Salut !
As-tu déjà ressenti une douleur persistante à l’intérieur du coude ou une gêne lors de la flexion du poignet ?
Si oui, tu es au bon endroit. Je vais te montrer comment une routine d’étirements peut t’aider à soulager ces douleurs.
Dans ce guide :
- Découvre une routine d’étirement pour le coude et les avant-bras.
- Apprends à utiliser deux équipements simples pour améliorer ta mobilité.
- Découvre comment soulager les douleurs de ton coude et des fléchisseurs de l’avant-bras.
La routine d’étirement pour le coude et les avant-bras
Cette routine d’étirement est conçue pour aider à soulager les douleurs au coude et à l’avant-bras.
Elle comprend des exercices de rotation et d’étirement qui améliorent la mobilité et la force de ces zones.
Utilisation de deux équipements simples pour gagner en mobilité
Pour cette routine, tu auras besoin d’un bâton (un balai peut aussi faire l’affaire) et d’haltères (ou une grosse bouteille d’eau si tu n’en as pas).
Ces équipements simples mais efficaces te permettront d’effectuer des exercices d’isométrie qui renforceront ton coude et ton avant-bras.
Comment augmenter la force du coude et de l’avant-bras
Grâce à des exercices d’isométrie et de rotation, tu peux augmenter la force de ton coude et de ton avant-bras.
Ces exercices aident à renforcer les muscles et à améliorer la mobilité de ces zones.
Exercices de mobilité pour soulager l’intérieur du coude et la flexion du poignet
Rotations articulaires complètes pour le coude
Tout débute avec des rotations complètes pour lubrifier et améliorer la mobilité du coude et renforcer les muscles de l’avant-bras.
Temps : 5 allers-retours.
Points clés :
- Tourner complètement le coude après chaque flexion complète.
- Penser au petit doigt ou au pouce pour accentuer les rotations en pronation et supination.
Le coude a la capacité de se fléchir et de s’étendre, mais ce que peu de personnes savent, c’est qu’en améliorant sa capacité de rotation, tu débloques énormément de douleurs articulaires.
Les rotations du coude aident grandement à traiter les pathologies telles que l’épicondylite, la tendinite du coude, le golfers elbow et le tennis elbow.
Prendre soin des tissus profonds du coude améliore également sa capacité à permettre au bras d’effectuer ses mouvements de pronation et de supination complète.
Rotations articulaires complètes du poignet
Cet exercice cible spécifiquement le poignet, aidant à soulager la douleur et à améliorer la mobilité.
Temps : 3 à 5 allers-retours dans chaque sens.
Points clés :
- Laisser le poignet aller lentement dans toutes ses amplitudes maximales.
- Retenir le coude et le bras pour ne bouger que le poignet lors des rotations articulaires.
J’imagine que tu as déjà tourné ton poignet avant de faire du sport.
Ce que je te conseille pour améliorer la mobilité articulaire de ton poignet, c’est de le faire très lentement et d’aller dans chaque amplitude maximale d’inversion, d’éversion et de flexion du poignet et des doigts.
Isométrie surmontoir pour améliorer la pronation et supination du bras.
Ces exercices en contraction isométrique renforcent les muscles du coude et de l’avant-bras, améliorant ainsi leur force et leur mobilité dans les amplitudes maximales de pronation et de supination.
Temps : 1 à 2 séries de 10 secondes de contractions en augmentant graduellement l’intensité des contractions.
Points clés :
- Tourner le coude et le poignet en supination (paume ouverte) ou en pronation (paume fermée) complète.
- Forcer sur le bâton pour faire levier avec le bras opposé.
- Retenir avec le bras en faisant sembler de plier le bâton dans le sens inverse pour travailler la rotation du coude.
Comment fonctionne l’isométrie surmontoir ? (overcoming en anglais)
En exerçant une force contre un objet qui ne peut pas être déplacé, tu renforces les tissus conjonctifs qui se contractent dans cette amplitude d’étirement.
L’isométrie surmontoir est une technique très efficace que tu peux utiliser en échauffement ou pendant l’entraînement.
Lors de l’échauffement, je te conseille une intensité moindre (environ 30 à 50 % de tes capacités).
Pendant l’entraînement, tu peux te faire plaisir et mettre la force maximale dont tu es capable pendant 5 à 10 secondes.
Stretching des fléchisseurs de l’avant-bras et du poignet
Temps : 120 secondes avec les doigts devant-soi.
Points Clés :
- Étirer les poignets en changeant l’angle pour faire un tour entier.
- Jouer sur l’avancement du haut du corps par rapport aux mains pour amplifier ou réduire l’intensité de l’étirement.
Important : en étirant les poignets en changeant l’angle autant pour la position paume au sol que paume au plafond tous les tissus conjonctifs peuvent être renforcés.
Niveau 2.1 : suivant la position il faudra presser les doigts dans le sol ou les tirer dans le plafond.
Niveau 2.2 : suivant la position il faudra presser le poignet dans le sol ou le tirer dans le plafond.
L’étirement des muscles fléchisseurs de l’avant-bras est l’un des plus simples que tu puisses utiliser.
Pour augmenter la difficulté il faudra avancer davantage le torse, voir se positionner en position de gainage.
Si la position à quatre pattes est trop compliqué à tenir sur deux minutes d’étirement, il est possible de faire cette position de stretching en étant debout face à un mur.
Comment ces exercices peuvent soulager ton coude et ton poignet
En intégrant ces exercices à ta routine quotidienne, tu peux non seulement soulager les douleurs au coude et au poignet, mais aussi prévenir d’éventuelles blessures.
De plus, ils peuvent améliorer ta performance dans les activités qui nécessitent l’utilisation de ces muscles, comme les exercices de tractions ou même des tâches quotidiennes simples comment tenir ton enfant dans les bras.
N’oublie pas : « La douleur est une indication que quelque chose doit changer. » Alors, pourquoi ne pas commencer ta routine de stretching ?
Reste fort et flexible et à bientôt,
Nicolas, coach en mobilité.