À quoi servent les étirements ? Quand, Comment, Quels Exercices

La question du jour est: à quoi servent les étirements, pourquoi s’étirer, et est-ce si utile d’assouplir nos muscles et nos articulations ?

C’est ce qu’on va voir aujourd’hui avec un guide rapide et efficace sur la meilleure manière avec laquelle tu peux utiliser les étirements pour le sport,  la relaxation,  ou pour soulager tes douleurs.

 

Commençons par définir ce qu’est un étirement

 

Ce qu’on appelle généralement un étirement est  le fait de faire l’inverse de l’action d’un muscle.

Par exemple:

Le rôle principal des ischio-jambiers est de fléchir le genou et d’étendre la hanche. Pour étirer ce groupe musculaire il faut donc tendre le genou au maximum, et fléchir la hanche.

 

Un étirement complet demande donc des bases d’anatomie, et une compréhension des mouvements corporels, ainsi que des relations entre chaque articulation.

Mais rassure-toi, tu peux reposer ton beau Greys Anatomy (le livre, pas la série) et regarder les vidéos dans cet article.

 

Les avantages des étirements sont:

  • la préparation des capsules articulaires avant une pratique sportive
  • la décompression des tissus conjonctifs,  comme les fascias,  après une longue journée ou un entraînement sportif
  • la restitution de l’élasticité et de la flexibilité naturelle du corps
  • la réduction du stress corporel, mais aussi mental, en activant pleinement le système parasympathique
  • une réduction importante des courbatures après l’effort (en utilisant les bonnes techniques)
  • la diminution des raideurs musculaires, des tensions articulaires, et une aide pour corriger la posture

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Avec quelles techniques faut-il s’étirer ?

 

Avec les étirements il est possible d’entendre tout et son contraire quant à leur utilisation et de la bonne manière de les utiliser.

Chaque coach,  thérapeute,  ou sportif à ses préférences d’étirement et d’exercices.

Mais en ce qui concerne les méthodes,  elles restent les mêmes tout le monde.


Il y a souvent deux cas de figure pour utiliser des étirements:

  • avant le sport, pour se préparer à bouger, et avoir les meilleures performances possibles
  • après le sport (ou en guise de relaxation), pour détendre ce qui vient d’être travaillé, et améliorer la récupération pour la prochaine séance

 

Pour ces deux moments les techniques d’étirement à utiliser ne sont pas les mêmes.

Si tu cherches à préparer ton corps, les techniques d’étirement seront dynamiques, balistiques, ou pliométriques.

Le stretching avant le sport se concentre sur la décompression des tissus conjonctifs et des capsules articulaires pour t’aider à bouger de manière fluide et efficace

 

Exemples d’exercices d’étirement et de mobilité avant le sport

 

Mobilité du bassin et des fessiers en position 30-30

Temps: 10 répétitions par côté

Points-clés:

  1. Commencer en position assise, les genoux pliés à 30°
  2. pencher le torse en avant pour étirer les fessiers au maximum de ta souplesse actuelle
  3. effectue un cercle vers l’extérieur pour remonter avec le dos droit
  4. enchaîner les répétitions en allant progressivement vers le sol, et en augmentant la taille du cercle d’étirement

 

Étirement dynamique et mobilité du système de l’épaule en nageur Allongé

Temps: 10 répétitions

Points-clés:

  1. Commencer en étant allongé sur le ventre, les mains proches des oreilles
  2. lever les coudes à fond, puis commencer le mouvement en dépliant les coudes
  3. tourner Le Bras vers l’intérieur, pour placer le dos de la main sur les fessiers
  4. effectuer le mouvement inverse pour compléter la répétition

Important:

Les coudes restent le plus haut possible pendant tout le mouvement.

 

Exemples d’exercices d’étirement après le sport et pour se relaxer

 

Lorsque tu viens de terminer ton sport ou que tu cherches à te relaxer où a débloquer et les tensions accumulées au cours de la journée,  les techniques de stretching seront plutôt statique, lente, et myo-fasciale.

L’objectif des étirements après le sport est d’activer ton système parasympathique (diminuer le stress),  d’améliorer la connexion du système fascial,  et de redonner élasticité aux tissus conjonctifs (ligaments, tendons, muscles …) tout en décompressant les zones de tension.

 

Position seiza pour étirer l’avant du tibia

Temps: 120 secondes

Points-clés:

  1. Garder une position assise avec les tibias allongés au sol
  2. pousser le nombril en avant pour avoir le dos droit
  3. tirer légèrement le dos en arrière pour augmenter l’étirement du tibial antérieur

 

Étirement du psoas

Temps: 2 séries de 30 secondes par jambe

Points-clés:

  1. Tout commence en position du chevalier Servant, une jambe devant l’autre
  2. amener Le Bras du côté étiré au-dessus de la tête, et tourner Le Bras vers l’extérieur en poussant dans la paume
  3. pousser la hanche du côté étiré tout le long de l’étirement

Aller plus loin:

  1. Fléchir le torse sur le côté opposé
  2. tourner le torse du même côté que l’étirement
  3. tirer la hanche non étirée en arrière
  4. tirer les genoux sur l’extérieur

 

Étirement du grand pectoral, et de la poitrine

Temps: 2 séries de 30 secondes par bras

Points-clés:

  1. Se mettre en position allongée sur le ventre
  2. placer un bras à la diagonale, puis le tourner à fond vers l’extérieur
  3. tourner le torse pour placer l’épaule contre le sol, puis mettre la tête du côté opposé à l’étirement
  4. pousser l’épaule à fond dans le sol, et pousser dans la paume pendant toute la durée

Conseil:

La première série sera moins efficace que la seconde sur cet exercice de stretching.

Une fois en position, l’épaule pourra se décompresser profondément pour libérer les zones de tension du torse.

 

Stretching de la capsule articulaire de l’épaule

Temps: 120 secondes par côté

Points-clés:

  1. Se placer allongé sur le dos, puis amener un bras devant-soi
  2. rouler son corps sur l’épaule en allant sur le côté
  3. mettre Le Bras devant, en gardant la tension dans la main
  4. plier le genou du côté opposé à l’étirement pour augmenter la difficulté
  5. utiliser la respiration pour détendre l’épaule et la capsule articulaire

 

Décompression et étirement des vertèbres lombaires L5 et S1

Temps: 3 séries de 30 secondes

Points-clés:

  1. Tout commence en roulant les jambes contre un mur, pour avoir le corps en forme de L
  2. lève les orteils, puis collent les ensemble
  3. lève les bras proches des oreilles, en les tournant vers l’extérieur
  4. pousse dans les paumes, les talons, et dans les hanches pour les plaquer au sol
  5. garder le regard devant-toi tout le long

Conseil:

Si tu n’arrives pas à te placer avec les genoux dépliés sans avoir mal, tu peux les étendre graduellement.


En dehors des techniques lentes et dynamiques, il existe aussi les techniques d’étirement dites actives.

Cette technique consiste à étirer un membre ou une articulation dans une amplitude importante, puis de forcer une contraction tout en maintenant la position, sans aucune aide extérieure.

 

Exemple d’étirement actif: lever la jambe très haut, puis la tenir autant que possible dans les airs sans la tenir.

 

Les étirements actifs utilisent les contractions isométriques (sans que le muscle ne se raccourcisse) pour gagner en contrôle sur des amplitudes importantes.

Elles peuvent être utilisées avant ou après l’entraînement.

Ces types d’exercices s’utilisent souvent en danse, pour les arts martiaux, la gymnastique, ou n’importe quel autre sport qui demande de contrôler tes mouvements dans des amplitudes de mouvement importantes.

 

Important:

Aucune technique d’étirement n’est à 100% passive.

Il se passe toujours quelque chose dans le corps, même lorsque nous ne bougeons pas, ou peu.

C’est là toute la finesse d’un étirement, il est difficile de le décrire, mais aussi d’expliquer les sensations que devrait procurer un exercice de stretching.

Suivant le niveau de conscience corporelle de chacun, les capacités à ressentir un étirement seront totalement différentes.

Pour certains muscles il faut parfois quelques semaines avant de maitriser la contraction et l’étirement de celui-ci (par exemple pour le piriforme, ou le petit fessier)

 

PS: j’ai cité plusieurs techniques d’étirement en les distinguant, mais en réalité, chaque technique de stretching emprunte aux autres.

Rien n’est jamais figé ou fixe. Il peut y avoir une contraction active dans un étirement « passif ».

 

Combien de temps faut-il s’étirer ?

 

Une bonne routine d’étirement,  qu’elle soit avant,  ou après le sport,  dure généralement entre 10 et 20 minutes.

Les routines plus longues sont conseillées si tu veux pleinement relaxer tes muscles mais aussi ton esprit.

Si tu ne souhaites que détendre et redonner leur flexibilité à tes tissus,  20 minutes suffisent largement.

Pour savoir quand tu peux arrêter un exercice il suffit de voir si ta capacité à bouger est devenue fluide,  libre,  et sans restrictions (sans douleur intense).

Cette observation vaut autant pour les échauffements, que pour le stretching de relaxation, et la décompression des fascias.

 

Faut-il s’étirer à froid où à chaud ?

 

Beaucoup de coach expliquent qu’il ne faut pas s’étirer à chaud, sous prétexte qu’il est possible d’aller trop loin, trop vite,  et de ne pas sentir la vraie douleur et la vraie limite d’un étirement.

Il est vrai que s’étirer à chaud peut conduire à certains un certain excès de confiance par rapport à ta souplesse.

Mais si tu débutes, je te conseille de toujours faire un échauffement articulaire et musculaire avant d’utiliser des exercices d’assouplissement.

L’un des grands principes pour construire et garder une habitude,  est de gagner tous les jours,  c’est-à-dire progresser, et avoir eu l’impression de vraiment progresser.

Si tu as déjà du mal à garder la motivation et l’envie de t’étirer, les étirements à froid ne seront qu’un frein de plus pour construire une habitude durable.


Maintenant que tu connais tout ce qu’il y a à savoir sur l’utilité des étirements, il ne te reste plus qu’à sortir ton plus beau tapis et essayer les exercices.

Si tu veux en savoir plus:  tu peux lire notre article sur la différence entre la mobilité et la flexibilité,  et notre guide pour apprendre à devenir flexible même si tu es raide comme un bâton.

Comme d’habitude si tu as des questions, n’hésite pas à les mettre en commentaire, en attendant, reste fort et flexible,

Nicolas Fenery.

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