7 Assouplissements Rapides des Fessiers

Les fessiers sont des muscles aussi sexy que fonctionnels.

Cette zone du corps est extrêmement importante pour la santé de la hanche, ainsi que le bien-être général du bassin, et du bas du corps.

Dans ce guide je te montre quelques assouplissements faciles pour avoir des fessiers souples et esthétiques.

 

Comment assouplir les fessiers

 

La zone des fessiers sert essentiellement à protéger la hanche.

Les muscles de fessiers sont au nombre de trois : le petit, le moyen, et le grand fessier.

Chacun n’a pas le même rôle, mais ils partagent le fait d’étendre la hanche, et de faire des rotations internes (petit et moyen fessier) ou des rotations externes de la hanche (grand fessier).

En plus de ces trois muscles, la zone profonde des fessiers est remplie d’autres tissus comme le muscle piriforme, ou encore l’obturateur interne.

Ces rotateurs profonds de la hanche ont un impact important sur notre vie quotidienne.

Ils sont indispensables pour détendre le nerf sciatique par exemple.

 

 

Exercices d’assouplissement pour les fessiers

 

L’important avec les assouplissements des fessiers est de cibler chaque partie qui les compose.

Les routines de mobilité et de souplesse que je te propose aident chaque partie des fessiers.

Tu auras l’occasion d’étirer le grand fessier, autant que les muscles plus profonds comme le piriforme et le petit fessier.

 

 

À la fin de tes étirements tu devrais ressentir une liberté additionnelle au niveau de la hanche, et du bassin.

Pour utiliser ces mouvements je te les conseille après un entraînement, ou sur un jour de repos. Ils t’aideront à soulager les douleurs de hanche et à bouger sans blocages.

 

Exercices de mobilité pour les fessiers

 

Levé latéral, allongé sur le côté

Temps : 20 à 30 secondes d’effort continu par côté

Points clés :

  1. Lever la hanche sur le côté, sans aller le plus haut possible

 

Flexion et extension de hanche, allongé sur le côté

Temps : 20 à 30 secondes d’effort continu par hanche

Points clés :

  1. Fléchir lentement la hanche devant-soi
  2. revenir en faisant une extension
  3. utiliser un support comme un mur pour avoir plus d’équilibre

 

Mobilité des fessiers en position du facteur

Temps : 20 à 30 secondes d’effort continu par sens

Points clés :

  1. Faire semblant de rouler sur un vélo, en étant allongé sur le côté
  2. aller dans chaque sens pour préparer chaque muscle des fessiers

 

Rotations articulaires de hanche en position 90-90 avec support au sol

Temps : 10 répétitions par sens, et par hanche

Points clés :

  1. Commencer avec les hanches et les genoux pliés à 90°
  2. utiliser les mains pour effectuer des rotations articulaires dans chaque sens
  3. aller au bout de chaque amplitude en prenant le temps d’étirer la zone des fessiers
  4. si le genou fait mal, ou que la position est douloureuse, il est possible de fléchir le genou d’avantage

 

 

Exercices d’étirement et de relaxation pour les fessiers

 

Stretching du fessier moyen

Temps : 2 séries de 30 secondes par côté

Points clés :

  1. Fléchir une jambe au-dessus de l’autre
  2. attraper le genou pour le tirer vers la poitrine et fléchir davantage la hanche
  3. tourner le buste sur le côté pour amplifier l’étirement
  4. pousser la fesse dans le sol et en arrière pour étirer profondément la partie extérieure de la hanche

 

Stretching du grand fessier

Temps : 2 séries de 30 secondes par côté

Points clés :

  1. Faire une forme de quatre avec les jambes en amenant l’une sur l’autre
  2. attraper l’arrière du genou de la jambe non étirée
  3. pousser le fessier étiré en avant pendant toute la durée de l’étirement

 

Étirement des fessiers à la Sharon Stone

Temps : 2 séries de 30 secondes par côté

Points clés :

  1. Prendre la pose comme Sharon Stone
  2. tirer le genou vers soi pour augmenter la flexion de la hanche
  3. tirer la hanche dans la chaise, et en arrière pour l’étirer davantage

 


Les assouplissements des fessiers sont souvent négligés, et relégués au rang d’exercices secondaires.

Pourtant leur utilité n’est plus à démontrer. Ils n’ont pas pour seul rôle de faire de beaux selfies.

En utilisant les exercices vus précédemment, tu es sûr de garder une hanche en pleine forme, et capable de bouger en toute liberté.

 

Comme d’habitude si tu as aimé cet article tu peux commenter juste en dessous.

En attendant, reste fort et flexible, et à la prochaine,

Nicolas Fenery.

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