13 Assouplissements des Jambes Pour les Arts Martiaux

Les assouplissements pour les jambes sont indissociables des arts martiaux.

Que ce soit pour maitriser les high kicks, les sauts, ou le grand écart, cette partie du corps doit être souple.

Ensemble nous allons voir comment tu peux t’étirer efficacement pour avoir des jambes aussi fortes et dangereuses que du bambou.

 

Comment s’étirer les jambes pour les arts martiaux

 

Avant d’étirer tel ou tel muscle, il est important de comprendre comment bouge le corps humain.

Lorsque tu bouges les jambes, l’énergie passe du sol, puis remonte le long de la jambe pour aller jusqu’à la hanche.

Cette même hanche est attachée au bassin, qui accueille la colonne vertébrale, et permet la liaison entre le bas, et le haut du corps.

De bons étirements regardent le corps dans sa globalité.

 

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Même lorsque tu étires le quadriceps par exemple, il est nécessaire de comprendre comment mettre en tension maximale les tissus conjonctifs voisins.

Pour les assouplissements des jambes, la priorité est d’aider la hanche à accéder à ses mouvements articulaires.

Et comme cette articulation est de forme sphérique, ce n’est pas aussi simple et rapide que cela.

Une hanche forte et souple demande de l’entretien, en particulier sur les mouvements inutilisés au quotidien comme les rotations internes.

Ce n’est qu’en déliant les tissus qui entourent la capsule articulaire que le reste des exercices deviendra fluide et sans blocages.

 

Exercices d’assouplissements des jambes pour les arts martiaux

 

Peu importe que tu souhaites gagner en mobilité ou en souplesse, je te présente deux listes d’exercices d’assouplissement pour les arts martiaux.

Ils peuvent être utilisés toutes les 48 à 72 heures suivant ta capacité de récupération.

En ce qui concerne la mobilité, il est possible de faire les exercices juste avant ton entraînement, en guise d’échauffement.

Ils t’aideront fortement pour gagner en mobilité de hanche, et à assouplir toute la jambe.

Pour les étirements, je te déconseille de t’assouplir juste avant tes entraînements tant que tu ne maîtrises pas les techniques de flexibilité.

 

Rotations articulaires des hanches, à genoux

Temps : 5 répétitions lentes par côté

Points clés :

  1. Faire une extension de la hanche, en pressant les fessiers vers l’avant pour ne pas tricher le mouvement
  2. décoller la jambe du corps, puis effectuer une rotation externe
  3. fléchir la hanche, l’amener sur le côté, puis effectuer une rotation interne avant de revenir en position de départ

 

Rotations articulaires des hanches, allongé sur le côté

Temps : 5 répétitions lentes par côté

Points clés :

  1. Fléchir la hanche devant-soi, puis décoller la jambe pour lever le genou vers le plafond
  2. effectuer une rotation interne puis, déplier le genou
  3. plier le genou, puis décoller la jambe avant de faire une rotation externe de hanche

 

Rotations interne de hanche au sol, en unilatéral

Temps : 2 séries de 15 répétitions lentes par côté

Points clés :

  1. Laisser le genou s’approcher graduellement du sol
  2. garder le dos droit autant que possible pour ne bouger que la hanche en rotation interne
  3. attention à ne pas forcer dans la douleur, si le genou ne descend pas encore jusqu’au sol, il faut progresser pour
  4. si le genou fait trop mal, il est possible de le fléchir d’avantage

 

Élévations de mollets

Temps : 20 à 30 secondes d’effort sans pause

Points clés :

  1. Pousser dans le sol pour lever les talons et contracter les mollets
  2. garder une contraction en haut avant de redescendre
  3. utiliser un support pour augmenter l’étirement des mollets

 

Squat latéral profond

Temps : 12 à 15 répétitions lentes par côté

Points clés :

  1. Laisser le genou initier la descente
  2. aller jusqu’au bout de la souplesse actuelle
  3. pousser le talon étiré vers soi et dans le sol pour remonter

 

Squat cosaque (progression du squat latéral)

Temps : 5 répétitions par côté

Points clés :

  1. Pousser le nombril en avant, puis laisser le genou initier la descente
  2. aller jusqu’au bout de la souplesse actuelle en laissant le bassin s’approcher du sol
  3. pousser le talon vers soi et dans le sol pour remonter avec force

 

Good morning debout

Temps : 12 à 15 répétitions

Points clés :

  1. Pousser le nombril en avant, puis pousser les fessiers en arrière
  2. descendre le torse autant que possible, sans fléchir les lombaires
  3. remonter en tirant le haut du dos dans le plafond et en pressant les fesses en avant

 

Levé latéral debout en pliométrie

Temps : 10 à 15 répétitions explosives par côté

Points clés :

  1. Lever la jambe sur le côté avec force et explosivité
  2. utiliser l’effet de pendule pour gagner en vitesse

 

 

Assouplissements des jambes après un entraînement martial

 

Étirement des mollets debout

Temps : 90 secondes par côté

Points clés :

  1. Avancer une jambe sur un mur, en levant les orteils
  2. pousser le torse ainsi que le genou contre le mur pour étirer les muscles du mollet

 

Stretching du quadriceps et de la flexion de hanche

Temps : 2 séries de 60 secondes par hanche

Points clés :

  1. Attraper une cheville avec le bras opposé
  2. tenir la position d’étirement pendant 15 secondes
  3. pousser graduellement le pied dans la main pendant 15 secondes
  4. reprendre deux grandes inspirations
  5. pousser graduellement la hanche en avant pour étirer le quadriceps et délier la flexion de la hanche

Sur cet exercice il faut utiliser une aide comme une chaise tant que l’équilibre n’est pas maitrisé. La perte d’équilibre ne permettra pas de s’étirer correctement.

 

Stretching des fléchisseurs de hanche contre le mur

Temps : 2 séries de 60 secondes par hanche

Points clés :

  1. Se placer en chevalier contre le mur, avec une jambe pliée autant que possible
  2. tenir la position pendant 30 secondes en poussant le torse vers le mur, sans tordre le bas du dos
  3. pousser graduellement le pied dans le mur pendant 15 secondes
  4. reprendre deux grandes inspirations
  5. pousser graduellement la hanche en avant pour étirer les fléchisseurs de hanche comme le psoas

 

Étirement des adducteurs en position de la grenouille

La grenouille est la position de base pour assouplir l’intérieur de la cuisse.

Pour amplifier tes résultats il faut continuellement pousser les genoux dans le sol, et vers l’extérieur.

Sur cette position il est possible de jouer avec l’angle de flexion des hanches, du genou, et des chevilles pour changer l’étirement.

Temps : 2 séries de 30 à 45 secondes

Points clés :

  1. Commencer en grenouille, avec les hanches et les genoux à 90°
  2. garder l’alignement des genoux et des chevilles
  3. pousser les genoux dans le sol, et vers l’extérieur pour étirer l’intérieur de la hanche

 

Étirement et décompression des vertèbres lombaires contre le mur

Temps : 2 séries de 45 à 60 secondes

Points clés :

  1. Rester allongé sur le dos, en plaquant le bassin dans le sol
  2. pousser les paumes au-dessus de la tête
  3. pousser le bassin dans le sol
  4. pousser les talons dans le ciel

J’espère avoir pu te guider pour assouplir tes jambes et devenir un maître dans ton art martial.

Si tu as aimé les exercices tu peux commenter juste en dessous.

En attendant, sois comme l’eau disait Bruce Lee, et reste fort et flexible comme j’ai l’habitude de dire.

À la prochaine,

Nicolas Fenery.

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