Les fessiers sont des muscles aussi sexy que fonctionnels.
Cette zone du corps est extrêmement importante pour la santé de la hanche, ainsi que le bien-être général du bassin, et du bas du corps.
Dans ce guide je te montre quelques assouplissements faciles pour avoir des fessiers souples et esthétiques.
Pourquoi assouplir les fessiers
Les fessiers sont trois muscles (grand fessier, moyen fessier, petit fessier) qui contrôlent presque tout ce que ta hanche fait. Extension, rotation, abduction, stabilisation du bassin. Quand ces muscles sont raides, c’est toute la mécanique du bas du corps qui se dérègle.
Des fessiers contractés en permanence compriment le nerf sciatique (c’est le fameux piriforme qui est souvent en cause), limitent la rotation de hanche (adieu le squat profond), et créent des tensions dans les lombaires parce que le bassin ne bouge plus comme il devrait.
Si tu passes ta journée assis, tes fessiers sont à la fois faibles et raides. Faibles parce qu’ils ne travaillent pas, raides parce qu’ils restent en position raccourcie pendant des heures. Le combo parfait pour les douleurs de dos et de hanche.
Les exercices ci-dessous combinent mobilité active (pour réveiller les fessiers) et étirements profonds (pour les décompresser). Fais-les dans cet ordre. Les trois premiers ru00e9veillent le muscle, les trois derniers lu2019u00e9tirent en profondeur.
Comment assouplir les fessiers
La zone des fessiers sert essentiellement à protéger la hanche.
Les muscles de fessiers sont au nombre de trois : le petit, le moyen, et le grand fessier.
Chacun n’a pas le même rôle, mais ils partagent le fait d’étendre la hanche, et de faire des rotations internes (petit et moyen fessier) ou des rotations externes de la hanche (grand fessier).
En plus de ces trois muscles, la zone profonde des fessiers est remplie d’autres tissus comme le muscle piriforme, ou encore l’obturateur interne.
Ces rotateurs profonds de la hanche ont un impact important sur notre vie quotidienne.
Ils sont indispensables pour détendre le nerf sciatique par exemple.
Exercices d’assouplissement pour les fessiers
L’important avec les assouplissements des fessiers est de cibler chaque partie qui les compose.
Les routines de mobilité et de souplesse que je te propose aident chaque partie des fessiers.
Tu auras l’occasion d’étirer le grand fessier, autant que les muscles plus profonds comme le piriforme et le petit fessier.
À la fin de tes étirements tu devrais ressentir une liberté additionnelle au niveau de la hanche, et du bassin.
Pour utiliser ces mouvements je te les conseille après un entraînement, ou sur un jour de repos. Ils t’aideront à soulager les douleurs de hanche et à bouger sans blocages.
Exercices de mobilité pour les fessiers
Levé latéral, allongé sur le côté
Temps : 20 à 30 secondes d’effort continu par côté
Points clés :
- Lever la hanche sur le côté, sans aller le plus haut possible
Flexion et extension de hanche, allongé sur le côté
Temps : 20 à 30 secondes d’effort continu par hanche
Points clés :
- Fléchir lentement la hanche devant-soi
- revenir en faisant une extension
- utiliser un support comme un mur pour avoir plus d’équilibre
Mobilité des fessiers en position du facteur
Temps : 20 à 30 secondes d’effort continu par sens
Points clés :
- Faire semblant de rouler sur un vélo, en étant allongé sur le côté
- aller dans chaque sens pour préparer chaque muscle des fessiers
Rotations articulaires de hanche en position 90-90 avec support au sol
Temps : 10 répétitions par sens, et par hanche
Points clés :
- Commencer avec les hanches et les genoux pliés à 90°
- utiliser les mains pour effectuer des rotations articulaires dans chaque sens
- aller au bout de chaque amplitude en prenant le temps d’étirer la zone des fessiers
- si le genou fait mal, ou que la position est douloureuse, il est possible de fléchir le genou d’avantage
Exercices d’étirement et de relaxation pour les fessiers
Stretching du fessier moyen
Temps : 2 séries de 30 à 60 secondes par côté
Points clés :
- Fléchir une jambe au-dessus de l’autre
- attraper le genou pour le tirer vers la poitrine et fléchir davantage la hanche
- tourner le buste sur le côté pour amplifier l’étirement
- pousser la fesse dans le sol et en arrière pour étirer profondément la partie extérieure de la hanche
Stretching du grand fessier
Temps : 2 séries de 30 à 60 secondes par côté
Points clés :
- Faire une forme de quatre avec les jambes en amenant l’une sur l’autre
- attraper l’arrière du genou de la jambe non étirée
- pousser le fessier étiré en avant pendant toute la durée de l’étirement
Étirement des fessiers à la Sharon Stone
Temps : 2 séries de 30 secondes par côté
Points clés :
- Prendre la pose comme Sharon Stone
- tirer le genou vers soi pour augmenter la flexion de la hanche
- tirer la hanche dans la chaise, et en arrière pour l’étirer davantage
Les assouplissements des fessiers sont souvent négligés, et relégués au rang d’exercices secondaires.
Pourtant leur utilité n’est plus à démontrer. Ils n’ont pas pour seul rôle de faire de beaux selfies.
En utilisant les exercices vus précédemment, tu es sûr de garder une hanche en pleine forme, et capable de bouger en toute liberté.
Pour une progression complète et structurée, retrouve cet assouplissement intégré dans le programme grand écart.
Comme d’habitude si tu as aimé cet article tu peux commenter juste en dessous.
En attendant, reste fort et flexible, et à la prochaine,
Comment intégrer ces exercices
Fais cette routine deux à trois fois par semaine, de préférence après un entraînement ou en séance dédiée. Si tu travailles déjà les hanches, ajoute les étirements du fessier moyen et du grand fessier en fin de séance pour compléter le travail.
Les rotations en 90-90 font un excellent échauffement avant un squat ou un soulevé de terre. Deux minutes de 90-90 avant ta séance de musculation, et ta hanche tourne déjà mieux.
FAQ assouplissement des fessiers
Les fessiers raides peuvent-ils causer une sciatique ?
Oui. Le nerf sciatique passe directement sous le piriforme (un muscle profond du fessier). Quand le piriforme est contracté, il comprime le nerf et provoque des douleurs qui irradient dans la jambe. L’étirement du piriforme est souvent le premier geste qui soulage.
Faut-il étirer les fessiers tous les jours ?
Les exercices de mobilité (rotations 90-90, levés latéraux) peuvent se faire tous les jours sans problème. Les étirements profonds (fessier moyen, grand fessier, Sharon Stone) demandent 48 heures de repos entre les séances pour que les tissus récupèrent.
Étirer les fessiers améliore-t-il le squat ?
Directement. Des fessiers souples permettent au bassin de basculer correctement en bas du squat, ce qui évite le butt wink (arrondissement du bas du dos en position basse). Si tu bloques dans le bas du squat, c’est souvent un problème de fessier plus que de cheville.
Comment savoir si mes fessiers sont raides ?
Fais le test du pigeon au sol. Assis, une jambe pliée devant toi à 90 degrés, l’autre tendue derrière. Si tu ne peux pas poser le tibia de la jambe avant au sol sans que ta hanche se soulève, tes fessiers sont raides. Plus tu dois compenser avec le dos pour te pencher en avant, plus le travail sera long, mais chaque degré gagné compte.
Nicolas Fenery.