Étirement des fessiers : grand, moyen et petit (13 exercices)

Les étirements des fessiers sont souvent négligés dans les routines d’entraînement, pourtant ils offrent des avantages significatifs pour la mobilité de hanche et la réduction des douleurs lombaires.

Découvre comment utiliser certaines astuces pour débloquer les hanches et étirer les fessiers en profondeur.

Peu importe que tu sois un athlète en quête de performance ou en recherche d’un soulagement pour des douleurs au niveau du bassin, les étirements pour les fessiers seront très efficaces.

À découvrir dans cet article :

• À quoi servent les muscles fessiers, et quels sont les avantages des étirements pour protéger la hanche et les lombaires.
• Des étirements précis pour soulager les douleurs de hanches et le mal de dos tout en débloquant le bassin et l’articulation sacro-iliaque.
• Une dizaine de vidéos pour étirer chacun des trois muscles des fessiers ainsi que tous les rotateurs de la hanche comme le piriforme.

À quoi servent les fessiers et comment faire pour les étirer

Symbole sexy, les fessiers sont parmis les muscles les plus forts du corps. Ils permettent de soulever lourd, au squat par exemple, mais aussi d’avoir une hanche fonctionnelle et mobile dans tous ses mouvements.

En travaillant la capacité de souplesse et de mobilité des fessiers, la rotation interne et externe de la hanche sera grandement améliorée.

En tant que bipède, les muscles fessiers, en particulier le grand fessier, sont les muscles les plus développés du corps humain.

Ils sont peu utilisés dans la vie quotidienne, par exemple lors de la marche, mais interviennent davantage lors d’une course ou d’une montée de marches.

Les fessiers servent principalement à :

1. Mettre la hanche en rotation interne et externe, à la fois grâce à ses trois muscles mais aussi avec le muscle piriforme (pyramidal), ainsi que le carré fémoral.
2. Faire une extension de hanche puissante, ce qui aide à faire le mouvement de squat ou encore de hip thrust.
3. Écarter la jambe sur l’extérieur, d’où l’intérêt de les assouplir et les renforcer pour faire le grand écart facial.
4. Tenir debout pour nous permettre de redresser le buste.

Les fessiers se composent donc de trois muscles principaux :

• Le grand fessier (gluteus maximus), qui étend la cuisse sur le bassin, permet une rotation externe de la hanche et qui stabilise le genou quand il est tendu. Il permet aussi la stabilisation du bassin en s’opposant à l’action de l’ilipsoas (combinaison du muscle psoas major et de l’iliaque).

• Le moyen fessier (gluteus medius), placé sur le côté du bassin, qui le stabilise pour nos déplacements vers l’avant ou le côté et permet d’amener la cuisse sur le bassin et de faire la rotation interne des hanches. Le fessier moyen aide à stabiliser le pelvis quand le pied opposé se soulève en marche ou pendant un sprint.
• Le petit fessier (gluteus minimus), qui se cache sous le fessier moyen. Ce muscle réalise les mêmes actions que le fessier moyen. Le petit fessier peut être fortement étiré grâce aux variantes de la position du 90-90, que tu verras plus loin en vidéo.

En plus de ces trois muscles, les fessiers sont aidés de petits muscles profonds et posturaux comme le piriforme et le carré fémoral.

En réalité la zone des fessiers est rempli de tissus conjonctifs qui doivent apprendre à être souple et fort.

C’est en prenant soin complètement de la rotation de la hanche ainsi qu’en l’étirant en position d’adduction que tu sentiras des bénéfices significatifs pour la santé du bas du corps et tes performances sportives.

À ce jour je n’ai jamais croisé un seul élève qui n’avait pas un déficit flagrant dans sa capacité à tourner la hanche sans blocage.

En faisant quelques étirements pour les fessiers, ce problème disparaîtra, ainsi que d’éventuelles douleurs lombaires.

Les trois fessiers ne s’étirent pas de la même façon

Voilà pourquoi tu peux étirer tes fessiers pendant des années en gardant toujours une zone qui tire.

On dit « les fessiers » comme si c’était un seul muscle. Il y en a trois, ils font des choses différentes, et surtout ils ne se relâchent pas dans la même position.

Le grand fessier

Le plus gros et le plus superficiel. Il fait l’extension de hanche (la jambe part en arrière) et participe à la rotation externe.

Pour l’étirer : il faut combiner flexion de hanche et rotation externe. C’est la position en 4, le pigeon, ou le 90-90 avec le torse vers la jambe avant.

Le moyen fessier

Il est sur le côté de la hanche, sous le grand fessier. Son travail principal, c’est l’abduction (écarter la jambe) et surtout la stabilisation du bassin quand tu es en appui sur une jambe. À chaque pas que tu fais, c’est lui qui empêche ton bassin de tomber du côté opposé.

Pour l’étirer : il faut faire l’inverse de sa fonction, donc de l’adduction. Tu croises la jambe par-dessus l’autre et tu la tires vers l’intérieur. C’est la position à la Sharon Stone, plus bas dans cet article.

C’est le fessier le plus souvent en cause dans les douleurs sur le côté de la hanche, et le plus rarement étiré correctement, parce que la position en 4 que tout le monde utilise ne le touche presque pas.

Le petit fessier

Le plus profond des trois, caché sous le moyen. Il participe à l’abduction et à la rotation interne de hanche.

Pour l’étirer : il faut passer par la rotation externe avec la hanche fléchie, en position 90-90. Et comme il est profond, l’approche myofasciale fonctionne mieux que l’étirement classique : on cherche le bon placement plutôt que l’amplitude maximale.

Ce que ça change pour toi

Si tu fais toujours la même position (en général le 4, assis ou allongé), tu étires principalement ton grand fessier. Ton moyen et ton petit fessier ne reçoivent quasiment rien.

C’est pour ça que ça tire toujours au même endroit après des mois d’étirements. Tu t’occupes très bien d’un muscle sur trois.

Les étirements de cet article sont classés par muscle. Prends-en un de chaque famille plutôt que trois du même.

Avantages des étirements des fessiers pour la hanche et les douleurs dans le bas du dos

Notre mode de vie sédentaire et le fait de rester assis à tendance à solidifier nos fessiers.

Quand une partie du corps ne bouge pas assez, le corps a pour mécanisme de faire des dépôts de collagène.

Le collagène est une protéine solide, la plus abondante du corps.

Les étirements des fessiers servent à stopper ce phénomène et à améliorer le mouvement et la proportion de collagène et d’élastine dans les fessiers.

Étirer les fessiers diminuera aussi le manque de tonicité et améliorera l’aspect graisseux inesthétique.

En plus des étirements des fessiers, tu trouveras, dans cette page, un étirement pour le muscle piriforme.

Le piriforme est un muscle profond, recouvert par le gluteus qui s’insère au niveau du sacrum et du grand trochanter (prononcé « tro-kan-tèr »), en haut du fémur.

Un piriforme souple permettra de ne pas entraver le flux nerveux du nerf sciatique et d’aider à la réduction des douleurs au bas du dos.

Pour résumé, un bon stretching des fessiers aura pour conséquences :

• Une amélioration de la stabilité du genou, quand il est tendu.
• Des performance accrues en sprint et en course inclinée.
• De meilleurs appuis latéraux (fessier moyen) pour des mouvements comme le squat à une jambe ou dans des sports comme le tennis.
• Une réduction significative des douleurs au bas du dos en soulageant le nerf sciatique et la rotation profonde de la hanche.

Découvre les 3 meilleurs positions d’étirement pour les fessiers

Échauffement et étirements dynamiques des fessiers

Pour échauffer les fessiers, tu peux utiliser les exercices qui suivent à la suite.

Les mouvements travailleront autant les fessiers que les ischio-jambiers et les adducteurs.

En terminant ton échauffement tu devrais ressentir une bonne brûlure dans chaque muscle fessier, en particulier sur le côté du bassin (au niveau du fessier moyen).

Échauffement des hanches en étant allongé sur le côté avec des rotations complètes

Points clés :

1. Découper chaque mouvement pour lubrifier l’articulation de la hanche.
2. Commencer en fléchissant la hanche, puis en tirant le genou vers le plafond.
3. Effectuer une rotation interne de la hanche avant de ramener la jambe pour la déplier.
4. Effectuer le mouvement inverse en commençant par fléchir le genou avant de faire une rotation externe.
5. Presser les fessiers vers l’avant autant que possible pour ne pas compenser le mouvement grâce au bassin et aux lombaires.

Conseil :

Utiliser un support comme un mur pour maintenir l’équilibre et obtenir de meilleurs résultats.

💡 Laisser la hanche faire ses rotations sans la forcer dans des amplitudes douloureuse

Échauffement du fessier moyen et des adducteurs, allongé sur le côté

Points clés :

1. Rester allongé sur le côté, en bloquant si possible le poing contre un mur.
2. Tourner la hanche vers l’extérieur avant de la lever vers le ciel.
3. Tourner la hanche à l’intérieur avant de descendre doucement.

Échauffement complet des fessiers en position du facteur, allongé sur le côté

Points clés :

1. Faire semblant de faire du vélo.
2. Alterner entre rouler en avant et en arrière.
3. Sur cet exercice le grand et moyen fessier travaille constamment pour garder la position.

Étirements et exercices pour assouplir profondément les fessiers

Cette petite liste n’est pas une routine.

Il ne s’agit pas d’enchaîner tous ces étirements. Choisis ceux que tu trouves les plus adaptés et que tu apprécies le plus par rapport à ton sport et tes sensations.

Pour chacun des étirements des fessiers, je te conseille de faire deux minutes d’étirement puis d’apprendre à contracter dans les amplitudes maximales de hanche.

Pour savoir comment contracter et s’étirer les fessiers tout est dans les vidéos et les photos explicatives.

PETIT FESSIER et piriforme : étirement assis

Points clés :

1. Amener les bras derrière et ouvrir le torse.
2. Amener le genou vers le sol en gardant le pied posé.
3. Presser la fesse et le genou dans le sol pour étirer le piriforme et les rotateurs externes profonds.

1re contraction :

1. Plaquer la cheville dans le sol et tirer le genou vers l’extérieur (retenir avec la main si nécessaire).

2e contraction :

1. Plaquer la fesse au sol et pousser le genou à fond vers l’intérieur.

Attention : ne jamais forcer le genou vers l’intérieur si tu ressens une douleur.

Forcer le genou reviendrait à mettre une pression intense sur le ligament intérieur. Si douleur il y a, il faut plier davantage le genou avant de l’amener au sol.

Progressions :

• Dos bloqué au mur.
• Augmenter la flexion de hanche en tirant davantage le genou vers soi.

Régression :

• Déplier le genou davantage.

GRAND FESSIER : position en 4 au mur (étirement profond)

Points clés :

1. Amener le talon au-dessus de la cuisse opposée en écartant le genou de la jambe étirée vers l’extérieur.
2. Tourner les chevilles vers l’intérieur et lever les orteils.
3. Pousser la fesse et le genou du côté étiré vers l’avant pour accentuer l’étirement.

1re contraction :

1. Tirer le genou vers soi en retenant avec la main.

2e contraction :

1. Pousser le genou en avant pour ouvrir la hanche.

Régression : Placer le talon de la jambe étirée plus haut sur la cuisse opposée.

Progression : Approcher les fesses du mur.

GRAND FESSIER : technique myofasciale

Points Clés technique 1 (fibres intérieures du grand fessier) :

1. Ramener le talon au-dessus de la cuisse opposée en écartant la jambe étirée vers l’extérieur.
2. Amener les orteils vers les tibias et les petits orteils vers toi.
3. Pousser les fesses à l’avant pour accentuer l’étirement.

Points Clés technique 2 (fibres extérieures du grand fessier) :

1. Ramener le talon au-dessus de la cuisse opposée en collant les genoux (similaire à une position assise en croisant les jambes).
2. Amener les orteils vers les tibias et les petits orteils vers toi.
3. Pousser les fesses à l’avant pour accentuer l’étirement.

MOYEN FESSIER : position à la Sharon Stone, assis

Points Clés:

1. Amener la jambe au-dessus de l’autre et placer la main opposée sur l’extérieur du genou.
2. Pousser les talons et amener les orteils vers l’intérieur.
3. Tirer le genou vers toi, et pousser la fesse étirée vers l’arrière pour pour étirer en profondeur les fibres musculaires.
4. Pousser la jambe non étirée vers l’avant pour finaliser la position façon basic instinct.

PETIT FESSIER : position 90-90, technique myofasciale

Points Clés :

1. Commencer avec les genoux à 90°.
2. Aligner la hanche et le genou.
3. Redresser le torse et faire un double menton pour aligner le dos.
4. Presser les genoux, et les fesses dans le sol.
5. Finaliser en amenant le nombril vers l’avant.

Étirement des fessiers en position du pigeon sur un banc (intermédiaire)

Points clés :

1. Tourner le torse vers la jambe avant, puis creuser le bas du dos en tirant les fessiers.
2. Fléchir le torse en avançant le menton tout le long de l’étirement.

1re contraction :

1. Pousser le genou dans le banc.

2e contraction :

1. Tirer le genou dans la poitrine en avançant le menton pour fléchir davantage le torse.

Exercices complémentaires pour la mobilité des fessiers

Si tu veux aller plus loin pour étirer les fessiers, alors cette partie est pour toi.

Ces exercices de mobilité de hanche ne sont pas obligatoire mais tu peux les essayer juste après ton stretching afin d’accentuer tes résultats pour assouplir les fessiers.

Ils sont mis dans l’ordre de difficulté pour que tu puisses tester peu importe ta mobilité et tes douleurs actuelles.

Chaque position est à faire pour au moins 10 répétitions par côté.

Je t’ai mis un dernier exercice bonus pour décompresser les lombaires en fin de séance cela te fera beaucoup de bien.

Mobilité de la rotation interne de la hanche et des fessiers, allongé sur le côté

Points clés :

1. Presser fessier et pubis en avant du côté qui travaille pour limiter l’aide des lombaires.
2. Garder le genou au sol et tirer la cheville en l’air pour faire une rotation interne avec la hanche.
3. Imaginer la hanche tourner pour maximiser les résultats.

Mobilité du grand fessier et de la rotation externe de hanche, position 90-90

Points Clés :

1. Placer les hanches et les genoux à 90°.
2. Pencher le corps pour tenir sur le sol et le pied à l’avant.
3. Tirer le genou en l’air pour ouvrir la hanche.
4. Garder une contraction d’une seconde en haut avant de redescendre.

Pour limiter l’aide du bassin et des lombaires, tu peux te redresser puis presser ton pubis et tes fessiers en avant avant de faire ta rotation de hanche. L’amplitude sera réduite, mais tu travailleras réellement la hanche.

Régression : se redresser et garder les lombaires les plus immobiles possible pendant la rotation de hanche.

Progression : se pencher davantage sur la jambe à l’avant.

Mobilité des fessiers et de la hanche en 90-90, flexion du torse (intermédiaire)

Points clés :

1. Amener pubis et fessiers en avant pour limiter l’aide des lombaires.
2. Amener le torse vers le sol en avançant le menton et en tirant continuellement le genou vers soi, comme pour le décoller du sol.
3. Aller au maximum de la souplesse actuelle puis presser le genou avant dans le sol pour remonter.
4. Se redresser en poussant continuellement le genou dans le sol.

Régression :

• S’aider de blocs sur le côté si le torse est obligé de se tordre pour tenir la position.
• Placer un bloc sous le genou de devant.

Progression : Tendre les bras sur le côté pour limiter l’aide du haut du corps.

Mobilité des fessiers et de la hanche en 90-90, flexion de hanche (intermédiaire)

Points clés :

1. Amener pubis et fessier en avant pour limiter l’aide des lombaires.
2. Tirer le genou en l’air en donnant aussi l’intention de lever autant que possible la cheville.
3. Aller au maximum de la mobilité actuelle en gardant une contraction haute avant de redescendre.

Régression :

• S’aider de blocs de yoga.
• Placer un bloc sous le genou de devant.

BONUS : Décompression des vertèbres lombaires L5-S1

Points clés :

1. Plaquer le bassin dans le sol.
2. Pousser dans les talons en dépliant les genoux.
3. Pousser dans les paumes derrière soi.
4. Garder le regard vers le mur, à la diagonale.

Conseil : si les genoux ne peuvent pas être tendus, il est possible de se concentrer uniquement sur le bassin ainsi que les paumes.

En incorporant des étirements fessiers à ta routine sportive, tu peux améliorer ta posture, prévenir les douleurs de hanche et renforcer toute la zone du bassin et des lombaires.

Pour des résultats optimaux, essaie de combiner des étirements fessiers avec d’autres exercices comme ceux pour les ischio-jambiers ou les fléchisseurs de hanche pour renforcer l’ensemble de ton corps.

Les fessiers jouent un rôle clé dans la stabilité du grand écart : retrouve leur place dans le programme grand écart.

Si tu as aimé ce guide sur les étirements des fessiers n’hésite pas à commenter et à poser tes questions en dessous.

Je te dis à la prochaine,

FAQ

Faut-il étirer les fessiers avant ou après le sport ?

Après. Les étirements statiques prolongés avant l’effort réduisent temporairement la force et la puissance des fessiers. Avant le sport, privilégie un échauffement dynamique (squats légers, fentes, balancement de jambes).

Les fessiers raides peuvent-ils causer une sciatique ?

Oui, via le piriforme. Le piriforme est un rotateur profond situé sous le grand fessier, et le nerf sciatique passe juste en dessous (ou à travers, selon les personnes). Des fessiers trop tendus compriment le piriforme qui comprime le nerf.

Combien de temps tenir un étirement des fessiers ?

45 à 90 secondes par position pour un étirement passif efficace. En dessous de 30 secondes, le réflexe myotatique empêche le muscle de se relâcher complètement.