Comment Bien Travailler sa Souplesse (11 Étirements)

Tu cherches à t’étirer facilement et à travailler ta souplesse ?

Dans ce guide on va comprendre ce qu’est la souplesse, comment devenir souple, avec quelles techniques, et évidemment quels exercices de souplesse tu peux utiliser dès aujourd’hui !

 

Qu’est-ce que la souplesse ?

 

La souplesse représente la capacité maximale d’amplitude de mouvement, d’une, ou d’une série d’articulations.

Les exemples les plus parlants sont les mouvements de grands écarts, de pont, ou encore de souplesse arrière.

Le travail de souplesse peut se faire de plusieurs dizaines de manières.

Il est tout aussi possible de faire des étirements longs en restant dans une position, que de masser les tissus pour les aider à s’étirer, ou encore d’aller chez un thérapeute pour qu’il améliore la capacité articulaire du corps.

 

Pour devenir souple tu as le choix de ne faire que des étirements, ou de combiner les disciplines.

L’avantage de mixer les possibilités est d’atteindre un excellent niveau, sans forcément être dans des positions douloureuses jour après jour.

 

PS : la différence entre souplesse et mobilité est que la mobilité désigne le fait de créer de la force dans un mouvement. Être souple pour faire le grand écart ne signifie pas forcément bouger dans cette position.

 

Clique ici pour en savoir plus sur la mobilité de la hanche

 

Comment travailler la souplesse

 

Lorsque j’ai débuté la musculation et le stretching il y a de ça dix ans, j’étais persuadé que la seule façon de travailler ma souplesse était de me mettre en position d’étirement, et d’attendre avant de changer de position et de recommencer ce cycle.

Pourtant, il existe des techniques (bien plus efficaces) qui consistent à en faire un peu plus que d’attendre que la pluie tombe.

 

Les 4 techniques pour devenir souple

Les techniques que j’utilise pour gagner en souplesse sont les suivantes (dans l’ordre lors d’un entraînement) :

  1. Correction posturale et éveil nerveux grâce au travail des réflexes primitifs et de la connexion cerveau <> corps
  2. exercices de mobilité pour redonner vie et nutriments aux capsules articulaires
  3. travail de musculation
  4. étirements profonds et précis des fascias pour délier l’ensemble du corps en quelques minutes

 

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Cela fait beaucoup, mais sache que chaque partie ne peut durer que 10 minutes seulement.

Chaque technique travaille un système corporel. L’ordre choisi n’est pas fait au hasard.

L’éveil postural est la première étape, puisque c’est le cerveau qui commande au reste.

Les articulations suivent car les capsules articulaires communiquent elles aussi avec les nerfs de la colonne vertébrale, qui envoient ensuite au cerveau.

Les articulations bougent forcément lors d’un mouvement, il est indispensable de les préparer avant de faire ton sport ou ton grand écart.

La musculation arrive en troisième pour consolider ta correction posturale et ton gain de mobilité articulaire.

Elle permet de consolider sur le long terme tes capacités plutôt que de se contenter du peu que tu viens de gagner.

 

La dernière étape pour devenir souple et le rester est le travail de stretching pour le système articulaire, musculaire, et fascial.

Le stretching est indispensable pour délier chaque zone de tensions et de compression qui ne permet pas encore au corps d’exprimer pleinement le mouvement.

Et j’imagine que si tu es là, c’est surtout pour trouver des étirements.

 

PS : dans cet article je développe uniquement le stretching. Pour le reste il existe déjà des dizaines de guides sur notre site.

 

 

Qu’est-ce qu’un bon étirement ?

 

Le stretching est très souvent incompris et décrié comme étant peu efficace pour la performance sportive, ou même pour devenir souple.

Pourtant cette pratique méconnue (dans le sens mal utilisé) est indispensable pour réduire les tensions et travailler ta souplesse.

Un étirement est un mouvement qui réalise l’inverse de l’action d’un muscle.

Mais ce n’est que le début. Les meilleurs exercices ne mettent pas en tension qu’un seul muscle.

Un bon exercice de stretching spécifie l’étirement sur une partie précise du corps, ou sur un mouvement d’une articulation, en engageant au maximum les tissus conjonctifs adjacents.

C’est d’ailleurs ce que je vais te montrer dans chaque vidéo de cet article.

Tu pourras travailler ta souplesse de chaque zone, en étirant profondément le corps et les tissus.

 

Combien de temps pour devenir souple

 

La plupart des gens associent automatiquement flexibilité et souplesse avec étirement long et intense.

Ce n’est pas ma philosophie.

J’aimerais donc te donner quelques conseils d’utilisation pour tes étirements.

Pour t’étirer correctement, je te conseille de rester au moins pour deux séries de 30 secondes (par côté si l’exercice est unilatéral) puis de changer de mouvement.

Si l’étirement est bien exécuté ce sera largement suffisant pour progresser sur le long terme et même atteindre les sommets de la flexibilité en faisant le grand écart par exemple.

Tu peux évidemment faire plus que 30 secondes par position.

Et dans le guide tu verras certaines positions allant jusqu’à 2 minutes.

Tout comme en cuisine, un bon entraînement se construit en ajoutant les bons ingrédients, au bon moment, et pour le bon plat.

 

Exercices de souplesse bas du corps

 

Tu peux utiliser la liste d’exercice à la suite.

L’ordre choisi est optimal pour délier chaque zone du corps, notamment de la hanche.

Le nombre de séries dépendra du temps dont tu disposes.

Au total cette routine de souplesse pour le bas du corps dure au moins pour 30 minutes.

D’ailleurs, si le repos n’est pas précisé c’est qu’il faut enchaîner les séries.

Si cela est trop complexe, il suffit de ne choisir que deux à trois mouvements, et de les faire correctement jusqu’à les maitriser.

En ce qui concerne le repos, je conseille au moins 48 heures pour utiliser le même exercice.

Les tissus ont besoin de repos pour améliorer leur composition, et leur souplesse.

 

Étirement de l’avant du tibia, en position japonaise

Temps : 120 secondes

Points clés :

  1. positionner le poids du corps vers les talons

 

Étirement profond des mollets

Temps : 120 secondes par côté

Points clés :

  1. Lever les orteils à fond
  2. pousser le talon dans le sol en dépliant le genou
  3. approcher progressivement la rotule et le torse du mur

 

Étirement du muscle psoas et de l’iliaque

Temps : 2 séries de 45 secondes par hanche

Points clés :

  1. Presser la hanche en avant
  2. lever les orteils du côté non étiré
  3. tirer le genou opposé vers soi pour accentuer l’étirement

Progression : souplesse des fléchisseurs de hanche contre un mur

 

 

Étirement des adducteurs en position grenouille

Temps : 2 séries de 45 secondes

Repos : 30 secondes

Points clés :

  1. Écarter au maximum les genoux
  2. aligner genoux et talons
  3. presser les genoux dans le sol, et vers l’extérieur pour étirer l’intérieur de la cuisse

 

Étirement des ischio-jambiers, debout, avec une chaise

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Temps : 2 séries de 45 secondes

Points clés :

  1. Fléchir le genou pour sentir l’arrière de la cuisse s’étirer
  2. presser le nombril en avant, puis pencher le torse autant que possible, sans fléchir excessivement le bas du dos
  3. fléchir la jambe opposée si l’étirement est trop facile

 

Étirement et décompression des vertèbres lombaires contre le mur

Temps : 2 séries de 30 secondes

Points clés :

  1. Garder le regard vers le mur
  2. plaquer le bassin dans le sol
  3. déplier les genoux, et pousser les talons dans le ciel

 

 

Exercices souplesse haut du corps

 

Tout comme la liste d’exercice pour le bas du corps, tu peux utiliser celle-ci en enchaînant chaque exercice à la suite.

L’ordre choisi est optimal pour débloquer chaque partie de l’épaule et de l’omoplate.

L’objectif des mouvements de souplesse pour le haut du corps est d’augmenter l’intensité progressivement au cours des 30 secondes de chaque série.

Pour le repos, il est du même ordre que pour la souplesse du bas du corps, il faut au moins 48 heures pour utiliser le même exercice.

 

Étirement du torse et de l’épaule, allongé sur le ventre

Temps : 2 séries de 30 secondes par côté

Points clés :

  1. Garder le bras tourné à fond en rotation externe, à environ 45°
  2. presser l’épaule dans le sol
  3. pousser dans la paume

 

Étirement profond du torse et du muscle sous-scapulaire

Temps : 2 séries de 30 secondes par épaule

Points clés :

  1. Le coude est à 90 ou 110°
  2. pousser le coude à l’extérieur
  3. puis pousser l’omoplate vers l’avant

 

Étirement de la capsule articulaire de l’épaule, allongé sur le ventre

Temps : 2 séries de 90 secondes par côté

Points clés :

  1. Se rouler sur l’épaule à partir d’une position allongée
  2. presser l’épaule dans le sol
  3. garder le bras opposé tendu devant-soi
  4. plier le genou du côté étiré pour intensifier l’étirement de l’épaule

 

Étirement du biceps, et de l’avant de l’épaule, allongé sur le dos

Temps : 2 séries de 60 secondes

Points clés :

  1. Tendre à fond les bras, en tournant les épaules en rotations externes
  2. se laisser s’allonger progressivement pour étirer le torse et les biceps

 

Étirement de relaxation, en position japonaise enroulée

Temps : 120 à 180 secondes de respirations profondes

Points clés :

  1. Enrouler le dos en avant, pour étirer les muscles dorsaux, et se relaxer profondément

 


C’est tout pour ce guide pour travailler ta souplesse.

J’espère que tu as aimé, et que ces conseils t’aideront à être souple pour soulager tes douleurs, et faire tous les mouvements que tu désires.

Si tu as des questions tu peux les écrire en dessous dans les commentaires.

En attendant, reste fort et flexible, et à la prochaine en grand écart.

Nicolas Fenery.

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