Les assouplissements pour les jambes sont indissociables des arts martiaux.
Que ce soit pour maitriser les high kicks, les sauts, ou le grand écart, cette partie du corps doit être souple.
Ensemble nous allons voir comment tu peux t’étirer efficacement pour avoir des jambes aussi fortes et dangereuses que du bambou.
Comment s’étirer les jambes pour les arts martiaux
Avant d’étirer tel ou tel muscle, il est important de comprendre comment bouge le corps humain.
Lorsque tu bouges les jambes, l’énergie passe du sol, puis remonte le long de la jambe pour aller jusqu’à la hanche.
Cette même hanche est attachée au bassin, qui accueille la colonne vertébrale, et permet la liaison entre le bas, et le haut du corps.
De bons étirements regardent le corps dans sa globalité.
Même lorsque tu étires le quadriceps par exemple, il est nécessaire de comprendre comment mettre en tension maximale les tissus conjonctifs voisins.
Pour assouplir les jambes, la priorité est d’aider la hanche à accéder à ses mouvements articulaires.
Et comme l’articulation est de forme sphérique, il est indispensable d’étirer et d’améliorer la capacité de rotation interne ainsi que le mouvement de rotation externe.
En débloquant les rotations de hanche, tous tes coups de pieds et sauts seront plus fluides et en grande amplitude.
Tu auras plus de possibilités pour bouger la jambe et ancrer le maximum le pied au sol pour envoyer toute la puissance jusqu’au bout du pied.
Une hanche forte et souple demande de l’entretien, en particulier sur les mouvements inutilisés au quotidien comme les rotations.
Ce n’est qu’en déliant les tissus qui entourent la capsule articulaire que le reste des exercices deviendra fluide et sans blocages.
Exercices d’assouplissements des jambes pour les arts martiaux
Peu importe que tu souhaites gagner en mobilité ou en souplesse, je te présente deux listes d’exercices d’assouplissement pour les arts martiaux.
Ils peuvent être utilisés toutes les 48 à 72 heures suivant ta capacité de récupération.
En ce qui concerne la mobilité, il est possible de faire les exercices juste avant ton entraînement, en guise d’échauffement.
Ils t’aideront fortement pour gagner en mobilité de hanche, et à assouplir toute la jambe.
Pour les étirements, tu peux les faire après les exercices de rotations et de musculation ou les faire sur un jour à part lorsque tu as davantage de temps pour t’entraîner.
Le temps de stretching ainsi que les contractions sont notés directement sous chaque exercice.
Pour contracter en amplitudes maximales je te conseille de faire 10 secondes par contraction pour gagner rapidement en mobilité.
Rotations articulaires des hanches, à genoux
Temps : 5 répétitions lentes par côté.
Points clés :
- Faire une extension de la hanche, en pressant les fessiers vers l’avant pour ne pas tricher le mouvement.
- Décoller la jambe sur le côté du corps, puis effectuer une rotation externe de hanche.
- Fléchir la hanche, l’amener en abduction puis effectuer une rotation interne avant de revenir en position de départ.
Rotations articulaires des hanches, allongé sur le côté
Temps : 5 répétitions lentes par côté.
Points clés :
- Fléchir la hanche devant-soi, puis décoller la jambe pour lever le genou vers le plafond en gardant la cheville vers le sol.
- Effectuer une rotation interne de hanche en tirant le genoux et la hanche.
- Plier le genou, puis tirer la jambe avant de faire une rotation externe de hanche.
- Terminer la rotation articulaire de hanche avec une flexion en amenant autant que possible le genou sur le torse.
Rotations interne et externe de la hanche assis, en unilatéral
Temps : 2 séries de 10 répétitions lentes par côté
Points clés :
- Plaquer les fessiers puis laisser le genou s’approcher graduellement du sol.
- Garder le dos droit autant que possible pour ne bouger que la hanche, sans s’aider du bassin et des lombaires.
- Attention à ne pas forcer dans la douleur si le genou ne descend pas encore jusqu’au sol.
- Si le genou fait trop mal à l’intérieur, il est possible de le fléchir d’avantage pour diminuer l’intensité.
Élévations de mollets debout, avec déficit
Temps : 30 secondes d’effort continu sans pause.
Points clés :
- Pousser dans le sol pour lever les talons et contracter les mollets.
- Garder une contraction en haut avant de redescendre.
- Utiliser un support pour augmenter l’étirement des mollets.
Squat latéral profond
Temps : 12 à 15 répétitions lentes par côté.
Points clés :
- Laisser le genou initier la descente.
- Aller jusqu’au bout de la souplesse actuelle, sans fléchir le torse de façon excessive.
- Pousser le talon étiré dans le sol et vers l’intérieur pour remonter.
Squat cosaque (progression du squat latéral)
Temps : 5 répétitions par côté.
Points clés :
- Pousser le nombril en avant, puis laisser le genou initier la descente.
- Aller jusqu’au bout de la souplesse actuelle en laissant le bassin et les fessiers s’approcher du sol comme pour s’asseoir.
- Pousser les talons l’un vers l’autre et dans le sol pour remonter avec force.
Good morning debout, avec barre olympique ou bâton
Temps : 12 à 15 répétitions.
Points clés :
- Pousser le nombril en avant, puis tirer les fessiers en arrière pour mettre le bassin en antéversion.
- Descendre le torse autant que possible, sans fléchir les lombaires de façon excessive.
- Remonter en tirant le haut du dos dans le plafond et en pressant les fesses en avant.
Levé latéral de jambe debout, en pliométrie
Temps : 10 à 15 répétitions explosives par côté
Points clés :
- Lever la jambe sur le côté avec force et explosivité.
- Utiliser l’effet de pendule pour gagner en vitesse et en hauteur.
–
Important : À partir d’ici, tu peux continuer l’entraînement en utilisant les positions d’étirement à la suite ou prendre le temps sur un autre jour pour ne faire que le stretching comme précisé plus haut.
Étirement des mollets et de l’extension du genou, debout
Temps : 120 secondes par côté.
Points clés :
- Lever le pied sur le mur ou le support pour étirer les mollets.
- Pousser le talon dans le sol pour accentuer l’étirement.
- Approcher le genou et le torse du mur au fil des respirations.
- Garder le genou tendu autant que possible.
Niveau 2.1 (Contraction 1°) : presser les orteils dans le support.
Niveau 2.2 (Contraction 2°) : tirer les orteils au plafond et presser le talon dans le sol.
Étirement de la rotation interne de hanche, assis en unilatéral
Temps : 120 secondes par hanche.
Points clés :
- Amener les bras derrière soi et ouvrir le torse.
- Amener le genou vers le sol en gardant le pied posé.
- Presser la fesse et le genou dans le sol pour étirer le piriforme et les rotateurs externes profonds.
Niveau 2.1 (Contraction 1°) : plaquer la cheville dans le sol et tirer le genou vers l’extérieur (retenir avec la main si nécessaire).
Niveau 2.2 (Contraction 2°) : plaquer la fesse au sol et pousser le genou à fond vers le sol.
Attention à ne pas forcer le genou vers l’intérieur si tu ressens une douleur. Forcer le genou reviendrait à mettre une pression intense sur le ligament intérieur. S’il y a une douleur au genou, il faut le plier davantage avant de l’amener au sol.
Progressions : dos bloqué au mur.
Régression : déplier le genou davantage.
Étirement des fléchisseurs de hanche contre le mur (psoas et quadriceps)
Temps : 60 secondes par hanche.
Points clés :
- Se placer en chevalier contre le mur, avec une jambe pliée autant que possible.
- Tenir la position en amenant le torse vers le mur, sans tordre le bas du dos.
- Pousser graduellement les fessiers et le pubis en avant pour mettre en tension l’aine, le psoas et le quadriceps.
Niveau 2.1 (Contraction 1°) : déplier à fond le genou dans le mur.
Niveau 2.2 (Contraction 2°) : tirer le talon à fond vers les fessiers.
Étirement des adducteurs en position de la grenouille
La grenouille est la position de base pour assouplir l’intérieur de la cuisse.
Pour amplifier tes résultats il faut faire une antéversion de bassin dès le début du mouvement puis pousser continuellement les genoux dans le sol, et vers l’extérieur.
Sur cette position il est possible de jouer avec l’angle de flexion des hanches, du genou, et des chevilles pour changer l’étirement.
Temps : 30 secondes par position. Faire les positions du même côté avant de changer.
Points Clés :
- Placer le bassin en antéversion en creusant le bas du dos et en tirant les fessiers.
- Écarter au maximum les genoux dès le départ sur les cinq positions.
- Presser les genoux dans le sol et vers l’extérieur pour augmenter l’étirement.
- Utiliser une aide comme une chaise pour tenir les positions avec le torse droit.
Étirement et décompression des vertèbres lombaires contre le mur
Temps : une longue série de deux à cinq minutes en respirant par le nez et le ventre.
Points clés :
- Rester allongé sur le dos, en plaquant le bassin dans le sol.
- Pousser les paumes au-dessus de la tête.
- Plaquer le bassin dans le sol puis pousser les talons dans le ciel.
J’espère avoir pu te guider pour assouplir tes jambes et devenir un véritable maître dans ton art martial.
Si tu as aimé les exercices et que tu as besoin de conseils tu peux commenter juste en dessous.
Sois comme l’eau disait Bruce Lee, et reste fort et flexible comme j’ai l’habitude de dire.
À la prochaine, Nicolas Fenery.