Solutions aux Douleurs Musculaires au Bas du Dos pour les Sportifs

Très gênantes, les douleurs musculaires dans le bas du dos sont fréquentes chez les sportifs.

Leurs causes sont multiples, et elles sont souvent liées à un entrainement intensif, à un mouvement répétitif, mais surtout à un manque de force vertébrale.

Que faire alors pour soulager ces douleurs lombaires ?

Dans cet article, je te donne des astuces pratiques pour comprendre les douleurs de dos et soulager tes lombaires progressivement pour faire ton sport.

Sache que la lumière n’est pas loin. Il existe toujours une solution à tes problèmes.

C’est tout l’objet de ce guide. Au fil des chapitres tu auras de quoi supprimer tes douleurs dans le bas du dos pour que tu reprennes ton sport comme avant, en toute liberté.

 

D’où vient ton mal au dos ?

 

En 2019 lorsque je me suis blessé au bas du dos, je ne comprenais absolument rien à ce qui venait de se passer.

À l’époque j’aurais tout donné pour ne pas perdre plus d’un an à chercher une bonne solution.

Pourtant, quelques questions et tests de mouvement auraient pu indiquer directement les bonnes mesures à suivre pour arrêter les douleurs.

Alors peu importe que tu te sois blessé, que la douleur apparaisse de temps en temps, ou que ton bas du dos envoie des douleurs sur un exercice particulier, nous allons y réfléchir.

 

stretchingpro-erecteurs rachis-anatomie

 

Voici les questions à se poser pour une douleur musculaire dans le bas du dos :

  1. Quand est apparu la douleur pour la première fois ?
  2. Comment est apparu cette douleur musculaire dans le bas du dos ? (blessure, chute, exercice mal exécuté, chocs…)
  3. Ai-je mal constamment, seulement le matin, en étant assis, debout, sur un exercice particulier, un mouvement particulier ?
  4. Quelles sont les sensations de cette douleur dans le bas du dos ? (impression d’électricité, comme un blocage, douloureux dès le moindre mouvement…)

En dernières questions, mais pas des moindres, il faut se demander deux choses :

  • Quel(s) positions provoque la douleur dans le dos (pendant ou après effort) ?
  • Quel(s) positions t’aident à soulager ou ne provoquent aucune douleur ?

Toutes ces questions aideront forcément à mieux comprendre tes douleurs dans le bas du dos et voir s’il n’y a pas une logique derrière tout cela.

 

Tests pour une douleur musculaire dans le bas du dos

 

Une fois que tu as gribouillé toute ta feuille A4, il est temps d’analyser réellement tes douleurs musculaires dans le bas du dos.

Pour comprendre un mal de dos, il faut tester les douleurs, pour savoir si elles sont musculaires, nerveuses, articulaires, ou un ensemble de celles-ci.

Les tests de douleurs se font en mouvement, pour comprendre en détail les douleurs lombaires.

Et le plus simple pour analyser un mouvement, est de regarder une articulation, et de faire les mouvements articulaires que celle-ci devrait exécuter sans soucis.

 

Pour le bas du dos et la colonne lombaire, nous voulons tester :

  1. la flexion
  2. l’extension
  3. La flexion latérale
  4. Et la rotation

 

Tests de mouvements pour le bas du dos, debout

L’objectif ici n’est pas d’aller le plus loin possible.

Il suffit de faire le mouvement articulaire, puis d’analyser les capacités actuelles, ainsi que les douleurs quand il y en a.

stretchingpro-guide-etirements-bas-dos-position-dos-neutre-flexion-extension

Points clés :

  1. Effectuer chaque mouvement
  2. analyser l’amplitude de mouvement sur chacun
  3. noter ses impressions de liberté, ou au contraire de blocage et de possible douleur

 

Slump Test

Le slump test permet de s’assoir puis d’enchaîner des mouvements vertébraux pour analyser rapidement tes douleurs de dos.

Le mouvement de jambe et de la colonne vertébrale aide à tester le nerf sciatique (qui longe l’arrière de la cuisse), et voir s’il n’est pas excessivement compressé.

stretchingpro-sciatique-exercice-slump-test-1

stretchingpro-sciatique-exercice-slump-test-2

Points clés :

  1. S’assoir, sans coller le dos
  2. lever la jambe devant soi en fléchissant la colonne cervicale
  3. coordonner le haut et le bas du corps
  4. augmenter l’amplitude des cervicales et de la flexion de la colonne vertébrale au fil des répétitions (uniquement si la douleur n’est pas atroce)

 

Les résultats du slump test sont simples :

  • s’il y a comme une sorte de douleur électrique dans l’arrière de la cuisse, voir dans les fessiers, il y a des chances que ce soit le nerf sciatique qui demande de la liberté
  • si ce sont les flexions qui entraînent des douleurs dans le bas du dos, alors il y a peut-être une compression des disques intervertébraux
  • s’il y a seulement une raideur à l’arrière de la cuisse, sans forcément de douleur, ce sont probablement les ischio-jambiers qui manquent de flexibilité

 

Encore une fois ces hypothèses te permettront d’utiliser les mouvements qui ne font pas mal au quotidien, et d’améliorer ton utilisation des mouvements articulaires qui provoquent des douleurs grâce aux exercices des parties suivantes.

 

Test de compression vertébrale pour le bas du dos

Dernier test pour la route, celui-ci aidera à savoir si tes douleurs musculaires dans le bas du dos sont aussi dues à une compression des vertèbres lombaires.

Sur ce test, l’important est de tirer l’assise vers soi, pour forcer une compression sur le sacrum.

stretchingpro-reeducation-rachis-lombaire-test-compression-1

stretchingpro-reeducation-rachis-lombaire-test-compression-2

Points clés :

  1. Tirer la chaise pour la coller sur le sacrum
  2. Fléchir le haut du dos en tirant à nouveau sur la chaise
  3. Fléchir le haut du dos et les cervicales en tirant la chaise
  4. Étendre les cervicales pour voir si cela change quoi que ce soit puis fléchir à nouveau les cervicales.
  5. Utiliser chacun des quatre mouvements précédents, mais en faisant une extension de la colonne à chaque fois

Après ces quelques mouvements, il faut se demander quelle est la position la plus douloureuse, et la moins douloureuse.

 

 

Comprendre tes résultats et soulager le bas du dos

 

Maintenant que tu as testé en long et en large tes douleurs musculaires dans le bas du dos, voici un tableau qui pourra te guider davantage sur la marche à suivre.

Précisions : ce tableau provient de mon guide sur la rééducation du rachis lombaire. Il complète parfaitement cet article, notamment sur les sujets comme l’hygiène de vie lié aux douleurs de dos ou la nutrition et les compléments alimentaires anti douleur de dos.

 

stretchingpro-reeducation-rachis-lombaires-gerer-douleurs-quotidien

 

Douleurs lombaires : que faire pour reprendre le sport

 

Je ne suis pas médecin, alors je m’abstiens de te conseiller des médicaments, ou du repos.

D’ailleurs le repos est ton pire ennemi si tu souhaites soulager tes douleurs dans le bas du dos (ou n’importe quelle douleur soit dit en passant).

La vraie solution aux douleurs musculaires dans le bas du dos est le mouvement.

Le repos n’apportera que du répit de courte durée. Il sera certes réconfortant d’avoir moins mal, mais à quoi sert le repos si la douleur revient dès que tu fais ton sport préféré ? À rien.

Alors si tu souffres comme pas possible, utilise des médicaments ou antidouleurs, mais sache que ce n’est qu’une minuscule solution comparée au reste.

Avec les bonnes habitudes de mouvement et une méthode adaptée à tes douleurs lombaires, tu vas vraiment revivre.

 

#1 Améliorer la posture pour soulager le mal de dos

 

Les douleurs lombaires sont particulièrement liées à une mauvaise posture.

D’ailleurs, il n’y a pas forcément de posture parfaite.

Être droit comme un playmobil n’a rien de parfait, cependant il y a une certaine vérité à redresser le dos, et à avoir un regard haut.

 

Pour avoir de bonnes habitudes de posture, le plus simple est d’éveiller tes entrées sensorielles, en les stimulant tous les jours.

En aidant les yeux et les pieds, tu permets au cerveau d’adapter ses signaux pour que le reste du corps puisse suivre.

 

Éveil postural avec un massage des pieds et des mains

Points clés :

  1. Masser chaque partie du pied pour éveiller le système postural

 

Éveil postural avec des saccades pour les yeux

Points clés :

  1. Effectuer des va et viens verticaux et horizontaux avec les yeux
  2. augmenter progressivement l’écart visuel entre les mains

 

CLIQUER ICI POUR VOIR NOTRE ARTICLE SUR LE LIEN ENTRE POSTURE ET MAL DE DOS

 

#2 Apprendre à respirer et à gainer les abdominaux

Le gainage abdominal et la respiration sont indispensables pour comprendre les douleurs musculaires dans le bas du dos.

Apprendre à gainer est ton meilleur outil pour protéger ton bas du dos en cas de coup dur. Cette habitude simple t’aidera à contrôler cette partie du corps.

Un bon gainage crée un sarcophage de protection, autour de la colonne vertébrale, et pas seulement à l’avant.

La technique du gainage doit être complète, en poussant totalement le ventre en avant, mais aussi sur les côtés pour se faire le plus gros possible.

Je précise encore qu’il ne sagit pas de contracter les abdominaux, mais bien de presser le ventre en avant et sur les côtés.

Cette technique peut être utilisée tous les jours, avant n’importe quel mouvement (attraper un objet par exemple), et même en voiture si tu as constamment mal à force de rester assis.

Cette habitude simple peut faire des miracles pour t’aider à dompter les douleurs dans le bas du dos.

 

Gainage abdominal profond pour soulager les douleurs dans le bas du dos

stretchingpro-gainage-abdominal

Points clés :

  1. Pousser avec force le ventre en avant, et sur les côtés
  2. pousser comme pour se défendre d’un coup de poing en se faisant le plus gros possible

 

Quelques exercices soulager les douleurs musculaires lombaires

 

Pour soulager ton mal de dos, il existe différents exercices efficaces que tu peux faire à la maison, sans matériel.

Je te conseille même d’utiliser ces exercices tous les jours, voire deux fois par jour si tu veux vraiment arrêter d’avoir mal au bas du dos.

Cela ne te prendra qu’environ 20 minutes grand maximum. Ce qui est ridicule comparé aux résultats dont tu bénéficieras.

 

En ce qui concerne le repos entre les exercices et les répétitions, tout dépend de tes douleurs.

Il faudra choisir la fourchette haute de repos si les exercices te fatiguent énormément.

Au fil des jours et des semaines il deviendra simple d’enchaîner sans prendre le moindre repos en faisant les répétitions maximales décrites plus bas.

PS : quand le repos n’est pas indiqué (sur le stretching notamment), c’est qu’il faut enchaîner sans attendre.

 

 

Mobilité articulaire des lombaires en chat-vache

Le chat-vache est excellent pour bouger chaque vertèbre lombaire.

Ce simple mouvement permet à la colonne vertébrale et au bas du dos d’avoir du mouvement au quotidien.

Temps : 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions

Repos : 30 à 60 secondes

Points clés :

  1. Coordonner le mouvement des cervicales et celui des vertèbres lombaires
  2. segmenter lentement le mouvement articulaire pour lubrifier chaque zone du bas du dos et de la colonne vertébrale

 

Gainage sur le dos

Temps : 2 à 3 séries de 10 à 60 secondes

Repos : 30 à 60 secondes

Points clés :

  1. Presser le bas du dos dans le sol
  2. garder le regard en diagonale ou vers l’avant
  3. plier les jambes si l’exercice est trop difficile

Conseils :

Il peut arriver que les cervicales soient douloureuses. Cette gêne disparaîtra progressivement, c’est simplement qu’elles manquent encore d’expérience.

 

Gainage sur le côté

Temps : 2 à 3 séries de 10 à 60 secondes par côté

Repos : 30 à 60 secondes

Points clés :

  1. Presser le bassin vers le haut pour accentuer la contraction des obliques et des abdominaux
  2. presser les fessiers en avant pour rester droit et stable

Conseil :

Si l’exercice est trop difficile, ou que tu ne peux pas toujours t’allonger, il est possible de le faire en diagonale sur un mur (voir la vidéo).

 

Extension lombaire sur un banc à 45°

Cet exercice est le seul qui demande du matériel. Il est très efficace pour renforcer les lombaires.

Cependant, si tu es du genre à avoir mal lorsque tu fléchis le torse en avant, il faudra limiter ton amplitude, pour ne pas stimuler excessivement les douleurs.

L’objectif si c’est ton cas, est de descendre au maximum de tes capacités, sans stimuler le mal de dos.

Le simple fait de te placer sera déjà un exercice de gainage pour tes lombaires.

La descente sur le banc renforcera chaque muscle des lombaires et autour de la colonne vertébrale.

Temps : 2 à 3 séries de 10 à 25 répétitions

Repos : 30 à 90 secondes

Points clés :

  1. Presser le nombril en avant et pousser les fessiers en arrière pour descendre le torse
  2. descendre autant que possible sans trop stimuler les douleurs dans le bas du dos
  3. revenir en haut en pressant les fessiers en avant
  4. contracter une seconde en haut avant de continuer l’exercice

 

Étirement du muscle psoas

Le muscle psoas est relié à tes vertèbres lombaires. Pour les travailler, voici un exemple d’exercice d’étirement.

Temps : 2 à 3 séries de 30 secondes par côté

Points clés :

  1. Presser la hanche en avant tout le long de l’étirement
  2. Fléchir le torse sur le côté opposé si cela ne provoque pas de douleur

 

Étirement du carré des lombes et du bas du dos, debout

Temps : 2 à 3 séries de 30 secondes par côté

Repos : 30 à 60 secondes

Points clés :

  1. Pousser le talon dans le sol en ayant la jambe vers l’intérieur devant-soi
  2. pousser la paume dans le ciel pour débloquer le carré des lombes et le bas du dos
  3. pousser le bassin dans le sol uniquement du côté qui est étiré pour accentuer la décompression des lombaires

 

Décompression du bas du dos, allongé sur le dos

Temps : 2 à 3 séries de 20 à 60 secondes

Repos : 30 à 60 secondes

Points clés :

  1. garder le regard vers soi
  2. pousser dans les paumes au-dessus de la tête
  3. plaquer le bassin dans le sol
  4. pousser les talons dans le ciel

Conseil :

S’il est impossible de faire cette position avec les jambes tendues il est possible de les fléchir en se concentrant surtout sur le mouvement du bassin et des paumes.

 


 

Pour finir ce guide sur les douleurs musculaires dans le bas du dos, sache que le mouvement est ton meilleur ami.

En utilisant chaque jour les conseils de ce guide tu es sûr de soulager tes douleurs lombaires pas à pas.

Avec du travail et de la patience tu peux largement t’en sortir, comme je l’ai fait après un an de calvaire.

En tout cas j’espère que cet article t’a plu, et que ces informations t’aideront à soulager tes douleurs musculaires dans le bas du dos.

Pour poser tes questions et commenter, tu peux le faire juste en dessous.

En attendant, reste fort et flexible, et à la prochaine,

Nicolas Fenery.

Laisser un commentaire