soin de ta santé et reste fort.
Nicolas Fenery