Pour faire des assouplissements du bas du dos il faut aider cette zone à être souple, mais stable quand nécessaire.
Il faut apprendre au bas du dos à contrôler totalement son mouvement, pour bouger dans tous les sens.
C’est ce que nous allons voir dans cet article.
Tu vas découvrir une dizaine d’exercice d’assouplissement pour ton bas du dos.
Peu importe que tu aies des douleurs, une raideur, ou une envie de t’étirer, il y en a pour tous les goûts.
Comment bien assouplir le bas du dos
Ce qu’on appelle le bas du dos regroupe généralement plusieurs parties :
- toute l’articulation de la hanche, du bassin, l’articulation sacro-iliaque, et les vertèbres lombaires (au nombre de 5)
- les muscles qui entourent la colonne vertébrale comme les érecteurs du rachis, qu’on appelle le plus souvent lombaires
- les muscles comme le psoas ou le carré des lombes, qui joignent les vertèbres lombaires à la hanche, et au bassin
- et tous les tissus profonds qui peuvent induire du stress au niveau lombaire comme le muscle piriforme, ou encore le petit fessier
Chacune de ces parties est suffisamment complexe pour en faire un article.
Mais plutôt que de te faire un traité d’anatomie, tu vas pouvoir essayer des assouplissements qui t’aideront à comprendre ton bas du dos.
Exercices d’assouplissement pour le bas du dos
Les étirements pour le bas du dos aident à bouger sans avoir peur de se blesser au moindre faux pas.
Ils combattent directement notre mode de vie sédentaire.
Pour les réaliser je te propose d’apprendre à bouger, et à assouplir ton dos dans l’espace, mais aussi d’apprendre à protéger tes lombaires.
Ce n’est quand faisant les deux que tu peux être sûr de bouger librement et rester sans douleur.
Tu deviendras une sorte de spaghetti mi-cuit.
PS : pour tous les médecins et thérapeutes qui me lisent et qui répètent que le dos doit rester droit sinon c’est la fin du monde, préparez un chapelet, certains exercices vont vous piquer les yeux.
Mobilité articulaire du bas du dos et de la colonne vertébrale
Le chat-vache est extrêmement populaire, mais très souvent bâclé.
Pourtant cette position est incroyable pour lubrifier chaque zone du dos pour en améliorer la souplesse articulaire.
L’important pour le faire est de ne pas aller trop vite, en coordonnant les cervicales avec les vertèbres lombaires.
Temps : 2 à 3 séries de 10-15 répétitions
Points clés :
- Lever les yeux au ciel
- allonger le corps puis lever le sacrum
- ramener le sacrum en avant, puis les vertèbres lombaires
- finaliser avec le mouvement des vertèbres thoraciques, puis les cervicales
Mobilité articulaire du bassin en danse du ventre
Le bassin bouge essentiellement vers l’avant et vers l’arrière.
Vue de l’extérieur c’est un mouvement simple, pourtant il demande une énorme concentration pour segmenter ton approche.
Pour cet exercice il est nécessaire de sortir ton plus beau costume de danseuse, sinon les résultats sont divisés par trois.
Temps : 1 à 2 séries de 10 à 20 mouvements de bassin dans chaque sens
Points clés :
- Laisser parler tes talents de danseuse du ventre
- pousser le bassin en arrière
- le ramener en avant
- exagérer le mouvement pour tricher avec les vertèbres lombaires mais sans courber excessivement le dos
Conseil visuel : il est normal de ne pas sentir grand chose au début, ou de ne bouger que les fessiers.
Pour bouger le bassin j’aime la métaphore du bol rempli d’eau. Lorsque tu positionnes le bassin en arrière, tu le gardes stables, pour que l’eau ne déborde pas.
À l’inverse pour le mettre en avant tu fais en sorte que l’eau se déverse sur l’avant.
Assouplissement du bas du dos en flexion latérale
Pour étirer les obliques et la partie extérieure du bas du dos, il faut faire des rotations du buste, et habituer la colonne à bouger sur les côtés.
L’une des meilleures positions d’assouplissement pour ce mouvement articulaire est la straddle assise avec les bras sur le côté.
Une astuce ici est de pousser ton ventre en avant pour accentuer le stretching au niveau abdominal.
Certaines positions (comme la straddle en unilatéral) permettent de pousser le bassin latéralement pour augmenter ton étirement sur les obliques et le carré des lombes.
Temps : 2 à 3 séries de 6-8 répétitions par côté
Points clés :
- Tourner le torse en ouvrant les épaules
- descendre le torse pour descendre au maximum de la souplesse actuelle
- garder le torse aligné avec le tibia et les chevilles autant que possible
- attraper le genou, tibia, ou le pied pour ouvrir davantage le buste et les épaules
- si l’exercice est trop difficile il est possible de le faire avec une jambe pliée en posant le talon sur la cuisse opposée
Étirement profond du carré des lombes
Un carré des lombes fort est autant utile pour soulager tes douleurs de dos, porter tes courses, faire du squat, ou t’étirer sur le côté en grand écart facial.
Son rôle de stabilisateur de la colonne, et plus précisément des vertèbres lombaires lui donne un rôle indispensable pour aider le bas du dos dans ses mouvements.
Temps : 2 à 3 séries de 30 secondes par côté
Points clés :
- Amener une jambe devant-soi en la tournant vers l’intérieur
- fléchir le torse du côté opposé à l’étirement puis pousser dans la paume
3. pousser le bassin du côté étiré dans le sol pour accentuer le stretching
- pousser le talon dans le sol pour finaliser l’assouplissement du carré des lombes
Assouplissement du bas du dos en flexion complète (Jefferson curl)
Pour étirer le bas du dos, de simples flexions et extensions de colonne suffisent.
Ces deux mouvements renforceront aussi les lombaires, utiles pour réduire les douleurs de dos.
Temps : 2 à 3 séries de 5 répétitions très lentes
Points clés :
- Fléchir le menton sur les clavicules
- étirer uniquement le haut du dos
- puis le milieu et le bas du dos
- rouler jusqu’au maximum de la souplesse actuelle
- revenir lentement en haut en poussant progressivement les fessiers vers l’avant
Souplesse des lombaires en position de chandelle
Le stretching des érecteurs du rachis s’utilise en se roulant en boule.
Les assouplissements de cette partie t’aideront aussi à assouplir profondément le grand dorsal, les ischio-jambiers, les adducteurs, et les fessiers.
Tu sentiras aussi une grande relaxation en haut du bassin. Ce sera l’articulation sacro-iliaque que tu sentiras se décompresser.
Cette décompression t’aidera pour calmer ton mal de dos à force de rester assis.
Temps : 1 à 2 séries de 60 à 120 secondes
Points clés :
- Se rouler en arrière, sans écraser les cervicales
- amener la jambe la plus proche du sol en glissant les tibias vers le visage
- respirer très lentement pour s’étirer sans avoir l’impression d’être bloqué
Conseil : il ne faut surtout pas écraser le cou et les vertèbres cervicales.
BONUS : comment décompresser rapidement le bas du dos
Les décompressions vertébrales pour les lombaires sont très utiles après une longue journée ou un entraînement difficile.
Ce genre de technique aide à laisser les disques intervertébraux respirer.
Tu peux utiliser cet exercice tous les jours, après chaque séance de musculation, ou avant de dormir pour relaxer la colonne et mieux te reposer.
PS : ne te laisse pas tomber comme une pierre une fois la décompression effectuée. Laisse-toi aller sur le côté gracieusement comme un chat pour ne pas choquer les vertèbres.
Temps : 2 à 3 séries de 45 à 60 secondes
Points clés :
- Garder le regard au mur
- pousser les paumes derrière soi
- plaquer le bassin au sol
- pousser les talons dans le ciel
La flexibilité du dos permet de faire les mouvements en pont, la souplesse avant, la souplesse arrière, et à bouger comme un vrai serpent.
La liberté de mouvement du dos aide la colonne vertébrale à être forte dans des positions compliquées qui se font souvent avec la tête en bas ou sur le côté.
Avec ces assouplissements du bas du dos tu en as pour tous les types de mouvements.
Si tu as aimé, et que tu souhaites poser tes questions, tu peux le faire en commentaire juste en dessous.
En attendant, reste fort et flexible,
Nicolas Fenery.